Por Mark Sisson
Se as últimas quatro lições (aqui, aqui, aqui e aqui) te deram a ideia que a nutrição é o fator final, em termos de boa saúde e perda de peso, peço desculpas.
Não é.
O facto é que existem muitos outros comportamentos de estilo de vida importantes para uma saúde ótima e duradoura.
Só que a dieta é a mudança mais fácil e mais percetível que podes fazer. É aquilo sobre o qual tens controlo mais direto, e alterá-la geralmente provoca mudanças maciças e instantâneas em como te sentes, na tua aparência e no teu desempenho físico. Basicamente, se quiseres sentir-te melhor amanhã e começar a perder peso imediatamente, altera a tua dieta.
De agora em diante, as lições irão lidar com outros fatores, a maioria dos quais é tão importante quanto a dieta (os efeitos são apenas mais subtis).
Faz exercício. Todos concordamos que é importante para uma boa saúde. O teu médico, que te está empurrar para uma dieta pobre em gordura e com alto teor de hidratos de carbono, eu e praticamente qualquer especialista em saúde do mundo – todos nós te diremos para fazeres exercício.
Mas qual é a melhor maneira de te exercitares?
A receita convencional para o exercício é ineficaz, insustentável e absolutamente desagradável. Não acreditas em mim? Vai até ao ginásio local e diz-me o que vês:
Homens e mulheres a fazer quilómetros sem fim na passadeira, a trabalhar duramente nos seus treinos com um olhar miserável nos seus rostos e um perpétuo pneu ao redor das suas cinturas – que parece nunca desaparecer.
Tipos de pernas finas a usar máquinas para isolar os músculos individuais dos braços, a olhar o espelho e a não chegar a lugar algum.
Pessoas a caminhar penosamente pelo estacionamento do ginásio, como se estivessem a ir para uma execução.
Eu não sei o teu caso, mas isto soa-me a uma maneira terrível de praticar exercício, então decidi criar o meu próprio programa.
Eu chamo-o de Programa de Fitness Ancestral, e é incrivelmente simples, direto ao ponto e altamente eficaz.
Requer esforço mínimo para efeito máximo. A aptidão física (fitness), como eu a vejo, deve ser sobre o básico. Mas para entender o que é o básico, temos que voltar atrás, assim como fizemos com a comida nas lições anteriores.
Faz sentido que nossos corpos estejam aprimorados para certos movimentos (alimentos), enquanto realizar (comer) outros movimentos (alimentos) possa não ser tão saudável ou útil. Então, para identificar esses movimentos, fiz algumas perguntas:
Que movimentos os humanos têm estado a realizar há milhões de anos?
Como o corpo é composto de dezenas de músculos, ligamentos, articulações e ossos, todos realizando funções separadas como um todo unificado, que movimentos incorporam a maioria das partes do corpo de uma só vez?
Que movimentos foi o corpo projetado para executar?
E continuei a chegar às mesmas respostas:
Os humanos têm agachado, têm feito flexões (movimento horizontal), têm feito elevações (movimento vertical), têm escalado e têm usado os seus torsos para resistir às forças de empurrar e puxar por milhões de anos.
Temos corrido muito rapidamente por milhões de anos. E temos andado longas distâncias a passos lentos por milhões de anos.
Bom, estamos no século XXI e as coisas mudaram. Temos cadeiras, não precisamos agachar. Raramente precisamos escalar qualquer coisa. Não fazemos muito trabalho físico que possa exigir que as coisas sejam pressionadas, e tendemos a evitar conflitos físicos que envolvam empurrar e puxar.
Mas ainda precisamos realizar os movimentos. Eles são essenciais para a nossa saúde e funcionalidade. Na verdade, eu chamo-os de os Quatro Movimentos Essenciais, e eles são os seguintes:
Flexões: https://www.youtube.com/watch?v=UayvOd0xlAU
Elevações: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=76HjVOoUX6U
Agachamentos: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=HNRiFnyqTxQ
Pranchas: https://www.youtube.com/watch?v=GrHG7m4m4-A
Podes ter notado uma falta distinta de pesos ou outros equipamentos de ginásio. Isso foi de propósito. Embora possas adicionar pesos aos movimentos, se quiseres, eu achei que montar um programa eficaz usando apenas exercícios de peso corporal era importante. Eu queria fazer com que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pudesse fazer os movimentos, fossem eles em casa ou fora de casa. Não é necessária nenhuma inscrição no ginásio ou equipamento caro. O Programa de Fitness Ancestral tem três componentes principais, resumidos na Pirâmide de Fitness Ancestral:
Pirâmide de Fitness Ancestral – traduzido de “The Primal Blueprint” (por Mark Sisson)
Levanta coisas pesadas – O treino de resistência é a pedra angular da boa forma. As pessoas mais fortes vivem mais, sobrevivem melhor às dificuldades e são capazes de aproveitar mais a vida do que as pessoas mais fracas. De dois a três exercícios de Levantar Coisas Pesadas, de 7 a 30 minutos por semana, usando os Quatro Movimentos Essenciais.
Corre muito rápido (sprinta) de vez em quando – “Sprintar” é o melhor exercício para ti. É brutalmente eficaz e altamente eficiente, promovendo a libertação da hormona do crescimento, a queima de gordura e a construção de massa magra, mas sabes por que é que eu gosto realmente de correr muito rápido? Acaba em dez a quinze minutos, e só precisas de o fazer uma vez por semana.
Move-te com frequência num ritmo lento – o movimento lento é a base da aptidão física. Andar a pé, caminhar, andar calmamente de bicicleta… não se trata de queimar calorias, isto é sobre manteres o movimento e a capacidade de te moveres. Três a cinco horas por semana.
Isto dá cerca de quatro a seis horas por semana, com apenas uma hora de treino de força, quinze minutos de corrida rápida e três a cinco horas de caminhada. Faz isto e estarás numa excelente boa forma física.
Podes “sacrificar” algumas horas da tua semana para construir músculos, melhorar a densidade óssea, ficar mais forte, mais apto, mais rápido e mais magro?
Penso que podes.
Fica atento à próxima lição.
