O que acontece quando comes demais (e 8 coisas a fazer depois)

Este é um artigo traduzido por Sandra Oliveira. O original está aqui.

É a estação do consumo.

Bolachas, bolos e tortas são abundantes. As festas acontecem regularmente. Doces são dados e recebidos como presentes. E há festas incomensuráveis – no trabalho, com a família, com os amigos – em que são distribuídos alimentos ricos em calorias e gratificantes, como, bem, doces. A temporada de festas é uma prática de excessos alimentares e pode ser muito difícil de evitar. Podes nem querer evitá-lo; há algo a dizer sobre soltares-te de vez em quando em ocasiões especiais, especialmente quando a alegria dos feriados está no ar.

Mas o que acontece com o teu corpo quando comes demais? E o que podes fazer acerca disso?

O tipo de excessos alimentares da maioria das pessoas durante as festas é de alto teor de açúcar, alto teor de gordura e proteína relativamente baixa. São os teus bolos e bolachas. Os teus brownies e doces. A tua torta ao pequeno-almoço. Este é o pior tipo de excesso alimentar o que podes fazer. Pesquisas mostram que apenas seis dias de excesso alimentar com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e poucas proteínas aumentam rapidamente a deposição de gordura no fígado e nos músculos. Sete dias de excesso alimentar reduz a sensibilidade à insulina no corpo inteiro, inibe a depuração da glicose e prejudica a função endotelial.

Se continuares a fazer isto, digamos, ao longo de um mês, coisas más acumulam-se. Ficas incrivelmente resistente à insulina. A tua gordura no fígado aumenta. O teu peso corporal e gordura corporal geral aumentam. A tua proteína C-reativa aumenta, uma indicação de inflamação. Uma classe de antioxidantes chamados plasmalógenos também aumenta, o que significa que o teu corpo está a combater o stresse oxidativo.

Um problema com os estudos é que precisas distinguir entre qualidade e quantidade; excessos alimentares com alimentos diferentes provocam efeitos diferentes. Por exemplo, no estudo que analisou o efeito do excesso alimentar no metabolismo lipídico, os sujeitos exageram comendo mais bolachas, batatas fritas e cheesecake e bebendo um suplemento líquido à base de óleo. Comer demais um monte de junk food é diferente de comer demasiado bife.

De facto, a pesquisa mostra que a excessos alimentares de proteínas tem pouco ou nenhum impacto sobre a gordura ou o ganho de peso, em comparação com excessos alimentares de hidratos de carbono ou gorduras.

Outro fator a considerar é a variabilidade individual. Algumas pessoas são “propensas à obesidade”. Outras são “resistentes à obesidade”. Num estudo, indivíduos propensos à obesidade e resistentes à obesidade tiveram respostas diferentes a três dias de excessos alimentares. As pessoas propensas à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura caírem durante o sono; eles queimaram menos gordura. Os sujeitos resistentes à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura inalteradas durante o sono; eles continuaram a queimar gordura normalmente.

Portanto, quando falamos sobre os efeitos de comer demais, precisamos ter em mente que os efeitos diferem entre os indivíduos e variam se estiveres a comer um quilo de borrego assado em comparação a comer meia torta. Mas o argumento geral ainda permanece: Comer demais pode fazer-te ganhar peso, ganhar peso no fígado, induzir tresse oxidativo, causar resistência à insulina, aumentar a inflamação e deixar-te mais doente, mais gordo e pior quanto mais tempo durar.

Mas, já é muito tarde para dizer isto? Já estás a lidar com os efeitos do excesso? Aqui estão 8 dicas para reduzir e minimizar danos.

1. Dá preferência à proteína

Como explicado acima, o excesso alimentar de proteínas tem efeitos metabólicos e de composição corporal mais neutros do que o excesso alimentar de gorduras e hidratos de carbono. Alguns efeitos são até positivos, como aumentos no gasto de energia durante o dia e durante o sono. Carrega no peru, no borrego, na costeleta e mantem mais razoáveis as porções de puré de batatas, tarte de abóbora, recheio, frutas cristalizadas e bolos. Uma vantagem de comer demasiadas proteínas é que comer menos das outras coisas tende a acontecer inadvertidamente.

2. Come vinagre

O vinagre, seja o vinagre de cidra de maçã biológico com o mosto ainda a nadar nele ou o vinagre branco padrão de um jarro de dois galões, melhora a tolerância à glicose e mantém a hiperglicemia pós-prandial e a insulina reduzidas. O truque é comer o vinagre (talvez uma salada antes da grande refeição, temperada com vinagre) 20 a 30 minutos antes de exagerar.

Isto é mais relevante para refeições que contêm hidratos de carbono.

3. Exercita-te

Não, o exercício após comer demais não é um “comportamento compulsivo” ou evidência de um “distúrbio alimentar” para a maioria das pessoas. É simplesmente senso comum fisiológico. Consomes uma tonelada de calorias, calorias que excedem o que as tuas mitocôndrias podem processar e converter em energia. O que faz mais sentido fisiológico – apenas ficar ali sentado, permitindo que essa energia extra circule e eventualmente se acumule no teu corpo, ou criar um deficit de energia para que a energia extra seja utilizada?

Não se trata de “calorias”, por si só. Trata-se de lançar uma tonelada de energia em direção às tuas mitocôndrias e dar-lhes um trabalho a fazer – ou deixá-las definhar em desuso. Não se trata de “ganho de peso”, necessariamente. É sobre excesso de energia, stresse oxidativo e inflamação resultantes. É sobre não desperdiçar. Se introduzires uma tonelada de energia e não fizeres nada, estarás a desperdiçar esse potencial.

Além disso, pesquisas mostram que o exercício neutraliza os efeitos negativos a curto prazo dos excessos alimentares, incluindo a contração dos efeitos epigenéticos negativos observados no tecido adiposo dos consumidores em excesso. A melhor hora para se exercitar é imediatamente após comer. Claro, eu não sugeriria fazer um treino intenso de CrossFit com a barriga cheia de comida, mas algo leve, como as várias séries de 10 flexões, agachamentos, lunges e abdominais neste estudo, feitas imediatamente após, funciona.

4. Aceita-o como uma experiência positiva e segue em frente

Que comer demais induz stresse oxidativo o suficiente para desencadear a libertação de compostos antioxidantes pode significar que um ataque agudo ocasional de comer demais possa atuar como um stressor hormético que te torna mais forte a longo prazo – desde que permaneça agudo e hormético. Pode ser bom comer demais de vez em quando. Sim, vai em frente.

5. Toma um chá preto

Acabei de fazer um grande guia definitivo para o chá, e parece que outro benefício do dito cujo é que ele realmente acelera a digestão depois de comer. Ele bate álcool, café expresso e tudo o que as pessoas dizem que ajuda na digestão.

6. Dá um passeio

Logo após comer demais, uma caminhada de 20 a 30 minutos reduz a glicose no sangue e acelera o esvaziamento gástrico – ajudando a processar a refeição muito mais rapidamente e reduzindo a sensação de “estar cheio”. Caminhadas mais longas são ainda melhores e também podem reduzir o aumento da insulina pós-prandial. Tem que ser imediatamente depois; esperar até 30 minutos suprimirá os efeitos.

7. Vai para o frio

É a estação perfeita para exposição ao frio (na maioria dos lugares). Mesmo uma leve exposição ao frio – apenas 18°C por 2,5 horas – é suficiente para aumentar o gasto de energia sem aumentar a fome ou a ingestão subsequente de alimentos. Isto é absolutamente confortável para muitas pessoas. Se saíres para temperaturas abaixo de 10°C, aposto que poderás obter os mesmos efeitos ainda mais rapidamente.

8. Não atires a toalha ao chão e continues a comer demais no futuro previsível ou “até ao ano novo”

Um achado consistente na literatura é que as pessoas ganham peso durante as férias e nunca o perdem completamente. Eles não fazem isso porque tiveram uma fatia extra de tarte de abóbora no Dia de Ação de Graças ou cinco bolachas na manhã de Natal. Eles ganham e retêm o peso porque exageram constantemente durante toda a duração das festas. Eles pensam: “Ah, eu comi mal ontem, o que significa que esta semana está perdida. Vou fazer melhor na próxima segunda-feira “, e mantêm esta mentalidade por meses.

Bem, uma maneira de interromper este ciclo é parar com esta mentalidade de “esta semana / mês está perdido”. Não, só porque comeste mal ontem não significa que deves comer mal hoje e amanhã. Isso irá agravar os teus problemas e abrir um buraco ainda mais profundo. Pára de comer demais imediatamente.

Comer demais acontece. Tudo bem, até é benéfico, se usado criteriosamente. Não há nada como encheres a tua barriga com as comidas tradicionais da tua avó ou realmente soltares-te com as tuas pessoas favoritas no mundo. Os seres humanos são festeiros por natureza. Gostamos de nos divertir e comer muito para sentirmos “os bons tempos”. Apenas, certifica-te de contrastar isso com dias mais magros. (O jejum intermitente por altura dos feriados é ótimo para isso.) Um banquete não se qualifica mais como banquete se o fizeres de forma constante. Uma festa não é uma festa se festejas todos os dias. O contraste é o material da vida – cumpre esta regra e tudo ficará bem.

Como abordas os excessos alimentares nas festas? O que fazes para combater os efeitos? Quais os comportamentos físicos e modelos mentais adotas? Deixa-me saber nos comentários.

Cuida de ti, e Festas Felizes!