Agora que entrámos no Ano Novo e que as resoluções e objetivos para 2019 ainda estão na máxima força quero falar-te da difícil arte de construir novos hábitos.
Certamente já ouviste dizer que se leva 21 dias para formar um novo hábito, 30 no máximo, mas parece que a história não é bem assim…
Fazer exercício físico faz hoje parte da minha rotina, mas nem sempre foi assim. Costumava exigir muita força de vontade e determinação e mesmo assim foram muitos os meses em que o único dia em que ia ao ginásio era o dia do pagamento… Passar de uma situação para a outra demorou bem mais que 21 dias.
Acontece que a “regra” dos 21 dias parece ser um mito. Se estamos a tentar fazer algo simples e fácil, pode funcionar. Mas, adquirir hábitos complexos provavelmente levará muito mais tempo. Quanto mais? Investigadores da University College London seguiram pessoas que tentavam formar diferentes tipos de novos hábitos. Em vez de três ou quatro semanas, descobriram que elas levaram em média 66 dias para que os novos hábitos se tornassem automáticos. E anteciparam que alguns demorariam mais de 250 dias.
8 Estratégias simples para fazer os novos hábitos, mesmo os mais difíceis, perdurarem
Liga-te ao teu porquê. A motivação é a chave para formar qualquer hábito. Um bom motivo irá impedir-nos de perder o interesse e desistir. Escolhe um motivo que te entusiasme escreve-o num papel e lê-o todos os dias. Aponta, também, o que vais conseguir alcançar com o teu novo hábito, o que é que ele te vai proporcionar.
Muda a rotina. Os hábitos seguem um ciclo de 3 etapas: gatilho-rotina-recompensa. Atuando na rotina podemos modificar um hábito. Para isso é essencial tomar consciência do que desencadeia o hábito e qual é a recompensa que estamos à procura. Se queres acabar com o petiscar no escritório precisas perceber se o que procuras é matar a fome ou interromper o tédio. Se comes para descontrair podes facilmente encontrar uma rotina alternativa, como por exemplo dar um passeio rápido.
Abraça recompensas imediatas. Tudo aquilo que fazemos dá-nos um ganho, uma recompensa. Para que um hábito permaneça, a recompensa deve ser imediata. As recompensas mais eficazes são intrínsecas, ou seja aquelas que sentimos. Assim, em vez de decidires que podes ter um almoço reforçado por teres feito exercício, repara antes na energia redobrada que sentes por teres levantado todo aquele peso. Identificar a recompensa ajuda o cérebro a construir associações positivas com a rotina.
Antecipa a recompensa. No livro A Força do Hábito, Charles Duhigg diz que os hábitos são fortes porque criam anseios neurológicos. À medida que associamos os gatilhos às recompensas, emerge no nosso cérebro um anseio que desencadeia o ciclo o hábito. Antecipar a recompensa transforma-a de mero incentivo numa poderosa fonte de energia e impulso. Só quando os nossos cérebros começam a esperar a recompensa é que se dá a verdadeira vitória. Eu sinto-me muito bem depois de treinar. Essa é a minha recompensa, agora aguardo-a com entusiamo.
Prepara o teu ambiente. Dizem que “a carne é fraca”. O que significa que controlares o teu ambiente é a “melhor alavanca” para melhorar os hábitos. Segundo James Clear, autor de “Atomic Habits”, as pessoas que exibem mais autocontrolo não são aquelas que têm força de vontade sobre-humana, são as pessoas menos tentadas. Se queres economizar mais dinheiro, deixa de dar passeios no centro comercial. É, também, recomendado pelos especialistas a afixação de lembretes dos nossos objetivos – sim, incluindo Post-its motivacionais. O teu ambiente inclui também as pessoas que te rodeiam. Uma estratégia igualmente eficaz, segundo especialistas, é partilhares os teus objetivos com outras pessoas, o que faz aumentar o teu grau de compromisso, e, em seguida, dizer-lhes a melhor forma de te apoiarem.
Planeia escorregar. Apesar das tuas melhores intenções, é provável que escorregues nalgum momento da jornada. Segundo Duhigg a questão não é se serás capaz de o evitar. A questão é “O que é que vais fazer a seguir?” Se tiveres um plano de recuperação, ou se puderes aprender com o teu lapso, é muito mais provável que tenhas sucesso no teu objetivo. Toma nota dos obstáculos que prevês e como os poderás superar.
Procura parceiros de viagem. A maioria das jornadas é melhor com amigos. Não é de surpreender que este seja um fator chave na criação de novos hábitos. Duhigg aponta para um estudo de Harvard que descobriu que formar hábitos em comunidade faz-nos acreditar – e, portanto, alcançar. Trabalhando juntos, podemos reforçar mutuamente comportamentos positivos, compartilhar pesos e encorajar uns aos outros.
Comemora com frequência. Especialistas referem que a celebração é uma das emoções que impulsionam ainda mais as pessoas no caminho dos hábitos positivos. Celebrar diz ao teu cérebro que um comportamento é benéfico e que deve procurar mais oportunidades para se envolver nele. Não é preciso ser uma celebração grandiosa. A gratidão, o orgulho autêntico, a esperança, a conexão social e a compaixão são as emoções mais eficazes para promover uma mudança de comportamento duradoura. As menos eficazes são a vergonha, a culpa e o medo.
Mas, no final de contas, importa que sejas gentil e paciente contigo mesmo. Embora grandes mudanças a longo prazo não sejam fáceis, são possíveis. James Clear refere uma máxima com a qual concordo em absoluto “Os hábitos não são uma meta a ser cruzada, são um estilo de vida a ser vivido”.
