Mas, calma. RESPIRA. Se virmos bem, ainda estamos na primeira metade do jogo. Quase a acabar a primeira metade, mas ainda estamos na primeira metade. Não imaginas o quanto a tua vida pode mudar na metade que falta. Ainda PODES ter o que tu queres, se estiveres disposta a trabalhar para isso. Então, vamos lá ter calma, organizar as ideias e desenhar um plano de ação à tua medida. E, depois, executar sem pressas, com muita tranquilidade. Não vale a pena stressarmo-nos ainda mais.

Para te ajudar, compilei 5 erros que precisas mesmo evitar nesta jornada para o sucesso.

1. Escolher métodos insustentáveis

Imagina a seguinte situação: prometeste emagrecer este ano, mas em março tiveste que te fechar em casa, não podias ver a tua família, foste forçada a ser professora dos teus filhos ao mesmo tempo que estavas em tele-trabalho. Ufa, eu nem preciso tentar imaginar o stresse que isso te deu, eu sei! Aconteceu comigo! Agora, vamos imaginar que decidiste aliviar esse stresse com bolos/ bolachas /gelado/ cerveja/ vinho/ gin tónico ou tudo isto. Bom, o resultado não pode ter sido bonito. E agora já podemos sair e ainda por cima está um tempo espetacular, o que te lembrou que vem aí o verão… Oh meu Deus!

Então decides fazer uma “limpeza” com sumos verdes ou experimentar a Herbalife, para acelerar um bocado as coisas. Bem-vinda à fome, mudanças de humor, hormonas disfuncionais e seres um bocado esquisita… “Não, eu não vou almoçar hoje, Susana. Eu já tomei a minha refeição há 20 minutos.” Por favor, não faças isso. Uma estratégia como esta não é sustentável por muito tempo. Para além de que vai trazer-te exatamente o oposto de saúde.

Então pensas: “ok, então vou começar a correr “Talvez comeces a correr 30 km por semana, porque “é com exercício que ficamos fit e tonificadas, certo?” Não – errado outra vez. Esta estratégia também não é sustentável. A tua fome vai aumentar como resultado de todo esse esforço cardiovascular, acabarás por comer mais e, possivelmente, comer coisas que não favorecem a tua saúde.

Não preciso dizer que, com estratégias que não são sustentáveis, acabarás por desistir e, realmente, dar o ano como perdido. Talvez em 2021…

Independentemente do método que escolheres, não haverá milagres a menos que a tua mudança no estilo de vida contenha:

• comida de verdade, integral, de qualidade;
• ênfase adequada no sono e na gestão do stress;
• uma abordagem ao exercício com movimento diário e levantamento de coisas pesadas de vez em quando.

2. Escolher com frequência o prazer imediato em detrimento da saúde

Se calhar estás a tentar perder peso há vários anos. Talvez culpes o teu metabolismo. “Ah, tenho um metabolismo lento. Mais vale comer este bolinho. Assim como assim, nada do que eu faço resulta… Começo outra vez na segunda-feira”.

Por falar em começar na segunda-feira. Se comes com sensatez durante a semana, e quando chega a sexta-feira à noite, transformas-te numa maníaca movida a açúcar e empurras pães, bolos e doces goela abaixo com 47 cervejas ou alguns gins tónicos… bem, sim, não vais ter sucesso. Refeições livres são muito diferentes de esbandalhares os fins-de-semana. Esta última estratégia raramente funciona. Não podes fazer batota numa dieta – o que é que possivelmente poderás estar a ganhar com as “batotas” alimentares?

Se és uma adulta, isso significa que compras a tua comida. Portanto, prepara o teu ambiente. Não leves para dentro de casa coisas que não ajudam à causa. Pára de gastar o teu dinheiro em promoções da telepizza. Tenta substituir as bolachas e os gelados que compras por alternativas mais favoráveis, como ovos cozidos, castanhas, amêndoas ou nozes e, por que não, alguns vegetais e carne. Quantos lanches das dez da noite achas que vais “precisar” se não tiveres acesso a porcarias? Se fizeres isto, és capaz de ter alguma boa surpresa ao nível da cintura.

3. Procurar a perfeição

Primeiro, isso não existe. Portanto, risca essa palavra do teu vocabulário, no que diz respeito à saúde e bem-estar. A perfeição na paisagem atual é quase impossível, e o perfeccionismo em geral é um mito.

Se baseares os teus objetivos e se te guiares em torno de seres perfeita, isso só vai deixar-te ainda mais sobrecarregada… e não resulta. Em vez disso, avalia-te e aos teus limites de forma realista. Se realmente te saíres bem na maioria das vezes, não precisarás preocupar-te tanto com as pequenas coisas.

Sabemos que 100% de conformidade é impossível, porque… a vida acontece. Por isso, quero apresentar-te a regra 80/20.

A regra 80/20, quando usada de maneira honesta e verdadeira na vida de alguém, pode ser uma chave importante para o sucesso e a sustentabilidade a longo prazo. Se realmente estiveres a dar o máximo 80% do tempo, estarás a ficar mais forte, mais magra e saudável semana após semana e alguns deslizes aqui e ali não serão suficientes para alterar o teu resultado!

Mas, atenção, isto só funciona se te responsabilizares pelos 20%. Não é 20% a cada noite para comer apenas um “chocolatinho”. Os 20% podem rapidamente tornar-se 30, depois 40 e, antes que consigas perceber, tens uma dieta de junk food que te convenceste que é “limpa” e continuarás sem atingires os teus objetivos.

4. Abusar do corpo

Vivemos vidas stressadas, num ambiente stressante, onde não dormimos o suficiente, mal temos movimento diário, comemos uma dieta pobre, estamos cronicamente inflamados, doentes e, a cereja em cima do bolo, resolvemos recompensar o nosso corpo com 6 sessões por semana de spin/ cardio/ pesos/ HIIT /body pump/ pilates/ Zumba.

Pois… isso não é bom. É a maneira mais certa para atingir a exaustão e bater contra uma parede, no que respeita à saúde, bem-estar e longevidade.

Muitas pessoas dão autenticas tareias aos seus corpos, como se os estivessem a castigar pelo que comeram na noite anterior/ por não seres ‘suficientemente boas’ /por não se parecerem com pessoas no Instagram, etc.. Acho que a expectativa é que a raiva, a ansiedade, a frustração e o abuso do próprio são as melhores ferramentas para esculpir a beleza. Nada poderia estar mais longe da verdade.

5. Usar motivações extrínsecas para direcionar o comportamento e as escolhas

Muitas pessoas estão a tentar perder peso e ficar melhor, em busca de aprovação de outras pessoas. Essa é uma das forças motrizes mais insustentáveis e comuns por trás do desejo de perder um pouco de gordura corporal.

Tentar mudar para impressionar os outros/ buscar aprovação é uma boa maneira de falhar e ficar frustrada.

Ser motivada extrinsecamente não é o caminho para o sucesso.

Esse caminho está cheio de armadilhas psicológicas. “Tive um dia difícil no trabalho” ou “só uma dentadinha… eu mereço”, ou “isto não está a funcionar suficientemente rápido”.

Precisas perguntares-te “O que exatamente eu acho que acontecerá quando eu perder peso? O que terei nessa altura que não tenho agora?”.

Como te SENTIRIAS se atingisses os teus objetivos? Forte, confiante, saudável? Aprecia esses sentimentos todos os dias que escolheres melhorar, em vez de te apegares a um resultado que depende apenas de teres um determinado aspeto (motivação extrínseca).

O progresso leva tempo e, para alguns, isso pode levar meses. No entanto, o sentimento de estar a melhorar vem imediatamente. Esse sentimento de te tratares com amor e compaixão? Essa sensação de ficares mais forte? Essa sensação de tratares o seu corpo com cuidado e dares-lhe o melhor combustível? Isso vem imediatamente.

Se celebrares esses sentimentos e aproveitares a jornada (motivadores intrínsecos) – o resto resolve-se sozinho.

O que fazer?

Se estás pronta para teres estes sentimentos de auto-cuidado e auto-compaixão, se queres sentir mais clareza e equilíbrio, para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stresse e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos.

Porque existe um caminho melhor, mais sustentável e feliz para atingires os teus objetivos. Um caminho que não envolve conversas negativas, culpa, punições e dietas chatas.

Agora, vai e cumpre 2020!

P.S.: Leituras que te podem interessar aqui, aqui e aqui.

O conteúdo 2020 ainda não está perdido – 5 erros a evitar para atingires os teus objetivos para este ano aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

“Hábitos saudáveis” é um termo bastante genérico. Qualquer coisa, desde beber água, fazer exercício com mais regularidade ou escrever todos os dias para publicar um livro, se pode qualificar como uma cadeia de hábitos que se tornam valores e criam o teu destino. No entanto, a maioria de nós tem um grande problema com hábitos.

Eles não pegam. Ou melhor, nós não os fazemos pegar.

Temos as melhores intenções de nos aperfeiçoarmos, seja trabalhando na nossa condição física ou emocional. Mas todo o processo pode ser muito assustador. Leva tempo, esforço, coragem, disciplina, força de vontade, positividade infinita, determinação, prática e pozinhos mágicos. E muitas vezes isso não é suficiente.

Estes hábitos de que te quero falar são acessíveis a qualquer pessoa. E se não fores a pessoa mais disciplinada, organizada ou mesmo motivada do mundo, não desesperes. Tens à tua disposição aquilo a que eu chamo a abordagem “baby steps”.

Abordagem “baby steps”

1. Escolhe um único hábito. Escolhe o que for o mais importante para ti neste momento. Ouve o teu instinto.
2. Implementa esse hábito durante 30 dias. Planeia como vais fazer, antecipa os obstáculos que podem surgir e permite-te ter vitórias e falhas. As escorregadelas fazem parte do processo (só não podem é ser o processo). Encara um dia, um passo, uma refeição, uma hora de cada vez. Não deixes que a pressão de ser perfeita e fazer tudo perfeitamente te impeça. A perfeição não existe.
3. Torna-o inegociável. Agenda-o. Escreve onde e quando o vais fazer, sendo bastante específica.
4. Procura apoio. Procura quem te possa responsabilizar. Pede a familiares ou amigos que te cobrem os resultados, ou contrata um coach (que vai mesmo cobrar-te os resultados).
5. Quando dominares esse hábito, escolhe outro que desejes implementar e repete o processo.

Então, aqui estão os 12 Hábitos saudáveis que te darão resultados enormes

1. Reserva tempo para ti

Um dos principais motivos (ou será desculpa?) pelos quais as pessoas dizem que não tiveram sucesso anteriormente na sua jornada é “não tinha tempo”. Quando ouço alguém dizer que não tem tempo, sei exatamente o que isso significa. Significa que essa pessoa não fez disso a sua prioridade.

Como encontramos tempo:

I. Agenda.

Marca na tua agenda. Define notificações. Como qualquer outra reunião “importante”, programa os teus hábitos e programa as medidas para cumpri-los todos os dias. Tens um intervalo de almoço de 30 minutos? Coma durante 15 minutos e anda durante outros 15. Procura janelinhas no teu horário diário onde possas encaixar tempo para ti. Por exemplo, eu costumava fazer a minha meditação no comboio, no regresso a casa depois do trabalho. Começa com pequenos passos, encontrando 5 minutos extras para ti.

II Faz disso a tua prioridade.

Se não fizeres isso, não vai acontecer. Marca como urgente, importante e não dá para desmarcar e cumpre-o por um mês.

III Procura apoio / subcontrata / delega.

A maioria de nós acha que consegue fazer tudo e não quer pedir ajuda. Procurar apoio e subcontratar algo em que não somos bons ou que nos ocupa muito tempo / espaço é uma grande vantagem.

2. Faz da tua alimentação um arco-íris.

Se há uma coisa que podes fazer pela tua saúde é comer mais vegetais.

Porque:

• 1) são uma fonte incrível de vitaminas e minerais, antioxidantes e fibras;
• 2) enchem-te a barriga (diminuindo o espaço para coisas menos saudáveis) e melhoram a tua digestão;
• 3) se comeres mais vegetais, desejarás mais vegetais (em vez de desejar porcaria processada)
• 4) são a melhor fonte de hidratos de carbono complexos (hidratos de carbono simples fazem-te ganhar peso rapidamente, a menos que sejas atleta de alta competição)

Este hábito saudável trará resultados expressivos, especialmente se estiveres a tentar equilibrar o teu peso, melhorar os teus níveis de energia e sentires-te bem diariamente.

Aqui tens 7 maneiras de comeres mais vegetais.

3. Dorme como se essa fosse a tua profissão.

Não importa qual seja a tua profissão, se és diretora, administradora, chefe de serviço, se tens que trabalhar 10-12h por dia, uma coisa é essencial: precisas de dormir! A tua pele vai brilhar, vais ficar com muito melhor humor, poderás perder aqueles quilinhos a mais e, geralmente, mais sono é igual a mais saúde. Não acreditas em mim? Lê isto.

Se quiseres dicas sobre higiene do sono podes encontra-las aqui.

4. Perde o medo das gorduras

Acreditar que a gordura causa ataques cardíacos é coisa do século passado (podes ler este artigo para te esclareceres sobre este assunto). A gordura da dieta não é igual aos teus níveis de colesterol. Então come os teus ovos, abacate, queijo (se fores tolerante) e oleaginosas.

Como comer mais gorduras?

• Cozinha com boas gorduras: azeite, banha, manteiga, óleo de côco são as melhores fontes de gordura e têm uma incrível relação Omega 3:6 (quanto mais 3s obtiveres, melhor).
• Começa a tua manhã com uma combinação de gordura saudável + proteína para equilibrares os teus níveis de açúcar. Se bebes um copo sumo de laranja “saudável” pela manhã, seguido de um pãozinho ou croissant (possivelmente seguido de uma barrita de cereais “saudável” algumas horas depois)… estás a preparar o caminho para desejos de mais açúcar e a abusar da tua produção de insulina. Ovos, abacates, bulletproof coffee, manteiga, vegetais, carne (porque não?!) são ótimas alternativas àquelas coisas convencionais que te ensinaram a comer ao pequeno-almoço.
• Faz lanches mais ricos em gorduras / proteínas: nozes, amêndoas ao natural, queijo, sementes (evita hidratos de carbono processados ao aumentares a tua ingestão de gordura). Pode inclusivamente lanchar sobras das refeições principais! Aqui a questão é: quando tiveres fome, come comida de verdade.

5. Procura menos stress

Evitar o stress crónico ou tomar medidas para vencê-lo é uma das melhores coisas que podes fazer pela sua saúde mental, emocional e física. O stress causa doenças e desgasta-nos.

Como lidar com o stress?

• Reduzir a importância: pergunta-te se o que te está a stressar será importante daqui a 5 anos. Muitas vezes, a resposta é não. Então, passa à próxima coisa importante!
• Muda o foco para coisas que são menos importantes, no entanto têm mais impacto. Por exemplo: o seu chefe está a stressar-te neste momento, respira e concentra-te na próxima reunião em vez de te focares em “como meu chefe me está a stressar”.
• Exercita-te, medita e continua a comer bem: isso criará uma base estável e ajudará a evitar a pressão adicional.
• Dorme mais: dorme como um profissional.
• Conversa com um amigo / conselheiro: é muito terapêutico conversar com a pessoa certa e partilhar as tuas preocupações.

Lê aqui mais 15 maneiras de combater o stresse.

6. Mexe-te

Tu já sabes da importância do movimento. Não é preciso matares-te no ginásio, nada disso. Só precisas de te mexeres mais. Levantares-te mais vezes da cadeira e dar uma voltinha no escritório, usar a escada em vez do elevador, sair na paragem anterior e ir a pé o resto do caminho. Quanto mais te moveres ao longo do dia, melhor te sentirás (e prolongarás a tua vida como bónus).

Vê aqui o plano mais fácil para te mexeres mais.

7. Deixa de lado o teu perfeccionismo

Eu costumava pensar que ser perfeccionista é uma qualidade porque se faz o melhor, e os resultados são incríveis e tudo é perfeito. E estou à espera de estarem reunidas todas as condições e blá, blá blá. Mas, a verdade é que as coisas raramente são 100% da forma que queremos que elas sejam e muitas vezes o perfeccionismo é apenas uma desculpa para não se fazer as coisas. O perfeccionismo causa grande ansiedade, falta de satisfação, depressão e colapsos emocionais.

A melhor coisa que podes fazer é abandoná-lo. Aceita as imperfeições. Elas fazem parte da vida. A perfeição não existe, é uma ilusão.

Encara um dia de cada vez – é definitivamente um processo, mas o segredo, na verdade,não é fazer tudo de forma perfeita, mas sim fazer, ser consistente.

8. Pede ajuda

Por vezes não é fácil pedir ajuda, pois isso significa que não somo capazes sozinhos. Mas, a verdade é que ninguém é a super-mulher. Ninguém domina com mestria todas as áreas da sua vida. Contrata um especialista para te ajudar a criar os hábitos mais saudáveis e poderosos. Pode ser um personal trainer, um coach, – tu saberás de quem precisas.

9. Ama-te a ti própria

Este tópico faz-me sempre lembrar de um anúncio que dava na televisão há uns anos atrás e que dizia “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Isto é mesmo típico das mulheres, negligenciarmos o amor-próprio, a aceitação e o autocuidado. Somos muito críticas do nosso corpo, temperamento ou relacionamento. Como resultado, ficamos presas a padrões de pensamento que não nos ajudam a crescer.

PÁRA COM ISSO.

Olha-te ao espelho – és um ser humano bonito que pode fazer, ser e criar o que quiser agora. Já tens dentro de ti todos os recursos de que precisas, é uma questão de acedê-los. Dá o primeiro passo e elogia-te. Além disso, trabalha as tuas crenças limitantes e aprende a tratar-te com bondade.

10. Pára de fazer dieta

Sim, pára de fazer isso a que chamas dieta. Essas privações e passar fome. Começa a comer comida de verdade. Comida que te nutre e sacia. Vegetais, carne, gorduras saudáveis. Come quando tiveres com fome. Não comas quando não tiveres. Come até te sentires saciada. Não comas para além da saciedade. Bebe água. Evita açúcares e alimentos processados. Evita gorduras não saudáveis (óleo de girassol, margarinas, etc). Descasca mais e desempacota menos. Mantém as coisas simples.

11. Desconecta-te das redes sociais

Se já estás toda encurvada, ou com dores nas costas, no pescoço ou na cabeça, é hora de fazer uma pausa. Porque senão:

• 1) estás a perder a vida real
• 2) estás a perder imenso tempo
• 3) vives ansiosa, porque a vida dos outros é que é perfeita (dica: não é! As redes sociais são usadas só para mostrar o lado positivo da vida das pessoas; ninguém mostra as suas dores nas redes sociais)
• 4) não obténs os níveis de felicidade / satisfação que mereces

Uma desintoxicação das redes sociais de vez em quando faz milagres. Como? 24h com o telefone em modo avião ou com o wi-fi/dados desligados!

12. Conecta-te com pessoas

Os seres humanos evoluíram dentro de uma rede de comunidades de bandos. Os nossos antepassados primitivos procuraram laços emocionais e sociais, e continuamos esse legado hoje. Somos seres sociais. Vivemos em sociedade.

É hora de te reconectares com o teu apoio original e restaurar as conexões sociais que são críticas para a tua identidade e bem-estar.

Conversa com alguém por 1 a 2 horas sem olhares para qualquer écran. Senta-te na tua varanda e observa o que te rodeia. Brinca com os teus filhos. Brinca como teu animal de estimação. Convida amigos para jantar e faz uma noite de jogos. Não desperdices a vida, rodeia-te de quem amas.

E Tu – que hábitos saudáveis te dão os melhores resultados?

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• As nossas crenças moldam a forma como nos sentimos, como respondemos aos eventos à nossa volta. Iremos interpretar as coisas de acordo com as nossas crenças. Portanto se achas que determinada pessoa tem mais predisposição para ser magra, para ser mais atlética, do que tu, acabarás por criar uma profecia que se autoconcretiza. Criarás um bloqueio mental para a tua saúde. Proponho-te que observes os teus pensamentos abre-te à possibilidade de pensares de forma diferente. Quando observares um pensamento destes, pergunta-te “Isto é verdade?”. Muitas das nossas crenças foram formadas quando eramos crianças e, entretanto, as coisas mudam. Abre-te a novas formas de pensar, faz perguntas e aprende.
• Os hábitos que criamos conduzem-nos, tal e qual carros com condução autónoma, e podem acumular-se a nosso favor ou contra nós.
• Pequenas mudanças nos teus hábitos podem criar mudanças enormes na tua saúde. Melhorar 1% em todos os aspetos do dia-a-dia que impactam a tua saúde pode não ser especialmente notável, mas pode ser muito significativo, especialmente a longo prazo. Funciona assim como uma espécie de juro composto.

Dito isto, vamos às 3 dicas de mentalidade que te vão ajudar a abraçares as mudanças de estilo de vida com facilidade:

Ganhas se não desistires

Haverá dias piores, em que não te apetecerá cumprir, haverá dias em que sentirás desespero, culpa e vontade de desistir e isso é normal. Também haverá progressos, momentos recompensadores de orgulho e alegria. Não desistir pode tornar-se mais fácil se o decidires e declarares a ti própria: continuarás independentemente do que acontecer.

Finge até te tornares

Imagina como serão os teus dias quando alcançares o teu objetivo, pensa em como te sentirás, o que farás, quem tu serás e vive isso AGORA! Quando um hábito passa a fazer parte da tua identidade surge uma motivação intrínseca extremamente poderosa. Finge ser, agora, a pessoa que serás quando atingires os teus objetivos e faz isso até te tornares essa pessoa. Por exemplo, se queres passar a movimentar-te mais ao longo do dia, pensa no que farias se fosses uma pessoa que se movimenta muito (subir pela escada em vez de usar o elevador, sair uma paragem antes do teu destino e ir a pé o restante caminho, andar a pé em vez de ir de carro) e faz! Faz até te tornares essa pessoa!

Escreve a tua própria história

Não deixes que sejam os outros a decidir por ti, não deixes que seja o ambiente que te rodeia a ditar os teus hábitos. Escreve um plano específico, indicando onde e quando vais realizar um novo hábito. Esta especificidade, vai ajudar-te a dizer não às coisas que impedem o teu progresso, que te distraem e te afastam do teu caminho. Faz alterações no ambiente que te rodeia, de modo a deixares para trás deixas que te levavam aos comportamentos antigos. Por exemplo, se queres deitar-te cedo para dormires mais a cada noite e tinhas o hábito de ver televisão na cama até tarde, retira a televisão do quarto.

Eu acredito que é possível viveres a vida que queres! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

NOTA: também poderás gostar de ler este artigo.

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