Teres o teu próprio objetivo deixa-te super motivada, ajuda-te a sair da zona de conforto e superares aquilo que és capaz.

Descobrir como definir metas realistas que realmente vais querer alcançar nem sempre é fácil. Mas, eu estou aqui para te apoiar. Segue estas dicas para te ajudar a obter mudanças reais e positivas na tua vida.

1. Assume o que tu queres

O teu objetivo deve ser o teu objetivo. A coisa mais importante a ter em mente ao escolher objetivos realistas é que a pessoa no centro disso és tu. O teu objetivo deve ser algo que desejas alcançar pessoalmente e que estás muito animada por alcançar e até mesmo superar!

Não baseies os teus objetivos no que vês as outras pessoas alcançar. É tão importante não fazer metas só porque sim ou porque é o objetivo de outra pessoa. Realmente, pára para pensar sobre o que TU desejas alcançar. Quanto mais forte for o teu desejo de alcançares o teu objetivo, maior será a probabilidade de o atingires.

2. Define etapas intermédias

Ter etapas intermédias que te ajudem a atingir o teu objetivo maior é uma maneira incrível de te manteres motivada e aumentar a tua confiança. Ter que esperar muito tempo antes de atingir o teu objetivo principal pode fazer-te sentir desmotivada, portanto, ter etapas intermédias vai ajudar-te a recompensares-te mentalmente ao longo do caminho. Essas pequenas vitórias são importantíssimas. Celebra cada uma!

Por exemplo, digamos que o teu objetivo seja comer comida saudável e nutritiva, podes definir uma etapa intermédia de conseguir fazer uma refeição saudável por dia. Ou, se queres meditar todos os dias, podes começar por incluir 3 meditações por semana na tua rotina. Dividir assim o teu objetivo maior irá ajudar-te a ver o quanto já progrediste.

3. Cria um sistema de suporte

Monta uma equipa ao teu redor para ajudar a tornar a meta realidade. A quem podes pedir apoio e incentivo ao longo do caminho? Talvez possas pedir a uma amiga ou parente que te incentive e te responsabilize pelo teu objetivo. Se as pessoas com quem passas tempo estão prontas para te apoiar, isso fará uma enorme diferença. Se tens dificuldade em obter apoio à tua volta, podes contratar um(a) coach que te fará agir e te cobrará pelos resultados.

4. Acompanha o teu progresso

Uma coisa que eu realmente te aconselho a fazer é anotares o teu objetivo em algum lugar onde o possas ver todos os dias. Depois de o escreveres, certifica-te que acompanhas o teu progresso. Encontra o que funciona melhor para ti. Se o teu objetivo é emagrecer, tira as tuas medidas a cada uma ou duas semanas com uma fita métrica e regista-as ou tira fotografias regularmente (no mesmo horário do dia, nas mesmas condições de iluminação) ou experimenta regularmente a mesma peça de roupa. Queres aumentar o teu condicionamento ou força geral? Anota o teu progresso após cada treino. Decidiste sentir-te mais calma e equilibrada? regista num diário como foi o teu dia e o que podes melhorar.

Manter um registo do quanto já avançaste pode ajudar-te a ver que ESTÁS a fazer progressos. Mesmo que seja um progresso lento, é progresso.

5. Consistência é a chave

Somos aquilo que fazemos de forma consistente. Para o bem e para o mal, consistência é realmente a chave. Depois de decidires o teu objetivo, reserva um tempo para pensares sobre COMO podes incluir o processo que te levará ao teu objetivo no teu estilo de vida atual. Talvez possas adicionar mais caminhadas ao teu trajeto ou decidir subir as escadas sempre que tiveres oportunidade. E se te levantasses 5 minutos mais cedo para meditares? Talvez possas preparar todas as tuas refeições e evitares comer fora para te alimentares de forma mais saudável. Depois de definires o como, FAZ de forma consistente. Para “motivação” extra podes usar esta aplicação.

É MUITO importante lembrar que uma mudança duradoura leva tempo. Concentra-se em escolher um objetivo que te inspire e que possas ir trabalhando ao longo de vários meses ou até um ano. Ter uma mentalidade de longo prazo vai ajudar-te a veres o teu objetivo como uma mudança de estilo de vida, em vez de uma solução rápida e terás muito mais probabilidade de o atingir e até superar.

Espero que estas dicas e truques te sejam úteis. Têm sido muito úteis na minha jornada pessoal e sei que também te irão ajudar a atingir os seus objetivos.

Tenho mais uma oferta para ti. Um guia com 3 passos para começares o teu caminho que podes descarregar aqui.

Se queres atingir os teus objetivos, poderás ter interesse, também, neste artigo.

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No que toca à alimentação ou à prática de exercício físico, muitas pessoas têm este (digamos) hábito de estar sempre a recomeçar e nunca olham para trás para avaliar que obstáculos surgiram, que tipo de dieta adotaram, o que é que falhou. E continuam a repetir as mesmas coisas, a sentirem-se frustradas e a desistirem. E a recomeçarem, porque ainda têm o desejo de mudar.

Por vezes, as coisas até estão a correr bem, mas depois acontece qualquer coisa e param, desistem e não sabem porquê. Outras vezes não conseguem implementar o plano que elas próprias definiram.

Eu sei que é assim, porque já me aconteceu! E a ti, já te aconteceu?

É muito frustrante, porque ninguém gosta de falhar, todos queremos ter sucesso! Em relação à saúde, queremos ser mais saudáveis, ter mais energia, ser mais magras, mais fortes e aptas fisicamente.

Está tudo bem com sentir frustração e com recomeçar, mas quero que saibas que podes encontrar o teu caminho para o sucesso. Podes encontrar a tua forma de permaneceres no caminho, de não teres que recomeçar.

Porque é que tantas vezes temos que recomeçar?

Somos criaturas de hábitos e temos hábitos que, por vezes, vêm já da infância. Também somos muito influenciáveis pelo ambiente à nossa volta, sobretudo pelos meios de comunicação social. Por outro lado, o ritmo de vida atual é muito stressante. O nosso trabalho, a nossa família, as nossas responsabilidades exercem muita pressão sobre nós. E temos, também, imensas âncoras emocionais de que nem nos apercebemos – sentimentos e emoções condicionados. E, muitas vezes, não temos tempo para pensar nisto e compreender porque é que fazemos as coisas que fazemos.

Mas muitas pessoas conseguem e por isso tu também consegues. Não é uma tarefa impossível ter sucesso na tua jornada de saúde. Apenas precisas de entender os métodos e as ferramentas que te podem ajudar a ti e a mais ninguém a ter sucesso.

Acredito que todos merecemos fazer algo por nós próprios, só precisamos construir o sistema certo envolvendo os nossos hábitos.

Como quebrar o ciclo vicioso

• Tira uns minutos por dia e pesquisa como funciona o teu corpo. Vai ajudar-te saberes porque é que o açúcar é mau para ti, o que faz ao teu corpo consumir glúten ou que, afinal, consumir gorduras saudáveis é bom. Podes encontrar muita informação neste blog. Por exemplo, em artigos como este, este ou mesmo este. E muitos outros… como este.

• Tenta identificar quais são as tuas principais preocupações e quais são as coisas que não funcionaram contigo. Vê o que podes melhorar.

• Planeia a longo prazo, define os teus objetivos para os próximos 1 ou 2 anos, em termos da tua saúde, e depois decompõe em partes mais pequenas (sendo realista com o que é possível fazer no tempo que definiste). Foca-te em como vais fazer para concretizar esses objetivos. Antecipa as dificuldades que podem surgir e o que vais fazer para ultrapassá-las. Escuta o que te vou dizer agora: dificuldades e quedas fazem parte do caminho, por isso se tropeçares não te recrimines. A única coisa que tens que fazer nestes casos, depois de te abraçares com compaixão, é voltar ao plano no momento seguinte.

• Todos os dias, ao final do dia, define o que vais comer no dia seguinte, que exercício físico vais praticar, a que horas te vais deitar, se e onde podes encaixar uns minutinhos de sol. E depois, cumpre!

• Aponta para o progresso e não para a perfeição. Almejar a perfeição é o que acaba com todos os esforços de mudança. Se hoje só podes treinar 10 minutos, vai! Sempre é melhor que não fazeres nada. Se hoje só pudeste comer uma sandwich em frente ao computador ao almoço, volta ao trilho na refeição seguinte. É possível! Eu quero que escapes a este ciclo vicioso! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

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Em primeiro lugar, o que é a fome emocional.

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. Muitos de nós também recorrem à comida como conforto, alívio do stresse ou como recompensa. E quando o fazemos, tendemos a procurar junk food, doces e outros alimentos reconfortantes, mas não saudáveis. Podes virar-te para o gelado quando estás triste, pedir uma pizza se estiveres entediada ou sozinha ou passar pelo drive-through depois de um dia stressante no trabalho.

Comes de forma emocional quando usas a comida para te sentires melhor – para suprires as necessidades emocionais, e não o estômago. Infelizmente, comer de forma emocional não resolve problemas emocionais. Na verdade, geralmente faz-te sentir pior. Pois, não só a questão emocional original permanece, mas também te sentes culpada por comer demais.

Usar a comida, ocasionalmente, como um estímulo, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa má. Mas quando comer é o teu principal mecanismo emocional para enfrentares as coisas – quando o teu primeiro impulso é abrir o frigorífico ou a despensa sempre que estás estressada, chateada, irritada, sozinha, exausta ou entediada – ficas presa num ciclo doentio onde o sentimento ou o problema real é nunca encarado.

O problema é que comer de forma emocional é inconsciente. E, como é inconsciente, não pensamos no que é que estas comidas não saudáveis fazem ao nosso corpo e acabamos por tratar o nosso corpo como um caixote do lixo (já alguma vez ouviste falar de uma pessoa de comeu uma salada porque estava irritada?). As consequências deste comer de forma emocional podem ser avassaladoras: podemos engordar, sentirmo-nos sem energia, desmotivadas, sem controlo sobre os nossos “apetites” (os chamados cravings). Além disso, outros problemas podem surgir, como problemas de digestão, problemas de tensão, problemas de pele, entre outros.

Como podemos conquistar a fome emocional

A vida de hoje é stressante, as coisas acontecem e normalmente acontecem a um ritmo insano. Dito isto, como podemos prevenir esta situação, como podemos proteger-nos e conquistar a fome emocional?

1. Separa a comida das emoções. Aquilo que estás a sentir é um gatilho para executares a tua rotina de ir frigorífico ou à despensa e comeres. A tua recompensa é claramente o conforto, o alívio do stresse. Mas o que provavelmente não sabes é aquilo que está compreendido nesta citação de Victor Frankl: “Existe um espaço entre o estímulo e a resposta. Nesse espaço reside a capacidade de escolhermos a nossa resposta. E nessa resposta estão o nosso crescimento e a nossa liberdade.” Então de cada vez que sentires uma emoção forte, pára e respira e, depois, escolhe de forma consciente o que vais fazer em seguida que melhor te serve. Podes pensar em formas de resolver o problema ou podes decidir colocar isso tudo em standby para resolver mais tarde (ir dar uma caminhada para refrescar as ideias ou dormir sobre o assunto). Se este autocontrolo ainda for muito difícil para ti, então a minha sugestão é que tenhas boas opções (saudáveis) à mão para comer.
2. Separa a comida do prazer. Precisas apreciar outras coisas para além da comida. E sim, a comida é fantástica, dá-nos prazer, é saborosa, une-nos uns com os outros, mas todas essas coisas podem ser encontradas noutros objetos, circunstâncias e eventos. Foca-te na diversão! Podes dar um passeio, ir nadar, tomar um banho de espuma, fazer uma corrida, conectar-te com os teus entes queridos indo visitá-los, ou convidando-os para um passeio turístico, brincar com os teus filhos, ir até à praia ou ao jardim descontrair ou apanhar um pouco de sol, fazer karaoke. Há tantas coisas que pode apreciar em vez de apenas te focares na comida (focares-te na comida não é mau, só é um problema se o fazes constantemente, porque cria dependência). Tenta fazer estas coisas divertidas ao longo da semana e não apenas em ocasiões especiais. Não precisas gastar muito tempo com isto, escolhe um pequeno prazer para fazeres todos os dias, qualquer coisa que te faça sentir feliz.
3. Pratica, pratica e pratica. Planeia os teus dias, descobre como te podes mimar e escreve, põe na tua agenda o que vais fazer. Precisas descobrir novas emoções, melhores, mais positivas. Define o que queres para ti, para a tua saúde e mantém-te ligada a esse objetivo. Em poucas semanas já te vais sentir muito melhor.

A minha última sugestão para ti é: trata-te com amor! Pergunta-te “Isto serve-me?”, “Isto vai ajudar-me a atingir os meus objetivos?”. Lembra-te daquele anúncio antigo que tinha como slogan “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Podes ver aqui neste artigo 8 estratégias para construíres novos hábitos.

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Certamente já ouviste dizer que se leva 21 dias para formar um novo hábito, 30 no máximo, mas parece que a história não é bem assim…

Fazer exercício físico faz hoje parte da minha rotina, mas nem sempre foi assim. Costumava exigir muita força de vontade e determinação e mesmo assim foram muitos os meses em que o único dia em que ia ao ginásio era o dia do pagamento… Passar de uma situação para a outra demorou bem mais que 21 dias.

Acontece que a “regra” dos 21 dias parece ser um mito. Se estamos a tentar fazer algo simples e fácil, pode funcionar. Mas, adquirir hábitos complexos provavelmente levará muito mais tempo. Quanto mais? Investigadores da University College London seguiram pessoas que tentavam formar diferentes tipos de novos hábitos. Em vez de três ou quatro semanas, descobriram que elas levaram em média 66 dias para que os novos hábitos se tornassem automáticos. E anteciparam que alguns demorariam mais de 250 dias.

8 Estratégias simples para fazer os novos hábitos, mesmo os mais difíceis, perdurarem

Liga-te ao teu porquê. A motivação é a chave para formar qualquer hábito. Um bom motivo irá impedir-nos de perder o interesse e desistir. Escolhe um motivo que te entusiasme escreve-o num papel e lê-o todos os dias. Aponta, também, o que vais conseguir alcançar com o teu novo hábito, o que é que ele te vai proporcionar.

Muda a rotina. Os hábitos seguem um ciclo de 3 etapas: gatilho-rotina-recompensa. Atuando na rotina podemos modificar um hábito. Para isso é essencial tomar consciência do que desencadeia o hábito e qual é a recompensa que estamos à procura. Se queres acabar com o petiscar no escritório precisas perceber se o que procuras é matar a fome ou interromper o tédio. Se comes para descontrair podes facilmente encontrar uma rotina alternativa, como por exemplo dar um passeio rápido.

Abraça recompensas imediatas. Tudo aquilo que fazemos dá-nos um ganho, uma recompensa. Para que um hábito permaneça, a recompensa deve ser imediata. As recompensas mais eficazes são intrínsecas, ou seja aquelas que sentimos. Assim, em vez de decidires que podes ter um almoço reforçado por teres feito exercício, repara antes na energia redobrada que sentes por teres levantado todo aquele peso. Identificar a recompensa ajuda o cérebro a construir associações positivas com a rotina.

Antecipa a recompensa. No livro A Força do Hábito, Charles Duhigg diz que os hábitos são fortes porque criam anseios neurológicos. À medida que associamos os gatilhos às recompensas, emerge no nosso cérebro um anseio que desencadeia o ciclo o hábito. Antecipar a recompensa transforma-a de mero incentivo numa poderosa fonte de energia e impulso. Só quando os nossos cérebros começam a esperar a recompensa é que se dá a verdadeira vitória. Eu sinto-me muito bem depois de treinar. Essa é a minha recompensa, agora aguardo-a com entusiamo.

Prepara o teu ambiente. Dizem que “a carne é fraca”. O que significa que controlares o teu ambiente é a “melhor alavanca” para melhorar os hábitos. Segundo James Clear, autor de “Atomic Habits”, as pessoas que exibem mais autocontrolo não são aquelas que têm força de vontade sobre-humana, são as pessoas menos tentadas. Se queres economizar mais dinheiro, deixa de dar passeios no centro comercial. É, também, recomendado pelos especialistas a afixação de lembretes dos nossos objetivos – sim, incluindo Post-its motivacionais. O teu ambiente inclui também as pessoas que te rodeiam. Uma estratégia igualmente eficaz, segundo especialistas, é partilhares os teus objetivos com outras pessoas, o que faz aumentar o teu grau de compromisso, e, em seguida, dizer-lhes a melhor forma de te apoiarem.

Planeia escorregar. Apesar das tuas melhores intenções, é provável que escorregues nalgum momento da jornada. Segundo Duhigg a questão não é se serás capaz de o evitar. A questão é “O que é que vais fazer a seguir?” Se tiveres um plano de recuperação, ou se puderes aprender com o teu lapso, é muito mais provável que tenhas sucesso no teu objetivo. Toma nota dos obstáculos que prevês e como os poderás superar.

Procura parceiros de viagem. A maioria das jornadas é melhor com amigos. Não é de surpreender que este seja um fator chave na criação de novos hábitos. Duhigg aponta para um estudo de Harvard que descobriu que formar hábitos em comunidade faz-nos acreditar – e, portanto, alcançar. Trabalhando juntos, podemos reforçar mutuamente comportamentos positivos, compartilhar pesos e encorajar uns aos outros.

Comemora com frequência. Especialistas referem que a celebração é uma das emoções que impulsionam ainda mais as pessoas no caminho dos hábitos positivos. Celebrar diz ao teu cérebro que um comportamento é benéfico e que deve procurar mais oportunidades para se envolver nele. Não é preciso ser uma celebração grandiosa. A gratidão, o orgulho autêntico, a esperança, a conexão social e a compaixão são as emoções mais eficazes para promover uma mudança de comportamento duradoura. As menos eficazes são a vergonha, a culpa e o medo.

Mas, no final de contas, importa que sejas gentil e paciente contigo mesmo. Embora grandes mudanças a longo prazo não sejam fáceis, são possíveis. James Clear refere uma máxima com a qual concordo em absoluto “Os hábitos não são uma meta a ser cruzada, são um estilo de vida a ser vivido”.

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