Teres o teu próprio objetivo deixa-te super motivada, ajuda-te a sair da zona de conforto e superares aquilo que és capaz.

Descobrir como definir metas realistas que realmente vais querer alcançar nem sempre é fácil. Mas, eu estou aqui para te apoiar. Segue estas dicas para te ajudar a obter mudanças reais e positivas na tua vida.

1. Assume o que tu queres

O teu objetivo deve ser o teu objetivo. A coisa mais importante a ter em mente ao escolher objetivos realistas é que a pessoa no centro disso és tu. O teu objetivo deve ser algo que desejas alcançar pessoalmente e que estás muito animada por alcançar e até mesmo superar!

Não baseies os teus objetivos no que vês as outras pessoas alcançar. É tão importante não fazer metas só porque sim ou porque é o objetivo de outra pessoa. Realmente, pára para pensar sobre o que TU desejas alcançar. Quanto mais forte for o teu desejo de alcançares o teu objetivo, maior será a probabilidade de o atingires.

2. Define etapas intermédias

Ter etapas intermédias que te ajudem a atingir o teu objetivo maior é uma maneira incrível de te manteres motivada e aumentar a tua confiança. Ter que esperar muito tempo antes de atingir o teu objetivo principal pode fazer-te sentir desmotivada, portanto, ter etapas intermédias vai ajudar-te a recompensares-te mentalmente ao longo do caminho. Essas pequenas vitórias são importantíssimas. Celebra cada uma!

Por exemplo, digamos que o teu objetivo seja comer comida saudável e nutritiva, podes definir uma etapa intermédia de conseguir fazer uma refeição saudável por dia. Ou, se queres meditar todos os dias, podes começar por incluir 3 meditações por semana na tua rotina. Dividir assim o teu objetivo maior irá ajudar-te a ver o quanto já progrediste.

3. Cria um sistema de suporte

Monta uma equipa ao teu redor para ajudar a tornar a meta realidade. A quem podes pedir apoio e incentivo ao longo do caminho? Talvez possas pedir a uma amiga ou parente que te incentive e te responsabilize pelo teu objetivo. Se as pessoas com quem passas tempo estão prontas para te apoiar, isso fará uma enorme diferença. Se tens dificuldade em obter apoio à tua volta, podes contratar um(a) coach que te fará agir e te cobrará pelos resultados.

4. Acompanha o teu progresso

Uma coisa que eu realmente te aconselho a fazer é anotares o teu objetivo em algum lugar onde o possas ver todos os dias. Depois de o escreveres, certifica-te que acompanhas o teu progresso. Encontra o que funciona melhor para ti. Se o teu objetivo é emagrecer, tira as tuas medidas a cada uma ou duas semanas com uma fita métrica e regista-as ou tira fotografias regularmente (no mesmo horário do dia, nas mesmas condições de iluminação) ou experimenta regularmente a mesma peça de roupa. Queres aumentar o teu condicionamento ou força geral? Anota o teu progresso após cada treino. Decidiste sentir-te mais calma e equilibrada? regista num diário como foi o teu dia e o que podes melhorar.

Manter um registo do quanto já avançaste pode ajudar-te a ver que ESTÁS a fazer progressos. Mesmo que seja um progresso lento, é progresso.

5. Consistência é a chave

Somos aquilo que fazemos de forma consistente. Para o bem e para o mal, consistência é realmente a chave. Depois de decidires o teu objetivo, reserva um tempo para pensares sobre COMO podes incluir o processo que te levará ao teu objetivo no teu estilo de vida atual. Talvez possas adicionar mais caminhadas ao teu trajeto ou decidir subir as escadas sempre que tiveres oportunidade. E se te levantasses 5 minutos mais cedo para meditares? Talvez possas preparar todas as tuas refeições e evitares comer fora para te alimentares de forma mais saudável. Depois de definires o como, FAZ de forma consistente. Para “motivação” extra podes usar esta aplicação.

É MUITO importante lembrar que uma mudança duradoura leva tempo. Concentra-se em escolher um objetivo que te inspire e que possas ir trabalhando ao longo de vários meses ou até um ano. Ter uma mentalidade de longo prazo vai ajudar-te a veres o teu objetivo como uma mudança de estilo de vida, em vez de uma solução rápida e terás muito mais probabilidade de o atingir e até superar.

Espero que estas dicas e truques te sejam úteis. Têm sido muito úteis na minha jornada pessoal e sei que também te irão ajudar a atingir os seus objetivos.

Tenho mais uma oferta para ti. Um guia com 3 passos para começares o teu caminho que podes descarregar aqui.

Se queres atingir os teus objetivos, poderás ter interesse, também, neste artigo.

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A ideia de que a depressão e outras condições de saúde mental são causadas por um desequilíbrio de substâncias químicas (particularmente serotonina e norepinefrina) no cérebro está tão profundamente arraigada na nossa psique coletiva que parece quase um sacrilégio questioná-la.

É claro que a indústria farmacêutica desempenhou um papel na perpetuação dessa ideia. Os medicamentos antidepressivos, que são baseados na teoria do desequilíbrio químico, representam um mercado de 10 bilhões de dólares apenas nos EUA. De acordo com o CDC (Center for Disease Control), 11% dos norte-americanos com mais de 12 anos tomam antidepressivos e são os segundos medicamentos mais prescritos (depois dos medicamentos redutores de colesterol). Os médicos escreveram umas surpreendentes 254 milhões de prescrições de antidepressivos em 2010. (1)

No entanto, independentemente do quão popular esta teoria se tornou, ela está repleta de problemas. Por exemplo:

• Reduzir os níveis de norepinefrina, serotonina e dopamina não produz depressão em humanos, embora pareça fazê-lo em animais.
• Embora alguns pacientes deprimidos tenham baixos níveis de serotonina e norepinefrina, a maioria não tem. Vários estudos indicam que apenas 25% dos pacientes deprimidos têm baixos níveis destes neurotransmissores.
• Alguns pacientes deprimidos têm níveis anormalmente altos de serotonina e norepinefrina, e alguns pacientes sem histórico de depressão têm níveis baixos. (2)

E se a depressão não for causada por um “desequilíbrio químico” afinal? Mais especificamente, e se a depressão em si não for uma doença, mas um sintoma de um problema subjacente?

Isto é exatamente o que a investigação mais recente sobre depressão nos está a dizer. Uma nova teoria chamada “Modelo de Depressão da Citocina Imune” sustenta que a depressão não é uma doença em si, mas sim um “sinal multifacetado de ativação crónica do sistema imunológico”. (3)

Para deixar claro: a depressão pode ser um sintoma de inflamação crónica.

A ligação entre depressão e inflamação

Um grande corpo de pesquisas sugere agora que a depressão está associada a uma resposta inflamatória crónica de baixo grau e é acompanhada por um aumento do stress oxidativo.

Num excelente artigo de revisão de Berk et al, os autores apresentaram várias linhas de evidência apoiando a ligação entre depressão e inflamação: (4)

• A depressão está frequentemente presente em doenças inflamatórias agudas. (5)
• Níveis mais altos de inflamação aumentam o risco de desenvolver depressão. (6)
• A administração de endotoxinas que provocam inflamação em pessoas saudáveis desencadeia sintomas depressivos clássicos. (7)
• Um quarto dos pacientes que tomam Interferon, um medicamento usado para tratar a hepatite C que causa inflamação significativa, desenvolve depressão grave. (8)
• A remissão da depressão clínica está frequentemente associada à normalização dos marcadores inflamatórios. (9)

Durante uma reação inflamatória são produzidas substâncias químicas, chamadas “citocinas”. Estas incluem o fator de necrose tumoral (TNF) α, interleucina (IL) -1, interferon (IFN) e interleucina (IL) -10, entre outros. Os investigadores descobriram, no início da década de 1980, que as citocinas inflamatórias produzem uma ampla variedade de sintomas psiquiátricos e neurológicos que refletem perfeitamente as características definidoras da depressão. (10)

Curiosamente, os antidepressivos (particularmente SSRIs) têm mostrado reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias, como o TNF-α, IL-1, interferon IFN-ɣ e aumentar a produção de citocinas anti-inflamatórias como a IL-10. (11, 12) Também mudam a expressão dos genes de algumas células imunes envolvidas em processos inflamatórios. Isto sugere que os ISRSs são anti-inflamatórios, o que explicaria o seu mecanismo de ação se a inflamação fosse o principal responsável pela depressão.

A pesquisa sobre este tema é robusta e a ligação entre depressão e inflamação está bem estabelecida. Mas se a depressão é causada principalmente pela inflamação, a pergunta óbvia que surge é: “o que está a causar a inflamação?”

Causas comuns de inflamação e depressão

Se acompanha o meu blog há algum tempo, sabe que a inflamação está na raiz de quase todas as doenças modernas, incluindo diabetes, Alzheimer, doenças cardiovasculares, doenças auto-imunes, alergias, asma e artrite. Então, talvez não seja surpresa que a depressão também seja causada pela inflamação.

A desvantagem desta ligação é que a nossa dieta e estilo de vida modernos estão cheios de fatores que provocam inflamação – e, portanto, causam doenças. A vantagem é que, se abordarmos estes fatores e reduzirmos a inflamação, poderemos prevenir e até mesmo reverter as doenças crónicas e inflamatórias que se tornaram um elemento tão importante da civilização industrial.

De acordo com os autores do artigo de revisão de Berk et al referido acima, as seguintes são as causas mais comuns de inflamação associadas à depressão.

Dieta

Existem vários problemas com a dieta moderna. É rica em alimentos que provocam inflamação, como farinha refinada, excesso de açúcar, gorduras oxidadas (rançosas), gorduras trans e uma ampla gama de produtos químicos e conservantes. E é pobre em alimentos que reduzem a inflamação, como gorduras ómega-3 de cadeia longa, alimentos fermentados e fibras fermentáveis. Numerosos estudos associaram a dieta ocidental a grandes transtornos depressivos. (13)

Obesidade

Uma das consequências mais danosas da dieta moderna tem sido o aumento dramático da obesidade. A obesidade é um estado inflamatório. Estudos têm mostrado níveis mais altos de citocinas inflamatórias em pessoas obesas, e a perda de peso está associada à diminuição dessas citocinas. (14) A obesidade está intimamente ligada à depressão, e embora essa relação seja provavelmente multifatorial e complexa, a inflamação parece desempenhar um papel significativo. (15)

Saúde intestinal

As perturbações no microbioma intestinal e o intestino permeável (isto é, a permeabilidade intestinal) demonstraram que contribuem para a inflamação e estão correlacionadas com a depressão. Por exemplo, um intestino permeável permite que endotoxinas chamadas lipopolissacarídeos (LPS) escapem do intestino e entrem na corrente sanguínea, onde provocam a libertação de citocinas inflamatórias, como TNF-α, IL-1 e COX-2. (16) E numerosos estudos associaram mudanças desfavoráveis às bactérias que habitam o nosso intestino com grandes transtornos depressivos. (17)

Stress

O stress pode ser uma das causas mais óbvias de depressão, mas a ligação entre stress e inflamação é menos conhecida. Pesquisas mostraram que o stress psicossocial estimula a rede de citocinas pró-inflamatórias, incluindo aumentos de TNF-α e IL-1. (18) Estes aumentos nas citocinas inflamatórias, por sua vez, estão intimamente relacionados aos sintomas depressivos, como descrito acima.

Atividade física

Há uma enorme quantidade de evidências que indicam que o exercício é um tratamento eficaz para a depressão – em muitos casos, tão eficaz ou mais do que medicamentos antidepressivos. Também há evidências que previne a depressão em pessoas saudáveis, sem sintomas pré-existentes. (19) Curiosamente, enquanto o exercício produz inicialmente as mesmas citocinas inflamatórias que estão associadas à depressão, isso é rapidamente seguido pela indução de substâncias anti-inflamatórias. (20) Isto é conhecido como um efeito hormético, em que um stressor inicial provoca uma resposta compensatória no corpo que tem consequências positivas a longo prazo.

Privação de sono

A falta de sono crónica demonstrou aumentar os marcadores inflamatórios mesmo em pessoas saudáveis. (21) E, embora a privação temporária de sono tenha sido usada para melhorar a depressão terapeuticamente, a falta de sono crónica é um fator bem conhecido que contribui para o desenvolvimento da depressão em primeiro lugar. (22)

Infeção crónica

Infeções crónicas produzem inflamação contínua, então não é nenhuma surpresa ver que a depressão está associada com Toxoplasma gondii, vírus do Nilo Ocidental, Clostridium difficile e outros patógenos. (23, 24, 25)

Cárie dentária e doença periodontal

A cárie dentária e a doença periodontal são outra fonte de inflamação crónica e, portanto, uma causa potencial de depressão. De acordo com um grande estudo de mais de 80.000 adultos, os investigadores descobriram que as pessoas com depressão eram mais propensas a ter perda de dentes, mesmo após o controlo de vários fatores demográficos e de saúde. (26)

Deficiência de vitamina D

Níveis baixos de vitamina D são comuns em populações ocidentais, e há evidências crescentes que ligam a deficiência de vitamina D à depressão. A vitamina D modula as respostas imunes à infeção, incluindo a redução de marcadores inflamatórios, como TNF-α e IL-1, que estão associados à depressão. (27) A suplementação com vitamina D para normalizar os níveis séricos de 25D mostrou reduzir os marcadores inflamatórios em alguns, mas não em todos os casos. (28)

Considerações finais e recomendações

A descoberta, no início da década de 1980, de que as citocinas inflamatórias produzem todos os sinais e sintomas característicos da depressão deveria ter causado um grande impacto. Pela primeira vez, os cientistas descobriram uma classe de moléculas que eram forte e consistentemente associadas à depressão e, quando administradas a voluntários saudáveis, produziam todos os sintomas necessários para o diagnóstico de depressão.

Infelizmente, a teoria do “desequilíbrio químico” continua a ser o paradigma dominante para a compreensão da depressão quase 30 anos após essa enorme descoberta, apesar da fraca correlação entre serotonina, noradrenalina e dopamina e sintomas depressivos. Provavelmente há vários motivos para isso – e estaria correto se adivinhasse que alguns deles são financeiros -, mas deixarei essa discussão para outra ocasião.

O significado desta descoberta é enorme – tanto para pacientes quanto para clínicos. Ele muda o nosso foco de ver a depressão como sendo uma doença causada por um desequilíbrio químico, que muitas vezes requer medicação para corrigir, para ser um sintoma de um problema subjacente mais profundo. Também leva a caminhos completamente novos de tratamento – muitos deles mais eficazes e seguros do que os antidepressivos.

Entender as raízes físicas da depressão pode ter um efeito profundo nas pessoas que sofrem com isso. Embora o estigma em torno da depressão tenha diminuído nos últimos anos, muitos dos que estão deprimidos ainda carregam o fardo de pensar que há algo de errado com eles, e a depressão que sentem é “culpa deles”. Quando os meus pacientes com depressão aprendem que há uma causa fisiológica subjacente para os seus sintomas, geralmente sentem uma tremenda sensação de alívio e empoderamento. Além disso, quando abordamos essa causa subjacente, o seu humor melhora drasticamente e rapidamente percebem que o autojulgamento e a vergonha que sentiam por estar deprimidos eram equivocados e injustificados.

Não pretendo sugerir que fatores emocionais e psicológicos não desempenham um papel importante na depressão. Em muitos casos desempenham, e escrevi sobre esse assunto antes no ChrisKresser.com. No entanto, a suposição de que a depressão é causada exclusivamente por esses fatores não é, obviamente, verdadeira, e muitas vezes essas outras causas subjacentes potenciais não são exploradas. O médico prescreve um antidepressivo, o paciente o toma e esse é o fim da conversa.

Com isto em mente, o que pode fazer se estiver a sofrer de depressão? Siga estes dois passos:

1. Adote uma dieta e um estilo de vida anti-inflamatórios. Isso significa comer uma dieta rica em nutrientes, com alimentos integrais, dormir o suficiente, controlar o stress, praticar atividades físicas apropriadas (não muito pouco nem em demasia) e nutrir o seu intestino. Para mais informações sobre como fazer isso, veja meu livro The Paleo Cure.
2. Investigue outras causas subjacentes da inflamação. Por conta própria ou com a ajuda de um bom praticante de medicina funcional, explore outras possíveis causas de inflamação que possam estar a contribuir para a depressão. Estes incluem problemas intestinais (SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth (sobrecrescimento de bactérias no intestino delgado), intestino permeável, disbiose, infeções, etc.), infeções crónicas (virais, bacterianas, fúngicas), baixos níveis de vitamina D, cárie dentária e doença periodontal, exposição a metais pesados e bolor ou outras biotoxinas, apneia do sono obstrutiva e muito mais.

Nota da tradutora: Se queres saber mais sobre alimentação saudável podes ler este artigo. Se queres saber mais sobre que exercício físico podes fazer para promover a tua saúde podes ler este artigo.

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Por Mark Sisson

1. Comer muitos animais, insetos e plantas.

Esta é a descrição básica de tudo o que nossos ancestrais comeram para obter as proteínas, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, minerais, antioxidantes, fenóis, fibras, água e outros nutrientes necessários para sustentar a vida. Mas foi uma lista enorme de alimentos individuais – alguns antropólogos dizem que podem ter sido 200 ou 300 escolhas alimentares de cada vez, dependendo da área geográfica. O resultado líquido foi uma “decomposição” dietética de gordura, proteína e hidratos de carbono que era muito diferente da que se considera como ótima hoje. Essa dieta forneceu toda energia necessária e as unidades básicas que, juntamente com exercícios específicos, levaram os seus genes a criarem músculos fortes, permitiram que gastassem muita energia todos os dias, mantivessem sistemas imunológicos saudáveis, desenvolvessem cérebros maiores e criassem crianças saudáveis. Eles comiam esporadicamente também. Quando a comida era abundante, comiam mais do que precisavam (e armazenavam o excesso como gordura). Quando os tempos eram escassos, sobreviviam à base dos depósitos de gordura armazenados. Este padrão alimentar aleatório ou “não linear” mantinha os seus corpos em constante estado de preparação.

2. Movimentar-se muito a um ritmo lento.

Sabemos que os nossos ancestrais passavam uma média de várias horas por dia a movimentarem-se no que os atuais fisiologistas do exercício podem descrever como um “ritmo aeróbico de baixo nível”. Eles caçavam, recolhiam, procuravam, vagueavam, exploravam, migravam, subiam e gatinhavam. Esta baixa intensidade de atividade fez com que os seus genes construíssem uma rede capilar (vasos sanguíneos) mais forte para alimentar cada célula muscular, para armazenar algum do excesso de comida como gordura, mas também ser capaz de converter prontamente a gordura armazenada de novo em energia. E claro, fizeram isto tudo sem o benefício de passeios pavimentados ou sapatos confortáveis. Porque cada passo assentava num ângulo diferente, cada músculo, tendão e ligamento trabalhou e ficou mais forte em conjunto, em equilíbrio. Repara que eles NÃO “correram” a 80% da sua máxima frequência cardíaca por longos períodos de tempo, como se sugere hoje em dia!

3. Levantar coisas pesadas.

As mulheres carregavam os seus bebés a maior parte do tempo (não havia baby-sitters naquela época), assim como molhos de lenha, ou o que quer que tivessem recolhido, procurado ou coletado. Os homens carregavam lanças pesadas ou outras ferramentas, arrastavam carcaças pesadas de animais que haviam caçado e moviam grandes pedras ou troncos para construir abrigos. Eles também se elevavam em árvores ou subiam terreno mais alto quando escapavam do perigo ou exploravam uma nova rota. Os sinais bioquímicos criados por essas contrações musculares muito breves, mas intensas, geraram um súbito e grande aumento na hormona do crescimento e uma redução na expressão da miostatina (fator de crescimento que limita o crescimento do tecido muscular), levando a um aumento no tamanho e na potência muscular; particularmente fibras de contração rápida.

4. Correr muito rápido de vez em quando.

Num mundo onde o perigo espreitava em cada esquina, a capacidade do nosso ancestral de correr era um forte indicador de que viveria o suficiente para passar os seus genes para a próxima geração. Quer fosse evitando a investida de um animal para salvar a vida ou avançando em perseguição para apanhar um animal diferente para o jantar, o efeito líquido era, na mesma, a sobrevivência. Uma combinação dos eventos hormonais que ocorreram simultaneamente e a resultante expressão do gene no músculo de contração rápida asseguraram que, na próxima vez que isso acontecesse, o nosso ancestral poderia correr um pouco mais rápido.

5. Dormir bastante.

Os nossos ancestrais dormiram muito. Mesmo depois da descoberta do fogo, não era como se ficassem acordados a noite toda a festejar. Do pôr-do-sol ao nascer do sol era mais seguro ajuntarem-se e descansarem. Longos dias de caça e coleta e de trabalho duro por cada refeição também exigiam tempo suficiente de reparação e recuperação. Estudos de populações de caçadores-coletores modernos sugerem que não eram necessariamente sempre nove ou dez horas ininterruptas. É provável que eles tenham dormido juntos como famílias ou como pequenas tribos, vigiando os predadores, amamentando o bebé ou simplesmente dormindo levemente e acordando durante a noite. A hormona do crescimento e a melatonina foram os principais agentes hormonais. Claro que a ocasional sesta da tarde também estava disponível quando a vontade batia, sem culpas sobre que outras coisas deveriam estar realmente a fazer.

6. Brincar

Tal como nos tempos modernos, só trabalho e nenhuma brincadeira aborrecem. Os caçadores-coletores sempre trabalharam menos horas e tiveram mais tempo de lazer do que a média das 40 horas dos atuais trabalhadores. Uma vez que a captura do dia estivesse garantida ou as raízes, rebentos, nozes e bagas tivessem sido recolhidos, os nossos ancestrais passaram horas envolvidos em várias formas de interação social que poderíamos categorizar hoje como “brincadeira”. Jovens machos perseguiam-se uns aos outros e lutavam, disputando um lugar mais alto nos estratos sociais da tribo. Os machos também podiam praticar arremesso de lança ou rocha para precisão ou perseguir pequenos animais apenas por desporto. As fêmeas jovens podiam passar o tempo aprumando-se umas às outras. Na medida em que o brincar era considerado prazeroso, o efeito líquido era solidificar laços sociais e estimular a libertação de endorfinas (substâncias químicas cerebrais do bem-estar) e atenuar quaisquer efeitos persistentes do stresse das situações de risco de vida.

7. Apanhar sol todos os dias.

Os homens da caverna não eram realmente homens (ou mulheres) que viviam as suas vidas em cavernas o tempo todo. A maior parte do dia estavam ao ar livre prosseguindo as suas várias tarefas de sobrevivência. A exposição regular ao sol fornecia muita vitamina D, uma vitamina tão importante que não podiam facilmente obter dos alimentos e que os seus corpos não podiam fabricar sem luz solar direta.

8. Evitar acidentes

Os nossos ancestrais exigiam um senso agudo de auto preservação combinado com um aguçado senso de observação. Sempre examinando, cheirando, ouvindo os arredores, atento ao perigo, ciente de que poderia ser preciso tomar alguma ação imediata, fosse fugir de um tigre dente-de-sabre, esquivar-se de uma pedra a cair, iludir uma cobra venenosa ou simplesmente evitar um passo descuidado. Lembra-te que uma entorse num joelho ou um tornozelo partido podia significar a morte para qualquer um que não pudesse fugir do perigo. Na verdade, foram provavelmente os acidentes (ou breves lapso de julgamento) os maiores responsáveis pela baixa expectativa de vida média dos nossos ancestrais, apesar da sua boa saúde. Evitando acidentes havia uma boa hipótese de se viver até aos 60 ou 70 anos – e ser extremamente saudável e em forma. Os caçadores-coletores modernos mantêm a força e a saúde frequentemente aos 80 anos.

9. Evitar coisas venenosas

A capacidade do homem de explorar quase todos os cantos da Terra era parcialmente baseada na sua capacidade de consumir tipos muito diferentes de vida vegetal e animal. Mas mudar para um novo ambiente e experimentar novos alimentos colocava o perigo de que o novo alimento pudesse conter toxinas potentes. Felizmente, os nossos fígado e rins evoluíram para lidar com a maioria dos problemas relacionados a matéria vegetal nova, mas levemente venenosa – pelo menos para nos manter vivos caso o estômago não o regurgitasse primeiro. Os nossos sentidos aguçados de olfato e paladar também nos ajudaram a separar o bom do mau. A razão pela qual temos uma apetência para os doces é provavelmente uma resposta evolutiva a uma verdade quase universal no mundo das plantas de que praticamente qualquer coisa que tenha sabor doce pode comer-se em segurança.

10. Usar a cabeça

Obviamente, uma das coisas mais importantes que separa o homem de todos os outros animais é sua capacidade intelectual. O rápido aumento no tamanho dos nossos cérebros em apenas alguns milhares de gerações é o resultado combinado de uma dieta rica em gordura e rica em proteínas (ver Lei nº 1) e uma confiança contínua em pensamentos complexos – trabalhando o cérebro como um músculo. Os caçadores-coletores de todo o mundo desenvolveram linguagem, ferramentas e métodos de caça superiores de forma independente. O fato de alguns não terem entrado na era industrial não significa que não possuam a mesma capacidade de processar informações de forma rápida e eficaz (tenta viver numa floresta onde precisas catalogar milhares de espécies de plantas e animais diferentes, sabendo quais te podem matar e quais te podem sustentar).

E é isto.

Esta é a completa – embora geral – lista de comportamentos que moldaram o nosso genoma atual (OK, deixei de fora a parte do sexo, porque esse tipo de coisa é óbvia. Por outro lado, fazer sexo com o parceiro é uma parte natural do Primal Blueprint).

Se houver alguma dúvida da tua parte sobre se devemos imitar ou não o comportamento dos nossos ancestrais (mas num contexto de um mundo moderno), vamos, pelo menos, concordar que estamos à procura de obter alguns benefícios semelhantes. Certamente, todos nós queremos ser:

Saudáveis: Idealmente, nunca queremos ficar doentes. Queremos ter a melhor saúde possível o tempo todo.

Enérgicos: Gostaríamos de ter muita energia para fazer todas as coisas divertidas que a vida tem para oferecer e não sentir que nos andamos a arrastar.

Felizes: Ninguém quer ficar deprimido ou infeliz. Não é maneira de passar pela vida. Queremos uma razão para sair da cama todos os dias e enfrentar todos os desafios e oportunidades que temos pela frente.

Magros: Queremos estar num estado metabolicamente equilibrado onde queimamos o nosso excesso ou gordura armazenada, onde encontramos um ponto em que temos gordura suficiente para ser saudáveis, mas raramente (ou nunca) armazenamos mais gordura adicional.

Fortes: Vamos dizê-lo, queremos músculos que não apenas fiquem ótimos num fato de banho, mas que nos sirvam bem ao permitir-nos mover, brincar e permanecer equilibrados durante todos esses movimentos. Isso significa força bem equilibrada com músculos proporcionais.

Brilhantes: Queremos acesso total às nossas faculdades mentais, para sermos inteligentes e alertas, criativos, focados quando apropriado, capazes de recordar todas as grandes memórias, etc.

Produtivos: Certamente queremos sentir-nos como se estivéssemos a contribuir para nós mesmos, para a nossa família e para a sociedade.

Sabemos da biologia evolutiva que os nossos ancestrais exibiam todos os traços saudáveis acima. Esses podem ou não ter sido os seus objetivos declarados, mas esses atributos certamente permitiram que eles sobrevivessem aos rigores de um ambiente hostil e estivessem em condições de passar as suas características para a próxima geração e, finalmente, para nós.

Agora, entendendo que tudo o que fazemos, comemos, pensamos e respiramos pode afetar os nossos genes de 10.000 anos, como é que isso se compara ao que poderíamos fazer hoje para alcançar uma boa saúde robusta, um corpo bem esculpido, um sistema imunológico forte, energia ilimitada e um aumento na produtividade – todos os objetivos que buscamos? (Ironicamente, é quase tudo a mesma coisa). Fica atento ao próximo post.

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Espero que este conhecimento te ajude a fazer escolhas importantes no que respeita ao estilo de vida, com base no modelo de vida dos nossos ancestrais, no sentido da promoção da saúde e do bem-estar ideais.

Antes de te apresentar as 10 “leis” ancestrais tal como descritas por Mark Sisson, quero apresentar-te, nesta Parte I, as suas premissas de base, que considero ser muito interessantes e uma excelente base de reflexão.

Por Mark Sisson

As “leis” ancestrais são um conjunto de instruções simples que te permitem controlar como os teus genes se expressam, a fim de construíres o corpo mais forte, mais magro e saudável possível, com base em pistas da biologia evolucionária.

Às vezes ficamos tão perdidos na ciência da biologia humana que simplesmente não vemos a floresta para além das árvores. Negligenciamos a simplicidade e a facilidade com as quais todos nós poderíamos obter saúde e condicionamento físico excecionais.

Viver na sociedade moderna é extremamente complexo. Com conquistas diárias incompreensíveis feitas em ciência, tecnologia e medicina, e com uma base de conhecimento cada vez maior que se torna cada vez mais esotérica e especializada, não é de admirar que procuremos soluções científicas complexas para problemas que realmente requerem respostas simples. Um dos melhores exemplos é a enorme – e dispendiosa – corrida para identificar todas as novas variações genéticas possíveis (ou SNPs – Polimorfismo de nucleotídeo único) dentro do genoma humano que possam predispor alguns de nós a certas condições de saúde. Dificilmente passa uma semana sem um novo anúncio da descoberta de um gene chamado “defeituoso” que aumenta o risco de alguém ou de algum grupo de ser obeso, de contrair cancro, de desenvolver diabetes tipo 2 ou artrite. O efeito líquido de todos esses anúncios e das manchetes das notícias sensacionalistas é que muitos de nós nos acostumámos a culpar a nossa infeliz herança desses genes “defeituosos” pela nossa condição de saúde. Como se não bastasse abdicarmos aqui da responsabilidade, fazemos figas e fechamos os olhos e esperamos que os cientistas possam criar “respostas” farmacêuticas à nossa condição particular antes que seja tarde demais. Na maioria dos casos, bastam alguns ajustes no estilo de vida para abordar todas as variações genéticas, com exceção das mais graves. Sim, concordo que existem algumas doenças genéticas sérias que são melhor tratadas com drogas modernas, que salvam vidas, mas para a grande maioria das pequenas variações genéticas que existem em todo o genoma humano, o verdadeiro factor decisivo para um determinado gene se expressar ou não de uma maneira particular, ou de todo, resume-se ao que comemos, como nos movimentamos, que tipo de ar respiramos, o que pensamos – por outras palavras, o nosso ambiente. A indústria farmacêutica não quer que acreditemos que a maioria dos nossos males pode ser resolvida tão facilmente, e assim milhares de milhões de dólares são gastos para desbloquear os chamados segredos do genoma. Enquanto isso, os verdadeiros segredos – e soluções – estão contidos no ADN de cada uma das nossas células.

A essência do Primal Blueprint é: A maior parte da vida é realmente muito mais simples do que a medicina moderna e a ciência gostariam que acreditássemos. Podemos ter um tremendo impacto na forma como os nossos genes se expressam, simplesmente fornecendo às nossas células os ambientes certos. Tudo o que precisamos é de um entendimento básico de como o nosso corpo funciona e um mapa filosófico simples que podemos usar para encontrar respostas para qualquer questão de saúde e fitness – quer isso signifique escolhas pessoais ou ajustes no estilo de vida ou que a intervenção médica possa ser apropriada. Com esta estratégia simples, poderás sempre examinar ou avaliar qualquer escolha de alimento, qualquer forma de exercício ou qualquer outro comportamento no contexto de como isso afeta os teus genes! Mesmo que decidas optar por uma “má escolha”, pelo menos saberás porque é má …

Podemos já ter uma compreensão bastante clara de como o genoma humano evoluiu para exatamente onde está hoje (ou há 10.000 anos, para ser mais preciso) com base nos factores ambientais e comportamentais sob os quais os nossos ancestrais viveram por meio da seleção natural. Dezenas de milhares de antropólogos, biólogos evolucionistas, paleontólogos, geneticistas e outros, trabalharam por mais de 100 anos para obter uma imagem bastante detalhada de todos os elementos que ajudaram a influenciar o nosso desenvolvimento como espécie. Ironicamente, quando examinamos todas as muitas influências e comportamentos ambientais que moldaram o nosso genoma, chegamos a uma lista muito simples de coisas gerais que os nossos primeiros ancestrais fizeram para se tornarem o que e quem eram e que permitiram que eles passassem 99,9% daqueles genes para nós. Em essência, esta lista é a “Planta Ancestral” (Primal Blueprint) original, uma vez que forneceu o único conjunto de comportamentos que eles conheciam – os comportamentos exatos que lhes permitiram moldar os seus corpos em seres saudáveis, robustos e felizes.

Mark Sisson

Fica atento ao próximo post para a Parte II.

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