“Hábitos saudáveis” é um termo bastante genérico. Qualquer coisa, desde beber água, fazer exercício com mais regularidade ou escrever todos os dias para publicar um livro, se pode qualificar como uma cadeia de hábitos que se tornam valores e criam o teu destino. No entanto, a maioria de nós tem um grande problema com hábitos.

Eles não pegam. Ou melhor, nós não os fazemos pegar.

Temos as melhores intenções de nos aperfeiçoarmos, seja trabalhando na nossa condição física ou emocional. Mas todo o processo pode ser muito assustador. Leva tempo, esforço, coragem, disciplina, força de vontade, positividade infinita, determinação, prática e pozinhos mágicos. E muitas vezes isso não é suficiente.

Estes hábitos de que te quero falar são acessíveis a qualquer pessoa. E se não fores a pessoa mais disciplinada, organizada ou mesmo motivada do mundo, não desesperes. Tens à tua disposição aquilo a que eu chamo a abordagem “baby steps”.

Abordagem “baby steps”

1. Escolhe um único hábito. Escolhe o que for o mais importante para ti neste momento. Ouve o teu instinto.
2. Implementa esse hábito durante 30 dias. Planeia como vais fazer, antecipa os obstáculos que podem surgir e permite-te ter vitórias e falhas. As escorregadelas fazem parte do processo (só não podem é ser o processo). Encara um dia, um passo, uma refeição, uma hora de cada vez. Não deixes que a pressão de ser perfeita e fazer tudo perfeitamente te impeça. A perfeição não existe.
3. Torna-o inegociável. Agenda-o. Escreve onde e quando o vais fazer, sendo bastante específica.
4. Procura apoio. Procura quem te possa responsabilizar. Pede a familiares ou amigos que te cobrem os resultados, ou contrata um coach (que vai mesmo cobrar-te os resultados).
5. Quando dominares esse hábito, escolhe outro que desejes implementar e repete o processo.

Então, aqui estão os 12 Hábitos saudáveis que te darão resultados enormes

1. Reserva tempo para ti

Um dos principais motivos (ou será desculpa?) pelos quais as pessoas dizem que não tiveram sucesso anteriormente na sua jornada é “não tinha tempo”. Quando ouço alguém dizer que não tem tempo, sei exatamente o que isso significa. Significa que essa pessoa não fez disso a sua prioridade.

Como encontramos tempo:

I. Agenda.

Marca na tua agenda. Define notificações. Como qualquer outra reunião “importante”, programa os teus hábitos e programa as medidas para cumpri-los todos os dias. Tens um intervalo de almoço de 30 minutos? Coma durante 15 minutos e anda durante outros 15. Procura janelinhas no teu horário diário onde possas encaixar tempo para ti. Por exemplo, eu costumava fazer a minha meditação no comboio, no regresso a casa depois do trabalho. Começa com pequenos passos, encontrando 5 minutos extras para ti.

II Faz disso a tua prioridade.

Se não fizeres isso, não vai acontecer. Marca como urgente, importante e não dá para desmarcar e cumpre-o por um mês.

III Procura apoio / subcontrata / delega.

A maioria de nós acha que consegue fazer tudo e não quer pedir ajuda. Procurar apoio e subcontratar algo em que não somos bons ou que nos ocupa muito tempo / espaço é uma grande vantagem.

2. Faz da tua alimentação um arco-íris.

Se há uma coisa que podes fazer pela tua saúde é comer mais vegetais.

Porque:

• 1) são uma fonte incrível de vitaminas e minerais, antioxidantes e fibras;
• 2) enchem-te a barriga (diminuindo o espaço para coisas menos saudáveis) e melhoram a tua digestão;
• 3) se comeres mais vegetais, desejarás mais vegetais (em vez de desejar porcaria processada)
• 4) são a melhor fonte de hidratos de carbono complexos (hidratos de carbono simples fazem-te ganhar peso rapidamente, a menos que sejas atleta de alta competição)

Este hábito saudável trará resultados expressivos, especialmente se estiveres a tentar equilibrar o teu peso, melhorar os teus níveis de energia e sentires-te bem diariamente.

Aqui tens 7 maneiras de comeres mais vegetais.

3. Dorme como se essa fosse a tua profissão.

Não importa qual seja a tua profissão, se és diretora, administradora, chefe de serviço, se tens que trabalhar 10-12h por dia, uma coisa é essencial: precisas de dormir! A tua pele vai brilhar, vais ficar com muito melhor humor, poderás perder aqueles quilinhos a mais e, geralmente, mais sono é igual a mais saúde. Não acreditas em mim? Lê isto.

Se quiseres dicas sobre higiene do sono podes encontra-las aqui.

4. Perde o medo das gorduras

Acreditar que a gordura causa ataques cardíacos é coisa do século passado (podes ler este artigo para te esclareceres sobre este assunto). A gordura da dieta não é igual aos teus níveis de colesterol. Então come os teus ovos, abacate, queijo (se fores tolerante) e oleaginosas.

Como comer mais gorduras?

• Cozinha com boas gorduras: azeite, banha, manteiga, óleo de côco são as melhores fontes de gordura e têm uma incrível relação Omega 3:6 (quanto mais 3s obtiveres, melhor).
• Começa a tua manhã com uma combinação de gordura saudável + proteína para equilibrares os teus níveis de açúcar. Se bebes um copo sumo de laranja “saudável” pela manhã, seguido de um pãozinho ou croissant (possivelmente seguido de uma barrita de cereais “saudável” algumas horas depois)… estás a preparar o caminho para desejos de mais açúcar e a abusar da tua produção de insulina. Ovos, abacates, bulletproof coffee, manteiga, vegetais, carne (porque não?!) são ótimas alternativas àquelas coisas convencionais que te ensinaram a comer ao pequeno-almoço.
• Faz lanches mais ricos em gorduras / proteínas: nozes, amêndoas ao natural, queijo, sementes (evita hidratos de carbono processados ao aumentares a tua ingestão de gordura). Pode inclusivamente lanchar sobras das refeições principais! Aqui a questão é: quando tiveres fome, come comida de verdade.

5. Procura menos stress

Evitar o stress crónico ou tomar medidas para vencê-lo é uma das melhores coisas que podes fazer pela sua saúde mental, emocional e física. O stress causa doenças e desgasta-nos.

Como lidar com o stress?

• Reduzir a importância: pergunta-te se o que te está a stressar será importante daqui a 5 anos. Muitas vezes, a resposta é não. Então, passa à próxima coisa importante!
• Muda o foco para coisas que são menos importantes, no entanto têm mais impacto. Por exemplo: o seu chefe está a stressar-te neste momento, respira e concentra-te na próxima reunião em vez de te focares em “como meu chefe me está a stressar”.
• Exercita-te, medita e continua a comer bem: isso criará uma base estável e ajudará a evitar a pressão adicional.
• Dorme mais: dorme como um profissional.
• Conversa com um amigo / conselheiro: é muito terapêutico conversar com a pessoa certa e partilhar as tuas preocupações.

Lê aqui mais 15 maneiras de combater o stresse.

6. Mexe-te

Tu já sabes da importância do movimento. Não é preciso matares-te no ginásio, nada disso. Só precisas de te mexeres mais. Levantares-te mais vezes da cadeira e dar uma voltinha no escritório, usar a escada em vez do elevador, sair na paragem anterior e ir a pé o resto do caminho. Quanto mais te moveres ao longo do dia, melhor te sentirás (e prolongarás a tua vida como bónus).

Vê aqui o plano mais fácil para te mexeres mais.

7. Deixa de lado o teu perfeccionismo

Eu costumava pensar que ser perfeccionista é uma qualidade porque se faz o melhor, e os resultados são incríveis e tudo é perfeito. E estou à espera de estarem reunidas todas as condições e blá, blá blá. Mas, a verdade é que as coisas raramente são 100% da forma que queremos que elas sejam e muitas vezes o perfeccionismo é apenas uma desculpa para não se fazer as coisas. O perfeccionismo causa grande ansiedade, falta de satisfação, depressão e colapsos emocionais.

A melhor coisa que podes fazer é abandoná-lo. Aceita as imperfeições. Elas fazem parte da vida. A perfeição não existe, é uma ilusão.

Encara um dia de cada vez – é definitivamente um processo, mas o segredo, na verdade,não é fazer tudo de forma perfeita, mas sim fazer, ser consistente.

8. Pede ajuda

Por vezes não é fácil pedir ajuda, pois isso significa que não somo capazes sozinhos. Mas, a verdade é que ninguém é a super-mulher. Ninguém domina com mestria todas as áreas da sua vida. Contrata um especialista para te ajudar a criar os hábitos mais saudáveis e poderosos. Pode ser um personal trainer, um coach, – tu saberás de quem precisas.

9. Ama-te a ti própria

Este tópico faz-me sempre lembrar de um anúncio que dava na televisão há uns anos atrás e que dizia “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Isto é mesmo típico das mulheres, negligenciarmos o amor-próprio, a aceitação e o autocuidado. Somos muito críticas do nosso corpo, temperamento ou relacionamento. Como resultado, ficamos presas a padrões de pensamento que não nos ajudam a crescer.

PÁRA COM ISSO.

Olha-te ao espelho – és um ser humano bonito que pode fazer, ser e criar o que quiser agora. Já tens dentro de ti todos os recursos de que precisas, é uma questão de acedê-los. Dá o primeiro passo e elogia-te. Além disso, trabalha as tuas crenças limitantes e aprende a tratar-te com bondade.

10. Pára de fazer dieta

Sim, pára de fazer isso a que chamas dieta. Essas privações e passar fome. Começa a comer comida de verdade. Comida que te nutre e sacia. Vegetais, carne, gorduras saudáveis. Come quando tiveres com fome. Não comas quando não tiveres. Come até te sentires saciada. Não comas para além da saciedade. Bebe água. Evita açúcares e alimentos processados. Evita gorduras não saudáveis (óleo de girassol, margarinas, etc). Descasca mais e desempacota menos. Mantém as coisas simples.

11. Desconecta-te das redes sociais

Se já estás toda encurvada, ou com dores nas costas, no pescoço ou na cabeça, é hora de fazer uma pausa. Porque senão:

• 1) estás a perder a vida real
• 2) estás a perder imenso tempo
• 3) vives ansiosa, porque a vida dos outros é que é perfeita (dica: não é! As redes sociais são usadas só para mostrar o lado positivo da vida das pessoas; ninguém mostra as suas dores nas redes sociais)
• 4) não obténs os níveis de felicidade / satisfação que mereces

Uma desintoxicação das redes sociais de vez em quando faz milagres. Como? 24h com o telefone em modo avião ou com o wi-fi/dados desligados!

12. Conecta-te com pessoas

Os seres humanos evoluíram dentro de uma rede de comunidades de bandos. Os nossos antepassados primitivos procuraram laços emocionais e sociais, e continuamos esse legado hoje. Somos seres sociais. Vivemos em sociedade.

É hora de te reconectares com o teu apoio original e restaurar as conexões sociais que são críticas para a tua identidade e bem-estar.

Conversa com alguém por 1 a 2 horas sem olhares para qualquer écran. Senta-te na tua varanda e observa o que te rodeia. Brinca com os teus filhos. Brinca como teu animal de estimação. Convida amigos para jantar e faz uma noite de jogos. Não desperdices a vida, rodeia-te de quem amas.

E Tu – que hábitos saudáveis te dão os melhores resultados?

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Costumamos falar sobre coisas efêmeras e intangíveis quando se trata de saúde e fitness. Motivação. Inspiração. Determinação. Um desejo de mudar. Ter mais energia. Aptidão física.

A abstração destas coisas costuma fazer-me pensar: elas existem? A motivação é algo que poderíamos ter em todos os momentos?

A motivação é baseada nas razões pelas quais estamos a agir ou a esforçarmo-nos para agir de uma certa maneira. Significa motivo para a ação. É a força motriz por trás da maioria dos nossos comportamentos. Algumas pessoas têm mais, outras têm menos e, num determinado dia, a mesma pessoa pode estar a dar tudo por um determinado objetivo e, noutro dia, estar em total desespero. Ninguém está motivado o tempo todo.

Por isso, a motivação tem que andar de mãos dadas com a disciplina, a determinação e a prática. Tudo isto é complexo porque, como como aprendi recentemente no curso que Coaching Arquetípico que fiz, nós não somos um, somos vários. E os nossos diferentes “eus” nem sempre estão de acordo A motivação abrange muitos processos cognitivos em que não pensamos e, muitas vezes, pode basear-se nas nossas necessidades emocionais: necessidade de novas experiências, necessidade de segurança, necessidade de importância e reconhecimento ou necessidade de ligação e pertença.

Se sentes que comes muitas vezes, não por fome real, mas por questões emocionais (apesar de teres a foto de alguma modelo afixada na porta do frigorífico), se preferires fazer uma maratona de séries do Netflix, em vez de correres uma, e se andas as perder demasiado tempo à procura da Sra. Motivação, é hora de tentar coisas novas!

5 Coisas que podes fazer em vez de ficares à espera da motivação

• 1. Responsabiliza-te

Existem algumas maneiras de te tornares responsável e permaneceres motivado. Funciona muito bem, especialmente se te rodeares de alguém que te inspira ou alguém com níveis de motivação muito altos. Outra opção poderá ser a de teres um companheiro de desafio, alguém que tenha os mesmo objetivos e/ou as mesmas dificuldades.

Aqui estão algumas maneiras de te responsabilizares:

• Amigo (pede-lhe para te cobrar resultados)
• Grupo de suporte (partilha a tua experiência)
• Marido/mulher ou outra pessoa importante para ti (persigam objetivos comuns)
• Coach (VAI exigir-te resultados)
• Partilhar publicamente as tuas metas (as pessoas vão perguntar-te pelos resultados)

• 2. Atenção plena (também conhecido por mindfulness)

Se te sentas a ver televisão com um pacote de bolachas e quando dás conta já comeste o pacote todo (pela terceira vez esta semana), se fazes as coisas “no automático”, provavelmente vais na direção oposta ao teu objetivos de saúde. Tomar consciência de padrões de comportamento e de pensamentos que costumas ter, é essencial para te manteres focada na meta.

Como podes fazer isso:

• Procura descobrir as razões da tua falta de motivação permanente. Hoje é o estado do tempo? E ontem, também foi? Estás com medo de conseguir? Tens medo de ser julgada? Acreditas que fazer “uma alimentação saudável” é muito difícil? Está apenas com preguiça?
• Agora, observa as razões / desculpas / julgamentos / crenças /o que quer que seja. Quantas são reais e válidas? Pensa agora nos teus objetivos. Quão incríveis são? Quanto os queres na tua vida? Olha para as tuas razões / desculpas / julgamentos / crenças novamente. Consegues ver que apenas precisas mudar algumas coisas, e que esses motivos não são o que te está realmente a impedir? Procura os bloqueios mentais, porque as pessoas que se mantêm motivadas examinam esses motivos e encontram uma maneira de permanecer no caminho certo. Tu consegues.
• Trabalha os teus padrões de pensamento, as histórias que contas a ti própria e crenças limitantes que bloqueiam o teu progresso. Sempre que notares que surgiu um pensamento negativo, interrompe-o. Em seguida pergunta-te o que de positivo podes fazer, pensar ou sentir em seu lugar.

• 3. Sê a tua própria claque

Quanto mais alegria e diversão sentires diariamente, mais isso te inspirará a continuar e inspirará outros a juntarem-se a ti. Dança. Diverte-te com amigos. Abraça-te (ou aos teus filhos).

Como você pode ser a tua própria claque:

• Celebra as vitórias, mesmo as mais pequenas. Faz uma dança da vitória, mima-te com um pequeno gesto (um banho de imersão, uma tarde só para ti). Quanto mais celebrares, mais reforças a tua atitude vencedora, mais te inspiras, o que te vai motivar a continuar.
• Anima-te a ti própria. Põe a música que tu gostas, que te estimula quando estás a treinar. Elogia-te quando está a fazer aquilo que te propuseste (às vezes até em voz alta!). És incrível e mereces sentires-te bem. Tu és responsável pelo teu bem-estar, mais ninguém.
• Mantém-te positiva dia após dia. Faz o que quer que funcione contigo: afirmações, post-its positivos por todo o lado, etc. Tu consegues. É só começares e continuar uma sequência de positividade, com diminuindo os teus momentos negativos ou tristes pelo meio.

• 4. Abandona o perfeccionismo

Muitas vezes o perfeccionismo é apenas uma desculpa para não se fazer as coisas. Eu sei, porque eu sou assim. Eu costumava pensar que ser perfeccionista é uma qualidade porque se faz o melhor, e os resultados são incríveis e tudo é perfeito. E estou à espera de estarem reunidas todas as condições e blá, blá blá. Mas, a verdade é que as coisas raramente são 100% da forma que queremos que elas sejam. Realmente tenho trabalhado nesta minha crença para a substituir por uma frase que ouvi e cheguei até a afixar no meu frigorífico e que diz: “Antes feito que perfeito”.

Aqui está o que podes fazer:

• Abandona a atitude “tudo ou nada”. Se apenas tens 10 minutos para treinar, força! Faz um treino intenso nesse tempo que sempre é melhor que não fazer nada. Se hoje só tens 15 minutos para almoçar e resolves comer uma porcaria qualquer, está tudo bem. Volta ao plano na refeição seguinte. Não dês a semana como perdida. Faz melhor amanhã e elogia-te por outras coisas que realizaste hoje.
• Faz agora, em vez de esperares pelas condições perfeitas. Não compliques. Não te ponhas com “oh meu deus, vou precisar preparar minhas refeições”, “tenho medo de falhar”, “estou quase a ir de férias”, etc. Faz agora e lida com o que surgir à medida que vais seguindo o caminho em vez de estares para aí a construir cenários que só acontecem na tua cabeça.
• Se não resultou, começa outra vez, com a tua próxima refeição, ou treino, ou hora, ou dia. Não esperes pela segunda-feira ou dia 1 de janeiro. Orgulha-te de voltares rapidamente ao trilho. Pratica isto e nunca sairás do caminho.

• 5. Vê e acredita

Precisas conhecer e sentir profundamente no teu coração, corpo e alma que o que queres (emagrecer, ter braços fortes, sentir mais de energia, ter mais auto-confiança, etc.) está ao virar da esquina. Não importa quantos meses te separam da tua meta. Consegues vê-la e senti-la assim que fechas os olhos e imaginas que já a alcançaste. Senta-te direita, fecha os olhos e visualiza.

Experimenta e depois diz-me como correu!

Neste artigo podes ver mais dicas sobre como abraçar mudanças de estilo de vida com facilidade. E neste ofereço-te sugestões de como sair do ciclo vicioso de recomeçar.

Se já observaste que comes as tuas emoções, talvez este artigo te interesse.

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• As nossas crenças moldam a forma como nos sentimos, como respondemos aos eventos à nossa volta. Iremos interpretar as coisas de acordo com as nossas crenças. Portanto se achas que determinada pessoa tem mais predisposição para ser magra, para ser mais atlética, do que tu, acabarás por criar uma profecia que se autoconcretiza. Criarás um bloqueio mental para a tua saúde. Proponho-te que observes os teus pensamentos abre-te à possibilidade de pensares de forma diferente. Quando observares um pensamento destes, pergunta-te “Isto é verdade?”. Muitas das nossas crenças foram formadas quando eramos crianças e, entretanto, as coisas mudam. Abre-te a novas formas de pensar, faz perguntas e aprende.
• Os hábitos que criamos conduzem-nos, tal e qual carros com condução autónoma, e podem acumular-se a nosso favor ou contra nós.
• Pequenas mudanças nos teus hábitos podem criar mudanças enormes na tua saúde. Melhorar 1% em todos os aspetos do dia-a-dia que impactam a tua saúde pode não ser especialmente notável, mas pode ser muito significativo, especialmente a longo prazo. Funciona assim como uma espécie de juro composto.

Dito isto, vamos às 3 dicas de mentalidade que te vão ajudar a abraçares as mudanças de estilo de vida com facilidade:

Ganhas se não desistires

Haverá dias piores, em que não te apetecerá cumprir, haverá dias em que sentirás desespero, culpa e vontade de desistir e isso é normal. Também haverá progressos, momentos recompensadores de orgulho e alegria. Não desistir pode tornar-se mais fácil se o decidires e declarares a ti própria: continuarás independentemente do que acontecer.

Finge até te tornares

Imagina como serão os teus dias quando alcançares o teu objetivo, pensa em como te sentirás, o que farás, quem tu serás e vive isso AGORA! Quando um hábito passa a fazer parte da tua identidade surge uma motivação intrínseca extremamente poderosa. Finge ser, agora, a pessoa que serás quando atingires os teus objetivos e faz isso até te tornares essa pessoa. Por exemplo, se queres passar a movimentar-te mais ao longo do dia, pensa no que farias se fosses uma pessoa que se movimenta muito (subir pela escada em vez de usar o elevador, sair uma paragem antes do teu destino e ir a pé o restante caminho, andar a pé em vez de ir de carro) e faz! Faz até te tornares essa pessoa!

Escreve a tua própria história

Não deixes que sejam os outros a decidir por ti, não deixes que seja o ambiente que te rodeia a ditar os teus hábitos. Escreve um plano específico, indicando onde e quando vais realizar um novo hábito. Esta especificidade, vai ajudar-te a dizer não às coisas que impedem o teu progresso, que te distraem e te afastam do teu caminho. Faz alterações no ambiente que te rodeia, de modo a deixares para trás deixas que te levavam aos comportamentos antigos. Por exemplo, se queres deitar-te cedo para dormires mais a cada noite e tinhas o hábito de ver televisão na cama até tarde, retira a televisão do quarto.

Eu acredito que é possível viveres a vida que queres! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

NOTA: também poderás gostar de ler este artigo.

O conteúdo Como abraçar mudanças de estilo de vida com facilidade aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

No que toca à alimentação ou à prática de exercício físico, muitas pessoas têm este (digamos) hábito de estar sempre a recomeçar e nunca olham para trás para avaliar que obstáculos surgiram, que tipo de dieta adotaram, o que é que falhou. E continuam a repetir as mesmas coisas, a sentirem-se frustradas e a desistirem. E a recomeçarem, porque ainda têm o desejo de mudar.

Por vezes, as coisas até estão a correr bem, mas depois acontece qualquer coisa e param, desistem e não sabem porquê. Outras vezes não conseguem implementar o plano que elas próprias definiram.

Eu sei que é assim, porque já me aconteceu! E a ti, já te aconteceu?

É muito frustrante, porque ninguém gosta de falhar, todos queremos ter sucesso! Em relação à saúde, queremos ser mais saudáveis, ter mais energia, ser mais magras, mais fortes e aptas fisicamente.

Está tudo bem com sentir frustração e com recomeçar, mas quero que saibas que podes encontrar o teu caminho para o sucesso. Podes encontrar a tua forma de permaneceres no caminho, de não teres que recomeçar.

Porque é que tantas vezes temos que recomeçar?

Somos criaturas de hábitos e temos hábitos que, por vezes, vêm já da infância. Também somos muito influenciáveis pelo ambiente à nossa volta, sobretudo pelos meios de comunicação social. Por outro lado, o ritmo de vida atual é muito stressante. O nosso trabalho, a nossa família, as nossas responsabilidades exercem muita pressão sobre nós. E temos, também, imensas âncoras emocionais de que nem nos apercebemos – sentimentos e emoções condicionados. E, muitas vezes, não temos tempo para pensar nisto e compreender porque é que fazemos as coisas que fazemos.

Mas muitas pessoas conseguem e por isso tu também consegues. Não é uma tarefa impossível ter sucesso na tua jornada de saúde. Apenas precisas de entender os métodos e as ferramentas que te podem ajudar a ti e a mais ninguém a ter sucesso.

Acredito que todos merecemos fazer algo por nós próprios, só precisamos construir o sistema certo envolvendo os nossos hábitos.

Como quebrar o ciclo vicioso

• Tira uns minutos por dia e pesquisa como funciona o teu corpo. Vai ajudar-te saberes porque é que o açúcar é mau para ti, o que faz ao teu corpo consumir glúten ou que, afinal, consumir gorduras saudáveis é bom. Podes encontrar muita informação neste blog. Por exemplo, em artigos como este, este ou mesmo este. E muitos outros… como este.

• Tenta identificar quais são as tuas principais preocupações e quais são as coisas que não funcionaram contigo. Vê o que podes melhorar.

• Planeia a longo prazo, define os teus objetivos para os próximos 1 ou 2 anos, em termos da tua saúde, e depois decompõe em partes mais pequenas (sendo realista com o que é possível fazer no tempo que definiste). Foca-te em como vais fazer para concretizar esses objetivos. Antecipa as dificuldades que podem surgir e o que vais fazer para ultrapassá-las. Escuta o que te vou dizer agora: dificuldades e quedas fazem parte do caminho, por isso se tropeçares não te recrimines. A única coisa que tens que fazer nestes casos, depois de te abraçares com compaixão, é voltar ao plano no momento seguinte.

• Todos os dias, ao final do dia, define o que vais comer no dia seguinte, que exercício físico vais praticar, a que horas te vais deitar, se e onde podes encaixar uns minutinhos de sol. E depois, cumpre!

• Aponta para o progresso e não para a perfeição. Almejar a perfeição é o que acaba com todos os esforços de mudança. Se hoje só podes treinar 10 minutos, vai! Sempre é melhor que não fazeres nada. Se hoje só pudeste comer uma sandwich em frente ao computador ao almoço, volta ao trilho na refeição seguinte. É possível! Eu quero que escapes a este ciclo vicioso! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

O conteúdo COMO SAIR DO CICLO VICIOSO DE RECOMEÇAR aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Em primeiro lugar, o que é a fome emocional.

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. Muitos de nós também recorrem à comida como conforto, alívio do stresse ou como recompensa. E quando o fazemos, tendemos a procurar junk food, doces e outros alimentos reconfortantes, mas não saudáveis. Podes virar-te para o gelado quando estás triste, pedir uma pizza se estiveres entediada ou sozinha ou passar pelo drive-through depois de um dia stressante no trabalho.

Comes de forma emocional quando usas a comida para te sentires melhor – para suprires as necessidades emocionais, e não o estômago. Infelizmente, comer de forma emocional não resolve problemas emocionais. Na verdade, geralmente faz-te sentir pior. Pois, não só a questão emocional original permanece, mas também te sentes culpada por comer demais.

Usar a comida, ocasionalmente, como um estímulo, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa má. Mas quando comer é o teu principal mecanismo emocional para enfrentares as coisas – quando o teu primeiro impulso é abrir o frigorífico ou a despensa sempre que estás estressada, chateada, irritada, sozinha, exausta ou entediada – ficas presa num ciclo doentio onde o sentimento ou o problema real é nunca encarado.

O problema é que comer de forma emocional é inconsciente. E, como é inconsciente, não pensamos no que é que estas comidas não saudáveis fazem ao nosso corpo e acabamos por tratar o nosso corpo como um caixote do lixo (já alguma vez ouviste falar de uma pessoa de comeu uma salada porque estava irritada?). As consequências deste comer de forma emocional podem ser avassaladoras: podemos engordar, sentirmo-nos sem energia, desmotivadas, sem controlo sobre os nossos “apetites” (os chamados cravings). Além disso, outros problemas podem surgir, como problemas de digestão, problemas de tensão, problemas de pele, entre outros.

Como podemos conquistar a fome emocional

A vida de hoje é stressante, as coisas acontecem e normalmente acontecem a um ritmo insano. Dito isto, como podemos prevenir esta situação, como podemos proteger-nos e conquistar a fome emocional?

1. Separa a comida das emoções. Aquilo que estás a sentir é um gatilho para executares a tua rotina de ir frigorífico ou à despensa e comeres. A tua recompensa é claramente o conforto, o alívio do stresse. Mas o que provavelmente não sabes é aquilo que está compreendido nesta citação de Victor Frankl: “Existe um espaço entre o estímulo e a resposta. Nesse espaço reside a capacidade de escolhermos a nossa resposta. E nessa resposta estão o nosso crescimento e a nossa liberdade.” Então de cada vez que sentires uma emoção forte, pára e respira e, depois, escolhe de forma consciente o que vais fazer em seguida que melhor te serve. Podes pensar em formas de resolver o problema ou podes decidir colocar isso tudo em standby para resolver mais tarde (ir dar uma caminhada para refrescar as ideias ou dormir sobre o assunto). Se este autocontrolo ainda for muito difícil para ti, então a minha sugestão é que tenhas boas opções (saudáveis) à mão para comer.
2. Separa a comida do prazer. Precisas apreciar outras coisas para além da comida. E sim, a comida é fantástica, dá-nos prazer, é saborosa, une-nos uns com os outros, mas todas essas coisas podem ser encontradas noutros objetos, circunstâncias e eventos. Foca-te na diversão! Podes dar um passeio, ir nadar, tomar um banho de espuma, fazer uma corrida, conectar-te com os teus entes queridos indo visitá-los, ou convidando-os para um passeio turístico, brincar com os teus filhos, ir até à praia ou ao jardim descontrair ou apanhar um pouco de sol, fazer karaoke. Há tantas coisas que pode apreciar em vez de apenas te focares na comida (focares-te na comida não é mau, só é um problema se o fazes constantemente, porque cria dependência). Tenta fazer estas coisas divertidas ao longo da semana e não apenas em ocasiões especiais. Não precisas gastar muito tempo com isto, escolhe um pequeno prazer para fazeres todos os dias, qualquer coisa que te faça sentir feliz.
3. Pratica, pratica e pratica. Planeia os teus dias, descobre como te podes mimar e escreve, põe na tua agenda o que vais fazer. Precisas descobrir novas emoções, melhores, mais positivas. Define o que queres para ti, para a tua saúde e mantém-te ligada a esse objetivo. Em poucas semanas já te vais sentir muito melhor.

A minha última sugestão para ti é: trata-te com amor! Pergunta-te “Isto serve-me?”, “Isto vai ajudar-me a atingir os meus objetivos?”. Lembra-te daquele anúncio antigo que tinha como slogan “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Podes ver aqui neste artigo 8 estratégias para construíres novos hábitos.

O conteúdo 3 FORMAS DE CONQUISTARES A TUA FOME EMOCIONAL aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

A maioria das pesquisas sobre o sono sugere que os humanos precisam de 8 horas por noite para concluir todos os processos fisiológicos que ocorrem durante o sono. Por isso se és daquelas pessoas que acha que “Ah, eu só preciso de 6 horinhas…”, pensa nisto! Claro que há sempre pessoas que estão nos extremos, ou seja, que precisam de muito mais ou menos sono, mas isso não é o normal. São valores extremos e a probabilidade é que tu não sejas uma dessas pessoas (desculpa).

E se estás a tentar emagrecer, lamento dizer que os maus hábitos de sono podem inibir o metabolismo da gordura e a recuperação do exercício, ou seja, má qualidade do sono é sinónimo de emagrecimento lento!

O nascer e o pôr-do-sol governam o nosso ritmo circadiano e logo após escurecer, os nossos genes desencadeiam a libertação de melatonina na corrente sanguínea, provocando a sonolência familiar que permite a transição para a hora de dormir. Sabendo isto, deixo-te aqui algumas dicas para te ajudar com a tua higiene do sono:

• Vai para a cama o mais cedo possível (podes definir um alarme – mas não o ignores!);

• Minimiza a luz artificial (vai escurecendo a tua casa) e o estímulo digital (TV, telemóvel, computador) após escurecer (se tiveres mesmo que usar um destes aparelhos, podes recorrer a óculos que bloqueiam a luz azul – à venda na amazon “blue blockers – usar a configuração “night shift” do teu telemóvel – se tiver -, instalar a aplicação f.lux no teu computador);

• Dorme num quarto fresco, escuro (escuro mesmo escuro, sem luz do despertador – podes tapá-lo com um pano escuro ou toalha) e silencioso;

• Investe em lençóis confortáveis e, também, numa almofada ergonómica;

• Aproveita um dia do fim-de-semana para dormires até mais tarde, acordares sem um alarme e ficares na cama por um período razoável.

Tenta dormir por 8 h por noite de sono de qualidade durante uns dias e depois faz uma avaliação sincera sobre como te sentes.

Podes ler mais sobre a importância de um sono de qualidade neste artigo.

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Ler rótulos, além de nos ajudar a evitar armadilhas óbvias relacionadas à dieta, como o excesso de açúcar, é uma forma de auto-conhecimento alimentar, pois sabendo o que estamos a colocar para dentro podemos observar como é que isso nos faz sentir diariamente. Por exemplo, certos sabores e cores artificiais foram associados à hiperatividade, enquanto outros ingredientes, como álcoois de açúcar, podem causar problemas digestivos. Entender a relação entre os alimentos que ingerimos e a forma como afetam a nossa saúde geral leva o seu tempo e a melhor maneira de começar este processo é sabendo ler e interpretar os rótulos dos alimentos.

Aqui estão algumas orientações para começares:

Quanto menos ingredientes melhor

Os ingredientes são listados em ordem de peso, então os primeiros itens da lista compõem a maior parte da comida. Procura alimentos que contenham ingredientes não processados e reconhecíveis. Se não consegues pronunciar ou se não reconheceres alguns dos ingredientes, coloca o produto de volta na prateleira!

Outra regra comum é procurar por alimentos com cinco ingredientes no máximo. Listas longas geralmente são um sinal de que um produto tem extras desnecessários, como conservantes artificiais.

Os ingredientes podem mudar

Mesmo que compres sempre o mesmo produto há anos ainda é uma boa ideia olhar para a lista de ingredientes de vez em quando. As coisas mudam!

Evita as gorduras inimigas

As gorduras trans aumentam o LDL (“mau”colesterol), reduzem o HDL (“bom” colesterol). Procura alimentos sem gordura trans. A melhor coisa a fazer é ficar longe de alimentos que contêm óleos parcialmente ou totalmente hidrogenados, que contêm grandes quantidades de gorduras trans e outras substâncias gordurosas alteradas. As gorduras trans quimicamente alteradas são encontradas na maioria dos produtos convencionalmente processados, embalados, congelados e fast food (por exemplo, bolachas, batatas fritas, biscoitos, bolos de pastelaria, gorduras vegetais e alimentos fast foods fritos).

Os óleos hidrogenados são projetados para serem impermeáveis às bactérias, de modo a que possam ficar nas prateleiras dos supermercados por longos períodos de tempo. É alguma surpresa que os nossos próprios corpos tenham dificuldade em quebrar e processar estes compostos sintéticos?

Fica alerta para o açúcar escondido

O açúcar branco é altamente processado e desprovido de nutrientes. Quando o rótulo diz açúcar, em princípio, é este a que se refere. Mas o açúcar pode também estar disfarçado sob muitos nomes diferentes. Seja dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, levulose, maltose, sacarose, manitol, sorbitol, xilitol, açúcar de beterraba, açúcar de milho, adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, isomalte, maltodextrinas, açúcar de coco ou maple syrup. Podes até encontrar mais do que um na lista. Todas estas designações são apenas variações de açúcares adicionados, com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes.

Os álcoois de açúcar merecem menção especial – existem muitos tipos diferentes, alguns dos mais comuns incluem: sorbitol, manitol e maltitol. Uma comida adoçada com “álcoois de açúcar” pode dizer “0 gramas de açúcar” no rótulo nutricional, mas se o produto for rotulado como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”, o fabricante deve listar a contagem de álcool de açúcar separadamente.

Em geral, os álcoois de açúcar não são completamente absorvidos pelo corpo, o que significa que podem ter menos impacto sobre o açúcar no sangue, mas os efeitos colaterais são muitas vezes o desconforto intestinal, inchaço e gases.

Escolhe os hidratos de carbono com sabedoria e evita açúcares adicionados

A principal coisa a ter em mente é que os hidratos de carbono complexos (ou seja, os hidratos de carbono em alimentos naturais e fibrosos, como frutas e verduras) são infinitamente melhores para nós do que os hidratos de carbono simples, como o açúcar refinado. A presença de fibras em hidratos de carbono complexos faz com que o teu corpo particione os alimentos mais lentamente, evitando picos repentinos de açúcar no sangue. É por isso que comer uma fruta é uma opção mais saudável do que simplesmente beber o seu sumo – a fruta inteira contém fibra, enquanto o sumo foi processado e despojado de fibra.

Quando olhas para um rótulo de um produto alimentar, percebes que não há quantidade diária recomendada para o açúcar; a quantidade de açúcar na comida é simplesmente listada em gramas. Mas a maioria de nós não consegue realmente visualizar um grama de açúcar. Para obteres uma imagem melhor, tenta converter os gramas em colheres de chá dividindo por 4. Por exemplo, 20 gramas de açúcar equivalem a 5 colheres de chá de açúcar. Ao ler os rótulos, podes perceber que a tua ingestão diária de açúcar inclui muito mais do que pensas!

Mantem as coisas simples, escolhendo hidratos de carbono complexos, e mantendo os açúcares adicionados ao mínimo.

Olha para a quantidade de fibra

Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 25g de fibra. A fibra é um componente crucial de qualquer alimento, pois ajuda a prevenir grandes oscilações no nível de açúcar no sangue, mantém o cólon saudável e, o melhor de tudo, favorece a sensação de satisfação, protelando o aparecimento da fome.

Atenção ao sódio

O sódio é um mineral essencial à vida e o baixo consumo de sódio está associado a mortalidade precoce. Dietas pobres em sal podem ter efeitos colaterais: quando o sal é cortado, o corpo responde libertando renina e aldosterona – uma enzima e uma hormona, respetivamente – que elevam a tensão.

No entanto, como em tudo, quando consumimos sódio em excesso também surgem problemas. A principal fonte desse excesso reside nos produtos industrializados, daí a importância de olharmos para os valores de sódio indicados no rótulo.

A ingestão de sal recomendada pela OMS é de até 5 gramas por dia.

Olha para o tamanho da dose

Observa os factos nutricionais e o tamanho da porção. A informação nutricional refere-se, em regra, a uma porção de 100g, o que significa que podes ter que multiplicar todos os valores listados para obter uma imagem precisa de quantas calorias ou quanto açúcar há numa única embalagem.

Verifica as calorias

Embora as calorias sejam apenas parte da questão quando se trata de ler rótulos, são vitais para te ajudar a determinar o tamanho adequado das porções. Calorias são energia e, de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias (estes cálculos variam de acordo com a idade, sexo e atividade física). Portanto, se escolheres um alimento com 700 calorias por porção, tem em mente o quanto ele representa na tua ingestão diária de calorias.

Quando começas a ler os rótulos dos alimentos podes ficar com a sensação que arranjaste um segundo emprego. Mas quando entrares no ritmo, isso se torna mais natural.

Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, lê aqui.

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Certamente já ouviste dizer que se leva 21 dias para formar um novo hábito, 30 no máximo, mas parece que a história não é bem assim…

Fazer exercício físico faz hoje parte da minha rotina, mas nem sempre foi assim. Costumava exigir muita força de vontade e determinação e mesmo assim foram muitos os meses em que o único dia em que ia ao ginásio era o dia do pagamento… Passar de uma situação para a outra demorou bem mais que 21 dias.

Acontece que a “regra” dos 21 dias parece ser um mito. Se estamos a tentar fazer algo simples e fácil, pode funcionar. Mas, adquirir hábitos complexos provavelmente levará muito mais tempo. Quanto mais? Investigadores da University College London seguiram pessoas que tentavam formar diferentes tipos de novos hábitos. Em vez de três ou quatro semanas, descobriram que elas levaram em média 66 dias para que os novos hábitos se tornassem automáticos. E anteciparam que alguns demorariam mais de 250 dias.

8 Estratégias simples para fazer os novos hábitos, mesmo os mais difíceis, perdurarem

Liga-te ao teu porquê. A motivação é a chave para formar qualquer hábito. Um bom motivo irá impedir-nos de perder o interesse e desistir. Escolhe um motivo que te entusiasme escreve-o num papel e lê-o todos os dias. Aponta, também, o que vais conseguir alcançar com o teu novo hábito, o que é que ele te vai proporcionar.

Muda a rotina. Os hábitos seguem um ciclo de 3 etapas: gatilho-rotina-recompensa. Atuando na rotina podemos modificar um hábito. Para isso é essencial tomar consciência do que desencadeia o hábito e qual é a recompensa que estamos à procura. Se queres acabar com o petiscar no escritório precisas perceber se o que procuras é matar a fome ou interromper o tédio. Se comes para descontrair podes facilmente encontrar uma rotina alternativa, como por exemplo dar um passeio rápido.

Abraça recompensas imediatas. Tudo aquilo que fazemos dá-nos um ganho, uma recompensa. Para que um hábito permaneça, a recompensa deve ser imediata. As recompensas mais eficazes são intrínsecas, ou seja aquelas que sentimos. Assim, em vez de decidires que podes ter um almoço reforçado por teres feito exercício, repara antes na energia redobrada que sentes por teres levantado todo aquele peso. Identificar a recompensa ajuda o cérebro a construir associações positivas com a rotina.

Antecipa a recompensa. No livro A Força do Hábito, Charles Duhigg diz que os hábitos são fortes porque criam anseios neurológicos. À medida que associamos os gatilhos às recompensas, emerge no nosso cérebro um anseio que desencadeia o ciclo o hábito. Antecipar a recompensa transforma-a de mero incentivo numa poderosa fonte de energia e impulso. Só quando os nossos cérebros começam a esperar a recompensa é que se dá a verdadeira vitória. Eu sinto-me muito bem depois de treinar. Essa é a minha recompensa, agora aguardo-a com entusiamo.

Prepara o teu ambiente. Dizem que “a carne é fraca”. O que significa que controlares o teu ambiente é a “melhor alavanca” para melhorar os hábitos. Segundo James Clear, autor de “Atomic Habits”, as pessoas que exibem mais autocontrolo não são aquelas que têm força de vontade sobre-humana, são as pessoas menos tentadas. Se queres economizar mais dinheiro, deixa de dar passeios no centro comercial. É, também, recomendado pelos especialistas a afixação de lembretes dos nossos objetivos – sim, incluindo Post-its motivacionais. O teu ambiente inclui também as pessoas que te rodeiam. Uma estratégia igualmente eficaz, segundo especialistas, é partilhares os teus objetivos com outras pessoas, o que faz aumentar o teu grau de compromisso, e, em seguida, dizer-lhes a melhor forma de te apoiarem.

Planeia escorregar. Apesar das tuas melhores intenções, é provável que escorregues nalgum momento da jornada. Segundo Duhigg a questão não é se serás capaz de o evitar. A questão é “O que é que vais fazer a seguir?” Se tiveres um plano de recuperação, ou se puderes aprender com o teu lapso, é muito mais provável que tenhas sucesso no teu objetivo. Toma nota dos obstáculos que prevês e como os poderás superar.

Procura parceiros de viagem. A maioria das jornadas é melhor com amigos. Não é de surpreender que este seja um fator chave na criação de novos hábitos. Duhigg aponta para um estudo de Harvard que descobriu que formar hábitos em comunidade faz-nos acreditar – e, portanto, alcançar. Trabalhando juntos, podemos reforçar mutuamente comportamentos positivos, compartilhar pesos e encorajar uns aos outros.

Comemora com frequência. Especialistas referem que a celebração é uma das emoções que impulsionam ainda mais as pessoas no caminho dos hábitos positivos. Celebrar diz ao teu cérebro que um comportamento é benéfico e que deve procurar mais oportunidades para se envolver nele. Não é preciso ser uma celebração grandiosa. A gratidão, o orgulho autêntico, a esperança, a conexão social e a compaixão são as emoções mais eficazes para promover uma mudança de comportamento duradoura. As menos eficazes são a vergonha, a culpa e o medo.

Mas, no final de contas, importa que sejas gentil e paciente contigo mesmo. Embora grandes mudanças a longo prazo não sejam fáceis, são possíveis. James Clear refere uma máxima com a qual concordo em absoluto “Os hábitos não são uma meta a ser cruzada, são um estilo de vida a ser vivido”.

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Foram 2,5 milhões de anos de pressão de seleção e duras circunstâncias ambientais que criaram a receita genética perfeita para a saúde humana e longevidade. E sim, os nossos genes são os mesmos dos do Homo sapiens primitivo e, como tal, esperam de nós os mesmos comportamentos que aprimoraram a espécie.

Os nossos genes esperam que sejamos magros, aptos fisicamente e saudáveis. Parece, então, claro que o segredo consiste em adotar um estilo de vida que esteja alinhado com a nossa história evolutiva, constituído por uma alimentação que seja natural à espécie humana, hábitos de sono adequados, uma boa gestão do stress (que inclui stress intermitente), ter objetivos de vida, relações sociais positivas,diversão, contacto com a natureza, exposição solar adequada, atividade física (uma boa dose diária de movimento), evitar a poluição e produtos tóxicos para a nossa espécie e exercitar o cérebro.

Sei que mudar completamente o estilo de vida não é uma coisa fácil. É uma coisa massiva e uma aspiração muito difícil. Mas fazer uma, duas ou, talvez, três pequenas mudanças? Coisas que o vão fazer sentir melhor quase imediatamente e que não requerem que invista grande tempo e esforço? Aposto que o pode fazer. Definitivamente, pode fazê-lo!

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