Num mundo ideal, comeríamos apenas comida de verdade. E o que é comida de verdade? Comida de verdade é comida que se estraga! É comida em que o ingrediente é a própria comida. Mas, como não vivemos num mundo ideal, até mesmo para a pessoa mais consciente quanto à alimentação é inevitável ter que recorrer a produtos embalados de vez em quando. O segredo é ter uma ideia completa do que estamos a consumir. Para isso é essencial aprender a ler e interpretar os rótulos dessas embalagens.
Ler rótulos, além de nos ajudar a evitar armadilhas óbvias relacionadas à dieta, como o excesso de açúcar, é uma forma de auto-conhecimento alimentar, pois sabendo o que estamos a colocar para dentro podemos observar como é que isso nos faz sentir diariamente. Por exemplo, certos sabores e cores artificiais foram associados à hiperatividade, enquanto outros ingredientes, como álcoois de açúcar, podem causar problemas digestivos. Entender a relação entre os alimentos que ingerimos e a forma como afetam a nossa saúde geral leva o seu tempo e a melhor maneira de começar este processo é sabendo ler e interpretar os rótulos dos alimentos.
Aqui estão algumas orientações para começares:
Quanto menos ingredientes melhor
Os ingredientes são listados em ordem de peso, então os primeiros itens da lista compõem a maior parte da comida. Procura alimentos que contenham ingredientes não processados e reconhecíveis. Se não consegues pronunciar ou se não reconheceres alguns dos ingredientes, coloca o produto de volta na prateleira!
Outra regra comum é procurar por alimentos com cinco ingredientes no máximo. Listas longas geralmente são um sinal de que um produto tem extras desnecessários, como conservantes artificiais.
Os ingredientes podem mudar
Mesmo que compres sempre o mesmo produto há anos ainda é uma boa ideia olhar para a lista de ingredientes de vez em quando. As coisas mudam!
Evita as gorduras inimigas
As gorduras trans aumentam o LDL (“mau”colesterol), reduzem o HDL (“bom” colesterol). Procura alimentos sem gordura trans. A melhor coisa a fazer é ficar longe de alimentos que contêm óleos parcialmente ou totalmente hidrogenados, que contêm grandes quantidades de gorduras trans e outras substâncias gordurosas alteradas. As gorduras trans quimicamente alteradas são encontradas na maioria dos produtos convencionalmente processados, embalados, congelados e fast food (por exemplo, bolachas, batatas fritas, biscoitos, bolos de pastelaria, gorduras vegetais e alimentos fast foods fritos).
Os óleos hidrogenados são projetados para serem impermeáveis às bactérias, de modo a que possam ficar nas prateleiras dos supermercados por longos períodos de tempo. É alguma surpresa que os nossos próprios corpos tenham dificuldade em quebrar e processar estes compostos sintéticos?
Fica alerta para o açúcar escondido
O açúcar branco é altamente processado e desprovido de nutrientes. Quando o rótulo diz açúcar, em princípio, é este a que se refere. Mas o açúcar pode também estar disfarçado sob muitos nomes diferentes. Seja dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, levulose, maltose, sacarose, manitol, sorbitol, xilitol, açúcar de beterraba, açúcar de milho, adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, isomalte, maltodextrinas, açúcar de coco ou maple syrup. Podes até encontrar mais do que um na lista. Todas estas designações são apenas variações de açúcares adicionados, com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes.
Os álcoois de açúcar merecem menção especial – existem muitos tipos diferentes, alguns dos mais comuns incluem: sorbitol, manitol e maltitol. Uma comida adoçada com “álcoois de açúcar” pode dizer “0 gramas de açúcar” no rótulo nutricional, mas se o produto for rotulado como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”, o fabricante deve listar a contagem de álcool de açúcar separadamente.
Em geral, os álcoois de açúcar não são completamente absorvidos pelo corpo, o que significa que podem ter menos impacto sobre o açúcar no sangue, mas os efeitos colaterais são muitas vezes o desconforto intestinal, inchaço e gases.
Escolhe os hidratos de carbono com sabedoria e evita açúcares adicionados
A principal coisa a ter em mente é que os hidratos de carbono complexos (ou seja, os hidratos de carbono em alimentos naturais e fibrosos, como frutas e verduras) são infinitamente melhores para nós do que os hidratos de carbono simples, como o açúcar refinado. A presença de fibras em hidratos de carbono complexos faz com que o teu corpo particione os alimentos mais lentamente, evitando picos repentinos de açúcar no sangue. É por isso que comer uma fruta é uma opção mais saudável do que simplesmente beber o seu sumo – a fruta inteira contém fibra, enquanto o sumo foi processado e despojado de fibra.
Quando olhas para um rótulo de um produto alimentar, percebes que não há quantidade diária recomendada para o açúcar; a quantidade de açúcar na comida é simplesmente listada em gramas. Mas a maioria de nós não consegue realmente visualizar um grama de açúcar. Para obteres uma imagem melhor, tenta converter os gramas em colheres de chá dividindo por 4. Por exemplo, 20 gramas de açúcar equivalem a 5 colheres de chá de açúcar. Ao ler os rótulos, podes perceber que a tua ingestão diária de açúcar inclui muito mais do que pensas!
Mantem as coisas simples, escolhendo hidratos de carbono complexos, e mantendo os açúcares adicionados ao mínimo.
Olha para a quantidade de fibra
Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 25g de fibra. A fibra é um componente crucial de qualquer alimento, pois ajuda a prevenir grandes oscilações no nível de açúcar no sangue, mantém o cólon saudável e, o melhor de tudo, favorece a sensação de satisfação, protelando o aparecimento da fome.
Atenção ao sódio
O sódio é um mineral essencial à vida e o baixo consumo de sódio está associado a mortalidade precoce. Dietas pobres em sal podem ter efeitos colaterais: quando o sal é cortado, o corpo responde libertando renina e aldosterona – uma enzima e uma hormona, respetivamente – que elevam a tensão.
No entanto, como em tudo, quando consumimos sódio em excesso também surgem problemas. A principal fonte desse excesso reside nos produtos industrializados, daí a importância de olharmos para os valores de sódio indicados no rótulo.
A ingestão de sal recomendada pela OMS é de até 5 gramas por dia.
Olha para o tamanho da dose
Observa os factos nutricionais e o tamanho da porção. A informação nutricional refere-se, em regra, a uma porção de 100g, o que significa que podes ter que multiplicar todos os valores listados para obter uma imagem precisa de quantas calorias ou quanto açúcar há numa única embalagem.
Verifica as calorias
Embora as calorias sejam apenas parte da questão quando se trata de ler rótulos, são vitais para te ajudar a determinar o tamanho adequado das porções. Calorias são energia e, de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias (estes cálculos variam de acordo com a idade, sexo e atividade física). Portanto, se escolheres um alimento com 700 calorias por porção, tem em mente o quanto ele representa na tua ingestão diária de calorias.
Quando começas a ler os rótulos dos alimentos podes ficar com a sensação que arranjaste um segundo emprego. Mas quando entrares no ritmo, isso se torna mais natural.
Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, lê aqui.
