Todos os alimentos são compostos de uma combinação de três componentes principais, chamados macronutrientes:

1. Hidratos de Carbono
2. Proteínas
3. Gordura

Cada um desses macronutrientes é composto por unidades funcionais menores. Os Hidratos de carbono são cadeias de glicose e outros açúcares. As proteínas são cadeias de aminoácidos. As gorduras (triglicerídeos) são cadeias de ácidos graxos. Existem também quantidades menores,microscópicas, de vitaminas (A, B, C, D, E, K etc.) e minerais (ferro, cobre, selénio etc.), conhecidos como micronutrientes.

A digestão decompõe os macronutrientes para absorção na corrente sanguínea. Isso fornece tanto energia (calorias) como as matérias-primas necessárias (proteínas, gorduras) para construir células. Alguns macronutrientes têm que ser obtidos da nossa dieta, porque não podemos fabricá-los. São chamados aminoácidos essenciais (como arginina e leucina) e ácidos graxos essenciais (como ómega 3 e ómega 6), mas não existem hidratos de carbono essenciais. Sem estes nutrientes essenciais, ficaríamos doentes.

Cada um dos três macronutrientes é metabolizado de maneira diferente. Os hidratos de carbono, cadeias de açúcares como a glicose e a frutose são quebradas em açúcares individuais para absorção. Os hidratos de carbono refinados (por exemplo, farinha) são absorvidos muito mais rapidamente na corrente sanguínea do que os hidratos de carbono não refinados que ainda podem conter quantidades significativas de proteínas, gorduras e fibras.

A digestão quebra as proteínas da dieta nos seus componentes, chamados aminoácidos. Estes são dirigidos para o fígado, onde são usados para reparar e reconstruir proteínas celulares. A primeira função destes aminoácidos NÃO é ser usados como energia. Eles são usados para construir proteínas como células sanguíneas, ossos, músculos, tecido conjuntivo, pele etc. No entanto, se ingerires proteína em excesso, o corpo não terá como armazenar esses aminoácidos extras. Em vez disso, são transformados em glicose pelo fígado. Estima-se que 50-70% da proteína ingerida é transformada em glicose numa pessoa norte-americana média.

A gordura é composta de moléculas chamadas triglicerídeos. A digestão da gordura requer bile, que mistura e emulsifica a gordura da dieta, para que seja mais facilmente absorvida pelo corpo. A gordura é absorvida diretamente no sistema linfático, que se esvazia para a corrente sanguínea. Os triglicerídeos são absorvidos pelas células adiposas (adipócitos). Como a gordura da dieta não precisa do fígado para o processamento inicial, ela não requer insulina como hormona sinalizadora. Assim, a gordura da dieta quase não afeta os níveis de insulina. A gordura da dieta é absorvida mais ou menos diretamente na nossa gordura corporal.

Armazenamento da energia alimentar

O corpo possui dois métodos complementares de armazenamento de energia. Pode armazenar energia como:

1. Glicogénio no fígado
2. Gordura corporal

Quando comes hidratos de carbono ou proteínas (além das necessidades do corpo), a insulina aumenta. Todas as células do corpo (fígado, rim, cérebro, coração, músculos etc.) se servem deste buffet de glicose à vontade. Se sobrar alguma glicose, deve ser armazenada. Moléculas de glicose individuais são amarradas em cadeias longas chamadas glicogénio. Este é um processo relativamente simples. O processo inverso, quebrar o glicogénio de volta à componente individual glicose para fornecer energia quando não estamos a comer (em jejum), também é bastante fácil.

O glicogénio é produzido e armazenado diretamente no fígado. Quando a insulina aumenta, o corpo armazena energia dos alimentos como glicogénio. Quando a insulina cai, como no jejum, o corpo decompõe o glicogénio em glicose. O glicogénio hepático dura aproximadamente 24h sem comermos. O glicogénio só pode ser usado para armazenar energia dos hidratos de carbono e proteínas, e não da gordura da dieta, que não é processada no fígado e não se decompõe em glicose.

Quando as reservas de glicogénio estão cheias, o corpo usa uma segunda forma de armazenamento de energia – a gordura corporal. Gordura alimentar e gordura corporal são compostas por moléculas chamadas triglicerídeos. Quando comemos gordura na dieta, ela é absorvida e enviada diretamente à corrente sanguínea para ser absorvida pelos adipócitos. O excesso de glicose no fígado que não pode ser colocado no armazenamento total de glicogénio deve ser transformado em triglicerídeos por meio de um processo chamado “lipogénese de novo”.

O fígado cria nova gordura a partir desse excesso de glicose, mas não pode armazená-la. A gordura deve ser armazenada nas células adiposas, não no fígado. Assim, o fígado exporta a gordura como lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que a leva ao adipócito para armazenamento a longo prazo. O fígado transforma essencialmente o excesso de glicose em gordura e transporta-a para os adipócitos para armazenamento a longo prazo. Este é um processo muito mais trabalhoso do que o armazenamento de glicogénio. A vantagem de usar a gordura corporal como armazenamento de energia dos alimentos é que não há limite para quanto pode ser armazenado.

Esses dois sistemas diferentes para armazenar energia dos alimentos complementam-se muito bem. O glicogénio é fácil e conveniente, mas limitado em espaço de armazenamento. A gordura corporal é mais difícil e inconveniente, mas ilimitada em espaço de armazenamento.

Pensa no glicogénio como uma carteira. O dinheiro está facilmente disponível, mas o espaço de armazenamento é limitado. Pensa na gordura corporal como sendo dinheiro no banco. É muito mais difícil pôr e tirar dinheiro, mas há uma quantidade ilimitada de espaço de armazenamento. Para atividades diárias regulares, é mais simples usar a tua carteira. É a melhor solução a curto prazo. A longo prazo, no entanto, usamos um banco para guardar as economias da nossa vida.

O estado de Jejum

No estado de jejum, quando não comes, os níveis de insulina caem, já que a comida é o principal estímulo à insulina. Embora a palavra jejum possa parecer assustadora, apenas se refere a todos os momento em que não estás a comer. É o outro lado ou o lado ‘B’ de comer. Estás a comer ou a jejuar. Quando dormes, por exemplo, estás em jejum. A palavra “breakfast” (pequeno almoço) refere-se à refeição que quebra (break) o nosso jejum (fast), indicando que o jejum é realmente uma parte da vida quotidiana. O nosso corpo existe apenas num de dois estados – o estado alimentado (insulina alta) ou o estado de jejum (insulina baixa). O nosso corpo ou está a armazenar energia dos alimentos ou está a consumi-la. No estado de jejum, dependemos das nossas reservas de energia alimentar para sobreviver.

Alta insulina diz ao nosso corpo para armazenar energia. Insulina baixa sinaliza o nosso corpo para usar a energia armazenada dos alimentos, porque não há comida a entrar. Primeiro, decompomos o glicogénio em glicose para obter energia. Isso dura aproximadamente 24h. Se ficarmos mais tempo sem comida, precisaremos usar as reservas de energia alimentar de difícil acesso na gordura corporal. Se usares o dinheiro da tua carteira, precisarás obter o dinheiro da conta bancária de mais difícil acesso.

Um corpo saudável existe num equilíbrio entre alimentação e jejum. Às vezes, armazenamos energia alimentar (o estado alimentado) e, às vezes, queimamo-la (estado de jejum). É difícil queimar gordura corporal, porque é naturalmente mais difícil obter acesso. Quando a insulina está alta, o teu corpo quer armazenar a energia dos alimentos, não queimá-la. A insulina bloqueia a queima de gordura.

Insulina alta diz-nos para fazer depósitos no nosso “banco de gordura”. Insulina baixa diz-nos para fazer levantamentos do nosso “banco de gordura”. Se queres perder peso, precisas fazer duas coisas. Ao fazer depósitos, queres fazer depósitos menores (comer alimentos que ativam menos a insulina). Esta é a questão de “o que comer”. Hidratos de carbono refinados e açúcar tendem a causar os mais altos níveis de insulina. Portanto, reduz o consumo destes alimentos. Segundo, queres passar mais tempo a fazer levantamentos (passa mais tempo no estado de jejum). Esta é a questão de “quando comer”. Se passares mais tempo em jejum, queimarás mais energia alimentar armazenada, também conhecida como gordura corporal.

Toda a perda de peso se resume a estas duas coisas – o que comer e quando comer. Enquanto nos obcecamos com a primeira pergunta, quase ignoramos a segunda. É melhor comer 6 vezes ao dia ou uma vez ao dia? Se comes 6 vezes ao dia, está a dizer ao teu corpo para armazenar gordura 6 vezes ao dia. Esta é uma receita para desgosto e azia. A combinação mágica de comer alimentos que ativam menos a insulina, que são praticamente todos os alimentos naturais não processados e jejum intermitente (lembra-te de que o jejum faz parte da vida quotidiana) é o melhor e mais simples método de perda de peso a longo prazo.

A insulina é um dos principais reguladores hormonais do peso corporal. A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico. Simplificando, a insulina causa obesidade, portanto a redução da insulina é o principal passo para a perda de peso. O foco perigosamente equivocado nas calorias não aborda necessariamente o desequilíbrio hormonal subjacente.

Este é um artigo traduzido. O original, do Dr. Jason Fung, está aqui. O Dr. Jason Fung é um nefrologista canadiano, especialista líder mundial em jejum intermitente e dieta lowcarb, especialmente para o tratamento de pessoas com diabetes tipo 2.

Espero que tenhas gostado deste artigo. se quiseres ler mais sobre alimentação saudável recomendo que leias este artigo. Se já sabes o que tens que fazer para melhorares a tua saúde e não consegues entrar em ação, dá uma olhada nisto. E se achas que podes beneficiar do meu apoio como coach, entra em contacto comigo para marcarmos uma sessão estratégica.

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No que toca à alimentação ou à prática de exercício físico, muitas pessoas têm este (digamos) hábito de estar sempre a recomeçar e nunca olham para trás para avaliar que obstáculos surgiram, que tipo de dieta adotaram, o que é que falhou. E continuam a repetir as mesmas coisas, a sentirem-se frustradas e a desistirem. E a recomeçarem, porque ainda têm o desejo de mudar.

Por vezes, as coisas até estão a correr bem, mas depois acontece qualquer coisa e param, desistem e não sabem porquê. Outras vezes não conseguem implementar o plano que elas próprias definiram.

Eu sei que é assim, porque já me aconteceu! E a ti, já te aconteceu?

É muito frustrante, porque ninguém gosta de falhar, todos queremos ter sucesso! Em relação à saúde, queremos ser mais saudáveis, ter mais energia, ser mais magras, mais fortes e aptas fisicamente.

Está tudo bem com sentir frustração e com recomeçar, mas quero que saibas que podes encontrar o teu caminho para o sucesso. Podes encontrar a tua forma de permaneceres no caminho, de não teres que recomeçar.

Porque é que tantas vezes temos que recomeçar?

Somos criaturas de hábitos e temos hábitos que, por vezes, vêm já da infância. Também somos muito influenciáveis pelo ambiente à nossa volta, sobretudo pelos meios de comunicação social. Por outro lado, o ritmo de vida atual é muito stressante. O nosso trabalho, a nossa família, as nossas responsabilidades exercem muita pressão sobre nós. E temos, também, imensas âncoras emocionais de que nem nos apercebemos – sentimentos e emoções condicionados. E, muitas vezes, não temos tempo para pensar nisto e compreender porque é que fazemos as coisas que fazemos.

Mas muitas pessoas conseguem e por isso tu também consegues. Não é uma tarefa impossível ter sucesso na tua jornada de saúde. Apenas precisas de entender os métodos e as ferramentas que te podem ajudar a ti e a mais ninguém a ter sucesso.

Acredito que todos merecemos fazer algo por nós próprios, só precisamos construir o sistema certo envolvendo os nossos hábitos.

Como quebrar o ciclo vicioso

• Tira uns minutos por dia e pesquisa como funciona o teu corpo. Vai ajudar-te saberes porque é que o açúcar é mau para ti, o que faz ao teu corpo consumir glúten ou que, afinal, consumir gorduras saudáveis é bom. Podes encontrar muita informação neste blog. Por exemplo, em artigos como este, este ou mesmo este. E muitos outros… como este.

• Tenta identificar quais são as tuas principais preocupações e quais são as coisas que não funcionaram contigo. Vê o que podes melhorar.

• Planeia a longo prazo, define os teus objetivos para os próximos 1 ou 2 anos, em termos da tua saúde, e depois decompõe em partes mais pequenas (sendo realista com o que é possível fazer no tempo que definiste). Foca-te em como vais fazer para concretizar esses objetivos. Antecipa as dificuldades que podem surgir e o que vais fazer para ultrapassá-las. Escuta o que te vou dizer agora: dificuldades e quedas fazem parte do caminho, por isso se tropeçares não te recrimines. A única coisa que tens que fazer nestes casos, depois de te abraçares com compaixão, é voltar ao plano no momento seguinte.

• Todos os dias, ao final do dia, define o que vais comer no dia seguinte, que exercício físico vais praticar, a que horas te vais deitar, se e onde podes encaixar uns minutinhos de sol. E depois, cumpre!

• Aponta para o progresso e não para a perfeição. Almejar a perfeição é o que acaba com todos os esforços de mudança. Se hoje só podes treinar 10 minutos, vai! Sempre é melhor que não fazeres nada. Se hoje só pudeste comer uma sandwich em frente ao computador ao almoço, volta ao trilho na refeição seguinte. É possível! Eu quero que escapes a este ciclo vicioso! Eu sei que és capaz e estou aqui para ti!

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Os cientistas estão cada vez mais perto de entender por que é que o exercício nos faz sentir bem. (É mais do que endorfinas.)

Se o exercício fosse uma droga, diríamos que os seus benefícios eram bons demais para ser verdade. Não só nos mantém saudáveis e nos ajuda a viver mais, como também nos torna mais inteligentes e felizes. O treino pode melhorar a memória, acelerar os tempos de reação, melhorar a atenção e aliviar a depressão. Pode até evitar doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Como faz tudo isto?

Na última década, os cientistas começaram a descobrir as formas como o exercício impacta o nosso cérebro. O exercício aumenta os níveis de hormonas e neuroquímicos importantes que ajudam a forjar novas conexões entre as células cerebrais e podem até levar ao nascimento de neurónios numa área do cérebro chamada hipocampo, o centro de humor e memória deste órgão.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo”, diz Fernando Gomez-Pinilla, professor do Departamento de Biologia Integrativa e Fisiologia da UCLA.

Todas as vezes que te exercitas, os teus músculos, células adiposas e fígado libertam uma variedade de moléculas na corrente sanguínea. Algumas destas moléculas circulam pelo corpo e viajam até ao cérebro, onde atravessam a barreira hematoencefálica. Uma vez lá dentro, desencadeiam uma cascata de mudanças benéficas que te podem fazer sentir mais focado e feliz.

Uma das mudanças mais cruciais é a libertação de uma hormona do crescimento chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF. Quando se trata dos efeitos positivos do exercício no cérebro, o BDNF é a estrela.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo.”

“Esta é uma das moléculas mais importantes para a função cerebral relacionada com os efeitos do exercício”, diz Gomez-Pinilla. “O BDNF é muito importante para todos os processos básicos relacionados com a aprendizagem e com a memória no cérebro”.

O BDNF ajuda o cérebro a construir novas conexões, ou sinapses, entre neurónios – um processo chamado plasticidade sináptica que, acredita-se, é a base da aprendizagem. As células comunicam-se através dessas conexões, tanto dentro como através de áreas do cérebro. Por exemplo, neurónios no hipocampo criam sinapses com células no córtex pré-frontal, outra região que beneficia significativamente do exercício. É no córtex pré-frontal que muitas das nossas funções executivas de alto nível se originam, como a tomada de decisão e a atenção, processos que também são melhorados com o exercício.

O efeito mais notável do BDNF também é o mais controverso. Anos de pesquisa mostram que, pelo menos em ratos e camundongos, o BDNF induzido pelo exercício desencadeia o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo, um processo chamado neurogénese. O BDNF faz isso aumentando a função das células-tronco no cérebro, eventualmente preenchendo o hipocampo com novas células saudáveis que melhoram o poder do cérebro.

Se a neurogénese também acontece em humanos adultos é mais controverso. Alguns estudos sugerem que sim, outros não. Isso ocorre porque não há uma maneira clara de medir o nascimento de uma nova célula cerebral sem abrir o crânio de alguém.

“Até que haja métodos melhores e mais sofisticados que abordem diretamente se a neurogénese é aumentada pelo exercício em humanos, isso permanece incerto”, diz Henriette van Praag, professora associada de ciências biomédicas da Florida Atlantic University.

O exercício também altera a rede de vasos sanguíneos do cérebro. Mais fluxo sanguíneo no corpo resultante do exercício corresponde a mais fluxo sanguíneo no cérebro, bem como o aumento de uma molécula específica de vaso sanguíneo chamada fator de crescimento do endotélio vascular (VEGF). Como resultado, novos vasos sanguíneos formam-se no hipocampo. Nos cérebros de roedores, a neurogénese e o fluxo sanguíneo estão conectados, potencialmente porque os novos vasos sanguíneos trazem mais fatores de crescimento para a área. Os seres humanos experimentam o mesmo aumento nos vasos sanguíneos, fornecendo outra pista de que a neurogénese possa estar a ocorrer nas pessoas.

Qualquer pessoa que tenha sentido “um pico” – ou que se tenha sentido menos mal depois de um treino – experimentou a maneira como o exercício eleva neurotransmissores como serotonina, dopamina e opióides endógenos (também conhecidos como endorfinas), que são críticos para regular o humor, a motivação e sentimentos de recompensa. Os investigadores não têm bem a certeza sobre como essas mudanças começam – embora, como tudo o mais, pareçam estar relacionadas com o BDNF. É possível que esses neuroquímicos aumentem simplesmente porque o exercício é gratificante. Qualquer coisa que te faça sentir bem aumentará os teus níveis de dopamina, por exemplo, portanto, se ires a uma aula de SoulCycle for divertido para ti, o teu cérebro libertará a substância química de reforço em resposta.

Então, que tipo de exercício é melhor para o teu cérebro? A maior parte da pesquisa foi realizada em exercícios aeróbicos moderados, como corrida, mas evidências recentes sugerem que o levantamento de peso e o treino intervalado de alta intensidade também são bons. Julia Basso, investigadora associada sénior do Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios da Virginia Tech, diz que as pessoas que experimentam os maiores ganhos na sua forma física apresentam as maiores mudanças cognitivas, sugerindo que os exercícios de maior intensidade proporcionam benefícios extras. No entanto, o aumento de humor ocorre independentemente da intensidade da atividade.

“Podes ir dar um passeio e o teu humor vai melhorar. Mas precisas de maior intensidade para obter melhorias cognitivas”, diz Basso. “Quanto mais aumentas a tua frequência cardíaca, mais benefícios de aptidão a longo prazo terás e, assim, mais benefícios cognitivos a longo prazo terás”.

Porém, se estás apenas a começar, ou estás limitado pela idade ou por lesão, até a caminhada pode causar algumas dessas mudanças. O mais importante é encontrares algo que gostes de fazer e mantê-lo. “Em termos práticos”, diz Basso, “o melhor regime de exercícios será aquele que estás a gostar e que te fará voltar no dia seguinte”.

Se quiseres saber mais sobre os movimentos que os humanos têm estado a realizar há milhões de anos, clica aqui.

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Em primeiro lugar, o que é a fome emocional.

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome física. Muitos de nós também recorrem à comida como conforto, alívio do stresse ou como recompensa. E quando o fazemos, tendemos a procurar junk food, doces e outros alimentos reconfortantes, mas não saudáveis. Podes virar-te para o gelado quando estás triste, pedir uma pizza se estiveres entediada ou sozinha ou passar pelo drive-through depois de um dia stressante no trabalho.

Comes de forma emocional quando usas a comida para te sentires melhor – para suprires as necessidades emocionais, e não o estômago. Infelizmente, comer de forma emocional não resolve problemas emocionais. Na verdade, geralmente faz-te sentir pior. Pois, não só a questão emocional original permanece, mas também te sentes culpada por comer demais.

Usar a comida, ocasionalmente, como um estímulo, uma recompensa ou para comemorar não é necessariamente uma coisa má. Mas quando comer é o teu principal mecanismo emocional para enfrentares as coisas – quando o teu primeiro impulso é abrir o frigorífico ou a despensa sempre que estás estressada, chateada, irritada, sozinha, exausta ou entediada – ficas presa num ciclo doentio onde o sentimento ou o problema real é nunca encarado.

O problema é que comer de forma emocional é inconsciente. E, como é inconsciente, não pensamos no que é que estas comidas não saudáveis fazem ao nosso corpo e acabamos por tratar o nosso corpo como um caixote do lixo (já alguma vez ouviste falar de uma pessoa de comeu uma salada porque estava irritada?). As consequências deste comer de forma emocional podem ser avassaladoras: podemos engordar, sentirmo-nos sem energia, desmotivadas, sem controlo sobre os nossos “apetites” (os chamados cravings). Além disso, outros problemas podem surgir, como problemas de digestão, problemas de tensão, problemas de pele, entre outros.

Como podemos conquistar a fome emocional

A vida de hoje é stressante, as coisas acontecem e normalmente acontecem a um ritmo insano. Dito isto, como podemos prevenir esta situação, como podemos proteger-nos e conquistar a fome emocional?

1. Separa a comida das emoções. Aquilo que estás a sentir é um gatilho para executares a tua rotina de ir frigorífico ou à despensa e comeres. A tua recompensa é claramente o conforto, o alívio do stresse. Mas o que provavelmente não sabes é aquilo que está compreendido nesta citação de Victor Frankl: “Existe um espaço entre o estímulo e a resposta. Nesse espaço reside a capacidade de escolhermos a nossa resposta. E nessa resposta estão o nosso crescimento e a nossa liberdade.” Então de cada vez que sentires uma emoção forte, pára e respira e, depois, escolhe de forma consciente o que vais fazer em seguida que melhor te serve. Podes pensar em formas de resolver o problema ou podes decidir colocar isso tudo em standby para resolver mais tarde (ir dar uma caminhada para refrescar as ideias ou dormir sobre o assunto). Se este autocontrolo ainda for muito difícil para ti, então a minha sugestão é que tenhas boas opções (saudáveis) à mão para comer.
2. Separa a comida do prazer. Precisas apreciar outras coisas para além da comida. E sim, a comida é fantástica, dá-nos prazer, é saborosa, une-nos uns com os outros, mas todas essas coisas podem ser encontradas noutros objetos, circunstâncias e eventos. Foca-te na diversão! Podes dar um passeio, ir nadar, tomar um banho de espuma, fazer uma corrida, conectar-te com os teus entes queridos indo visitá-los, ou convidando-os para um passeio turístico, brincar com os teus filhos, ir até à praia ou ao jardim descontrair ou apanhar um pouco de sol, fazer karaoke. Há tantas coisas que pode apreciar em vez de apenas te focares na comida (focares-te na comida não é mau, só é um problema se o fazes constantemente, porque cria dependência). Tenta fazer estas coisas divertidas ao longo da semana e não apenas em ocasiões especiais. Não precisas gastar muito tempo com isto, escolhe um pequeno prazer para fazeres todos os dias, qualquer coisa que te faça sentir feliz.
3. Pratica, pratica e pratica. Planeia os teus dias, descobre como te podes mimar e escreve, põe na tua agenda o que vais fazer. Precisas descobrir novas emoções, melhores, mais positivas. Define o que queres para ti, para a tua saúde e mantém-te ligada a esse objetivo. Em poucas semanas já te vais sentir muito melhor.

A minha última sugestão para ti é: trata-te com amor! Pergunta-te “Isto serve-me?”, “Isto vai ajudar-me a atingir os meus objetivos?”. Lembra-te daquele anúncio antigo que tinha como slogan “Se eu não gostar de mim, quem gostará?”.

Podes ver aqui neste artigo 8 estratégias para construíres novos hábitos.

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Por Robb Wolf

Se estás aqui, vou assumir que provavelmente sabes que carne vermelha NÃO causa cancro e gordura não é o diabo. Mas sabes como a nossa sociedade passou a acreditar plenamente nessas ideias desinformadas?

Como parte da minha contribuição para o novo livro de David Hauser, Unstoppable: 4 Steps to Transform Your Life (Imparável: 4 Passos para Transformar a sua Vida), compartilhei a linha do tempo da Nutrição no Ocidente e destruí os mitos da carne vermelha e da gordura.

Quis compartilhar o excerto com todos vocês para vos ajudar a entender melhor onde estivemos e porquê, com a esperança de que isso nos arme melhor para um futuro melhor.

Para destilar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro, é vital que eu te forneça uma breve história sobre nutrição no Ocidente, pois isso ajudar-te-á a entender de onde se originou parte da sabedoria convencional em torno destes tópicos. O que verás é que muitos dos problemas nutricionais que enfrentamos hoje estão diretamente relacionados com o que David falava anteriormente: o aumento meteórico da ingestão de açúcar entre os americanos coincidindo com a intromissão de interesses especiais e grandes negócios no fornecimento da nossa alimentação. Estas grandes mudanças, que abordarei daqui a pouco, tiveram uma influência significativa na maneira como pensamos sobre os alimentos e como os consumimos.

Os profetas do início do século XIX. Graças ao trabalho de pessoas como William Banting, um famoso agente funerário inglês que encontrou uma solução dietética para a sua própria obesidade, o consenso geral durante esse período para alguém que estava acima do peso era reduzir a sua ingestão de açúcar. Era também recomendado diminuir a ingestão de amidos – batatas e pão – e concentrar-se mais em carne, manteiga, natas e vegetais. As pessoas empregaram tanto a experimentação pessoal, como Banting, quanto a experimentação em contextos clínicos e descobriram que a abordagem com poucos hidratos de carbono e sem açúcar realmente funcionava. Tudo isso era sabedoria convencional e não controversa. Foi a partir da década de 1950 que as pessoas começaram a afastar-se destas recomendações, que eram na verdade o caminho certo.

O início dos anos 1900 e a ascensão da industrialização. Durante muito tempo, não houve recomendações alimentares na Europa ou nos Estados Unidos. As recomendações alimentares, no entanto, começaram finalmente a surgir no início dos anos 1900, quando as pessoas começaram a entender que várias doenças, como o bócio – o aumento anormal da glândula tiroide – eram devidas a problemas de deficiência, como o baixo teor de iodo. Havia várias outras condições causadas por várias deficiências de vitamina B. E assim, começámos a aprender sobre vitaminas e potenciais nutrientes. Começámos a fortificar alguns alimentos. De muitas maneiras, as coisas melhoraram e os problemas foram resolvidos. Mas foi também durante este período que várias coisas tóxicas aconteceram simultaneamente, incluindo a política envolver-se com a industrialização dos nossos alimentos. Havia alguns investigadores na época que estavam a fazer alguns progressos no estudo de dietas vegetarianas com baixo teor de gordura – por razões morais, mais do que qualquer outra coisa – incentivando as pessoas a comerem mais óleos de sementes e mais cereais. Mas as suas descobertas, que eram puras na origem, tornaram-se repentinamente politizadas e economicamente incentivadas, à medida que o governo começou a distribuir subsídios agrícolas com foco na produção de produtos com vida útil longa a partir de cereais refinados.

Meados dos anos 1900 e Ancel Keys. Recentemente, escrevi uma peça chamada “Lies, Damn Lies, and Statistics” (Mentiras, malditas mentiras e estatísticas) para acompanhar um dos meus livros. O foco da peça é destacar como tudo descarrilou em meados da década de 1900 no que respeita às recomendações alimentares (a minha colega colaboradora, Dra. Zoë Harcombe, explorará isso mais adiante). Tudo isto começa com o conhecido investigador e bioquímico Ancel Keys. Keys tinha uma personalidade carismática e era uma força dominante no mundo académico. Ele produziu uma investigação convincente sobre como a ingestão de gordura na dieta estava a aumentar as doenças cardiovasculares, mas também omitiu uma quantidade razoável nos detalhes desta pesquisa. O inimigo ideológico de Keys era outro investigador chamado John Yudkin, que estava a produzir uma investigação fascinante dizendo exatamente o oposto do seu rival – que o açúcar estava a causar doenças cardiovasculares, não a gordura. Keys, no entanto, era um indivíduo belicoso, sem rodeios e intimidador, e conseguiu chamar a atenção de algumas pessoas que estavam no comité governamental encarregado de fazer recomendações alimentares. Keys também foi um dos primeiros investigadores académicos que começaram a usar ataques pessoais aos seus rivais, em vez de ataques baseados em factos. Devido à sua forte personalidade e pesquisa, Keys falou mais alto e, assim, a sua voz foi ouvida. No meio de toda esta confusão, a pesquisa de Yudkin foi muito ignorada. A ascensão de Keys foi uma confluência interessante de alguma ciência desonesta e uma abordagem dietética quase religiosa, junto com algumas pessoas que estavam no lugar certo na hora certa para avançar com uma política de saúde que dizia que uma dieta com baixo teor de gordura (quer dizer com baixo teor de gordura animal) era a solução para o excesso de peso.

As décadas de 1960 e 70 – subsídios agrícolas e junk food. Houve um verdadeiro movimento contra-cultural na década de 1960, em que as pessoas começaram a afastar-se dos alimentos americanos tradicionais, como bifes, gorduras animais e manteiga – estes eram alimentos que eram pouco respeitados com a ascensão das descobertas de Ancel Keys. Foi também nessa época que, para ser eleito, Richard Nixon, desesperado por garantir o voto conservador, prometeu expandir expressivamente o programa de subsídios agrícolas, um programa que estava a definhar desde a Segunda Guerra Mundial, quando os agricultores receberam incentivos agressivos pelo esforço de guerra. Quando Nixon se tornou presidente, os agricultores começaram a produzir montes de milho e trigo, alimentos ricos em hidratos de carbono, financiados pelo governo. Este aumento na produção, no entanto, resultou em demasiada comida. Em todo o país, havia armazéns de comida a apodrecer. Foi também por esta altura que alguns investigadores no Japão aperfeiçoaram um processo de extração de xarope de milho com alto teor de frutose de grandes quantidades de milho e começaram a usá-lo como um adoçante muito barato – algo que era muito mais barato que a cana-de-açúcar e cerca de uma vez e meia mais doce que o açúcar comum. Barato e saboroso. Então, uma vez mais, este período foi uma confluência interessante de indivíduos carismáticos na comunidade científica sugerindo ao público que reduza a gordura e coma mais cereais (desde que a comida fosse “com pouca gordura”, isso era considerado bom), a produção de mais cereais por causa dos subsídios do governo e a subsidiação de todo um processo que criou açúcar artificial que era barato e poderia ser canalizado para a indústria de junk food.

Os anos 80 – Robert Atkins e Dean Ornish. Robert Atkins, conhecido pela famosa dieta Atkins, aprendeu sobre dieta baixa em hidratos de carbono num manual da Força Aérea dos EUA, escrito para pilotos com demasiado peso para voarem e que precisavam de ajuda para emagrecer. Uma dieta baixa em hidratos de carbono significava remover coisas como batatas, pão e cerveja e comer mais gorduras animais. Para Atkins, funcionava, e ele tornou- -se um megafone deste tipo de dieta. A coisa correu bem; isto é, antes de Dean Ornish entrar em cena perto do final do século XX, ele que apanhou boleia do trabalho de Nathan Pritikin, outro investigador que era um defensor de uma dieta pobre em gordura e rica em fibras. Ornish conduziu alguns estudos integrativos em que realizou imagiologia cardíaca em pessoas que pararam de fumar, meditavam regularmente, exercitavam-se regularmente e faziam uma dieta com pouca gordura. A imagiologia sugeria que eles tinham encontrado uma fórmula para reverter as doenças cardiovasculares. O problema, no entanto, era que o erro nessa imagiologia era maior do que a alegação de melhora no estado de doença cardiovascular. Por outras palavras, se se pegasse numa pessoa e realizasse essa imagiologia cardiovascular dez vezes, haveria pouca variação dentro de cada amostra individual. Isto deveria ter sido abatido imediatamente – e muitos na comunidade científica levantaram preocupações – mas, mais uma vez, houve um movimento reforçador e o entendimento de que comer alimentos com baixo teor de gordura era o caminho para derrotar doenças cardíacas. Foram feitas grandes suposições. Os contrapontos foram ignorados. A ingestão de açúcar aumentou sob a bandeira da dieta com pouca gordura. Essa também foi a origem de dietas vegan e à base de plantas, com o apoio de grandes organizações religiosas e até de hospitais com raízes religiosas.

Gary Taubes e os anos 2000. Gary Taubes causou polémica no início dos anos 2000, quando publicou uma peça chamada “The Soft Science of Dietary Fat” (“A Fraca Ciência da Gordura Dietética”), onde explorou as alegações feitas sobre doenças cardiovasculares e ingestão de gordura. Taubes descobriu o que muitos outros descobriram: que essas alegações sobre dieta com pouca gordura não correspondiam à ciência. A sua hipótese era que o principal fator de obesidade – e, por extensão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 – estava relacionado apenas à insulina. A insulina é impulsionada principalmente pela ingestão de hidratos de carbono, então ele tornou-se um defensor da dieta baixa em hidratos de carbono. Eu penso que, num nível prescritivo, a recomendação de uma dieta pobre em hidratos de carbono está realmente certa, pois é uma maneira de conseguir que as pessoas reduzam a sua ingestão calórica total. Taubes fez algumas alegações de que as calorias não importam se mantiveres os hidratos de carbono dentro de certos níveis, o que eu não acredito que seja apoiado pela ciência, e brinca completamente com a cara da nossa biologia evolutiva. Não importa, através do seu trabalho e descobertas, Taubes ajudou a trazer uma série de verdades de volta a uma conversa que foi sequestrada por grandes empresas e políticos.

Paleo e cetogénica, as dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura. Portanto, no contexto desta história, vamos hoje tocar brevemente nas duas principais dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura que eu acredito serem eficazes, paleo e cetogénica (“keto”):

Paleo. Investigadores modernos e profissionais médicos que aprenderam sobre a abordagem paleo fizeram uma pergunta simples: e se as características do nosso mundo moderno estiverem em desacordo com a nossa genética antiga? O chamado conceito de dieta paleo nasceu através da observação de dezenas, senão centenas, de antropólogos e médicos especialistas. Eles perceberam que os grupos de caçadores-coletores estavam em grande parte livres de doenças degenerativas modernas. Estas pessoas eram notavelmente saudáveis, apesar da quase completa falta de intervenções médicas modernas. Por exclusão, a dieta paleo sugere que em regra se deve minimizar ou evitar cereais, leguminosas e laticínios. Por quê? Porque esses alimentos são “evolutivamente novos”. Isso significa que eles são relativamente novos para a nossa espécie e, portanto, podem apresentar problemas para algumas pessoas. Por inclusão, isso significa que a dieta é composta de carnes magras, peixe e marisco, frutas, vegetais, raízes, brotos, tubérculos, nozes e sementes.

Cetogénica. Para encurtar a história, os investigadores das décadas de 1920 e 1930 notaram que pacientes com epilepsia grave tinham notavelmente menos crises quando estavam em jejum. Isto porque, quando jejuavam, esgotavam o glicogénio hepático (um hidrato de carbono armazenado), mudando o corpo para um estado de cetose. Nesse estado, os corpos cetónicos (produzidos a partir de gordura) são usados em vez da glicose para a maioria das necessidades de energia, mas em particular pelo cérebro. O nosso cérebro pode mudar quase dois terços do seu metabolismo normal dependente de glicose para um alimentado por cetonas, que fornecem uma fonte de energia muito mais estável. Embora a dieta cetogénica tenha nascido da necessidade de ajudar a epilepsia, muitas pessoas observaram que dietas com poucos hidratos de carbono eram excecionalmente eficazes para a perda de gordura. Nomes como Banting, Atkins e outros surgiram ao longo dos anos, oferecendo estratégias eficazes de perda de peso e controvérsia. Uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura geralmente contradiz as recomendações de muitas autoridades de saúde e agências governamentais.

Agora que tiveste um instantâneo da nossa história alimentar, vou quebrar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro. Verás que eles estão diretamente relacionados com o ponto onde o Ocidente descarrilou na sua história científica no que diz respeito à nutrição.

Mito: Gordura faz mal

O problema com muitas das conclusões sobre a gordura que foram feitas na nossa curta história como seres humanos é que a investigação realizada mostrou correlação entre a ingestão de gordura e doenças cardiovasculares, mas não causalidade. Esse tipo de pesquisa – que é chamado de “pesquisa epidemiológica” – exige que sejam recolhidas amostras grandes e diversas, destinadas a refletir o todo. Isso foi incrivelmente útil para o estudo do tabaco, porque revelou uma correlação incrivelmente poderosa entre tabaco e cancro. O impacto da ingestão de gordura nas doenças cardiovasculares, no entanto, foi muito mais subtil. As conclusões que foram feitas sobre causalidade foram irresponsáveis e motivadas por sérios incentivos financeiros.

Aqui está um exemplo da nuance e complexidade por trás da pesquisa epidemiológica reunida sobre a ingestão de gordura: na nossa história, as pessoas tendiam a comer mais gordura – e mais gordura animal – à medida que se tornavam mais abastadas. Mas, à medida que se tornavam mais ricas, também se exercitavam menos e também tendiam a beber mais álcool porque podiam pagar… e também costumavam fumar mais porque podiam pagar … e tendiam a comer mais açúcar porque podiam pagar. Era verdade que essas pessoas estavam em maior risco de doença cardiovascular; mas isso foi devido à variedade de alimentos e substâncias que podiam consumir por causa da sua riqueza, não necessariamente por causa da sua ingestão de gordura. No entanto, essa foi a única coisa ressaltada nos estudos de investigadores que queriam demonstrar causalidade. Esta propaganda do “sem gordura” também foi impulsionada por uma agenda quase religiosa, vegetariana e vegan por parte de pessoas como Ancel Keys, e depois apoiada por mudanças na orientação governamental e pela subsidiação americana do fornecimento de comida, criando uma história multifatorial de como surgiu esta “sabedoria convencional” de diminuir a ingestão de gordura.

Reduzir a gordura e a gordura saturada resultou no aumento no consumo de hidratos de carbono, açúcar e óleos vegetais. É geralmente verdade que as pessoas aumentaram o consumo de gordura ao longo do tempo, mas o que está a faltar nesta narrativa – e o que há de novo na nossa história como seres humanos – é que a gordura também faz parte dos alimentos processados ricos em hidratos de carbono: coisas como pastelaria, snacks e basicamente tudo o que é processado e que enche os corredores dos supermercados. É muito mais complexo do que as pessoas apenas a adicionar manteiga a um bife ou brócolos. Estes hidratos de carbono refinados estão nas coisas “com pouca gordura” que comemos. As Diretrizes Dietéticas dos EUA – conduzidas pelos programas de subsídios agrícolas, academia, dietética e associações médicas – historicamente incorporaram a noção de que dietas com pouca gordura são as formas mais saudáveis e benéficas de comer. É um problema multifatorial.

Por exemplo, lembras-te do SnackWell? Era um “alimento zero gordura”, mas era feito de farinha, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar comum e um pouco de cacau. Era a coisa mais distante da saúde, mas tinha o apoio de uma importante associação de saúde porque não tinha gordura. Bem, as pessoas ouviram o que os “especialistas” concluíram sobre esses alimentos e consumiam produtos como este porque eram endossados pelo governo como saudáveis. Por outras palavras, as pessoas ouviram as recomendações e os produtores de alimentos garantiram a disponibilidade de toneladas com base nessas recomendações.

Tudo isto resultou num aumento da obesidade, doenças crónicas e uma maior taxa de mortalidade entre pessoas relativamente jovens. Alguns podem argumentar que isso é impulsionado principalmente pela nossa ingestão de hidratos de carbono e níveis de insulina cronicamente elevados, que levam à insensibilidade à insulina, mas a melhor ciência que temos neste momento, na minha opinião, é que as pessoas estão a comer em excesso. E os motivadores para comer demais são esses alimentos complexos, hiper-palatáveis e altamente processados, com alto teor de açúcar e hidratos de carbono. Por exemplo, no meu segundo livro, Wired To Eat (“Programado para comer”), falo sobre um princípio prevalecente na indústria de alimentos processados que chamo de “Doritos Roulette” (“roleta Doritos”), a ideia de que em cada pacote Doritos há chips com um sabor um pouco diferente. Poderás até ver uma frase no pacote que diz algo como: “Cuidado: alguns chips são extremamente picantes.” Portanto, alguns chips são picantes, alguns são leves e outros são médios. Isso é intencional por parte do fabricante, explorando dentro de ti o que foi chamado de “Efeito Buffet” ou “Efeito Sobremesa” – a ideia de que se as pessoas tiverem mais variedade no consumo de alimentos, as pessoas inevitavelmente comerão mais. Provavelmente já foste a um jantar, onde te sentiste completamente cheio, mas ainda assim, de alguma forma, abriste espaço para a sobremesa. Da mesma forma, devido à variedade, a Doritos Roulette torna o seu produto incrivelmente viciante, o que leva a excessos. Nunca na história da civilização tivemos tanta variedade tão prontamente disponível em cada refeição ou lanche.

A par com a refinação de hidratos de carbono, principalmente o milho, ficámos com o amido de milho, que foi então usado para produzir xarope de milho com alto teor de frutose e óleo de milho. Enquanto, antes, a manteiga ou o óleo de coco poderiam ter sido usados em algo como pipocas, foram substituídos por óleos vegetais altamente polinsaturados (óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo) porque as gorduras saturadas e as gorduras animais eram consideradas prejudiciais. No entanto, como estes tipos de óleos vegetais ficam rançosos com facilidade, foi desenvolvido um processo chamado hidrogenação, que pode transformar essas gorduras polinsaturadas em gorduras saturadas hidrogenadas e gorduras saturadas parcialmente hidrogenadas. Os tipos de gorduras que foram criadas por esse processo foram chamados de “gorduras trans”.

A biologia não produz gorduras trans para além de algumas circunstâncias muito raras, como o ácido linoléico conjugado em laticínios de bovinos, que na verdade é uma gordura altamente benéfica, uma gordura que obtemos tanto da carne como dos laticínios de animais alimentados a pasto. Mas estes são os únicos tipos de gorduras trans que os corpos humanos tinham experimentado; e, de repente, as pessoas passaram de comer nenhuma – ou pouca – gordura trans na sua dieta, para comerem grandes porções de gordura trans. Para piorar as coisas, essas gorduras polinsaturadas tendem a estar cheias de gorduras ômega-6 de cadeia curta; historicamente, os humanos também não comem grandes quantidades destas. A nossa biologia não nos preparou para a direção da indústria dos alimentos. Portanto, quer sejam hidrogenadas ou não, os seres humanos estão subitamente a ingerir uma quantidade maior desses tipos de gorduras, que agora percebemos serem muito pró-inflamatórias e causam muitos problemas metabólicos. No entanto, eram incrivelmente baratas, fantásticas em pastelaria, ajudavam a estabilizar o prazo de validade, tinham um sabor muito bom e tinham um sabor muito benigno e suave, que não era forte como algo como o óleo de coco pode ser. Foram muito benéficas no cenário da fabricação de alimentos, mas acabaram por ser um desastre do ponto de vista da saúde. Mais uma vez, era o dinheiro que estava a dirigir o espetáculo e a dar ordens.

A ciência tem mostrado o tempo todo – com mais foco ultimamente – que as gorduras naturais sólidas à temperatura ambiente e que não requerem processamento são realmente boas para o corpo e podem até ser protetoras para o corpo. Mas ao longo deste tempo todo, as recomendações alimentares da América foram descarriladas.

Em 1961, os americanos viram Ancel Keys na capa da Time, que basicamente comunicava que a gordura fazia mal, era perigosa e até letal. Em 1984, era uma capa de um prato de pequeno-almoço com dois ovos como olhos e uma faixa de bacon como um sorriso, que alertava os leitores sobre o colesterol e sua relação com o consumo de gordura. E então, em 2014, era uma capa com uma manchete amarela que dizia “Eat Butter” (“Come Manteiga”), com uma sub-manchete a dizer: “Os cientistas rotularam de inimiga a gordura. Por que eles estavam errados”. Se olhares com atenção os estudos usados para mostrar que a gordura faz mal, o que verás é que muitos deles mostram uma correlação mais forte entre doenças cardíacas e ingestão de açúcar do que gordura. E a verdade é que ainda não temos as respostas, mas é evidente que a sabedoria convencional está longe de ser 100% correta, como revelam as capas da Time.

Mito: Carne vermelha causa cancro

O mito de que a carne vermelha causa cancro também pode ser rastreado até um mau estudo epidemiológico. O estudo teve como base dados de questionários em que às pessoas foram perguntadas uma variedade de questões sobre a sua dieta, como “O que comeu ontem?” Ou “O que comeu na semana passada?” Ou “O que comeu mais do que qualquer outra coisa no ano passado? ”Todos os dados dependiam do autorrelato das pessoas e da resposta a todos os tipos de perguntas vagas, em que as suas respostas provavelmente foram afetadas pelo que elas achavam que o investigador queria que respondessem. Estudos baseados em registos de alimentação autorreferidos nem devem ser considerados legítimos. E, mais uma vez, a causalidade foi discutida, mesmo que a própria correlação tivesse sido uma reivindicação irresponsável.

As alegações feitas para apoiar este mito são interessantes, para dizer o mínimo. Uma deles foi baseada em pesquisas feitas na China que argumentavam que, à medida que os chineses ficavam mais ricos, comiam mais carne vermelha, e é por isso que houve um aumento no cancro. Mais uma vez, poderia haver uma correlação, mas a causalidade é uma conclusão tola. Como discuti anteriormente, à medida que as pessoas se industrializam, elas ficam mais ricas, não se exercitam tanto, não saem muito, têm flexibilidade financeira para consumir álcool, tabaco ou drogas e tendem a comer não apenas mais carne, mas também mais açúcar e mais alimentos refinados. Como podes ver, existem muitos fatores diferentes.

Outra alegação que foi feita através de um estudo recente é a relação entre carne vermelha e cancro de cólon. No entanto, existe uma diferença real entre risco relativo e risco absoluto. Para dar um enquadramento aqui, nos Estados Unidos, todos, em teoria, têm um risco de 5% de desenvolver cancro colo-retal durante a vida. A alegação no cenário anti-carne é que comer carne vermelha ou carnes processadas aumenta a sua probabilidade de cancro colo-retal em 20 a 25%. Mas ao dizer isso, o que eles fazem, com o objetivo de fazer manchetes e retratar as coisas como mais assustadoras do que realmente são, é ignorar o risco absoluto.

Bem, adivinha?

A diferença entre 5% e 6% é de cerca de 20% – essa é a distorção que pode ocorrer quando alternas entre números absolutos e relativos. Ou seja, é fácil fazer um número parecer muito grande, citando o aumento ou diminuição percentual. Neste caso, passar de 5% para 6% provavelmente envolveria consumir grandes quantidades todos os dias pelo resto da vida, o que praticamente ninguém faz. Muitos destes estudos têm motivos claros por trás dos defensores das dietas vegan e baseadas em plantas, que se tornaram socialmente ligados à moralidade, e muito dinheiro por trás destas campanhas para influenciar a cultura popular.

Também foi feita uma alegação relacionada de que comer animais não é apenas mau para as pessoas, mas também é mau para o meio ambiente. Abordar esta afirmação pode ser uma tarefa assustadora, pois muitos que contestam esta noção – que, a propósito, está diretamente relacionada ao aquecimento global – são imediatamente vistos como malucos de direita que ignoram a ciência. Espero que possas dizer agora que estou realmente a tentar responsabilizar a ciência e apontar as falhas legítimas numa série de alegações que têm sido feitas. Portanto, para nos aprofundarmos, há uma alegação de que a produção de produtos de origem animal é um grande vetor para os diferentes tipos de gases de efeito estufa, dióxido de carbono e metano. Há alguma verdade nisso. Mas isso ocorre principalmente no contexto do processo de confinamento industrializado. Quando colocam vacas no sistema de confinamento, o que estão a fazer é alimentá-lo com cereais – e esses cereais foram cultivados usando combustíveis fósseis.

Como isto funciona é que os agricultores cultivam milho, trigo, cevada ou o que quer que seja; cresce; é processado; é enviado para todo o país ou para o mundo; e as sobras vão para estes confinamentos. Mas quando olhas para o outro lado e consideras uma prática gerida holisticamente de criar ruminantes no pasto, tens um laço muito apertado: o sol brilha no pasto, o pasto retém o dióxido de carbono e outros nutrientes, esses nutrientes crescem e então os ruminantes – animais com dois estômagos e um processo biológico feito para decompor a vegetação que os humanos não conseguem consumir – comem o pasto e também crescem. E então, eventualmente, eles são comidos por humanos ou predadores – ou o animal simplesmente morre.

Quando analisas a entrada total de energia e a pegada de carbono da carne de pasto e da carne gerida de forma holística nos produtos de origem animal, ela é completamente diferente daquela usada na pecuária convencional. Parte do que acontece quando as plantas absorvem a luz do sol e usam dióxido de carbono e água para produzir açúcar e amido é que o açúcar e o amido ficam no subsolo e alimentam bactérias e fungos. Isto é solo. Parte do que o fungo faz é minerar minerais que compartilha com as bactérias, que depois compartilham com as plantas. E assim, nessas áreas onde há pastagens, como nas estepes da Sibéria, que são muito semelhantes às pastagens da América do Norte, as raízes dessas plantas às vezes podem aventurar-se centenas de metros no chão. As planícies americanas costumavam ter centenas de metros de solo de cobertura, e agora tem cerca de 12 a 15 pés de solo superficial por causa das práticas agrícolas convencionais, que são baseadas em culturas em linha, que é a peça central da dieta vegan – composta de cereais e leguminosas. O modo como os cereais e as leguminosas são cultivados é insustentável na forma de colheita em linha. Portanto, a ironia é que a recomendação de um vegan aceleraria a mudança climática e a perda de solo superficial. As Nações Unidas publicaram um relatório sugerindo que o mundo em geral tem sessenta anos de solo superficial. E, uma vez o solo superficial perdido, a nossa capacidade de nos alimentarmos seria efetivamente perdida.

Mas, se as pessoas entendessem a forma como esta gestão holística poderia ocorrer, poderíamos estar a produzir enormes quantidades de alimentos e a sequestrar carbono, potencialmente retornando os níveis de carbono aos níveis atmosféricos pré-industrializados nesse ciclo virtuoso de produção de alimentos e restauração do solo. Mas é uma história realmente complexa e é praticamente um suicídio político sugerir que possas usar a criação de animais eficaz para lidar com as mudanças climáticas. De qualquer forma, tudo isto está relacionado ao mito de que a carne vermelha causa cancro e que comer animais é mau para os seres humanos e para o meio ambiente.

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Queres saber mais sobre o que comer e o que evitar para uma vida longa com saúde? Vê aqui.

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A maioria das pesquisas sobre o sono sugere que os humanos precisam de 8 horas por noite para concluir todos os processos fisiológicos que ocorrem durante o sono. Por isso se és daquelas pessoas que acha que “Ah, eu só preciso de 6 horinhas…”, pensa nisto! Claro que há sempre pessoas que estão nos extremos, ou seja, que precisam de muito mais ou menos sono, mas isso não é o normal. São valores extremos e a probabilidade é que tu não sejas uma dessas pessoas (desculpa).

E se estás a tentar emagrecer, lamento dizer que os maus hábitos de sono podem inibir o metabolismo da gordura e a recuperação do exercício, ou seja, má qualidade do sono é sinónimo de emagrecimento lento!

O nascer e o pôr-do-sol governam o nosso ritmo circadiano e logo após escurecer, os nossos genes desencadeiam a libertação de melatonina na corrente sanguínea, provocando a sonolência familiar que permite a transição para a hora de dormir. Sabendo isto, deixo-te aqui algumas dicas para te ajudar com a tua higiene do sono:

• Vai para a cama o mais cedo possível (podes definir um alarme – mas não o ignores!);

• Minimiza a luz artificial (vai escurecendo a tua casa) e o estímulo digital (TV, telemóvel, computador) após escurecer (se tiveres mesmo que usar um destes aparelhos, podes recorrer a óculos que bloqueiam a luz azul – à venda na amazon “blue blockers – usar a configuração “night shift” do teu telemóvel – se tiver -, instalar a aplicação f.lux no teu computador);

• Dorme num quarto fresco, escuro (escuro mesmo escuro, sem luz do despertador – podes tapá-lo com um pano escuro ou toalha) e silencioso;

• Investe em lençóis confortáveis e, também, numa almofada ergonómica;

• Aproveita um dia do fim-de-semana para dormires até mais tarde, acordares sem um alarme e ficares na cama por um período razoável.

Tenta dormir por 8 h por noite de sono de qualidade durante uns dias e depois faz uma avaliação sincera sobre como te sentes.

Podes ler mais sobre a importância de um sono de qualidade neste artigo.

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Hoje quero partilhar cinco erros que deves evitar quando tentas adotar um estilo de vida mais saudável. Quero poupar-te tempo, estados de nervos e esforço. Eu acho que criar mudanças no estilo de vida não deve ser difícil se estiveres bem informada, preparada e apoiada.

Aqui estão algumas ações a serem evitadas se quiseres ficar mais saudável com facilidade, eficiência e alegria:

1. Fazer tudo de uma vez

É extremamente avassalador e muitas vezes desanimador. Criar refeições saudáveis, movimentares-te o suficiente, beber água, tomar suplementos, stressar menos E manteres-te positiva ao mesmo tempo, acreditando em ti mesma, PODE ser difícil. Então, vai devagar. Escolhe um aspeto a melhorar de cada vez. Quando esses aspeto já estiver dominado, quando já se tiver transformado num hábito saudável, passas a outro. E por aí vai…

2. Contar calorias e ficar obcecada com macros

Durante muito tempo (e ainda permanece atualmente), acreditava-se que as calorias consumidas deveriam ser iguais (ou inferiores) às calorias gastas (o tal do balanço calórico). Embora não esteja totalmente errado, existem mais alguns fatores envolvidos. Contar calorias e macros pode ser útil em alguns casos, mas para a maioria das pessoas existe uma abordagem muito melhor, mais fácil e sustentável. Eu adoro a abordagem low-carb. O termo low carb refere-se ao baixo consumo de hidratos de carbono. É associado a dietas que usam menores quantidades de hidratos de carbono do que o “recomendado” pelas diretrizes. Este tipo de alimentação, baixa em hidratos de carbono e rica em gorduras (saudáveis), é muito saciante (devido à gordura), o que acaba por diminuir naturalmente o apetite. Sem esforço!

3. Praticar exercício de forma crónica e fazer muito cardio

A componente do exercício na perda de peso / controlo de peso é sobrestimada e incompreendida. Os maiores benefícios do exercício relacionam-se apenas ao movimento dos músculos e articulações e à otimização das hormonas adaptativas, não à queima de calorias. O movimento geral diário de baixa intensidade promove a saúde ideal, a função imune, o metabolismo da gordura e a função cerebral. Em contraste, um padrão de exercício crónico em busca de objetivos extremos ou focalizados de fitness pode desencadear cravings aumentados por hidratos de carbono de energia rápida, inibir o metabolismo da gordura, comprometer a função imune, esgotar os mecanismos de gestão do stress do corpo e quebrar o tecido muscular magro. Como componente da resposta de luta ou fuga (fight or flight), o exercício crónico pode estimular mudanças hormonais no corpo que realmente promovem o armazenamento de gordura – a tentativa do corpo de se recuperar do stress do exercício e acumular energia para sobreviver a futuras sessões de exercícios stressantes.

4. Não ouvir o corpo

É mais fácil ouvir os outros – e é bom estar informada -, mas o teu corpo já tem a sabedoria e o conhecimento para te guiar em direção à tua versão mais saudável. Precisamos aprender a ouvir!

5. Ignorar o poder da mentalidade

Nada de bom vem até nós se os nossos pensamentos não tiverem a melhor qualidade. Criamos a nossa realidade moldando os nossos pensamentos, sentimentos e ações. Quando te tratas corretamente: com amor, autoconsciência e orientação, promoves mudanças realmente positivas. E tudo começa na tua mente.

Quando optas por adoptar um estilo de vida saudável, podes evitar estes erros ou passar por eles – a escolha é tua. Estou aqui para te apoiar no que precisares!

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Chamam-lhe diabetes tipo 3 – por um bom motivo.

Mais de 80% das pessoas com doença de Alzheimer ou têm diabetes tipo 2 ou níveis anormais de açúcar no sangue. Tão perto está a ligação entre as duas condições que os cientistas optaram por se referirem ao Alzheimer como “diabetes tipo 3”.

As evidências que ligam o Alzheimer à diabetes são convincentes e centram-se na insulina. A insulina é uma hormona secretada e libertada pelo pâncreas quando os alimentos são ingeridos, principalmente hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são decompostos no intestino em unidades de glicose antes de entrar no sangue. É assim que o açúcar no sangue sobe.

Os níveis de açúcar no sangue devem ser rigorosamente regulados. Demasiado, ou muito pouco, são ambas situações potencialmente perigosas. Quanto mais glicose no sangue, mais o pâncreas produz insulina para baixar a glicose.

Resistência à insulina: quando o açúcar no sangue dá para o torto

E é aí que tudo pode começar a correr mal.

O corpo humano não foi projetado para lidar com um dilúvio regular de açúcar. Ele só consegue lidar com um tanto disso antes de desenvolver sinais de não conseguir lidar com essa carga toda.

A resistência à insulina é um desses sinais. É descrita como uma condição “pré-diabética” que surge quando o metabolismo da insulina corre mal. Basicamente, isso significa que a insulina começou a perder o seu efeito, e a glicose permanece no sangue em vez de ser processada normalmente.

O corpo, sentindo que ainda há muito açúcar no sangue, bombeia ainda mais insulina num esforço para lidar com isso, mas com pouco ou nenhum efeito. Se isso persistir por tempo suficiente, a resistência à insulina leva à diabetes.

A razão para o desenvolvimento de resistência à insulina é bastante simples. Uma dieta implacável de comidas e bebidas açucaradas, hidratos de carbono refinados (pão, arroz, batatas fritas, bolos, bolachas, doces e assim por diante) acaba por cobrar o seu preço.

Esta forma extrema de dieta não é natural, mas de alguma forma é agora considerada normal.

Da diabetes tipo 2 à diabetes tipo 3

Como é que isto se relaciona com a doença de Alzheimer? Altos níveis de insulina podem interferir nos neurónios e afetar a função cognitiva, incluindo a memória e a concentração. Maior exposição à glicose também significa maior suscetibilidade a um processo conhecido como glicação.

“O diabetes mellitus tipo 2 (diabetes tipo 2) tem sido demonstrado estar associado à demência“

A glicação é a ligação entre diabetes e Alzheimer. É um processo pelo qual certas proteínas são danificadas quando expostas a altos níveis de glicose. Este processo de glicação cria proteínas conhecidas como produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Estes AGEs podem impedir que os neurónios funcionem corretamente. Pesquisas descobriram que os cérebros de pessoas com doença de Alzheimer têm altos níveis destes AGEs, em comparação com pessoas sem a doença. Os AGEs contribuem para a formação de placas amilóides – uma característica dos cérebros de pessoas com Alzheimer.

Em suma, uma dieta interminável de alimentos açucarados e hidratos de carbono refinados dá origem à resistência à insulina, que pode, em última análise, dar origem à diabetes tipo 2 e, mais tarde, à doença de Alzheimer.

Sabe-se disso desde a década de 1990, quando a literatura começou a emergir, mas só agora começam a “pingar” estas informações. O termo “diabetes tipo 3” foi cunhado pela primeira vez por investigadores que publicaram no Journal of Alzheimer’s Disease em 2005. Uma massa crítica foi alcançada quando a revista New Scientist apresentou o tópico na capa da edição de 1 de setembro de 2012.

A dieta cetogénica, Alzheimer e diabetes tipo 3

A ligação entre o açúcar no sangue e a demência pode soar alarmante, mas oferece enorme esperança. Isto porque a diabetes tipo 2 é uma doença do estilo de vida e, portanto, muito evitável.

Com mudanças dietéticas adequadas, pode reduzir as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 2 e, simultaneamente, reduzir as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 3.

Pode ter ouvido falar da dieta cetogénica. Foi originalmente (e ainda é) usada para tratar pessoas com epilepsia. De facto, é considerada uma “terapia comprovada para epilepsia resistente a medicamentos”. Aqui está a pista – a epilepsia é uma desordem cerebral.

A dieta funciona extremamente bem. Basicamente, é uma dieta rica em gorduras e muito baixa em hidratos de carbono. Pela sua natureza, restringe muito a quantidade de insulina e, portanto, a glicose no sangue. Sem hidratos de carbono para queimar como combustível, o corpo muda para a produção, a partir de gordura, de algo chamado corpos cetónicos.

“O exemplo mais notável de um tratamento dietético com eficácia comprovada contra uma condição neurológica é a dieta cetogénica, com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono (KD).”

Não se trata apenas de epilepsia. A dieta cetogénica – ou baixa em hidratos de carbono – também foi considerada terapêutica no tratamento de pessoas com défice cognitivo ligeiro (DCL). O DCL é um estágio pré-Alzheimer.

Os cientistas deram a 23 pessoas idosas ou uma dieta rica em hidratos de carbono ou baixa em hidratos de carbono por seis semanas. No final do estudo, aqueles com a dieta pobre em hidratos de carbono experimentaram melhora no desempenho da memória verbal, juntamente com reduções no peso e na circunferência da cintura.

“Estes resultados indicam que o consumo muito baixo de hidratos de carbono, mesmo a curto prazo, pode melhorar a função da memória em adultos mais velhos com risco aumentado para a doença de Alzheimer“.

Como funciona a dieta cetogénica? Há duas explicações possíveis para estes resultados encorajadores. Primeiro, o alto nível de gordura na dieta repara os danos às células cerebrais. As cetonas produzidas a partir da gordura fornecem um combustível alternativo ao cérebro, em vez da glicose.

A segunda possibilidade é que a ausência de açúcar e de hidratos de carbono refinados na dieta inicie o processo de cura e previna mais danos.

Aqui está a outra coisa fantástica sobre a dieta cetogénica. As cetonas são produzidas no fígado, seja pela gordura que come ou pela gordura armazenada. Então, quando muda para uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, o seu corpo começa a queimar as suas reservas de gordura e, consequentemente, perde peso.

Uma dieta cetogénica não reduz apenas a secreção de insulina e o seu risco de desenvolver Alzheimer, mas também promove a perda de peso. Isto é um excelente negócio.

Mantenha as coisas simples

Se é saudável, mas quer apenas reduzir o risco de desenvolver diabetes e Alzheimer mais tarde, não precisa seguir a dieta cetogénica com rigor. Basta cortar todos os hidratos de carbono desnecessários e não saudáveis, especialmente qualquer coisa com adição de açúcar, incluindo refrigerantes. Mesmo a variedade sem açúcar, adoçada com adoçantes artificiais, faz estragos no seu açúcar no sangue.

Ninguém precisa de açúcar. Ninguém precisa de biscoitos, bolos, doces, batatas fritas e refrigerantes. O seu corpo só precisa de comida verdadeira e saudável. Você precisa de muita proteína – carne, peixe, ovos, queijo – e muitos vegetais para acompanhar essa proteína.

As necessidades dietéticas humanas são surpreendentemente simples.

Outra coisa que pode fazer é evitar lanches entre as refeições. Além de ser supérfluos para as necessidades alimentares, lanchar significa que a produção de insulina é constantemente estimulada. Ao abster-se de petiscar você dá um descanso ao seu pâncreas, e ao seu corpo a possibilidade de começar a queimar gordura como combustível.

O Alzheimer é uma doença complexa e existem muitas causas possíveis. Mas, com os casos de diabetes tipo 2 e Alzheimer a aumentar simultaneamente, e num ritmo alarmante, fazer mudanças na dieta que controlam a glicose e a secreção de insulina tem que ser óbvio para qualquer pessoa que queira manter uma boa saúde quando for idoso.

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Já ouviste? Há um novo estudo sobre “a carne vermelha vai-te matar”. Desta vez, é cancro colo-retal.

Aqui está o comunicado de imprensa.

Aqui está o estudo completo.

Eu já cobri isto há alguns domingos atrás em “Sunday with Sisson”. Se não se inscreveu, eu recomendo. SWS é onde me aprofundo nos meus hábitos, práticas e observações, relacionados e não relacionados com a saúde – coisas que não encontra no blog. De qualquer forma, pensei em expandir a minha resposta a este estudo aqui hoje.

Como o estudo foi conduzido

É a história básica que vemos com a maioria destes estudos observacionais. Cerca de 175.000 pessoas foram solicitadas a lembrarem-se o que comiam regularmente – um questionário de frequência alimentar. Este é o questionário exato, na verdade. A equipa de investigação pegou nas respostas, mediu algumas características básicas de todos os indivíduos – nível socioeconómico, níveis de exercício, se eles fumavam, nível de escolaridade, ocupação, história familiar de cancro colo-retal e algumas outras – e fez o seguimento dos participantes uma média de 5,7 anos depois para ver quantos tinham desenvolvido cancro colo-retal.

O que o estudo “mostrou”

Aqueles que consumiam quantidades moderadas de carne vermelha tinham uma possibilidade 20% maior de contrair cancro.

E no final, o aumento do risco foi um risco relativo. Não foi um aumento absoluto de 20% no risco. Foi um aumento relativo no risco. Os sujeitos começaram com um risco de 0,5% de contrair cancro do intestino. Naqueles que comeram mais carne processada e carne vermelha, esse risco aumentou 20% – para 0,6%!

De 0,5 para 0,6%. Claro, isto é um aumento, mas é algo para reformular toda a sua dieta? Para desistir das melhores fontes de zinco, ferro, vitaminas do complexo B, proteína, carnosina, creatina? Tudo isto por um mísero 0,1% que nem sequer foi estabelecido como causal?

Resultados do estudo que a maioria dos canais de notícias não incluem

Uma questão que salta à vista: a ligação entre a carne vermelha não processada e o cancro do cólon não era, na verdade, estatisticamente significativa. Apenas a carne processada foi significativamente associada ao cancro do cólon.

Outra questão: a carne vermelha, processada ou não, não teve associação significativa com o cancro colo-retal em mulheres. Por que é que não destacaram o facto de que, em mulheres, comer carne vermelha era completamente não relacionado? Isto é metade da população do mundo. É você ou a sua mãe, a sua filha, a sua avó, a sua namorada. E, a menos que olhassem para o estudo completo e lessem as letras miúdas, nunca saberiam que a carne vermelha tinha, na verdade, a relação oposta. Seria de pensar que os autores quereriam mencionar isto no resumo ou ver que os comunicados de imprensa e os meios de comunicação social destacavam esse facto.

É provavelmente porque mencionar que a carne vermelha era neutra em mulheres e não tinha uma ligação estatisticamente significativa ao cancro de cólon em homens e mulheres teria destruído o seu caso de carne vermelha como um carcinogénico independente. Veja, os carcinogénicos são supostamente cancerígenos. Existem muitas diferenças significativas entre homens e mulheres, mas um veneno é um veneno.

Qual é o mecanismo proposto para o consumo de carne vermelha despoletar cancro do cólon em homens, mas não em mulheres? Se eles não tinham um (e eu imagino que eles teriam mencionado se tivessem), então provavelmente há algo mais a acontecer.

Além disso, a literatura está longe de ser inequívoca.

O que outras pesquisas dizem sobre carnes vermelhas e cancro do intestino

Em análises que incluem a consideração de métodos de cocção e outros fatores atenuantes, a carne vermelha não tem relação com o cancro do cólon.

Ou que tal este estudo, onde os pacientes com cancro de cólon eram mais propensos a comer carne vermelha, mas menos propensos a ter diabetes tipo 2? As pessoas devem evitar a carne vermelha e fazerem com que sejam diagnosticadas com diabetes tipo 2?

Ou que tal este estudo, que não encontrou diferenças nas taxas de cancro colo-retal entre pessoas que ingeriram dietas sem carne vermelha e pessoas que consumiram dietas contendo carne vermelha? Não deve a dieta sem carne vermelha ter algum efeito?

Ou este estudo clássico, em que os ratos numa dieta à base de bacon tinham as taxas mais baixas de cancro do cólon. De facto, o bacon protegeu-os do cancro do cólon após lhes ter sido dado um promotor de cancro do cólon, enquanto que os ratos com ração “saudável” normal não.

O ponto cego na pesquisa da carne vermelha

Eu não preciso entrar em todos os fatores confusos que podem predispor os amantes da carne vermelha convencional ao cancro do intestino. Nem vou mencionar que é impossível controlar totalmente variáveis como pães e batatas fritas com as quais você come a carne vermelha e os óleos de sementes industriais em que ela é cozinhada.

Esta última parte é crucial: os óleos de sementes. É o que escapa a quase todos os pesquisadores de cancro. Não é apenas uma variável secundária; é possivelmente o determinante mais importante se a carne é carcinogénica no cólon ou não. O ferro heme – o composto exclusivo da carne vermelha que geralmente leva a culpa por qualquer aumento no cancro – é mais carcinogénico na presença de ácido linoleico, ácido graxo ómega-6.

Num estudo, a administração de ferro heme a ratos promoveu o cancro de cólon apenas quando alimentados conjuntamente com óleo de cártamo, com alto teor de ácido linoleico. A alimentação com azeite, rico em MUFA’s e muito mais estável em termos de oxidação, em conjunto com o ferro heme impediu a carcinogénese do cólon.

Outro estudo teve resultados semelhantes, descobrindo que carnes contendo quantidades médias a altas de heme – carne bovina e choriços de sangue de vaca – promoviam condições carcinogénicas no cólon quando as fontes de gordura eram milho rico em ácido linoléico e óleo de soja.

E mais recentemente este artigo. Os ratos foram divididos em três grupos. Um grupo recebeu ferro heme e PUFA ómega-6 (de óleo de cártamo). Um grupo recebeu ferro heme e PUFA ómega-3 (de óleo de peixe). O terceiro grupo recebeu ferro heme e gordura saturada (a partir de óleo de coco totalmente hidrogenado, que contém zero PUFA). Para determinar a carcinogenicidade de cada regime de alimentação, os investigadores analisaram o efeito que a água fecal dos animais (que é exatamente o que parece) tinha nas células do cólon. A água fecal de ambos os grupos PUFA estava cheia de indicadores carcinogénicos e subprodutos da oxidação lipídica e a exposição das células epiteliais do cólon à água fecal de camundongos alimentados com PUFA era tóxica. A água fecal derivada do óleo de coco não apresentava marcadores de toxicidade ou oxidação lipídica.

Eu nunca vejo estes estudos (animais) citados nos estudos observacionais sobre carnes e cancro do cólon. Eu acho que isso é um enorme ponto cego e é uma das razões pelas quais eu raramente dou algum crédito a estes estudos que soam assustadores.

Por hoje é isto, pessoal. Obrigado pela leitura. Agora vão desfrutar de um bife.

Referências:

Bylsma LC, Alexander DD. A review and meta-analysis of prospective studies of red and processed meat, meat cooking methods, heme iron, heterocyclic amines and prostate cancer. Nutr J. 2015;14:125.

Alsheridah N, Akhtar S. Diet, obesity and colorectal carcinoma risk: results from a national cancer registry-based middle-eastern study. BMC Cancer. 2018;18(1):1227.

Rada-fernandez de jauregui D, Evans CEL, Jones P, Greenwood DC, Hancock N, Cade JE.Common dietary patterns and risk of cancers of the colon and rectum: Analysis from the United Kingdom Women’s Cohort Study (UKWCS). Int J Cancer. 2018;143(4):773-781.

Nota da tradutora: em Portugal a notícia saiu, por exemplo, aqui, aqui e aqui.

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A ideia de que a depressão e outras condições de saúde mental são causadas por um desequilíbrio de substâncias químicas (particularmente serotonina e norepinefrina) no cérebro está tão profundamente arraigada na nossa psique coletiva que parece quase um sacrilégio questioná-la.

É claro que a indústria farmacêutica desempenhou um papel na perpetuação dessa ideia. Os medicamentos antidepressivos, que são baseados na teoria do desequilíbrio químico, representam um mercado de 10 bilhões de dólares apenas nos EUA. De acordo com o CDC (Center for Disease Control), 11% dos norte-americanos com mais de 12 anos tomam antidepressivos e são os segundos medicamentos mais prescritos (depois dos medicamentos redutores de colesterol). Os médicos escreveram umas surpreendentes 254 milhões de prescrições de antidepressivos em 2010. (1)

No entanto, independentemente do quão popular esta teoria se tornou, ela está repleta de problemas. Por exemplo:

• Reduzir os níveis de norepinefrina, serotonina e dopamina não produz depressão em humanos, embora pareça fazê-lo em animais.
• Embora alguns pacientes deprimidos tenham baixos níveis de serotonina e norepinefrina, a maioria não tem. Vários estudos indicam que apenas 25% dos pacientes deprimidos têm baixos níveis destes neurotransmissores.
• Alguns pacientes deprimidos têm níveis anormalmente altos de serotonina e norepinefrina, e alguns pacientes sem histórico de depressão têm níveis baixos. (2)

E se a depressão não for causada por um “desequilíbrio químico” afinal? Mais especificamente, e se a depressão em si não for uma doença, mas um sintoma de um problema subjacente?

Isto é exatamente o que a investigação mais recente sobre depressão nos está a dizer. Uma nova teoria chamada “Modelo de Depressão da Citocina Imune” sustenta que a depressão não é uma doença em si, mas sim um “sinal multifacetado de ativação crónica do sistema imunológico”. (3)

Para deixar claro: a depressão pode ser um sintoma de inflamação crónica.

A ligação entre depressão e inflamação

Um grande corpo de pesquisas sugere agora que a depressão está associada a uma resposta inflamatória crónica de baixo grau e é acompanhada por um aumento do stress oxidativo.

Num excelente artigo de revisão de Berk et al, os autores apresentaram várias linhas de evidência apoiando a ligação entre depressão e inflamação: (4)

• A depressão está frequentemente presente em doenças inflamatórias agudas. (5)
• Níveis mais altos de inflamação aumentam o risco de desenvolver depressão. (6)
• A administração de endotoxinas que provocam inflamação em pessoas saudáveis desencadeia sintomas depressivos clássicos. (7)
• Um quarto dos pacientes que tomam Interferon, um medicamento usado para tratar a hepatite C que causa inflamação significativa, desenvolve depressão grave. (8)
• A remissão da depressão clínica está frequentemente associada à normalização dos marcadores inflamatórios. (9)

Durante uma reação inflamatória são produzidas substâncias químicas, chamadas “citocinas”. Estas incluem o fator de necrose tumoral (TNF) α, interleucina (IL) -1, interferon (IFN) e interleucina (IL) -10, entre outros. Os investigadores descobriram, no início da década de 1980, que as citocinas inflamatórias produzem uma ampla variedade de sintomas psiquiátricos e neurológicos que refletem perfeitamente as características definidoras da depressão. (10)

Curiosamente, os antidepressivos (particularmente SSRIs) têm mostrado reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias, como o TNF-α, IL-1, interferon IFN-ɣ e aumentar a produção de citocinas anti-inflamatórias como a IL-10. (11, 12) Também mudam a expressão dos genes de algumas células imunes envolvidas em processos inflamatórios. Isto sugere que os ISRSs são anti-inflamatórios, o que explicaria o seu mecanismo de ação se a inflamação fosse o principal responsável pela depressão.

A pesquisa sobre este tema é robusta e a ligação entre depressão e inflamação está bem estabelecida. Mas se a depressão é causada principalmente pela inflamação, a pergunta óbvia que surge é: “o que está a causar a inflamação?”

Causas comuns de inflamação e depressão

Se acompanha o meu blog há algum tempo, sabe que a inflamação está na raiz de quase todas as doenças modernas, incluindo diabetes, Alzheimer, doenças cardiovasculares, doenças auto-imunes, alergias, asma e artrite. Então, talvez não seja surpresa que a depressão também seja causada pela inflamação.

A desvantagem desta ligação é que a nossa dieta e estilo de vida modernos estão cheios de fatores que provocam inflamação – e, portanto, causam doenças. A vantagem é que, se abordarmos estes fatores e reduzirmos a inflamação, poderemos prevenir e até mesmo reverter as doenças crónicas e inflamatórias que se tornaram um elemento tão importante da civilização industrial.

De acordo com os autores do artigo de revisão de Berk et al referido acima, as seguintes são as causas mais comuns de inflamação associadas à depressão.

Dieta

Existem vários problemas com a dieta moderna. É rica em alimentos que provocam inflamação, como farinha refinada, excesso de açúcar, gorduras oxidadas (rançosas), gorduras trans e uma ampla gama de produtos químicos e conservantes. E é pobre em alimentos que reduzem a inflamação, como gorduras ómega-3 de cadeia longa, alimentos fermentados e fibras fermentáveis. Numerosos estudos associaram a dieta ocidental a grandes transtornos depressivos. (13)

Obesidade

Uma das consequências mais danosas da dieta moderna tem sido o aumento dramático da obesidade. A obesidade é um estado inflamatório. Estudos têm mostrado níveis mais altos de citocinas inflamatórias em pessoas obesas, e a perda de peso está associada à diminuição dessas citocinas. (14) A obesidade está intimamente ligada à depressão, e embora essa relação seja provavelmente multifatorial e complexa, a inflamação parece desempenhar um papel significativo. (15)

Saúde intestinal

As perturbações no microbioma intestinal e o intestino permeável (isto é, a permeabilidade intestinal) demonstraram que contribuem para a inflamação e estão correlacionadas com a depressão. Por exemplo, um intestino permeável permite que endotoxinas chamadas lipopolissacarídeos (LPS) escapem do intestino e entrem na corrente sanguínea, onde provocam a libertação de citocinas inflamatórias, como TNF-α, IL-1 e COX-2. (16) E numerosos estudos associaram mudanças desfavoráveis às bactérias que habitam o nosso intestino com grandes transtornos depressivos. (17)

Stress

O stress pode ser uma das causas mais óbvias de depressão, mas a ligação entre stress e inflamação é menos conhecida. Pesquisas mostraram que o stress psicossocial estimula a rede de citocinas pró-inflamatórias, incluindo aumentos de TNF-α e IL-1. (18) Estes aumentos nas citocinas inflamatórias, por sua vez, estão intimamente relacionados aos sintomas depressivos, como descrito acima.

Atividade física

Há uma enorme quantidade de evidências que indicam que o exercício é um tratamento eficaz para a depressão – em muitos casos, tão eficaz ou mais do que medicamentos antidepressivos. Também há evidências que previne a depressão em pessoas saudáveis, sem sintomas pré-existentes. (19) Curiosamente, enquanto o exercício produz inicialmente as mesmas citocinas inflamatórias que estão associadas à depressão, isso é rapidamente seguido pela indução de substâncias anti-inflamatórias. (20) Isto é conhecido como um efeito hormético, em que um stressor inicial provoca uma resposta compensatória no corpo que tem consequências positivas a longo prazo.

Privação de sono

A falta de sono crónica demonstrou aumentar os marcadores inflamatórios mesmo em pessoas saudáveis. (21) E, embora a privação temporária de sono tenha sido usada para melhorar a depressão terapeuticamente, a falta de sono crónica é um fator bem conhecido que contribui para o desenvolvimento da depressão em primeiro lugar. (22)

Infeção crónica

Infeções crónicas produzem inflamação contínua, então não é nenhuma surpresa ver que a depressão está associada com Toxoplasma gondii, vírus do Nilo Ocidental, Clostridium difficile e outros patógenos. (23, 24, 25)

Cárie dentária e doença periodontal

A cárie dentária e a doença periodontal são outra fonte de inflamação crónica e, portanto, uma causa potencial de depressão. De acordo com um grande estudo de mais de 80.000 adultos, os investigadores descobriram que as pessoas com depressão eram mais propensas a ter perda de dentes, mesmo após o controlo de vários fatores demográficos e de saúde. (26)

Deficiência de vitamina D

Níveis baixos de vitamina D são comuns em populações ocidentais, e há evidências crescentes que ligam a deficiência de vitamina D à depressão. A vitamina D modula as respostas imunes à infeção, incluindo a redução de marcadores inflamatórios, como TNF-α e IL-1, que estão associados à depressão. (27) A suplementação com vitamina D para normalizar os níveis séricos de 25D mostrou reduzir os marcadores inflamatórios em alguns, mas não em todos os casos. (28)

Considerações finais e recomendações

A descoberta, no início da década de 1980, de que as citocinas inflamatórias produzem todos os sinais e sintomas característicos da depressão deveria ter causado um grande impacto. Pela primeira vez, os cientistas descobriram uma classe de moléculas que eram forte e consistentemente associadas à depressão e, quando administradas a voluntários saudáveis, produziam todos os sintomas necessários para o diagnóstico de depressão.

Infelizmente, a teoria do “desequilíbrio químico” continua a ser o paradigma dominante para a compreensão da depressão quase 30 anos após essa enorme descoberta, apesar da fraca correlação entre serotonina, noradrenalina e dopamina e sintomas depressivos. Provavelmente há vários motivos para isso – e estaria correto se adivinhasse que alguns deles são financeiros -, mas deixarei essa discussão para outra ocasião.

O significado desta descoberta é enorme – tanto para pacientes quanto para clínicos. Ele muda o nosso foco de ver a depressão como sendo uma doença causada por um desequilíbrio químico, que muitas vezes requer medicação para corrigir, para ser um sintoma de um problema subjacente mais profundo. Também leva a caminhos completamente novos de tratamento – muitos deles mais eficazes e seguros do que os antidepressivos.

Entender as raízes físicas da depressão pode ter um efeito profundo nas pessoas que sofrem com isso. Embora o estigma em torno da depressão tenha diminuído nos últimos anos, muitos dos que estão deprimidos ainda carregam o fardo de pensar que há algo de errado com eles, e a depressão que sentem é “culpa deles”. Quando os meus pacientes com depressão aprendem que há uma causa fisiológica subjacente para os seus sintomas, geralmente sentem uma tremenda sensação de alívio e empoderamento. Além disso, quando abordamos essa causa subjacente, o seu humor melhora drasticamente e rapidamente percebem que o autojulgamento e a vergonha que sentiam por estar deprimidos eram equivocados e injustificados.

Não pretendo sugerir que fatores emocionais e psicológicos não desempenham um papel importante na depressão. Em muitos casos desempenham, e escrevi sobre esse assunto antes no ChrisKresser.com. No entanto, a suposição de que a depressão é causada exclusivamente por esses fatores não é, obviamente, verdadeira, e muitas vezes essas outras causas subjacentes potenciais não são exploradas. O médico prescreve um antidepressivo, o paciente o toma e esse é o fim da conversa.

Com isto em mente, o que pode fazer se estiver a sofrer de depressão? Siga estes dois passos:

1. Adote uma dieta e um estilo de vida anti-inflamatórios. Isso significa comer uma dieta rica em nutrientes, com alimentos integrais, dormir o suficiente, controlar o stress, praticar atividades físicas apropriadas (não muito pouco nem em demasia) e nutrir o seu intestino. Para mais informações sobre como fazer isso, veja meu livro The Paleo Cure.
2. Investigue outras causas subjacentes da inflamação. Por conta própria ou com a ajuda de um bom praticante de medicina funcional, explore outras possíveis causas de inflamação que possam estar a contribuir para a depressão. Estes incluem problemas intestinais (SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth (sobrecrescimento de bactérias no intestino delgado), intestino permeável, disbiose, infeções, etc.), infeções crónicas (virais, bacterianas, fúngicas), baixos níveis de vitamina D, cárie dentária e doença periodontal, exposição a metais pesados e bolor ou outras biotoxinas, apneia do sono obstrutiva e muito mais.

Nota da tradutora: Se queres saber mais sobre alimentação saudável podes ler este artigo. Se queres saber mais sobre que exercício físico podes fazer para promover a tua saúde podes ler este artigo.

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