O stress no mundo moderno tornou-se crónico e constante. E, apesar do ser humano vir equipado com sistemas de resposta ao stress, esses níveis de stress prejudicam muito a nossa saúde. Conforme te prometi aqui, este post refere quinze dicas específicas para evitar, gerir e superar o stress do mundo moderno.
Por Mark Sisson
Precisamos de stress – só não precisamos de demasiado. Vale mencionar que muitas coisas podem ser consideradas stressantes dependendo do contexto. Levantar coisas pesadas é stressante, e a quantidade certa faz com que os músculos, o tecido conjuntivo e os ossos reajam ficando mais fortes, o que é desejável; muita ou pouca recuperação, e os músculos, tecido conjuntivo e ossos sofrem e atrofiam, o que é indesejável. É sobre contexto, quantidade e qualidade. Com isso em mente, vou dividir estratégias anti-stress em categorias.
Fortalecer
Mais vale prevenir… conheces o ditado. Assim como o Batman depende de grandes quantidades de tempo de preparação para derrotar os seus oponentes, muitas vezes fisicamente superiores, os nossos corpos saem-se melhor quando estabelecemos uma base sólida antes que o stress aconteça. O que significa:
Prepara-te para o murro
O stress virá. Não pode ser evitado. Aceita isso. Na minha experiência, se não fizeres isso e o stress chegar, será mais difícil do que se tivesses aceitado a sua inevitabilidade. A forma como pensas sobre stress afeta, e até determina, como ele se expressa na tua fisiologia. Então flexiona os abdominais e prepara-te para o murro.
Planeia
Não há nada errado com um pouco de ordem na tua vida, especialmente se estiveres preocupada com o stress relacionado à família. Pessoalmente odeio improvisar quando estão envolvidos grandes grupos; Eu gosto de saber o que estamos a fazer, com quem estamos a fazer e quando isso vai acontecer. Se as coisas tiverem o potencial de escapar ao controlo, faz uma agenda para minimizar o descontrolo.
Equilibra a tua ingestão de ácidos graxos Ómega 6 para Ómega 3
Os nossos corpos usam os PUFAs (ácidos gordos polinsaturados) que comemos para fabricar citoquinas inflamatórias, que fazem parte da resposta ao stress. Se a relação está fora de sintonia, a resposta aos elementos provocadores de stress será excessivamente inflamatória. Uma superabundância de gorduras ómega-6, por exemplo, produzirá uma superabundância de IL-6, uma das principais citoquinas inflamatórias de resposta ao stress que é potente em pequenas doses, mas esmagadora em grandes doses. Evita óleos de sementes industriais, óleos vegetais e tenta comer peixe gordo. Toma óleo de peixe e dá preferência a produtos de animais de pastagem.
Vive de forma saudável
Ser mais saudável, mais forte, mais apta e menos perturbada metabolicamente irá preparar o teu corpo para o próximo ataque, e adotar um modo de vida natural à espécie humana é a melhor maneira de conseguir essas coisas. Deixa os cereais, açúcar e óleos de sementes, se ainda não o fizeste; começa um treino de resistência e um regime de corrida para construir esses músculos e reservas, porque vais precisar deles; inicia um horário de sono normal e saudável. Tens isso na cabeça há semanas, mas é hora de o fazer já.
Evitar
Evitar o stress desnecessário e excessivo é o melhor caminho, mas também é o mais complicado. Ah, suponho que poderíamos ir a Thoreau e tornarmo-nos eremitas para evitar o stress social, mas depois enlouqueceríamos com o stress do isolamento. Vamos explorar algumas estratégias eficazes e realistas para evitar o stress.
Conhece os teus limites e mantém-te fiel a eles
O homem é finito. Não podemos estar em todos os lugares ao mesmo tempo. Sê honesta contigo mesma ao repartires o teu tempo. Provavelmente não podes concluir o trabalho ao meio-dia, fazer duas reuniões ao almoço, ir ao supermercado, preparar uma refeição de cinco pratos e, depois, encontrares-te com amigos para tomar um copo tudo num único dia, sem dares em doida com o stress de tudo. Mas se fores honesta sobre os teus limites desde o início, não terás falhado e não haverá stress – porque, em primeiro lugar, nunca te convenceste de que o impossível podia ser feito. Não assumas compromissos excessivos!
Opta por stress agudo, em vez de stress crónico
Nós fomos feitos para lidar com o stress agudo. Coisas como ataques de animais, desastres naturais, confrontos na rua – estes são exemplos de elementos desencadeadores de stress agudo. Podem não ser agradáveis, por si só, mas fazem-nos sentir vivos. O tempo desacelera, os teus sentidos apuram-se, e ficas rígido. Mas o que dizer de ficar no trânsito por duas horas todos os dias a caminho para o trabalho? Não é empolgante. É um stress crónico entorpecedor que te deixa louca. Eu não estou a pedir para seres assaltada ou lutares com um leão da montanha; eu estou a dizer em vez de te sentares em casa ou lutares contra as multidões nas férias, faz uma caminhada. Desce um trilho e sobe alguns pedregulhos. Suja-te e não fujas do terreno acidentado. Choca o teu sistema com aqueles elementos de stress agudo do mundo real, em vez de te submeteres ao stress crónico.
Faz uma coisa de cada vez
As pessoas estão obcecadas com a multitarefa. A capacidade (ou devo dizer vontade de tentar?) de fazê-lo tornou-se um pré-requisito para currículos e entrevistas de emprego. Já não é algo que ocorre ocasionalmente durante o dia de trabalho, tornou-se a norma. As pessoas enviam mensagens de texto enquanto conduzem, verificam o email enquanto se alimentam, verificam cotações de ações durante o treino e navegam no Facebook nos seus telefones no meio das conversas. E, no entanto, apesar de todo o foco na multitarefa, há evidências consideráveis de que a multitarefa verdadeiramente simultânea é impossível. Em vez de colocar várias tarefas no mesmo espaço temporal, os nossos cérebros estão, na verdade, a voar entre vários fluxos a uma velocidade vertiginosa. A ilusão de multitarefa está lá, mas nós estamos apenas a correr como loucos dentro das nossas cabeças. O resultado é uma compreensão e envolvimento mais superficial com as tarefas, e um cérebro mais disperso e esparramado. Tenta concentrar-te numa única tarefa, item ou dever de uma só vez antes de passar para a próxima.
Desconecta-te
Retira-te de situações stressantes. Desliga o computador, desliga o portátil, deixa o telemóvel em casa. Caminha até a loja da esquina, não conduzas. Desliga a TV e volta para os teus entes queridos. Fala sobre as coisas, lê histórias, conta piadas. É assim que os humanos normalmente relaxam e se revigoram, com estimulação mental e social. Desconecta-te dos écrans de LCD (ou plasma) e da iluminação artificial, e conecta-te com as pessoas que amas.
Gerir
Prevenção, evasão, aceitação – tudo isso é bom e elegante, mas às vezes só queres saber se há algum tipo de dieta, estilo de vida ou suplementos para aliviar o stress, especialmente depois do stress já ter chegado e parecer querer instalar-se. Felizmente, existem algumas coisas que podes tentar, suplementos que podes tomar e estratégias que podes empregar:
Respira
Respirar profundamente pode reduzir o stress, promovendo o relaxamento. Concentra-te apenas na respiração com o diafragma, inspirando pelo nariz e expirando – lentamente – pela boca. Usa um cântico ou um assistente metronómico se precisares de orientação para respirar profunda e ritmicamente.
Explora o reino turvo da causalidade e correlação
Pessoas felizes não estão stressadas. Estão felizes porque estão livres de stress ou estão livres de stress porque estão felizes? E para ir um pouco mais longe, estão felizes porque estão a sorrir, ou estão a sorrir porque estão felizes? Se és infeliz, sem justificação para sorrir, o sorriso produz sentimentos felizes? Não tenho certeza, mas na minha experiência, estes estados mentais são todos maleáveis, em vez de ser uma coisa linear de causa e efeito, o sorriso e o estado de espírito estão sujeitos a um ciclo de feedback. Sorri o suficiente e, eventualmente, começas a senti-lo, e a partir daí torna-se numa bola de neve (também dá para o contrário). Se estás stressada e prestes a perder as estribeiras, tenta explodir em gargalhadas ou forçar um grande sorriso radiante. Pensa numa piada engraçada se isso ajudar, mas o importante é o ato físico de rir e / ou sorrir. Tentar não vai fazer mal, e eu acho que ficarás surpresa com os resultados. Força um sorriso ou ri-te quando enfrentares o stress.
Torna-te amorosa
Suponho que isto também pode ser “faz algo divertido”, mas isso é não dar os devidos créditos ao sexo. Sexo é incrivelmente divertido, sim, mas é muito mais que isso. É tecnicamente a razão final de estarmos aqui (pelo menos do ponto de vista do gene), a ler estas coisas e a tentar melhorar-nos – para que possamos viver o suficiente e bem o suficiente para ter sexo suficiente para fazermos mais de nós. Também é uma coisa bonita, um “libertador” de stress (e outras coisas) que a maioria das pessoas provavelmente não faz o suficiente. Ironicamente, também pode ser a fonte de stress, se não estiveres envolvida ou se tiveres alguns problemas com relação a isso. Seja qual for o teu relacionamento com o ato, fazer mais com uma pessoa que significa algo para ti é uma poderosa atividade anti-stress. Faz mais sexo.
Toma mais magnésio
A maioria das pessoas provavelmente obtém quantidades insuficientes de magnésio alimentar, mas é um dos minerais mais importantes para a saúde em geral, incluindo o sistema de resposta ao stress. É quase impossível ter uma overdose (só precisas ir à casa de banho), tornando-se muito seguro suplementar – então faz isso! Toma um pouco de magnésio se não estiveres a comer verduras e frutos secos regularmente (fala antes como teu médico ou nutricionista).
Bebe chá
O cortisol excessivo é o mauzão, obviamente, e o chá preto tem mostrado reduzir o stress, diminuir o cortisol induzido pelo stress e aumentar o relaxamento quando comparado ao placebo. O chá verde também não é mau no caso de stress psicológico. Bebe uma chávena ou duas por dia e mistura verde com preto.
Existem muitas outras estratégias para evitar ou mitigar o stress, incluindo a linha padrão da vida ancestral – come alimentos integrais e verdadeiros, levanta coisas pesadas, movimenta-te muito, corre de vez em quando, toma sol, faz uma pausa na loucura e dorme bem.
