No que toca à alimentação ou à prática de exercício físico, muitas pessoas têm este (digamos) hábito de estar sempre a recomeçar e nunca olham para trás para avaliar que obstáculos surgiram, que tipo de dieta adotaram, o que é que falhou. E continuam a repetir as mesmas coisas, a sentirem-se frustradas e a desistirem. E a recomeçarem, porque ainda têm o desejo de mudar.

Por vezes, as coisas até estão a correr bem, mas depois acontece qualquer coisa e param, desistem e não sabem porquê. Outras vezes não conseguem implementar o plano que elas próprias definiram.

Eu sei que é assim, porque já me aconteceu! E a ti, já te aconteceu?

É muito frustrante, porque ninguém gosta de falhar, todos queremos ter sucesso! Em relação à saúde, queremos ser mais saudáveis, ter mais energia, ser mais magras, mais fortes e aptas fisicamente.

Está tudo bem com sentir frustração e com recomeçar, mas quero que saibas que podes encontrar o teu caminho para o sucesso. Podes encontrar a tua forma de permaneceres no caminho, de não teres que recomeçar.

Porque é que tantas vezes temos que recomeçar?

Somos criaturas de hábitos e temos hábitos que, por vezes, vêm já da infância. Também somos muito influenciáveis pelo ambiente à nossa volta, sobretudo pelos meios de comunicação social. Por outro lado, o ritmo de vida atual é muito stressante. O nosso trabalho, a nossa família, as nossas responsabilidades exercem muita pressão sobre nós. E temos, também, imensas âncoras emocionais de que nem nos apercebemos – sentimentos e emoções condicionados. E, muitas vezes, não temos tempo para pensar nisto e compreender porque é que fazemos as coisas que fazemos.

Mas muitas pessoas conseguem e por isso tu também consegues. Não é uma tarefa impossível ter sucesso na tua jornada de saúde. Apenas precisas de entender os métodos e as ferramentas que te podem ajudar a ti e a mais ninguém a ter sucesso.

Acredito que todos merecemos fazer algo por nós próprios, só precisamos construir o sistema certo envolvendo os nossos hábitos.

Como quebrar o ciclo vicioso

• Tira uns minutos por dia e pesquisa como funciona o teu corpo. Vai ajudar-te saberes porque é que o açúcar é mau para ti, o que faz ao teu corpo consumir glúten ou que, afinal, consumir gorduras saudáveis é bom. Podes encontrar muita informação neste blog. Por exemplo, em artigos como este, este ou mesmo este. E muitos outros… como este.

• Tenta identificar quais são as tuas principais preocupações e quais são as coisas que não funcionaram contigo. Vê o que podes melhorar.

• Planeia a longo prazo, define os teus objetivos para os próximos 1 ou 2 anos, em termos da tua saúde, e depois decompõe em partes mais pequenas (sendo realista com o que é possível fazer no tempo que definiste). Foca-te em como vais fazer para concretizar esses objetivos. Antecipa as dificuldades que podem surgir e o que vais fazer para ultrapassá-las. Escuta o que te vou dizer agora: dificuldades e quedas fazem parte do caminho, por isso se tropeçares não te recrimines. A única coisa que tens que fazer nestes casos, depois de te abraçares com compaixão, é voltar ao plano no momento seguinte.

• Todos os dias, ao final do dia, define o que vais comer no dia seguinte, que exercício físico vais praticar, a que horas te vais deitar, se e onde podes encaixar uns minutinhos de sol. E depois, cumpre!

• Aponta para o progresso e não para a perfeição. Almejar a perfeição é o que acaba com todos os esforços de mudança. Se hoje só podes treinar 10 minutos, vai! Sempre é melhor que não fazeres nada. Se hoje só pudeste comer uma sandwich em frente ao computador ao almoço, volta ao trilho na refeição seguinte. É possível! Eu quero que escapes a este ciclo vicioso! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

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Hoje quero partilhar cinco erros que deves evitar quando tentas adotar um estilo de vida mais saudável. Quero poupar-te tempo, estados de nervos e esforço. Eu acho que criar mudanças no estilo de vida não deve ser difícil se estiveres bem informada, preparada e apoiada.

Aqui estão algumas ações a serem evitadas se quiseres ficar mais saudável com facilidade, eficiência e alegria:

1. Fazer tudo de uma vez

É extremamente avassalador e muitas vezes desanimador. Criar refeições saudáveis, movimentares-te o suficiente, beber água, tomar suplementos, stressar menos E manteres-te positiva ao mesmo tempo, acreditando em ti mesma, PODE ser difícil. Então, vai devagar. Escolhe um aspeto a melhorar de cada vez. Quando esses aspeto já estiver dominado, quando já se tiver transformado num hábito saudável, passas a outro. E por aí vai…

2. Contar calorias e ficar obcecada com macros

Durante muito tempo (e ainda permanece atualmente), acreditava-se que as calorias consumidas deveriam ser iguais (ou inferiores) às calorias gastas (o tal do balanço calórico). Embora não esteja totalmente errado, existem mais alguns fatores envolvidos. Contar calorias e macros pode ser útil em alguns casos, mas para a maioria das pessoas existe uma abordagem muito melhor, mais fácil e sustentável. Eu adoro a abordagem low-carb. O termo low carb refere-se ao baixo consumo de hidratos de carbono. É associado a dietas que usam menores quantidades de hidratos de carbono do que o “recomendado” pelas diretrizes. Este tipo de alimentação, baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras (saudáveis), é muito saciante (devido à gordura), o que acaba por diminuir naturalmente o apetite. Sem esforço!

3. Praticar exercício de forma crónica e fazer muito cardio

A componente do exercício na perda de peso / controlo de peso é sobrestimada e incompreendida. Os maiores benefícios do exercício relacionam-se apenas ao movimento dos músculos e articulações e à otimização das hormonas adaptativas, não à queima de calorias. O movimento geral diário de baixa intensidade promove a saúde ideal, a função imune, o metabolismo da gordura e a função cerebral. Em contraste, um padrão de exercício crónico em busca de objetivos extremos ou focalizados de fitness pode desencadear cravings aumentados por hidratos de carbono de energia rápida, inibir o metabolismo da gordura, comprometer a função imune, esgotar os mecanismos de gestão do stress do corpo e quebrar o tecido muscular magro. Como componente da resposta de luta ou fuga (fight or flight), o exercício crónico pode estimular mudanças hormonais no corpo que realmente promovem o armazenamento de gordura – a tentativa do corpo de se recuperar do stress do exercício e acumular energia para sobreviver a futuras sessões de exercícios stressantes.

4. Não ouvir o corpo

É mais fácil ouvir os outros – e é bom estar informada -, mas o teu corpo já tem a sabedoria e o conhecimento para te guiar em direção à tua versão mais saudável. Precisamos aprender a ouvir!

5. Ignorar o poder da mentalidade

Nada de bom vem até nós se os nossos pensamentos não tiverem a melhor qualidade. Criamos a nossa realidade moldando os nossos pensamentos, sentimentos e ações. Quando te tratas corretamente: com amor, autoconsciência e orientação, promoves mudanças realmente positivas. E tudo começa na tua mente.

Quando optas por adoptar um estilo de vida saudável, podes evitar estes erros ou passar por eles – a escolha é tua. Estou aqui para te apoiar no que precisares!

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Por Mark Sisson

Por esta altura, provavelmente estão todos a pensar a mesma coisa.

“O que é que falta?”

Falámos de dieta, exercícios, sono, stresse e luz solar – há algo mais com o qual precisamos preocupar-nos?

Honestamente? Não. Não precisas preocupar-te com as coisas que estou prestes a contar-te. Milhões de pessoas não o fazem, e aparentemente dão-se bem.

Mas também, as dezenas de milhares de pessoas que eu pessoalmente ajudei têm, normalmente, a experiência oposta. Em vez de se sentirem atolados por esta informação, descobrem que as suas vidas são incrivelmente enriquecidas e melhoradas. Em suma, não sabiam que os sapatos que usamos ou as bactérias a que estamos expostos ou a maneira de nos sentarmos e ficarmos de pé podem ter efeitos notavelmente positivos (ou negativos) na nossa saúde e felicidade – até que tentaram por si mesmos.

Então, sim, podes concentrar-te nas seis lições anteriores (1, 2, 3, 4, 5 e 6), ignorar esta e ficar bem.

Mas tu não queres “bem”. Tu queres “fantástico”. Tu queres “ótimo”.

Então, vamos a isso!

O que se segue representa uma litania de outras coisas a considerar na tua jornada em direção à saúde ancestral e primordial. São pequenos ajustes que podes fazer, dicas com as quais podes brincar, ferramentas para ajustes e auto-experimentação.

Jejum Intermitente (JI)

O JI envolve saltar uma refeição (ou duas, ou três) numa base semi-regular. Embora os especialistas dietéticos convencionais afirmem que, se saltares uma refeição, poderás canibalizar o teu próprio músculo, entrar em modo de fome e sofrer de uma descida perigosa do nível de açúcar no sangue, a evidência científica não está do lado deles. Os humanos passaram milhões de anos num ambiente onde tinham que caçar e colher se quisessem comer. Se fossemos feitos para perder músculo e desmaiarmos só porque não comemos dentro de quatro horas, não estaríamos aqui hoje.

Na verdade, parece que estamos bem preparados para saltar refeições de vez em quando. Há inúmeras evidências de que o jejum não apenas não é prejudicial, mas também é bom para nós. Os benefícios potenciais do JI incluem, mas não estão limitados a: aumento da utilização de gordura corporal armazenada; números de colesterol e sensibilidade à insulina melhorados; promoção da autofagia celular, que é como as nossas células se recuperam e podem oferecer resistência ao cancro; aumento da expectativa de vida (em estudos com animais); melhor desempenho atlético; melhor controlo do apetite.

Um método popular é o horário de 8h/16h, em que saltas uma refeição, tipicamente o pequeno-almoço, e manténs uma janela de oito horas em que comes. Então, saltas o pequeno-almoço, almoças ao meio-dia, jantas por volta das 20h e jejuas pela noite até ao meio dia do dia seguinte. 8 horas em que comes, 16 horas em que jejuas, todos os dias.

Outro, é o jejum completo de 24 horas, feito uma ou duas vezes por semana. É exatamente como parece – não comes por 24 horas. Jantes, dormes e aguardas até ao jantar desse dia.

O meu horário pessoal favorito? Não é fazer JI, mas comer QUANDO a fome surge naturalmente.

Apenas come quando estiveres com fome. Depois de adotares a alimentação natural à espécie humana (vê aqui e aqui), vais perceber que o teu apetite é mais moderado e administrável, e que podes ficar mais tempo sem ter fome. Eu recomendo JI para pessoas que têm o seu apetite sob controlo. Se estás a começar a comer comida natural à espécie humana, não te preocupes em saltar refeições. O JI pode ser uma boa adição à tua caixa de ferramentas, mas não se for stressante. Deve acontecer naturalmente.

Andar descalço

Eu não sei como foi contigo, mas eu nasci descalço. Eu aposto que todos nós nascemos descalços. Então, por que achamos que precisamos enfiar os nossos pés em couro / borracha durante todo o dia? Não é um absurdo quando pensas nisto?

Acompanha-me. Evidências antropológicas confirmam que os nossos ancestrais andavam em pé, direitos, exatamente como fazemos hoje, há mais de dois milhões de anos. Se olhares para as pegadas daquela época, são quase idênticas às pegadas que podes deixar na praia hoje.

Este equipamento – o pé descalço – tem “desenrascado” os seres humanos e os seus ancestrais por mais de dois milhões de anos, sem qualquer necessidade de Nikes ou Reeboks. Eu diria que é um ótimo histórico.

Se quiseres tentar andar descalço, começa devagar. Tira os sapatos em casa. Quando fores ao jardim, tira os sapatos por uns momentos. Eventualmente, faz o teu progresso até conseguires uma caminhada de dez minutos. Nesse processo, estarás a fortalecer as centenas de ossos, ligamentos e músculos nos teus pés. Eventualmente, terás dificuldades para voltar a usar os sapatos. Eu percebo que andar descalço nem sempre é socialmente aceitável, por isso eu faço compromissos. Se não puder andar descalço, uso um par de mocassins macios, algum Vibram Fivefingers ou qualquer sapato que imite a experiência de andar descalço, usando uma sola plana e sem um salto pronunciado que muda a maneira de andar.

Postura e Mobilidade

Outra mudança enorme e relativamente recente na maneira como vivenciamos o mundo é a maneira como gastamos o nosso tempo. Ou seja, quase invariavelmente gastamos mais do que a metade das horas de vigília sentados numa cadeira, num carro, num assento de autocarro ou num sofá. No trabalho, sentamo-nos. Para chegar ao trabalho, sentamo-nos. Quando chegamos a casa do trabalho, sentamo-nos. É só sentar o tempo todo. Sem surpresa, a dor lombar é uma das doenças mais comuns nos dias de hoje. Bem mais de 50% da população dos Estados Unidos tem ou teve dor na região lombar.

Isso é normal?

E os nossos antepassados? As cadeiras ou não existiam, no caso de caçadores-coletores, ou eram um luxo, no caso de todas as culturas até à Revolução Industrial. O trabalho era físico e envolvia muita movimentação. Em culturas onde o trabalho físico continua a ser a norma, vês muito menos incidências de dores nas costas, e as pessoas têm uma excelente postura. A “cadeira ancestral” era um agachamento completo, ou o que eu chamo de um agachamento Grok (Grok, nome divertido para o antepassado arquetípico caçador-coletor). Ainda vês esse fenômeno em nações menos industrializadas – pessoas idosas sentadas num agachamento completo por horas a fio sem desconforto. Pode fazer o mesmo?

Provavelmente não. Os teus flexores do quadril estão tensos devido a anos de estar sentado e a tua mobilidade articular é curta devido a anos sem nunca teres que te mover se não quisesses.

O que podemos fazer acerca disto?

Senta-te menos, anda mais.

Experimenta uma mesa de trabalho em que ficas de pé.

Pratica exercícios de mobilidade das articulações. Aprenda como nossa postura mudou ao longo dos anos (para pior) e o que fazer sobre isso. Trabalha no teu agachamento Grok!

Saúde intestinal

O Grok não tinha desinfetante para as mãos onde quer que fosse, nem lavava as mãos antes de comer. A vida era, francamente, suja. Hoje a vida é pura.

Demasiado intocada. Muito estéril.

Precisamos de alguma exposição à sujidade. É o ambiente no qual os nossos genes evoluíram e introduz novas bactérias benéficas nos nossos sistemas, o que melhora a digestão e reforça a nossa imunidade.

Como é isso? Vê bem, os nossos corpos contêm mais bactérias estranhas do que células próprias! Estamos em menor número – nos nossos próprios corpos!

Parece assustador, mas não é. É normal. Na verdade, a saúde do nosso intestino depende quase inteiramente da nossa exposição contínua às bactérias.

Como podemos obtê-las? Passa tempo ao ar livre. Tem animais. Come alimentos fermentados, como iogurte ou chucrute. Toma um probiótico. E larga o desinfetante para as mãos!

Banho na floresta

Nem sempre tivemos cidades, paredes e casas. Por milhões de anos, éramos animais selvagens. Animais inteligentes, pensantes, criativos, falantes, inventores, pioneiros, com certeza – mas ainda animais. Vivíamos na natureza. O “outdoor” como conceito não existia; era tudo que tínhamos.

Hoje, a maioria de nós não pode mais viver ao ar livre, mas podemos tomar banho na floresta.

Banhos na floresta?

Os nossos genes “esperam” a natureza, sabes. Eles precisam de ar fresco, do som dos pássaros e do vento a correr pelas árvores para funcionar de forma ideal.

Estudos mostram que gastar tempo na natureza reduz as hormonas do stresse, melhora o humor, reduz a tensão arterial e pode até mesmo estimular proteínas anti cancro no corpo.

O que é engraçado é que o banho na floresta não está realmente a adicionar nada de novo. Está apenas a corrigir um deficit que quase toda a gente tem.

Se não acreditas em mim, experimenta tu mesmo. Tenta passar pelo menos algumas horas por semana num espaço verde. Faz caminhadas no país. Sai para o parque. Faz um acampamento e vê o que isso te faz.

Suplementação

Num mundo perfeito, poderíamos obter todos os nutrientes que precisamos da nossa comida. Há dez mil anos, quando o solo era robusto, os oceanos estavam limpos e cheios de comida, e todos os animais que comíamos passavam a vida a alimentar-se de plantas ricas em nutrientes e outros animais, não precisávamos de nos preocupar com a suplementação. Há dez mil anos, as toxinas industriais não tinham entrado na comida que comemos, no ar que respiramos e na água que bebemos.

Nós não vivemos nesse mundo. Muito do nosso solo está esgotado devido ao excesso de agricultura, o que significa que a comida que ingerimos tem menos nutrientes do que há 40 anos. As nossas vidas são mais stressantes. Dormimos menos. Movemo-nos menos. As coisas simplesmente não são as mesmas e, embora o progresso científico tenha facilitado a vida de várias maneiras, também tornou as coisas mais difíceis.

A suplementação ajuda a restaurar esse equilíbrio. Ajuda a corrigir o deficit nutricional e o excesso de stress. Eu recomendo que todos tomem suplementos de alta qualidade, mesmo que apenas para o básico – Vitamina D, Omegas Vitais (os ácidos graxos ómega-3 à base de óleo de peixe que faltam na dieta moderna), e probióticos (para uma boa saúde intestinal).

Brincadeira

Por último, mas certamente não menos importante é a brincadeira.

Brincar é o laboratório pessoal de um animal.

Quando um animal brinca, ele aprende a mover-se, a interagir com os outros (e o mundo em geral) e aprende a responder a pistas e estímulos sociais. Brincar ensina a resolução de problemas. E, o mais importante, brincar é muito divertido.

Os seres humanos estão entre os únicos animais que ainda brincam na idade adulta. Praticamente todos os mamíferos da Terra brincam quando jovens, mas como adultos? Os humanos são uma raça rara. Nós temos a habilidade e a inclinação de brincar uns com os outros, e ainda assim não o fazemos. Ou achamos que não podemos.

Tens que acabar com isso. Tens que brincar.

(As sugestões preferidas de Mark Sisson: Ultimate Frisbee e stand-up paddle)

Para concluir, “todas essas outras coisas” não são realmente supérfluas ou de pequena escala. São realmente muito importantes, e recomendo fortemente que dês a cada uma delas uma oportunidade honesta antes de as dispensar.

Espero que tudo corra bem para ti. Eu sei que vai, mas vou dizer na mesma.

Cuida de ti, obrigado pela leitura!

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Por Mark Sisson

Estás sempre a ouvir isto: “Não é uma dieta, é uma mudança de estilo de vida!” Ou “Aptidão física (fitness) é algo que tu vives!” Parece que todos os gurus da saúde com um plano de dieta e / ou treino diz algo neste sentido. Infelizmente, se adotares totalmente as suas prescrições e fizeres isto por toda a vida, estarás apenas a mudar o que comes ou como te exercitas.

Embora isso seja a maior parte da batalha, não é suficiente. Dieta e exercício são componentes vitais de um estilo de vida. Se fazes uma modificação permanente na tua dieta e exercício sem abordar as outras coisas que englobam um “estilo de vida”, estás a ficar aquém.

É por isso que acredito que é necessário focar nas outras coisas também. Estou convencido de que boa saúde, longevidade, felicidade e controlo de peso se tratam de muito mais do que apenas dieta e exercícios. Para começar, precisas ter atenção aos três S’s: sono, stress e sol.

Sono

O sono não é o primo da morte, e não, não deves adiar o sono para quando morreres. O sono é o tempo de restauração. É quando o teu corpo se repara. E aposto que não estás a dormir o suficiente.

Estás? Com que frequência tens uma “boa noite de sono”? Acordas, regularmente, revigorado e pronto para enfrentar o dia?

Se és como a maioria das pessoas, não estás a ter um sono regular e bom. Carregas no “snooze” do despertador várias vezes, procuras “acordar” com recurso à tua dose de café e bocejas no trabalho. Ficas acordado até tarde com a televisão ligada ou levas o teu portátil para a cama.

Não foi sempre assim. Por milhões de anos, até há cerca de cento e vinte anos, os humanos em todo o mundo desfrutavam de um sono reparador, refrescante e regular. Quando o sol se punha, iam dormir ou começavam a preparar-se para isso. A vida acalmava. Velas e fogueiras eram muito caras para queimarem toda a noite, todas as noites, então a noite significava hora de dormir.

Os nossos genes evoluíram entre o sono abundante. Os nossos genes não estão acostumados a luzes artificiais, televisão e internet, mantendo-nos acordados e perturbando os nossos padrões naturais de sono.

E assim, quando dormimos mal ou não dormimos o suficiente, coisas más acontecem:

• A nossa sensibilidade à insulina diminui ainda mais, reduzindo a nossa capacidade de tolerar hidratos de carbono e queimar gordura, dificultando a perda de peso;
• Ficamos com um risco aumentado de depressão;
• A secreção normal de hormonas como a testosterona (importante para a saúde geral) e a hormona do crescimento (queima gordura e promove a restauração celular), que geralmente ocorre durante o sono, é interrompida;
• Aumenta a tensão arterial e aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Por outro lado, quando dormimos o suficiente, coisas boas acontecem:

• Queimamos gordura. A tolerância aos hidratos de carbono aumenta;
• O desempenho físico melhora. Velocidade, força, recuperação e tempos de resposta aumentam;
• O teu sistema imunológico faz o seu melhor trabalho durante o sono, melhorando a tua resistência a vírus e infeções;
• O teu cérebro funciona melhor. As habilidades de memória e resolução de problemas melhoram.

Só para citar algumas.

Como vês, o sono é tudo menos uma perda de tempo. É realmente essencial. Portanto, procura ter quantidades adequadas (cerca de 8 horas para a maioria das pessoas) de sono de qualidade.

Stress

Então e o próximo “S” – e o stress?

Ah, o stress. Podes dizer que fomos feitos para lidar com um certo tipo de stress. Afinal de contas, todos nós experimentamos aqueles momentos emocionantes em que o tempo abranda, a adrenalina aumenta e tu fazes a tua jogada. Há vinte mil anos, teria sido dar de caras com um leão da montanha ou um membro da tribo rival que despoletava a resposta ao stress. Ou talvez um galho que se partia ao escalar uma árvore alta para recolher alguns ovos ou roubar um pouco de mel. De qualquer forma, o sistema de resposta ao stress foi feito para lidar com situações pouco frequentes, agudas e altamente stressantes.

Hoje em dia? O stress aparece na forma do trajeto diário através do trânsito da hora de ponta. O stress atinge-te quando tu e o teu cônjuge se zangam por causa das despesas pela enésima vez, ou talvez durante a décima semana consecutiva de horas extras no escritório.

O stresse no mundo moderno tornou-se crónico, e não agudo. É constante, em vez de infrequente.

Mas ainda estamos equipados com esses sistemas de resposta ao stress da Idade da Pedra que não conseguem distinguir entre stress crónico e agudo. Para o nosso sistema adrenal, ficar preso no trânsito é o mesmo que ser atacado por um tigre dente-de-sabre. Ambos provocam a mesma resposta: um surto de adrenalina, coração acelerado, palmas suadas, sentidos aguçados, híper consciência de tudo ao teu redor.

Numa situação de vida ou morte que é resolvida num ou dois minutos, a resposta ao stress é útil. Literalmente salvará a tua vida.

Prolongada ao longo de uma viagem para o trabalho de duas horas, no entanto, a resposta ao stress prejudica-te.

Infelizmente, esse tipo de stress nem sempre pode ser evitado, mas pode ser gerido. Evitar as fontes óbvias e fáceis de stress ajuda, assim como consumir os alimentos delineados nas lições anteriores (por exemplo, carne, peixe, aves, ovos, vegetais, frutas, nozes / sementes), dormir adequadamente (vê acima), aderir a uma rotina de exercícios inteligente (vê o post anterior), e fazer uma suplementação inteligente (fala com o teu médico).

Vê aqui um artigo com quinze dicas específicas para evitar, gerir e superar o stress.

E agora, talvez o mais controverso de todos: o sol.

Sol

Durante anos, disseram-nos para evitar o sol a todo custo. Para ficar dentro de casa ou na sombra. Para corrermos as cortinas e tornarmo-nos vampiros entre as dez horas da manhã e as quatro da tarde. Para nos cobrirmos com o protetor solar de grau mais alto que o dinheiro pode comprar se, Deus nos livre, tivermos que expor um centímetro de pele a esses raios UV malignos.

Bom – isso faz algum sentido, afinal?

O que seria dos nossos ancestrais sem protetor solar? O que seria deles sem edifícios de escritórios e cortinas e trabalhos que os mantivessem dentro de casa o dia todo e longe do sol?

É disparate. Nós evoluímos ao ar livre. A exposição ao sol – na verdade, a exposição regular ao sol – era um aspeto importante da vida. Como tal, evoluímos necessitando de uma dose mínima de luz solar para garantir a saúde ideal.

Como é que isso funciona?

Bem, os raios UVB (sabes, os super malvados) do sol interagem com o colesterol na nossa pele para produzir algo chamado vitamina D. A vitamina D não é realmente uma vitamina; atua mais como uma hormona no teu corpo, afetando toda uma série de órgãos, tecidos e funções.

O que é que a vitamina D faz exatamente?

• É essencial para a mineralização óssea. Sem a vitamina D, o teu corpo não poderá fazer nada com os “tijolos” do osso, como cálcio e magnésio;
• Melhora a sensibilidade à insulina e aumenta a perda de gordura;
• É necessária para a produção de testosterona;
• Evita a degradação dos dentes;
• O nosso sistema imunológico precisa da vitamina D para funcionar;
• Reduz a inflamação sistémica.
• Desempenha um importante papel na proteção contra muitos (se não todos) os cancros.

E tudo o que precisas é de um pouco de luz solar.

Então, tira a maioria das roupas que conseguires e expõe-te ao sol. Com calma no começo, já que não vivemos ao ar livre e provavelmente ainda não estamos prontos para uma sessão completa. Aumenta gradualmente a exposição em alguns minutos de cada vez até teres trinta minutos de exposição ao sol por dia.

Ah, e o protetor solar previne a criação de vitamina D, então vai com calma. Se usares protetor solar, aplica-o depois de teres conseguido os teus 20 a 30 minutos de exposição ao sol.

Se não consegues encontrar tempo para apanhares sol, ou se moras num lugar que apanha muito pouco, toma um pouco de vitamina D3 (fala com o teu médico). É quase tão bom quanto apanhar sol, e é cem vezes melhor do que não receber nada.

Dieta e exercício não são tudo.

Não podes compensar o déficit de sono com alimentação. Não consegues compensar a falta de luz solar com exercício. E se tentares comer e exercitares-te demais, só vais aumentar o problema.

Todas estas “outras coisas”, que a maioria das pessoas considera opcionais, na verdade não são opcionais; são vitais, são inestimáveis e não podem ser ignoradas ou esquecidas. Sem controlar o sono, o stress e a exposição ao sol, nunca estarás tão saudável quanto poderias estar.

Se queres uma verdadeira mudança de estilo de vida, precisas olhar além da dieta e do exercício.

Fica atento à última lição.

O conteúdo Os três S’s que tens que acertar aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Se as últimas quatro lições (aqui, aqui, aqui e aqui) te deram a ideia que a nutrição é o fator final, em termos de boa saúde e perda de peso, peço desculpas.

Não é.

O facto é que existem muitos outros comportamentos de estilo de vida importantes para uma saúde ótima e duradoura.

Só que a dieta é a mudança mais fácil e mais percetível que podes fazer. É aquilo sobre o qual tens controlo mais direto, e alterá-la geralmente provoca mudanças maciças e instantâneas em como te sentes, na tua aparência e no teu desempenho físico. Basicamente, se quiseres sentir-te melhor amanhã e começar a perder peso imediatamente, altera a tua dieta.

De agora em diante, as lições irão lidar com outros fatores, a maioria dos quais é tão importante quanto a dieta (os efeitos são apenas mais subtis).

Faz exercício. Todos concordamos que é importante para uma boa saúde. O teu médico, que te está empurrar para uma dieta pobre em gordura e com alto teor de hidratos de carbono, eu e praticamente qualquer especialista em saúde do mundo – todos nós te diremos para fazeres exercício.

Mas qual é a melhor maneira de te exercitares?

A receita convencional para o exercício é ineficaz, insustentável e absolutamente desagradável. Não acreditas em mim? Vai até ao ginásio local e diz-me o que vês:

Homens e mulheres a fazer quilómetros sem fim na passadeira, a trabalhar duramente nos seus treinos com um olhar miserável nos seus rostos e um perpétuo pneu ao redor das suas cinturas – que parece nunca desaparecer.

Tipos de pernas finas a usar máquinas para isolar os músculos individuais dos braços, a olhar o espelho e a não chegar a lugar algum.

Pessoas a caminhar penosamente pelo estacionamento do ginásio, como se estivessem a ir para uma execução.

Eu não sei o teu caso, mas isto soa-me a uma maneira terrível de praticar exercício, então decidi criar o meu próprio programa.

Eu chamo-o de Programa de Fitness Ancestral, e é incrivelmente simples, direto ao ponto e altamente eficaz.

Requer esforço mínimo para efeito máximo. A aptidão física (fitness), como eu a vejo, deve ser sobre o básico. Mas para entender o que é o básico, temos que voltar atrás, assim como fizemos com a comida nas lições anteriores.

Faz sentido que nossos corpos estejam aprimorados para certos movimentos (alimentos), enquanto realizar (comer) outros movimentos (alimentos) possa não ser tão saudável ou útil. Então, para identificar esses movimentos, fiz algumas perguntas:

Que movimentos os humanos têm estado a realizar há milhões de anos?

Como o corpo é composto de dezenas de músculos, ligamentos, articulações e ossos, todos realizando funções separadas como um todo unificado, que movimentos incorporam a maioria das partes do corpo de uma só vez?

Que movimentos foi o corpo projetado para executar?

E continuei a chegar às mesmas respostas:

Os humanos têm agachado, têm feito flexões (movimento horizontal), têm feito elevações (movimento vertical), têm escalado e têm usado os seus torsos para resistir às forças de empurrar e puxar por milhões de anos.

Temos corrido muito rapidamente por milhões de anos. E temos andado longas distâncias a passos lentos por milhões de anos.

Bom, estamos no século XXI e as coisas mudaram. Temos cadeiras, não precisamos agachar. Raramente precisamos escalar qualquer coisa. Não fazemos muito trabalho físico que possa exigir que as coisas sejam pressionadas, e tendemos a evitar conflitos físicos que envolvam empurrar e puxar.

Mas ainda precisamos realizar os movimentos. Eles são essenciais para a nossa saúde e funcionalidade. Na verdade, eu chamo-os de os Quatro Movimentos Essenciais, e eles são os seguintes:

Flexões: https://www.youtube.com/watch?v=UayvOd0xlAU

Elevações: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=76HjVOoUX6U

Agachamentos: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=HNRiFnyqTxQ

Pranchas: https://www.youtube.com/watch?v=GrHG7m4m4-A

Podes ter notado uma falta distinta de pesos ou outros equipamentos de ginásio. Isso foi de propósito. Embora possas adicionar pesos aos movimentos, se quiseres, eu achei que montar um programa eficaz usando apenas exercícios de peso corporal era importante. Eu queria fazer com que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pudesse fazer os movimentos, fossem eles em casa ou fora de casa. Não é necessária nenhuma inscrição no ginásio ou equipamento caro. O Programa de Fitness Ancestral tem três componentes principais, resumidos na Pirâmide de Fitness Ancestral:

Levanta coisas pesadas – O treino de resistência é a pedra angular da boa forma. As pessoas mais fortes vivem mais, sobrevivem melhor às dificuldades e são capazes de aproveitar mais a vida do que as pessoas mais fracas. De dois a três exercícios de Levantar Coisas Pesadas, de 7 a 30 minutos por semana, usando os Quatro Movimentos Essenciais.

Corre muito rápido (sprinta) de vez em quando – “Sprintar” é o melhor exercício para ti. É brutalmente eficaz e altamente eficiente, promovendo a libertação da hormona do crescimento, a queima de gordura e a construção de massa magra, mas sabes por que é que eu gosto realmente de correr muito rápido? Acaba em dez a quinze minutos, e só precisas de o fazer uma vez por semana.

Move-te com frequência num ritmo lento – o movimento lento é a base da aptidão física. Andar a pé, caminhar, andar calmamente de bicicleta… não se trata de queimar calorias, isto é sobre manteres o movimento e a capacidade de te moveres. Três a cinco horas por semana.

Isto dá cerca de quatro a seis horas por semana, com apenas uma hora de treino de força, quinze minutos de corrida rápida e três a cinco horas de caminhada. Faz isto e estarás numa excelente boa forma física.

Podes “sacrificar” algumas horas da tua semana para construir músculos, melhorar a densidade óssea, ficar mais forte, mais apto, mais rápido e mais magro?

Penso que podes.

Fica atento à próxima lição.

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Por Mark Sisson

1. Come muitos animais, insetos e plantas.

Foca-te em fontes de proteína de qualidade (todas as formas de carne, aves, peixes, ovos e marisco), muitos legumes coloridos, algumas frutas selecionadas (principalmente frutos silvestres) e gorduras saudáveis (oleaginosas, abacate, azeitonas e azeite). Faz o controlo de porções (distribuição de calorias) semana a semana, mais do que refeição a refeição. Elimina os cereais, açúcares, gorduras trans- e hidrogenadas da tua dieta.

2. Movimenta-te muito a um ritmo lento.

Pratica alguma forma de atividade aeróbica de baixo nível, 2 a 5 horas por semana, seja andar, caminhar, andar de bicicleta tranquilamente ou nadar. Idealmente, e sempre que possível, encontra tempo para andar descalço ou usa o menor calçado possível. A atividade física de baixo nível é necessária (especialmente se estiveres preso a uma secretária todos os dias). O efeito combinado será um aumento na perfusão capilar, na queima de gordura e na integração geral da força e flexibilidade muscular.

3. Levanta coisas pesadas.

Vai ao ginásio e levanta pesos por 30-45 minutos, 2 a 3 vezes por semana. Concentra-te nos movimentos que envolvem o corpo inteiro e em amplitudes maiores de movimento – não apenas no isolamento de partes do corpo. Emula os movimentos dos nossos ancestrais: saltando, agachando, fazendo lunges, empurrando, puxando, torcendo, etc. Isto estimulará os teus genes a aumentar a força e potência muscular, aumentar a densidade óssea, melhorar a sensibilidade à insulina, estimular a secreção da hormona do crescimento humano (HGH) e consumir a gordura corporal armazenada.

4. Corre muito rápido de vez em quando.

Faz alguma forma de sprint anaeróbico intenso várias vezes por semana. Isto pode ser tão simples quanto seis ou oito (ou mais) sprints curtos rua acima, na relva, na praia… ou repetidas sessões intensas numa bicicleta (estacionária, de estrada ou mountain bike). Essas rajadas curtas também aumentam a libertação de HGH (o HGH é libertado na proporção da intensidade (não da duração) do exercício).

5. Dorme bastante.

Tem bastante sono de qualidade. As nossas vidas são tão agitadas e cheias de coisas para fazer depois do sol se pôr que muitas vezes é difícil dormir o suficiente. No entanto, o sono é um dos fatores mais importantes na manutenção da boa saúde, energia vibrante e um forte sistema imunológico.

6. Brinca

Passa algum tempo a cada semana envolvido em jogos ativos. Além de permitir que possas aplicar a tua aptidão a uma situação da vida real, o jogo ajuda a dissipar alguns dos efeitos negativos das hormonas do stresse crónico que acumulas ao longo da semana. Exemplos: jogar à bola no parque com os teus filhos ou com os teus amigos, jogar frisbee na praia ou no parque com os teus amigos ou filhos, etc.

7. Apanha sol todos os dias.

Ao contrário do que se defende atualmente em relação ao sol (que devemos evitar o sol), devemos receber alguma luz solar direta todos os dias. Certamente não em excesso, ao ponto de chegarmos a ter queimaduras, mas definitivamente o suficiente para estimularmos o nosso corpo a produzir a importantíssima vitamina D e termos os benefícios de ver o humor elevado. Um ligeiro bronzeado é um bom indicador de que tens mantido níveis adequados de vitamina D. A luz solar natural também tem um poderoso efeito de elevação do humor, que pode aumentar a produtividade no trabalho e nas interações interpessoais.

8. Evita acidentes

Elimina comportamentos autodestrutivos. Estes conceitos são óbvios para a maioria das pessoas (usa cinto de segurança, não fumes ou uses drogas, não mergulhes em águas rasas), mas muitos de nós vivemos as nossas vidas indiferentes ao perigo iminente. Desenvolve um senso aguçado de consciência do que te rodeia.

9. Evita coisas venenosas

Evite a exposição a toxinas químicas nos teus alimentos (pesticidas, herbicidas, produtos químicos, etc.) e na tua pele. Mas também tenta evitar os venenos escondidos em alimentos como açúcar, cereais, alimentos processados, gorduras trans e hidrogenadas e mercúrio em certos peixes.

10. Usa a cabeça Exercita o teu cérebro diariamente como os nossos ancestrais faziam. Sê inventivo, criativo e consciente. Se o teu trabalho não é estimulante (ou mesmo se for), encontra tempo para ler, escrever, tocar um instrumento e interagir socialmente.

Esta lista é muito genérica, tem como intenção simplesmente permitir que entendas que tudo o que os nossos ancestrais fizeram também nos pode beneficiar. Só que nos podemos fazê-lo com diversão, gosto por cada aspeto do estilo de vida e sem nos preocuparmos com a nossa sobrevivência!

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Ao subscrever a sua newsletter, recebi um conjunto de 7 lições que desvendam os fundamentos ancestrais para uma vida saudável no mundo moderno.

Tudo isto me fez enorme sentido e, por isso, trarei aqui a tradução destas lições para que vejas se, para ti, faz sentido também.

Lesson 1: Lifelong Health Starts Here – Lição 1: A saúde duradoura começa aqui

Por Mark Sisson

Vou perguntar uma questão e quero a tua resposta instintiva. Responde rápido!

Com é que alimentas um leão?

Carne.

Carne é a resposta obviamente correta. Alimentas um leão com carne crua. Penso que até o mais ardente vegan admitiria que é suposto que os leões comam carne.

Mas por que é “suposto” que eles comam carne? Como podemos determinar o que um ser vivo deve comer?

Obviamente, os leões são predadores. Eles caçam e comem presas em estado selvagem. Mas isso não é a história toda.

Os leões caçam e comem animais, e eles e os seus ancestrais felinos fazem isso há centenas de milhares de anos. Milhões até. Esta é a chave.

Caçar, matar e comer carne crua moldaram a evolução do leão ao longo de muitos milhões de anos. A composição genética do leão foi moldada pelo consumo de carne. Os seus dentes e garras são feitos para matar, o seu trato digestivo destina-se a processar proteínas e gorduras. Poderá até dizer-se que os genes do leão esperam a dieta de carne crua dos leões ancestrais e funcionam melhor com tal dieta. Pelo contrário, uma dieta que divirja drasticamente da dieta do leão ancestral provavelmente será prejudicial, com o grau de dano diretamente proporcional ao grau de divergência. Uma dieta vegetariana deixará o seu leão doente, fraco e provavelmente acima do peso; uma dieta vegan provavelmente matará o seu leão.

Ninguém argumentaria contra alimentar leões com carne crua e qualquer um que entenda o conceito de seleção natural concordaria que os leões funcionam melhor com uma dieta de carne crua porque evoluíram com uma dieta de carne crua.

Isto é válido com outros animais também. As vacas comem pasto, não carne. Os gatos, aqueles pequenos leões da casa, comem carne, não cereais e vegetais.

E os humanos? Os humanos comem nuggets de frango, refrigerantes e pão branco. Espera (som de disco a arranhar). Isto não está correto!

Os humanos também são animais. Podemos ser relativamente novos neste planeta, mas já cá estamos há 200 mil anos e os nossos ancestrais existem há milhões de anos. E por uns bons 190 mil anos, nós éramos caçadores-coletores, vivendo da terra, caçadores de animais de grande porte que se banqueteavam com plantas e animais.

Depois desenvolvemos a agricultura, e nos 9.900 anos seguintes, os cereais governaram a dieta humana.

Há 100 anos, a produção de alimentos foi industrializada, dando-nos o óleo vegetal, gorduras trans produzidas pelo homem e farinha branca e açúcar refinado baratos.

Podemos não saber exatamente o que os nossos ancestrais paleolíticos comiam dia após dia. Não temos menus ou registos de alimentos. Mas, com certeza, sabemos o que eles não comiam.

Os nossos ancestrais não comiam cereais, açúcar refinado ou óleos vegetais processados.

A questão com as pessoas é que somos inteligentes o suficiente para explorar tudo o que é oferecido pelo mundo natural. Não nos atemos apenas a uma fonte de alimentos, como os leões e as suas carnes ou as vacas e o seu pasto. Nós diversificamos. Escolhemos a vegetação comestível, caçamos animais grandes e pequenos, pescamos, escavamos raízes comestíveis e colhemos frutos silvestres dos arbustos. A grande variedade disponível dificulta a definição da dieta evolutiva específica para os humanos… mas isso não nos impede de saber o que não estava disponível.

Vejamos o que sabemos:

Os cereais não estavam prontamente disponíveis até que desenvolvemos a agricultura há cerca de 10.000 anos. Registos fósseis sugerem que a saúde humana sofreu um impacto com o advento da agricultura, tanto quanto se pode dizer a partir de ossos. Os agricultores eram mais baixos e tinham mais cáries, cérebros menores e ossos mais fracos que os caçadores-coletores. A expectativa de vida também diminuiu.

O xarope de milho rico em frutose e os óleos vegetais só foram disponibilizados nos últimos 100 anos, tendo o xarope de milho chegado há apenas 30 anos. Hoje, as pessoas estão mais gordas, mais diabéticas e têm mais cancro e doenças cardíacas do que as pessoas que viviam há 100 anos, mesmo tendo em conta as diferenças de expectativa de vida. A maioria, se não todas estas doenças, são diretamente atribuídas aos nossos estilo de vida e dieta modernos.

Se aceitamos que a biologia dos animais, como os leões, funciona melhor com as suas dietas ancestrais e evolutivas, o mesmo não seria provavelmente verdadeiro para os humanos?

Não deveríamos olhar com mais cuidado, com um pouco mais de ceticismo, para os alimentos que passaram a estar disponíveis para os humanos nos últimos 10.000, 1.000 e 100 anos? E pensar que talvez a carne, peixe, aves, nozes, sementes, frutas, raízes e tubérculos que estavam disponíveis para os caçadores-coletores por milhões de anos possam ser realmente bons para nós?

Isso é o que eu chamo de “lógica de Grok“. O Grok, o meu nome divertido para o antepassado arquetípico caçador-coletor, somos nós.

Nós somos o Grok. Bem, pelo menos, os nossos corpos querem ser. Os nossos genes “pensam” certamente que ainda estamos a caçar e a recolher, porque eles praticamente não mudaram nos últimos 10 mil anos. Os nossos genes esperam certas coisas, certos alimentos, certos níveis de atividade e certas quantidades de sono. Eles funcionam melhor quando expostos a condições iguais ou semelhantes àquelas sob as quais evoluíram.

E aqui está a questão sobre os genes. Os genes podem ser ligados e desligados. Eles podem ser expressos. Só porque “tens” um gene para, digamos, cancro de mama ou diabetes tipo 2, isso não significa que estás destinado a ter cancro de mama ou diabetes tipo 2. Significa simplesmente que, se for estimulado por algo no seu ambiente, esse gene se ligará (ou desligará) e terás uma hipótese maior (ou menor) de desenvolver a doença.

A isto se chama expressão genética.

As coisas que comemos, a quantidade de sono que temos, os nossos níveis de stress, como nos exercitamos, se temos ou não exposição à luz solar – todos esses factores ambientais podem desencadear a expressão genética – para o bem ou para o mal. E enquanto quase tudo o que fazemos pode desencadear a expressão genética, a lista de coisas a que realmente precisamos prestar atenção é bastante curta. De facto, pode ser resumida em 10 leis simples. (podes ler sobre isso aqui e aqui).

É por isto que gosto da lógica de Grok como ponto de partida quando penso na saúde humana. Tudo se resume a uma observação bastante simples. Quando os humanos começaram a desviar‑se do seu estilo de vida ancestral de caçadores-coletores, a sua saúde sofreu. Quando os alimentos industrialmente processados passaram a substituir os nossos alimentos naturais, a saúde sofreu ainda mais.

Hoje, as pessoas obtêm a maior parte das suas calorias a partir de cereais refinados, açúcar e óleos vegetais. Sujeitam-se a stress crónico, levam vidas sedentárias, trabalham em empregos que odeiam e vivem em ambientes fechados. Hoje, as pessoas têm mais diabetes, doenças cardíacas, cancro e obesidade do que nunca.

Correlação? Certamente.

Coincidência? Duvido.

Causalidade? Acho que vale a pena investigar.

Nas lições futuras, vamos fazer essas investigações. Vamos olhar para muitas das maneiras pelas quais os nossos estilos de vida modernos se desviam do nosso passado evolutivo e como a nossa saúde sofre por isso. Tudo, desde a comida que comemos, os sapatos que vestimos, o protetor solar que usamos, as cadeiras em que nos sentamos e o exercício que fazemos (ou não fazemos), tudo faz parte.

Penso que aprenderás muito sobre como recuperar a tua saúde e a dos teus seguindo as Leis Ancestrais e estimulando a expressão genética positiva, e acho que vais adorar o que aprenderes.

Fica atento à próxima lição.

Mark Sisson

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Foram 2,5 milhões de anos de pressão de seleção e duras circunstâncias ambientais que criaram a receita genética perfeita para a saúde humana e longevidade. E sim, os nossos genes são os mesmos dos do Homo sapiens primitivo e, como tal, esperam de nós os mesmos comportamentos que aprimoraram a espécie.

Os nossos genes esperam que sejamos magros, aptos fisicamente e saudáveis. Parece, então, claro que o segredo consiste em adotar um estilo de vida que esteja alinhado com a nossa história evolutiva, constituído por uma alimentação que seja natural à espécie humana, hábitos de sono adequados, uma boa gestão do stress (que inclui stress intermitente), ter objetivos de vida, relações sociais positivas,diversão, contacto com a natureza, exposição solar adequada, atividade física (uma boa dose diária de movimento), evitar a poluição e produtos tóxicos para a nossa espécie e exercitar o cérebro.

Sei que mudar completamente o estilo de vida não é uma coisa fácil. É uma coisa massiva e uma aspiração muito difícil. Mas fazer uma, duas ou, talvez, três pequenas mudanças? Coisas que o vão fazer sentir melhor quase imediatamente e que não requerem que invista grande tempo e esforço? Aposto que o pode fazer. Definitivamente, pode fazê-lo!

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