Eu não.

O mundo é um lugar stressante. As responsabilidades profissionais são stressantes. Cuidar da família é stressante. Todas temos stress dirigido a nós de diversos ângulos. Provavelmente, estás a dizer-te que a vida é assim. Que não há nada a fazer…

Mas, neste artigo quero oferecer-te algumas estratégias de gestão holística do stress que poderás implementar em menos de nada.

Gestão do stress: missão possível

Lembro-me de uma situação bem recente, na verdade, foi no início do mês passado, em que observei que estava mais stressada que nunca. Sentia-o no meu corpo. Irritabilidade, palpitações e insónia foram os sintomas principais que observei. Estava já a completar 3 meses que confinamento com duas crianças a terem aulas virtuais, dúvidas, aborrecimento e excesso de energia. Tu sabes bem como foi…

E se, mesmo numa situação normal, todos preferimos estar rodeados de pessoas calmas, equilibradas e que têm o stress sob controlo, que diria numa situação em que estamos forçados a ficar em casa e a conviver só com as pessoas que moram connosco durante um longo período de tempo. Coitada da minha família…

Então, a solução foi implementar algumas das dicas que te dou neste artigo. E se resultou!

O que acontece quando ficamos stressadas

A natureza é sábia e, por isso, equipou-nos com um sistema de resposta ao stress. Um sistema desenhado para nos proteger.

Imagina-te perante um tigre, como acontecia com os nossos antepassados. Precisarias de toda a tua energia, de todos os teus recursos interiores para lutares ou fugires.

Então, um exemplo do que acontece quando o corpo percebe algum tipo de stressor, algum tipo de ataque, é que é libertada glicose na corrente sanguínea. Essa glicose está lá para dar energia rápida aos teus músculos para fugires do perigo o mais rápido possível. É uma coisa boa. Mas, pensa no que acontece se não desatares a correr. Não tens que correr, porque o teu stressor na era moderna não tem nada a ver com tigres. É uma coisa totalmente diferente. Mas, ainda assim, acabaste de inundar a tua corrente sanguínea com açúcar. É como se se tivesses comido um pastel de nata. O açúcar no sangue sobe. E suponhamos que isto acontece, sei lá, 6, 7,8, 20 vezes por dia… O mecanismo que é suposto proteger-nos numa situação stressante, que eleva a nossa glicose, está agora a tornar-nos resistentes à insulina.

O stress no tempo dos nossos antepassados do paleolítico era uma coisa pontual, eles não encontravam tigres todos os dias. E este sistema de resposta ao stress funcionava maravilhosamente bem. Mas, na era moderna, em que vivemos permanentemente em stress (stress crónico), esse mesmo sistema pode causar mais mal que bem.

Como o stress te pode afetar a longo prazo

A título de exemplo, aqui estão algumas possíveis consequências do stress crónico. Talvez até já estejas a sentir algumas delas…

1. Inflamação crónica – provavelmente uma das piores coisas para o teu corpo que pode causar várias doenças, envelhecimento e até cancro
2. Problemas intestinais (fortemente relacionados à inflamação)
3. Doença cardíaca, níveis elevados de açúcar no sangue e metabolismo lento
4. Tensão alta, níveis de colesterol elevados, risco para a diabetes
5. Ansiedade e depressão
6. Baixa libido
7. Baixa qualidade de vida

Isto não é nada divertido, pois não?

Mas, tu estás no comando, minha querida. Eis aqui o que podes fazer.

Antes de começar, quero partilhar um segredo contigo: o stress não vem só das coisas óbvias, como prazos profissionais para cumprir ou discutir com o companheiro(a). Sabes o que também é percebido pelo corpo como um stressor? Uma má dieta, ou seja, uma dieta rica em alimentos processados ou uma dieta muito pobre em nutrientes. Isso é um stressor no corpo.

Portanto, comer comida de verdade, proteína de qualidade, boas gorduras e vegetais, não está incluído em seguida como sugestão, mas se não fizeres mais nada do que sugiro e apenas mudares as tuas escolhas alimentares vais perceber grandes melhorias na tua energia e no teu humor. Porque estarás a eliminar uma percentagem da ativação da resposta ao stress que está a acontecer no teu corpo.

As minhas dicas de gestão de stress

1. Elimina o ruído

Uma das coisas mais fáceis que podes fazer é isolares-te um local tranquilo e relaxar. Afasta-te do stressor, seja uma situação de trabalho ou uma pessoa tóxica, e acalma o teu sistema. Faz um exercício de respiração (inspira e expira profundamente com o diafragma) ou segue as próximas duas dicas.

2. Medita

É fácil, está disponível em qualquer lugar e é GRÁTIS! A meditação acalma a mente, os nervos e deixa-te equilibrada. Quando começares, podes ter dificuldade em ficar quieta durante 15 a 20 minutos. Isso é normal. Por isso sugiro que comeces com algo simples, como pedacinhos de 3 a 5 minutos. Usa uma aplicação como Headspace, Calm ou Insight timer.

3. Escreve

Escrever num diário é uma coisa que se faz há séculos. Tudo o que precisas é de um caderno e uma caneta. Escreve no presente. Mantém as coisas simples, como se estivesses a conversar com uma grande amiga. O diário é a melhor forma de psicoterapia gratuita.

4. Conversa com um(a) amigo(a) / membro da família.

Ter conexões próximas, um pequeno círculo de pessoas em quem confias e recorrer a elas quando precisas não te tornam fraca. Tornam-te vulnerável, aberta, sincera e inteligente. Liga para a(o) teu/tua melhor amigo(a) ou mãe, ou conversa com o teu companheiro. As pessoas que te amam terão sempre algumas sugestões para te ajudar e empatia suficiente.

5. Exercício

Não conheço ninguém que se tenha sentido pior ou mais stressado depois de um treino ou de uma caminhada. Dá um passeio, estende o tapete de yoga, alonga-te ou levanta alguns pesos. Não queres ir ao ginásio? Tudo bem. Dança na sala de estar!

6. Cerca-te de natureza.

Claro que somos criaturas sociais, mas nada supera a tranquilidade, a serenidade e o sentimento zen que sentes na floresta, nas montanhas ou junto à água. Caminha, anda de bicicleta, passeia, nada e respira a beleza. Eu gosto muito de estar num jardim ou num parque natural a ouvir os sons da natureza. Gosto particularmente do som da água, seja de um rio a correr ou das ondas do mar. A água é terapêutica.

7. Dorme

Parece bastante óbvio, mas ficarias surpreendida com a quantidade de pessoas que não pensam que o sono é um fator para a gestão do stress (juntamente com nutrição e exercícios). De facto, dormir mais e conseguir um sono de melhor qualidade pode ajudar-te a reduzir os teus níveis de stress e a abordar as várias situações da vida de uma perspetiva mais equilibrada, mais calma e positiva. Confia em mim. Aponta para um mínimo de 7 horas por dia e observa como te sentes ao fim de uma semana.

Então, com qual ou quais destas estratégias és capaz de te comprometer durante a próxima semana? Vou gostar de saber. Escreve nos comentários.

Se queres recuperar a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena tenho uma oferta para ti. Um guia com 3 passos para sentires mais clareza e equilíbrio que podes descarregar aqui.

O conteúdo 7 Estratégias para lidares com o teu stress de forma mais holística aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Por Mark Sisson

Estás sempre a ouvir isto: “Não é uma dieta, é uma mudança de estilo de vida!” Ou “Aptidão física (fitness) é algo que tu vives!” Parece que todos os gurus da saúde com um plano de dieta e / ou treino diz algo neste sentido. Infelizmente, se adotares totalmente as suas prescrições e fizeres isto por toda a vida, estarás apenas a mudar o que comes ou como te exercitas.

Embora isso seja a maior parte da batalha, não é suficiente. Dieta e exercício são componentes vitais de um estilo de vida. Se fazes uma modificação permanente na tua dieta e exercício sem abordar as outras coisas que englobam um “estilo de vida”, estás a ficar aquém.

É por isso que acredito que é necessário focar nas outras coisas também. Estou convencido de que boa saúde, longevidade, felicidade e controlo de peso se tratam de muito mais do que apenas dieta e exercícios. Para começar, precisas ter atenção aos três S’s: sono, stress e sol.

Sono

O sono não é o primo da morte, e não, não deves adiar o sono para quando morreres. O sono é o tempo de restauração. É quando o teu corpo se repara. E aposto que não estás a dormir o suficiente.

Estás? Com que frequência tens uma “boa noite de sono”? Acordas, regularmente, revigorado e pronto para enfrentar o dia?

Se és como a maioria das pessoas, não estás a ter um sono regular e bom. Carregas no “snooze” do despertador várias vezes, procuras “acordar” com recurso à tua dose de café e bocejas no trabalho. Ficas acordado até tarde com a televisão ligada ou levas o teu portátil para a cama.

Não foi sempre assim. Por milhões de anos, até há cerca de cento e vinte anos, os humanos em todo o mundo desfrutavam de um sono reparador, refrescante e regular. Quando o sol se punha, iam dormir ou começavam a preparar-se para isso. A vida acalmava. Velas e fogueiras eram muito caras para queimarem toda a noite, todas as noites, então a noite significava hora de dormir.

Os nossos genes evoluíram entre o sono abundante. Os nossos genes não estão acostumados a luzes artificiais, televisão e internet, mantendo-nos acordados e perturbando os nossos padrões naturais de sono.

E assim, quando dormimos mal ou não dormimos o suficiente, coisas más acontecem:

• A nossa sensibilidade à insulina diminui ainda mais, reduzindo a nossa capacidade de tolerar hidratos de carbono e queimar gordura, dificultando a perda de peso;
• Ficamos com um risco aumentado de depressão;
• A secreção normal de hormonas como a testosterona (importante para a saúde geral) e a hormona do crescimento (queima gordura e promove a restauração celular), que geralmente ocorre durante o sono, é interrompida;
• Aumenta a tensão arterial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Por outro lado, quando dormimos o suficiente, coisas boas acontecem:

• Queimamos gordura. A tolerância aos hidratos de carbono aumenta;
• O desempenho físico melhora. Velocidade, força, recuperação e tempos de resposta aumentam;
• O teu sistema imunológico faz o seu melhor trabalho durante o sono, melhorando a tua resistência a vírus e infeções;
• O teu cérebro funciona melhor. As habilidades de memória e resolução de problemas melhoram.

Só para citar algumas.

Como vês, o sono é tudo menos uma perda de tempo. É realmente essencial. Portanto, procura ter quantidades adequadas (cerca de 8 horas para a maioria das pessoas) de sono de qualidade.

Stress

Então e o próximo “S” – e o stress?

Ah, o stress. Podes dizer que fomos feitos para lidar com um certo tipo de stress. Afinal de contas, todos nós experimentamos aqueles momentos emocionantes em que o tempo abranda, a adrenalina aumenta e tu fazes a tua jogada. Há vinte mil anos, teria sido dar de caras com um leão da montanha ou um membro da tribo rival que despoletava a resposta ao stress. Ou talvez um galho que se partia ao escalar uma árvore alta para recolher alguns ovos ou roubar um pouco de mel. De qualquer forma, o sistema de resposta ao stress foi feito para lidar com situações pouco frequentes, agudas e altamente stressantes.

Hoje em dia? O stress aparece na forma do trajeto diário através do trânsito da hora de ponta. O stress atinge-te quando tu e o teu cônjuge se zangam por causa das despesas pela enésima vez, ou talvez durante a décima semana consecutiva de horas extras no escritório.

O stresse no mundo moderno tornou-se crónico, e não agudo. É constante, em vez de infrequente.

Mas ainda estamos equipados com esses sistemas de resposta ao stress da Idade da Pedra que não conseguem distinguir entre stress crónico e agudo. Para o nosso sistema adrenal, ficar preso no trânsito é o mesmo que ser atacado por um tigre dente-de-sabre. Ambos provocam a mesma resposta: um surto de adrenalina, coração acelerado, palmas suadas, sentidos aguçados, híper consciência de tudo ao teu redor.

Numa situação de vida ou morte que é resolvida num ou dois minutos, a resposta ao stress é útil. Literalmente salvará a tua vida.

Prolongada ao longo de uma viagem para o trabalho de duas horas, no entanto, a resposta ao stress prejudica-te.

Infelizmente, esse tipo de stress nem sempre pode ser evitado, mas pode ser gerido. Evitar as fontes óbvias e fáceis de stress ajuda, assim como consumir os alimentos delineados nas lições anteriores (por exemplo, carne, peixe, aves, ovos, vegetais, frutas, nozes / sementes), dormir adequadamente (vê acima), aderir a uma rotina de exercícios inteligente (vê o post anterior), e fazer uma suplementação inteligente (fala com o teu médico).

Vê aqui um artigo com quinze dicas específicas para evitar, gerir e superar o stress.

E agora, talvez o mais controverso de todos: o sol.

Sol

Durante anos, disseram-nos para evitar o sol a todo custo. Para ficar dentro de casa ou na sombra. Para corrermos as cortinas e tornarmo-nos vampiros entre as dez horas da manhã e as quatro da tarde. Para nos cobrirmos com o protetor solar de grau mais alto que o dinheiro pode comprar se, Deus nos livre, tivermos que expor um centímetro de pele a esses raios UV malignos.

Bom – isso faz algum sentido, afinal?

O que seria dos nossos ancestrais sem protetor solar? O que seria deles sem edifícios de escritórios e cortinas e trabalhos que os mantivessem dentro de casa o dia todo e longe do sol?

É disparate. Nós evoluímos ao ar livre. A exposição ao sol – na verdade, a exposição regular ao sol – era um aspeto importante da vida. Como tal, evoluímos necessitando de uma dose mínima de luz solar para garantir a saúde ideal.

Como é que isso funciona?

Bem, os raios UVB (sabes, os super malvados) do sol interagem com o colesterol na nossa pele para produzir algo chamado vitamina D. A vitamina D não é realmente uma vitamina; atua mais como uma hormona no teu corpo, afetando toda uma série de órgãos, tecidos e funções.

O que é que a vitamina D faz exatamente?

• É essencial para a mineralização óssea. Sem a vitamina D, o teu corpo não poderá fazer nada com os “tijolos” do osso, como cálcio e magnésio;
• Melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a perda de gordura;
• É necessária para a produção de testosterona;
• Evita a degradação dos dentes;
• O nosso sistema imunológico precisa da vitamina D para funcionar;
• Reduz a inflamação sistémica.
• Desempenha um importante papel na proteção contra muitos (se não todos) os cancros.

E tudo o que precisas é de um pouco de luz solar.

Então, tira a maioria das roupas que conseguires e expõe-te ao sol. Com calma no começo, já que não vivemos ao ar livre e provavelmente ainda não estamos prontos para uma sessão completa. Aumenta gradualmente a exposição em alguns minutos de cada vez até teres trinta minutos de exposição ao sol por dia.

Ah, e o protetor solar previne a criação de vitamina D, então vai com calma. Se usares protetor solar, aplica-o depois de teres conseguido os teus 20 a 30 minutos de exposição ao sol.

Se não consegues encontrar tempo para apanhares sol, ou se moras num lugar que apanha muito pouco, toma um pouco de vitamina D3 (fala com o teu médico). É quase tão bom quanto apanhar sol, e é cem vezes melhor do que não receber nada.

Dieta e exercício não são tudo.

Não podes compensar o déficit de sono com alimentação. Não consegues compensar a falta de luz solar com exercício. E se tentares comer e exercitares-te demais, só vais aumentar o problema.

Todas estas “outras coisas”, que a maioria das pessoas considera opcionais, na verdade não são opcionais; são vitais, são inestimáveis e não podem ser ignoradas ou esquecidas. Sem controlar o sono, o stress e a exposição ao sol, nunca estarás tão saudável quanto poderias estar.

Se queres uma verdadeira mudança de estilo de vida, precisas olhar além da dieta e do exercício.

Fica atento à última lição.

O conteúdo Os três S’s que tens que acertar aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.