No que toca à alimentação ou à prática de exercício físico, muitas pessoas têm este (digamos) hábito de estar sempre a recomeçar e nunca olham para trás para avaliar que obstáculos surgiram, que tipo de dieta adotaram, o que é que falhou. E continuam a repetir as mesmas coisas, a sentirem-se frustradas e a desistirem. E a recomeçarem, porque ainda têm o desejo de mudar.

Por vezes, as coisas até estão a correr bem, mas depois acontece qualquer coisa e param, desistem e não sabem porquê. Outras vezes não conseguem implementar o plano que elas próprias definiram.

Eu sei que é assim, porque já me aconteceu! E a ti, já te aconteceu?

É muito frustrante, porque ninguém gosta de falhar, todos queremos ter sucesso! Em relação à saúde, queremos ser mais saudáveis, ter mais energia, ser mais magras, mais fortes e aptas fisicamente.

Está tudo bem com sentir frustração e com recomeçar, mas quero que saibas que podes encontrar o teu caminho para o sucesso. Podes encontrar a tua forma de permaneceres no caminho, de não teres que recomeçar.

Porque é que tantas vezes temos que recomeçar?

Somos criaturas de hábitos e temos hábitos que, por vezes, vêm já da infância. Também somos muito influenciáveis pelo ambiente à nossa volta, sobretudo pelos meios de comunicação social. Por outro lado, o ritmo de vida atual é muito stressante. O nosso trabalho, a nossa família, as nossas responsabilidades exercem muita pressão sobre nós. E temos, também, imensas âncoras emocionais de que nem nos apercebemos – sentimentos e emoções condicionados. E, muitas vezes, não temos tempo para pensar nisto e compreender porque é que fazemos as coisas que fazemos.

Mas muitas pessoas conseguem e por isso tu também consegues. Não é uma tarefa impossível ter sucesso na tua jornada de saúde. Apenas precisas de entender os métodos e as ferramentas que te podem ajudar a ti e a mais ninguém a ter sucesso.

Acredito que todos merecemos fazer algo por nós próprios, só precisamos construir o sistema certo envolvendo os nossos hábitos.

Como quebrar o ciclo vicioso

• Tira uns minutos por dia e pesquisa como funciona o teu corpo. Vai ajudar-te saberes porque é que o açúcar é mau para ti, o que faz ao teu corpo consumir glúten ou que, afinal, consumir gorduras saudáveis é bom. Podes encontrar muita informação neste blog. Por exemplo, em artigos como este, este ou mesmo este. E muitos outros… como este.

• Tenta identificar quais são as tuas principais preocupações e quais são as coisas que não funcionaram contigo. Vê o que podes melhorar.

• Planeia a longo prazo, define os teus objetivos para os próximos 1 ou 2 anos, em termos da tua saúde, e depois decompõe em partes mais pequenas (sendo realista com o que é possível fazer no tempo que definiste). Foca-te em como vais fazer para concretizar esses objetivos. Antecipa as dificuldades que podem surgir e o que vais fazer para ultrapassá-las. Escuta o que te vou dizer agora: dificuldades e quedas fazem parte do caminho, por isso se tropeçares não te recrimines. A única coisa que tens que fazer nestes casos, depois de te abraçares com compaixão, é voltar ao plano no momento seguinte.

• Todos os dias, ao final do dia, define o que vais comer no dia seguinte, que exercício físico vais praticar, a que horas te vais deitar, se e onde podes encaixar uns minutinhos de sol. E depois, cumpre!

• Aponta para o progresso e não para a perfeição. Almejar a perfeição é o que acaba com todos os esforços de mudança. Se hoje só podes treinar 10 minutos, vai! Sempre é melhor que não fazeres nada. Se hoje só pudeste comer uma sandwich em frente ao computador ao almoço, volta ao trilho na refeição seguinte. É possível! Eu quero que escapes a este ciclo vicioso! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

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Os cientistas estão cada vez mais perto de entender por que é que o exercício nos faz sentir bem. (É mais do que endorfinas.)

Se o exercício fosse uma droga, diríamos que os seus benefícios eram bons demais para ser verdade. Não só nos mantém saudáveis e nos ajuda a viver mais, como também nos torna mais inteligentes e felizes. O treino pode melhorar a memória, acelerar os tempos de reação, melhorar a atenção e aliviar a depressão. Pode até evitar doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Como faz tudo isto?

Na última década, os cientistas começaram a descobrir as formas como o exercício impacta o nosso cérebro. O exercício aumenta os níveis de hormonas e neuroquímicos importantes que ajudam a forjar novas conexões entre as células cerebrais e podem até levar ao nascimento de neurónios numa área do cérebro chamada hipocampo, o centro de humor e memória deste órgão.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo”, diz Fernando Gomez-Pinilla, professor do Departamento de Biologia Integrativa e Fisiologia da UCLA.

Todas as vezes que te exercitas, os teus músculos, células adiposas e fígado libertam uma variedade de moléculas na corrente sanguínea. Algumas destas moléculas circulam pelo corpo e viajam até ao cérebro, onde atravessam a barreira hematoencefálica. Uma vez lá dentro, desencadeiam uma cascata de mudanças benéficas que te podem fazer sentir mais focado e feliz.

Uma das mudanças mais cruciais é a libertação de uma hormona do crescimento chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF. Quando se trata dos efeitos positivos do exercício no cérebro, o BDNF é a estrela.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo.”

“Esta é uma das moléculas mais importantes para a função cerebral relacionada com os efeitos do exercício”, diz Gomez-Pinilla. “O BDNF é muito importante para todos os processos básicos relacionados com a aprendizagem e com a memória no cérebro”.

O BDNF ajuda o cérebro a construir novas conexões, ou sinapses, entre neurónios – um processo chamado plasticidade sináptica que, acredita-se, é a base da aprendizagem. As células comunicam-se através dessas conexões, tanto dentro como através de áreas do cérebro. Por exemplo, neurónios no hipocampo criam sinapses com células no córtex pré-frontal, outra região que beneficia significativamente do exercício. É no córtex pré-frontal que muitas das nossas funções executivas de alto nível se originam, como a tomada de decisão e a atenção, processos que também são melhorados com o exercício.

O efeito mais notável do BDNF também é o mais controverso. Anos de pesquisa mostram que, pelo menos em ratos e camundongos, o BDNF induzido pelo exercício desencadeia o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo, um processo chamado neurogénese. O BDNF faz isso aumentando a função das células-tronco no cérebro, eventualmente preenchendo o hipocampo com novas células saudáveis que melhoram o poder do cérebro.

Se a neurogénese também acontece em humanos adultos é mais controverso. Alguns estudos sugerem que sim, outros não. Isso ocorre porque não há uma maneira clara de medir o nascimento de uma nova célula cerebral sem abrir o crânio de alguém.

“Até que haja métodos melhores e mais sofisticados que abordem diretamente se a neurogénese é aumentada pelo exercício em humanos, isso permanece incerto”, diz Henriette van Praag, professora associada de ciências biomédicas da Florida Atlantic University.

O exercício também altera a rede de vasos sanguíneos do cérebro. Mais fluxo sanguíneo no corpo resultante do exercício corresponde a mais fluxo sanguíneo no cérebro, bem como o aumento de uma molécula específica de vaso sanguíneo chamada fator de crescimento do endotélio vascular (VEGF). Como resultado, novos vasos sanguíneos formam-se no hipocampo. Nos cérebros de roedores, a neurogénese e o fluxo sanguíneo estão conectados, potencialmente porque os novos vasos sanguíneos trazem mais fatores de crescimento para a área. Os seres humanos experimentam o mesmo aumento nos vasos sanguíneos, fornecendo outra pista de que a neurogénese possa estar a ocorrer nas pessoas.

Qualquer pessoa que tenha sentido “um pico” – ou que se tenha sentido menos mal depois de um treino – experimentou a maneira como o exercício eleva neurotransmissores como serotonina, dopamina e opióides endógenos (também conhecidos como endorfinas), que são críticos para regular o humor, a motivação e sentimentos de recompensa. Os investigadores não têm bem a certeza sobre como essas mudanças começam – embora, como tudo o mais, pareçam estar relacionadas com o BDNF. É possível que esses neuroquímicos aumentem simplesmente porque o exercício é gratificante. Qualquer coisa que te faça sentir bem aumentará os teus níveis de dopamina, por exemplo, portanto, se ires a uma aula de SoulCycle for divertido para ti, o teu cérebro libertará a substância química de reforço em resposta.

Então, que tipo de exercício é melhor para o teu cérebro? A maior parte da pesquisa foi realizada em exercícios aeróbicos moderados, como corrida, mas evidências recentes sugerem que o levantamento de peso e o treino intervalado de alta intensidade também são bons. Julia Basso, investigadora associada sénior do Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios da Virginia Tech, diz que as pessoas que experimentam os maiores ganhos na sua forma física apresentam as maiores mudanças cognitivas, sugerindo que os exercícios de maior intensidade proporcionam benefícios extras. No entanto, o aumento de humor ocorre independentemente da intensidade da atividade.

“Podes ir dar um passeio e o teu humor vai melhorar. Mas precisas de maior intensidade para obter melhorias cognitivas”, diz Basso. “Quanto mais aumentas a tua frequência cardíaca, mais benefícios de aptidão a longo prazo terás e, assim, mais benefícios cognitivos a longo prazo terás”.

Porém, se estás apenas a começar, ou estás limitado pela idade ou por lesão, até a caminhada pode causar algumas dessas mudanças. O mais importante é encontrares algo que gostes de fazer e mantê-lo. “Em termos práticos”, diz Basso, “o melhor regime de exercícios será aquele que estás a gostar e que te fará voltar no dia seguinte”.

Se quiseres saber mais sobre os movimentos que os humanos têm estado a realizar há milhões de anos, clica aqui.

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É a estação do consumo.

Bolachas, bolos e tortas são abundantes. As festas acontecem regularmente. Doces são dados e recebidos como presentes. E há festas incomensuráveis – no trabalho, com a família, com os amigos – em que são distribuídos alimentos ricos em calorias e gratificantes, como, bem, doces. A temporada de festas é uma prática de excessos alimentares e pode ser muito difícil de evitar. Podes nem querer evitá-lo; há algo a dizer sobre soltares-te de vez em quando em ocasiões especiais, especialmente quando a alegria dos feriados está no ar.

Mas o que acontece com o teu corpo quando comes demais? E o que podes fazer acerca disso?

O tipo de excessos alimentares da maioria das pessoas durante as festas é de alto teor de açúcar, alto teor de gordura e proteína relativamente baixa. São os teus bolos e bolachas. Os teus brownies e doces. A tua torta ao pequeno-almoço. Este é o pior tipo de excesso alimentar o que podes fazer. Pesquisas mostram que apenas seis dias de excesso alimentar com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e poucas proteínas aumentam rapidamente a deposição de gordura no fígado e nos músculos. Sete dias de excesso alimentar reduz a sensibilidade à insulina no corpo inteiro, inibe a depuração da glicose e prejudica a função endotelial.

Se continuares a fazer isto, digamos, ao longo de um mês, coisas más acumulam-se. Ficas incrivelmente resistente à insulina. A tua gordura no fígado aumenta. O teu peso corporal e gordura corporal geral aumentam. A tua proteína C-reativa aumenta, uma indicação de inflamação. Uma classe de antioxidantes chamados plasmalógenos também aumenta, o que significa que o teu corpo está a combater o stresse oxidativo.

Um problema com os estudos é que precisas distinguir entre qualidade e quantidade; excessos alimentares com alimentos diferentes provocam efeitos diferentes. Por exemplo, no estudo que analisou o efeito do excesso alimentar no metabolismo lipídico, os sujeitos exageram comendo mais bolachas, batatas fritas e cheesecake e bebendo um suplemento líquido à base de óleo. Comer demais um monte de junk food é diferente de comer demasiado bife.

De facto, a pesquisa mostra que a excessos alimentares de proteínas tem pouco ou nenhum impacto sobre a gordura ou o ganho de peso, em comparação com excessos alimentares de hidratos de carbono ou gorduras.

Outro fator a considerar é a variabilidade individual. Algumas pessoas são “propensas à obesidade”. Outras são “resistentes à obesidade”. Num estudo, indivíduos propensos à obesidade e resistentes à obesidade tiveram respostas diferentes a três dias de excessos alimentares. As pessoas propensas à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura caírem durante o sono; eles queimaram menos gordura. Os sujeitos resistentes à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura inalteradas durante o sono; eles continuaram a queimar gordura normalmente.

Portanto, quando falamos sobre os efeitos de comer demais, precisamos ter em mente que os efeitos diferem entre os indivíduos e variam se estiveres a comer um quilo de borrego assado em comparação a comer meia torta. Mas o argumento geral ainda permanece: Comer demais pode fazer-te ganhar peso, ganhar peso no fígado, induzir tresse oxidativo, causar resistência à insulina, aumentar a inflamação e deixar-te mais doente, mais gordo e pior quanto mais tempo durar.

Mas, já é muito tarde para dizer isto? Já estás a lidar com os efeitos do excesso? Aqui estão 8 dicas para reduzir e minimizar danos.

1. Dá preferência à proteína

Como explicado acima, o excesso alimentar de proteínas tem efeitos metabólicos e de composição corporal mais neutros do que o excesso alimentar de gorduras e hidratos de carbono. Alguns efeitos são até positivos, como aumentos no gasto de energia durante o dia e durante o sono. Carrega no peru, no borrego, na costeleta e mantem mais razoáveis as porções de puré de batatas, tarte de abóbora, recheio, frutas cristalizadas e bolos. Uma vantagem de comer demasiadas proteínas é que comer menos das outras coisas tende a acontecer inadvertidamente.

2. Come vinagre

O vinagre, seja o vinagre de cidra de maçã biológico com o mosto ainda a nadar nele ou o vinagre branco padrão de um jarro de dois galões, melhora a tolerância à glicose e mantém a hiperglicemia pós-prandial e a insulina reduzidas. O truque é comer o vinagre (talvez uma salada antes da grande refeição, temperada com vinagre) 20 a 30 minutos antes de exagerar.

Isto é mais relevante para refeições que contêm hidratos de carbono.

3. Exercita-te

Não, o exercício após comer demais não é um “comportamento compulsivo” ou evidência de um “distúrbio alimentar” para a maioria das pessoas. É simplesmente senso comum fisiológico. Consomes uma tonelada de calorias, calorias que excedem o que as tuas mitocôndrias podem processar e converter em energia. O que faz mais sentido fisiológico – apenas ficar ali sentado, permitindo que essa energia extra circule e eventualmente se acumule no teu corpo, ou criar um deficit de energia para que a energia extra seja utilizada?

Não se trata de “calorias”, por si só. Trata-se de lançar uma tonelada de energia em direção às tuas mitocôndrias e dar-lhes um trabalho a fazer – ou deixá-las definhar em desuso. Não se trata de “ganho de peso”, necessariamente. É sobre excesso de energia, stresse oxidativo e inflamação resultantes. É sobre não desperdiçar. Se introduzires uma tonelada de energia e não fizeres nada, estarás a desperdiçar esse potencial.

Além disso, pesquisas mostram que o exercício neutraliza os efeitos negativos a curto prazo dos excessos alimentares, incluindo a contração dos efeitos epigenéticos negativos observados no tecido adiposo dos consumidores em excesso. A melhor hora para se exercitar é imediatamente após comer. Claro, eu não sugeriria fazer um treino intenso de CrossFit com a barriga cheia de comida, mas algo leve, como as várias séries de 10 flexões, agachamentos, lunges e abdominais neste estudo, feitas imediatamente após, funciona.

4. Aceita-o como uma experiência positiva e segue em frente

Que comer demais induz stresse oxidativo o suficiente para desencadear a libertação de compostos antioxidantes pode significar que um ataque agudo ocasional de comer demais possa atuar como um stressor hormético que te torna mais forte a longo prazo – desde que permaneça agudo e hormético. Pode ser bom comer demais de vez em quando. Sim, vai em frente.

5. Toma um chá preto

Acabei de fazer um grande guia definitivo para o chá, e parece que outro benefício do dito cujo é que ele realmente acelera a digestão depois de comer. Ele bate álcool, café expresso e tudo o que as pessoas dizem que ajuda na digestão.

6. Dá um passeio

Logo após comer demais, uma caminhada de 20 a 30 minutos reduz a glicose no sangue e acelera o esvaziamento gástrico – ajudando a processar a refeição muito mais rapidamente e reduzindo a sensação de “estar cheio”. Caminhadas mais longas são ainda melhores e também podem reduzir o aumento da insulina pós-prandial. Tem que ser imediatamente depois; esperar até 30 minutos suprimirá os efeitos.

7. Vai para o frio

É a estação perfeita para exposição ao frio (na maioria dos lugares). Mesmo uma leve exposição ao frio – apenas 18°C por 2,5 horas – é suficiente para aumentar o gasto de energia sem aumentar a fome ou a ingestão subsequente de alimentos. Isto é absolutamente confortável para muitas pessoas. Se saíres para temperaturas abaixo de 10°C, aposto que poderás obter os mesmos efeitos ainda mais rapidamente.

8. Não atires a toalha ao chão e continues a comer demais no futuro previsível ou “até ao ano novo”

Um achado consistente na literatura é que as pessoas ganham peso durante as férias e nunca o perdem completamente. Eles não fazem isso porque tiveram uma fatia extra de tarte de abóbora no Dia de Ação de Graças ou cinco bolachas na manhã de Natal. Eles ganham e retêm o peso porque exageram constantemente durante toda a duração das festas. Eles pensam: “Ah, eu comi mal ontem, o que significa que esta semana está perdida. Vou fazer melhor na próxima segunda-feira “, e mantêm esta mentalidade por meses.

Bem, uma maneira de interromper este ciclo é parar com esta mentalidade de “esta semana / mês está perdido”. Não, só porque comeste mal ontem não significa que deves comer mal hoje e amanhã. Isso irá agravar os teus problemas e abrir um buraco ainda mais profundo. Pára de comer demais imediatamente.

Comer demais acontece. Tudo bem, até é benéfico, se usado criteriosamente. Não há nada como encheres a tua barriga com as comidas tradicionais da tua avó ou realmente soltares-te com as tuas pessoas favoritas no mundo. Os seres humanos são festeiros por natureza. Gostamos de nos divertir e comer muito para sentirmos “os bons tempos”. Apenas, certifica-te de contrastar isso com dias mais magros. (O jejum intermitente por altura dos feriados é ótimo para isso.) Um banquete não se qualifica mais como banquete se o fizeres de forma constante. Uma festa não é uma festa se festejas todos os dias. O contraste é o material da vida – cumpre esta regra e tudo ficará bem.

Como abordas os excessos alimentares nas festas? O que fazes para combater os efeitos? Quais os comportamentos físicos e modelos mentais adotas? Deixa-me saber nos comentários.

Cuida de ti, e Festas Felizes!

Referências

Surowska A, Jegatheesan P, Campos V, et al. Effects of Dietary Protein and Fat Content on Intrahepatocellular and Intramyocellular Lipids during a 6-Day Hypercaloric, High Sucrose Diet: A Randomized Controlled Trial in Normal Weight Healthy Subjects. Nutrients. 2019;11(1)

Parry SA, Turner MC, Woods RM, et al. High-Fat Overfeeding Impairs Peripheral Glucose Metabolism and Muscle Microvascular eNOS Ser1177 Phosphorylation. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(1)

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296.

Schmidt SL, Kealey EH, Horton TJ, Vonkaenel S, Bessesen DH. The effects of short-term overfeeding on energy expenditure and nutrient oxidation in obesity-prone and obesity-resistant individuals. Int J Obes (Lond). 2013;37(9):1192-7.

Bray GA, Redman LM, De jonge L, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505.

Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(9):983-8.

Solomon TPJ, Tarry E, Hudson CO, Fitt AI, Laye MJ. Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings. Pflugers Arch. 2019;

Heinrich H, Goetze O, Menne D, et al. Effect on gastric function and symptoms of drinking wine, black tea, or schnapps with a Swiss cheese fondue: randomised controlled crossover trial. BMJ. 2010;341:c6731.

Para saberes mais sobre alimentação saudável lê este artigo.

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A maioria das pesquisas sobre o sono sugere que os humanos precisam de 8 horas por noite para concluir todos os processos fisiológicos que ocorrem durante o sono. Por isso se és daquelas pessoas que acha que “Ah, eu só preciso de 6 horinhas…”, pensa nisto! Claro que há sempre pessoas que estão nos extremos, ou seja, que precisam de muito mais ou menos sono, mas isso não é o normal. São valores extremos e a probabilidade é que tu não sejas uma dessas pessoas (desculpa).

E se estás a tentar emagrecer, lamento dizer que os maus hábitos de sono podem inibir o metabolismo da gordura e a recuperação do exercício, ou seja, má qualidade do sono é sinónimo de emagrecimento lento!

O nascer e o pôr-do-sol governam o nosso ritmo circadiano e logo após escurecer, os nossos genes desencadeiam a libertação de melatonina na corrente sanguínea, provocando a sonolência familiar que permite a transição para a hora de dormir. Sabendo isto, deixo-te aqui algumas dicas para te ajudar com a tua higiene do sono:

• Vai para a cama o mais cedo possível (podes definir um alarme – mas não o ignores!);

• Minimiza a luz artificial (vai escurecendo a tua casa) e o estímulo digital (TV, telemóvel, computador) após escurecer (se tiveres mesmo que usar um destes aparelhos, podes recorrer a óculos que bloqueiam a luz azul – à venda na amazon “blue blockers – usar a configuração “night shift” do teu telemóvel – se tiver -, instalar a aplicação f.lux no teu computador);

• Dorme num quarto fresco, escuro (escuro mesmo escuro, sem luz do despertador – podes tapá-lo com um pano escuro ou toalha) e silencioso;

• Investe em lençóis confortáveis e, também, numa almofada ergonómica;

• Aproveita um dia do fim-de-semana para dormires até mais tarde, acordares sem um alarme e ficares na cama por um período razoável.

Tenta dormir por 8 h por noite de sono de qualidade durante uns dias e depois faz uma avaliação sincera sobre como te sentes.

Podes ler mais sobre a importância de um sono de qualidade neste artigo.

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Hoje quero partilhar cinco erros que deves evitar quando tentas adotar um estilo de vida mais saudável. Quero poupar-te tempo, estados de nervos e esforço. Eu acho que criar mudanças no estilo de vida não deve ser difícil se estiveres bem informada, preparada e apoiada.

Aqui estão algumas ações a serem evitadas se quiseres ficar mais saudável com facilidade, eficiência e alegria:

1. Fazer tudo de uma vez

É extremamente avassalador e muitas vezes desanimador. Criar refeições saudáveis, movimentares-te o suficiente, beber água, tomar suplementos, stressar menos E manteres-te positiva ao mesmo tempo, acreditando em ti mesma, PODE ser difícil. Então, vai devagar. Escolhe um aspeto a melhorar de cada vez. Quando esses aspeto já estiver dominado, quando já se tiver transformado num hábito saudável, passas a outro. E por aí vai…

2. Contar calorias e ficar obcecada com macros

Durante muito tempo (e ainda permanece atualmente), acreditava-se que as calorias consumidas deveriam ser iguais (ou inferiores) às calorias gastas (o tal do balanço calórico). Embora não esteja totalmente errado, existem mais alguns fatores envolvidos. Contar calorias e macros pode ser útil em alguns casos, mas para a maioria das pessoas existe uma abordagem muito melhor, mais fácil e sustentável. Eu adoro a abordagem low-carb. O termo low carb refere-se ao baixo consumo de hidratos de carbono. É associado a dietas que usam menores quantidades de hidratos de carbono do que o “recomendado” pelas diretrizes. Este tipo de alimentação, baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras (saudáveis), é muito saciante (devido à gordura), o que acaba por diminuir naturalmente o apetite. Sem esforço!

3. Praticar exercício de forma crónica e fazer muito cardio

A componente do exercício na perda de peso / controlo de peso é sobrestimada e incompreendida. Os maiores benefícios do exercício relacionam-se apenas ao movimento dos músculos e articulações e à otimização das hormonas adaptativas, não à queima de calorias. O movimento geral diário de baixa intensidade promove a saúde ideal, a função imune, o metabolismo da gordura e a função cerebral. Em contraste, um padrão de exercício crónico em busca de objetivos extremos ou focalizados de fitness pode desencadear cravings aumentados por hidratos de carbono de energia rápida, inibir o metabolismo da gordura, comprometer a função imune, esgotar os mecanismos de gestão do stress do corpo e quebrar o tecido muscular magro. Como componente da resposta de luta ou fuga (fight or flight), o exercício crónico pode estimular mudanças hormonais no corpo que realmente promovem o armazenamento de gordura – a tentativa do corpo de se recuperar do stress do exercício e acumular energia para sobreviver a futuras sessões de exercícios stressantes.

4. Não ouvir o corpo

É mais fácil ouvir os outros – e é bom estar informada -, mas o teu corpo já tem a sabedoria e o conhecimento para te guiar em direção à tua versão mais saudável. Precisamos aprender a ouvir!

5. Ignorar o poder da mentalidade

Nada de bom vem até nós se os nossos pensamentos não tiverem a melhor qualidade. Criamos a nossa realidade moldando os nossos pensamentos, sentimentos e ações. Quando te tratas corretamente: com amor, autoconsciência e orientação, promoves mudanças realmente positivas. E tudo começa na tua mente.

Quando optas por adoptar um estilo de vida saudável, podes evitar estes erros ou passar por eles – a escolha é tua. Estou aqui para te apoiar no que precisares!

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Chamam-lhe diabetes tipo 3 – por um bom motivo.

Mais de 80% das pessoas com doença de Alzheimer ou têm diabetes tipo 2 ou níveis anormais de açúcar no sangue. Tão perto está a ligação entre as duas condições que os cientistas optaram por se referirem ao Alzheimer como “diabetes tipo 3”.

As evidências que ligam o Alzheimer à diabetes são convincentes e centram-se na insulina. A insulina é uma hormona secretada e libertada pelo pâncreas quando os alimentos são ingeridos, principalmente hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são decompostos no intestino em unidades de glicose antes de entrar no sangue. É assim que o açúcar no sangue sobe.

Os níveis de açúcar no sangue devem ser rigorosamente regulados. Demasiado, ou muito pouco, são ambas situações potencialmente perigosas. Quanto mais glicose no sangue, mais o pâncreas produz insulina para baixar a glicose.

Resistência à insulina: quando o açúcar no sangue dá para o torto

E é aí que tudo pode começar a correr mal.

O corpo humano não foi projetado para lidar com um dilúvio regular de açúcar. Ele só consegue lidar com um tanto disso antes de desenvolver sinais de não conseguir lidar com essa carga toda.

A resistência à insulina é um desses sinais. É descrita como uma condição “pré-diabética” que surge quando o metabolismo da insulina corre mal. Basicamente, isso significa que a insulina começou a perder o seu efeito, e a glicose permanece no sangue em vez de ser processada normalmente.

O corpo, sentindo que ainda há muito açúcar no sangue, bombeia ainda mais insulina num esforço para lidar com isso, mas com pouco ou nenhum efeito. Se isso persistir por tempo suficiente, a resistência à insulina leva à diabetes.

A razão para o desenvolvimento de resistência à insulina é bastante simples. Uma dieta implacável de comidas e bebidas açucaradas, hidratos de carbono refinados (pão, arroz, batatas fritas, bolos, bolachas, doces e assim por diante) acaba por cobrar o seu preço.

Esta forma extrema de dieta não é natural, mas de alguma forma é agora considerada normal.

Da diabetes tipo 2 à diabetes tipo 3

Como é que isto se relaciona com a doença de Alzheimer? Altos níveis de insulina podem interferir nos neurónios e afetar a função cognitiva, incluindo a memória e a concentração. Maior exposição à glicose também significa maior suscetibilidade a um processo conhecido como glicação.

“O diabetes mellitus tipo 2 (diabetes tipo 2) tem sido demonstrado estar associado à demência“

A glicação é a ligação entre diabetes e Alzheimer. É um processo pelo qual certas proteínas são danificadas quando expostas a altos níveis de glicose. Este processo de glicação cria proteínas conhecidas como produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Estes AGEs podem impedir que os neurónios funcionem corretamente. Pesquisas descobriram que os cérebros de pessoas com doença de Alzheimer têm altos níveis destes AGEs, em comparação com pessoas sem a doença. Os AGEs contribuem para a formação de placas amilóides – uma característica dos cérebros de pessoas com Alzheimer.

Em suma, uma dieta interminável de alimentos açucarados e hidratos de carbono refinados dá origem à resistência à insulina, que pode, em última análise, dar origem à diabetes tipo 2 e, mais tarde, à doença de Alzheimer.

Sabe-se disso desde a década de 1990, quando a literatura começou a emergir, mas só agora começam a “pingar” estas informações. O termo “diabetes tipo 3” foi cunhado pela primeira vez por investigadores que publicaram no Journal of Alzheimer’s Disease em 2005. Uma massa crítica foi alcançada quando a revista New Scientist apresentou o tópico na capa da edição de 1 de setembro de 2012.

A dieta cetogénica, Alzheimer e diabetes tipo 3

A ligação entre o açúcar no sangue e a demência pode soar alarmante, mas oferece enorme esperança. Isto porque a diabetes tipo 2 é uma doença do estilo de vida e, portanto, muito evitável.

Com mudanças dietéticas adequadas, pode reduzir as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 2 e, simultaneamente, reduzir as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 3.

Pode ter ouvido falar da dieta cetogénica. Foi originalmente (e ainda é) usada para tratar pessoas com epilepsia. De facto, é considerada uma “terapia comprovada para epilepsia resistente a medicamentos”. Aqui está a pista – a epilepsia é uma desordem cerebral.

A dieta funciona extremamente bem. Basicamente, é uma dieta rica em gorduras e muito baixa em hidratos de carbono. Pela sua natureza, restringe muito a quantidade de insulina e, portanto, a glicose no sangue. Sem hidratos de carbono para queimar como combustível, o corpo muda para a produção, a partir de gordura, de algo chamado corpos cetónicos.

“O exemplo mais notável de um tratamento dietético com eficácia comprovada contra uma condição neurológica é a dieta cetogénica, com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono (KD).”

Não se trata apenas de epilepsia. A dieta cetogénica – ou baixa em hidratos de carbono – também foi considerada terapêutica no tratamento de pessoas com défice cognitivo ligeiro (DCL). O DCL é um estágio pré-Alzheimer.

Os cientistas deram a 23 pessoas idosas ou uma dieta rica em hidratos de carbono ou baixa em hidratos de carbono por seis semanas. No final do estudo, aqueles com a dieta pobre em hidratos de carbono experimentaram melhora no desempenho da memória verbal, juntamente com reduções no peso e na circunferência da cintura.

“Estes resultados indicam que o consumo muito baixo de hidratos de carbono, mesmo a curto prazo, pode melhorar a função da memória em adultos mais velhos com risco aumentado para a doença de Alzheimer“.

Como funciona a dieta cetogénica? Há duas explicações possíveis para estes resultados encorajadores. Primeiro, o alto nível de gordura na dieta repara os danos às células cerebrais. As cetonas produzidas a partir da gordura fornecem um combustível alternativo ao cérebro, em vez da glicose.

A segunda possibilidade é que a ausência de açúcar e de hidratos de carbono refinados na dieta inicie o processo de cura e previna mais danos.

Aqui está a outra coisa fantástica sobre a dieta cetogénica. As cetonas são produzidas no fígado, seja pela gordura que come ou pela gordura armazenada. Então, quando muda para uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, o seu corpo começa a queimar as suas reservas de gordura e, consequentemente, perde peso.

Uma dieta cetogénica não reduz apenas a secreção de insulina e o seu risco de desenvolver Alzheimer, mas também promove a perda de peso. Isto é um excelente negócio.

Mantenha as coisas simples

Se é saudável, mas quer apenas reduzir o risco de desenvolver diabetes e Alzheimer mais tarde, não precisa seguir a dieta cetogénica com rigor. Basta cortar todos os hidratos de carbono desnecessários e não saudáveis, especialmente qualquer coisa com adição de açúcar, incluindo refrigerantes. Mesmo a variedade sem açúcar, adoçada com adoçantes artificiais, faz estragos no seu açúcar no sangue.

Ninguém precisa de açúcar. Ninguém precisa de biscoitos, bolos, doces, batatas fritas e refrigerantes. O seu corpo só precisa de comida verdadeira e saudável. Você precisa de muita proteína – carne, peixe, ovos, queijo – e muitos vegetais para acompanhar essa proteína.

As necessidades dietéticas humanas são surpreendentemente simples.

Outra coisa que pode fazer é evitar lanches entre as refeições. Além de ser supérfluos para as necessidades alimentares, lanchar significa que a produção de insulina é constantemente estimulada. Ao abster-se de petiscar você dá um descanso ao seu pâncreas, e ao seu corpo a possibilidade de começar a queimar gordura como combustível.

O Alzheimer é uma doença complexa e existem muitas causas possíveis. Mas, com os casos de diabetes tipo 2 e Alzheimer a aumentar simultaneamente, e num ritmo alarmante, fazer mudanças na dieta que controlam a glicose e a secreção de insulina tem que ser óbvio para qualquer pessoa que queira manter uma boa saúde quando for idoso.

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A ideia de que a depressão e outras condições de saúde mental são causadas por um desequilíbrio de substâncias químicas (particularmente serotonina e norepinefrina) no cérebro está tão profundamente arraigada na nossa psique coletiva que parece quase um sacrilégio questioná-la.

É claro que a indústria farmacêutica desempenhou um papel na perpetuação dessa ideia. Os medicamentos antidepressivos, que são baseados na teoria do desequilíbrio químico, representam um mercado de 10 bilhões de dólares apenas nos EUA. De acordo com o CDC (Center for Disease Control), 11% dos norte-americanos com mais de 12 anos tomam antidepressivos e são os segundos medicamentos mais prescritos (depois dos medicamentos redutores de colesterol). Os médicos escreveram umas surpreendentes 254 milhões de prescrições de antidepressivos em 2010. (1)

No entanto, independentemente do quão popular esta teoria se tornou, ela está repleta de problemas. Por exemplo:

• Reduzir os níveis de norepinefrina, serotonina e dopamina não produz depressão em humanos, embora pareça fazê-lo em animais.
• Embora alguns pacientes deprimidos tenham baixos níveis de serotonina e norepinefrina, a maioria não tem. Vários estudos indicam que apenas 25% dos pacientes deprimidos têm baixos níveis destes neurotransmissores.
• Alguns pacientes deprimidos têm níveis anormalmente altos de serotonina e norepinefrina, e alguns pacientes sem histórico de depressão têm níveis baixos. (2)

E se a depressão não for causada por um “desequilíbrio químico” afinal? Mais especificamente, e se a depressão em si não for uma doença, mas um sintoma de um problema subjacente?

Isto é exatamente o que a investigação mais recente sobre depressão nos está a dizer. Uma nova teoria chamada “Modelo de Depressão da Citocina Imune” sustenta que a depressão não é uma doença em si, mas sim um “sinal multifacetado de ativação crónica do sistema imunológico”. (3)

Para deixar claro: a depressão pode ser um sintoma de inflamação crónica.

A ligação entre depressão e inflamação

Um grande corpo de pesquisas sugere agora que a depressão está associada a uma resposta inflamatória crónica de baixo grau e é acompanhada por um aumento do stress oxidativo.

Num excelente artigo de revisão de Berk et al, os autores apresentaram várias linhas de evidência apoiando a ligação entre depressão e inflamação: (4)

• A depressão está frequentemente presente em doenças inflamatórias agudas. (5)
• Níveis mais altos de inflamação aumentam o risco de desenvolver depressão. (6)
• A administração de endotoxinas que provocam inflamação em pessoas saudáveis desencadeia sintomas depressivos clássicos. (7)
• Um quarto dos pacientes que tomam Interferon, um medicamento usado para tratar a hepatite C que causa inflamação significativa, desenvolve depressão grave. (8)
• A remissão da depressão clínica está frequentemente associada à normalização dos marcadores inflamatórios. (9)

Durante uma reação inflamatória são produzidas substâncias químicas, chamadas “citocinas”. Estas incluem o fator de necrose tumoral (TNF) α, interleucina (IL) -1, interferon (IFN) e interleucina (IL) -10, entre outros. Os investigadores descobriram, no início da década de 1980, que as citocinas inflamatórias produzem uma ampla variedade de sintomas psiquiátricos e neurológicos que refletem perfeitamente as características definidoras da depressão. (10)

Curiosamente, os antidepressivos (particularmente SSRIs) têm mostrado reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias, como o TNF-α, IL-1, interferon IFN-ɣ e aumentar a produção de citocinas anti-inflamatórias como a IL-10. (11, 12) Também mudam a expressão dos genes de algumas células imunes envolvidas em processos inflamatórios. Isto sugere que os ISRSs são anti-inflamatórios, o que explicaria o seu mecanismo de ação se a inflamação fosse o principal responsável pela depressão.

A pesquisa sobre este tema é robusta e a ligação entre depressão e inflamação está bem estabelecida. Mas se a depressão é causada principalmente pela inflamação, a pergunta óbvia que surge é: “o que está a causar a inflamação?”

Causas comuns de inflamação e depressão

Se acompanha o meu blog há algum tempo, sabe que a inflamação está na raiz de quase todas as doenças modernas, incluindo diabetes, Alzheimer, doenças cardiovasculares, doenças auto-imunes, alergias, asma e artrite. Então, talvez não seja surpresa que a depressão também seja causada pela inflamação.

A desvantagem desta ligação é que a nossa dieta e estilo de vida modernos estão cheios de fatores que provocam inflamação – e, portanto, causam doenças. A vantagem é que, se abordarmos estes fatores e reduzirmos a inflamação, poderemos prevenir e até mesmo reverter as doenças crónicas e inflamatórias que se tornaram um elemento tão importante da civilização industrial.

De acordo com os autores do artigo de revisão de Berk et al referido acima, as seguintes são as causas mais comuns de inflamação associadas à depressão.

Dieta

Existem vários problemas com a dieta moderna. É rica em alimentos que provocam inflamação, como farinha refinada, excesso de açúcar, gorduras oxidadas (rançosas), gorduras trans e uma ampla gama de produtos químicos e conservantes. E é pobre em alimentos que reduzem a inflamação, como gorduras ómega-3 de cadeia longa, alimentos fermentados e fibras fermentáveis. Numerosos estudos associaram a dieta ocidental a grandes transtornos depressivos. (13)

Obesidade

Uma das consequências mais danosas da dieta moderna tem sido o aumento dramático da obesidade. A obesidade é um estado inflamatório. Estudos têm mostrado níveis mais altos de citocinas inflamatórias em pessoas obesas, e a perda de peso está associada à diminuição dessas citocinas. (14) A obesidade está intimamente ligada à depressão, e embora essa relação seja provavelmente multifatorial e complexa, a inflamação parece desempenhar um papel significativo. (15)

Saúde intestinal

As perturbações no microbioma intestinal e o intestino permeável (isto é, a permeabilidade intestinal) demonstraram que contribuem para a inflamação e estão correlacionadas com a depressão. Por exemplo, um intestino permeável permite que endotoxinas chamadas lipopolissacarídeos (LPS) escapem do intestino e entrem na corrente sanguínea, onde provocam a libertação de citocinas inflamatórias, como TNF-α, IL-1 e COX-2. (16) E numerosos estudos associaram mudanças desfavoráveis às bactérias que habitam o nosso intestino com grandes transtornos depressivos. (17)

Stress

O stress pode ser uma das causas mais óbvias de depressão, mas a ligação entre stress e inflamação é menos conhecida. Pesquisas mostraram que o stress psicossocial estimula a rede de citocinas pró-inflamatórias, incluindo aumentos de TNF-α e IL-1. (18) Estes aumentos nas citocinas inflamatórias, por sua vez, estão intimamente relacionados aos sintomas depressivos, como descrito acima.

Atividade física

Há uma enorme quantidade de evidências que indicam que o exercício é um tratamento eficaz para a depressão – em muitos casos, tão eficaz ou mais do que medicamentos antidepressivos. Também há evidências que previne a depressão em pessoas saudáveis, sem sintomas pré-existentes. (19) Curiosamente, enquanto o exercício produz inicialmente as mesmas citocinas inflamatórias que estão associadas à depressão, isso é rapidamente seguido pela indução de substâncias anti-inflamatórias. (20) Isto é conhecido como um efeito hormético, em que um stressor inicial provoca uma resposta compensatória no corpo que tem consequências positivas a longo prazo.

Privação de sono

A falta de sono crónica demonstrou aumentar os marcadores inflamatórios mesmo em pessoas saudáveis. (21) E, embora a privação temporária de sono tenha sido usada para melhorar a depressão terapeuticamente, a falta de sono crónica é um fator bem conhecido que contribui para o desenvolvimento da depressão em primeiro lugar. (22)

Infeção crónica

Infeções crónicas produzem inflamação contínua, então não é nenhuma surpresa ver que a depressão está associada com Toxoplasma gondii, vírus do Nilo Ocidental, Clostridium difficile e outros patógenos. (23, 24, 25)

Cárie dentária e doença periodontal

A cárie dentária e a doença periodontal são outra fonte de inflamação crónica e, portanto, uma causa potencial de depressão. De acordo com um grande estudo de mais de 80.000 adultos, os investigadores descobriram que as pessoas com depressão eram mais propensas a ter perda de dentes, mesmo após o controlo de vários fatores demográficos e de saúde. (26)

Deficiência de vitamina D

Níveis baixos de vitamina D são comuns em populações ocidentais, e há evidências crescentes que ligam a deficiência de vitamina D à depressão. A vitamina D modula as respostas imunes à infeção, incluindo a redução de marcadores inflamatórios, como TNF-α e IL-1, que estão associados à depressão. (27) A suplementação com vitamina D para normalizar os níveis séricos de 25D mostrou reduzir os marcadores inflamatórios em alguns, mas não em todos os casos. (28)

Considerações finais e recomendações

A descoberta, no início da década de 1980, de que as citocinas inflamatórias produzem todos os sinais e sintomas característicos da depressão deveria ter causado um grande impacto. Pela primeira vez, os cientistas descobriram uma classe de moléculas que eram forte e consistentemente associadas à depressão e, quando administradas a voluntários saudáveis, produziam todos os sintomas necessários para o diagnóstico de depressão.

Infelizmente, a teoria do “desequilíbrio químico” continua a ser o paradigma dominante para a compreensão da depressão quase 30 anos após essa enorme descoberta, apesar da fraca correlação entre serotonina, noradrenalina e dopamina e sintomas depressivos. Provavelmente há vários motivos para isso – e estaria correto se adivinhasse que alguns deles são financeiros -, mas deixarei essa discussão para outra ocasião.

O significado desta descoberta é enorme – tanto para pacientes quanto para clínicos. Ele muda o nosso foco de ver a depressão como sendo uma doença causada por um desequilíbrio químico, que muitas vezes requer medicação para corrigir, para ser um sintoma de um problema subjacente mais profundo. Também leva a caminhos completamente novos de tratamento – muitos deles mais eficazes e seguros do que os antidepressivos.

Entender as raízes físicas da depressão pode ter um efeito profundo nas pessoas que sofrem com isso. Embora o estigma em torno da depressão tenha diminuído nos últimos anos, muitos dos que estão deprimidos ainda carregam o fardo de pensar que há algo de errado com eles, e a depressão que sentem é “culpa deles”. Quando os meus pacientes com depressão aprendem que há uma causa fisiológica subjacente para os seus sintomas, geralmente sentem uma tremenda sensação de alívio e empoderamento. Além disso, quando abordamos essa causa subjacente, o seu humor melhora drasticamente e rapidamente percebem que o autojulgamento e a vergonha que sentiam por estar deprimidos eram equivocados e injustificados.

Não pretendo sugerir que fatores emocionais e psicológicos não desempenham um papel importante na depressão. Em muitos casos desempenham, e escrevi sobre esse assunto antes no ChrisKresser.com. No entanto, a suposição de que a depressão é causada exclusivamente por esses fatores não é, obviamente, verdadeira, e muitas vezes essas outras causas subjacentes potenciais não são exploradas. O médico prescreve um antidepressivo, o paciente o toma e esse é o fim da conversa.

Com isto em mente, o que pode fazer se estiver a sofrer de depressão? Siga estes dois passos:

1. Adote uma dieta e um estilo de vida anti-inflamatórios. Isso significa comer uma dieta rica em nutrientes, com alimentos integrais, dormir o suficiente, controlar o stress, praticar atividades físicas apropriadas (não muito pouco nem em demasia) e nutrir o seu intestino. Para mais informações sobre como fazer isso, veja meu livro The Paleo Cure.
2. Investigue outras causas subjacentes da inflamação. Por conta própria ou com a ajuda de um bom praticante de medicina funcional, explore outras possíveis causas de inflamação que possam estar a contribuir para a depressão. Estes incluem problemas intestinais (SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth (sobrecrescimento de bactérias no intestino delgado), intestino permeável, disbiose, infeções, etc.), infeções crónicas (virais, bacterianas, fúngicas), baixos níveis de vitamina D, cárie dentária e doença periodontal, exposição a metais pesados e bolor ou outras biotoxinas, apneia do sono obstrutiva e muito mais.

Nota da tradutora: Se queres saber mais sobre alimentação saudável podes ler este artigo. Se queres saber mais sobre que exercício físico podes fazer para promover a tua saúde podes ler este artigo.

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Ler rótulos, além de nos ajudar a evitar armadilhas óbvias relacionadas à dieta, como o excesso de açúcar, é uma forma de auto-conhecimento alimentar, pois sabendo o que estamos a colocar para dentro podemos observar como é que isso nos faz sentir diariamente. Por exemplo, certos sabores e cores artificiais foram associados à hiperatividade, enquanto outros ingredientes, como álcoois de açúcar, podem causar problemas digestivos. Entender a relação entre os alimentos que ingerimos e a forma como afetam a nossa saúde geral leva o seu tempo e a melhor maneira de começar este processo é sabendo ler e interpretar os rótulos dos alimentos.

Aqui estão algumas orientações para começares:

Quanto menos ingredientes melhor

Os ingredientes são listados em ordem de peso, então os primeiros itens da lista compõem a maior parte da comida. Procura alimentos que contenham ingredientes não processados e reconhecíveis. Se não consegues pronunciar ou se não reconheceres alguns dos ingredientes, coloca o produto de volta na prateleira!

Outra regra comum é procurar por alimentos com cinco ingredientes no máximo. Listas longas geralmente são um sinal de que um produto tem extras desnecessários, como conservantes artificiais.

Os ingredientes podem mudar

Mesmo que compres sempre o mesmo produto há anos ainda é uma boa ideia olhar para a lista de ingredientes de vez em quando. As coisas mudam!

Evita as gorduras inimigas

As gorduras trans aumentam o LDL (“mau”colesterol), reduzem o HDL (“bom” colesterol). Procura alimentos sem gordura trans. A melhor coisa a fazer é ficar longe de alimentos que contêm óleos parcialmente ou totalmente hidrogenados, que contêm grandes quantidades de gorduras trans e outras substâncias gordurosas alteradas. As gorduras trans quimicamente alteradas são encontradas na maioria dos produtos convencionalmente processados, embalados, congelados e fast food (por exemplo, bolachas, batatas fritas, biscoitos, bolos de pastelaria, gorduras vegetais e alimentos fast foods fritos).

Os óleos hidrogenados são projetados para serem impermeáveis às bactérias, de modo a que possam ficar nas prateleiras dos supermercados por longos períodos de tempo. É alguma surpresa que os nossos próprios corpos tenham dificuldade em quebrar e processar estes compostos sintéticos?

Fica alerta para o açúcar escondido

O açúcar branco é altamente processado e desprovido de nutrientes. Quando o rótulo diz açúcar, em princípio, é este a que se refere. Mas o açúcar pode também estar disfarçado sob muitos nomes diferentes. Seja dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, levulose, maltose, sacarose, manitol, sorbitol, xilitol, açúcar de beterraba, açúcar de milho, adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, isomalte, maltodextrinas, açúcar de coco ou maple syrup. Podes até encontrar mais do que um na lista. Todas estas designações são apenas variações de açúcares adicionados, com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes.

Os álcoois de açúcar merecem menção especial – existem muitos tipos diferentes, alguns dos mais comuns incluem: sorbitol, manitol e maltitol. Uma comida adoçada com “álcoois de açúcar” pode dizer “0 gramas de açúcar” no rótulo nutricional, mas se o produto for rotulado como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”, o fabricante deve listar a contagem de álcool de açúcar separadamente.

Em geral, os álcoois de açúcar não são completamente absorvidos pelo corpo, o que significa que podem ter menos impacto sobre o açúcar no sangue, mas os efeitos colaterais são muitas vezes o desconforto intestinal, inchaço e gases.

Escolhe os hidratos de carbono com sabedoria e evita açúcares adicionados

A principal coisa a ter em mente é que os hidratos de carbono complexos (ou seja, os hidratos de carbono em alimentos naturais e fibrosos, como frutas e verduras) são infinitamente melhores para nós do que os hidratos de carbono simples, como o açúcar refinado. A presença de fibras em hidratos de carbono complexos faz com que o teu corpo particione os alimentos mais lentamente, evitando picos repentinos de açúcar no sangue. É por isso que comer uma fruta é uma opção mais saudável do que simplesmente beber o seu sumo – a fruta inteira contém fibra, enquanto o sumo foi processado e despojado de fibra.

Quando olhas para um rótulo de um produto alimentar, percebes que não há quantidade diária recomendada para o açúcar; a quantidade de açúcar na comida é simplesmente listada em gramas. Mas a maioria de nós não consegue realmente visualizar um grama de açúcar. Para obteres uma imagem melhor, tenta converter os gramas em colheres de chá dividindo por 4. Por exemplo, 20 gramas de açúcar equivalem a 5 colheres de chá de açúcar. Ao ler os rótulos, podes perceber que a tua ingestão diária de açúcar inclui muito mais do que pensas!

Mantem as coisas simples, escolhendo hidratos de carbono complexos, e mantendo os açúcares adicionados ao mínimo.

Olha para a quantidade de fibra

Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 25g de fibra. A fibra é um componente crucial de qualquer alimento, pois ajuda a prevenir grandes oscilações no nível de açúcar no sangue, mantém o cólon saudável e, o melhor de tudo, favorece a sensação de satisfação, protelando o aparecimento da fome.

Atenção ao sódio

O sódio é um mineral essencial à vida e o baixo consumo de sódio está associado a mortalidade precoce. Dietas pobres em sal podem ter efeitos colaterais: quando o sal é cortado, o corpo responde libertando renina e aldosterona – uma enzima e uma hormona, respetivamente – que elevam a tensão.

No entanto, como em tudo, quando consumimos sódio em excesso também surgem problemas. A principal fonte desse excesso reside nos produtos industrializados, daí a importância de olharmos para os valores de sódio indicados no rótulo.

A ingestão de sal recomendada pela OMS é de até 5 gramas por dia.

Olha para o tamanho da dose

Observa os factos nutricionais e o tamanho da porção. A informação nutricional refere-se, em regra, a uma porção de 100g, o que significa que podes ter que multiplicar todos os valores listados para obter uma imagem precisa de quantas calorias ou quanto açúcar há numa única embalagem.

Verifica as calorias

Embora as calorias sejam apenas parte da questão quando se trata de ler rótulos, são vitais para te ajudar a determinar o tamanho adequado das porções. Calorias são energia e, de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias (estes cálculos variam de acordo com a idade, sexo e atividade física). Portanto, se escolheres um alimento com 700 calorias por porção, tem em mente o quanto ele representa na tua ingestão diária de calorias.

Quando começas a ler os rótulos dos alimentos podes ficar com a sensação que arranjaste um segundo emprego. Mas quando entrares no ritmo, isso se torna mais natural.

Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, lê aqui.

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Por Mark Sisson

Precisamos de stress – só não precisamos de demasiado. Vale mencionar que muitas coisas podem ser consideradas stressantes dependendo do contexto. Levantar coisas pesadas é stressante, e a quantidade certa faz com que os músculos, o tecido conjuntivo e os ossos reajam ficando mais fortes, o que é desejável; muita ou pouca recuperação, e os músculos, tecido conjuntivo e ossos sofrem e atrofiam, o que é indesejável. É sobre contexto, quantidade e qualidade. Com isso em mente, vou dividir estratégias anti-stress em categorias.

Fortalecer

Mais vale prevenir… conheces o ditado. Assim como o Batman depende de grandes quantidades de tempo de preparação para derrotar os seus oponentes, muitas vezes fisicamente superiores, os nossos corpos saem-se melhor quando estabelecemos uma base sólida antes que o stress aconteça. O que significa:

Prepara-te para o murro

O stress virá. Não pode ser evitado. Aceita isso. Na minha experiência, se não fizeres isso e o stress chegar, será mais difícil do que se tivesses aceitado a sua inevitabilidade. A forma como pensas sobre stress afeta, e até determina, como ele se expressa na tua fisiologia. Então flexiona os abdominais e prepara-te para o murro.

Planeia

Não há nada errado com um pouco de ordem na tua vida, especialmente se estiveres preocupada com o stress relacionado à família. Pessoalmente odeio improvisar quando estão envolvidos grandes grupos; Eu gosto de saber o que estamos a fazer, com quem estamos a fazer e quando isso vai acontecer. Se as coisas tiverem o potencial de escapar ao controlo, faz uma agenda para minimizar o descontrolo.

Equilibra a tua ingestão de ácidos graxos Ómega 6 para Ómega 3

Os nossos corpos usam os PUFAs (ácidos gordos polinsaturados) que comemos para fabricar citoquinas inflamatórias, que fazem parte da resposta ao stress. Se a relação está fora de sintonia, a resposta aos elementos provocadores de stress será excessivamente inflamatória. Uma superabundância de gorduras ómega-6, por exemplo, produzirá uma superabundância de IL-6, uma das principais citoquinas inflamatórias de resposta ao stress que é potente em pequenas doses, mas esmagadora em grandes doses. Evita óleos de sementes industriais, óleos vegetais e tenta comer peixe gordo. Toma óleo de peixe e dá preferência a produtos de animais de pastagem.

Vive de forma saudável

Ser mais saudável, mais forte, mais apta e menos perturbada metabolicamente irá preparar o teu corpo para o próximo ataque, e adotar um modo de vida natural à espécie humana é a melhor maneira de conseguir essas coisas. Deixa os cereais, açúcar e óleos de sementes, se ainda não o fizeste; começa um treino de resistência e um regime de corrida para construir esses músculos e reservas, porque vais precisar deles; inicia um horário de sono normal e saudável. Tens isso na cabeça há semanas, mas é hora de o fazer já.

Evitar

Evitar o stress desnecessário e excessivo é o melhor caminho, mas também é o mais complicado. Ah, suponho que poderíamos ir a Thoreau e tornarmo-nos eremitas para evitar o stress social, mas depois enlouqueceríamos com o stress do isolamento. Vamos explorar algumas estratégias eficazes e realistas para evitar o stress.

Conhece os teus limites e mantém-te fiel a eles

O homem é finito. Não podemos estar em todos os lugares ao mesmo tempo. Sê honesta contigo mesma ao repartires o teu tempo. Provavelmente não podes concluir o trabalho ao meio-dia, fazer duas reuniões ao almoço, ir ao supermercado, preparar uma refeição de cinco pratos e, depois, encontrares-te com amigos para tomar um copo tudo num único dia, sem dares em doida com o stress de tudo. Mas se fores honesta sobre os teus limites desde o início, não terás falhado e não haverá stress – porque, em primeiro lugar, nunca te convenceste de que o impossível podia ser feito. Não assumas compromissos excessivos!

Opta por stress agudo, em vez de stress crónico

Nós fomos feitos para lidar com o stress agudo. Coisas como ataques de animais, desastres naturais, confrontos na rua – estes são exemplos de elementos desencadeadores de stress agudo. Podem não ser agradáveis, por si só, mas fazem-nos sentir vivos. O tempo desacelera, os teus sentidos apuram-se, e ficas rígido. Mas o que dizer de ficar no trânsito por duas horas todos os dias a caminho para o trabalho? Não é empolgante. É um stress crónico entorpecedor que te deixa louca. Eu não estou a pedir para seres assaltada ou lutares com um leão da montanha; eu estou a dizer em vez de te sentares em casa ou lutares contra as multidões nas férias, faz uma caminhada. Desce um trilho e sobe alguns pedregulhos. Suja-te e não fujas do terreno acidentado. Choca o teu sistema com aqueles elementos de stress agudo do mundo real, em vez de te submeteres ao stress crónico.

Faz uma coisa de cada vez

As pessoas estão obcecadas com a multitarefa. A capacidade (ou devo dizer vontade de tentar?) de fazê-lo tornou-se um pré-requisito para currículos e entrevistas de emprego. Já não é algo que ocorre ocasionalmente durante o dia de trabalho, tornou-se a norma. As pessoas enviam mensagens de texto enquanto conduzem, verificam o email enquanto se alimentam, verificam cotações de ações durante o treino e navegam no Facebook nos seus telefones no meio das conversas. E, no entanto, apesar de todo o foco na multitarefa, há evidências consideráveis de que a multitarefa verdadeiramente simultânea é impossível. Em vez de colocar várias tarefas no mesmo espaço temporal, os nossos cérebros estão, na verdade, a voar entre vários fluxos a uma velocidade vertiginosa. A ilusão de multitarefa está lá, mas nós estamos apenas a correr como loucos dentro das nossas cabeças. O resultado é uma compreensão e envolvimento mais superficial com as tarefas, e um cérebro mais disperso e esparramado. Tenta concentrar-te numa única tarefa, item ou dever de uma só vez antes de passar para a próxima.

Desconecta-te

Retira-te de situações stressantes. Desliga o computador, desliga o portátil, deixa o telemóvel em casa. Caminha até a loja da esquina, não conduzas. Desliga a TV e volta para os teus entes queridos. Fala sobre as coisas, lê histórias, conta piadas. É assim que os humanos normalmente relaxam e se revigoram, com estimulação mental e social. Desconecta-te dos écrans de LCD (ou plasma) e da iluminação artificial, e conecta-te com as pessoas que amas.

Gerir

Prevenção, evasão, aceitação – tudo isso é bom e elegante, mas às vezes só queres saber se há algum tipo de dieta, estilo de vida ou suplementos para aliviar o stress, especialmente depois do stress já ter chegado e parecer querer instalar-se. Felizmente, existem algumas coisas que podes tentar, suplementos que podes tomar e estratégias que podes empregar:

Respira

Respirar profundamente pode reduzir o stress, promovendo o relaxamento. Concentra-te apenas na respiração com o diafragma, inspirando pelo nariz e expirando – lentamente – pela boca. Usa um cântico ou um assistente metronómico se precisares de orientação para respirar profunda e ritmicamente.

Explora o reino turvo da causalidade e correlação

Pessoas felizes não estão stressadas. Estão felizes porque estão livres de stress ou estão livres de stress porque estão felizes? E para ir um pouco mais longe, estão felizes porque estão a sorrir, ou estão a sorrir porque estão felizes? Se és infeliz, sem justificação para sorrir, o sorriso produz sentimentos felizes? Não tenho certeza, mas na minha experiência, estes estados mentais são todos maleáveis, em vez de ser uma coisa linear de causa e efeito, o sorriso e o estado de espírito estão sujeitos a um ciclo de feedback. Sorri o suficiente e, eventualmente, começas a senti-lo, e a partir daí torna-se numa bola de neve (também dá para o contrário). Se estás stressada e prestes a perder as estribeiras, tenta explodir em gargalhadas ou forçar um grande sorriso radiante. Pensa numa piada engraçada se isso ajudar, mas o importante é o ato físico de rir e / ou sorrir. Tentar não vai fazer mal, e eu acho que ficarás surpresa com os resultados. Força um sorriso ou ri-te quando enfrentares o stress.

Torna-te amorosa

Suponho que isto também pode ser “faz algo divertido”, mas isso é não dar os devidos créditos ao sexo. Sexo é incrivelmente divertido, sim, mas é muito mais que isso. É tecnicamente a razão final de estarmos aqui (pelo menos do ponto de vista do gene), a ler estas coisas e a tentar melhorar-nos – para que possamos viver o suficiente e bem o suficiente para ter sexo suficiente para fazermos mais de nós. Também é uma coisa bonita, um “libertador” de stress (e outras coisas) que a maioria das pessoas provavelmente não faz o suficiente. Ironicamente, também pode ser a fonte de stress, se não estiveres envolvida ou se tiveres alguns problemas com relação a isso. Seja qual for o teu relacionamento com o ato, fazer mais com uma pessoa que significa algo para ti é uma poderosa atividade anti-stress. Faz mais sexo.

Toma mais magnésio

A maioria das pessoas provavelmente obtém quantidades insuficientes de magnésio alimentar, mas é um dos minerais mais importantes para a saúde em geral, incluindo o sistema de resposta ao stress. É quase impossível ter uma overdose (só precisas ir à casa de banho), tornando-se muito seguro suplementar – então faz isso! Toma um pouco de magnésio se não estiveres a comer verduras e frutos secos regularmente (fala antes como teu médico ou nutricionista).

Bebe chá

O cortisol excessivo é o mauzão, obviamente, e o chá preto tem mostrado reduzir o stress, diminuir o cortisol induzido pelo stress e aumentar o relaxamento quando comparado ao placebo. O chá verde também não é mau no caso de stress psicológico. Bebe uma chávena ou duas por dia e mistura verde com preto.

Existem muitas outras estratégias para evitar ou mitigar o stress, incluindo a linha padrão da vida ancestral – come alimentos integrais e verdadeiros, levanta coisas pesadas, movimenta-te muito, corre de vez em quando, toma sol, faz uma pausa na loucura e dorme bem.

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Por Mark Sisson

Por esta altura, provavelmente estão todos a pensar a mesma coisa.

“O que é que falta?”

Falámos de dieta, exercícios, sono, stresse e luz solar – há algo mais com o qual precisamos preocupar-nos?

Honestamente? Não. Não precisas preocupar-te com as coisas que estou prestes a contar-te. Milhões de pessoas não o fazem, e aparentemente dão-se bem.

Mas também, as dezenas de milhares de pessoas que eu pessoalmente ajudei têm, normalmente, a experiência oposta. Em vez de se sentirem atolados por esta informação, descobrem que as suas vidas são incrivelmente enriquecidas e melhoradas. Em suma, não sabiam que os sapatos que usamos ou as bactérias a que estamos expostos ou a maneira de nos sentarmos e ficarmos de pé podem ter efeitos notavelmente positivos (ou negativos) na nossa saúde e felicidade – até que tentaram por si mesmos.

Então, sim, podes concentrar-te nas seis lições anteriores (1, 2, 3, 4, 5 e 6), ignorar esta e ficar bem.

Mas tu não queres “bem”. Tu queres “fantástico”. Tu queres “ótimo”.

Então, vamos a isso!

O que se segue representa uma litania de outras coisas a considerar na tua jornada em direção à saúde ancestral e primordial. São pequenos ajustes que podes fazer, dicas com as quais podes brincar, ferramentas para ajustes e auto-experimentação.

Jejum Intermitente (JI)

O JI envolve saltar uma refeição (ou duas, ou três) numa base semi-regular. Embora os especialistas dietéticos convencionais afirmem que, se saltares uma refeição, poderás canibalizar o teu próprio músculo, entrar em modo de fome e sofrer de uma descida perigosa do nível de açúcar no sangue, a evidência científica não está do lado deles. Os humanos passaram milhões de anos num ambiente onde tinham que caçar e colher se quisessem comer. Se fossemos feitos para perder músculo e desmaiarmos só porque não comemos dentro de quatro horas, não estaríamos aqui hoje.

Na verdade, parece que estamos bem preparados para saltar refeições de vez em quando. Há inúmeras evidências de que o jejum não apenas não é prejudicial, mas também é bom para nós. Os benefícios potenciais do JI incluem, mas não estão limitados a: aumento da utilização de gordura corporal armazenada; números de colesterol e sensibilidade à insulina melhorados; promoção da autofagia celular, que é como as nossas células se recuperam e podem oferecer resistência ao cancro; aumento da expectativa de vida (em estudos com animais); melhor desempenho atlético; melhor controlo do apetite.

Um método popular é o horário de 8h/16h, em que saltas uma refeição, tipicamente o pequeno-almoço, e manténs uma janela de oito horas em que comes. Então, saltas o pequeno-almoço, almoças ao meio-dia, jantas por volta das 20h e jejuas pela noite até ao meio dia do dia seguinte. 8 horas em que comes, 16 horas em que jejuas, todos os dias.

Outro, é o jejum completo de 24 horas, feito uma ou duas vezes por semana. É exatamente como parece – não comes por 24 horas. Jantes, dormes e aguardas até ao jantar desse dia.

O meu horário pessoal favorito? Não é fazer JI, mas comer QUANDO a fome surge naturalmente.

Apenas come quando estiveres com fome. Depois de adotares a alimentação natural à espécie humana (vê aqui e aqui), vais perceber que o teu apetite é mais moderado e administrável, e que podes ficar mais tempo sem ter fome. Eu recomendo JI para pessoas que têm o seu apetite sob controlo. Se estás a começar a comer comida natural à espécie humana, não te preocupes em saltar refeições. O JI pode ser uma boa adição à tua caixa de ferramentas, mas não se for stressante. Deve acontecer naturalmente.

Andar descalço

Eu não sei como foi contigo, mas eu nasci descalço. Eu aposto que todos nós nascemos descalços. Então, por que achamos que precisamos enfiar os nossos pés em couro / borracha durante todo o dia? Não é um absurdo quando pensas nisto?

Acompanha-me. Evidências antropológicas confirmam que os nossos ancestrais andavam em pé, direitos, exatamente como fazemos hoje, há mais de dois milhões de anos. Se olhares para as pegadas daquela época, são quase idênticas às pegadas que podes deixar na praia hoje.

Este equipamento – o pé descalço – tem “desenrascado” os seres humanos e os seus ancestrais por mais de dois milhões de anos, sem qualquer necessidade de Nikes ou Reeboks. Eu diria que é um ótimo histórico.

Se quiseres tentar andar descalço, começa devagar. Tira os sapatos em casa. Quando fores ao jardim, tira os sapatos por uns momentos. Eventualmente, faz o teu progresso até conseguires uma caminhada de dez minutos. Nesse processo, estarás a fortalecer as centenas de ossos, ligamentos e músculos nos teus pés. Eventualmente, terás dificuldades para voltar a usar os sapatos. Eu percebo que andar descalço nem sempre é socialmente aceitável, por isso eu faço compromissos. Se não puder andar descalço, uso um par de mocassins macios, algum Vibram Fivefingers ou qualquer sapato que imite a experiência de andar descalço, usando uma sola plana e sem um salto pronunciado que muda a maneira de andar.

Postura e Mobilidade

Outra mudança enorme e relativamente recente na maneira como vivenciamos o mundo é a maneira como gastamos o nosso tempo. Ou seja, quase invariavelmente gastamos mais do que a metade das horas de vigília sentados numa cadeira, num carro, num assento de autocarro ou num sofá. No trabalho, sentamo-nos. Para chegar ao trabalho, sentamo-nos. Quando chegamos a casa do trabalho, sentamo-nos. É só sentar o tempo todo. Sem surpresa, a dor lombar é uma das doenças mais comuns nos dias de hoje. Bem mais de 50% da população dos Estados Unidos tem ou teve dor na região lombar.

Isso é normal?

E os nossos antepassados? As cadeiras ou não existiam, no caso de caçadores-coletores, ou eram um luxo, no caso de todas as culturas até à Revolução Industrial. O trabalho era físico e envolvia muita movimentação. Em culturas onde o trabalho físico continua a ser a norma, vês muito menos incidências de dores nas costas, e as pessoas têm uma excelente postura. A “cadeira ancestral” era um agachamento completo, ou o que eu chamo de um agachamento Grok (Grok, nome divertido para o antepassado arquetípico caçador-coletor). Ainda vês esse fenômeno em nações menos industrializadas – pessoas idosas sentadas num agachamento completo por horas a fio sem desconforto. Pode fazer o mesmo?

Provavelmente não. Os teus flexores do quadril estão tensos devido a anos de estar sentado e a tua mobilidade articular é curta devido a anos sem nunca teres que te mover se não quisesses.

O que podemos fazer acerca disto?

Senta-te menos, anda mais.

Experimenta uma mesa de trabalho em que ficas de pé.

Pratica exercícios de mobilidade das articulações. Aprenda como nossa postura mudou ao longo dos anos (para pior) e o que fazer sobre isso. Trabalha no teu agachamento Grok!

Saúde intestinal

O Grok não tinha desinfetante para as mãos onde quer que fosse, nem lavava as mãos antes de comer. A vida era, francamente, suja. Hoje a vida é pura.

Demasiado intocada. Muito estéril.

Precisamos de alguma exposição à sujidade. É o ambiente no qual os nossos genes evoluíram e introduz novas bactérias benéficas nos nossos sistemas, o que melhora a digestão e reforça a nossa imunidade.

Como é isso? Vê bem, os nossos corpos contêm mais bactérias estranhas do que células próprias! Estamos em menor número – nos nossos próprios corpos!

Parece assustador, mas não é. É normal. Na verdade, a saúde do nosso intestino depende quase inteiramente da nossa exposição contínua às bactérias.

Como podemos obtê-las? Passa tempo ao ar livre. Tem animais. Come alimentos fermentados, como iogurte ou chucrute. Toma um probiótico. E larga o desinfetante para as mãos!

Banho na floresta

Nem sempre tivemos cidades, paredes e casas. Por milhões de anos, éramos animais selvagens. Animais inteligentes, pensantes, criativos, falantes, inventores, pioneiros, com certeza – mas ainda animais. Vivíamos na natureza. O “outdoor” como conceito não existia; era tudo que tínhamos.

Hoje, a maioria de nós não pode mais viver ao ar livre, mas podemos tomar banho na floresta.

Banhos na floresta?

Os nossos genes “esperam” a natureza, sabes. Eles precisam de ar fresco, do som dos pássaros e do vento a correr pelas árvores para funcionar de forma ideal.

Estudos mostram que gastar tempo na natureza reduz as hormonas do stresse, melhora o humor, reduz a tensão arterial e pode até mesmo estimular proteínas anti cancro no corpo.

O que é engraçado é que o banho na floresta não está realmente a adicionar nada de novo. Está apenas a corrigir um deficit que quase toda a gente tem.

Se não acreditas em mim, experimenta tu mesmo. Tenta passar pelo menos algumas horas por semana num espaço verde. Faz caminhadas no país. Sai para o parque. Faz um acampamento e vê o que isso te faz.

Suplementação

Num mundo perfeito, poderíamos obter todos os nutrientes que precisamos da nossa comida. Há dez mil anos, quando o solo era robusto, os oceanos estavam limpos e cheios de comida, e todos os animais que comíamos passavam a vida a alimentar-se de plantas ricas em nutrientes e outros animais, não precisávamos de nos preocupar com a suplementação. Há dez mil anos, as toxinas industriais não tinham entrado na comida que comemos, no ar que respiramos e na água que bebemos.

Nós não vivemos nesse mundo. Muito do nosso solo está esgotado devido ao excesso de agricultura, o que significa que a comida que ingerimos tem menos nutrientes do que há 40 anos. As nossas vidas são mais stressantes. Dormimos menos. Movemo-nos menos. As coisas simplesmente não são as mesmas e, embora o progresso científico tenha facilitado a vida de várias maneiras, também tornou as coisas mais difíceis.

A suplementação ajuda a restaurar esse equilíbrio. Ajuda a corrigir o deficit nutricional e o excesso de stress. Eu recomendo que todos tomem suplementos de alta qualidade, mesmo que apenas para o básico – Vitamina D, Omegas Vitais (os ácidos graxos ómega-3 à base de óleo de peixe que faltam na dieta moderna), e probióticos (para uma boa saúde intestinal).

Brincadeira

Por último, mas certamente não menos importante é a brincadeira.

Brincar é o laboratório pessoal de um animal.

Quando um animal brinca, ele aprende a mover-se, a interagir com os outros (e o mundo em geral) e aprende a responder a pistas e estímulos sociais. Brincar ensina a resolução de problemas. E, o mais importante, brincar é muito divertido.

Os seres humanos estão entre os únicos animais que ainda brincam na idade adulta. Praticamente todos os mamíferos da Terra brincam quando jovens, mas como adultos? Os humanos são uma raça rara. Nós temos a habilidade e a inclinação de brincar uns com os outros, e ainda assim não o fazemos. Ou achamos que não podemos.

Tens que acabar com isso. Tens que brincar.

(As sugestões preferidas de Mark Sisson: Ultimate Frisbee e stand-up paddle)

Para concluir, “todas essas outras coisas” não são realmente supérfluas ou de pequena escala. São realmente muito importantes, e recomendo fortemente que dês a cada uma delas uma oportunidade honesta antes de as dispensar.

Espero que tudo corra bem para ti. Eu sei que vai, mas vou dizer na mesma.

Cuida de ti, obrigado pela leitura!

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