Eu não.

O mundo é um lugar stressante. As responsabilidades profissionais são stressantes. Cuidar da família é stressante. Todas temos stress dirigido a nós de diversos ângulos. Provavelmente, estás a dizer-te que a vida é assim. Que não há nada a fazer…

Mas, neste artigo quero oferecer-te algumas estratégias de gestão holística do stress que poderás implementar em menos de nada.

Gestão do stress: missão possível

Lembro-me de uma situação bem recente, na verdade, foi no início do mês passado, em que observei que estava mais stressada que nunca. Sentia-o no meu corpo. Irritabilidade, palpitações e insónia foram os sintomas principais que observei. Estava já a completar 3 meses que confinamento com duas crianças a terem aulas virtuais, dúvidas, aborrecimento e excesso de energia. Tu sabes bem como foi…

E se, mesmo numa situação normal, todos preferimos estar rodeados de pessoas calmas, equilibradas e que têm o stress sob controlo, que diria numa situação em que estamos forçados a ficar em casa e a conviver só com as pessoas que moram connosco durante um longo período de tempo. Coitada da minha família…

Então, a solução foi implementar algumas das dicas que te dou neste artigo. E se resultou!

O que acontece quando ficamos stressadas

A natureza é sábia e, por isso, equipou-nos com um sistema de resposta ao stress. Um sistema desenhado para nos proteger.

Imagina-te perante um tigre, como acontecia com os nossos antepassados. Precisarias de toda a tua energia, de todos os teus recursos interiores para lutares ou fugires.

Então, um exemplo do que acontece quando o corpo percebe algum tipo de stressor, algum tipo de ataque, é que é libertada glicose na corrente sanguínea. Essa glicose está lá para dar energia rápida aos teus músculos para fugires do perigo o mais rápido possível. É uma coisa boa. Mas, pensa no que acontece se não desatares a correr. Não tens que correr, porque o teu stressor na era moderna não tem nada a ver com tigres. É uma coisa totalmente diferente. Mas, ainda assim, acabaste de inundar a tua corrente sanguínea com açúcar. É como se se tivesses comido um pastel de nata. O açúcar no sangue sobe. E suponhamos que isto acontece, sei lá, 6, 7,8, 20 vezes por dia… O mecanismo que é suposto proteger-nos numa situação stressante, que eleva a nossa glicose, está agora a tornar-nos resistentes à insulina.

O stress no tempo dos nossos antepassados do paleolítico era uma coisa pontual, eles não encontravam tigres todos os dias. E este sistema de resposta ao stress funcionava maravilhosamente bem. Mas, na era moderna, em que vivemos permanentemente em stress (stress crónico), esse mesmo sistema pode causar mais mal que bem.

Como o stress te pode afetar a longo prazo

A título de exemplo, aqui estão algumas possíveis consequências do stress crónico. Talvez até já estejas a sentir algumas delas…

1. Inflamação crónica – provavelmente uma das piores coisas para o teu corpo que pode causar várias doenças, envelhecimento e até cancro
2. Problemas intestinais (fortemente relacionados à inflamação)
3. Doença cardíaca, níveis elevados de açúcar no sangue e metabolismo lento
4. Tensão alta, níveis de colesterol elevados, risco para a diabetes
5. Ansiedade e depressão
6. Baixa libido
7. Baixa qualidade de vida

Isto não é nada divertido, pois não?

Mas, tu estás no comando, minha querida. Eis aqui o que podes fazer.

Antes de começar, quero partilhar um segredo contigo: o stress não vem só das coisas óbvias, como prazos profissionais para cumprir ou discutir com o companheiro(a). Sabes o que também é percebido pelo corpo como um stressor? Uma má dieta, ou seja, uma dieta rica em alimentos processados ou uma dieta muito pobre em nutrientes. Isso é um stressor no corpo.

Portanto, comer comida de verdade, proteína de qualidade, boas gorduras e vegetais, não está incluído em seguida como sugestão, mas se não fizeres mais nada do que sugiro e apenas mudares as tuas escolhas alimentares vais perceber grandes melhorias na tua energia e no teu humor. Porque estarás a eliminar uma percentagem da ativação da resposta ao stress que está a acontecer no teu corpo.

As minhas dicas de gestão de stress

1. Elimina o ruído

Uma das coisas mais fáceis que podes fazer é isolares-te um local tranquilo e relaxar. Afasta-te do stressor, seja uma situação de trabalho ou uma pessoa tóxica, e acalma o teu sistema. Faz um exercício de respiração (inspira e expira profundamente com o diafragma) ou segue as próximas duas dicas.

2. Medita

É fácil, está disponível em qualquer lugar e é GRÁTIS! A meditação acalma a mente, os nervos e deixa-te equilibrada. Quando começares, podes ter dificuldade em ficar quieta durante 15 a 20 minutos. Isso é normal. Por isso sugiro que comeces com algo simples, como pedacinhos de 3 a 5 minutos. Usa uma aplicação como Headspace, Calm ou Insight timer.

3. Escreve

Escrever num diário é uma coisa que se faz há séculos. Tudo o que precisas é de um caderno e uma caneta. Escreve no presente. Mantém as coisas simples, como se estivesses a conversar com uma grande amiga. O diário é a melhor forma de psicoterapia gratuita.

4. Conversa com um(a) amigo(a) / membro da família.

Ter conexões próximas, um pequeno círculo de pessoas em quem confias e recorrer a elas quando precisas não te tornam fraca. Tornam-te vulnerável, aberta, sincera e inteligente. Liga para a(o) teu/tua melhor amigo(a) ou mãe, ou conversa com o teu companheiro. As pessoas que te amam terão sempre algumas sugestões para te ajudar e empatia suficiente.

5. Exercício

Não conheço ninguém que se tenha sentido pior ou mais stressado depois de um treino ou de uma caminhada. Dá um passeio, estende o tapete de yoga, alonga-te ou levanta alguns pesos. Não queres ir ao ginásio? Tudo bem. Dança na sala de estar!

6. Cerca-te de natureza.

Claro que somos criaturas sociais, mas nada supera a tranquilidade, a serenidade e o sentimento zen que sentes na floresta, nas montanhas ou junto à água. Caminha, anda de bicicleta, passeia, nada e respira a beleza. Eu gosto muito de estar num jardim ou num parque natural a ouvir os sons da natureza. Gosto particularmente do som da água, seja de um rio a correr ou das ondas do mar. A água é terapêutica.

7. Dorme

Parece bastante óbvio, mas ficarias surpreendida com a quantidade de pessoas que não pensam que o sono é um fator para a gestão do stress (juntamente com nutrição e exercícios). De facto, dormir mais e conseguir um sono de melhor qualidade pode ajudar-te a reduzir os teus níveis de stress e a abordar as várias situações da vida de uma perspetiva mais equilibrada, mais calma e positiva. Confia em mim. Aponta para um mínimo de 7 horas por dia e observa como te sentes ao fim de uma semana.

Então, com qual ou quais destas estratégias és capaz de te comprometer durante a próxima semana? Vou gostar de saber. Escreve nos comentários.

Se queres recuperar a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena tenho uma oferta para ti. Um guia com 3 passos para sentires mais clareza e equilíbrio que podes descarregar aqui.

O conteúdo 7 Estratégias para lidares com o teu stress de forma mais holística aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Toda a gente quer mais tempo hoje em dia. Qual é a mulher que não está muito ocupada, sobrecarregada e cronicamente stressada?

A verdade é que todas nós dispomos das mesmas horas e todas nós temos emprego (algumas, mais do que um), filhos, cônjuge, animais de estimação, pais, avós e problemas de saúde. E todas nós perdemos horas de vida no transporte de casa para o trabalho e outro tanto do trabalho para casa. E a lista de projetos e responsabilidades não pára de crescer.

Por isso, quando alguém nos fala de cuidarmos de nós, a desculpa nº 1 é “Não tenho tempo para isso”.

Embora não tenhas culpa das dificuldades que possas estar a enfrentar, o teu horário e as tuas responsabilidades são o resultado das escolhas que fazes. A tua vida e a tua gestão do tempo são, portanto, da tua responsabilidade. Tomar consciência disso e assumir essa responsabilidade tem um poder incrível associado, que é o poder de alterar o estado das coisas.

Para tudo, incluindo no que respeita à gestão do tempo, é valida a seguinte afirmação:

“Quem quer arranja uma maneira, quem não quer arranja uma desculpa”

O segredo para eliminar a desculpa do tempo é começar por aceitar o facto de que tudo o que fazes nas tuas 24 horas é uma escolha.

Continua a ler e aprende as minhas 10 estratégias de gestão de tempo, para que possas ter mais tempo para cuidares de ti, seja para te exercitares, comer melhor, ter mais energia ou passares mais tempo a relaxar e a fazeres aquilo que gostas.

Antes de começar, queria só que prestasses atenção especial a esta lista dos maiores sorvedouros de tempo da nossa sociedade atual:

• Participar nas redes sociais (ninguém fica surpreendido com esta, certo?);
• Utilizar o e-mail;
• Navegar na internet em geral;
• Planear e preparar refeições de forma ineficiente;
• Enfrentar o trânsito e as viagens entre casa e o trabalho;
• Participar em reuniões ( na verdade muitas delas poderiam ser substituídas por um e-mail);
• Ver televisão (ai esse Netflix!);
• Pegar no telemóvel, seja para fazer uma chamada, enviar uma mensagem, jogar, ver vídeos no Youtube ou ouvir podcasts;
• Tratar de assuntos diversos que não são essenciais ou que podem ser feitos fora do horário em que somos mais produtivas.

Seguem-se 10 estratégias para reduzires ou mesmo acabares com estes sugadores de tempo. Não precisas fazer todas, mas ao menos experimenta algumas. Olha para o que te proponho e pergunta-te “como posso fazer isto funcionar para mim?”

1. Examina a tua atual gestão e cronograma

Não se consegue gerir o que não se mede. Então, proponho-te que durante 5 dias escrevas tudo o que fizeres desde que acordas até ires dormir. Não mudes nada, apenas regista o que fazes, sem julgamentos. Se te sentires tentada a ajustar o teu comportamento para parecer melhor do que é, não o faças. Só estarás a enganar-te. Além disso, esta será a tua linha de referência em relação a como usas o teu tempo. O importante aqui é registares tudo, desde almoçar, enviar mensagens nos grupos de whatsapp, regar as plantas, conversar com uma colega junto à máquina do café, ver televisão e o vício do telemóvel. Divide o tempo em segmentos de 10 ou 30 minutos, ou como achares melhor para teres essa imagem global, e aponta.

2. Tem um propósito e intenções claras

Se nunca consegues terminar a tua lista de tarefas do dia, tens a) expectativas irreais b) má administração do tempo c) possivelmente uma combinação de duas.

Não te preocupes, eu ajudo. Aqui está o que podes fazer:

Clarifica os teus objetivos. Qual é o objetivo de cada dia? Podes ter mais que um, podes ter dois ou três, e ter uma intenção prioritária por trás deles vai ajudar-te a manter o foco. Todas as manhãs, assim que acordo, pergunto-me o que gostaria de realizar nesse dia, como me quero sentir e qual é a tarefa mais importante do dia. Frequentemente, os três podem ser alinhados numa intenção.

Usa a matriz importante / urgente de Eisenhower. Muitas vezes, focamo-nos em coisas que realmente podem ser feitas posteriormente. Gastamos a nossa energia e depois ficamos preocupadas com assuntos importantes e urgentes que não foram concluídos.

A matriz de Eisenhower divide as tuas tarefas em 4 quadrantes: o que tens que fazer agora, isto é, todas as tarefas que tu classificas como importantes e urgentes (entregar aquele relatório que o chefe anda a pedir há 3 dias ou fazer os 30 minutos de exercício que fazem parte do teu objetivo de autocuidado), o que tens que agendar para fazer mais tarde, ou seja, tarefas que são importantes, mas não são urgentes (comprar uns ténis para o teu filho mais novo), o que tens que adiar ou descartar, que são as tarefas que não são importantes nem urgentes (trocar de cortinados na sala) e o que tens que delegar, que são todas as tarefas que são urgentes, mas não são importantes (pagar a conta da luz, que pode ser delegada para o banco através do débito direto).

Mantem o foco. Acredita, se tiveres pela frente uma tarefa complexa e que não te agrada estarás totalmente predisposta a resistir-lhe. E, aqui, entra a procrastinação e a distração. O meu conselho é focares-te no prémio. Conecta-te ao teu propósito e às intenções claras que definiste. É tudo o que precisas para seguir em frente. Manter o curso na gestão de tempo trará alguns benefícios surpreendentes.

3. Faz uma lista de tarefas mais curta

O que quero dizer com uma lista de tarefas mais curta? Bem, se colocas na lista coisas que levam segundos ou minutos para realizar – basta fazê-las. Evita a confusão e concentra-te no teu objetivo. Mais de três coisas são percebidas como “muitas” pelas nossas mentes. Muitas vezes, implementamos um novo hábito, rotina ou regime, estamos todas entusiasmadas e tentamos ao máximo fazer tudo de uma vez! Uma purga na despensa, contar calorias, treinar todos os dias da semana, tomar shakes de proteína, fazer alongamentos todas as noites, etc. Apesar de serem ótimas intenções, podem ser percebidas pela tua mente como uma longa e cansativa lista de itens. Faz com que seja curta e direta ao ponto: 1) Dormir bem; 2) fazer 30 minutos de movimento; 3) comer vegetais em todas as refeições.

Muito mais simples, certo?

4. Engole o sapo logo pela manhã

Aquele e-mail que tens que enviar há já uma semana? Um telefonema que precisas fazer para agendar um compromisso que magicamente tem sido adiado há um mês? Pois… Encara os teus demónios e faz aquilo que detestas primeiro. O teu dia vai melhorar automaticamente.

Ajuda muito se “preparares” de antemão a tua tarefa “desagradável”. Podes preparar as tuas roupas de ginástica na noite anterior, guardar de véspera nos recipientes tudo o que vais levar para o almoço no dia seguinte, encher a garrafa de água, preparar a almofada de meditação – qualquer coisa que “na verdade não queres fazer, mas devias”. De manhã… não questiones, apenas faz.

Irás sentir-te realizada, orgulhosa de ti mesma e motivada a fazer mais durante o dia!

5. Elimina distrações

Vais pensar no que deve ser feito até ao fim da semana, vais distrair-te a pensar no que vestir para o jantar de sexta à noite, etc.. Mas, se te focares no hoje e limitares o ruído e a confusão na tua mente, alcançarás as tuas metas muito mais rapidamente. Que única coisa podes fazer hoje para tornar o amanhã melhor, mais saudável e mais feliz? Quando, por vezes, dou comigo a dispersar, com um monte de janelas abertas no computador, a verificar o meu e-mail e telemóvel sem pensar, levo imenso tempo a voltar à tarefa após ser interrompida ou distraída. Agora, para evitar distrações, fecho todas as janelas do computador e coloco meu telemóvel no modo avião ou deixo-o noutra divisão.

Dica: usa a técnica Pomodoro, que consiste na utilização de um cronómetro para dividir o trabalho em períodos de 25 minutos, separados por um intervalo de 5 minutos. Para mim funciona melhor um período de trabalho de 50 minutos e uma pausa de 10 minutos. Tu podes definir o que funcionar melhor para ti. Este método é baseado na ideia de que pausas frequentes podem aumentar a agilidade mental. Eu uso o site focus booster para definir o meu cronómetro.

6. Divide as coisas em blocos

Uma estratégia comprovada para realizar tarefas de forma mais otimizada de modo a abrir espaço na semana para outras coisas é agrupar as tarefas em blocos de similaridade. Por exemplo, em vez de passares o dia a responder a e-mails, SMS, mensagens de Whatsapp, de redes sociais e outros meios de comunicação, podes reunir isso tudo num bloco, que será o “bloco de respostas”. Quando deixas de saltar de uma atividade para outra, ganhas foco e tempo.

Outro exemplo? Se andas na rua a fazer recados, agrupa todas as tarefas que tens que fazer: ir ao banco, passar na farmácia, fazer as compras da semana. Outro? Na cozinha, não laves cada prato que usas logo após a sua utilização. Junta loiça para lavar de uma só vez e usa esse momento para um exercício de mindfulness. Cozinha o almoço e o jantar de uma só vez ou prepara as refeições da semana todas de uma vez. Como sempre, tens que te perguntar “como é que isto pode funcionar para mim”.

7. Subcontrata / delega

Não são apenas os homens que detestam pedir orientações. Muitas de nós não gostam de pedir ajuda. Isso faz-nos sentir sem poder, fracas e incompetentes. Mas, não queiras ser a super-mulher. Se já estás soterrada com tudo o que se passa na tua vida… Contrata ajuda. Das tarefas que têm que ser feitas, porque são importantes, elege aquelas que não gostas de fazer ou as que não fazes tão bem para dar a terceiros. Delega tudo o que não precisa ser feito por ti. Lembra-te: pedir ajuda é criar tempo e energia necessários para tornares o autocuidado uma prioridade.

8. Diz sim E diz não

Todas as escolhas têm um preço. Quando dizes sim a uma coisa, estás a dizer não a outra. Se dizes sim a veres outro vídeo de gatinhos, dizes não a alcançares alguns dos teus maiores e mais importantes objetivos a longo prazo. Quando dizes “sim” a ver qualquer coisa na televisão às 23h00 numa noite de semana, estás a dizer não às 8 horas de sono e ao ginásio às 7 da manhã. Sempre que dizes não a uma refeição nutritiva e, em vez disso, escolhes uma opção pré-congelada comprada no supermercado, estás a dizer sim a mais inflamação e problemas de intestino. Escolhe sabiamente.

Faz uma lista das tuas 5 principais prioridades de autocuidado (aqui está a minha: 8 horas de sono, movimento diário, comida de verdade todos os dias, praticar a gratidão diariamente e 20 minutos diários de leitura). Não negocies essa lista!

Compromete-te em dizer sim ao teu top 5 sempre que possível.

Diz “Não” às coisas que se metem no caminho.

9. Preenche o tempo de inatividade / espera

Quem me conhece sabe que ando sempre com um livro na mala. Uso todas as oportunidades possíveis para ler, aprender e desenvolver novas oportunidades para crescer enquanto pessoa e profissional. Também ouço podcasts enquanto cozinho ou faço a minha caminhada e aprendo sempre em qualquer lugar. Além disso, aproveito as pausas que a técnica pomodoro me dá para fazer alongamentos ou a meditação a meio da manhã. Procura o que precisas mais ou o que te faz sentir melhor e aproveita para te movimentares, aprenderes e inspirares a qualquer momento.

10. Descansa para fazeres mais

Esforçares-te é ótimo até não conseguires mais. O teu corpo pode seguir um ritmo acelerado por um tempo, mas se o stress/emoções te atingirem, forçar-te-ão a descansar. Fadiga, mente nublada, ansiedade, preocupação e pouca energia são os primeiros sinais para parar, fazer uma pausa e descansar. Não te preocupes com esse treino que fica por fazer. Descansa, recupera-te e fá-lo quando estiveres no teu melhor. Confia em mim, terás um desempenho muito melhor.

Que dicas de gestão de tempo tens? Sou toda ouvidos!

Poderás gostar, também, deste artigo que escrevi com 12 hábitos saudáveis que te darão resultados enormes. Ou deste com 7 formas de impulsionares a tua transformação de saúde e perda de peso.

Também podes descarregar aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos para sentires mais clareza e equilíbrio.

Agora vai e constrói a tua melhor versão.

O conteúdo 10 Dicas de gestão de tempo para que possas ter mais tempo para ti aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Mas, calma. RESPIRA. Se virmos bem, ainda estamos na primeira metade do jogo. Quase a acabar a primeira metade, mas ainda estamos na primeira metade. Não imaginas o quanto a tua vida pode mudar na metade que falta. Ainda PODES ter o que tu queres, se estiveres disposta a trabalhar para isso. Então, vamos lá ter calma, organizar as ideias e desenhar um plano de ação à tua medida. E, depois, executar sem pressas, com muita tranquilidade. Não vale a pena stressarmo-nos ainda mais.

Para te ajudar, compilei 5 erros que precisas mesmo evitar nesta jornada para o sucesso.

1. Escolher métodos insustentáveis

Imagina a seguinte situação: prometeste emagrecer este ano, mas em março tiveste que te fechar em casa, não podias ver a tua família, foste forçada a ser professora dos teus filhos ao mesmo tempo que estavas em tele-trabalho. Ufa, eu nem preciso tentar imaginar o stresse que isso te deu, eu sei! Aconteceu comigo! Agora, vamos imaginar que decidiste aliviar esse stresse com bolos/ bolachas /gelado/ cerveja/ vinho/ gin tónico ou tudo isto. Bom, o resultado não pode ter sido bonito. E agora já podemos sair e ainda por cima está um tempo espetacular, o que te lembrou que vem aí o verão… Oh meu Deus!

Então decides fazer uma “limpeza” com sumos verdes ou experimentar a Herbalife, para acelerar um bocado as coisas. Bem-vinda à fome, mudanças de humor, hormonas disfuncionais e seres um bocado esquisita… “Não, eu não vou almoçar hoje, Susana. Eu já tomei a minha refeição há 20 minutos.” Por favor, não faças isso. Uma estratégia como esta não é sustentável por muito tempo. Para além de que vai trazer-te exatamente o oposto de saúde.

Então pensas: “ok, então vou começar a correr “Talvez comeces a correr 30 km por semana, porque “é com exercício que ficamos fit e tonificadas, certo?” Não – errado outra vez. Esta estratégia também não é sustentável. A tua fome vai aumentar como resultado de todo esse esforço cardiovascular, acabarás por comer mais e, possivelmente, comer coisas que não favorecem a tua saúde.

Não preciso dizer que, com estratégias que não são sustentáveis, acabarás por desistir e, realmente, dar o ano como perdido. Talvez em 2021…

Independentemente do método que escolheres, não haverá milagres a menos que a tua mudança no estilo de vida contenha:

• comida de verdade, integral, de qualidade;
• ênfase adequada no sono e na gestão do stress;
• uma abordagem ao exercício com movimento diário e levantamento de coisas pesadas de vez em quando.

2. Escolher com frequência o prazer imediato em detrimento da saúde

Se calhar estás a tentar perder peso há vários anos. Talvez culpes o teu metabolismo. “Ah, tenho um metabolismo lento. Mais vale comer este bolinho. Assim como assim, nada do que eu faço resulta… Começo outra vez na segunda-feira”.

Por falar em começar na segunda-feira. Se comes com sensatez durante a semana, e quando chega a sexta-feira à noite, transformas-te numa maníaca movida a açúcar e empurras pães, bolos e doces goela abaixo com 47 cervejas ou alguns gins tónicos… bem, sim, não vais ter sucesso. Refeições livres são muito diferentes de esbandalhares os fins-de-semana. Esta última estratégia raramente funciona. Não podes fazer batota numa dieta – o que é que possivelmente poderás estar a ganhar com as “batotas” alimentares?

Se és uma adulta, isso significa que compras a tua comida. Portanto, prepara o teu ambiente. Não leves para dentro de casa coisas que não ajudam à causa. Pára de gastar o teu dinheiro em promoções da telepizza. Tenta substituir as bolachas e os gelados que compras por alternativas mais favoráveis, como ovos cozidos, castanhas, amêndoas ou nozes e, por que não, alguns vegetais e carne. Quantos lanches das dez da noite achas que vais “precisar” se não tiveres acesso a porcarias? Se fizeres isto, és capaz de ter alguma boa surpresa ao nível da cintura.

3. Procurar a perfeição

Primeiro, isso não existe. Portanto, risca essa palavra do teu vocabulário, no que diz respeito à saúde e bem-estar. A perfeição na paisagem atual é quase impossível, e o perfeccionismo em geral é um mito.

Se baseares os teus objetivos e se te guiares em torno de seres perfeita, isso só vai deixar-te ainda mais sobrecarregada… e não resulta. Em vez disso, avalia-te e aos teus limites de forma realista. Se realmente te saíres bem na maioria das vezes, não precisarás preocupar-te tanto com as pequenas coisas.

Sabemos que 100% de conformidade é impossível, porque… a vida acontece. Por isso, quero apresentar-te a regra 80/20.

A regra 80/20, quando usada de maneira honesta e verdadeira na vida de alguém, pode ser uma chave importante para o sucesso e a sustentabilidade a longo prazo. Se realmente estiveres a dar o máximo 80% do tempo, estarás a ficar mais forte, mais magra e saudável semana após semana e alguns deslizes aqui e ali não serão suficientes para alterar o teu resultado!

Mas, atenção, isto só funciona se te responsabilizares pelos 20%. Não é 20% a cada noite para comer apenas um “chocolatinho”. Os 20% podem rapidamente tornar-se 30, depois 40 e, antes que consigas perceber, tens uma dieta de junk food que te convenceste que é “limpa” e continuarás sem atingires os teus objetivos.

4. Abusar do corpo

Vivemos vidas stressadas, num ambiente stressante, onde não dormimos o suficiente, mal temos movimento diário, comemos uma dieta pobre, estamos cronicamente inflamados, doentes e, a cereja em cima do bolo, resolvemos recompensar o nosso corpo com 6 sessões por semana de spin/ cardio/ pesos/ HIIT /body pump/ pilates/ Zumba.

Pois… isso não é bom. É a maneira mais certa para atingir a exaustão e bater contra uma parede, no que respeita à saúde, bem-estar e longevidade.

Muitas pessoas dão autenticas tareias aos seus corpos, como se os estivessem a castigar pelo que comeram na noite anterior/ por não seres ‘suficientemente boas’ /por não se parecerem com pessoas no Instagram, etc.. Acho que a expectativa é que a raiva, a ansiedade, a frustração e o abuso do próprio são as melhores ferramentas para esculpir a beleza. Nada poderia estar mais longe da verdade.

5. Usar motivações extrínsecas para direcionar o comportamento e as escolhas

Muitas pessoas estão a tentar perder peso e ficar melhor, em busca de aprovação de outras pessoas. Essa é uma das forças motrizes mais insustentáveis e comuns por trás do desejo de perder um pouco de gordura corporal.

Tentar mudar para impressionar os outros/ buscar aprovação é uma boa maneira de falhar e ficar frustrada.

Ser motivada extrinsecamente não é o caminho para o sucesso.

Esse caminho está cheio de armadilhas psicológicas. “Tive um dia difícil no trabalho” ou “só uma dentadinha… eu mereço”, ou “isto não está a funcionar suficientemente rápido”.

Precisas perguntares-te “O que exatamente eu acho que acontecerá quando eu perder peso? O que terei nessa altura que não tenho agora?”.

Como te SENTIRIAS se atingisses os teus objetivos? Forte, confiante, saudável? Aprecia esses sentimentos todos os dias que escolheres melhorar, em vez de te apegares a um resultado que depende apenas de teres um determinado aspeto (motivação extrínseca).

O progresso leva tempo e, para alguns, isso pode levar meses. No entanto, o sentimento de estar a melhorar vem imediatamente. Esse sentimento de te tratares com amor e compaixão? Essa sensação de ficares mais forte? Essa sensação de tratares o seu corpo com cuidado e dares-lhe o melhor combustível? Isso vem imediatamente.

Se celebrares esses sentimentos e aproveitares a jornada (motivadores intrínsecos) – o resto resolve-se sozinho.

O que fazer?

Se estás pronta para teres estes sentimentos de auto-cuidado e auto-compaixão, se queres sentir mais clareza e equilíbrio, para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stresse e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos.

Porque existe um caminho melhor, mais sustentável e feliz para atingires os teus objetivos. Um caminho que não envolve conversas negativas, culpa, punições e dietas chatas.

Agora, vai e cumpre 2020!

P.S.: Leituras que te podem interessar aqui, aqui e aqui.

O conteúdo 2020 ainda não está perdido – 5 erros a evitar para atingires os teus objetivos para este ano aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Calma! Não stresses. Ainda dá tempo. A possibilidade de chegares ao final do ano com essa sensação de não teres (mais uma vez) atingido os teus objetivos de saúde e perda de peso deixa-me triste. E eu não quero isso para ti! Estou aqui para te ajudar a evitares essa sensação.

Aqui tens 7 formas de impulsionares a tua transformação de saúde e perda de peso, para que chegues a Dezembro de 2020 e digas que este ano foi diferente!

1. Pequenos passos

Não precisas de uma ação de grande escala para teres um grande êxito. Uma mudança de tal maneira radical apenas fará com que desistas. Já uma ligeira mudança nos hábitos diários pode levar-te a um destino diferente. Quando estiveres a pensar no teu peso / saúde, escolhe algo pequeno, algo a que possas aderir facilmente. Bebe um copo extra de água por dia. Levanta-te 5 minutos antes. Come uma salada em vez de esparguete. Se tens pouco tempo para treinar no ginásio, e ainda por cima a distância é grande, faz antes 10-20 minutos de treino intenso em casa. Torna as coisas leves e divertidas, fáceis e agradáveis! Vais sentir-te uma vencedora e QUERERÁS continuar.

2. Faz agora!

Já ouviste dizer que a melhor altura para começar foi há 20 anos, a segunda melhor altura é AGORA! Não fiques à espera de amanhã, ou de segunda-feira, ou que passem as férias. Começa AGORA! Já na próxima refeição (come comida de verdade, deixa os alimentos processados uma refeição de cada vez), já na próxima ida para o trabalho (sai na paragem anterior e vai a pé o resto do caminho), já esta noite (deita-te 15 minutos mais cedo do que o habitual).

3. Dá-te tempo

Vivemos na era da gratificação instantânea, refeições entregues à nossa porta e falta de paciência para tudo. Mas, a verdade é as coisas bem feitas levam tempo. O teu corpo precisa de tempo para aprender a comer bem, a sentir-se melhor, a perder quilos. Não te esqueças de que somos seres complexos e subtis, cheios de hormonas e processos bioquímicos invisíveis. E não te esqueças também que não chegaste ao ponto onde estás de um dia para o outro. Também foi preciso tempo. Os quilos a mais, a má condição física, a privação de sono ou qualquer sintoma que sintas agora é resultado de anos de um estilo de vida desadequado. Então, sê gentil e paciente contigo mesma ao aceitares um desafio e dá-te tempo. Não consegues correr uma maratona se nunca correste um quilómetro; portanto, concentra-te no próximo passo e continua.

4. Progresso em vez de perfeição

Como perfeccionista em recuperação, não posso enfatizar o suficiente: o perfeccionismo é uma desculpa para não fazer nada. “Antes feito que perfeito”, certo? Se já tiveste tentativas falhadas de emagreceres e/ou melhorares a tua saúde, promete a ti mesma que, desta vez, não te vais preocupar com coisas menores, como uma refeição não tão perfeita que fizeste ao almoçou ou um treino a que faltaste. Concentra-se no quadro geral: progrediste esta semana? Este mês? Estás a sentir-te melhor, mais saudável e mais forte hoje do que há uma semana? Escreve num diário, partilha-o com os amigos. Verás que estás muito mais à frente do que pensas. E pára de te penalizares por pequenas coisas.

5. Pensa positivo

Sugiro que no final de cada dia observes o que aconteceu nesse dia e o avalies escolhendo uma perspectiva positiva. Celebra o que correu bem. Quanto mais celebrares, mais reforças a tua atitude vencedora. Aprende com o que correu menos bem. Nesses casos aproveita para definir um plano para a próxima vez que essa mesma situação surgir. Por exemplo, fizeste uma boa escolha num restaurante, esse é um resultado positivo e deve ser celebrado (com uma dança da vitória, com um autoelogio, o que fizer sentido para ti). Se fizeste uma escolha menos boa, essa é uma experiência para aprenderes e definires um novo plano. Podes procurar saber qual é o menu do restaurante antecipadamente e fazer a tua escolha com antecedência ou, se o restaurante não tiver boas opções, podes comer um snack saudável antes de ires para não estares com fome e comeres menos, o que fizer sentido para ti.

6. Escolhe os objetivos certos

Podes emagrecer para o teu casamento este ano, e depois ganhar tudo de volta e muito mais. Podes movimentar-te e treinar 5 dias por semana e depois passar meses a odiar o ginásio. Mas nota: os teus objetivos só se tornarão os objetivos certos (leia-se: alcançáveis) se forem baseados na mudança dos teus hábitos para servirem um propósito de longo prazo. Normalizar a tua pressão arterial, evitar a diabetes, reduzir a gordura corporal, ficar com uma pele mais limpa e macia, sentires-te mais leve, ter energia abundante, ser capaz de treinar ou dançar – estes são objetivos que se concentram na tua saúde, sustentabilidade a longo prazo e benefícios para TI e só para TI. Se queres que os objetivos de outra pessoa sejam teus, isso não vai resultar. Escolhe os teus objetivos com inteligência e sabe por que é que os estás a perseguir.

7. Estabelece um plano

Depois de escolheres os teus objetivos, foca-te no método, no processo, que vais seguir para atingi-los. É importante saberes o “Porquê” de estares a transformar a tua saúde.Pensa sobre o que queres e identifica os possíveis obstáculos que possam surgir no teu caminho. Cria estratégias específicas (planos) para superar esses obstáculos. Por exemplo, se queres descanso em quantidade e qualidade, ou seja, deitares-te cedo e dormires 8h por noite, mas tens a tentação de ver televisão antes de te ires deitar, podendo acabar por não te deitares à hora que querias, define um plano específico para lidares com essa situação. No meu caso, por exemplo, depois de ir deitar os meus filhos, já nem passo pela sala de estar (onde está a televisão) e vou direta para o quarto (onde não há televisão).

Eu acredito que é possível viveres a vida que queres! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

Para te ajudar escrevi outros artigos de que poderás gostar, como este, este.ou este.

O conteúdo 7 Formas de impulsionares a tua transformação de saúde e perda de peso aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

A dieta cetogénica é muito mais do que perda de peso.

O teu cérebro é o centro nervoso mais sofisticado e avançado do planeta. Ou – dependendo de como olhas para ele – um pedaço de gordura enrugado, alojado dentro do teu crânio. De qualquer maneira, é a acumulação de milhões de anos de biologia evolutiva humana.

Nenhum outro órgão contém tanta gordura ou precisa tanto dela. Sem ela, o cérebro simplesmente não consegue funcionar. A perda de memória é um sinal disso.

O peso seco do cérebro é 60% de gordura. Está tudo lá: gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada. Há também uma boa dose de colesterol, uma substância semelhante à gordura. Além de formar parte da estrutura do cérebro e fornecer energia, essas gorduras desempenham um papel na manutenção da memória e de outros aspetos da função cognitiva.

Da mesma forma, a falta das gorduras certas desempenha um papel na disfunção cognitiva, incluindo falta de memória e, no limite, demência.

Talvez seja por isso que a gordura seja tão atraente. “A gordura dá sabor aos alimentos”, tal como a famosa chef e personalidade da TV Julia Child disse uma vez. A gordura é saciante e ilumina instantaneamente os centros de recompensa do teu cérebro.

O cérebro não funciona com glicose, e não com gordura?

Sim e não, é a resposta a esta pergunta.

Embora o cérebro humano normalmente use glicose como sua principal fonte de energia, pode mudar para a queima de substâncias chamadas cetonas, quando a glicose é escassa. As alturas de escassez incluem jejum, exercícios de resistência e quando estás numa dieta baixa em hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são a principal fonte de glicose do corpo.

Quando os níveis de glicose diminuem, os ácidos gordos são libertados do tecido adiposo – a tua gordura armazenada. As cetonas são produzidas no fígado a partir desses ácidos gordos.

Os ácidos gordos não podem atravessar o cérebro através da barreira hematoencefálica, mas as cetonas podem, e fazem-no.

É uma coisa cetogénica

Podes ter ouvido falar da dieta cetogénica como uma estratégia de perda de peso. É, basicamente, uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, rica em gorduras e é eficaz porque, quando a glicose acaba, começas a entrar na gordura armazenada.

A dieta cetogénica é a mais recente de uma longa linha de dietas populares. Mas não te enganes – esta não é uma dieta nova ou da moda. A perda de peso é apenas um bónus adicional; não é aquilo a que de a dieta originalmente se tratava.

A dieta cetogénica é um tratamento cientificamente comprovado para a epilepsia resistente a medicamentos. Foi usada pela primeira vez na década de 1920, quando se descobriu que era uma maneira eficaz de controlar as convulsões.

Estudos descobriram que metade das crianças experimenta pelo menos 50% de redução nas convulsões após 6 meses de dieta cetogénica e um terço atinge mais de 90% de redução.

“A dieta cetogénica (KD) agora é uma terapia comprovada para epilepsia resistente a medicamentos, apoiando seu uso em vários estados de doenças neurológicas.”

Agora, o foco está na memória e na função cerebral.

A epilepsia é um distúrbio cerebral – aí está a tua primeira pista.

A tua segunda pista é o fato de que há uma maior incidência de convulsões em pacientes com doença de Alzheimer do que em pessoas sem a doença.

Os investigadores estão otimistas de que a dieta cetogénica possa ser usada como uma estratégia eficaz de prevenção da demência. Uma dieta pobre em hidratos de carbono já se mostrou eficaz no tratamento de transtorno cognitivo leve (TCL), uma condição que precede a demência e é considerada um fator de risco para a doença.

Em 2012, a revista Neurobiology of Aging publicou os resultados de um estudo sobre os efeitos de uma dieta muito baixa em hidratos de carbono na perda de memória. Os 23 participantes, idosos e todos com TCL, receberam uma dieta muito alta ou muito baixa em hidratos de carbono por seis semanas. No final do período experimental, foi observado um melhor desempenho da memória verbal no grupo de baixos hidratos de carbono, mas não naqueles que seguiam a dieta rica em hidratos de carbono. O grupo de baixos hidratos de carbono, cetogénico, também sofreu reduções no peso e na circunferência da cintura.

“Essas descobertas indicam que o consumo muito baixo de hidratos de carbono, mesmo a curto prazo, pode melhorar a função da memória em idosos com risco aumentado para a doença de Alzheimer”.

Como funciona?

Pessoas com Alzheimer têm a captação de glicose no cérebro comprometida – o uso de glicose pelo cérebro deteriora-se.

É por isso que a diabetes tipo 2 aumenta o risco de demência. Os diabéticos não produzem insulina suficiente ou não podem usá-la adequadamente. Uma dieta cetogénica contorna esse problema – as cetonas fornecem uma importante fonte de energia que não a glicose ao cérebro. O fígado pode produzir cetonas suficientes, por dia, para atender às necessidades do cérebro.

A cetose ocorre quando o corpo está a produzir cetonas. A cetose pode ser induzida num regime alimentar de 20 g a 50 g de hidratos de carbono por dia. Esse regime produz uma mudança do metabolismo da glicose para o de cetonas e é indicado pela presença de cetonas na urina.

Ceto côco

Há outra maneira de queimar cetonas como energia, além de restringir hidratos de carbono.

Alguns ácidos gordos saturados – os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) – são facilmente metabolizados pelo organismo e convertidos em cetonas. Por esse motivo, os cientistas acreditam que esses MCTs podem ser benéficos para pessoas com Alzheimer ou algum tipo de declínio da memória. Se não podem usar glicose, podem usar MCTs em alternativa.

O côco é uma fonte especialmente rica de MCTs. De facto, foi apontado como um “potencial fortalecedor cognitivo” para pessoas com Alzheimer.

Quando um grupo de 20 pessoas com Alzheimer ou transtorno cognitivo leve recebeu uma dose oral de MCTs, ou um placebo,

“Valores mais altos de cetonas foram associados a uma maior melhoria na recordação de parágrafos com o tratamento MCT em relação ao placebo em todos os indivíduos”.

Mas, a cetose é natural? Ou mesmo segura?

Fizeste isso no útero; simplesmente não te lembras.

Os bebés usam cetonas como combustível cerebral, antes mesmo de nascerem. As cetonas fornecem até 30% da necessidade de energia do cérebro, antes do nascimento.

Após o nascimento, os bebés que são amamentados estão num estado cetogénico suave e sustentado, porque o leite materno contém ácidos gordos de cadeia média – assim como o coco.

Também não te faz mal quando és adulto. Em 2003, uma revisão sistemática não encontrou efeitos adversos de uma dieta cetogénica nas gorduras sanguíneas, pressão arterial ou níveis de glicemia em jejum. Em vez disso, os ensaios resultaram na melhoria da saúde e perda significativa de peso.

“A cetose nutricional pode ser alcançada com segurança por uma dieta cetogénica rica em gordura”

Não há nada de novo numa dieta rica em gorduras. Nós, humanos, desenvolvemos um gosto por gordura há cerca de 3 milhões de anos, quando começámos a deixar as nossas casas nas árvores e abandonamos a nossa dieta à base de frutas. Esta é a tua terceira pista.

Começámos com cérebros pequenos e não éramos especialmente brilhantes. Mas a mudança é inevitável, e mudança nós fizemos.

Primeiro, nós coletámos. Então, quando ficamos mais espertos, juntámos as nossas ferramentas e fomos caçar. Quanto maior e mais gorda a presa, melhor, no que diz respeito aos primeiros humanos.

É claro que não sabíamos disso na época, mas a mudança no estilo de vida, de comer frutas a caçadores-coletores, é creditada por desencadear a mais rápida e extraordinária expansão do cérebro, pela qual nós, humanos, somos tão famosos. O cérebro passou a quase triplicar de tamanho – um feito excecional em qualquer padrão.

Mark Sisson, ex-atleta americano de resistência e agora autor de best-sellers de nutrição e de um blog, resume a dieta cetogénica como “Um reset… um retorno ao estado metabólico ancestral, o estado metabólico em que nascemos”. Eu acho que isto o resume muito bem.

Além das cetonas: DHA

As cetonas não são a única gordura que o cérebro gosta e precisa. As cetonas fornecem energia, mas no que respeita à função, existem outras gorduras. Talvez a mais importante delas seja o ácido gordo ómega-3, ácido docosa-hexaenóico (DHA).

Apenas duas espécies de mamíferos têm cérebros desproporcionalmente grandes e cognição avançada – os humanos e o golfinho Roaz-Corvineiro ou Golfinho-Nariz-de-Garrafa. Ambos dependem do DHA.

Precisas de DHA para a função neurotransmissora e para o desenvolvimento das tuas habilidades cognitivas. Os neurónios simplesmente não disparam sem ele, e a recuperação da memória será uma luta.

De facto, sem o DHA, nem sequer conseguirias desenvolver um cérebro.

Gordura do bebé

A dependência do DHA começa antes de nasceres e não termina até morreres. Durante a gravidez, uma mãe passa mais DHA para o bebé do que guarda para si mesma. Este fornecimento é normalmente suficiente para os três primeiros meses de vida.

Depois disso, tudo depende da dieta. E essa é a preocupação: as crianças que têm falta de DHA têm maior probabilidade de ter taxas aumentadas de distúrbios neurológicos, incluindo transtorno do déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) e autismo.

Jovens e idosos

A deficiência de DHA pode afetar a memória, mesmo em adultos jovens. Uma equipa de investigadores pesquisou se o DHA suplementar poderia melhorar o desempenho cognitivo em jovens que comiam pouco peixe. O peixe é a principal fonte de DHA.

No seu estudo, relatado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2013, um total de 176 adultos saudáveis com idades entre 18 e 45 anos e com baixa ingestão de DHA receberam um suplemento diário de DHA ou um placebo por seis meses. No final do período do estudo, foram testados quanto ao desempenho cognitivo. Os investigadores concluíram que:

“A suplementação com DHA melhorou a memória e o TR (tempo de reação) da memória em adultos jovens e saudáveis cujas dietas habituais eram baixas em DHA”.

O problema não é que tomar suplementos de DHA melhora a memória – é que a falta de DHA piora a memória. Isso pode levar a problemas mais sérios mais tarde na vida.

Na velhice, a deficiência pode levar à demência. Isso ocorre porque o DHA se acumula em áreas do cérebro envolvidas na memória e na atenção, como o córtex cerebral e o hipocampo.

A má notícia é que, apesar de estudos demonstrarem que a alta ingestão de DHA tem um claro efeito protetor contra o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, a suplementação com DHA assim que a doença ocorre parece não ter nenhum benefício.

A única fonte boa e confiável de DHA são mariscos e peixes gordurosos. Peixes gordurosos inclui salmão, truta, arenque, sardinha, atum fresco e anchovas. A carne e os ovos dão uma pequena contribuição, mas apenas de animais alimentados a pasto.

Embora alguns alimentos vegetais, principalmente nozes e sementes, contenham gorduras que podem ser convertidas em DHA, a taxa de conversão é tão baixa que é considerada insignificante e insuficiente para atender aos requisitos do cérebro.

Portanto, se não tens comido muito peixe e marisco, ou carne de ar livre, alimentada a pasto, qual é a tua fonte de DHA? Não te quero assustar, mas talvez seja bom ficar um pouco assustado às vezes.

Vale a pena garantir que tens um fornecimento abundante de DHA agora, porque

“No geral, a maioria dos estudos indica que o consumo de peixe está associado a um menor risco de desenvolver doença de Alzheimer na maioria das coortes”.

Está tudo terrivelmente errado

Não há cura para a demência, incluindo a doença de Alzheimer, a forma mais comum. Os casos estão a aumentar exponencialmente: a morte por demência aumentou quase 40% entre 2005 e 2015.

Estima-se que o número de pessoas em todo o mundo a viver com demência seja de 46,8 milhões, com previsão de duplicação em 2030. Além disso, os casos de diagnóstico precoce – com menos de 65 anos – também estão a aumentar.

Estas estatísticas não têm nada a ver com genética ou com viver mais tempo.

As evidências sugerem que o aumento alarmante nos números de demência tem tudo a ver com dieta e alguns conselhos dietéticos decididamente desonestos.

Tudo começou na década de 1950, quando o biólogo e patologista americano Ancel Keys propôs uma teoria de que a gordura saturada era a causa de doenças cardíacas. Em 1952, ele apresentou a sua “hipótese da dieta do coração”. Culpou a gordura saturada (e o colesterol) por quase todas as doenças crónicas conhecidas pela humanidade e promoveu os óleos vegetais como uma alternativa saudável.

Em 1961, Keys, agora no comité de nutrição da American Heart Association, convenceu os outros membros do comité de que a sua teoria da saúde da dieta e do coração fornecia o caminho a seguir para o bem da nação. A partir de 1961, a AHA recomendou que a gordura saturada fosse substituída por óleos vegetais feitos de milho ou soja.

Observa qualquer produto de fast food, snack ou refeição pronta e provavelmente verás a presença desses óleos vegetais no rótulo.

Esses óleos são altamente processados e ricos em ácidos gordos ómega-6. O consumo desses ácidos gordos ómega-6 disparou rapidamente, uma vez que substituíram a gordura saturada na nossa dieta.

E aí está o problema.

Substituíram a gordura saturada na dieta e deslocaram o DHA no cérebro. É geralmente aceite que evoluímos numa dieta contendo quantidades mais ou menos iguais de ambos os grupos. Eles competem pela absorção e, quando o ómega-6 excede o ómega-3, o DHA é deitado abaixo.

Se tens medo de gordura saturada, não tenhas. A evidência contra a gordura saturada sempre foi mais especulativa do que factual. É por isso que o British Medical Journal publicou, em 2015, uma revisão dos estudos mais robustos sobre os efeitos nocivos assumidos da gordura saturada – incluindo risco de morte – e concluiu que não havia evidências para apoiar as alegações de que a gordura saturada era de alguma forma um factor de risco.

Como Julia Child também disse: “Se tens medo de manteiga, usa natas”.

Os humanos são os únicos mamíferos terrestres que nascem gordos. Isto torna-nos bastante especiais. (Os golfinhos, como nós, nascem gordos e também são muito inteligentes.) A gordura existe para servir como um reservatório de energia e crescimento para o cérebro em rápido desenvolvimento.

(O papel do colesterol, uma substância semelhante à gordura, também é importante)

Pode ter tido uma má reputação nos últimos 50 anos, mas a gordura ainda é essencial para o funcionamento saudável do cérebro. Podes alterar as diretrizes alimentares quantas vezes quiseres, mas não podes alterar a bioquímica humana.

Enquanto isso, lembra-te de que tens um magnífico exemplar de biologia evolutiva alojado dentro do teu crânio. Por favor, cuida dele e reconsidera a opção sem gordura.

NOTA: se queres saber mais sobre Alzheimer, podes ler este artigo. Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, vê aqui.

O conteúdo Como comer mais gordura pode melhorar a tua memória aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Todos os alimentos são compostos de uma combinação de três componentes principais, chamados macronutrientes:

1. Hidratos de Carbono
2. Proteínas
3. Gordura

Cada um desses macronutrientes é composto por unidades funcionais menores. Os Hidratos de carbono são cadeias de glicose e outros açúcares. As proteínas são cadeias de aminoácidos. As gorduras (triglicerídeos) são cadeias de ácidos graxos. Existem também quantidades menores,microscópicas, de vitaminas (A, B, C, D, E, K etc.) e minerais (ferro, cobre, selénio etc.), conhecidos como micronutrientes.

A digestão decompõe os macronutrientes para absorção na corrente sanguínea. Isso fornece tanto energia (calorias) como as matérias-primas necessárias (proteínas, gorduras) para construir células. Alguns macronutrientes têm que ser obtidos da nossa dieta, porque não podemos fabricá-los. São chamados aminoácidos essenciais (como arginina e leucina) e ácidos graxos essenciais (como ómega 3 e ómega 6), mas não existem hidratos de carbono essenciais. Sem estes nutrientes essenciais, ficaríamos doentes.

Cada um dos três macronutrientes é metabolizado de maneira diferente. Os hidratos de carbono, cadeias de açúcares como a glicose e a frutose são quebradas em açúcares individuais para absorção. Os hidratos de carbono refinados (por exemplo, farinha) são absorvidos muito mais rapidamente na corrente sanguínea do que os hidratos de carbono não refinados que ainda podem conter quantidades significativas de proteínas, gorduras e fibras.

A digestão quebra as proteínas da dieta nos seus componentes, chamados aminoácidos. Estes são dirigidos para o fígado, onde são usados para reparar e reconstruir proteínas celulares. A primeira função destes aminoácidos NÃO é ser usados como energia. Eles são usados para construir proteínas como células sanguíneas, ossos, músculos, tecido conjuntivo, pele etc. No entanto, se ingerires proteína em excesso, o corpo não terá como armazenar esses aminoácidos extras. Em vez disso, são transformados em glicose pelo fígado. Estima-se que 50-70% da proteína ingerida é transformada em glicose numa pessoa norte-americana média.

A gordura é composta de moléculas chamadas triglicerídeos. A digestão da gordura requer bile, que mistura e emulsifica a gordura da dieta, para que seja mais facilmente absorvida pelo corpo. A gordura é absorvida diretamente no sistema linfático, que se esvazia para a corrente sanguínea. Os triglicerídeos são absorvidos pelas células adiposas (adipócitos). Como a gordura da dieta não precisa do fígado para o processamento inicial, ela não requer insulina como hormona sinalizadora. Assim, a gordura da dieta quase não afeta os níveis de insulina. A gordura da dieta é absorvida mais ou menos diretamente na nossa gordura corporal.

Armazenamento da energia alimentar

O corpo possui dois métodos complementares de armazenamento de energia. Pode armazenar energia como:

1. Glicogénio no fígado
2. Gordura corporal

Quando comes hidratos de carbono ou proteínas (além das necessidades do corpo), a insulina aumenta. Todas as células do corpo (fígado, rim, cérebro, coração, músculos etc.) se servem deste buffet de glicose à vontade. Se sobrar alguma glicose, deve ser armazenada. Moléculas de glicose individuais são amarradas em cadeias longas chamadas glicogénio. Este é um processo relativamente simples. O processo inverso, quebrar o glicogénio de volta à componente individual glicose para fornecer energia quando não estamos a comer (em jejum), também é bastante fácil.

O glicogénio é produzido e armazenado diretamente no fígado. Quando a insulina aumenta, o corpo armazena energia dos alimentos como glicogénio. Quando a insulina cai, como no jejum, o corpo decompõe o glicogénio em glicose. O glicogénio hepático dura aproximadamente 24h sem comermos. O glicogénio só pode ser usado para armazenar energia dos hidratos de carbono e proteínas, e não da gordura da dieta, que não é processada no fígado e não se decompõe em glicose.

Quando as reservas de glicogénio estão cheias, o corpo usa uma segunda forma de armazenamento de energia – a gordura corporal. Gordura alimentar e gordura corporal são compostas por moléculas chamadas triglicerídeos. Quando comemos gordura na dieta, ela é absorvida e enviada diretamente à corrente sanguínea para ser absorvida pelos adipócitos. O excesso de glicose no fígado que não pode ser colocado no armazenamento total de glicogénio deve ser transformado em triglicerídeos por meio de um processo chamado “lipogénese de novo”.

O fígado cria nova gordura a partir desse excesso de glicose, mas não pode armazená-la. A gordura deve ser armazenada nas células adiposas, não no fígado. Assim, o fígado exporta a gordura como lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que a leva ao adipócito para armazenamento a longo prazo. O fígado transforma essencialmente o excesso de glicose em gordura e transporta-a para os adipócitos para armazenamento a longo prazo. Este é um processo muito mais trabalhoso do que o armazenamento de glicogénio. A vantagem de usar a gordura corporal como armazenamento de energia dos alimentos é que não há limite para quanto pode ser armazenado.

Esses dois sistemas diferentes para armazenar energia dos alimentos complementam-se muito bem. O glicogénio é fácil e conveniente, mas limitado em espaço de armazenamento. A gordura corporal é mais difícil e inconveniente, mas ilimitada em espaço de armazenamento.

Pensa no glicogénio como uma carteira. O dinheiro está facilmente disponível, mas o espaço de armazenamento é limitado. Pensa na gordura corporal como sendo dinheiro no banco. É muito mais difícil pôr e tirar dinheiro, mas há uma quantidade ilimitada de espaço de armazenamento. Para atividades diárias regulares, é mais simples usar a tua carteira. É a melhor solução a curto prazo. A longo prazo, no entanto, usamos um banco para guardar as economias da nossa vida.

O estado de Jejum

No estado de jejum, quando não comes, os níveis de insulina caem, já que a comida é o principal estímulo à insulina. Embora a palavra jejum possa parecer assustadora, apenas se refere a todos os momento em que não estás a comer. É o outro lado ou o lado ‘B’ de comer. Estás a comer ou a jejuar. Quando dormes, por exemplo, estás em jejum. A palavra “breakfast” (pequeno almoço) refere-se à refeição que quebra (break) o nosso jejum (fast), indicando que o jejum é realmente uma parte da vida quotidiana. O nosso corpo existe apenas num de dois estados – o estado alimentado (insulina alta) ou o estado de jejum (insulina baixa). O nosso corpo ou está a armazenar energia dos alimentos ou está a consumi-la. No estado de jejum, dependemos das nossas reservas de energia alimentar para sobreviver.

Alta insulina diz ao nosso corpo para armazenar energia. Insulina baixa sinaliza o nosso corpo para usar a energia armazenada dos alimentos, porque não há comida a entrar. Primeiro, decompomos o glicogénio em glicose para obter energia. Isso dura aproximadamente 24h. Se ficarmos mais tempo sem comida, precisaremos usar as reservas de energia alimentar de difícil acesso na gordura corporal. Se usares o dinheiro da tua carteira, precisarás obter o dinheiro da conta bancária de mais difícil acesso.

Um corpo saudável existe num equilíbrio entre alimentação e jejum. Às vezes, armazenamos energia alimentar (o estado alimentado) e, às vezes, queimamo-la (estado de jejum). É difícil queimar gordura corporal, porque é naturalmente mais difícil obter acesso. Quando a insulina está alta, o teu corpo quer armazenar a energia dos alimentos, não queimá-la. A insulina bloqueia a queima de gordura.

Insulina alta diz-nos para fazer depósitos no nosso “banco de gordura”. Insulina baixa diz-nos para fazer levantamentos do nosso “banco de gordura”. Se queres perder peso, precisas fazer duas coisas. Ao fazer depósitos, queres fazer depósitos menores (comer alimentos que ativam menos a insulina). Esta é a questão de “o que comer”. Hidratos de carbono refinados e açúcar tendem a causar os mais altos níveis de insulina. Portanto, reduz o consumo destes alimentos. Segundo, queres passar mais tempo a fazer levantamentos (passa mais tempo no estado de jejum). Esta é a questão de “quando comer”. Se passares mais tempo em jejum, queimarás mais energia alimentar armazenada, também conhecida como gordura corporal.

Toda a perda de peso se resume a estas duas coisas – o que comer e quando comer. Enquanto nos obcecamos com a primeira pergunta, quase ignoramos a segunda. É melhor comer 6 vezes ao dia ou uma vez ao dia? Se comes 6 vezes ao dia, está a dizer ao teu corpo para armazenar gordura 6 vezes ao dia. Esta é uma receita para desgosto e azia. A combinação mágica de comer alimentos que ativam menos a insulina, que são praticamente todos os alimentos naturais não processados e jejum intermitente (lembra-te de que o jejum faz parte da vida quotidiana) é o melhor e mais simples método de perda de peso a longo prazo.

A insulina é um dos principais reguladores hormonais do peso corporal. A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico. Simplificando, a insulina causa obesidade, portanto a redução da insulina é o principal passo para a perda de peso. O foco perigosamente equivocado nas calorias não aborda necessariamente o desequilíbrio hormonal subjacente.

Este é um artigo traduzido. O original, do Dr. Jason Fung, está aqui. O Dr. Jason Fung é um nefrologista canadiano, especialista líder mundial em jejum intermitente e dieta lowcarb, especialmente para o tratamento de pessoas com diabetes tipo 2.

Espero que tenhas gostado deste artigo. se quiseres ler mais sobre alimentação saudável recomendo que leias este artigo. Se já sabes o que tens que fazer para melhorares a tua saúde e não consegues entrar em ação, dá uma olhada nisto. E se achas que podes beneficiar do meu apoio como coach, entra em contacto comigo para marcarmos uma sessão estratégica.

O conteúdo Entendendo a obesidade aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Os cientistas estão cada vez mais perto de entender por que é que o exercício nos faz sentir bem. (É mais do que endorfinas.)

Se o exercício fosse uma droga, diríamos que os seus benefícios eram bons demais para ser verdade. Não só nos mantém saudáveis e nos ajuda a viver mais, como também nos torna mais inteligentes e felizes. O treino pode melhorar a memória, acelerar os tempos de reação, melhorar a atenção e aliviar a depressão. Pode até evitar doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Como faz tudo isto?

Na última década, os cientistas começaram a descobrir as formas como o exercício impacta o nosso cérebro. O exercício aumenta os níveis de hormonas e neuroquímicos importantes que ajudam a forjar novas conexões entre as células cerebrais e podem até levar ao nascimento de neurónios numa área do cérebro chamada hipocampo, o centro de humor e memória deste órgão.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo”, diz Fernando Gomez-Pinilla, professor do Departamento de Biologia Integrativa e Fisiologia da UCLA.

Todas as vezes que te exercitas, os teus músculos, células adiposas e fígado libertam uma variedade de moléculas na corrente sanguínea. Algumas destas moléculas circulam pelo corpo e viajam até ao cérebro, onde atravessam a barreira hematoencefálica. Uma vez lá dentro, desencadeiam uma cascata de mudanças benéficas que te podem fazer sentir mais focado e feliz.

Uma das mudanças mais cruciais é a libertação de uma hormona do crescimento chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF. Quando se trata dos efeitos positivos do exercício no cérebro, o BDNF é a estrela.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo.”

“Esta é uma das moléculas mais importantes para a função cerebral relacionada com os efeitos do exercício”, diz Gomez-Pinilla. “O BDNF é muito importante para todos os processos básicos relacionados com a aprendizagem e com a memória no cérebro”.

O BDNF ajuda o cérebro a construir novas conexões, ou sinapses, entre neurónios – um processo chamado plasticidade sináptica que, acredita-se, é a base da aprendizagem. As células comunicam-se através dessas conexões, tanto dentro como através de áreas do cérebro. Por exemplo, neurónios no hipocampo criam sinapses com células no córtex pré-frontal, outra região que beneficia significativamente do exercício. É no córtex pré-frontal que muitas das nossas funções executivas de alto nível se originam, como a tomada de decisão e a atenção, processos que também são melhorados com o exercício.

O efeito mais notável do BDNF também é o mais controverso. Anos de pesquisa mostram que, pelo menos em ratos e camundongos, o BDNF induzido pelo exercício desencadeia o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo, um processo chamado neurogénese. O BDNF faz isso aumentando a função das células-tronco no cérebro, eventualmente preenchendo o hipocampo com novas células saudáveis que melhoram o poder do cérebro.

Se a neurogénese também acontece em humanos adultos é mais controverso. Alguns estudos sugerem que sim, outros não. Isso ocorre porque não há uma maneira clara de medir o nascimento de uma nova célula cerebral sem abrir o crânio de alguém.

“Até que haja métodos melhores e mais sofisticados que abordem diretamente se a neurogénese é aumentada pelo exercício em humanos, isso permanece incerto”, diz Henriette van Praag, professora associada de ciências biomédicas da Florida Atlantic University.

O exercício também altera a rede de vasos sanguíneos do cérebro. Mais fluxo sanguíneo no corpo resultante do exercício corresponde a mais fluxo sanguíneo no cérebro, bem como o aumento de uma molécula específica de vaso sanguíneo chamada fator de crescimento do endotélio vascular (VEGF). Como resultado, novos vasos sanguíneos formam-se no hipocampo. Nos cérebros de roedores, a neurogénese e o fluxo sanguíneo estão conectados, potencialmente porque os novos vasos sanguíneos trazem mais fatores de crescimento para a área. Os seres humanos experimentam o mesmo aumento nos vasos sanguíneos, fornecendo outra pista de que a neurogénese possa estar a ocorrer nas pessoas.

Qualquer pessoa que tenha sentido “um pico” – ou que se tenha sentido menos mal depois de um treino – experimentou a maneira como o exercício eleva neurotransmissores como serotonina, dopamina e opióides endógenos (também conhecidos como endorfinas), que são críticos para regular o humor, a motivação e sentimentos de recompensa. Os investigadores não têm bem a certeza sobre como essas mudanças começam – embora, como tudo o mais, pareçam estar relacionadas com o BDNF. É possível que esses neuroquímicos aumentem simplesmente porque o exercício é gratificante. Qualquer coisa que te faça sentir bem aumentará os teus níveis de dopamina, por exemplo, portanto, se ires a uma aula de SoulCycle for divertido para ti, o teu cérebro libertará a substância química de reforço em resposta.

Então, que tipo de exercício é melhor para o teu cérebro? A maior parte da pesquisa foi realizada em exercícios aeróbicos moderados, como corrida, mas evidências recentes sugerem que o levantamento de peso e o treino intervalado de alta intensidade também são bons. Julia Basso, investigadora associada sénior do Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios da Virginia Tech, diz que as pessoas que experimentam os maiores ganhos na sua forma física apresentam as maiores mudanças cognitivas, sugerindo que os exercícios de maior intensidade proporcionam benefícios extras. No entanto, o aumento de humor ocorre independentemente da intensidade da atividade.

“Podes ir dar um passeio e o teu humor vai melhorar. Mas precisas de maior intensidade para obter melhorias cognitivas”, diz Basso. “Quanto mais aumentas a tua frequência cardíaca, mais benefícios de aptidão a longo prazo terás e, assim, mais benefícios cognitivos a longo prazo terás”.

Porém, se estás apenas a começar, ou estás limitado pela idade ou por lesão, até a caminhada pode causar algumas dessas mudanças. O mais importante é encontrares algo que gostes de fazer e mantê-lo. “Em termos práticos”, diz Basso, “o melhor regime de exercícios será aquele que estás a gostar e que te fará voltar no dia seguinte”.

Se quiseres saber mais sobre os movimentos que os humanos têm estado a realizar há milhões de anos, clica aqui.

O conteúdo Isto é o que o exercício faz ao teu cérebro aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

É a estação do consumo.

Bolachas, bolos e tortas são abundantes. As festas acontecem regularmente. Doces são dados e recebidos como presentes. E há festas incomensuráveis – no trabalho, com a família, com os amigos – em que são distribuídos alimentos ricos em calorias e gratificantes, como, bem, doces. A temporada de festas é uma prática de excessos alimentares e pode ser muito difícil de evitar. Podes nem querer evitá-lo; há algo a dizer sobre soltares-te de vez em quando em ocasiões especiais, especialmente quando a alegria dos feriados está no ar.

Mas o que acontece com o teu corpo quando comes demais? E o que podes fazer acerca disso?

O tipo de excessos alimentares da maioria das pessoas durante as festas é de alto teor de açúcar, alto teor de gordura e proteína relativamente baixa. São os teus bolos e bolachas. Os teus brownies e doces. A tua torta ao pequeno-almoço. Este é o pior tipo de excesso alimentar o que podes fazer. Pesquisas mostram que apenas seis dias de excesso alimentar com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e poucas proteínas aumentam rapidamente a deposição de gordura no fígado e nos músculos. Sete dias de excesso alimentar reduz a sensibilidade à insulina no corpo inteiro, inibe a depuração da glicose e prejudica a função endotelial.

Se continuares a fazer isto, digamos, ao longo de um mês, coisas más acumulam-se. Ficas incrivelmente resistente à insulina. A tua gordura no fígado aumenta. O teu peso corporal e gordura corporal geral aumentam. A tua proteína C-reativa aumenta, uma indicação de inflamação. Uma classe de antioxidantes chamados plasmalógenos também aumenta, o que significa que o teu corpo está a combater o stresse oxidativo.

Um problema com os estudos é que precisas distinguir entre qualidade e quantidade; excessos alimentares com alimentos diferentes provocam efeitos diferentes. Por exemplo, no estudo que analisou o efeito do excesso alimentar no metabolismo lipídico, os sujeitos exageram comendo mais bolachas, batatas fritas e cheesecake e bebendo um suplemento líquido à base de óleo. Comer demais um monte de junk food é diferente de comer demasiado bife.

De facto, a pesquisa mostra que a excessos alimentares de proteínas tem pouco ou nenhum impacto sobre a gordura ou o ganho de peso, em comparação com excessos alimentares de hidratos de carbono ou gorduras.

Outro fator a considerar é a variabilidade individual. Algumas pessoas são “propensas à obesidade”. Outras são “resistentes à obesidade”. Num estudo, indivíduos propensos à obesidade e resistentes à obesidade tiveram respostas diferentes a três dias de excessos alimentares. As pessoas propensas à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura caírem durante o sono; eles queimaram menos gordura. Os sujeitos resistentes à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura inalteradas durante o sono; eles continuaram a queimar gordura normalmente.

Portanto, quando falamos sobre os efeitos de comer demais, precisamos ter em mente que os efeitos diferem entre os indivíduos e variam se estiveres a comer um quilo de borrego assado em comparação a comer meia torta. Mas o argumento geral ainda permanece: Comer demais pode fazer-te ganhar peso, ganhar peso no fígado, induzir tresse oxidativo, causar resistência à insulina, aumentar a inflamação e deixar-te mais doente, mais gordo e pior quanto mais tempo durar.

Mas, já é muito tarde para dizer isto? Já estás a lidar com os efeitos do excesso? Aqui estão 8 dicas para reduzir e minimizar danos.

1. Dá preferência à proteína

Como explicado acima, o excesso alimentar de proteínas tem efeitos metabólicos e de composição corporal mais neutros do que o excesso alimentar de gorduras e hidratos de carbono. Alguns efeitos são até positivos, como aumentos no gasto de energia durante o dia e durante o sono. Carrega no peru, no borrego, na costeleta e mantem mais razoáveis as porções de puré de batatas, tarte de abóbora, recheio, frutas cristalizadas e bolos. Uma vantagem de comer demasiadas proteínas é que comer menos das outras coisas tende a acontecer inadvertidamente.

2. Come vinagre

O vinagre, seja o vinagre de cidra de maçã biológico com o mosto ainda a nadar nele ou o vinagre branco padrão de um jarro de dois galões, melhora a tolerância à glicose e mantém a hiperglicemia pós-prandial e a insulina reduzidas. O truque é comer o vinagre (talvez uma salada antes da grande refeição, temperada com vinagre) 20 a 30 minutos antes de exagerar.

Isto é mais relevante para refeições que contêm hidratos de carbono.

3. Exercita-te

Não, o exercício após comer demais não é um “comportamento compulsivo” ou evidência de um “distúrbio alimentar” para a maioria das pessoas. É simplesmente senso comum fisiológico. Consomes uma tonelada de calorias, calorias que excedem o que as tuas mitocôndrias podem processar e converter em energia. O que faz mais sentido fisiológico – apenas ficar ali sentado, permitindo que essa energia extra circule e eventualmente se acumule no teu corpo, ou criar um deficit de energia para que a energia extra seja utilizada?

Não se trata de “calorias”, por si só. Trata-se de lançar uma tonelada de energia em direção às tuas mitocôndrias e dar-lhes um trabalho a fazer – ou deixá-las definhar em desuso. Não se trata de “ganho de peso”, necessariamente. É sobre excesso de energia, stresse oxidativo e inflamação resultantes. É sobre não desperdiçar. Se introduzires uma tonelada de energia e não fizeres nada, estarás a desperdiçar esse potencial.

Além disso, pesquisas mostram que o exercício neutraliza os efeitos negativos a curto prazo dos excessos alimentares, incluindo a contração dos efeitos epigenéticos negativos observados no tecido adiposo dos consumidores em excesso. A melhor hora para se exercitar é imediatamente após comer. Claro, eu não sugeriria fazer um treino intenso de CrossFit com a barriga cheia de comida, mas algo leve, como as várias séries de 10 flexões, agachamentos, lunges e abdominais neste estudo, feitas imediatamente após, funciona.

4. Aceita-o como uma experiência positiva e segue em frente

Que comer demais induz stresse oxidativo o suficiente para desencadear a libertação de compostos antioxidantes pode significar que um ataque agudo ocasional de comer demais possa atuar como um stressor hormético que te torna mais forte a longo prazo – desde que permaneça agudo e hormético. Pode ser bom comer demais de vez em quando. Sim, vai em frente.

5. Toma um chá preto

Acabei de fazer um grande guia definitivo para o chá, e parece que outro benefício do dito cujo é que ele realmente acelera a digestão depois de comer. Ele bate álcool, café expresso e tudo o que as pessoas dizem que ajuda na digestão.

6. Dá um passeio

Logo após comer demais, uma caminhada de 20 a 30 minutos reduz a glicose no sangue e acelera o esvaziamento gástrico – ajudando a processar a refeição muito mais rapidamente e reduzindo a sensação de “estar cheio”. Caminhadas mais longas são ainda melhores e também podem reduzir o aumento da insulina pós-prandial. Tem que ser imediatamente depois; esperar até 30 minutos suprimirá os efeitos.

7. Vai para o frio

É a estação perfeita para exposição ao frio (na maioria dos lugares). Mesmo uma leve exposição ao frio – apenas 18°C por 2,5 horas – é suficiente para aumentar o gasto de energia sem aumentar a fome ou a ingestão subsequente de alimentos. Isto é absolutamente confortável para muitas pessoas. Se saíres para temperaturas abaixo de 10°C, aposto que poderás obter os mesmos efeitos ainda mais rapidamente.

8. Não atires a toalha ao chão e continues a comer demais no futuro previsível ou “até ao ano novo”

Um achado consistente na literatura é que as pessoas ganham peso durante as férias e nunca o perdem completamente. Eles não fazem isso porque tiveram uma fatia extra de tarte de abóbora no Dia de Ação de Graças ou cinco bolachas na manhã de Natal. Eles ganham e retêm o peso porque exageram constantemente durante toda a duração das festas. Eles pensam: “Ah, eu comi mal ontem, o que significa que esta semana está perdida. Vou fazer melhor na próxima segunda-feira “, e mantêm esta mentalidade por meses.

Bem, uma maneira de interromper este ciclo é parar com esta mentalidade de “esta semana / mês está perdido”. Não, só porque comeste mal ontem não significa que deves comer mal hoje e amanhã. Isso irá agravar os teus problemas e abrir um buraco ainda mais profundo. Pára de comer demais imediatamente.

Comer demais acontece. Tudo bem, até é benéfico, se usado criteriosamente. Não há nada como encheres a tua barriga com as comidas tradicionais da tua avó ou realmente soltares-te com as tuas pessoas favoritas no mundo. Os seres humanos são festeiros por natureza. Gostamos de nos divertir e comer muito para sentirmos “os bons tempos”. Apenas, certifica-te de contrastar isso com dias mais magros. (O jejum intermitente por altura dos feriados é ótimo para isso.) Um banquete não se qualifica mais como banquete se o fizeres de forma constante. Uma festa não é uma festa se festejas todos os dias. O contraste é o material da vida – cumpre esta regra e tudo ficará bem.

Como abordas os excessos alimentares nas festas? O que fazes para combater os efeitos? Quais os comportamentos físicos e modelos mentais adotas? Deixa-me saber nos comentários.

Cuida de ti, e Festas Felizes!

Referências

Surowska A, Jegatheesan P, Campos V, et al. Effects of Dietary Protein and Fat Content on Intrahepatocellular and Intramyocellular Lipids during a 6-Day Hypercaloric, High Sucrose Diet: A Randomized Controlled Trial in Normal Weight Healthy Subjects. Nutrients. 2019;11(1)

Parry SA, Turner MC, Woods RM, et al. High-Fat Overfeeding Impairs Peripheral Glucose Metabolism and Muscle Microvascular eNOS Ser1177 Phosphorylation. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(1)

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296.

Schmidt SL, Kealey EH, Horton TJ, Vonkaenel S, Bessesen DH. The effects of short-term overfeeding on energy expenditure and nutrient oxidation in obesity-prone and obesity-resistant individuals. Int J Obes (Lond). 2013;37(9):1192-7.

Bray GA, Redman LM, De jonge L, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505.

Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(9):983-8.

Solomon TPJ, Tarry E, Hudson CO, Fitt AI, Laye MJ. Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings. Pflugers Arch. 2019;

Heinrich H, Goetze O, Menne D, et al. Effect on gastric function and symptoms of drinking wine, black tea, or schnapps with a Swiss cheese fondue: randomised controlled crossover trial. BMJ. 2010;341:c6731.

Para saberes mais sobre alimentação saudável lê este artigo.

O conteúdo O que acontece quando comes demais (e 8 coisas a fazer depois) aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Em primeiro lugar, o que é a fome emocional.

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. Muitos de nós também recorrem à comida como conforto, alívio do stresse ou como recompensa. E quando o fazemos, tendemos a procurar junk food, doces e outros alimentos reconfortantes, mas não saudáveis. Podes virar-te para o gelado quando estás triste, pedir uma pizza se estiveres entediada ou sozinha ou passar pelo drive-through depois de um dia stressante no trabalho.

Comes de forma emocional quando usas a comida para te sentires melhor – para suprires as necessidades emocionais, e não o estômago. Infelizmente, comer de forma emocional não resolve problemas emocionais. Na verdade, geralmente faz-te sentir pior. Pois, não só a questão emocional original permanece, mas também te sentes culpada por comer demais.

Usar a comida, ocasionalmente, como um estímulo, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa má. Mas quando comer é o teu principal mecanismo emocional para enfrentares as coisas – quando o teu primeiro impulso é abrir o frigorífico ou a despensa sempre que estás estressada, chateada, irritada, sozinha, exausta ou entediada – ficas presa num ciclo doentio onde o sentimento ou o problema real é nunca encarado.

O problema é que comer de forma emocional é inconsciente. E, como é inconsciente, não pensamos no que é que estas comidas não saudáveis fazem ao nosso corpo e acabamos por tratar o nosso corpo como um caixote do lixo (já alguma vez ouviste falar de uma pessoa de comeu uma salada porque estava irritada?). As consequências deste comer de forma emocional podem ser avassaladoras: podemos engordar, sentirmo-nos sem energia, desmotivadas, sem controlo sobre os nossos “apetites” (os chamados cravings). Além disso, outros problemas podem surgir, como problemas de digestão, problemas de tensão, problemas de pele, entre outros.

Como podemos conquistar a fome emocional

A vida de hoje é stressante, as coisas acontecem e normalmente acontecem a um ritmo insano. Dito isto, como podemos prevenir esta situação, como podemos proteger-nos e conquistar a fome emocional?

1. Separa a comida das emoções. Aquilo que estás a sentir é um gatilho para executares a tua rotina de ir frigorífico ou à despensa e comeres. A tua recompensa é claramente o conforto, o alívio do stresse. Mas o que provavelmente não sabes é aquilo que está compreendido nesta citação de Victor Frankl: “Existe um espaço entre o estímulo e a resposta. Nesse espaço reside a capacidade de escolhermos a nossa resposta. E nessa resposta estão o nosso crescimento e a nossa liberdade.” Então de cada vez que sentires uma emoção forte, pára e respira e, depois, escolhe de forma consciente o que vais fazer em seguida que melhor te serve. Podes pensar em formas de resolver o problema ou podes decidir colocar isso tudo em standby para resolver mais tarde (ir dar uma caminhada para refrescar as ideias ou dormir sobre o assunto). Se este autocontrolo ainda for muito difícil para ti, então a minha sugestão é que tenhas boas opções (saudáveis) à mão para comer.
2. Separa a comida do prazer. Precisas apreciar outras coisas para além da comida. E sim, a comida é fantástica, dá-nos prazer, é saborosa, une-nos uns com os outros, mas todas essas coisas podem ser encontradas noutros objetos, circunstâncias e eventos. Foca-te na diversão! Podes dar um passeio, ir nadar, tomar um banho de espuma, fazer uma corrida, conectar-te com os teus entes queridos indo visitá-los, ou convidando-os para um passeio turístico, brincar com os teus filhos, ir até à praia ou ao jardim descontrair ou apanhar um pouco de sol, fazer karaoke. Há tantas coisas que pode apreciar em vez de apenas te focares na comida (focares-te na comida não é mau, só é um problema se o fazes constantemente, porque cria dependência). Tenta fazer estas coisas divertidas ao longo da semana e não apenas em ocasiões especiais. Não precisas gastar muito tempo com isto, escolhe um pequeno prazer para fazeres todos os dias, qualquer coisa que te faça sentir feliz.
3. Pratica, pratica e pratica. Planeia os teus dias, descobre como te podes mimar e escreve, põe na tua agenda o que vais fazer. Precisas descobrir novas emoções, melhores, mais positivas. Define o que queres para ti, para a tua saúde e mantém-te ligada a esse objetivo. Em poucas semanas já te vais sentir muito melhor.

A minha última sugestão para ti é: trata-te com amor! Pergunta-te “Isto serve-me?”, “Isto vai ajudar-me a atingir os meus objetivos?”. Lembra-te daquele anúncio antigo que tinha como slogan “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Podes ver aqui neste artigo 8 estratégias para construíres novos hábitos.

O conteúdo 3 FORMAS DE CONQUISTARES A TUA FOME EMOCIONAL aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Por Robb Wolf

Se estás aqui, vou assumir que provavelmente sabes que carne vermelha NÃO causa cancro e gordura não é o diabo. Mas sabes como a nossa sociedade passou a acreditar plenamente nessas ideias desinformadas?

Como parte da minha contribuição para o novo livro de David Hauser, Unstoppable: 4 Steps to Transform Your Life (Imparável: 4 Passos para Transformar a sua Vida), compartilhei a linha do tempo da Nutrição no Ocidente e destruí os mitos da carne vermelha e da gordura.

Quis compartilhar o excerto com todos vocês para vos ajudar a entender melhor onde estivemos e porquê, com a esperança de que isso nos arme melhor para um futuro melhor.

Para destilar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro, é vital que eu te forneça uma breve história sobre nutrição no Ocidente, pois isso ajudar-te-á a entender de onde se originou parte da sabedoria convencional em torno destes tópicos. O que verás é que muitos dos problemas nutricionais que enfrentamos hoje estão diretamente relacionados com o que David falava anteriormente: o aumento meteórico da ingestão de açúcar entre os americanos coincidindo com a intromissão de interesses especiais e grandes negócios no fornecimento da nossa alimentação. Estas grandes mudanças, que abordarei daqui a pouco, tiveram uma influência significativa na maneira como pensamos sobre os alimentos e como os consumimos.

Os profetas do início do século XIX. Graças ao trabalho de pessoas como William Banting, um famoso agente funerário inglês que encontrou uma solução dietética para a sua própria obesidade, o consenso geral durante esse período para alguém que estava acima do peso era reduzir a sua ingestão de açúcar. Era também recomendado diminuir a ingestão de amidos – batatas e pão – e concentrar-se mais em carne, manteiga, natas e vegetais. As pessoas empregaram tanto a experimentação pessoal, como Banting, quanto a experimentação em contextos clínicos e descobriram que a abordagem com poucos hidratos de carbono e sem açúcar realmente funcionava. Tudo isso era sabedoria convencional e não controversa. Foi a partir da década de 1950 que as pessoas começaram a afastar-se destas recomendações, que eram na verdade o caminho certo.

O início dos anos 1900 e a ascensão da industrialização. Durante muito tempo, não houve recomendações alimentares na Europa ou nos Estados Unidos. As recomendações alimentares, no entanto, começaram finalmente a surgir no início dos anos 1900, quando as pessoas começaram a entender que várias doenças, como o bócio – o aumento anormal da glândula tiroide – eram devidas a problemas de deficiência, como o baixo teor de iodo. Havia várias outras condições causadas por várias deficiências de vitamina B. E assim, começámos a aprender sobre vitaminas e potenciais nutrientes. Começámos a fortificar alguns alimentos. De muitas maneiras, as coisas melhoraram e os problemas foram resolvidos. Mas foi também durante este período que várias coisas tóxicas aconteceram simultaneamente, incluindo a política envolver-se com a industrialização dos nossos alimentos. Havia alguns investigadores na época que estavam a fazer alguns progressos no estudo de dietas vegetarianas com baixo teor de gordura – por razões morais, mais do que qualquer outra coisa – incentivando as pessoas a comerem mais óleos de sementes e mais cereais. Mas as suas descobertas, que eram puras na origem, tornaram-se repentinamente politizadas e economicamente incentivadas, à medida que o governo começou a distribuir subsídios agrícolas com foco na produção de produtos com vida útil longa a partir de cereais refinados.

Meados dos anos 1900 e Ancel Keys. Recentemente, escrevi uma peça chamada “Lies, Damn Lies, and Statistics” (Mentiras, malditas mentiras e estatísticas) para acompanhar um dos meus livros. O foco da peça é destacar como tudo descarrilou em meados da década de 1900 no que respeita às recomendações alimentares (a minha colega colaboradora, Dra. Zoë Harcombe, explorará isso mais adiante). Tudo isto começa com o conhecido investigador e bioquímico Ancel Keys. Keys tinha uma personalidade carismática e era uma força dominante no mundo académico. Ele produziu uma investigação convincente sobre como a ingestão de gordura na dieta estava a aumentar as doenças cardiovasculares, mas também omitiu uma quantidade razoável nos detalhes desta pesquisa. O inimigo ideológico de Keys era outro investigador chamado John Yudkin, que estava a produzir uma investigação fascinante dizendo exatamente o oposto do seu rival – que o açúcar estava a causar doenças cardiovasculares, não a gordura. Keys, no entanto, era um indivíduo belicoso, sem rodeios e intimidador, e conseguiu chamar a atenção de algumas pessoas que estavam no comité governamental encarregado de fazer recomendações alimentares. Keys também foi um dos primeiros investigadores académicos que começaram a usar ataques pessoais aos seus rivais, em vez de ataques baseados em factos. Devido à sua forte personalidade e pesquisa, Keys falou mais alto e, assim, a sua voz foi ouvida. No meio de toda esta confusão, a pesquisa de Yudkin foi muito ignorada. A ascensão de Keys foi uma confluência interessante de alguma ciência desonesta e uma abordagem dietética quase religiosa, junto com algumas pessoas que estavam no lugar certo na hora certa para avançar com uma política de saúde que dizia que uma dieta com baixo teor de gordura (quer dizer com baixo teor de gordura animal) era a solução para o excesso de peso.

As décadas de 1960 e 70 – subsídios agrícolas e junk food. Houve um verdadeiro movimento contra-cultural na década de 1960, em que as pessoas começaram a afastar-se dos alimentos americanos tradicionais, como bifes, gorduras animais e manteiga – estes eram alimentos que eram pouco respeitados com a ascensão das descobertas de Ancel Keys. Foi também nessa época que, para ser eleito, Richard Nixon, desesperado por garantir o voto conservador, prometeu expandir expressivamente o programa de subsídios agrícolas, um programa que estava a definhar desde a Segunda Guerra Mundial, quando os agricultores receberam incentivos agressivos pelo esforço de guerra. Quando Nixon se tornou presidente, os agricultores começaram a produzir montes de milho e trigo, alimentos ricos em hidratos de carbono, financiados pelo governo. Este aumento na produção, no entanto, resultou em demasiada comida. Em todo o país, havia armazéns de comida a apodrecer. Foi também por esta altura que alguns investigadores no Japão aperfeiçoaram um processo de extração de xarope de milho com alto teor de frutose de grandes quantidades de milho e começaram a usá-lo como um adoçante muito barato – algo que era muito mais barato que a cana-de-açúcar e cerca de uma vez e meia mais doce que o açúcar comum. Barato e saboroso. Então, uma vez mais, este período foi uma confluência interessante de indivíduos carismáticos na comunidade científica sugerindo ao público que reduza a gordura e coma mais cereais (desde que a comida fosse “com pouca gordura”, isso era considerado bom), a produção de mais cereais por causa dos subsídios do governo e a subsidiação de todo um processo que criou açúcar artificial que era barato e poderia ser canalizado para a indústria de junk food.

Os anos 80 – Robert Atkins e Dean Ornish. Robert Atkins, conhecido pela famosa dieta Atkins, aprendeu sobre dieta baixa em hidratos de carbono num manual da Força Aérea dos EUA, escrito para pilotos com demasiado peso para voarem e que precisavam de ajuda para emagrecer. Uma dieta baixa em hidratos de carbono significava remover coisas como batatas, pão e cerveja e comer mais gorduras animais. Para Atkins, funcionava, e ele tornou- -se um megafone deste tipo de dieta. A coisa correu bem; isto é, antes de Dean Ornish entrar em cena perto do final do século XX, ele que apanhou boleia do trabalho de Nathan Pritikin, outro investigador que era um defensor de uma dieta pobre em gordura e rica em fibras. Ornish conduziu alguns estudos integrativos em que realizou imagiologia cardíaca em pessoas que pararam de fumar, meditavam regularmente, exercitavam-se regularmente e faziam uma dieta com pouca gordura. A imagiologia sugeria que eles tinham encontrado uma fórmula para reverter as doenças cardiovasculares. O problema, no entanto, era que o erro nessa imagiologia era maior do que a alegação de melhora no estado de doença cardiovascular. Por outras palavras, se se pegasse numa pessoa e realizasse essa imagiologia cardiovascular dez vezes, haveria pouca variação dentro de cada amostra individual. Isto deveria ter sido abatido imediatamente – e muitos na comunidade científica levantaram preocupações – mas, mais uma vez, houve um movimento reforçador e o entendimento de que comer alimentos com baixo teor de gordura era o caminho para derrotar doenças cardíacas. Foram feitas grandes suposições. Os contrapontos foram ignorados. A ingestão de açúcar aumentou sob a bandeira da dieta com pouca gordura. Essa também foi a origem de dietas vegan e à base de plantas, com o apoio de grandes organizações religiosas e até de hospitais com raízes religiosas.

Gary Taubes e os anos 2000. Gary Taubes causou polémica no início dos anos 2000, quando publicou uma peça chamada “The Soft Science of Dietary Fat” (“A Fraca Ciência da Gordura Dietética”), onde explorou as alegações feitas sobre doenças cardiovasculares e ingestão de gordura. Taubes descobriu o que muitos outros descobriram: que essas alegações sobre dieta com pouca gordura não correspondiam à ciência. A sua hipótese era que o principal fator de obesidade – e, por extensão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 – estava relacionado apenas à insulina. A insulina é impulsionada principalmente pela ingestão de hidratos de carbono, então ele tornou-se um defensor da dieta baixa em hidratos de carbono. Eu penso que, num nível prescritivo, a recomendação de uma dieta pobre em hidratos de carbono está realmente certa, pois é uma maneira de conseguir que as pessoas reduzam a sua ingestão calórica total. Taubes fez algumas alegações de que as calorias não importam se mantiveres os hidratos de carbono dentro de certos níveis, o que eu não acredito que seja apoiado pela ciência, e brinca completamente com a cara da nossa biologia evolutiva. Não importa, através do seu trabalho e descobertas, Taubes ajudou a trazer uma série de verdades de volta a uma conversa que foi sequestrada por grandes empresas e políticos.

Paleo e cetogénica, as dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura. Portanto, no contexto desta história, vamos hoje tocar brevemente nas duas principais dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura que eu acredito serem eficazes, paleo e cetogénica (“keto”):

Paleo. Investigadores modernos e profissionais médicos que aprenderam sobre a abordagem paleo fizeram uma pergunta simples: e se as características do nosso mundo moderno estiverem em desacordo com a nossa genética antiga? O chamado conceito de dieta paleo nasceu através da observação de dezenas, senão centenas, de antropólogos e médicos especialistas. Eles perceberam que os grupos de caçadores-coletores estavam em grande parte livres de doenças degenerativas modernas. Estas pessoas eram notavelmente saudáveis, apesar da quase completa falta de intervenções médicas modernas. Por exclusão, a dieta paleo sugere que em regra se deve minimizar ou evitar cereais, leguminosas e laticínios. Por quê? Porque esses alimentos são “evolutivamente novos”. Isso significa que eles são relativamente novos para a nossa espécie e, portanto, podem apresentar problemas para algumas pessoas. Por inclusão, isso significa que a dieta é composta de carnes magras, peixe e marisco, frutas, vegetais, raízes, brotos, tubérculos, nozes e sementes.

Cetogénica. Para encurtar a história, os investigadores das décadas de 1920 e 1930 notaram que pacientes com epilepsia grave tinham notavelmente menos crises quando estavam em jejum. Isto porque, quando jejuavam, esgotavam o glicogénio hepático (um hidrato de carbono armazenado), mudando o corpo para um estado de cetose. Nesse estado, os corpos cetónicos (produzidos a partir de gordura) são usados em vez da glicose para a maioria das necessidades de energia, mas em particular pelo cérebro. O nosso cérebro pode mudar quase dois terços do seu metabolismo normal dependente de glicose para um alimentado por cetonas, que fornecem uma fonte de energia muito mais estável. Embora a dieta cetogénica tenha nascido da necessidade de ajudar a epilepsia, muitas pessoas observaram que dietas com poucos hidratos de carbono eram excecionalmente eficazes para a perda de gordura. Nomes como Banting, Atkins e outros surgiram ao longo dos anos, oferecendo estratégias eficazes de perda de peso e controvérsia. Uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura geralmente contradiz as recomendações de muitas autoridades de saúde e agências governamentais.

Agora que tiveste um instantâneo da nossa história alimentar, vou quebrar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro. Verás que eles estão diretamente relacionados com o ponto onde o Ocidente descarrilou na sua história científica no que diz respeito à nutrição.

Mito: Gordura faz mal

O problema com muitas das conclusões sobre a gordura que foram feitas na nossa curta história como seres humanos é que a investigação realizada mostrou correlação entre a ingestão de gordura e doenças cardiovasculares, mas não causalidade. Esse tipo de pesquisa – que é chamado de “pesquisa epidemiológica” – exige que sejam recolhidas amostras grandes e diversas, destinadas a refletir o todo. Isso foi incrivelmente útil para o estudo do tabaco, porque revelou uma correlação incrivelmente poderosa entre tabaco e cancro. O impacto da ingestão de gordura nas doenças cardiovasculares, no entanto, foi muito mais subtil. As conclusões que foram feitas sobre causalidade foram irresponsáveis e motivadas por sérios incentivos financeiros.

Aqui está um exemplo da nuance e complexidade por trás da pesquisa epidemiológica reunida sobre a ingestão de gordura: na nossa história, as pessoas tendiam a comer mais gordura – e mais gordura animal – à medida que se tornavam mais abastadas. Mas, à medida que se tornavam mais ricas, também se exercitavam menos e também tendiam a beber mais álcool porque podiam pagar… e também costumavam fumar mais porque podiam pagar … e tendiam a comer mais açúcar porque podiam pagar. Era verdade que essas pessoas estavam em maior risco de doença cardiovascular; mas isso foi devido à variedade de alimentos e substâncias que podiam consumir por causa da sua riqueza, não necessariamente por causa da sua ingestão de gordura. No entanto, essa foi a única coisa ressaltada nos estudos de investigadores que queriam demonstrar causalidade. Esta propaganda do “sem gordura” também foi impulsionada por uma agenda quase religiosa, vegetariana e vegan por parte de pessoas como Ancel Keys, e depois apoiada por mudanças na orientação governamental e pela subsidiação americana do fornecimento de comida, criando uma história multifatorial de como surgiu esta “sabedoria convencional” de diminuir a ingestão de gordura.

Reduzir a gordura e a gordura saturada resultou no aumento no consumo de hidratos de carbono, açúcar e óleos vegetais. É geralmente verdade que as pessoas aumentaram o consumo de gordura ao longo do tempo, mas o que está a faltar nesta narrativa – e o que há de novo na nossa história como seres humanos – é que a gordura também faz parte dos alimentos processados ricos em hidratos de carbono: coisas como pastelaria, snacks e basicamente tudo o que é processado e que enche os corredores dos supermercados. É muito mais complexo do que as pessoas apenas a adicionar manteiga a um bife ou brócolos. Estes hidratos de carbono refinados estão nas coisas “com pouca gordura” que comemos. As Diretrizes Dietéticas dos EUA – conduzidas pelos programas de subsídios agrícolas, academia, dietética e associações médicas – historicamente incorporaram a noção de que dietas com pouca gordura são as formas mais saudáveis e benéficas de comer. É um problema multifatorial.

Por exemplo, lembras-te do SnackWell? Era um “alimento zero gordura”, mas era feito de farinha, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar comum e um pouco de cacau. Era a coisa mais distante da saúde, mas tinha o apoio de uma importante associação de saúde porque não tinha gordura. Bem, as pessoas ouviram o que os “especialistas” concluíram sobre esses alimentos e consumiam produtos como este porque eram endossados pelo governo como saudáveis. Por outras palavras, as pessoas ouviram as recomendações e os produtores de alimentos garantiram a disponibilidade de toneladas com base nessas recomendações.

Tudo isto resultou num aumento da obesidade, doenças crónicas e uma maior taxa de mortalidade entre pessoas relativamente jovens. Alguns podem argumentar que isso é impulsionado principalmente pela nossa ingestão de hidratos de carbono e níveis de insulina cronicamente elevados, que levam à insensibilidade à insulina, mas a melhor ciência que temos neste momento, na minha opinião, é que as pessoas estão a comer em excesso. E os motivadores para comer demais são esses alimentos complexos, hiper-palatáveis e altamente processados, com alto teor de açúcar e hidratos de carbono. Por exemplo, no meu segundo livro, Wired To Eat (“Programado para comer”), falo sobre um princípio prevalecente na indústria de alimentos processados que chamo de “Doritos Roulette” (“roleta Doritos”), a ideia de que em cada pacote Doritos há chips com um sabor um pouco diferente. Poderás até ver uma frase no pacote que diz algo como: “Cuidado: alguns chips são extremamente picantes.” Portanto, alguns chips são picantes, alguns são leves e outros são médios. Isso é intencional por parte do fabricante, explorando dentro de ti o que foi chamado de “Efeito Buffet” ou “Efeito Sobremesa” – a ideia de que se as pessoas tiverem mais variedade no consumo de alimentos, as pessoas inevitavelmente comerão mais. Provavelmente já foste a um jantar, onde te sentiste completamente cheio, mas ainda assim, de alguma forma, abriste espaço para a sobremesa. Da mesma forma, devido à variedade, a Doritos Roulette torna o seu produto incrivelmente viciante, o que leva a excessos. Nunca na história da civilização tivemos tanta variedade tão prontamente disponível em cada refeição ou lanche.

A par com a refinação de hidratos de carbono, principalmente o milho, ficámos com o amido de milho, que foi então usado para produzir xarope de milho com alto teor de frutose e óleo de milho. Enquanto, antes, a manteiga ou o óleo de coco poderiam ter sido usados em algo como pipocas, foram substituídos por óleos vegetais altamente polinsaturados (óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo) porque as gorduras saturadas e as gorduras animais eram consideradas prejudiciais. No entanto, como estes tipos de óleos vegetais ficam rançosos com facilidade, foi desenvolvido um processo chamado hidrogenação, que pode transformar essas gorduras polinsaturadas em gorduras saturadas hidrogenadas e gorduras saturadas parcialmente hidrogenadas. Os tipos de gorduras que foram criadas por esse processo foram chamados de “gorduras trans”.

A biologia não produz gorduras trans para além de algumas circunstâncias muito raras, como o ácido linoléico conjugado em laticínios de bovinos, que na verdade é uma gordura altamente benéfica, uma gordura que obtemos tanto da carne como dos laticínios de animais alimentados a pasto. Mas estes são os únicos tipos de gorduras trans que os corpos humanos tinham experimentado; e, de repente, as pessoas passaram de comer nenhuma – ou pouca – gordura trans na sua dieta, para comerem grandes porções de gordura trans. Para piorar as coisas, essas gorduras polinsaturadas tendem a estar cheias de gorduras ômega-6 de cadeia curta; historicamente, os humanos também não comem grandes quantidades destas. A nossa biologia não nos preparou para a direção da indústria dos alimentos. Portanto, quer sejam hidrogenadas ou não, os seres humanos estão subitamente a ingerir uma quantidade maior desses tipos de gorduras, que agora percebemos serem muito pró-inflamatórias e causam muitos problemas metabólicos. No entanto, eram incrivelmente baratas, fantásticas em pastelaria, ajudavam a estabilizar o prazo de validade, tinham um sabor muito bom e tinham um sabor muito benigno e suave, que não era forte como algo como o óleo de coco pode ser. Foram muito benéficas no cenário da fabricação de alimentos, mas acabaram por ser um desastre do ponto de vista da saúde. Mais uma vez, era o dinheiro que estava a dirigir o espetáculo e a dar ordens.

A ciência tem mostrado o tempo todo – com mais foco ultimamente – que as gorduras naturais sólidas à temperatura ambiente e que não requerem processamento são realmente boas para o corpo e podem até ser protetoras para o corpo. Mas ao longo deste tempo todo, as recomendações alimentares da América foram descarriladas.

Em 1961, os americanos viram Ancel Keys na capa da Time, que basicamente comunicava que a gordura fazia mal, era perigosa e até letal. Em 1984, era uma capa de um prato de pequeno-almoço com dois ovos como olhos e uma faixa de bacon como um sorriso, que alertava os leitores sobre o colesterol e sua relação com o consumo de gordura. E então, em 2014, era uma capa com uma manchete amarela que dizia “Eat Butter” (“Come Manteiga”), com uma sub-manchete a dizer: “Os cientistas rotularam de inimiga a gordura. Por que eles estavam errados”. Se olhares com atenção os estudos usados para mostrar que a gordura faz mal, o que verás é que muitos deles mostram uma correlação mais forte entre doenças cardíacas e ingestão de açúcar do que gordura. E a verdade é que ainda não temos as respostas, mas é evidente que a sabedoria convencional está longe de ser 100% correta, como revelam as capas da Time.

Mito: Carne vermelha causa cancro

O mito de que a carne vermelha causa cancro também pode ser rastreado até um mau estudo epidemiológico. O estudo teve como base dados de questionários em que às pessoas foram perguntadas uma variedade de questões sobre a sua dieta, como “O que comeu ontem?” Ou “O que comeu na semana passada?” Ou “O que comeu mais do que qualquer outra coisa no ano passado? ”Todos os dados dependiam do autorrelato das pessoas e da resposta a todos os tipos de perguntas vagas, em que as suas respostas provavelmente foram afetadas pelo que elas achavam que o investigador queria que respondessem. Estudos baseados em registos de alimentação autorreferidos nem devem ser considerados legítimos. E, mais uma vez, a causalidade foi discutida, mesmo que a própria correlação tivesse sido uma reivindicação irresponsável.

As alegações feitas para apoiar este mito são interessantes, para dizer o mínimo. Uma deles foi baseada em pesquisas feitas na China que argumentavam que, à medida que os chineses ficavam mais ricos, comiam mais carne vermelha, e é por isso que houve um aumento no cancro. Mais uma vez, poderia haver uma correlação, mas a causalidade é uma conclusão tola. Como discuti anteriormente, à medida que as pessoas se industrializam, elas ficam mais ricas, não se exercitam tanto, não saem muito, têm flexibilidade financeira para consumir álcool, tabaco ou drogas e tendem a comer não apenas mais carne, mas também mais açúcar e mais alimentos refinados. Como podes ver, existem muitos fatores diferentes.

Outra alegação que foi feita através de um estudo recente é a relação entre carne vermelha e cancro de cólon. No entanto, existe uma diferença real entre risco relativo e risco absoluto. Para dar um enquadramento aqui, nos Estados Unidos, todos, em teoria, têm um risco de 5% de desenvolver cancro colo-retal durante a vida. A alegação no cenário anti-carne é que comer carne vermelha ou carnes processadas aumenta a sua probabilidade de cancro colo-retal em 20 a 25%. Mas ao dizer isso, o que eles fazem, com o objetivo de fazer manchetes e retratar as coisas como mais assustadoras do que realmente são, é ignorar o risco absoluto.

Bem, adivinha?

A diferença entre 5% e 6% é de cerca de 20% – essa é a distorção que pode ocorrer quando alternas entre números absolutos e relativos. Ou seja, é fácil fazer um número parecer muito grande, citando o aumento ou diminuição percentual. Neste caso, passar de 5% para 6% provavelmente envolveria consumir grandes quantidades todos os dias pelo resto da vida, o que praticamente ninguém faz. Muitos destes estudos têm motivos claros por trás dos defensores das dietas vegan e baseadas em plantas, que se tornaram socialmente ligados à moralidade, e muito dinheiro por trás destas campanhas para influenciar a cultura popular.

Também foi feita uma alegação relacionada de que comer animais não é apenas mau para as pessoas, mas também é mau para o meio ambiente. Abordar esta afirmação pode ser uma tarefa assustadora, pois muitos que contestam esta noção – que, a propósito, está diretamente relacionada ao aquecimento global – são imediatamente vistos como malucos de direita que ignoram a ciência. Espero que possas dizer agora que estou realmente a tentar responsabilizar a ciência e apontar as falhas legítimas numa série de alegações que têm sido feitas. Portanto, para nos aprofundarmos, há uma alegação de que a produção de produtos de origem animal é um grande vetor para os diferentes tipos de gases de efeito estufa, dióxido de carbono e metano. Há alguma verdade nisso. Mas isso ocorre principalmente no contexto do processo de confinamento industrializado. Quando colocam vacas no sistema de confinamento, o que estão a fazer é alimentá-lo com cereais – e esses cereais foram cultivados usando combustíveis fósseis.

Como isto funciona é que os agricultores cultivam milho, trigo, cevada ou o que quer que seja; cresce; é processado; é enviado para todo o país ou para o mundo; e as sobras vão para estes confinamentos. Mas quando olhas para o outro lado e consideras uma prática gerida holisticamente de criar ruminantes no pasto, tens um laço muito apertado: o sol brilha no pasto, o pasto retém o dióxido de carbono e outros nutrientes, esses nutrientes crescem e então os ruminantes – animais com dois estômagos e um processo biológico feito para decompor a vegetação que os humanos não conseguem consumir – comem o pasto e também crescem. E então, eventualmente, eles são comidos por humanos ou predadores – ou o animal simplesmente morre.

Quando analisas a entrada total de energia e a pegada de carbono da carne de pasto e da carne gerida de forma holística nos produtos de origem animal, ela é completamente diferente daquela usada na pecuária convencional. Parte do que acontece quando as plantas absorvem a luz do sol e usam dióxido de carbono e água para produzir açúcar e amido é que o açúcar e o amido ficam no subsolo e alimentam bactérias e fungos. Isto é solo. Parte do que o fungo faz é minerar minerais que compartilha com as bactérias, que depois compartilham com as plantas. E assim, nessas áreas onde há pastagens, como nas estepes da Sibéria, que são muito semelhantes às pastagens da América do Norte, as raízes dessas plantas às vezes podem aventurar-se centenas de metros no chão. As planícies americanas costumavam ter centenas de metros de solo de cobertura, e agora tem cerca de 12 a 15 pés de solo superficial por causa das práticas agrícolas convencionais, que são baseadas em culturas em linha, que é a peça central da dieta vegan – composta de cereais e leguminosas. O modo como os cereais e as leguminosas são cultivados é insustentável na forma de colheita em linha. Portanto, a ironia é que a recomendação de um vegan aceleraria a mudança climática e a perda de solo superficial. As Nações Unidas publicaram um relatório sugerindo que o mundo em geral tem sessenta anos de solo superficial. E, uma vez o solo superficial perdido, a nossa capacidade de nos alimentarmos seria efetivamente perdida.

Mas, se as pessoas entendessem a forma como esta gestão holística poderia ocorrer, poderíamos estar a produzir enormes quantidades de alimentos e a sequestrar carbono, potencialmente retornando os níveis de carbono aos níveis atmosféricos pré-industrializados nesse ciclo virtuoso de produção de alimentos e restauração do solo. Mas é uma história realmente complexa e é praticamente um suicídio político sugerir que possas usar a criação de animais eficaz para lidar com as mudanças climáticas. De qualquer forma, tudo isto está relacionado ao mito de que a carne vermelha causa cancro e que comer animais é mau para os seres humanos e para o meio ambiente.

.

Queres saber mais sobre o que comer e o que evitar para uma vida longa com saúde? Vê aqui.

O conteúdo Uma Breve História da Nutrição no Ocidente aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.