“Hábitos saudáveis” é um termo bastante genérico. Qualquer coisa, desde beber água, fazer exercício com mais regularidade ou escrever todos os dias para publicar um livro, se pode qualificar como uma cadeia de hábitos que se tornam valores e criam o teu destino. No entanto, a maioria de nós tem um grande problema com hábitos.

Eles não pegam. Ou melhor, nós não os fazemos pegar.

Temos as melhores intenções de nos aperfeiçoarmos, seja trabalhando na nossa condição física ou emocional. Mas todo o processo pode ser muito assustador. Leva tempo, esforço, coragem, disciplina, força de vontade, positividade infinita, determinação, prática e pozinhos mágicos. E muitas vezes isso não é suficiente.

Estes hábitos de que te quero falar são acessíveis a qualquer pessoa. E se não fores a pessoa mais disciplinada, organizada ou mesmo motivada do mundo, não desesperes. Tens à tua disposição aquilo a que eu chamo a abordagem “baby steps”.

Abordagem “baby steps”

1. Escolhe um único hábito. Escolhe o que for o mais importante para ti neste momento. Ouve o teu instinto.
2. Implementa esse hábito durante 30 dias. Planeia como vais fazer, antecipa os obstáculos que podem surgir e permite-te ter vitórias e falhas. As escorregadelas fazem parte do processo (só não podem é ser o processo). Encara um dia, um passo, uma refeição, uma hora de cada vez. Não deixes que a pressão de ser perfeita e fazer tudo perfeitamente te impeça. A perfeição não existe.
3. Torna-o inegociável. Agenda-o. Escreve onde e quando o vais fazer, sendo bastante específica.
4. Procura apoio. Procura quem te possa responsabilizar. Pede a familiares ou amigos que te cobrem os resultados, ou contrata um coach (que vai mesmo cobrar-te os resultados).
5. Quando dominares esse hábito, escolhe outro que desejes implementar e repete o processo.

Então, aqui estão os 12 Hábitos saudáveis que te darão resultados enormes

1. Reserva tempo para ti

Um dos principais motivos (ou será desculpa?) pelos quais as pessoas dizem que não tiveram sucesso anteriormente na sua jornada é “não tinha tempo”. Quando ouço alguém dizer que não tem tempo, sei exatamente o que isso significa. Significa que essa pessoa não fez disso a sua prioridade.

Como encontramos tempo:

I. Agenda.

Marca na tua agenda. Define notificações. Como qualquer outra reunião “importante”, programa os teus hábitos e programa as medidas para cumpri-los todos os dias. Tens um intervalo de almoço de 30 minutos? Coma durante 15 minutos e anda durante outros 15. Procura janelinhas no teu horário diário onde possas encaixar tempo para ti. Por exemplo, eu costumava fazer a minha meditação no comboio, no regresso a casa depois do trabalho. Começa com pequenos passos, encontrando 5 minutos extras para ti.

II Faz disso a tua prioridade.

Se não fizeres isso, não vai acontecer. Marca como urgente, importante e não dá para desmarcar e cumpre-o por um mês.

III Procura apoio / subcontrata / delega.

A maioria de nós acha que consegue fazer tudo e não quer pedir ajuda. Procurar apoio e subcontratar algo em que não somos bons ou que nos ocupa muito tempo / espaço é uma grande vantagem.

2. Faz da tua alimentação um arco-íris.

Se há uma coisa que podes fazer pela tua saúde é comer mais vegetais.

Porque:

• 1) são uma fonte incrível de vitaminas e minerais, antioxidantes e fibras;
• 2) enchem-te a barriga (diminuindo o espaço para coisas menos saudáveis) e melhoram a tua digestão;
• 3) se comeres mais vegetais, desejarás mais vegetais (em vez de desejar porcaria processada)
• 4) são a melhor fonte de hidratos de carbono complexos (hidratos de carbono simples fazem-te ganhar peso rapidamente, a menos que sejas atleta de alta competição)

Este hábito saudável trará resultados expressivos, especialmente se estiveres a tentar equilibrar o teu peso, melhorar os teus níveis de energia e sentires-te bem diariamente.

Aqui tens 7 maneiras de comeres mais vegetais.

3. Dorme como se essa fosse a tua profissão.

Não importa qual seja a tua profissão, se és diretora, administradora, chefe de serviço, se tens que trabalhar 10-12h por dia, uma coisa é essencial: precisas de dormir! A tua pele vai brilhar, vais ficar com muito melhor humor, poderás perder aqueles quilinhos a mais e, geralmente, mais sono é igual a mais saúde. Não acreditas em mim? Lê isto.

Se quiseres dicas sobre higiene do sono podes encontra-las aqui.

4. Perde o medo das gorduras

Acreditar que a gordura causa ataques cardíacos é coisa do século passado (podes ler este artigo para te esclareceres sobre este assunto). A gordura da dieta não é igual aos teus níveis de colesterol. Então come os teus ovos, abacate, queijo (se fores tolerante) e oleaginosas.

Como comer mais gorduras?

• Cozinha com boas gorduras: azeite, banha, manteiga, óleo de côco são as melhores fontes de gordura e têm uma incrível relação Omega 3:6 (quanto mais 3s obtiveres, melhor).
• Começa a tua manhã com uma combinação de gordura saudável + proteína para equilibrares os teus níveis de açúcar. Se bebes um copo sumo de laranja “saudável” pela manhã, seguido de um pãozinho ou croissant (possivelmente seguido de uma barrita de cereais “saudável” algumas horas depois)… estás a preparar o caminho para desejos de mais açúcar e a abusar da tua produção de insulina. Ovos, abacates, bulletproof coffee, manteiga, vegetais, carne (porque não?!) são ótimas alternativas àquelas coisas convencionais que te ensinaram a comer ao pequeno-almoço.
• Faz lanches mais ricos em gorduras / proteínas: nozes, amêndoas ao natural, queijo, sementes (evita hidratos de carbono processados ao aumentares a tua ingestão de gordura). Pode inclusivamente lanchar sobras das refeições principais! Aqui a questão é: quando tiveres fome, come comida de verdade.

5. Procura menos stress

Evitar o stress crónico ou tomar medidas para vencê-lo é uma das melhores coisas que podes fazer pela sua saúde mental, emocional e física. O stress causa doenças e desgasta-nos.

Como lidar com o stress?

• Reduzir a importância: pergunta-te se o que te está a stressar será importante daqui a 5 anos. Muitas vezes, a resposta é não. Então, passa à próxima coisa importante!
• Muda o foco para coisas que são menos importantes, no entanto têm mais impacto. Por exemplo: o seu chefe está a stressar-te neste momento, respira e concentra-te na próxima reunião em vez de te focares em “como meu chefe me está a stressar”.
• Exercita-te, medita e continua a comer bem: isso criará uma base estável e ajudará a evitar a pressão adicional.
• Dorme mais: dorme como um profissional.
• Conversa com um amigo / conselheiro: é muito terapêutico conversar com a pessoa certa e partilhar as tuas preocupações.

Lê aqui mais 15 maneiras de combater o stresse.

6. Mexe-te

Tu já sabes da importância do movimento. Não é preciso matares-te no ginásio, nada disso. Só precisas de te mexeres mais. Levantares-te mais vezes da cadeira e dar uma voltinha no escritório, usar a escada em vez do elevador, sair na paragem anterior e ir a pé o resto do caminho. Quanto mais te moveres ao longo do dia, melhor te sentirás (e prolongarás a tua vida como bónus).

Vê aqui o plano mais fácil para te mexeres mais.

7. Deixa de lado o teu perfeccionismo

Eu costumava pensar que ser perfeccionista é uma qualidade porque se faz o melhor, e os resultados são incríveis e tudo é perfeito. E estou à espera de estarem reunidas todas as condições e blá, blá blá. Mas, a verdade é que as coisas raramente são 100% da forma que queremos que elas sejam e muitas vezes o perfeccionismo é apenas uma desculpa para não se fazer as coisas. O perfeccionismo causa grande ansiedade, falta de satisfação, depressão e colapsos emocionais.

A melhor coisa que podes fazer é abandoná-lo. Aceita as imperfeições. Elas fazem parte da vida. A perfeição não existe, é uma ilusão.

Encara um dia de cada vez – é definitivamente um processo, mas o segredo, na verdade,não é fazer tudo de forma perfeita, mas sim fazer, ser consistente.

8. Pede ajuda

Por vezes não é fácil pedir ajuda, pois isso significa que não somo capazes sozinhos. Mas, a verdade é que ninguém é a super-mulher. Ninguém domina com mestria todas as áreas da sua vida. Contrata um especialista para te ajudar a criar os hábitos mais saudáveis e poderosos. Pode ser um personal trainer, um coach, – tu saberás de quem precisas.

9. Ama-te a ti própria

Este tópico faz-me sempre lembrar de um anúncio que dava na televisão há uns anos atrás e que dizia “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Isto é mesmo típico das mulheres, negligenciarmos o amor-próprio, a aceitação e o autocuidado. Somos muito críticas do nosso corpo, temperamento ou relacionamento. Como resultado, ficamos presas a padrões de pensamento que não nos ajudam a crescer.

PÁRA COM ISSO.

Olha-te ao espelho – és um ser humano bonito que pode fazer, ser e criar o que quiser agora. Já tens dentro de ti todos os recursos de que precisas, é uma questão de acedê-los. Dá o primeiro passo e elogia-te. Além disso, trabalha as tuas crenças limitantes e aprende a tratar-te com bondade.

10. Pára de fazer dieta

Sim, pára de fazer isso a que chamas dieta. Essas privações e passar fome. Começa a comer comida de verdade. Comida que te nutre e sacia. Vegetais, carne, gorduras saudáveis. Come quando tiveres com fome. Não comas quando não tiveres. Come até te sentires saciada. Não comas para além da saciedade. Bebe água. Evita açúcares e alimentos processados. Evita gorduras não saudáveis (óleo de girassol, margarinas, etc). Descasca mais e desempacota menos. Mantém as coisas simples.

11. Desconecta-te das redes sociais

Se já estás toda encurvada, ou com dores nas costas, no pescoço ou na cabeça, é hora de fazer uma pausa. Porque senão:

• 1) estás a perder a vida real
• 2) estás a perder imenso tempo
• 3) vives ansiosa, porque a vida dos outros é que é perfeita (dica: não é! As redes sociais são usadas só para mostrar o lado positivo da vida das pessoas; ninguém mostra as suas dores nas redes sociais)
• 4) não obténs os níveis de felicidade / satisfação que mereces

Uma desintoxicação das redes sociais de vez em quando faz milagres. Como? 24h com o telefone em modo avião ou com o wi-fi/dados desligados!

12. Conecta-te com pessoas

Os seres humanos evoluíram dentro de uma rede de comunidades de bandos. Os nossos antepassados primitivos procuraram laços emocionais e sociais, e continuamos esse legado hoje. Somos seres sociais. Vivemos em sociedade.

É hora de te reconectares com o teu apoio original e restaurar as conexões sociais que são críticas para a tua identidade e bem-estar.

Conversa com alguém por 1 a 2 horas sem olhares para qualquer écran. Senta-te na tua varanda e observa o que te rodeia. Brinca com os teus filhos. Brinca como teu animal de estimação. Convida amigos para jantar e faz uma noite de jogos. Não desperdices a vida, rodeia-te de quem amas.

E Tu – que hábitos saudáveis te dão os melhores resultados?

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Todos os alimentos são compostos de uma combinação de três componentes principais, chamados macronutrientes:

1. Hidratos de Carbono
2. Proteínas
3. Gordura

Cada um desses macronutrientes é composto por unidades funcionais menores. Os Hidratos de carbono são cadeias de glicose e outros açúcares. As proteínas são cadeias de aminoácidos. As gorduras (triglicerídeos) são cadeias de ácidos graxos. Existem também quantidades menores,microscópicas, de vitaminas (A, B, C, D, E, K etc.) e minerais (ferro, cobre, selénio etc.), conhecidos como micronutrientes.

A digestão decompõe os macronutrientes para absorção na corrente sanguínea. Isso fornece tanto energia (calorias) como as matérias-primas necessárias (proteínas, gorduras) para construir células. Alguns macronutrientes têm que ser obtidos da nossa dieta, porque não podemos fabricá-los. São chamados aminoácidos essenciais (como arginina e leucina) e ácidos graxos essenciais (como ómega 3 e ómega 6), mas não existem hidratos de carbono essenciais. Sem estes nutrientes essenciais, ficaríamos doentes.

Cada um dos três macronutrientes é metabolizado de maneira diferente. Os hidratos de carbono, cadeias de açúcares como a glicose e a frutose são quebradas em açúcares individuais para absorção. Os hidratos de carbono refinados (por exemplo, farinha) são absorvidos muito mais rapidamente na corrente sanguínea do que os hidratos de carbono não refinados que ainda podem conter quantidades significativas de proteínas, gorduras e fibras.

A digestão quebra as proteínas da dieta nos seus componentes, chamados aminoácidos. Estes são dirigidos para o fígado, onde são usados para reparar e reconstruir proteínas celulares. A primeira função destes aminoácidos NÃO é ser usados como energia. Eles são usados para construir proteínas como células sanguíneas, ossos, músculos, tecido conjuntivo, pele etc. No entanto, se ingerires proteína em excesso, o corpo não terá como armazenar esses aminoácidos extras. Em vez disso, são transformados em glicose pelo fígado. Estima-se que 50-70% da proteína ingerida é transformada em glicose numa pessoa norte-americana média.

A gordura é composta de moléculas chamadas triglicerídeos. A digestão da gordura requer bile, que mistura e emulsifica a gordura da dieta, para que seja mais facilmente absorvida pelo corpo. A gordura é absorvida diretamente no sistema linfático, que se esvazia para a corrente sanguínea. Os triglicerídeos são absorvidos pelas células adiposas (adipócitos). Como a gordura da dieta não precisa do fígado para o processamento inicial, ela não requer insulina como hormona sinalizadora. Assim, a gordura da dieta quase não afeta os níveis de insulina. A gordura da dieta é absorvida mais ou menos diretamente na nossa gordura corporal.

Armazenamento da energia alimentar

O corpo possui dois métodos complementares de armazenamento de energia. Pode armazenar energia como:

1. Glicogénio no fígado
2. Gordura corporal

Quando comes hidratos de carbono ou proteínas (além das necessidades do corpo), a insulina aumenta. Todas as células do corpo (fígado, rim, cérebro, coração, músculos etc.) se servem deste buffet de glicose à vontade. Se sobrar alguma glicose, deve ser armazenada. Moléculas de glicose individuais são amarradas em cadeias longas chamadas glicogénio. Este é um processo relativamente simples. O processo inverso, quebrar o glicogénio de volta à componente individual glicose para fornecer energia quando não estamos a comer (em jejum), também é bastante fácil.

O glicogénio é produzido e armazenado diretamente no fígado. Quando a insulina aumenta, o corpo armazena energia dos alimentos como glicogénio. Quando a insulina cai, como no jejum, o corpo decompõe o glicogénio em glicose. O glicogénio hepático dura aproximadamente 24h sem comermos. O glicogénio só pode ser usado para armazenar energia dos hidratos de carbono e proteínas, e não da gordura da dieta, que não é processada no fígado e não se decompõe em glicose.

Quando as reservas de glicogénio estão cheias, o corpo usa uma segunda forma de armazenamento de energia – a gordura corporal. Gordura alimentar e gordura corporal são compostas por moléculas chamadas triglicerídeos. Quando comemos gordura na dieta, ela é absorvida e enviada diretamente à corrente sanguínea para ser absorvida pelos adipócitos. O excesso de glicose no fígado que não pode ser colocado no armazenamento total de glicogénio deve ser transformado em triglicerídeos por meio de um processo chamado “lipogénese de novo”.

O fígado cria nova gordura a partir desse excesso de glicose, mas não pode armazená-la. A gordura deve ser armazenada nas células adiposas, não no fígado. Assim, o fígado exporta a gordura como lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que a leva ao adipócito para armazenamento a longo prazo. O fígado transforma essencialmente o excesso de glicose em gordura e transporta-a para os adipócitos para armazenamento a longo prazo. Este é um processo muito mais trabalhoso do que o armazenamento de glicogénio. A vantagem de usar a gordura corporal como armazenamento de energia dos alimentos é que não há limite para quanto pode ser armazenado.

Esses dois sistemas diferentes para armazenar energia dos alimentos complementam-se muito bem. O glicogénio é fácil e conveniente, mas limitado em espaço de armazenamento. A gordura corporal é mais difícil e inconveniente, mas ilimitada em espaço de armazenamento.

Pensa no glicogénio como uma carteira. O dinheiro está facilmente disponível, mas o espaço de armazenamento é limitado. Pensa na gordura corporal como sendo dinheiro no banco. É muito mais difícil pôr e tirar dinheiro, mas há uma quantidade ilimitada de espaço de armazenamento. Para atividades diárias regulares, é mais simples usar a tua carteira. É a melhor solução a curto prazo. A longo prazo, no entanto, usamos um banco para guardar as economias da nossa vida.

O estado de Jejum

No estado de jejum, quando não comes, os níveis de insulina caem, já que a comida é o principal estímulo à insulina. Embora a palavra jejum possa parecer assustadora, apenas se refere a todos os momento em que não estás a comer. É o outro lado ou o lado ‘B’ de comer. Estás a comer ou a jejuar. Quando dormes, por exemplo, estás em jejum. A palavra “breakfast” (pequeno almoço) refere-se à refeição que quebra (break) o nosso jejum (fast), indicando que o jejum é realmente uma parte da vida quotidiana. O nosso corpo existe apenas num de dois estados – o estado alimentado (insulina alta) ou o estado de jejum (insulina baixa). O nosso corpo ou está a armazenar energia dos alimentos ou está a consumi-la. No estado de jejum, dependemos das nossas reservas de energia alimentar para sobreviver.

Alta insulina diz ao nosso corpo para armazenar energia. Insulina baixa sinaliza o nosso corpo para usar a energia armazenada dos alimentos, porque não há comida a entrar. Primeiro, decompomos o glicogénio em glicose para obter energia. Isso dura aproximadamente 24h. Se ficarmos mais tempo sem comida, precisaremos usar as reservas de energia alimentar de difícil acesso na gordura corporal. Se usares o dinheiro da tua carteira, precisarás obter o dinheiro da conta bancária de mais difícil acesso.

Um corpo saudável existe num equilíbrio entre alimentação e jejum. Às vezes, armazenamos energia alimentar (o estado alimentado) e, às vezes, queimamo-la (estado de jejum). É difícil queimar gordura corporal, porque é naturalmente mais difícil obter acesso. Quando a insulina está alta, o teu corpo quer armazenar a energia dos alimentos, não queimá-la. A insulina bloqueia a queima de gordura.

Insulina alta diz-nos para fazer depósitos no nosso “banco de gordura”. Insulina baixa diz-nos para fazer levantamentos do nosso “banco de gordura”. Se queres perder peso, precisas fazer duas coisas. Ao fazer depósitos, queres fazer depósitos menores (comer alimentos que ativam menos a insulina). Esta é a questão de “o que comer”. Hidratos de carbono refinados e açúcar tendem a causar os mais altos níveis de insulina. Portanto, reduz o consumo destes alimentos. Segundo, queres passar mais tempo a fazer levantamentos (passa mais tempo no estado de jejum). Esta é a questão de “quando comer”. Se passares mais tempo em jejum, queimarás mais energia alimentar armazenada, também conhecida como gordura corporal.

Toda a perda de peso se resume a estas duas coisas – o que comer e quando comer. Enquanto nos obcecamos com a primeira pergunta, quase ignoramos a segunda. É melhor comer 6 vezes ao dia ou uma vez ao dia? Se comes 6 vezes ao dia, está a dizer ao teu corpo para armazenar gordura 6 vezes ao dia. Esta é uma receita para desgosto e azia. A combinação mágica de comer alimentos que ativam menos a insulina, que são praticamente todos os alimentos naturais não processados e jejum intermitente (lembra-te de que o jejum faz parte da vida quotidiana) é o melhor e mais simples método de perda de peso a longo prazo.

A insulina é um dos principais reguladores hormonais do peso corporal. A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico. Simplificando, a insulina causa obesidade, portanto a redução da insulina é o principal passo para a perda de peso. O foco perigosamente equivocado nas calorias não aborda necessariamente o desequilíbrio hormonal subjacente.

Este é um artigo traduzido. O original, do Dr. Jason Fung, está aqui. O Dr. Jason Fung é um nefrologista canadiano, especialista líder mundial em jejum intermitente e dieta lowcarb, especialmente para o tratamento de pessoas com diabetes tipo 2.

Espero que tenhas gostado deste artigo. se quiseres ler mais sobre alimentação saudável recomendo que leias este artigo. Se já sabes o que tens que fazer para melhorares a tua saúde e não consegues entrar em ação, dá uma olhada nisto. E se achas que podes beneficiar do meu apoio como coach, entra em contacto comigo para marcarmos uma sessão estratégica.

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