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Digestão normal

Todos os alimentos são compostos de uma combinação de três componentes principais, chamados macronutrientes:

1. Hidratos de Carbono
2. Proteínas
3. Gordura

Cada um desses macronutrientes é composto por unidades funcionais menores. Os Hidratos de carbono são cadeias de glicose e outros açúcares. As proteínas são cadeias de aminoácidos. As gorduras (triglicerídeos) são cadeias de ácidos graxos. Existem também quantidades menores,microscópicas, de vitaminas (A, B, C, D, E, K etc.) e minerais (ferro, cobre, selénio etc.), conhecidos como micronutrientes.

A digestão decompõe os macronutrientes para absorção na corrente sanguínea. Isso fornece tanto energia (calorias) como as matérias-primas necessárias (proteínas, gorduras) para construir células. Alguns macronutrientes têm que ser obtidos da nossa dieta, porque não podemos fabricá-los. São chamados aminoácidos essenciais (como arginina e leucina) e ácidos graxos essenciais (como ómega 3 e ómega 6), mas não existem hidratos de carbono essenciais. Sem estes nutrientes essenciais, ficaríamos doentes.

Cada um dos três macronutrientes é metabolizado de maneira diferente. Os hidratos de carbono, cadeias de açúcares como a glicose e a frutose são quebradas em açúcares individuais para absorção. Os hidratos de carbono refinados (por exemplo, farinha) são absorvidos muito mais rapidamente na corrente sanguínea do que os hidratos de carbono não refinados que ainda podem conter quantidades significativas de proteínas, gorduras e fibras.

A digestão quebra as proteínas da dieta nos seus componentes, chamados aminoácidos. Estes são dirigidos para o fígado, onde são usados para reparar e reconstruir proteínas celulares. A primeira função destes aminoácidos NÃO é ser usados como energia. Eles são usados para construir proteínas como células sanguíneas, ossos, músculos, tecido conjuntivo, pele etc. No entanto, se ingerires proteína em excesso, o corpo não terá como armazenar esses aminoácidos extras. Em vez disso, são transformados em glicose pelo fígado. Estima-se que 50-70% da proteína ingerida é transformada em glicose numa pessoa norte-americana média.

A gordura é composta de moléculas chamadas triglicerídeos. A digestão da gordura requer bile, que mistura e emulsifica a gordura da dieta, para que seja mais facilmente absorvida pelo corpo. A gordura é absorvida diretamente no sistema linfático, que se esvazia para a corrente sanguínea. Os triglicerídeos são absorvidos pelas células adiposas (adipócitos). Como a gordura da dieta não precisa do fígado para o processamento inicial, ela não requer insulina como hormona sinalizadora. Assim, a gordura da dieta quase não afeta os níveis de insulina. A gordura da dieta é absorvida mais ou menos diretamente na nossa gordura corporal.

Armazenamento da energia alimentar

O corpo possui dois métodos complementares de armazenamento de energia. Pode armazenar energia como:

1. Glicogénio no fígado
2. Gordura corporal

Quando comes hidratos de carbono ou proteínas (além das necessidades do corpo), a insulina aumenta. Todas as células do corpo (fígado, rim, cérebro, coração, músculos etc.) se servem deste buffet de glicose à vontade. Se sobrar alguma glicose, deve ser armazenada. Moléculas de glicose individuais são amarradas em cadeias longas chamadas glicogénio. Este é um processo relativamente simples. O processo inverso, quebrar o glicogénio de volta à componente individual glicose para fornecer energia quando não estamos a comer (em jejum), também é bastante fácil.

O glicogénio é produzido e armazenado diretamente no fígado. Quando a insulina aumenta, o corpo armazena energia dos alimentos como glicogénio. Quando a insulina cai, como no jejum, o corpo decompõe o glicogénio em glicose. O glicogénio hepático dura aproximadamente 24h sem comermos. O glicogénio só pode ser usado para armazenar energia dos hidratos de carbono e proteínas, e não da gordura da dieta, que não é processada no fígado e não se decompõe em glicose.

Quando as reservas de glicogénio estão cheias, o corpo usa uma segunda forma de armazenamento de energia – a gordura corporal. Gordura alimentar e gordura corporal são compostas por moléculas chamadas triglicerídeos. Quando comemos gordura na dieta, ela é absorvida e enviada diretamente à corrente sanguínea para ser absorvida pelos adipócitos. O excesso de glicose no fígado que não pode ser colocado no armazenamento total de glicogénio deve ser transformado em triglicerídeos por meio de um processo chamado “lipogénese de novo”.

O fígado cria nova gordura a partir desse excesso de glicose, mas não pode armazená-la. A gordura deve ser armazenada nas células adiposas, não no fígado. Assim, o fígado exporta a gordura como lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que a leva ao adipócito para armazenamento a longo prazo. O fígado transforma essencialmente o excesso de glicose em gordura e transporta-a para os adipócitos para armazenamento a longo prazo. Este é um processo muito mais trabalhoso do que o armazenamento de glicogénio. A vantagem de usar a gordura corporal como armazenamento de energia dos alimentos é que não há limite para quanto pode ser armazenado.

Esses dois sistemas diferentes para armazenar energia dos alimentos complementam-se muito bem. O glicogénio é fácil e conveniente, mas limitado em espaço de armazenamento. A gordura corporal é mais difícil e inconveniente, mas ilimitada em espaço de armazenamento.

Pensa no glicogénio como uma carteira. O dinheiro está facilmente disponível, mas o espaço de armazenamento é limitado. Pensa na gordura corporal como sendo dinheiro no banco. É muito mais difícil pôr e tirar dinheiro, mas há uma quantidade ilimitada de espaço de armazenamento. Para atividades diárias regulares, é mais simples usar a tua carteira. É a melhor solução a curto prazo. A longo prazo, no entanto, usamos um banco para guardar as economias da nossa vida.

O estado de Jejum

No estado de jejum, quando não comes, os níveis de insulina caem, já que a comida é o principal estímulo à insulina. Embora a palavra jejum possa parecer assustadora, apenas se refere a todos os momento em que não estás a comer. É o outro lado ou o lado ‘B’ de comer. Estás a comer ou a jejuar. Quando dormes, por exemplo, estás em jejum. A palavra “breakfast” (pequeno almoço) refere-se à refeição que quebra (break) o nosso jejum (fast), indicando que o jejum é realmente uma parte da vida quotidiana. O nosso corpo existe apenas num de dois estados – o estado alimentado (insulina alta) ou o estado de jejum (insulina baixa). O nosso corpo ou está a armazenar energia dos alimentos ou está a consumi-la. No estado de jejum, dependemos das nossas reservas de energia alimentar para sobreviver.

Alta insulina diz ao nosso corpo para armazenar energia. Insulina baixa sinaliza o nosso corpo para usar a energia armazenada dos alimentos, porque não há comida a entrar. Primeiro, decompomos o glicogénio em glicose para obter energia. Isso dura aproximadamente 24h. Se ficarmos mais tempo sem comida, precisaremos usar as reservas de energia alimentar de difícil acesso na gordura corporal. Se usares o dinheiro da tua carteira, precisarás obter o dinheiro da conta bancária de mais difícil acesso.

Um corpo saudável existe num equilíbrio entre alimentação e jejum. Às vezes, armazenamos energia alimentar (o estado alimentado) e, às vezes, queimamo-la (estado de jejum). É difícil queimar gordura corporal, porque é naturalmente mais difícil obter acesso. Quando a insulina está alta, o teu corpo quer armazenar a energia dos alimentos, não queimá-la. A insulina bloqueia a queima de gordura.

Insulina alta diz-nos para fazer depósitos no nosso “banco de gordura”. Insulina baixa diz-nos para fazer levantamentos do nosso “banco de gordura”. Se queres perder peso, precisas fazer duas coisas. Ao fazer depósitos, queres fazer depósitos menores (comer alimentos que ativam menos a insulina). Esta é a questão de “o que comer”. Hidratos de carbono refinados e açúcar tendem a causar os mais altos níveis de insulina. Portanto, reduz o consumo destes alimentos. Segundo, queres passar mais tempo a fazer levantamentos (passa mais tempo no estado de jejum). Esta é a questão de “quando comer”. Se passares mais tempo em jejum, queimarás mais energia alimentar armazenada, também conhecida como gordura corporal.

Toda a perda de peso se resume a estas duas coisas – o que comer e quando comer. Enquanto nos obcecamos com a primeira pergunta, quase ignoramos a segunda. É melhor comer 6 vezes ao dia ou uma vez ao dia? Se comes 6 vezes ao dia, está a dizer ao teu corpo para armazenar gordura 6 vezes ao dia. Esta é uma receita para desgosto e azia. A combinação mágica de comer alimentos que ativam menos a insulina, que são praticamente todos os alimentos naturais não processados e jejum intermitente (lembra-te de que o jejum faz parte da vida quotidiana) é o melhor e mais simples método de perda de peso a longo prazo.

A insulina é um dos principais reguladores hormonais do peso corporal. A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico. Simplificando, a insulina causa obesidade, portanto a redução da insulina é o principal passo para a perda de peso. O foco perigosamente equivocado nas calorias não aborda necessariamente o desequilíbrio hormonal subjacente.

Este é um artigo traduzido. O original, do Dr. Jason Fung, está aqui. O Dr. Jason Fung é um nefrologista canadiano, especialista líder mundial em jejum intermitente e dieta lowcarb, especialmente para o tratamento de pessoas com diabetes tipo 2.

Espero que tenhas gostado deste artigo. se quiseres ler mais sobre alimentação saudável recomendo que leias este artigo. Se já sabes o que tens que fazer para melhorares a tua saúde e não consegues entrar em ação, dá uma olhada nisto. E se achas que podes beneficiar do meu apoio como coach, entra em contacto comigo para marcarmos uma sessão estratégica.