Do ponto de vista da saúde, há muitas evidências de que devemos dormir mais… até se diz que dormir é o mais poderoso melhorador de desempenho do mundo. Então, porque é que as mulheres não o fazem?

Ou não podem.

Ou não conseguem.

Eis aqui 3 razões porque isso acontece.

Condições de saúde

Algumas condições de saúde que atrapalham o sono são comuns a homens e mulheres, como por exemplo a apneia do sono. Existem, no entanto, outras que são mais características das mulheres, como:

• Condições da tireoide (muito mais comuns entre as mulheres)
• Deficiências nutricionais (comuns, principalmente, após o uso de pílulas anticoncepcionais)
• Ciclo hormonal
• Sintomas da menopausa

Causas mentais e emocionais

As mulheres são, em geral, mais stressadas que os homens.

Desde muito novas sentimos a pressão dos perigos que enfrentamos. Lembro-me de recomendações como estar sempre alerta relativamente ao que se passava ao redor, a assegurar-me que entrava sozinha no prédio, não subir no elevador com estranhos e trancar a porta quando entrasse em casa.

Se e quando a maternidade chega, estamos noutro nível de alerta máximo. O bebé está bem? Tem frio? Tem fome? Precisa de mim? Estamos programadas para responder desta forma. Mesmo quando os miúdos são mais velhos, a mãe só consegue descansar depois de saber que o seu filho de 18 anos chegou a casa em segurança.

E Deus sabe que as mulheres são stressadas com a aparência, se gostam delas e se estão a fazer o suficiente.

É como se estar hipervigilante – o oposto do sono repousante – fizesse parte do ADN feminino.

Com isto tudo, é claro que temos dificuldade em dormir. Não há aqui nenhuma surpresa.

Razões culturais

As mulheres acreditam que a falta de sono é um facto da vida: não há outra forma de conseguirem atender às demandas da vida. Acordam antes do amanhecer para se exercitarem, trabalham o dia todo, cuidam das crianças e usam as horas noturnas para cozinhar e cuidar da casa. Parece que não há espaço para cedências.

Outras mulheres apreciam as horas tardias da noite, porque é o único tempo que têm para si mesmas, para relaxar ou fazer algo significativo. Afinal, o lazer só é “permitido” depois de todas as tarefas estarem feitas…

Este é um sintoma de uma cultura que diz às mulheres que têm que fazer tudo.

É a mensagem que recebemos desde pequenas. Sim, podes ter uma carreira, tu podes ser o que quiseres! Podes ter uma família! E podes ser linda e magra e continuar a parecer jovem à medida que envelheces, ter uma casa impecável, fazer projetos de artesanato no Pinterest e seres a cuidadora dos teus pais idosos… e… e… e…

Parece libertador quando comparamos com a vida da mulher dos anos 50, antes do controlo de natalidade. Lá isso parece.

O problema é que, culturalmente, nunca dissemos aos rapazes… ei, tu também podes ter tudo. Podes ficar em casa e ser um dono-de-casa. Isso é fixe. Pôr a roupa a lavar, tornares-te um ótimo cozinheiro. Podes gerir a casa e passar muito tempo com os teus filhos. E lembrares-te de comprar papel higiénico.

A história em torno dos homens permaneceu mais ou menos a mesma, enquanto a história em torno das mulheres se expandiu.

E, claro, não há tempo para dormir.

E é preciso estar atenta à falta de sono porque…

Sem sono:

• Tornas-te resistente à insulina

Apenas algumas noites sem sono suficiente – ou com sono de baixa qualidade – torna as nossas células mais resistentes à insulina. Isso pode levar a uma variedade de problemas, incluindo gordura abdominal, tensão alta e triglicerídeos elevados.

• O teu apetite fica fora de controlo

A privação do sono causa alterações nas hormonas que sinalizam a fome e a saciedade. (Se costumas sentir mais fome quando está cansada, é por isso!) Além disso, ficar acordada até tarde significa, simplesmente, que estás mais horas acordada e, provavelmente, a comer mais.

• O teu stress multiplica-se

O sono insuficiente aciona o sistema de resposta ao stresse do nosso corpo. Então, se estavas stressada antes, passas a estar MESMO stressada. Consegues identificar-te com isto, certo?

• Ficas suscetível a problemas de saúde

A falta de sono em quantidade e qualidade, torna-nos propensas a maior risco de depressão, excesso de peso, sistema imunitário diminuído (incluindo a monitorização das células cancerígenas), desequilíbrios hormonais, diminuição da função cognitiva, etc.

Existem duas ferramentas essenciais disponíveis na nossa caixa de ferramentas. Uma é a nutrição e a outra é o sono.

Não consigo atribuir-lhes uma ordem, no entanto, o sono leva vantagem por ser gratuito e disponível a todos.

Além disso, faz uma enorme diferença na nossa aparência e em como nos sentimos e envelhecemos.

E é uma maneira de reivindicares o teu tempo e o teu corpo como teus.

Neste artigo encontras algumas dicas para te ajudar com a tua higiene do sono.

Se queres ouvir falar sobre sono (em inglês), recomendo este podcast.

Para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos para sentires mais clareza e equilíbrio. Agora vai e dorme, para seres a tua melhor versão.

O conteúdo 3 Razões pelas quais as mulheres não dormem e por que é preciso cuidar disso aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

A maioria das pesquisas sobre o sono sugere que os humanos precisam de 8 horas por noite para concluir todos os processos fisiológicos que ocorrem durante o sono. Por isso se és daquelas pessoas que acha que “Ah, eu só preciso de 6 horinhas…”, pensa nisto! Claro que há sempre pessoas que estão nos extremos, ou seja, que precisam de muito mais ou menos sono, mas isso não é o normal. São valores extremos e a probabilidade é que tu não sejas uma dessas pessoas (desculpa).

E se estás a tentar emagrecer, lamento dizer que os maus hábitos de sono podem inibir o metabolismo da gordura e a recuperação do exercício, ou seja, má qualidade do sono é sinónimo de emagrecimento lento!

O nascer e o pôr-do-sol governam o nosso ritmo circadiano e logo após escurecer, os nossos genes desencadeiam a libertação de melatonina na corrente sanguínea, provocando a sonolência familiar que permite a transição para a hora de dormir. Sabendo isto, deixo-te aqui algumas dicas para te ajudar com a tua higiene do sono:

• Vai para a cama o mais cedo possível (podes definir um alarme – mas não o ignores!);

• Minimiza a luz artificial (vai escurecendo a tua casa) e o estímulo digital (TV, telemóvel, computador) após escurecer (se tiveres mesmo que usar um destes aparelhos, podes recorrer a óculos que bloqueiam a luz azul – à venda na amazon “blue blockers – usar a configuração “night shift” do teu telemóvel – se tiver -, instalar a aplicação f.lux no teu computador);

• Dorme num quarto fresco, escuro (escuro mesmo escuro, sem luz do despertador – podes tapá-lo com um pano escuro ou toalha) e silencioso;

• Investe em lençóis confortáveis e, também, numa almofada ergonómica;

• Aproveita um dia do fim-de-semana para dormires até mais tarde, acordares sem um alarme e ficares na cama por um período razoável.

Tenta dormir por 8 h por noite de sono de qualidade durante uns dias e depois faz uma avaliação sincera sobre como te sentes.

Podes ler mais sobre a importância de um sono de qualidade neste artigo.

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Por Mark Sisson

Estás sempre a ouvir isto: “Não é uma dieta, é uma mudança de estilo de vida!” Ou “Aptidão física (fitness) é algo que tu vives!” Parece que todos os gurus da saúde com um plano de dieta e / ou treino diz algo neste sentido. Infelizmente, se adotares totalmente as suas prescrições e fizeres isto por toda a vida, estarás apenas a mudar o que comes ou como te exercitas.

Embora isso seja a maior parte da batalha, não é suficiente. Dieta e exercício são componentes vitais de um estilo de vida. Se fazes uma modificação permanente na tua dieta e exercício sem abordar as outras coisas que englobam um “estilo de vida”, estás a ficar aquém.

É por isso que acredito que é necessário focar nas outras coisas também. Estou convencido de que boa saúde, longevidade, felicidade e controlo de peso se tratam de muito mais do que apenas dieta e exercícios. Para começar, precisas ter atenção aos três S’s: sono, stress e sol.

Sono

O sono não é o primo da morte, e não, não deves adiar o sono para quando morreres. O sono é o tempo de restauração. É quando o teu corpo se repara. E aposto que não estás a dormir o suficiente.

Estás? Com que frequência tens uma “boa noite de sono”? Acordas, regularmente, revigorado e pronto para enfrentar o dia?

Se és como a maioria das pessoas, não estás a ter um sono regular e bom. Carregas no “snooze” do despertador várias vezes, procuras “acordar” com recurso à tua dose de café e bocejas no trabalho. Ficas acordado até tarde com a televisão ligada ou levas o teu portátil para a cama.

Não foi sempre assim. Por milhões de anos, até há cerca de cento e vinte anos, os humanos em todo o mundo desfrutavam de um sono reparador, refrescante e regular. Quando o sol se punha, iam dormir ou começavam a preparar-se para isso. A vida acalmava. Velas e fogueiras eram muito caras para queimarem toda a noite, todas as noites, então a noite significava hora de dormir.

Os nossos genes evoluíram entre o sono abundante. Os nossos genes não estão acostumados a luzes artificiais, televisão e internet, mantendo-nos acordados e perturbando os nossos padrões naturais de sono.

E assim, quando dormimos mal ou não dormimos o suficiente, coisas más acontecem:

• A nossa sensibilidade à insulina diminui ainda mais, reduzindo a nossa capacidade de tolerar hidratos de carbono e queimar gordura, dificultando a perda de peso;
• Ficamos com um risco aumentado de depressão;
• A secreção normal de hormonas como a testosterona (importante para a saúde geral) e a hormona do crescimento (queima gordura e promove a restauração celular), que geralmente ocorre durante o sono, é interrompida;
• Aumenta a tensão arterial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Por outro lado, quando dormimos o suficiente, coisas boas acontecem:

• Queimamos gordura. A tolerância aos hidratos de carbono aumenta;
• O desempenho físico melhora. Velocidade, força, recuperação e tempos de resposta aumentam;
• O teu sistema imunológico faz o seu melhor trabalho durante o sono, melhorando a tua resistência a vírus e infeções;
• O teu cérebro funciona melhor. As habilidades de memória e resolução de problemas melhoram.

Só para citar algumas.

Como vês, o sono é tudo menos uma perda de tempo. É realmente essencial. Portanto, procura ter quantidades adequadas (cerca de 8 horas para a maioria das pessoas) de sono de qualidade.

Stress

Então e o próximo “S” – e o stress?

Ah, o stress. Podes dizer que fomos feitos para lidar com um certo tipo de stress. Afinal de contas, todos nós experimentamos aqueles momentos emocionantes em que o tempo abranda, a adrenalina aumenta e tu fazes a tua jogada. Há vinte mil anos, teria sido dar de caras com um leão da montanha ou um membro da tribo rival que despoletava a resposta ao stress. Ou talvez um galho que se partia ao escalar uma árvore alta para recolher alguns ovos ou roubar um pouco de mel. De qualquer forma, o sistema de resposta ao stress foi feito para lidar com situações pouco frequentes, agudas e altamente stressantes.

Hoje em dia? O stress aparece na forma do trajeto diário através do trânsito da hora de ponta. O stress atinge-te quando tu e o teu cônjuge se zangam por causa das despesas pela enésima vez, ou talvez durante a décima semana consecutiva de horas extras no escritório.

O stresse no mundo moderno tornou-se crónico, e não agudo. É constante, em vez de infrequente.

Mas ainda estamos equipados com esses sistemas de resposta ao stress da Idade da Pedra que não conseguem distinguir entre stress crónico e agudo. Para o nosso sistema adrenal, ficar preso no trânsito é o mesmo que ser atacado por um tigre dente-de-sabre. Ambos provocam a mesma resposta: um surto de adrenalina, coração acelerado, palmas suadas, sentidos aguçados, híper consciência de tudo ao teu redor.

Numa situação de vida ou morte que é resolvida num ou dois minutos, a resposta ao stress é útil. Literalmente salvará a tua vida.

Prolongada ao longo de uma viagem para o trabalho de duas horas, no entanto, a resposta ao stress prejudica-te.

Infelizmente, esse tipo de stress nem sempre pode ser evitado, mas pode ser gerido. Evitar as fontes óbvias e fáceis de stress ajuda, assim como consumir os alimentos delineados nas lições anteriores (por exemplo, carne, peixe, aves, ovos, vegetais, frutas, nozes / sementes), dormir adequadamente (vê acima), aderir a uma rotina de exercícios inteligente (vê o post anterior), e fazer uma suplementação inteligente (fala com o teu médico).

Vê aqui um artigo com quinze dicas específicas para evitar, gerir e superar o stress.

E agora, talvez o mais controverso de todos: o sol.

Sol

Durante anos, disseram-nos para evitar o sol a todo custo. Para ficar dentro de casa ou na sombra. Para corrermos as cortinas e tornarmo-nos vampiros entre as dez horas da manhã e as quatro da tarde. Para nos cobrirmos com o protetor solar de grau mais alto que o dinheiro pode comprar se, Deus nos livre, tivermos que expor um centímetro de pele a esses raios UV malignos.

Bom – isso faz algum sentido, afinal?

O que seria dos nossos ancestrais sem protetor solar? O que seria deles sem edifícios de escritórios e cortinas e trabalhos que os mantivessem dentro de casa o dia todo e longe do sol?

É disparate. Nós evoluímos ao ar livre. A exposição ao sol – na verdade, a exposição regular ao sol – era um aspeto importante da vida. Como tal, evoluímos necessitando de uma dose mínima de luz solar para garantir a saúde ideal.

Como é que isso funciona?

Bem, os raios UVB (sabes, os super malvados) do sol interagem com o colesterol na nossa pele para produzir algo chamado vitamina D. A vitamina D não é realmente uma vitamina; atua mais como uma hormona no teu corpo, afetando toda uma série de órgãos, tecidos e funções.

O que é que a vitamina D faz exatamente?

• É essencial para a mineralização óssea. Sem a vitamina D, o teu corpo não poderá fazer nada com os “tijolos” do osso, como cálcio e magnésio;
• Melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a perda de gordura;
• É necessária para a produção de testosterona;
• Evita a degradação dos dentes;
• O nosso sistema imunológico precisa da vitamina D para funcionar;
• Reduz a inflamação sistémica.
• Desempenha um importante papel na proteção contra muitos (se não todos) os cancros.

E tudo o que precisas é de um pouco de luz solar.

Então, tira a maioria das roupas que conseguires e expõe-te ao sol. Com calma no começo, já que não vivemos ao ar livre e provavelmente ainda não estamos prontos para uma sessão completa. Aumenta gradualmente a exposição em alguns minutos de cada vez até teres trinta minutos de exposição ao sol por dia.

Ah, e o protetor solar previne a criação de vitamina D, então vai com calma. Se usares protetor solar, aplica-o depois de teres conseguido os teus 20 a 30 minutos de exposição ao sol.

Se não consegues encontrar tempo para apanhares sol, ou se moras num lugar que apanha muito pouco, toma um pouco de vitamina D3 (fala com o teu médico). É quase tão bom quanto apanhar sol, e é cem vezes melhor do que não receber nada.

Dieta e exercício não são tudo.

Não podes compensar o déficit de sono com alimentação. Não consegues compensar a falta de luz solar com exercício. E se tentares comer e exercitares-te demais, só vais aumentar o problema.

Todas estas “outras coisas”, que a maioria das pessoas considera opcionais, na verdade não são opcionais; são vitais, são inestimáveis e não podem ser ignoradas ou esquecidas. Sem controlar o sono, o stress e a exposição ao sol, nunca estarás tão saudável quanto poderias estar.

Se queres uma verdadeira mudança de estilo de vida, precisas olhar além da dieta e do exercício.

Fica atento à última lição.

O conteúdo Os três S’s que tens que acertar aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.