Conforme prometido no último post, estas últimas lições (de um conjunto de 7) irão falar de outros fatores, tão importantes quanto a dieta, para um estilo de vida saudável.
Por Mark Sisson
Estás sempre a ouvir isto: “Não é uma dieta, é uma mudança de estilo de vida!” Ou “Aptidão física (fitness) é algo que tu vives!” Parece que todos os gurus da saúde com um plano de dieta e / ou treino diz algo neste sentido. Infelizmente, se adotares totalmente as suas prescrições e fizeres isto por toda a vida, estarás apenas a mudar o que comes ou como te exercitas.
Embora isso seja a maior parte da batalha, não é suficiente. Dieta e exercício são componentes vitais de um estilo de vida. Se fazes uma modificação permanente na tua dieta e exercício sem abordar as outras coisas que englobam um “estilo de vida”, estás a ficar aquém.
É por isso que acredito que é necessário focar nas outras coisas também. Estou convencido de que boa saúde, longevidade, felicidade e controlo de peso se tratam de muito mais do que apenas dieta e exercícios. Para começar, precisas ter atenção aos três S’s: sono, stress e sol.
Sono
O sono não é o primo da morte, e não, não deves adiar o sono para quando morreres. O sono é o tempo de restauração. É quando o teu corpo se repara. E aposto que não estás a dormir o suficiente.
Estás? Com que frequência tens uma “boa noite de sono”? Acordas, regularmente, revigorado e pronto para enfrentar o dia?
Se és como a maioria das pessoas, não estás a ter um sono regular e bom. Carregas no “snooze” do despertador várias vezes, procuras “acordar” com recurso à tua dose de café e bocejas no trabalho. Ficas acordado até tarde com a televisão ligada ou levas o teu portátil para a cama.
Não foi sempre assim. Por milhões de anos, até há cerca de cento e vinte anos, os humanos em todo o mundo desfrutavam de um sono reparador, refrescante e regular. Quando o sol se punha, iam dormir ou começavam a preparar-se para isso. A vida acalmava. Velas e fogueiras eram muito caras para queimarem toda a noite, todas as noites, então a noite significava hora de dormir.
Os nossos genes evoluíram entre o sono abundante. Os nossos genes não estão acostumados a luzes artificiais, televisão e internet, mantendo-nos acordados e perturbando os nossos padrões naturais de sono.
E assim, quando dormimos mal ou não dormimos o suficiente, coisas más acontecem:
- A nossa sensibilidade à insulina diminui ainda mais, reduzindo a nossa capacidade de tolerar hidratos de carbono e queimar gordura, dificultando a perda de peso;
- Ficamos com um risco aumentado de depressão;
- A secreção normal de hormonas como a testosterona (importante para a saúde geral) e a hormona do crescimento (queima gordura e promove a restauração celular), que geralmente ocorre durante o sono, é interrompida;
- Aumenta a tensão arterial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
Por outro lado, quando dormimos o suficiente, coisas boas acontecem:
- Queimamos gordura. A tolerância aos hidratos de carbono aumenta;
- O desempenho físico melhora. Velocidade, força, recuperação e tempos de resposta aumentam;
- O teu sistema imunológico faz o seu melhor trabalho durante o sono, melhorando a tua resistência a vírus e infeções;
- O teu cérebro funciona melhor. As habilidades de memória e resolução de problemas melhoram.
Só para citar algumas.
Como vês, o sono é tudo menos uma perda de tempo. É realmente essencial. Portanto, procura ter quantidades adequadas (cerca de 8 horas para a maioria das pessoas) de sono de qualidade.
Stress
Então e o próximo “S” – e o stress?
Ah, o stress. Podes dizer que fomos feitos para lidar com um certo tipo de stress. Afinal de contas, todos nós experimentamos aqueles momentos emocionantes em que o tempo abranda, a adrenalina aumenta e tu fazes a tua jogada. Há vinte mil anos, teria sido dar de caras com um leão da montanha ou um membro da tribo rival que despoletava a resposta ao stress. Ou talvez um galho que se partia ao escalar uma árvore alta para recolher alguns ovos ou roubar um pouco de mel. De qualquer forma, o sistema de resposta ao stress foi feito para lidar com situações pouco frequentes, agudas e altamente stressantes.
Hoje em dia? O stress aparece na forma do trajeto diário através do trânsito da hora de ponta. O stress atinge-te quando tu e o teu cônjuge se zangam por causa das despesas pela enésima vez, ou talvez durante a décima semana consecutiva de horas extras no escritório.
O stresse no mundo moderno tornou-se crónico, e não agudo. É constante, em vez de infrequente.
Mas ainda estamos equipados com esses sistemas de resposta ao stress da Idade da Pedra que não conseguem distinguir entre stress crónico e agudo. Para o nosso sistema adrenal, ficar preso no trânsito é o mesmo que ser atacado por um tigre dente-de-sabre. Ambos provocam a mesma resposta: um surto de adrenalina, coração acelerado, palmas suadas, sentidos aguçados, híper consciência de tudo ao teu redor.
Numa situação de vida ou morte que é resolvida num ou dois minutos, a resposta ao stress é útil. Literalmente salvará a tua vida.
Prolongada ao longo de uma viagem para o trabalho de duas horas, no entanto, a resposta ao stress prejudica-te.
Infelizmente, esse tipo de stress nem sempre pode ser evitado, mas pode ser gerido. Evitar as fontes óbvias e fáceis de stress ajuda, assim como consumir os alimentos delineados nas lições anteriores (por exemplo, carne, peixe, aves, ovos, vegetais, frutas, nozes / sementes), dormir adequadamente (vê acima), aderir a uma rotina de exercícios inteligente (vê o post anterior), e fazer uma suplementação inteligente (fala com o teu médico).
Vê aqui um artigo com quinze dicas específicas para evitar, gerir e superar o stress.
E agora, talvez o mais controverso de todos: o sol.
Sol
Durante anos, disseram-nos para evitar o sol a todo custo. Para ficar dentro de casa ou na sombra. Para corrermos as cortinas e tornarmo-nos vampiros entre as dez horas da manhã e as quatro da tarde. Para nos cobrirmos com o protetor solar de grau mais alto que o dinheiro pode comprar se, Deus nos livre, tivermos que expor um centímetro de pele a esses raios UV malignos.
Bom – isso faz algum sentido, afinal?
O que seria dos nossos ancestrais sem protetor solar? O que seria deles sem edifícios de escritórios e cortinas e trabalhos que os mantivessem dentro de casa o dia todo e longe do sol?
É disparate. Nós evoluímos ao ar livre. A exposição ao sol – na verdade, a exposição regular ao sol – era um aspeto importante da vida. Como tal, evoluímos necessitando de uma dose mínima de luz solar para garantir a saúde ideal.
Como é que isso funciona?
Bem, os raios UVB (sabes, os super malvados) do sol interagem com o colesterol na nossa pele para produzir algo chamado vitamina D. A vitamina D não é realmente uma vitamina; atua mais como uma hormona no teu corpo, afetando toda uma série de órgãos, tecidos e funções.
O que é que a vitamina D faz exatamente?
- É essencial para a mineralização óssea. Sem a vitamina D, o teu corpo não poderá fazer nada com os “tijolos” do osso, como cálcio e magnésio;
- Melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a perda de gordura;
- É necessária para a produção de testosterona;
- Evita a degradação dos dentes;
- O nosso sistema imunológico precisa da vitamina D para funcionar;
- Reduz a inflamação sistémica.
- Desempenha um importante papel na proteção contra muitos (se não todos) os cancros.
E tudo o que precisas é de um pouco de luz solar.
Então, tira a maioria das roupas que conseguires e expõe-te ao sol. Com calma no começo, já que não vivemos ao ar livre e provavelmente ainda não estamos prontos para uma sessão completa. Aumenta gradualmente a exposição em alguns minutos de cada vez até teres trinta minutos de exposição ao sol por dia.
Ah, e o protetor solar previne a criação de vitamina D, então vai com calma. Se usares protetor solar, aplica-o depois de teres conseguido os teus 20 a 30 minutos de exposição ao sol.
Se não consegues encontrar tempo para apanhares sol, ou se moras num lugar que apanha muito pouco, toma um pouco de vitamina D3 (fala com o teu médico). É quase tão bom quanto apanhar sol, e é cem vezes melhor do que não receber nada.
Dieta e exercício não são tudo.
Não podes compensar o déficit de sono com alimentação. Não consegues compensar a falta de luz solar com exercício. E se tentares comer e exercitares-te demais, só vais aumentar o problema.
Todas estas “outras coisas”, que a maioria das pessoas considera opcionais, na verdade não são opcionais; são vitais, são inestimáveis e não podem ser ignoradas ou esquecidas. Sem controlar o sono, o stress e a exposição ao sol, nunca estarás tão saudável quanto poderias estar.
Se queres uma verdadeira mudança de estilo de vida, precisas olhar além da dieta e do exercício.
Fica atento à última lição.
