Teres o teu próprio objetivo deixa-te super motivada, ajuda-te a sair da zona de conforto e superares aquilo que és capaz.

Descobrir como definir metas realistas que realmente vais querer alcançar nem sempre é fácil. Mas, eu estou aqui para te apoiar. Segue estas dicas para te ajudar a obter mudanças reais e positivas na tua vida.

1. Assume o que tu queres

O teu objetivo deve ser o teu objetivo. A coisa mais importante a ter em mente ao escolher objetivos realistas é que a pessoa no centro disso és tu. O teu objetivo deve ser algo que desejas alcançar pessoalmente e que estás muito animada por alcançar e até mesmo superar!

Não baseies os teus objetivos no que vês as outras pessoas alcançar. É tão importante não fazer metas só porque sim ou porque é o objetivo de outra pessoa. Realmente, pára para pensar sobre o que TU desejas alcançar. Quanto mais forte for o teu desejo de alcançares o teu objetivo, maior será a probabilidade de o atingires.

2. Define etapas intermédias

Ter etapas intermédias que te ajudem a atingir o teu objetivo maior é uma maneira incrível de te manteres motivada e aumentar a tua confiança. Ter que esperar muito tempo antes de atingir o teu objetivo principal pode fazer-te sentir desmotivada, portanto, ter etapas intermédias vai ajudar-te a recompensares-te mentalmente ao longo do caminho. Essas pequenas vitórias são importantíssimas. Celebra cada uma!

Por exemplo, digamos que o teu objetivo seja comer comida saudável e nutritiva, podes definir uma etapa intermédia de conseguir fazer uma refeição saudável por dia. Ou, se queres meditar todos os dias, podes começar por incluir 3 meditações por semana na tua rotina. Dividir assim o teu objetivo maior irá ajudar-te a ver o quanto já progrediste.

3. Cria um sistema de suporte

Monta uma equipa ao teu redor para ajudar a tornar a meta realidade. A quem podes pedir apoio e incentivo ao longo do caminho? Talvez possas pedir a uma amiga ou parente que te incentive e te responsabilize pelo teu objetivo. Se as pessoas com quem passas tempo estão prontas para te apoiar, isso fará uma enorme diferença. Se tens dificuldade em obter apoio à tua volta, podes contratar um(a) coach que te fará agir e te cobrará pelos resultados.

4. Acompanha o teu progresso

Uma coisa que eu realmente te aconselho a fazer é anotares o teu objetivo em algum lugar onde o possas ver todos os dias. Depois de o escreveres, certifica-te que acompanhas o teu progresso. Encontra o que funciona melhor para ti. Se o teu objetivo é emagrecer, tira as tuas medidas a cada uma ou duas semanas com uma fita métrica e regista-as ou tira fotografias regularmente (no mesmo horário do dia, nas mesmas condições de iluminação) ou experimenta regularmente a mesma peça de roupa. Queres aumentar o teu condicionamento ou força geral? Anota o teu progresso após cada treino. Decidiste sentir-te mais calma e equilibrada? regista num diário como foi o teu dia e o que podes melhorar.

Manter um registo do quanto já avançaste pode ajudar-te a ver que ESTÁS a fazer progressos. Mesmo que seja um progresso lento, é progresso.

5. Consistência é a chave

Somos aquilo que fazemos de forma consistente. Para o bem e para o mal, consistência é realmente a chave. Depois de decidires o teu objetivo, reserva um tempo para pensares sobre COMO podes incluir o processo que te levará ao teu objetivo no teu estilo de vida atual. Talvez possas adicionar mais caminhadas ao teu trajeto ou decidir subir as escadas sempre que tiveres oportunidade. E se te levantasses 5 minutos mais cedo para meditares? Talvez possas preparar todas as tuas refeições e evitares comer fora para te alimentares de forma mais saudável. Depois de definires o como, FAZ de forma consistente. Para “motivação” extra podes usar esta aplicação.

É MUITO importante lembrar que uma mudança duradoura leva tempo. Concentra-se em escolher um objetivo que te inspire e que possas ir trabalhando ao longo de vários meses ou até um ano. Ter uma mentalidade de longo prazo vai ajudar-te a veres o teu objetivo como uma mudança de estilo de vida, em vez de uma solução rápida e terás muito mais probabilidade de o atingir e até superar.

Espero que estas dicas e truques te sejam úteis. Têm sido muito úteis na minha jornada pessoal e sei que também te irão ajudar a atingir os seus objetivos.

Tenho mais uma oferta para ti. Um guia com 3 passos para começares o teu caminho que podes descarregar aqui.

Se queres atingir os teus objetivos, poderás ter interesse, também, neste artigo.

O conteúdo Como definir objetivos realísticos que realmente vais querer atingir aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Eu não.

O mundo é um lugar stressante. As responsabilidades profissionais são stressantes. Cuidar da família é stressante. Todas temos stress dirigido a nós de diversos ângulos. Provavelmente, estás a dizer-te que a vida é assim. Que não há nada a fazer…

Mas, neste artigo quero oferecer-te algumas estratégias de gestão holística do stress que poderás implementar em menos de nada.

Gestão do stress: missão possível

Lembro-me de uma situação bem recente, na verdade, foi no início do mês passado, em que observei que estava mais stressada que nunca. Sentia-o no meu corpo. Irritabilidade, palpitações e insónia foram os sintomas principais que observei. Estava já a completar 3 meses que confinamento com duas crianças a terem aulas virtuais, dúvidas, aborrecimento e excesso de energia. Tu sabes bem como foi…

E se, mesmo numa situação normal, todos preferimos estar rodeados de pessoas calmas, equilibradas e que têm o stress sob controlo, que diria numa situação em que estamos forçados a ficar em casa e a conviver só com as pessoas que moram connosco durante um longo período de tempo. Coitada da minha família…

Então, a solução foi implementar algumas das dicas que te dou neste artigo. E se resultou!

O que acontece quando ficamos stressadas

A natureza é sábia e, por isso, equipou-nos com um sistema de resposta ao stress. Um sistema desenhado para nos proteger.

Imagina-te perante um tigre, como acontecia com os nossos antepassados. Precisarias de toda a tua energia, de todos os teus recursos interiores para lutares ou fugires.

Então, um exemplo do que acontece quando o corpo percebe algum tipo de stressor, algum tipo de ataque, é que é libertada glicose na corrente sanguínea. Essa glicose está lá para dar energia rápida aos teus músculos para fugires do perigo o mais rápido possível. É uma coisa boa. Mas, pensa no que acontece se não desatares a correr. Não tens que correr, porque o teu stressor na era moderna não tem nada a ver com tigres. É uma coisa totalmente diferente. Mas, ainda assim, acabaste de inundar a tua corrente sanguínea com açúcar. É como se se tivesses comido um pastel de nata. O açúcar no sangue sobe. E suponhamos que isto acontece, sei lá, 6, 7,8, 20 vezes por dia… O mecanismo que é suposto proteger-nos numa situação stressante, que eleva a nossa glicose, está agora a tornar-nos resistentes à insulina.

O stress no tempo dos nossos antepassados do paleolítico era uma coisa pontual, eles não encontravam tigres todos os dias. E este sistema de resposta ao stress funcionava maravilhosamente bem. Mas, na era moderna, em que vivemos permanentemente em stress (stress crónico), esse mesmo sistema pode causar mais mal que bem.

Como o stress te pode afetar a longo prazo

A título de exemplo, aqui estão algumas possíveis consequências do stress crónico. Talvez até já estejas a sentir algumas delas…

1. Inflamação crónica – provavelmente uma das piores coisas para o teu corpo que pode causar várias doenças, envelhecimento e até cancro
2. Problemas intestinais (fortemente relacionados à inflamação)
3. Doença cardíaca, níveis elevados de açúcar no sangue e metabolismo lento
4. Tensão alta, níveis de colesterol elevados, risco para a diabetes
5. Ansiedade e depressão
6. Baixa libido
7. Baixa qualidade de vida

Isto não é nada divertido, pois não?

Mas, tu estás no comando, minha querida. Eis aqui o que podes fazer.

Antes de começar, quero partilhar um segredo contigo: o stress não vem só das coisas óbvias, como prazos profissionais para cumprir ou discutir com o companheiro(a). Sabes o que também é percebido pelo corpo como um stressor? Uma má dieta, ou seja, uma dieta rica em alimentos processados ou uma dieta muito pobre em nutrientes. Isso é um stressor no corpo.

Portanto, comer comida de verdade, proteína de qualidade, boas gorduras e vegetais, não está incluído em seguida como sugestão, mas se não fizeres mais nada do que sugiro e apenas mudares as tuas escolhas alimentares vais perceber grandes melhorias na tua energia e no teu humor. Porque estarás a eliminar uma percentagem da ativação da resposta ao stress que está a acontecer no teu corpo.

As minhas dicas de gestão de stress

1. Elimina o ruído

Uma das coisas mais fáceis que podes fazer é isolares-te um local tranquilo e relaxar. Afasta-te do stressor, seja uma situação de trabalho ou uma pessoa tóxica, e acalma o teu sistema. Faz um exercício de respiração (inspira e expira profundamente com o diafragma) ou segue as próximas duas dicas.

2. Medita

É fácil, está disponível em qualquer lugar e é GRÁTIS! A meditação acalma a mente, os nervos e deixa-te equilibrada. Quando começares, podes ter dificuldade em ficar quieta durante 15 a 20 minutos. Isso é normal. Por isso sugiro que comeces com algo simples, como pedacinhos de 3 a 5 minutos. Usa uma aplicação como Headspace, Calm ou Insight timer.

3. Escreve

Escrever num diário é uma coisa que se faz há séculos. Tudo o que precisas é de um caderno e uma caneta. Escreve no presente. Mantém as coisas simples, como se estivesses a conversar com uma grande amiga. O diário é a melhor forma de psicoterapia gratuita.

4. Conversa com um(a) amigo(a) / membro da família.

Ter conexões próximas, um pequeno círculo de pessoas em quem confias e recorrer a elas quando precisas não te tornam fraca. Tornam-te vulnerável, aberta, sincera e inteligente. Liga para a(o) teu/tua melhor amigo(a) ou mãe, ou conversa com o teu companheiro. As pessoas que te amam terão sempre algumas sugestões para te ajudar e empatia suficiente.

5. Exercício

Não conheço ninguém que se tenha sentido pior ou mais stressado depois de um treino ou de uma caminhada. Dá um passeio, estende o tapete de yoga, alonga-te ou levanta alguns pesos. Não queres ir ao ginásio? Tudo bem. Dança na sala de estar!

6. Cerca-te de natureza.

Claro que somos criaturas sociais, mas nada supera a tranquilidade, a serenidade e o sentimento zen que sentes na floresta, nas montanhas ou junto à água. Caminha, anda de bicicleta, passeia, nada e respira a beleza. Eu gosto muito de estar num jardim ou num parque natural a ouvir os sons da natureza. Gosto particularmente do som da água, seja de um rio a correr ou das ondas do mar. A água é terapêutica.

7. Dorme

Parece bastante óbvio, mas ficarias surpreendida com a quantidade de pessoas que não pensam que o sono é um fator para a gestão do stress (juntamente com nutrição e exercícios). De facto, dormir mais e conseguir um sono de melhor qualidade pode ajudar-te a reduzir os teus níveis de stress e a abordar as várias situações da vida de uma perspetiva mais equilibrada, mais calma e positiva. Confia em mim. Aponta para um mínimo de 7 horas por dia e observa como te sentes ao fim de uma semana.

Então, com qual ou quais destas estratégias és capaz de te comprometer durante a próxima semana? Vou gostar de saber. Escreve nos comentários.

Se queres recuperar a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena tenho uma oferta para ti. Um guia com 3 passos para sentires mais clareza e equilíbrio que podes descarregar aqui.

O conteúdo 7 Estratégias para lidares com o teu stress de forma mais holística aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

E, no entanto, talvez te tenhas olhado ao espelho de manhã antes de sair de casa e tenhas dito a ti mesma “o meu cabelo, hoje, está horrível”.

Estamos mais dispostas a ouvir e ser encorajadas por estranhos do que por nós mesmas. Por comentários aleatórios nas nossas postagens nas redes sociais ou por citações inspiradoras que nos fazem sentir bem.

Mas, podes ouvir do teu companheiro que és linda, da tua mãe que és preciosa ou dos teus colegas de trabalho que tens habilidades incríveis, mas se não te conheceres a ti própria, se não te convenceres do teu valor… essas palavras não importarão muito. Elas não irão ressoar dentro de ti, tocar a tua alma, fazer-te acreditar nelas.

O poder é teu

❤ Felizmente, está tudo nas tuas mãos – és a única pessoa responsável por resolver isto. Podes contratar uma coach, podes ler dezenas de livros, procurar ajuda e fazer a tua própria pesquisa. Podes criar uma bolha de autoconsciência e atenção plena ao teu redor que promove o amor-próprio. Depende de ti – quanto é que queres isto?

❤ Quanto é que desejas transformar os teus pensamentos e deixar de ser tão dura contigo mesma?

❤ Tu és a chave. És forte, resistente e bonita, e podes mudar as coisas em questão de dias.

❤ Tu não tens nenhum problema, nem és nenhum fracasso. Todas nós temos gatilhos, cicatrizes, más lembranças e dor de coisas passadas. Somos todas humanas, todas já nos dececionámos, sentimos culpa, sentimos vergonha…

❤ No entanto, nós é que estamos no comando – é a coisa mais maravilhosa – e são necessários apenas alguns passos para virar a página. Sair desse “eu” do passado e começar uma nova vida com o “eu” de agora.

❤ O amor-próprio é o primeiro mecanismo que precisas aprender para seres gentil, leal e recetiva com o teu corpo e alma para tratar os outros da mesma forma.

Continua a ler para descobrires 5 passos poderosos para o amor-próprio que podem mudar a tua vida.

Reconhecer

Somos todos diferentes, somos todos iguais. Somos complexos, temos feridas, cicatrizes, um passado, algumas más lembranças. Por outro lado, temos vidas bonitas, emoções surpreendentes, apegos positivos e muita alegria. Reconhecer a falta de algo ou a abundância de algo é uma verificação da realidade. Se estás cheia de pensamentos negativos, comentários depreciativos, frustrada, zangada com os outros, infeliz, triste e deprimida – talvez tenhas que reconhecer a falta de amor-próprio. Faz isso sem te punires, mas antes observando como observarias as pessoas numa rua movimentada. Eu gosto de me consultar semanalmente e frequentemente diariamente: como me sinto? Sinto-me amada (por mim mesma)? Sou grata? O que está a acontecer na minha vida? Leva apenas um minuto, mas traz atenção plena ao teu dia.

Perdoar

Eu perdoo-me pelo que me está a acontecer. Se estou impaciente, sem foco, se não gosto das minhas coxas esta manhã, se me irrito com o meu marido, se fico frustrada com algum aspeto do meu negócio… não importa. Perdão, perdão, perdão.

Eu entendo que tudo isso vem de dor ou medo. Perdoo-me a mim mesma (e a quem me magoou no passado) repetidamente. Como resultado, isso tem sido muito libertador e requer um pouco de prática diária, mas não posso deixar de enfatizar, mais uma vez: somos tão duras connosco que, independentemente do que os outros façam ou digam, não importa. Não podes cultivar o amor-próprio com base nas opiniões, declarações, ações ou reações das outras pessoas. Vem de dentro. E vem com facilidade quando te perdoas. Existem muitas técnicas que podes procurar e implementar para perdoar. Proponho uma fórmula simples: “Eu perdoo ___ por ____ e liberto-me dessa dor e medo”.

Mergulhar

A tua mente subconsciente é incrível, mas a tua agenda geralmente está cheia demais para lidares com as coisas que estão abaixo da superfície.

Escreve um diário, medita e recorda. Primeiro, alguém ter dito algo terrível sobre o teu corpo quando eras adolescente pode ter deixado cicatrizes profundas, e isso precisas de algum trabalho. Podes recuperar se abrires essa caixinha do passado apenas para perceberes que essas coisas não são verdadeiras. Deixarão de ter sentido e tornar-te-ás livre.

Em segundo lugar, somos muito reativas nas nossas rotinas diárias e respostas e reagimos em segundos, em vez de dedicar algum tempo a perceber de onde vêm as respostas. Há coisas em que acreditas e que te fazem reagir que não têm nada a ver contigo, mas sim com coisas que te foram ditas quando eras criança.

A sério, mergulha. Analisa. Procura descobrir de onde vêm as tuas crenças, sobretudo das crenças que não te servem, que não te fazem bem. Procura ativamente exemplo reais que te demonstrem exatamente o contrário dessas crenças. Caso contrário, carregarás essa bagagem para sempre.

Agradecer

Eu acho que a gratidão é uma das melhores práticas que podemos implementar para criar mais amor-próprio e devolver amor. Também é super fácil, e quanto mais a praticares, mais a vais apreciar e ver resultados.

Começa um diário de gratidão ou “Frasco/Caixa da Felicidade” (Hapiness Jars da Elizabeth Gilbert): todos os dias, escreve num papel o momento mais feliz desse dia, dobra e coloca numa caixa ou frasco. Mais tarde (dias, meses ou anos), quando te sentires triste, retira e lê uma lembrança de um dos momentos mais simples e melhores da tua vida.

Pratica gratidão por coisas que nem gostas: por exemplo, se apanhaste muito trânsito por causa de um acidente, então evitaste as condições que poderiam ter causado o acidente para ti. Se te esqueceste de comprar alguma coisa, é provável que não precises. Vê as coisas pela positiva e agradece os teus pequenos eventos diários e observa como isso te faz sentir!

Manter a consistência

Como qualquer exercício ou treino, terás mais resultados com a sua prática ao longo do tempo.

Força de vontade, alimentação saudável, meditação, criar um novo negócio, alcançar os objetivos têm algo em comum. Quase sempre levam dias, semanas, meses e anos para amadurecerem e deixarem-te satisfeita com o resultado. Se ainda não te sentes amada, começa pelo início – passo 1, consistência, passo 2, consistência, e por aí a fora. Depende de ti começares a gostar de ti e a aceitares-te durante o processo de transformação, enquanto estiveres a perseguir o corpo, a mente e a vida dos teus sonhos. Dá um passo em frente, amor. Tu és linda!

Se estás pronta para sentir mais clareza e equilíbrio, para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos.

O conteúdo 5 Passos poderosos em direção ao amor-próprio aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Mas, estas refeições ligeiras podem encerrar uma vertente menos positiva, que é o seu tempero. Molhos e maionese de compra no supermercado são ricos em óleos vegetais e/ou açúcar e outros aditivos, que são muito prejudiciais à nossa saúde.

Portanto, uma boa alternativa é fazeres a tua maionese em casa, com azeite ou experimentares esta minha proposta de maionese de abacate.

E, se te preocupas com o que estás a comer, acho que vais gostar de ler este artigo que escrevi.

O conteúdo Como fazer maionese de abacate aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Toda a gente quer mais tempo hoje em dia. Qual é a mulher que não está muito ocupada, sobrecarregada e cronicamente stressada?

A verdade é que todas nós dispomos das mesmas horas e todas nós temos emprego (algumas, mais do que um), filhos, cônjuge, animais de estimação, pais, avós e problemas de saúde. E todas nós perdemos horas de vida no transporte de casa para o trabalho e outro tanto do trabalho para casa. E a lista de projetos e responsabilidades não pára de crescer.

Por isso, quando alguém nos fala de cuidarmos de nós, a desculpa nº 1 é “Não tenho tempo para isso”.

Embora não tenhas culpa das dificuldades que possas estar a enfrentar, o teu horário e as tuas responsabilidades são o resultado das escolhas que fazes. A tua vida e a tua gestão do tempo são, portanto, da tua responsabilidade. Tomar consciência disso e assumir essa responsabilidade tem um poder incrível associado, que é o poder de alterar o estado das coisas.

Para tudo, incluindo no que respeita à gestão do tempo, é valida a seguinte afirmação:

“Quem quer arranja uma maneira, quem não quer arranja uma desculpa”

O segredo para eliminar a desculpa do tempo é começar por aceitar o facto de que tudo o que fazes nas tuas 24 horas é uma escolha.

Continua a ler e aprende as minhas 10 estratégias de gestão de tempo, para que possas ter mais tempo para cuidares de ti, seja para te exercitares, comer melhor, ter mais energia ou passares mais tempo a relaxar e a fazeres aquilo que gostas.

Antes de começar, queria só que prestasses atenção especial a esta lista dos maiores sorvedouros de tempo da nossa sociedade atual:

• Participar nas redes sociais (ninguém fica surpreendido com esta, certo?);
• Utilizar o e-mail;
• Navegar na internet em geral;
• Planear e preparar refeições de forma ineficiente;
• Enfrentar o trânsito e as viagens entre casa e o trabalho;
• Participar em reuniões ( na verdade muitas delas poderiam ser substituídas por um e-mail);
• Ver televisão (ai esse Netflix!);
• Pegar no telemóvel, seja para fazer uma chamada, enviar uma mensagem, jogar, ver vídeos no Youtube ou ouvir podcasts;
• Tratar de assuntos diversos que não são essenciais ou que podem ser feitos fora do horário em que somos mais produtivas.

Seguem-se 10 estratégias para reduzires ou mesmo acabares com estes sugadores de tempo. Não precisas fazer todas, mas ao menos experimenta algumas. Olha para o que te proponho e pergunta-te “como posso fazer isto funcionar para mim?”

1. Examina a tua atual gestão e cronograma

Não se consegue gerir o que não se mede. Então, proponho-te que durante 5 dias escrevas tudo o que fizeres desde que acordas até ires dormir. Não mudes nada, apenas regista o que fazes, sem julgamentos. Se te sentires tentada a ajustar o teu comportamento para parecer melhor do que é, não o faças. Só estarás a enganar-te. Além disso, esta será a tua linha de referência em relação a como usas o teu tempo. O importante aqui é registares tudo, desde almoçar, enviar mensagens nos grupos de whatsapp, regar as plantas, conversar com uma colega junto à máquina do café, ver televisão e o vício do telemóvel. Divide o tempo em segmentos de 10 ou 30 minutos, ou como achares melhor para teres essa imagem global, e aponta.

2. Tem um propósito e intenções claras

Se nunca consegues terminar a tua lista de tarefas do dia, tens a) expectativas irreais b) má administração do tempo c) possivelmente uma combinação de duas.

Não te preocupes, eu ajudo. Aqui está o que podes fazer:

Clarifica os teus objetivos. Qual é o objetivo de cada dia? Podes ter mais que um, podes ter dois ou três, e ter uma intenção prioritária por trás deles vai ajudar-te a manter o foco. Todas as manhãs, assim que acordo, pergunto-me o que gostaria de realizar nesse dia, como me quero sentir e qual é a tarefa mais importante do dia. Frequentemente, os três podem ser alinhados numa intenção.

Usa a matriz importante / urgente de Eisenhower. Muitas vezes, focamo-nos em coisas que realmente podem ser feitas posteriormente. Gastamos a nossa energia e depois ficamos preocupadas com assuntos importantes e urgentes que não foram concluídos.

A matriz de Eisenhower divide as tuas tarefas em 4 quadrantes: o que tens que fazer agora, isto é, todas as tarefas que tu classificas como importantes e urgentes (entregar aquele relatório que o chefe anda a pedir há 3 dias ou fazer os 30 minutos de exercício que fazem parte do teu objetivo de autocuidado), o que tens que agendar para fazer mais tarde, ou seja, tarefas que são importantes, mas não são urgentes (comprar uns ténis para o teu filho mais novo), o que tens que adiar ou descartar, que são as tarefas que não são importantes nem urgentes (trocar de cortinados na sala) e o que tens que delegar, que são todas as tarefas que são urgentes, mas não são importantes (pagar a conta da luz, que pode ser delegada para o banco através do débito direto).

Mantem o foco. Acredita, se tiveres pela frente uma tarefa complexa e que não te agrada estarás totalmente predisposta a resistir-lhe. E, aqui, entra a procrastinação e a distração. O meu conselho é focares-te no prémio. Conecta-te ao teu propósito e às intenções claras que definiste. É tudo o que precisas para seguir em frente. Manter o curso na gestão de tempo trará alguns benefícios surpreendentes.

3. Faz uma lista de tarefas mais curta

O que quero dizer com uma lista de tarefas mais curta? Bem, se colocas na lista coisas que levam segundos ou minutos para realizar – basta fazê-las. Evita a confusão e concentra-te no teu objetivo. Mais de três coisas são percebidas como “muitas” pelas nossas mentes. Muitas vezes, implementamos um novo hábito, rotina ou regime, estamos todas entusiasmadas e tentamos ao máximo fazer tudo de uma vez! Uma purga na despensa, contar calorias, treinar todos os dias da semana, tomar shakes de proteína, fazer alongamentos todas as noites, etc. Apesar de serem ótimas intenções, podem ser percebidas pela tua mente como uma longa e cansativa lista de itens. Faz com que seja curta e direta ao ponto: 1) Dormir bem; 2) fazer 30 minutos de movimento; 3) comer vegetais em todas as refeições.

Muito mais simples, certo?

4. Engole o sapo logo pela manhã

Aquele e-mail que tens que enviar há já uma semana? Um telefonema que precisas fazer para agendar um compromisso que magicamente tem sido adiado há um mês? Pois… Encara os teus demónios e faz aquilo que detestas primeiro. O teu dia vai melhorar automaticamente.

Ajuda muito se “preparares” de antemão a tua tarefa “desagradável”. Podes preparar as tuas roupas de ginástica na noite anterior, guardar de véspera nos recipientes tudo o que vais levar para o almoço no dia seguinte, encher a garrafa de água, preparar a almofada de meditação – qualquer coisa que “na verdade não queres fazer, mas devias”. De manhã… não questiones, apenas faz.

Irás sentir-te realizada, orgulhosa de ti mesma e motivada a fazer mais durante o dia!

5. Elimina distrações

Vais pensar no que deve ser feito até ao fim da semana, vais distrair-te a pensar no que vestir para o jantar de sexta à noite, etc.. Mas, se te focares no hoje e limitares o ruído e a confusão na tua mente, alcançarás as tuas metas muito mais rapidamente. Que única coisa podes fazer hoje para tornar o amanhã melhor, mais saudável e mais feliz? Quando, por vezes, dou comigo a dispersar, com um monte de janelas abertas no computador, a verificar o meu e-mail e telemóvel sem pensar, levo imenso tempo a voltar à tarefa após ser interrompida ou distraída. Agora, para evitar distrações, fecho todas as janelas do computador e coloco meu telemóvel no modo avião ou deixo-o noutra divisão.

Dica: usa a técnica Pomodoro, que consiste na utilização de um cronómetro para dividir o trabalho em períodos de 25 minutos, separados por um intervalo de 5 minutos. Para mim funciona melhor um período de trabalho de 50 minutos e uma pausa de 10 minutos. Tu podes definir o que funcionar melhor para ti. Este método é baseado na ideia de que pausas frequentes podem aumentar a agilidade mental. Eu uso o site focus booster para definir o meu cronómetro.

6. Divide as coisas em blocos

Uma estratégia comprovada para realizar tarefas de forma mais otimizada de modo a abrir espaço na semana para outras coisas é agrupar as tarefas em blocos de similaridade. Por exemplo, em vez de passares o dia a responder a e-mails, SMS, mensagens de Whatsapp, de redes sociais e outros meios de comunicação, podes reunir isso tudo num bloco, que será o “bloco de respostas”. Quando deixas de saltar de uma atividade para outra, ganhas foco e tempo.

Outro exemplo? Se andas na rua a fazer recados, agrupa todas as tarefas que tens que fazer: ir ao banco, passar na farmácia, fazer as compras da semana. Outro? Na cozinha, não laves cada prato que usas logo após a sua utilização. Junta loiça para lavar de uma só vez e usa esse momento para um exercício de mindfulness. Cozinha o almoço e o jantar de uma só vez ou prepara as refeições da semana todas de uma vez. Como sempre, tens que te perguntar “como é que isto pode funcionar para mim”.

7. Subcontrata / delega

Não são apenas os homens que detestam pedir orientações. Muitas de nós não gostam de pedir ajuda. Isso faz-nos sentir sem poder, fracas e incompetentes. Mas, não queiras ser a super-mulher. Se já estás soterrada com tudo o que se passa na tua vida… Contrata ajuda. Das tarefas que têm que ser feitas, porque são importantes, elege aquelas que não gostas de fazer ou as que não fazes tão bem para dar a terceiros. Delega tudo o que não precisa ser feito por ti. Lembra-te: pedir ajuda é criar tempo e energia necessários para tornares o autocuidado uma prioridade.

8. Diz sim E diz não

Todas as escolhas têm um preço. Quando dizes sim a uma coisa, estás a dizer não a outra. Se dizes sim a veres outro vídeo de gatinhos, dizes não a alcançares alguns dos teus maiores e mais importantes objetivos a longo prazo. Quando dizes “sim” a ver qualquer coisa na televisão às 23h00 numa noite de semana, estás a dizer não às 8 horas de sono e ao ginásio às 7 da manhã. Sempre que dizes não a uma refeição nutritiva e, em vez disso, escolhes uma opção pré-congelada comprada no supermercado, estás a dizer sim a mais inflamação e problemas de intestino. Escolhe sabiamente.

Faz uma lista das tuas 5 principais prioridades de autocuidado (aqui está a minha: 8 horas de sono, movimento diário, comida de verdade todos os dias, praticar a gratidão diariamente e 20 minutos diários de leitura). Não negocies essa lista!

Compromete-te em dizer sim ao teu top 5 sempre que possível.

Diz “Não” às coisas que se metem no caminho.

9. Preenche o tempo de inatividade / espera

Quem me conhece sabe que ando sempre com um livro na mala. Uso todas as oportunidades possíveis para ler, aprender e desenvolver novas oportunidades para crescer enquanto pessoa e profissional. Também ouço podcasts enquanto cozinho ou faço a minha caminhada e aprendo sempre em qualquer lugar. Além disso, aproveito as pausas que a técnica pomodoro me dá para fazer alongamentos ou a meditação a meio da manhã. Procura o que precisas mais ou o que te faz sentir melhor e aproveita para te movimentares, aprenderes e inspirares a qualquer momento.

10. Descansa para fazeres mais

Esforçares-te é ótimo até não conseguires mais. O teu corpo pode seguir um ritmo acelerado por um tempo, mas se o stress/emoções te atingirem, forçar-te-ão a descansar. Fadiga, mente nublada, ansiedade, preocupação e pouca energia são os primeiros sinais para parar, fazer uma pausa e descansar. Não te preocupes com esse treino que fica por fazer. Descansa, recupera-te e fá-lo quando estiveres no teu melhor. Confia em mim, terás um desempenho muito melhor.

Que dicas de gestão de tempo tens? Sou toda ouvidos!

Poderás gostar, também, deste artigo que escrevi com 12 hábitos saudáveis que te darão resultados enormes. Ou deste com 7 formas de impulsionares a tua transformação de saúde e perda de peso.

Também podes descarregar aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos para sentires mais clareza e equilíbrio.

Agora vai e constrói a tua melhor versão.

O conteúdo 10 Dicas de gestão de tempo para que possas ter mais tempo para ti aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Do ponto de vista da saúde, há muitas evidências de que devemos dormir mais… até se diz que dormir é o mais poderoso melhorador de desempenho do mundo. Então, porque é que as mulheres não o fazem?

Ou não podem.

Ou não conseguem.

Eis aqui 3 razões porque isso acontece.

Condições de saúde

Algumas condições de saúde que atrapalham o sono são comuns a homens e mulheres, como por exemplo a apneia do sono. Existem, no entanto, outras que são mais características das mulheres, como:

• Condições da tireoide (muito mais comuns entre as mulheres)
• Deficiências nutricionais (comuns, principalmente, após o uso de pílulas anticoncepcionais)
• Ciclo hormonal
• Sintomas da menopausa

Causas mentais e emocionais

As mulheres são, em geral, mais stressadas que os homens.

Desde muito novas sentimos a pressão dos perigos que enfrentamos. Lembro-me de recomendações como estar sempre alerta relativamente ao que se passava ao redor, a assegurar-me que entrava sozinha no prédio, não subir no elevador com estranhos e trancar a porta quando entrasse em casa.

Se e quando a maternidade chega, estamos noutro nível de alerta máximo. O bebé está bem? Tem frio? Tem fome? Precisa de mim? Estamos programadas para responder desta forma. Mesmo quando os miúdos são mais velhos, a mãe só consegue descansar depois de saber que o seu filho de 18 anos chegou a casa em segurança.

E Deus sabe que as mulheres são stressadas com a aparência, se gostam delas e se estão a fazer o suficiente.

É como se estar hipervigilante – o oposto do sono repousante – fizesse parte do ADN feminino.

Com isto tudo, é claro que temos dificuldade em dormir. Não há aqui nenhuma surpresa.

Razões culturais

As mulheres acreditam que a falta de sono é um facto da vida: não há outra forma de conseguirem atender às demandas da vida. Acordam antes do amanhecer para se exercitarem, trabalham o dia todo, cuidam das crianças e usam as horas noturnas para cozinhar e cuidar da casa. Parece que não há espaço para cedências.

Outras mulheres apreciam as horas tardias da noite, porque é o único tempo que têm para si mesmas, para relaxar ou fazer algo significativo. Afinal, o lazer só é “permitido” depois de todas as tarefas estarem feitas…

Este é um sintoma de uma cultura que diz às mulheres que têm que fazer tudo.

É a mensagem que recebemos desde pequenas. Sim, podes ter uma carreira, tu podes ser o que quiseres! Podes ter uma família! E podes ser linda e magra e continuar a parecer jovem à medida que envelheces, ter uma casa impecável, fazer projetos de artesanato no Pinterest e seres a cuidadora dos teus pais idosos… e… e… e…

Parece libertador quando comparamos com a vida da mulher dos anos 50, antes do controlo de natalidade. Lá isso parece.

O problema é que, culturalmente, nunca dissemos aos rapazes… ei, tu também podes ter tudo. Podes ficar em casa e ser um dono-de-casa. Isso é fixe. Pôr a roupa a lavar, tornares-te um ótimo cozinheiro. Podes gerir a casa e passar muito tempo com os teus filhos. E lembrares-te de comprar papel higiénico.

A história em torno dos homens permaneceu mais ou menos a mesma, enquanto a história em torno das mulheres se expandiu.

E, claro, não há tempo para dormir.

E é preciso estar atenta à falta de sono porque…

Sem sono:

• Tornas-te resistente à insulina

Apenas algumas noites sem sono suficiente – ou com sono de baixa qualidade – torna as nossas células mais resistentes à insulina. Isso pode levar a uma variedade de problemas, incluindo gordura abdominal, tensão alta e triglicerídeos elevados.

• O teu apetite fica fora de controlo

A privação do sono causa alterações nas hormonas que sinalizam a fome e a saciedade. (Se costumas sentir mais fome quando está cansada, é por isso!) Além disso, ficar acordada até tarde significa, simplesmente, que estás mais horas acordada e, provavelmente, a comer mais.

• O teu stress multiplica-se

O sono insuficiente aciona o sistema de resposta ao stresse do nosso corpo. Então, se estavas stressada antes, passas a estar MESMO stressada. Consegues identificar-te com isto, certo?

• Ficas suscetível a problemas de saúde

A falta de sono em quantidade e qualidade, torna-nos propensas a maior risco de depressão, excesso de peso, sistema imunitário diminuído (incluindo a monitorização das células cancerígenas), desequilíbrios hormonais, diminuição da função cognitiva, etc.

Existem duas ferramentas essenciais disponíveis na nossa caixa de ferramentas. Uma é a nutrição e a outra é o sono.

Não consigo atribuir-lhes uma ordem, no entanto, o sono leva vantagem por ser gratuito e disponível a todos.

Além disso, faz uma enorme diferença na nossa aparência e em como nos sentimos e envelhecemos.

E é uma maneira de reivindicares o teu tempo e o teu corpo como teus.

Neste artigo encontras algumas dicas para te ajudar com a tua higiene do sono.

Se queres ouvir falar sobre sono (em inglês), recomendo este podcast.

Para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos para sentires mais clareza e equilíbrio. Agora vai e dorme, para seres a tua melhor versão.

O conteúdo 3 Razões pelas quais as mulheres não dormem e por que é preciso cuidar disso aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Portanto, na primeira vez que tive esta couve kale nas mãos não sabia bem o que fazer com ela.

Uma breve pesquisa levou-me à receita deste artigo que é rápida de fazer e ideal para quem não tem tempo a perder.

Estas chips de kale servem para acompanhamento de pratos de carne ou peixe ou como lanche. E têm aquela crocância que nos faz querer continuar a comer sem parar.

Se quiseres saber mais sobre as características e benefícios desta nova adição à nossa culinária, podes ler este artigo.

Para saberes mais sobre uma alimentação que é favorável ao teu corpo e, portanto, à tua saúde podes ler aqui.

E agora aqui tens a receita destas chips super crocantes. Espero que gostes tanto quanto eu.

O conteúdo Como fazer fazer chips de Kale para acompanhamentos ou lanches aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Se pensarmos bem nesta noção, observamos que ela separa a mente do corpo, como se fossem duas coisas perfeitamente distintas. Deixa-me explicar…

É-nos fácil entender que o treino físico é real.

As pessoas podem perder 20 kg e transformar os seus corpos, tornando-os belos e tonificados, por exemplo.

Embora não seja muito comum, SABEMOS que isso é possível. Sabemos que trabalho árduo, uma dieta sensata e consistência podem culminar em resultados surpreendentes e que mudam a vida. Desejamos essa jornada de transformação para nós.

E isto não tem segredo. É verdade que se mudares a tua atividade, o teu estilo de vida e os teus hábitos alimentares, podes transformar radicalmente o teu corpo.

Portanto, se não decidimos ter a melhor forma física da nossa vida, a partir de agora, não é porque não sabíamos que era possível…

TODOS SABEMOS que é possível. Optar ou não por fazer, torna-se, então, uma questão de prioridades e do que realmente desejas… não o que tu pensas que desejas.

Mas ao contrário, parece que muita gente desconhece que é totalmente possível mudar a nossa mente, tal como é possível mudar os nossos corpos.

Infelizmente, o conceito de treino mental é pouco considerado, ou pior, é ridicularizado.

“Eu não tenho tempo”

“Esse disparate new age não é para mim”

“Treino mental!? O quê, tipo meditação? Deve ser verdade…”

Mas é verdade que treinar os nossos corpos e treinar as nossas mentes, levará a mudanças cognitivas e emocionais que nos servem, pelo que se torna mesmo necessário fazê-lo.

Mas, tal como no caso das impressionantes transformações do corpo, não é fácil.

É totalmente possível, mas não é fácil.

Mas, também, nada que valha a pena é fácil, certo?

Treinares a tua mente pode beneficiar-te intelectualmente, nos teus estados emocionais, relacionamentos, produtividade, conversas pessoais e na maneira como usas a tua atenção e energia.

Existem várias maneiras de treinar o estado mental, mas nem tudo serve para todos.

Existe, no entanto, um método testado e comprovado que pode efetivamente treinar a mente de todos os que o praticam…

Meditação.

Mediação REAL. Muitos afirmam que usam andar/ correr/ fazer ioga ou movimento é “a sua meditação”, mas não confundamos tarefas meditativas com meditação.

São coisas totalmente diferentes, e a meditação não pode ser alcançada através de tarefas meditativas.

Por enquanto, o treino mental nos domínios da atenção plena e meditação ainda é visto por muitos como muito “esquisito”, muito new age ou como uma simples perda de tempo… estamos “muito ocupados”.

Mas, felizmente as coisas mudam.

Há relativamente pouco tempo, praticar exercícios físicos ativamente era algo que só uma pessoa muito estranha faria deliberadamente.

Nos Estados Unidos, nas décadas de 1940 e 1950, apareciam em anúncios médicos a fumar cigarros nos seus consultórios, dizendo que os cigarros Camel eram os melhores.

Eu acho que a meditação é uma dessas coisas sobre as quais as pessoas estão muito confusas, e que é incrivelmente importante.

A meditação pode literalmente mudar a estrutura do teu cérebro.

Um dos principais benefícios de aprender a meditar é que podes decidir por quanto tempo ficas com raiva/ chateada. Isto é um verdadeiro superpoder no mundo de hoje. Imagina estares totalmente no controlo do teu estado emocional – seres capaz, não apenas de o reconhecer, quando ele surge, mas também de alterá-lo.

Mas, controlo emocional à parte, já reparaste no quão fragmentada a tua atenção se tornou? Quando foi a última vez que te sentaste e leste um livro durante uma hora sem verificar ansiosamente e-mails ou redes sociais? Se chegaste até este ponto artigo de hoje, estás de parabéns, muitas pessoas não o consegue, “É DEMASIADO longo”, dizem.

Quão difícil é sentares-te e ficares quieta apenas com os teus pensamentos?

Vivemos numa guerra pela atenção e muitos de nós estamos a perdê-la. Estamos viciados nos nossos dispositivos. Temos que refletir nesta experiência moderna que todos estamos a enfrentar e em como nos distraímos. Quão desconectados das nossas mentes estamos.

A antítese dessa distração é meditar.

Isso só vai acontecer se for introduzido de propósito na tua vida. Não podes realizar esta prática enquanto estiveres a caminhar, a ouvir música ou a fazer jardinagem… tens que te sentar. Tens que treinar a mente.

Não será fácil. Algumas de nós terão que romper vícios para se sentarem. No entanto, vale a pena.

A mediação abrirá a porta para veres que a felicidade está bem ao teu alcance, pois a felicidade não é um destino final para o qual estás a trabalhar. Felicidade é quereres o que já tens.

A mente é tudo. Quer queiras escolher gratidão e ser feliz ou quer queiras, finalmente, ter o corpo com o qual sempre sonhaste… se a mente não estiver do teu lado, falharás.

Estas respostas não podem ser encontradas online ou nas redes sociais, não é possível obter essa habilidade apenas lendo sobre ela – as respostas, a habilidade em si, só podem ser encontradas treinando a mente.

Agora vai e constrói a tua melhor versão.

PS: para começares podes usar apps no telemóvel, como Headspace, Insight Timer, Aura entre outras.

PPS: Se te sentes a mil e precisas desacelerar, neste artigo podes ler sobre 15 maneiras de combater o stress.

Se estás pronta para sentir mais clareza e equilíbrio, para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos.

O conteúdo MÉTODO COMPROVADO PARA TERES CALMA E EQUILÍBRIO EM 10 MINUTOS POR DIA aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Mas, calma. RESPIRA. Se virmos bem, ainda estamos na primeira metade do jogo. Quase a acabar a primeira metade, mas ainda estamos na primeira metade. Não imaginas o quanto a tua vida pode mudar na metade que falta. Ainda PODES ter o que tu queres, se estiveres disposta a trabalhar para isso. Então, vamos lá ter calma, organizar as ideias e desenhar um plano de ação à tua medida. E, depois, executar sem pressas, com muita tranquilidade. Não vale a pena stressarmo-nos ainda mais.

Para te ajudar, compilei 5 erros que precisas mesmo evitar nesta jornada para o sucesso.

1. Escolher métodos insustentáveis

Imagina a seguinte situação: prometeste emagrecer este ano, mas em março tiveste que te fechar em casa, não podias ver a tua família, foste forçada a ser professora dos teus filhos ao mesmo tempo que estavas em tele-trabalho. Ufa, eu nem preciso tentar imaginar o stresse que isso te deu, eu sei! Aconteceu comigo! Agora, vamos imaginar que decidiste aliviar esse stresse com bolos/ bolachas /gelado/ cerveja/ vinho/ gin tónico ou tudo isto. Bom, o resultado não pode ter sido bonito. E agora já podemos sair e ainda por cima está um tempo espetacular, o que te lembrou que vem aí o verão… Oh meu Deus!

Então decides fazer uma “limpeza” com sumos verdes ou experimentar a Herbalife, para acelerar um bocado as coisas. Bem-vinda à fome, mudanças de humor, hormonas disfuncionais e seres um bocado esquisita… “Não, eu não vou almoçar hoje, Susana. Eu já tomei a minha refeição há 20 minutos.” Por favor, não faças isso. Uma estratégia como esta não é sustentável por muito tempo. Para além de que vai trazer-te exatamente o oposto de saúde.

Então pensas: “ok, então vou começar a correr “Talvez comeces a correr 30 km por semana, porque “é com exercício que ficamos fit e tonificadas, certo?” Não – errado outra vez. Esta estratégia também não é sustentável. A tua fome vai aumentar como resultado de todo esse esforço cardiovascular, acabarás por comer mais e, possivelmente, comer coisas que não favorecem a tua saúde.

Não preciso dizer que, com estratégias que não são sustentáveis, acabarás por desistir e, realmente, dar o ano como perdido. Talvez em 2021…

Independentemente do método que escolheres, não haverá milagres a menos que a tua mudança no estilo de vida contenha:

• comida de verdade, integral, de qualidade;
• ênfase adequada no sono e na gestão do stress;
• uma abordagem ao exercício com movimento diário e levantamento de coisas pesadas de vez em quando.

2. Escolher com frequência o prazer imediato em detrimento da saúde

Se calhar estás a tentar perder peso há vários anos. Talvez culpes o teu metabolismo. “Ah, tenho um metabolismo lento. Mais vale comer este bolinho. Assim como assim, nada do que eu faço resulta… Começo outra vez na segunda-feira”.

Por falar em começar na segunda-feira. Se comes com sensatez durante a semana, e quando chega a sexta-feira à noite, transformas-te numa maníaca movida a açúcar e empurras pães, bolos e doces goela abaixo com 47 cervejas ou alguns gins tónicos… bem, sim, não vais ter sucesso. Refeições livres são muito diferentes de esbandalhares os fins-de-semana. Esta última estratégia raramente funciona. Não podes fazer batota numa dieta – o que é que possivelmente poderás estar a ganhar com as “batotas” alimentares?

Se és uma adulta, isso significa que compras a tua comida. Portanto, prepara o teu ambiente. Não leves para dentro de casa coisas que não ajudam à causa. Pára de gastar o teu dinheiro em promoções da telepizza. Tenta substituir as bolachas e os gelados que compras por alternativas mais favoráveis, como ovos cozidos, castanhas, amêndoas ou nozes e, por que não, alguns vegetais e carne. Quantos lanches das dez da noite achas que vais “precisar” se não tiveres acesso a porcarias? Se fizeres isto, és capaz de ter alguma boa surpresa ao nível da cintura.

3. Procurar a perfeição

Primeiro, isso não existe. Portanto, risca essa palavra do teu vocabulário, no que diz respeito à saúde e bem-estar. A perfeição na paisagem atual é quase impossível, e o perfeccionismo em geral é um mito.

Se baseares os teus objetivos e se te guiares em torno de seres perfeita, isso só vai deixar-te ainda mais sobrecarregada… e não resulta. Em vez disso, avalia-te e aos teus limites de forma realista. Se realmente te saíres bem na maioria das vezes, não precisarás preocupar-te tanto com as pequenas coisas.

Sabemos que 100% de conformidade é impossível, porque… a vida acontece. Por isso, quero apresentar-te a regra 80/20.

A regra 80/20, quando usada de maneira honesta e verdadeira na vida de alguém, pode ser uma chave importante para o sucesso e a sustentabilidade a longo prazo. Se realmente estiveres a dar o máximo 80% do tempo, estarás a ficar mais forte, mais magra e saudável semana após semana e alguns deslizes aqui e ali não serão suficientes para alterar o teu resultado!

Mas, atenção, isto só funciona se te responsabilizares pelos 20%. Não é 20% a cada noite para comer apenas um “chocolatinho”. Os 20% podem rapidamente tornar-se 30, depois 40 e, antes que consigas perceber, tens uma dieta de junk food que te convenceste que é “limpa” e continuarás sem atingires os teus objetivos.

4. Abusar do corpo

Vivemos vidas stressadas, num ambiente stressante, onde não dormimos o suficiente, mal temos movimento diário, comemos uma dieta pobre, estamos cronicamente inflamados, doentes e, a cereja em cima do bolo, resolvemos recompensar o nosso corpo com 6 sessões por semana de spin/ cardio/ pesos/ HIIT /body pump/ pilates/ Zumba.

Pois… isso não é bom. É a maneira mais certa para atingir a exaustão e bater contra uma parede, no que respeita à saúde, bem-estar e longevidade.

Muitas pessoas dão autenticas tareias aos seus corpos, como se os estivessem a castigar pelo que comeram na noite anterior/ por não seres ‘suficientemente boas’ /por não se parecerem com pessoas no Instagram, etc.. Acho que a expectativa é que a raiva, a ansiedade, a frustração e o abuso do próprio são as melhores ferramentas para esculpir a beleza. Nada poderia estar mais longe da verdade.

5. Usar motivações extrínsecas para direcionar o comportamento e as escolhas

Muitas pessoas estão a tentar perder peso e ficar melhor, em busca de aprovação de outras pessoas. Essa é uma das forças motrizes mais insustentáveis e comuns por trás do desejo de perder um pouco de gordura corporal.

Tentar mudar para impressionar os outros/ buscar aprovação é uma boa maneira de falhar e ficar frustrada.

Ser motivada extrinsecamente não é o caminho para o sucesso.

Esse caminho está cheio de armadilhas psicológicas. “Tive um dia difícil no trabalho” ou “só uma dentadinha… eu mereço”, ou “isto não está a funcionar suficientemente rápido”.

Precisas perguntares-te “O que exatamente eu acho que acontecerá quando eu perder peso? O que terei nessa altura que não tenho agora?”.

Como te SENTIRIAS se atingisses os teus objetivos? Forte, confiante, saudável? Aprecia esses sentimentos todos os dias que escolheres melhorar, em vez de te apegares a um resultado que depende apenas de teres um determinado aspeto (motivação extrínseca).

O progresso leva tempo e, para alguns, isso pode levar meses. No entanto, o sentimento de estar a melhorar vem imediatamente. Esse sentimento de te tratares com amor e compaixão? Essa sensação de ficares mais forte? Essa sensação de tratares o seu corpo com cuidado e dares-lhe o melhor combustível? Isso vem imediatamente.

Se celebrares esses sentimentos e aproveitares a jornada (motivadores intrínsecos) – o resto resolve-se sozinho.

O que fazer?

Se estás pronta para teres estes sentimentos de auto-cuidado e auto-compaixão, se queres sentir mais clareza e equilíbrio, para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stresse e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos.

Porque existe um caminho melhor, mais sustentável e feliz para atingires os teus objetivos. Um caminho que não envolve conversas negativas, culpa, punições e dietas chatas.

Agora, vai e cumpre 2020!

P.S.: Leituras que te podem interessar aqui, aqui e aqui.

O conteúdo 2020 ainda não está perdido – 5 erros a evitar para atingires os teus objetivos para este ano aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

“Hábitos saudáveis” é um termo bastante genérico. Qualquer coisa, desde beber água, fazer exercício com mais regularidade ou escrever todos os dias para publicar um livro, se pode qualificar como uma cadeia de hábitos que se tornam valores e criam o teu destino. No entanto, a maioria de nós tem um grande problema com hábitos.

Eles não pegam. Ou melhor, nós não os fazemos pegar.

Temos as melhores intenções de nos aperfeiçoarmos, seja trabalhando na nossa condição física ou emocional. Mas todo o processo pode ser muito assustador. Leva tempo, esforço, coragem, disciplina, força de vontade, positividade infinita, determinação, prática e pozinhos mágicos. E muitas vezes isso não é suficiente.

Estes hábitos de que te quero falar são acessíveis a qualquer pessoa. E se não fores a pessoa mais disciplinada, organizada ou mesmo motivada do mundo, não desesperes. Tens à tua disposição aquilo a que eu chamo a abordagem “baby steps”.

Abordagem “baby steps”

1. Escolhe um único hábito. Escolhe o que for o mais importante para ti neste momento. Ouve o teu instinto.
2. Implementa esse hábito durante 30 dias. Planeia como vais fazer, antecipa os obstáculos que podem surgir e permite-te ter vitórias e falhas. As escorregadelas fazem parte do processo (só não podem é ser o processo). Encara um dia, um passo, uma refeição, uma hora de cada vez. Não deixes que a pressão de ser perfeita e fazer tudo perfeitamente te impeça. A perfeição não existe.
3. Torna-o inegociável. Agenda-o. Escreve onde e quando o vais fazer, sendo bastante específica.
4. Procura apoio. Procura quem te possa responsabilizar. Pede a familiares ou amigos que te cobrem os resultados, ou contrata um coach (que vai mesmo cobrar-te os resultados).
5. Quando dominares esse hábito, escolhe outro que desejes implementar e repete o processo.

Então, aqui estão os 12 Hábitos saudáveis que te darão resultados enormes

1. Reserva tempo para ti

Um dos principais motivos (ou será desculpa?) pelos quais as pessoas dizem que não tiveram sucesso anteriormente na sua jornada é “não tinha tempo”. Quando ouço alguém dizer que não tem tempo, sei exatamente o que isso significa. Significa que essa pessoa não fez disso a sua prioridade.

Como encontramos tempo:

I. Agenda.

Marca na tua agenda. Define notificações. Como qualquer outra reunião “importante”, programa os teus hábitos e programa as medidas para cumpri-los todos os dias. Tens um intervalo de almoço de 30 minutos? Coma durante 15 minutos e anda durante outros 15. Procura janelinhas no teu horário diário onde possas encaixar tempo para ti. Por exemplo, eu costumava fazer a minha meditação no comboio, no regresso a casa depois do trabalho. Começa com pequenos passos, encontrando 5 minutos extras para ti.

II Faz disso a tua prioridade.

Se não fizeres isso, não vai acontecer. Marca como urgente, importante e não dá para desmarcar e cumpre-o por um mês.

III Procura apoio / subcontrata / delega.

A maioria de nós acha que consegue fazer tudo e não quer pedir ajuda. Procurar apoio e subcontratar algo em que não somos bons ou que nos ocupa muito tempo / espaço é uma grande vantagem.

2. Faz da tua alimentação um arco-íris.

Se há uma coisa que podes fazer pela tua saúde é comer mais vegetais.

Porque:

• 1) são uma fonte incrível de vitaminas e minerais, antioxidantes e fibras;
• 2) enchem-te a barriga (diminuindo o espaço para coisas menos saudáveis) e melhoram a tua digestão;
• 3) se comeres mais vegetais, desejarás mais vegetais (em vez de desejar porcaria processada)
• 4) são a melhor fonte de hidratos de carbono complexos (hidratos de carbono simples fazem-te ganhar peso rapidamente, a menos que sejas atleta de alta competição)

Este hábito saudável trará resultados expressivos, especialmente se estiveres a tentar equilibrar o teu peso, melhorar os teus níveis de energia e sentires-te bem diariamente.

Aqui tens 7 maneiras de comeres mais vegetais.

3. Dorme como se essa fosse a tua profissão.

Não importa qual seja a tua profissão, se és diretora, administradora, chefe de serviço, se tens que trabalhar 10-12h por dia, uma coisa é essencial: precisas de dormir! A tua pele vai brilhar, vais ficar com muito melhor humor, poderás perder aqueles quilinhos a mais e, geralmente, mais sono é igual a mais saúde. Não acreditas em mim? Lê isto.

Se quiseres dicas sobre higiene do sono podes encontra-las aqui.

4. Perde o medo das gorduras

Acreditar que a gordura causa ataques cardíacos é coisa do século passado (podes ler este artigo para te esclareceres sobre este assunto). A gordura da dieta não é igual aos teus níveis de colesterol. Então come os teus ovos, abacate, queijo (se fores tolerante) e oleaginosas.

Como comer mais gorduras?

• Cozinha com boas gorduras: azeite, banha, manteiga, óleo de côco são as melhores fontes de gordura e têm uma incrível relação Omega 3:6 (quanto mais 3s obtiveres, melhor).
• Começa a tua manhã com uma combinação de gordura saudável + proteína para equilibrares os teus níveis de açúcar. Se bebes um copo sumo de laranja “saudável” pela manhã, seguido de um pãozinho ou croissant (possivelmente seguido de uma barrita de cereais “saudável” algumas horas depois)… estás a preparar o caminho para desejos de mais açúcar e a abusar da tua produção de insulina. Ovos, abacates, bulletproof coffee, manteiga, vegetais, carne (porque não?!) são ótimas alternativas àquelas coisas convencionais que te ensinaram a comer ao pequeno-almoço.
• Faz lanches mais ricos em gorduras / proteínas: nozes, amêndoas ao natural, queijo, sementes (evita hidratos de carbono processados ao aumentares a tua ingestão de gordura). Pode inclusivamente lanchar sobras das refeições principais! Aqui a questão é: quando tiveres fome, come comida de verdade.

5. Procura menos stress

Evitar o stress crónico ou tomar medidas para vencê-lo é uma das melhores coisas que podes fazer pela sua saúde mental, emocional e física. O stress causa doenças e desgasta-nos.

Como lidar com o stress?

• Reduzir a importância: pergunta-te se o que te está a stressar será importante daqui a 5 anos. Muitas vezes, a resposta é não. Então, passa à próxima coisa importante!
• Muda o foco para coisas que são menos importantes, no entanto têm mais impacto. Por exemplo: o seu chefe está a stressar-te neste momento, respira e concentra-te na próxima reunião em vez de te focares em “como meu chefe me está a stressar”.
• Exercita-te, medita e continua a comer bem: isso criará uma base estável e ajudará a evitar a pressão adicional.
• Dorme mais: dorme como um profissional.
• Conversa com um amigo / conselheiro: é muito terapêutico conversar com a pessoa certa e partilhar as tuas preocupações.

Lê aqui mais 15 maneiras de combater o stresse.

6. Mexe-te

Tu já sabes da importância do movimento. Não é preciso matares-te no ginásio, nada disso. Só precisas de te mexeres mais. Levantares-te mais vezes da cadeira e dar uma voltinha no escritório, usar a escada em vez do elevador, sair na paragem anterior e ir a pé o resto do caminho. Quanto mais te moveres ao longo do dia, melhor te sentirás (e prolongarás a tua vida como bónus).

Vê aqui o plano mais fácil para te mexeres mais.

7. Deixa de lado o teu perfeccionismo

Eu costumava pensar que ser perfeccionista é uma qualidade porque se faz o melhor, e os resultados são incríveis e tudo é perfeito. E estou à espera de estarem reunidas todas as condições e blá, blá blá. Mas, a verdade é que as coisas raramente são 100% da forma que queremos que elas sejam e muitas vezes o perfeccionismo é apenas uma desculpa para não se fazer as coisas. O perfeccionismo causa grande ansiedade, falta de satisfação, depressão e colapsos emocionais.

A melhor coisa que podes fazer é abandoná-lo. Aceita as imperfeições. Elas fazem parte da vida. A perfeição não existe, é uma ilusão.

Encara um dia de cada vez – é definitivamente um processo, mas o segredo, na verdade,não é fazer tudo de forma perfeita, mas sim fazer, ser consistente.

8. Pede ajuda

Por vezes não é fácil pedir ajuda, pois isso significa que não somo capazes sozinhos. Mas, a verdade é que ninguém é a super-mulher. Ninguém domina com mestria todas as áreas da sua vida. Contrata um especialista para te ajudar a criar os hábitos mais saudáveis e poderosos. Pode ser um personal trainer, um coach, – tu saberás de quem precisas.

9. Ama-te a ti própria

Este tópico faz-me sempre lembrar de um anúncio que dava na televisão há uns anos atrás e que dizia “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Isto é mesmo típico das mulheres, negligenciarmos o amor-próprio, a aceitação e o autocuidado. Somos muito críticas do nosso corpo, temperamento ou relacionamento. Como resultado, ficamos presas a padrões de pensamento que não nos ajudam a crescer.

PÁRA COM ISSO.

Olha-te ao espelho – és um ser humano bonito que pode fazer, ser e criar o que quiser agora. Já tens dentro de ti todos os recursos de que precisas, é uma questão de acedê-los. Dá o primeiro passo e elogia-te. Além disso, trabalha as tuas crenças limitantes e aprende a tratar-te com bondade.

10. Pára de fazer dieta

Sim, pára de fazer isso a que chamas dieta. Essas privações e passar fome. Começa a comer comida de verdade. Comida que te nutre e sacia. Vegetais, carne, gorduras saudáveis. Come quando tiveres com fome. Não comas quando não tiveres. Come até te sentires saciada. Não comas para além da saciedade. Bebe água. Evita açúcares e alimentos processados. Evita gorduras não saudáveis (óleo de girassol, margarinas, etc). Descasca mais e desempacota menos. Mantém as coisas simples.

11. Desconecta-te das redes sociais

Se já estás toda encurvada, ou com dores nas costas, no pescoço ou na cabeça, é hora de fazer uma pausa. Porque senão:

• 1) estás a perder a vida real
• 2) estás a perder imenso tempo
• 3) vives ansiosa, porque a vida dos outros é que é perfeita (dica: não é! As redes sociais são usadas só para mostrar o lado positivo da vida das pessoas; ninguém mostra as suas dores nas redes sociais)
• 4) não obténs os níveis de felicidade / satisfação que mereces

Uma desintoxicação das redes sociais de vez em quando faz milagres. Como? 24h com o telefone em modo avião ou com o wi-fi/dados desligados!

12. Conecta-te com pessoas

Os seres humanos evoluíram dentro de uma rede de comunidades de bandos. Os nossos antepassados primitivos procuraram laços emocionais e sociais, e continuamos esse legado hoje. Somos seres sociais. Vivemos em sociedade.

É hora de te reconectares com o teu apoio original e restaurar as conexões sociais que são críticas para a tua identidade e bem-estar.

Conversa com alguém por 1 a 2 horas sem olhares para qualquer écran. Senta-te na tua varanda e observa o que te rodeia. Brinca com os teus filhos. Brinca como teu animal de estimação. Convida amigos para jantar e faz uma noite de jogos. Não desperdices a vida, rodeia-te de quem amas.

E Tu – que hábitos saudáveis te dão os melhores resultados?

O conteúdo 12 Hábitos saudáveis que te darão resultados enormes aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.