Os ovos fazem mal. Espera, os ovos fazem bem! Gordura faz mal. Espera, a gordura é boa e os hidratos de carbono fazem mal! Não tomar pequeno-almoço causa ganho de peso. Espera, não tomar pequeno-almoço (jejum intermitente) é ótimo para a perda de peso e saúde metabólica.

É o suficiente para te deixar louca, certo? Estas são apenas algumas das muitas alegações contraditórias sobre nutrição que foram feitas nos meios de comunicação social na última década, e não é de admirar que as pessoas estejam mais confusas sobre o que comer do que nunca.

Toda a gente tem uma opinião sobre a dieta humana ideal – do teu personal trainer ao motorista da UPS, do teu nutricionista ao teu médico – e todos estão convencidos de que estão certos. Até os “especialistas” discordam. E todos eles podem apontar pelo menos alguns estudos que apoiam a sua visão. Aparentemente, pelo menos, todos esses estudos parecem confiáveis, uma vez que são publicados em revistas especializadas e saem de instituições respeitadas como a Harvard Public Health.

Isto levou a uma confusão maciça entre o público em geral e os profissionais de saúde, uma proliferação de livros de dieta e abordagens da moda e uma (justificável) crescente desconfiança nas recomendações de saúde pública e nos artigos da comunicação social sobre nutrição.

Infelizmente, milhões de dólares e décadas de pesquisa científica não acrescentaram clareza – se não fizeram mais nada, turvaram ainda mais as águas. Porquê? Porque, como aprenderás abaixo, estamos a fazer as perguntas erradas e a usar os métodos errados.

Se estás confusa sobre o que comer e frustrada pelas manchetes contraditórias que aparecem constantemente no teu feed de notícias, não estás sozinha. O estado atual da pesquisa nutricional, e como a comunicação social a relata, praticamente garante confusão.

Neste artigo, o meu objetivo é voltar atrás e analisar a questão do que devemos comer através de uma variedade de lentes, incluindo a da saúde ancestral, arqueologia, antropologia, biologia evolutiva, anatomia e fisiologia e bioquímica – em vez de confiar exclusivamente em pesquisa nutricional observacional, que, como explicarei abaixo, é altamente problemática (e isto é falando suavemente).

Armada com estas informações poderás fazer escolhas mais informadas sobre o que comes e com que alimentas os membros da tua família.

Vamos começar com a pergunta que está na cabeça de todos…

Qual é a dieta humana ideal?

Por favor, rufem os tambores!

Não há uma.

Observa a ênfase em “uma”.

Não há como responder à pergunta “Qual é a dieta humana ideal?” porque não existe uma dieta única e ideal para todos os seres humanos.

Quando explico isto às pessoas com quem converso, elas imediatamente entendem. Faz sentido para elas que nem todos devemos seguir exatamente a mesma dieta.

No entanto, é exatamente isso que as recomendações de saúde pública e as diretrizes alimentares assumem, e eu argumentaria que essa falácia é a maior fonte de confusão e o obstáculo mais significativo para responder às nossas perguntas-chave sobre nutrição.

Porquê? Porque, embora os seres humanos compartilhem muito em comum, também somos diferentes de várias maneiras: temos genes, expressão dos genes, estado de saúde, níveis de atividade, circunstâncias da vida e objetivos diferentes.

Os conselhos modernos sobre dieta muitas vezes são confusos, contraditórios e completamente errados. E, embora não exista uma dieta humana ideal, existem alguns alimentos que os humanos estão projetados para comer. Descobre o que deve estar no teu prato – da perspectiva Paleo.

Imagina duas pessoas diferentes:

• Um trabalhador de escritório masculino, 55 anos de idade, sedentário, com 27 quilos de excesso de peso e pré-diabetes e hipertensão;
• Uma atleta olímpica de 23 anos de idade, que treina três horas por dia, com uma saúde fantástica, e está a tentar construir músculos para uma competição.

Eles devem comer exatamente a mesma dieta? Claro que não.

As nossas diferenças são importantes quando se trata de fazer dieta

Embora este possa ser um exemplo extremo, não é menos verdade que o que funciona para um entusiasta jovem, solteiro, do sexo masculino, do CrossFit, que dorme bastante e sem muito stresse, não funciona para uma mãe de três filhos que também trabalha fora de casa e está a queimar a vela nas duas extremidades.

Estas diferenças – nos nossos genes, comportamento, estilo de vida, microbioma intestinal etc. – influenciam a maneira como processamos os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) e os micronutrientes (vitaminas, minerais e minerais vestigiais), que por sua vez determinam a nossa resposta a vários alimentos e abordagens alimentares. Por exemplo:

• Pessoas com persistência da lactase – uma adaptação genética que lhes permite digerir a lactose, o açúcar no leite, na idade adulta – provavelmente responderão melhor aos produtos lácteos do que as pessoas que não têm essa adaptação.
• Populações historicamente com alto consumo de amido produzem mais amilase salivar do que populações com baixo consumo de amido. (1)
• Alterações na microbiota intestinal podem ajudar na assimilação de certos nutrientes. Estudos de populações japonesas descobriram, por exemplo, que as suas bactérias intestinais produzem enzimas específicas que os ajudam a quebrar as algas marinhas, o que, caso contrário, pode ser difícil de digerir pelos humanos. (2)
• Carnes de órgãos e mariscos são extremamente densos em nutrientes e uma ótima opção para a maioria das pessoas – mas não para alguém com hemocromatose, um distúrbio genético que leva ao armazenamento agressivo de ferro, uma vez que estes alimentos são muito ricos em ferro.
• Estudos grandes e bem controlados (envolvendo até 350.000 participantes) descobriram que, em média, a ingestão mais alta de gordura saturada não está associada a um risco maior de doença cardíaca. (3) Mas será isto verdade para pessoas com certos genes que os tornam “hiper absorvedores” de gordura saturada e levam a um aumento significativo no número de partículas de LDL (um marcador associado a um maior risco de doença cardiovascular)?

Esta é apenas uma lista parcial, mas é suficiente para marcar o ponto principal: existem diferenças importantes que determinam o que é uma dieta ideal para cada um de nós, mas essas diferenças raramente são exploradas em estudos nutricionais. A maioria das pesquisas sobre dieta é quase exclusivamente focada em recomendações de cima para baixo, recomendações a nível da população e, como uma determinada abordagem alimentar produzirá resultados variáveis entre pessoas diferentes, isto mantém-nos presos em confusão e controvérsia.

Também nos manteve presos ao que Gyorgy Scrinis chamou de “a ideologia do nutricionismo”, que ele define da seguinte forma: (4)

“O nutricionismo é a abordagem redutiva de entender os alimentos apenas em termos de nutrientes, componentes alimentares ou biomarcadores – como gorduras saturadas, calorias, índice glicémico – abstraídos do contexto dos alimentos, dietas e processos corporais.”

Por outras palavras, é um foco na quantidade, não na qualidade.

A pesquisa nutricional assumiu que um hidrato de carbono é um hidrato de carbono, uma gordura é uma gordura e uma proteína é uma proteína, não importa em que tipo de alimento eles vêm embalados. Se uma pessoa come 50% das calorias da gordura na forma de donuts, pizza, doces e fast food e outra pessoa ingerir 50% de calorias da gordura na forma de alimentos integrais, como carne, peixe, abacate, nozes e sementes, na mesma eles serão agrupados nos mesmos “50% de calorias de gordura ”na maioria dos estudos.

A maioria das pessoas fica chocada ao saber que é assim que a pesquisa em nutrição funciona. Não é preciso ser um cientista treinado para entender por que é que isto seria problemático.

E, no entanto, embora haja alguns sinais de que a maré está a mudar (o que discutirei mais abaixo), a grande maioria dos estudos epidemiológicos que serviram de base para recomendações de saúde pública e diretrizes alimentares estão atormentadas por este foco na quantidade sobre a qualidade.

Mas não existem alguns alimentos que são melhores para todos os humanos comerem (e não comerem)?

Acabei de explicar por que é que não existe uma abordagem única para a dieta, mas isso não significa que não existam princípios básicos de nutrição que se aplicam a todos.

Por exemplo, acho que todos podemos concordar que uma dieta constante de donuts, batatas fritas, doces, refrigerantes e outros alimentos altamente processados e refinados não é saudável. E a maioria das pessoas concorda que uma dieta baseada em alimentos integrais e não processados é saudável.

É no meio-termo que enfrentamos problemas. A carne é boa ou má? Se é má, isso aplica-se a todas as carnes, ou apenas carne processada ou vermelha? E a gordura saturada? Os seres humanos devem consumir laticínios?

Uma pergunta melhor do que “Qual é a dieta humana ideal?”, então, pode ser “O que é uma dieta humana natural?” Ou, mais especificamente, “Qual é a variedade de alimentos à qual os seres humanos estão adaptados bioquimicamente, fisiologicamente e geneticamente a comer?”

Em teoria, existem duas maneiras de responder a esta pergunta:

• Podemos examinar a biologia evolutiva, a arqueologia, a antropologia médica e a anatomia e fisiologia comparadas para determinar o que é uma dieta humana natural.
• Podemos examiná-lo de uma perspectiva bioquímica: que nutrientes essenciais e não essenciais contribuem para a saúde humana (e onde são encontrados nos alimentos), como vários componentes funcionais dos alimentos influenciam o nosso corpo a nível celular e molecular e como certos compostos presentes nos alimentos – especialmente os predominantes na dieta moderna e industrializada – prejudicam a nossa saúde por meio de inflamação, interrupção do microbioma intestinal, desequilíbrio hormonal e outros mecanismos.

Vamos dar uma olhada em cada uma destas lentes.

A Perspectiva Evolucionária

Os seres humanos, como todos os outros organismos da natureza, evoluíram num ambiente particular, e esse processo evolutivo ditou a nossa biologia e fisiologia, bem como as nossas necessidades nutricionais.

Evidência arqueológica para o consumo de carne

A análise isotópica de estudos arqueológicos sugere que os nossos ancestrais hominídeos comem carne há pelo menos 2,5 milhões de anos. (5) Também há amplo consenso de que, indo ainda mais atrás no tempo, os nossos ancestrais primatas provavelmente seguiram uma dieta semelhante aos chimpanzés modernos, que agora sabemos comerem vertebrados. (6) O facto de os chimpanzés e outros primatas desenvolverem comportamentos complexos, como o uso de ferramentas e a caça em bandos, indica a importância dos alimentos de origem animal na dieta deles – e na nossa.

Evidência anatómica para o consumo de carne

A estrutura e a função do trato digestivo de todos os animais podem dizer-nos muito sobre a sua dieta, e o mesmo se aplica aos seres humanos. A maior parte (45%) do volume intestinal total dos nossos parentes primatas é o intestino grosso, que é bom para decompor fibras, sementes e outros alimentos vegetais difíceis de digerir. Nos seres humanos, a maior parte do nosso volume intestinal (56%) é o intestino delgado, o que sugere que estamos adaptados a comer alimentos mais biodisponíveis e com muita energia, como carne e amidos cozinhados, que são mais fáceis de digerir.

Alguns defensores de dietas à base de plantas argumentaram que os seres humanos são herbívoros por causa das nossas unhas pouco afiadas, pequena abertura da boca, incisivos e molares planos e dentes caninos relativamente pouco excitantes – todos os quais são características de animais herbívoros. Mas esse argumento ignora o facto de que desenvolvemos métodos complexos de aquisição e processamento de alimentos, da caça à culinária, ao uso de ferramentas afiadas para arrancar e rasgar carne. Esses métodos/ferramentas substituem os recursos anatómicos que servem a mesma função.

Os seres humanos têm cérebros relativamente grandes e intestinos pequenos em comparação com os nossos parentes primatas. A maioria dos investigadores acredita que consumir carne e peixe foi o que nos levou a ter cérebros maiores e intestinos menores em comparação com outros primatas porque os alimentos de origem animal são mais densos em energia e mais fáceis de digerir do que os vegetais. (7)

Alterações genéticas sugestivas de adaptação a alimentos de origem animal

A maioria dos mamíferos pára de produzir lactase, a enzima que decompõe a lactose, o açúcar no leite, depois de desmamados. Mas, em cerca de um terço dos seres humanos em todo o mundo, a produção de lactase persiste na idade adulta. Isso permite a esses humanos obter nutrientes e calorias de produtos lácteos sem adoecer. Se fôssemos verdadeiramente herbívoros, que não é suposto comerem alimentos de origem animal de todo, não teríamos desenvolvido essa adaptação genética.

Estudos de caçadores-coletores contemporâneos

Estudos de populações contemporâneas de caçadores-coletores como os Maasai, Inuit, Kitavans, Tukisenta, Kung, Aché, Tsimané e Hadza mostraram que, sem exceção, eles consomem alimentos de origem animal e vegetal, e fazem um grande esforço para obter plantas ou alimentos de origem animal quando estão em falta.

Por exemplo, numa análise de estudos de campo de 229 grupos de caçadores-coletores, os investigadores descobriram que os alimentos de origem animal forneciam a fonte dominante de calorias (68%) em comparação aos alimentos vegetais coletados (32%). (8) Apenas 14% dessas sociedades obtinham mais de 50% das suas calorias de alimentos vegetais.

Outro relatório sobre 13 estudos de campo das últimas tribos de caçadores-coletores restantes, realizados no início e no meio do século XX, encontrou resultados semelhantes: os alimentos de origem animal representavam, em média, 65% do total de calorias, em comparação com 35% de alimentos vegetais. (9)

A quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, a proporção de animais versus plantas e as proporções de macronutrientes consumidos variam, mas nunca foi descoberta uma população ancestral seguindo uma dieta completamente vegetariana ou vegan.

O tempo de vida dos nossos antepassados paleolíticos

Os críticos das dietas Paleo ou ancestrais costumam afirmar que são irrelevantes porque todos os nossos ancestrais do Paleolítico morreram em tenra idade. Este mito comum foi desmascarado por antropólogos. (10) Embora o tempo médio de vida seja e tenha sido menor entre os caçadores-coletores do que o nosso é atualmente, isso é fortemente distorcido pelas altas taxas de mortalidade infantil (devido à falta de atendimento médico de emergência e outros fatores) nessas populações.

Os antropólogos Gurven e Kaplan estudaram o tempo de vida de caçadores-coletores existentes e descobriram que, se sobreviverem à infância, as suas vidas úteis serão aproximadamente equivalentes às nossas no mundo industrializado: 68 a 78 anos. (11) Isto é notável, porque os caçadores-coletores hoje sobrevivem apenas em ambientes isolados e marginais como:

• Deserto de Kalahari
• Floresta amazónica
• Circulo Ártico

Além disso, em muitos casos, os caçadores-coletores atingem essas idades sem adquirirem as doenças crónicas que são tão comuns nos países ocidentais. É menos provável que tenham doenças cardíacas, diabetes, demência e Alzheimer e muitas outras condições crónicas debilitantes.

Por exemplo, um estudo do povo Tsimané, na Bolívia, descobriu que eles têm uma prevalência de aterosclerose 80% menor que a nossa, nos Estados Unidos, e que 9 em cada 10 adultos Tsimané com idade entre 40 e 94 anos tinham artérias completamente limpas e sem risco de doença cardíaca. (12) Eles também descobriram que o homem médio Tsimané de 80 anos tinha a mesma idade vascular que um americano nos seus 50 anos. (Notaste que este estudo incluiu adultos com até 94 anos de idade? Lá se vai a ideia de que caçadores-coletores morrem quando têm 30 anos!).

Quando reúnes todas estas evidências, elas sugerem os seguintes temas:

• A carne e outros produtos de origem animal fazem parte da dieta humana natural há pelo menos 2,5 milhões de anos
• Todas as populações humanas ancestrais estudadas comiam plantas e animais
• Os seres humanos podem sobreviver com uma grande variedade de alimentos e proporções de macronutrientes, dentro do modelo geral de plantas e animais que consumiam

Leitura adicional

Para mergulhar mais neste tópico, recomendo os seguintes artigos:

• The Diet We’re Meant to Eat, Part 1: Evolution & Hunter–Gatherers
• The Diet We’re Meant to Eat, Part 2: Physiological & Biological Evidence
• Hunter–gatherers enjoy long, healthy lives
• Eating meat led to smaller stomachs, bigger brains

A perspectiva bioquímica

Compreender as dietas ancestrais e a sua relação com a saúde das populações de caçadores-coletores é um bom ponto de partida, mas, por si só, não prova que estas dietas são a melhor opção para os seres humanos modernos.

Para saber disso, precisamos examinar essa questão de uma perspectiva bioquímica. Precisamos saber que nutrientes são essenciais para a saúde humana, onde são encontrados nos alimentos e como vários componentes da dieta e compostos nos alimentos afetam a nossa fisiologia – tanto positiva quanto negativamente.

A boa notícia é que existem dezenas de milhares de estudos nesta categoria. Coletivamente, levam-nos à mesma conclusão a que chegámos acima:

Que uma dieta de alimentos integrais que contenha tanto plantas como animais é a melhor – e, em alguns casos, única – maneira de atender às nossas necessidades nutricionais a partir dos alimentos.

Densidade nutricional

A densidade de nutrientes é indiscutivelmente o conceito mais importante a entender quando se trata de responder à pergunta: “O que os humanos devem comer?”

O corpo humano requer aproximadamente 40 micronutrientes diferentes para a função metabólica normal.

Maximizar a densidade de nutrientes deve ser o objetivo principal da nossa dieta, pois as deficiências de qualquer um desses nutrientes essenciais podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas e até reduzir o nosso tempo de vida.

Existem dois tipos de nutrientes nos alimentos: macronutrientes e micronutrientes. Macronutrientes referem-se às três substâncias alimentares necessárias em grandes quantidades na dieta humana, a saber:

• Proteína
• Hidratos de carbono
• Gorduras

Os micronutrientes, por outro lado, são vitaminas, minerais e outros compostos necessários ao organismo em pequenas quantidades para a função fisiológica normal.

O termo “densidade de nutrientes” refere-se à concentração de micronutrientes e aminoácidos, os tijolos para a construção das proteínas, num determinado alimento. Embora os hidratos de carbono e as gorduras sejam importantes, eles podem ser fornecidos pelo organismo por um período limitado de tempo quando a ingestão alimentar é insuficiente (excepto os ácidos graxos ómega-6 e ómega-3 essenciais). Por outro lado, os micronutrientes e os aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas não podem ser fabricados pelo organismo e devem ser consumidos na dieta.

Com isto em mente, quais são os alimentos mais ricos em nutrientes? Existem vários estudos que tentaram responder a esta pergunta. No mais abrangente, que chamarei de estudo de Maillot, os investigadores analisaram sete grandes grupos de alimentos e 25 subgrupos, caracterizando a densidade de nutrientes desses alimentos com base na presença de 23 nutrientes qualificados. (13)

Maillot e os colegas descobriram que os alimentos mais densos em nutrientes eram (pontuação entre parênteses):

1. Carnes de órgãos (754)
2. Marisco (643)
3. Peixe gordo (622)
4. Peixe magro (375)
5. Vegetais (352)
6. Ovos (212)
7. Aves de capoeira (168)
8. Leguminosas (156)
9. Carnes vermelhas (147)
10. Leite (138)
11. Frutas (134)
12. Oleaginosas (120)

Como podes ver, 8 das 12 categorias de alimentos mais densos em nutrientes são de origem animal. Todos os tipos de carne e peixe, vegetais, frutas, oleaginosas e laticínios eram mais densos em nutrientes do que os cereais integrais, que pontuaram apenas 83. Carnes e peixes, vegetais e frutas eram mais densos em nutrientes que as leguminosas, que eram levemente mais densos em nutrientes do que laticínios e oleaginosas.

Existem algumas ressalvas na análise de Maillot:

• Ele penaliza os alimentos por serem ricos em gordura saturada e calorias
• Não considerou a biodisponibilidade
• Considerou apenas nutrientes essenciais

Densidade calórica e gordura saturada

Na perspectiva convencional, os alimentos densos em nutrientes são definidos como aqueles que são ricos em nutrientes, mas que são relativamente baixos em calorias. No entanto, evidências recentes (que analisarei abaixo) descobriram que a gordura saturada não merece a sua má reputação e pode fazer parte de uma dieta saudável. Da mesma forma, alguns alimentos ricos em calorias (como carne vermelha ou laticínios integrais) são ricos em nutrientes essenciais e, novamente, podem ser benéficos quando fazem parte de uma dieta de alimentos integrais. Se a gordura saturada e as calorias não tivessem sido penalizadas, alimentos como a carne vermelha, ovos, laticínios e nozes e sementes apareceriam ainda mais acima na lista.

Biodisponibilidade

A biodisponibilidade é um fator crucial que raramente é considerado nos estudos sobre densidade de nutrientes. Refere-se à porção de um nutriente que é absorvida no trato digestivo. A quantidade de nutrientes biodisponíveis num alimento é quase sempre menor que a quantidade de nutrientes que o alimento contém. Por exemplo, a biodisponibilidade do cálcio do espinafre é de apenas 5%. (14) Dos 115 mg de cálcio presentes numa porção de espinafre, apenas 6 mg são absorvidos. Isto significa que precisarás consumir 16 chávenas de espinafre para obter a mesma quantidade de cálcio biodisponível contida num copo de leite!

A biodisponibilidade da proteína é outro componente essencial da densidade de nutrientes. Os investigadores usam uma medida chamada Índice de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Proteica (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – PDCAAS), que combina o perfil de aminoácidos de uma proteína com uma medida de quanto da proteína é absorvida durante a digestão para avaliar a biodisponibilidade da proteína. O PDCAAS classifica as proteínas numa escala de 0 a 1, com os valores próximos de 1 a representar proteínas mais completas e melhor absorvidas do que aquelas com pontuações mais baixas.

Na escala, as proteínas animais têm pontuações muito mais altas que as proteínas vegetais; caseína, ovo, leite, whey e frango têm pontuação 1, indicando excelentes perfis de aminoácidos e alta absorção, com peru, peixe e carne de vaca logo atrás. As proteínas vegetais, por outro lado, têm pontuações muito mais baixas; as leguminosas, em média, atingem cerca de 0,70, a aveia em flocos, 0,57, as lentilhas e o amendoim têm 0,52, as nozes 0,42 e o trigo integral 0,42.

Assim, se a biodisponibilidade tivesse sido considerada no estudo de Maillot, os alimentos de origem animais teriam pontuações ainda mais altas e as plantas, como leguminosas, teriam pontuações mais baixas.

Nutrientes essenciais vs. não essenciais

O estudo de Maillot – e uma análise semelhante do químico da Universidade de Harvard, Dr. Mat LaLonde – apenas consideraram nutrientes essenciais. Num contexto nutricional, o termo “essencial” não significa apenas “importante”, significa necessário para a vida. Precisamos consumir nutrientes essenciais a partir da dieta, porque o nosso corpo não pode produzi-los por conta própria.

Focar nos nutrientes essenciais faz sentido, pois não podemos viver sem eles. Dito isto, nas últimas décadas foram identificados muitos nutrientes não essenciais que são importantes para a nossa saúde, mesmo que não sejam estritamente essenciais. Estes incluem:

• Carotenóides
• Polifenóis
• Flavonóides
• Lignanas
• Fibra

Muitos destes nutrientes não essenciais são encontrados em frutas e legumes. Se estes nutrientes tivessem sido incluídos nas análises de densidade de nutrientes, frutas e vegetais provavelmente teriam uma pontuação mais alta do que tiveram.

O que podemos concluir da perspectiva bioquímica?

Quando olhamos para uma dieta humana natural através das lentes da bioquímica e da fisiologia, chegamos à mesma conclusão: a nossa dieta deve consistir numa combinação de carne de órgãos, carne, peixe, marisco, ovos, legumes frescos e frutas, nozes, sementes e plantas amiláceas.

Mas quanto da dieta deve vir de animais e quanto de plantas? A resposta a esta pergunta varia de acordo com as necessidades individuais. Se olharmos para a história evolutiva, vemos que, em média, os seres humanos obtiveram cerca de 65% das calorias de alimentos de origem animal e 35% de calorias de alimentos de origem vegetal em média, mas as proporções específicas variaram dependendo da geografia e de outros fatores.

Isto não significa que dois terços do que colocas no seu prato devem ser alimentos de origem animal! Lembra-te de que calorias não é a mesma coisa que volume (o que colocas no prato). A carne e os produtos animais são muito mais densos em calorias do que os alimentos vegetais. Uma chávena de brócolos contém apenas 30 calorias, em comparação com 338 calorias de uma chávena de bife.

Isto significa que, mesmo que pretendas obter 50 a 70% das calorias dos alimentos de origem animal, os alimentos vegetais irão normalmente ocupar entre dois terços e três quartos do espaço no teu prato.

(Observação: é por isso que sempre rejeitei a noção de Paleo como uma dieta “só de carne”; um descritor mais preciso seria uma dieta baseada em vegetais que também contenha produtos de origem animal).

Quando consideramos a importância dos nutrientes essenciais e não essenciais, também fica claro que os alimentos de origem vegetal e animal desempenham um papel importante porque são ricos em diferentes nutrientes. A Dra. Sarah Ballantyne dividiu isto na parte três da sua série “A dieta que devemos comer: quanta carne versus vegetais”.

Alimentos vegetais

• Vitamina C
• Carotenóides (licopeno, beta-caroteno, luteína, zeaxantina)
• Sulfeto de dialilo (da classe dos vegetais allium)
• Polifenóis
• Flavonóides (antocianinas, flavan-3-ols, flavonóis, proantocianidinas, procianidinas, kaempferol, miricetina, quercetina, flavanonas)
• Ditioletionas
• Lignanas
• Esteróis e estanóis vegetais
• Isotiocianatos e indóis
• Fibras prebióticas (solúveis e insolúveis)

Alimentos de origem animal

• Vitamina B12
• Ferro heme
• Zinco
• Vitamina A pré-formada (retinol)
• Proteína de alta qualidade
• Creatina
• Taurina
• Carnitina
• Selénio
• Vitamina K2
• Vitamina D
• DHA (ácido docosa-hexaenóico)
• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• CLA (ácido linoléico conjugado)

Leitura Adicional

Para um aprofundamento sobre estes assuntos, vê os seguintes artigos:

• What Is Nutrient Density and Why Is It Important?
• The Diet We’re Meant to Eat, Part 3: How Much Meat versus Veggies

Foca a tua dieta na densidade de nutrientes

Quer olhemos pelas lentes da biologia e história evolucionárias ou da bioquímica moderna, chegamos à mesma conclusão:

Se comeres apenas alimentos vegetais ou apenas alimentos de origem animal, a tua dieta será significativamente menos densa em nutrientes do que se comeres os dois. Simplesmente não há maneira de contornar isto.

A antropologia e a arqueologia sugerem que é possível aos seres humanos prosperar com uma variedade de combinações de alimentos e proporções de macronutrientes, dentro do modelo básico de alimentos animais e vegetais integrais e não processados.

Por exemplo, os Tukisenta, da Papua-Nova Guiné, consumiam quase 97% das calorias na forma de batata-doce, e os tradicionais Okinawans também tiveram uma ingestão muito alta de hidratos de carbono e baixo consumo de proteína e gordura animal. Por outro lado, culturas como os Maasai e os Inuit consumiam uma percentagem muito maior de calorias provenientes de proteínas e gorduras animais, especialmente em determinadas épocas do ano.

A quantidade de alimento animal versus vegetal que consomes deve depender das tuas preferências, necessidades e objetivos específicos. Para a maioria das pessoas, o meio-termo é o que parece funcionar melhor, com entre 35 e 50% das calorias provenientes de alimentos de origem animal e entre 50 e 65% das calorias provenientes de alimentos vegetais. Lembra-te de que estamos a falar de calorias, não de volume.

Se quiseres saber mais sobre como viviam os nossos antepassados, recomendo a leitura destes artigos (Parte I e Parte II).

Se quiseres saber mais sobre como chegámos a este estado de confusão quanto ao que comer, podes ler este artigo.

O conteúdo Qual é a dieta humana ideal? aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

A dieta cetogénica é muito mais do que perda de peso.

O teu cérebro é o centro nervoso mais sofisticado e avançado do planeta. Ou – dependendo de como olhas para ele – um pedaço de gordura enrugado, alojado dentro do teu crânio. De qualquer maneira, é a acumulação de milhões de anos de biologia evolutiva humana.

Nenhum outro órgão contém tanta gordura ou precisa tanto dela. Sem ela, o cérebro simplesmente não consegue funcionar. A perda de memória é um sinal disso.

O peso seco do cérebro é 60% de gordura. Está tudo lá: gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada. Há também uma boa dose de colesterol, uma substância semelhante à gordura. Além de formar parte da estrutura do cérebro e fornecer energia, essas gorduras desempenham um papel na manutenção da memória e de outros aspetos da função cognitiva.

Da mesma forma, a falta das gorduras certas desempenha um papel na disfunção cognitiva, incluindo falta de memória e, no limite, demência.

Talvez seja por isso que a gordura seja tão atraente. “A gordura dá sabor aos alimentos”, tal como a famosa chef e personalidade da TV Julia Child disse uma vez. A gordura é saciante e ilumina instantaneamente os centros de recompensa do teu cérebro.

O cérebro não funciona com glicose, e não com gordura?

Sim e não, é a resposta a esta pergunta.

Embora o cérebro humano normalmente use glicose como sua principal fonte de energia, pode mudar para a queima de substâncias chamadas cetonas, quando a glicose é escassa. As alturas de escassez incluem jejum, exercícios de resistência e quando estás numa dieta baixa em hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são a principal fonte de glicose do corpo.

Quando os níveis de glicose diminuem, os ácidos gordos são libertados do tecido adiposo – a tua gordura armazenada. As cetonas são produzidas no fígado a partir desses ácidos gordos.

Os ácidos gordos não podem atravessar o cérebro através da barreira hematoencefálica, mas as cetonas podem, e fazem-no.

É uma coisa cetogénica

Podes ter ouvido falar da dieta cetogénica como uma estratégia de perda de peso. É, basicamente, uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, rica em gorduras e é eficaz porque, quando a glicose acaba, começas a entrar na gordura armazenada.

A dieta cetogénica é a mais recente de uma longa linha de dietas populares. Mas não te enganes – esta não é uma dieta nova ou da moda. A perda de peso é apenas um bónus adicional; não é aquilo a que de a dieta originalmente se tratava.

A dieta cetogénica é um tratamento cientificamente comprovado para a epilepsia resistente a medicamentos. Foi usada pela primeira vez na década de 1920, quando se descobriu que era uma maneira eficaz de controlar as convulsões.

Estudos descobriram que metade das crianças experimenta pelo menos 50% de redução nas convulsões após 6 meses de dieta cetogénica e um terço atinge mais de 90% de redução.

“A dieta cetogénica (KD) agora é uma terapia comprovada para epilepsia resistente a medicamentos, apoiando seu uso em vários estados de doenças neurológicas.”

Agora, o foco está na memória e na função cerebral.

A epilepsia é um distúrbio cerebral – aí está a tua primeira pista.

A tua segunda pista é o fato de que há uma maior incidência de convulsões em pacientes com doença de Alzheimer do que em pessoas sem a doença.

Os investigadores estão otimistas de que a dieta cetogénica possa ser usada como uma estratégia eficaz de prevenção da demência. Uma dieta pobre em hidratos de carbono já se mostrou eficaz no tratamento de transtorno cognitivo leve (TCL), uma condição que precede a demência e é considerada um fator de risco para a doença.

Em 2012, a revista Neurobiology of Aging publicou os resultados de um estudo sobre os efeitos de uma dieta muito baixa em hidratos de carbono na perda de memória. Os 23 participantes, idosos e todos com TCL, receberam uma dieta muito alta ou muito baixa em hidratos de carbono por seis semanas. No final do período experimental, foi observado um melhor desempenho da memória verbal no grupo de baixos hidratos de carbono, mas não naqueles que seguiam a dieta rica em hidratos de carbono. O grupo de baixos hidratos de carbono, cetogénico, também sofreu reduções no peso e na circunferência da cintura.

“Essas descobertas indicam que o consumo muito baixo de hidratos de carbono, mesmo a curto prazo, pode melhorar a função da memória em idosos com risco aumentado para a doença de Alzheimer”.

Como funciona?

Pessoas com Alzheimer têm a captação de glicose no cérebro comprometida – o uso de glicose pelo cérebro deteriora-se.

É por isso que a diabetes tipo 2 aumenta o risco de demência. Os diabéticos não produzem insulina suficiente ou não podem usá-la adequadamente. Uma dieta cetogénica contorna esse problema – as cetonas fornecem uma importante fonte de energia que não a glicose ao cérebro. O fígado pode produzir cetonas suficientes, por dia, para atender às necessidades do cérebro.

A cetose ocorre quando o corpo está a produzir cetonas. A cetose pode ser induzida num regime alimentar de 20 g a 50 g de hidratos de carbono por dia. Esse regime produz uma mudança do metabolismo da glicose para o de cetonas e é indicado pela presença de cetonas na urina.

Ceto côco

Há outra maneira de queimar cetonas como energia, além de restringir hidratos de carbono.

Alguns ácidos gordos saturados – os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) – são facilmente metabolizados pelo organismo e convertidos em cetonas. Por esse motivo, os cientistas acreditam que esses MCTs podem ser benéficos para pessoas com Alzheimer ou algum tipo de declínio da memória. Se não podem usar glicose, podem usar MCTs em alternativa.

O côco é uma fonte especialmente rica de MCTs. De facto, foi apontado como um “potencial fortalecedor cognitivo” para pessoas com Alzheimer.

Quando um grupo de 20 pessoas com Alzheimer ou transtorno cognitivo leve recebeu uma dose oral de MCTs, ou um placebo,

“Valores mais altos de cetonas foram associados a uma maior melhoria na recordação de parágrafos com o tratamento MCT em relação ao placebo em todos os indivíduos”.

Mas, a cetose é natural? Ou mesmo segura?

Fizeste isso no útero; simplesmente não te lembras.

Os bebés usam cetonas como combustível cerebral, antes mesmo de nascerem. As cetonas fornecem até 30% da necessidade de energia do cérebro, antes do nascimento.

Após o nascimento, os bebés que são amamentados estão num estado cetogénico suave e sustentado, porque o leite materno contém ácidos gordos de cadeia média – assim como o coco.

Também não te faz mal quando és adulto. Em 2003, uma revisão sistemática não encontrou efeitos adversos de uma dieta cetogénica nas gorduras sanguíneas, pressão arterial ou níveis de glicemia em jejum. Em vez disso, os ensaios resultaram na melhoria da saúde e perda significativa de peso.

“A cetose nutricional pode ser alcançada com segurança por uma dieta cetogénica rica em gordura”

Não há nada de novo numa dieta rica em gorduras. Nós, humanos, desenvolvemos um gosto por gordura há cerca de 3 milhões de anos, quando começámos a deixar as nossas casas nas árvores e abandonamos a nossa dieta à base de frutas. Esta é a tua terceira pista.

Começámos com cérebros pequenos e não éramos especialmente brilhantes. Mas a mudança é inevitável, e mudança nós fizemos.

Primeiro, nós coletámos. Então, quando ficamos mais espertos, juntámos as nossas ferramentas e fomos caçar. Quanto maior e mais gorda a presa, melhor, no que diz respeito aos primeiros humanos.

É claro que não sabíamos disso na época, mas a mudança no estilo de vida, de comer frutas a caçadores-coletores, é creditada por desencadear a mais rápida e extraordinária expansão do cérebro, pela qual nós, humanos, somos tão famosos. O cérebro passou a quase triplicar de tamanho – um feito excecional em qualquer padrão.

Mark Sisson, ex-atleta americano de resistência e agora autor de best-sellers de nutrição e de um blog, resume a dieta cetogénica como “Um reset… um retorno ao estado metabólico ancestral, o estado metabólico em que nascemos”. Eu acho que isto o resume muito bem.

Além das cetonas: DHA

As cetonas não são a única gordura que o cérebro gosta e precisa. As cetonas fornecem energia, mas no que respeita à função, existem outras gorduras. Talvez a mais importante delas seja o ácido gordo ómega-3, ácido docosa-hexaenóico (DHA).

Apenas duas espécies de mamíferos têm cérebros desproporcionalmente grandes e cognição avançada – os humanos e o golfinho Roaz-Corvineiro ou Golfinho-Nariz-de-Garrafa. Ambos dependem do DHA.

Precisas de DHA para a função neurotransmissora e para o desenvolvimento das tuas habilidades cognitivas. Os neurónios simplesmente não disparam sem ele, e a recuperação da memória será uma luta.

De facto, sem o DHA, nem sequer conseguirias desenvolver um cérebro.

Gordura do bebé

A dependência do DHA começa antes de nasceres e não termina até morreres. Durante a gravidez, uma mãe passa mais DHA para o bebé do que guarda para si mesma. Este fornecimento é normalmente suficiente para os três primeiros meses de vida.

Depois disso, tudo depende da dieta. E essa é a preocupação: as crianças que têm falta de DHA têm maior probabilidade de ter taxas aumentadas de distúrbios neurológicos, incluindo transtorno do déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) e autismo.

Jovens e idosos

A deficiência de DHA pode afetar a memória, mesmo em adultos jovens. Uma equipa de investigadores pesquisou se o DHA suplementar poderia melhorar o desempenho cognitivo em jovens que comiam pouco peixe. O peixe é a principal fonte de DHA.

No seu estudo, relatado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2013, um total de 176 adultos saudáveis com idades entre 18 e 45 anos e com baixa ingestão de DHA receberam um suplemento diário de DHA ou um placebo por seis meses. No final do período do estudo, foram testados quanto ao desempenho cognitivo. Os investigadores concluíram que:

“A suplementação com DHA melhorou a memória e o TR (tempo de reação) da memória em adultos jovens e saudáveis cujas dietas habituais eram baixas em DHA”.

O problema não é que tomar suplementos de DHA melhora a memória – é que a falta de DHA piora a memória. Isso pode levar a problemas mais sérios mais tarde na vida.

Na velhice, a deficiência pode levar à demência. Isso ocorre porque o DHA se acumula em áreas do cérebro envolvidas na memória e na atenção, como o córtex cerebral e o hipocampo.

A má notícia é que, apesar de estudos demonstrarem que a alta ingestão de DHA tem um claro efeito protetor contra o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, a suplementação com DHA assim que a doença ocorre parece não ter nenhum benefício.

A única fonte boa e confiável de DHA são mariscos e peixes gordurosos. Peixes gordurosos inclui salmão, truta, arenque, sardinha, atum fresco e anchovas. A carne e os ovos dão uma pequena contribuição, mas apenas de animais alimentados a pasto.

Embora alguns alimentos vegetais, principalmente nozes e sementes, contenham gorduras que podem ser convertidas em DHA, a taxa de conversão é tão baixa que é considerada insignificante e insuficiente para atender aos requisitos do cérebro.

Portanto, se não tens comido muito peixe e marisco, ou carne de ar livre, alimentada a pasto, qual é a tua fonte de DHA? Não te quero assustar, mas talvez seja bom ficar um pouco assustado às vezes.

Vale a pena garantir que tens um fornecimento abundante de DHA agora, porque

“No geral, a maioria dos estudos indica que o consumo de peixe está associado a um menor risco de desenvolver doença de Alzheimer na maioria das coortes”.

Está tudo terrivelmente errado

Não há cura para a demência, incluindo a doença de Alzheimer, a forma mais comum. Os casos estão a aumentar exponencialmente: a morte por demência aumentou quase 40% entre 2005 e 2015.

Estima-se que o número de pessoas em todo o mundo a viver com demência seja de 46,8 milhões, com previsão de duplicação em 2030. Além disso, os casos de diagnóstico precoce – com menos de 65 anos – também estão a aumentar.

Estas estatísticas não têm nada a ver com genética ou com viver mais tempo.

As evidências sugerem que o aumento alarmante nos números de demência tem tudo a ver com dieta e alguns conselhos dietéticos decididamente desonestos.

Tudo começou na década de 1950, quando o biólogo e patologista americano Ancel Keys propôs uma teoria de que a gordura saturada era a causa de doenças cardíacas. Em 1952, ele apresentou a sua “hipótese da dieta do coração”. Culpou a gordura saturada (e o colesterol) por quase todas as doenças crónicas conhecidas pela humanidade e promoveu os óleos vegetais como uma alternativa saudável.

Em 1961, Keys, agora no comité de nutrição da American Heart Association, convenceu os outros membros do comité de que a sua teoria da saúde da dieta e do coração fornecia o caminho a seguir para o bem da nação. A partir de 1961, a AHA recomendou que a gordura saturada fosse substituída por óleos vegetais feitos de milho ou soja.

Observa qualquer produto de fast food, snack ou refeição pronta e provavelmente verás a presença desses óleos vegetais no rótulo.

Esses óleos são altamente processados e ricos em ácidos gordos ómega-6. O consumo desses ácidos gordos ómega-6 disparou rapidamente, uma vez que substituíram a gordura saturada na nossa dieta.

E aí está o problema.

Substituíram a gordura saturada na dieta e deslocaram o DHA no cérebro. É geralmente aceite que evoluímos numa dieta contendo quantidades mais ou menos iguais de ambos os grupos. Eles competem pela absorção e, quando o ómega-6 excede o ómega-3, o DHA é deitado abaixo.

Se tens medo de gordura saturada, não tenhas. A evidência contra a gordura saturada sempre foi mais especulativa do que factual. É por isso que o British Medical Journal publicou, em 2015, uma revisão dos estudos mais robustos sobre os efeitos nocivos assumidos da gordura saturada – incluindo risco de morte – e concluiu que não havia evidências para apoiar as alegações de que a gordura saturada era de alguma forma um factor de risco.

Como Julia Child também disse: “Se tens medo de manteiga, usa natas”.

Os humanos são os únicos mamíferos terrestres que nascem gordos. Isto torna-nos bastante especiais. (Os golfinhos, como nós, nascem gordos e também são muito inteligentes.) A gordura existe para servir como um reservatório de energia e crescimento para o cérebro em rápido desenvolvimento.

(O papel do colesterol, uma substância semelhante à gordura, também é importante)

Pode ter tido uma má reputação nos últimos 50 anos, mas a gordura ainda é essencial para o funcionamento saudável do cérebro. Podes alterar as diretrizes alimentares quantas vezes quiseres, mas não podes alterar a bioquímica humana.

Enquanto isso, lembra-te de que tens um magnífico exemplar de biologia evolutiva alojado dentro do teu crânio. Por favor, cuida dele e reconsidera a opção sem gordura.

NOTA: se queres saber mais sobre Alzheimer, podes ler este artigo. Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, vê aqui.

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Todos os alimentos são compostos de uma combinação de três componentes principais, chamados macronutrientes:

1. Hidratos de Carbono
2. Proteínas
3. Gordura

Cada um desses macronutrientes é composto por unidades funcionais menores. Os Hidratos de carbono são cadeias de glicose e outros açúcares. As proteínas são cadeias de aminoácidos. As gorduras (triglicerídeos) são cadeias de ácidos graxos. Existem também quantidades menores,microscópicas, de vitaminas (A, B, C, D, E, K etc.) e minerais (ferro, cobre, selénio etc.), conhecidos como micronutrientes.

A digestão decompõe os macronutrientes para absorção na corrente sanguínea. Isso fornece tanto energia (calorias) como as matérias-primas necessárias (proteínas, gorduras) para construir células. Alguns macronutrientes têm que ser obtidos da nossa dieta, porque não podemos fabricá-los. São chamados aminoácidos essenciais (como arginina e leucina) e ácidos graxos essenciais (como ómega 3 e ómega 6), mas não existem hidratos de carbono essenciais. Sem estes nutrientes essenciais, ficaríamos doentes.

Cada um dos três macronutrientes é metabolizado de maneira diferente. Os hidratos de carbono, cadeias de açúcares como a glicose e a frutose são quebradas em açúcares individuais para absorção. Os hidratos de carbono refinados (por exemplo, farinha) são absorvidos muito mais rapidamente na corrente sanguínea do que os hidratos de carbono não refinados que ainda podem conter quantidades significativas de proteínas, gorduras e fibras.

A digestão quebra as proteínas da dieta nos seus componentes, chamados aminoácidos. Estes são dirigidos para o fígado, onde são usados para reparar e reconstruir proteínas celulares. A primeira função destes aminoácidos NÃO é ser usados como energia. Eles são usados para construir proteínas como células sanguíneas, ossos, músculos, tecido conjuntivo, pele etc. No entanto, se ingerires proteína em excesso, o corpo não terá como armazenar esses aminoácidos extras. Em vez disso, são transformados em glicose pelo fígado. Estima-se que 50-70% da proteína ingerida é transformada em glicose numa pessoa norte-americana média.

A gordura é composta de moléculas chamadas triglicerídeos. A digestão da gordura requer bile, que mistura e emulsifica a gordura da dieta, para que seja mais facilmente absorvida pelo corpo. A gordura é absorvida diretamente no sistema linfático, que se esvazia para a corrente sanguínea. Os triglicerídeos são absorvidos pelas células adiposas (adipócitos). Como a gordura da dieta não precisa do fígado para o processamento inicial, ela não requer insulina como hormona sinalizadora. Assim, a gordura da dieta quase não afeta os níveis de insulina. A gordura da dieta é absorvida mais ou menos diretamente na nossa gordura corporal.

Armazenamento da energia alimentar

O corpo possui dois métodos complementares de armazenamento de energia. Pode armazenar energia como:

1. Glicogénio no fígado
2. Gordura corporal

Quando comes hidratos de carbono ou proteínas (além das necessidades do corpo), a insulina aumenta. Todas as células do corpo (fígado, rim, cérebro, coração, músculos etc.) se servem deste buffet de glicose à vontade. Se sobrar alguma glicose, deve ser armazenada. Moléculas de glicose individuais são amarradas em cadeias longas chamadas glicogénio. Este é um processo relativamente simples. O processo inverso, quebrar o glicogénio de volta à componente individual glicose para fornecer energia quando não estamos a comer (em jejum), também é bastante fácil.

O glicogénio é produzido e armazenado diretamente no fígado. Quando a insulina aumenta, o corpo armazena energia dos alimentos como glicogénio. Quando a insulina cai, como no jejum, o corpo decompõe o glicogénio em glicose. O glicogénio hepático dura aproximadamente 24h sem comermos. O glicogénio só pode ser usado para armazenar energia dos hidratos de carbono e proteínas, e não da gordura da dieta, que não é processada no fígado e não se decompõe em glicose.

Quando as reservas de glicogénio estão cheias, o corpo usa uma segunda forma de armazenamento de energia – a gordura corporal. Gordura alimentar e gordura corporal são compostas por moléculas chamadas triglicerídeos. Quando comemos gordura na dieta, ela é absorvida e enviada diretamente à corrente sanguínea para ser absorvida pelos adipócitos. O excesso de glicose no fígado que não pode ser colocado no armazenamento total de glicogénio deve ser transformado em triglicerídeos por meio de um processo chamado “lipogénese de novo”.

O fígado cria nova gordura a partir desse excesso de glicose, mas não pode armazená-la. A gordura deve ser armazenada nas células adiposas, não no fígado. Assim, o fígado exporta a gordura como lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que a leva ao adipócito para armazenamento a longo prazo. O fígado transforma essencialmente o excesso de glicose em gordura e transporta-a para os adipócitos para armazenamento a longo prazo. Este é um processo muito mais trabalhoso do que o armazenamento de glicogénio. A vantagem de usar a gordura corporal como armazenamento de energia dos alimentos é que não há limite para quanto pode ser armazenado.

Esses dois sistemas diferentes para armazenar energia dos alimentos complementam-se muito bem. O glicogénio é fácil e conveniente, mas limitado em espaço de armazenamento. A gordura corporal é mais difícil e inconveniente, mas ilimitada em espaço de armazenamento.

Pensa no glicogénio como uma carteira. O dinheiro está facilmente disponível, mas o espaço de armazenamento é limitado. Pensa na gordura corporal como sendo dinheiro no banco. É muito mais difícil pôr e tirar dinheiro, mas há uma quantidade ilimitada de espaço de armazenamento. Para atividades diárias regulares, é mais simples usar a tua carteira. É a melhor solução a curto prazo. A longo prazo, no entanto, usamos um banco para guardar as economias da nossa vida.

O estado de Jejum

No estado de jejum, quando não comes, os níveis de insulina caem, já que a comida é o principal estímulo à insulina. Embora a palavra jejum possa parecer assustadora, apenas se refere a todos os momento em que não estás a comer. É o outro lado ou o lado ‘B’ de comer. Estás a comer ou a jejuar. Quando dormes, por exemplo, estás em jejum. A palavra “breakfast” (pequeno almoço) refere-se à refeição que quebra (break) o nosso jejum (fast), indicando que o jejum é realmente uma parte da vida quotidiana. O nosso corpo existe apenas num de dois estados – o estado alimentado (insulina alta) ou o estado de jejum (insulina baixa). O nosso corpo ou está a armazenar energia dos alimentos ou está a consumi-la. No estado de jejum, dependemos das nossas reservas de energia alimentar para sobreviver.

Alta insulina diz ao nosso corpo para armazenar energia. Insulina baixa sinaliza o nosso corpo para usar a energia armazenada dos alimentos, porque não há comida a entrar. Primeiro, decompomos o glicogénio em glicose para obter energia. Isso dura aproximadamente 24h. Se ficarmos mais tempo sem comida, precisaremos usar as reservas de energia alimentar de difícil acesso na gordura corporal. Se usares o dinheiro da tua carteira, precisarás obter o dinheiro da conta bancária de mais difícil acesso.

Um corpo saudável existe num equilíbrio entre alimentação e jejum. Às vezes, armazenamos energia alimentar (o estado alimentado) e, às vezes, queimamo-la (estado de jejum). É difícil queimar gordura corporal, porque é naturalmente mais difícil obter acesso. Quando a insulina está alta, o teu corpo quer armazenar a energia dos alimentos, não queimá-la. A insulina bloqueia a queima de gordura.

Insulina alta diz-nos para fazer depósitos no nosso “banco de gordura”. Insulina baixa diz-nos para fazer levantamentos do nosso “banco de gordura”. Se queres perder peso, precisas fazer duas coisas. Ao fazer depósitos, queres fazer depósitos menores (comer alimentos que ativam menos a insulina). Esta é a questão de “o que comer”. Hidratos de carbono refinados e açúcar tendem a causar os mais altos níveis de insulina. Portanto, reduz o consumo destes alimentos. Segundo, queres passar mais tempo a fazer levantamentos (passa mais tempo no estado de jejum). Esta é a questão de “quando comer”. Se passares mais tempo em jejum, queimarás mais energia alimentar armazenada, também conhecida como gordura corporal.

Toda a perda de peso se resume a estas duas coisas – o que comer e quando comer. Enquanto nos obcecamos com a primeira pergunta, quase ignoramos a segunda. É melhor comer 6 vezes ao dia ou uma vez ao dia? Se comes 6 vezes ao dia, está a dizer ao teu corpo para armazenar gordura 6 vezes ao dia. Esta é uma receita para desgosto e azia. A combinação mágica de comer alimentos que ativam menos a insulina, que são praticamente todos os alimentos naturais não processados e jejum intermitente (lembra-te de que o jejum faz parte da vida quotidiana) é o melhor e mais simples método de perda de peso a longo prazo.

A insulina é um dos principais reguladores hormonais do peso corporal. A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico. Simplificando, a insulina causa obesidade, portanto a redução da insulina é o principal passo para a perda de peso. O foco perigosamente equivocado nas calorias não aborda necessariamente o desequilíbrio hormonal subjacente.

Este é um artigo traduzido. O original, do Dr. Jason Fung, está aqui. O Dr. Jason Fung é um nefrologista canadiano, especialista líder mundial em jejum intermitente e dieta lowcarb, especialmente para o tratamento de pessoas com diabetes tipo 2.

Espero que tenhas gostado deste artigo. se quiseres ler mais sobre alimentação saudável recomendo que leias este artigo. Se já sabes o que tens que fazer para melhorares a tua saúde e não consegues entrar em ação, dá uma olhada nisto. E se achas que podes beneficiar do meu apoio como coach, entra em contacto comigo para marcarmos uma sessão estratégica.

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É a estação do consumo.

Bolachas, bolos e tortas são abundantes. As festas acontecem regularmente. Doces são dados e recebidos como presentes. E há festas incomensuráveis – no trabalho, com a família, com os amigos – em que são distribuídos alimentos ricos em calorias e gratificantes, como, bem, doces. A temporada de festas é uma prática de excessos alimentares e pode ser muito difícil de evitar. Podes nem querer evitá-lo; há algo a dizer sobre soltares-te de vez em quando em ocasiões especiais, especialmente quando a alegria dos feriados está no ar.

Mas o que acontece com o teu corpo quando comes demais? E o que podes fazer acerca disso?

O tipo de excessos alimentares da maioria das pessoas durante as festas é de alto teor de açúcar, alto teor de gordura e proteína relativamente baixa. São os teus bolos e bolachas. Os teus brownies e doces. A tua torta ao pequeno-almoço. Este é o pior tipo de excesso alimentar o que podes fazer. Pesquisas mostram que apenas seis dias de excesso alimentar com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e poucas proteínas aumentam rapidamente a deposição de gordura no fígado e nos músculos. Sete dias de excesso alimentar reduz a sensibilidade à insulina no corpo inteiro, inibe a depuração da glicose e prejudica a função endotelial.

Se continuares a fazer isto, digamos, ao longo de um mês, coisas más acumulam-se. Ficas incrivelmente resistente à insulina. A tua gordura no fígado aumenta. O teu peso corporal e gordura corporal geral aumentam. A tua proteína C-reativa aumenta, uma indicação de inflamação. Uma classe de antioxidantes chamados plasmalógenos também aumenta, o que significa que o teu corpo está a combater o stresse oxidativo.

Um problema com os estudos é que precisas distinguir entre qualidade e quantidade; excessos alimentares com alimentos diferentes provocam efeitos diferentes. Por exemplo, no estudo que analisou o efeito do excesso alimentar no metabolismo lipídico, os sujeitos exageram comendo mais bolachas, batatas fritas e cheesecake e bebendo um suplemento líquido à base de óleo. Comer demais um monte de junk food é diferente de comer demasiado bife.

De facto, a pesquisa mostra que a excessos alimentares de proteínas tem pouco ou nenhum impacto sobre a gordura ou o ganho de peso, em comparação com excessos alimentares de hidratos de carbono ou gorduras.

Outro fator a considerar é a variabilidade individual. Algumas pessoas são “propensas à obesidade”. Outras são “resistentes à obesidade”. Num estudo, indivíduos propensos à obesidade e resistentes à obesidade tiveram respostas diferentes a três dias de excessos alimentares. As pessoas propensas à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura caírem durante o sono; eles queimaram menos gordura. Os sujeitos resistentes à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura inalteradas durante o sono; eles continuaram a queimar gordura normalmente.

Portanto, quando falamos sobre os efeitos de comer demais, precisamos ter em mente que os efeitos diferem entre os indivíduos e variam se estiveres a comer um quilo de borrego assado em comparação a comer meia torta. Mas o argumento geral ainda permanece: Comer demais pode fazer-te ganhar peso, ganhar peso no fígado, induzir tresse oxidativo, causar resistência à insulina, aumentar a inflamação e deixar-te mais doente, mais gordo e pior quanto mais tempo durar.

Mas, já é muito tarde para dizer isto? Já estás a lidar com os efeitos do excesso? Aqui estão 8 dicas para reduzir e minimizar danos.

1. Dá preferência à proteína

Como explicado acima, o excesso alimentar de proteínas tem efeitos metabólicos e de composição corporal mais neutros do que o excesso alimentar de gorduras e hidratos de carbono. Alguns efeitos são até positivos, como aumentos no gasto de energia durante o dia e durante o sono. Carrega no peru, no borrego, na costeleta e mantem mais razoáveis as porções de puré de batatas, tarte de abóbora, recheio, frutas cristalizadas e bolos. Uma vantagem de comer demasiadas proteínas é que comer menos das outras coisas tende a acontecer inadvertidamente.

2. Come vinagre

O vinagre, seja o vinagre de cidra de maçã biológico com o mosto ainda a nadar nele ou o vinagre branco padrão de um jarro de dois galões, melhora a tolerância à glicose e mantém a hiperglicemia pós-prandial e a insulina reduzidas. O truque é comer o vinagre (talvez uma salada antes da grande refeição, temperada com vinagre) 20 a 30 minutos antes de exagerar.

Isto é mais relevante para refeições que contêm hidratos de carbono.

3. Exercita-te

Não, o exercício após comer demais não é um “comportamento compulsivo” ou evidência de um “distúrbio alimentar” para a maioria das pessoas. É simplesmente senso comum fisiológico. Consomes uma tonelada de calorias, calorias que excedem o que as tuas mitocôndrias podem processar e converter em energia. O que faz mais sentido fisiológico – apenas ficar ali sentado, permitindo que essa energia extra circule e eventualmente se acumule no teu corpo, ou criar um deficit de energia para que a energia extra seja utilizada?

Não se trata de “calorias”, por si só. Trata-se de lançar uma tonelada de energia em direção às tuas mitocôndrias e dar-lhes um trabalho a fazer – ou deixá-las definhar em desuso. Não se trata de “ganho de peso”, necessariamente. É sobre excesso de energia, stresse oxidativo e inflamação resultantes. É sobre não desperdiçar. Se introduzires uma tonelada de energia e não fizeres nada, estarás a desperdiçar esse potencial.

Além disso, pesquisas mostram que o exercício neutraliza os efeitos negativos a curto prazo dos excessos alimentares, incluindo a contração dos efeitos epigenéticos negativos observados no tecido adiposo dos consumidores em excesso. A melhor hora para se exercitar é imediatamente após comer. Claro, eu não sugeriria fazer um treino intenso de CrossFit com a barriga cheia de comida, mas algo leve, como as várias séries de 10 flexões, agachamentos, lunges e abdominais neste estudo, feitas imediatamente após, funciona.

4. Aceita-o como uma experiência positiva e segue em frente

Que comer demais induz stresse oxidativo o suficiente para desencadear a libertação de compostos antioxidantes pode significar que um ataque agudo ocasional de comer demais possa atuar como um stressor hormético que te torna mais forte a longo prazo – desde que permaneça agudo e hormético. Pode ser bom comer demais de vez em quando. Sim, vai em frente.

5. Toma um chá preto

Acabei de fazer um grande guia definitivo para o chá, e parece que outro benefício do dito cujo é que ele realmente acelera a digestão depois de comer. Ele bate álcool, café expresso e tudo o que as pessoas dizem que ajuda na digestão.

6. Dá um passeio

Logo após comer demais, uma caminhada de 20 a 30 minutos reduz a glicose no sangue e acelera o esvaziamento gástrico – ajudando a processar a refeição muito mais rapidamente e reduzindo a sensação de “estar cheio”. Caminhadas mais longas são ainda melhores e também podem reduzir o aumento da insulina pós-prandial. Tem que ser imediatamente depois; esperar até 30 minutos suprimirá os efeitos.

7. Vai para o frio

É a estação perfeita para exposição ao frio (na maioria dos lugares). Mesmo uma leve exposição ao frio – apenas 18°C por 2,5 horas – é suficiente para aumentar o gasto de energia sem aumentar a fome ou a ingestão subsequente de alimentos. Isto é absolutamente confortável para muitas pessoas. Se saíres para temperaturas abaixo de 10°C, aposto que poderás obter os mesmos efeitos ainda mais rapidamente.

8. Não atires a toalha ao chão e continues a comer demais no futuro previsível ou “até ao ano novo”

Um achado consistente na literatura é que as pessoas ganham peso durante as férias e nunca o perdem completamente. Eles não fazem isso porque tiveram uma fatia extra de tarte de abóbora no Dia de Ação de Graças ou cinco bolachas na manhã de Natal. Eles ganham e retêm o peso porque exageram constantemente durante toda a duração das festas. Eles pensam: “Ah, eu comi mal ontem, o que significa que esta semana está perdida. Vou fazer melhor na próxima segunda-feira “, e mantêm esta mentalidade por meses.

Bem, uma maneira de interromper este ciclo é parar com esta mentalidade de “esta semana / mês está perdido”. Não, só porque comeste mal ontem não significa que deves comer mal hoje e amanhã. Isso irá agravar os teus problemas e abrir um buraco ainda mais profundo. Pára de comer demais imediatamente.

Comer demais acontece. Tudo bem, até é benéfico, se usado criteriosamente. Não há nada como encheres a tua barriga com as comidas tradicionais da tua avó ou realmente soltares-te com as tuas pessoas favoritas no mundo. Os seres humanos são festeiros por natureza. Gostamos de nos divertir e comer muito para sentirmos “os bons tempos”. Apenas, certifica-te de contrastar isso com dias mais magros. (O jejum intermitente por altura dos feriados é ótimo para isso.) Um banquete não se qualifica mais como banquete se o fizeres de forma constante. Uma festa não é uma festa se festejas todos os dias. O contraste é o material da vida – cumpre esta regra e tudo ficará bem.

Como abordas os excessos alimentares nas festas? O que fazes para combater os efeitos? Quais os comportamentos físicos e modelos mentais adotas? Deixa-me saber nos comentários.

Cuida de ti, e Festas Felizes!

Referências

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Parry SA, Turner MC, Woods RM, et al. High-Fat Overfeeding Impairs Peripheral Glucose Metabolism and Muscle Microvascular eNOS Ser1177 Phosphorylation. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(1)

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296.

Schmidt SL, Kealey EH, Horton TJ, Vonkaenel S, Bessesen DH. The effects of short-term overfeeding on energy expenditure and nutrient oxidation in obesity-prone and obesity-resistant individuals. Int J Obes (Lond). 2013;37(9):1192-7.

Bray GA, Redman LM, De jonge L, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505.

Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Björck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59(9):983-8.

Solomon TPJ, Tarry E, Hudson CO, Fitt AI, Laye MJ. Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings. Pflugers Arch. 2019;

Heinrich H, Goetze O, Menne D, et al. Effect on gastric function and symptoms of drinking wine, black tea, or schnapps with a Swiss cheese fondue: randomised controlled crossover trial. BMJ. 2010;341:c6731.

Para saberes mais sobre alimentação saudável lê este artigo.

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Por Robb Wolf

Se estás aqui, vou assumir que provavelmente sabes que carne vermelha NÃO causa cancro e gordura não é o diabo. Mas sabes como a nossa sociedade passou a acreditar plenamente nessas ideias desinformadas?

Como parte da minha contribuição para o novo livro de David Hauser, Unstoppable: 4 Steps to Transform Your Life (Imparável: 4 Passos para Transformar a sua Vida), compartilhei a linha do tempo da Nutrição no Ocidente e destruí os mitos da carne vermelha e da gordura.

Quis compartilhar o excerto com todos vocês para vos ajudar a entender melhor onde estivemos e porquê, com a esperança de que isso nos arme melhor para um futuro melhor.

Para destilar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro, é vital que eu te forneça uma breve história sobre nutrição no Ocidente, pois isso ajudar-te-á a entender de onde se originou parte da sabedoria convencional em torno destes tópicos. O que verás é que muitos dos problemas nutricionais que enfrentamos hoje estão diretamente relacionados com o que David falava anteriormente: o aumento meteórico da ingestão de açúcar entre os americanos coincidindo com a intromissão de interesses especiais e grandes negócios no fornecimento da nossa alimentação. Estas grandes mudanças, que abordarei daqui a pouco, tiveram uma influência significativa na maneira como pensamos sobre os alimentos e como os consumimos.

Os profetas do início do século XIX. Graças ao trabalho de pessoas como William Banting, um famoso agente funerário inglês que encontrou uma solução dietética para a sua própria obesidade, o consenso geral durante esse período para alguém que estava acima do peso era reduzir a sua ingestão de açúcar. Era também recomendado diminuir a ingestão de amidos – batatas e pão – e concentrar-se mais em carne, manteiga, natas e vegetais. As pessoas empregaram tanto a experimentação pessoal, como Banting, quanto a experimentação em contextos clínicos e descobriram que a abordagem com poucos hidratos de carbono e sem açúcar realmente funcionava. Tudo isso era sabedoria convencional e não controversa. Foi a partir da década de 1950 que as pessoas começaram a afastar-se destas recomendações, que eram na verdade o caminho certo.

O início dos anos 1900 e a ascensão da industrialização. Durante muito tempo, não houve recomendações alimentares na Europa ou nos Estados Unidos. As recomendações alimentares, no entanto, começaram finalmente a surgir no início dos anos 1900, quando as pessoas começaram a entender que várias doenças, como o bócio – o aumento anormal da glândula tiroide – eram devidas a problemas de deficiência, como o baixo teor de iodo. Havia várias outras condições causadas por várias deficiências de vitamina B. E assim, começámos a aprender sobre vitaminas e potenciais nutrientes. Começámos a fortificar alguns alimentos. De muitas maneiras, as coisas melhoraram e os problemas foram resolvidos. Mas foi também durante este período que várias coisas tóxicas aconteceram simultaneamente, incluindo a política envolver-se com a industrialização dos nossos alimentos. Havia alguns investigadores na época que estavam a fazer alguns progressos no estudo de dietas vegetarianas com baixo teor de gordura – por razões morais, mais do que qualquer outra coisa – incentivando as pessoas a comerem mais óleos de sementes e mais cereais. Mas as suas descobertas, que eram puras na origem, tornaram-se repentinamente politizadas e economicamente incentivadas, à medida que o governo começou a distribuir subsídios agrícolas com foco na produção de produtos com vida útil longa a partir de cereais refinados.

Meados dos anos 1900 e Ancel Keys. Recentemente, escrevi uma peça chamada “Lies, Damn Lies, and Statistics” (Mentiras, malditas mentiras e estatísticas) para acompanhar um dos meus livros. O foco da peça é destacar como tudo descarrilou em meados da década de 1900 no que respeita às recomendações alimentares (a minha colega colaboradora, Dra. Zoë Harcombe, explorará isso mais adiante). Tudo isto começa com o conhecido investigador e bioquímico Ancel Keys. Keys tinha uma personalidade carismática e era uma força dominante no mundo académico. Ele produziu uma investigação convincente sobre como a ingestão de gordura na dieta estava a aumentar as doenças cardiovasculares, mas também omitiu uma quantidade razoável nos detalhes desta pesquisa. O inimigo ideológico de Keys era outro investigador chamado John Yudkin, que estava a produzir uma investigação fascinante dizendo exatamente o oposto do seu rival – que o açúcar estava a causar doenças cardiovasculares, não a gordura. Keys, no entanto, era um indivíduo belicoso, sem rodeios e intimidador, e conseguiu chamar a atenção de algumas pessoas que estavam no comité governamental encarregado de fazer recomendações alimentares. Keys também foi um dos primeiros investigadores académicos que começaram a usar ataques pessoais aos seus rivais, em vez de ataques baseados em factos. Devido à sua forte personalidade e pesquisa, Keys falou mais alto e, assim, a sua voz foi ouvida. No meio de toda esta confusão, a pesquisa de Yudkin foi muito ignorada. A ascensão de Keys foi uma confluência interessante de alguma ciência desonesta e uma abordagem dietética quase religiosa, junto com algumas pessoas que estavam no lugar certo na hora certa para avançar com uma política de saúde que dizia que uma dieta com baixo teor de gordura (quer dizer com baixo teor de gordura animal) era a solução para o excesso de peso.

As décadas de 1960 e 70 – subsídios agrícolas e junk food. Houve um verdadeiro movimento contra-cultural na década de 1960, em que as pessoas começaram a afastar-se dos alimentos americanos tradicionais, como bifes, gorduras animais e manteiga – estes eram alimentos que eram pouco respeitados com a ascensão das descobertas de Ancel Keys. Foi também nessa época que, para ser eleito, Richard Nixon, desesperado por garantir o voto conservador, prometeu expandir expressivamente o programa de subsídios agrícolas, um programa que estava a definhar desde a Segunda Guerra Mundial, quando os agricultores receberam incentivos agressivos pelo esforço de guerra. Quando Nixon se tornou presidente, os agricultores começaram a produzir montes de milho e trigo, alimentos ricos em hidratos de carbono, financiados pelo governo. Este aumento na produção, no entanto, resultou em demasiada comida. Em todo o país, havia armazéns de comida a apodrecer. Foi também por esta altura que alguns investigadores no Japão aperfeiçoaram um processo de extração de xarope de milho com alto teor de frutose de grandes quantidades de milho e começaram a usá-lo como um adoçante muito barato – algo que era muito mais barato que a cana-de-açúcar e cerca de uma vez e meia mais doce que o açúcar comum. Barato e saboroso. Então, uma vez mais, este período foi uma confluência interessante de indivíduos carismáticos na comunidade científica sugerindo ao público que reduza a gordura e coma mais cereais (desde que a comida fosse “com pouca gordura”, isso era considerado bom), a produção de mais cereais por causa dos subsídios do governo e a subsidiação de todo um processo que criou açúcar artificial que era barato e poderia ser canalizado para a indústria de junk food.

Os anos 80 – Robert Atkins e Dean Ornish. Robert Atkins, conhecido pela famosa dieta Atkins, aprendeu sobre dieta baixa em hidratos de carbono num manual da Força Aérea dos EUA, escrito para pilotos com demasiado peso para voarem e que precisavam de ajuda para emagrecer. Uma dieta baixa em hidratos de carbono significava remover coisas como batatas, pão e cerveja e comer mais gorduras animais. Para Atkins, funcionava, e ele tornou- -se um megafone deste tipo de dieta. A coisa correu bem; isto é, antes de Dean Ornish entrar em cena perto do final do século XX, ele que apanhou boleia do trabalho de Nathan Pritikin, outro investigador que era um defensor de uma dieta pobre em gordura e rica em fibras. Ornish conduziu alguns estudos integrativos em que realizou imagiologia cardíaca em pessoas que pararam de fumar, meditavam regularmente, exercitavam-se regularmente e faziam uma dieta com pouca gordura. A imagiologia sugeria que eles tinham encontrado uma fórmula para reverter as doenças cardiovasculares. O problema, no entanto, era que o erro nessa imagiologia era maior do que a alegação de melhora no estado de doença cardiovascular. Por outras palavras, se se pegasse numa pessoa e realizasse essa imagiologia cardiovascular dez vezes, haveria pouca variação dentro de cada amostra individual. Isto deveria ter sido abatido imediatamente – e muitos na comunidade científica levantaram preocupações – mas, mais uma vez, houve um movimento reforçador e o entendimento de que comer alimentos com baixo teor de gordura era o caminho para derrotar doenças cardíacas. Foram feitas grandes suposições. Os contrapontos foram ignorados. A ingestão de açúcar aumentou sob a bandeira da dieta com pouca gordura. Essa também foi a origem de dietas vegan e à base de plantas, com o apoio de grandes organizações religiosas e até de hospitais com raízes religiosas.

Gary Taubes e os anos 2000. Gary Taubes causou polémica no início dos anos 2000, quando publicou uma peça chamada “The Soft Science of Dietary Fat” (“A Fraca Ciência da Gordura Dietética”), onde explorou as alegações feitas sobre doenças cardiovasculares e ingestão de gordura. Taubes descobriu o que muitos outros descobriram: que essas alegações sobre dieta com pouca gordura não correspondiam à ciência. A sua hipótese era que o principal fator de obesidade – e, por extensão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 – estava relacionado apenas à insulina. A insulina é impulsionada principalmente pela ingestão de hidratos de carbono, então ele tornou-se um defensor da dieta baixa em hidratos de carbono. Eu penso que, num nível prescritivo, a recomendação de uma dieta pobre em hidratos de carbono está realmente certa, pois é uma maneira de conseguir que as pessoas reduzam a sua ingestão calórica total. Taubes fez algumas alegações de que as calorias não importam se mantiveres os hidratos de carbono dentro de certos níveis, o que eu não acredito que seja apoiado pela ciência, e brinca completamente com a cara da nossa biologia evolutiva. Não importa, através do seu trabalho e descobertas, Taubes ajudou a trazer uma série de verdades de volta a uma conversa que foi sequestrada por grandes empresas e políticos.

Paleo e cetogénica, as dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura. Portanto, no contexto desta história, vamos hoje tocar brevemente nas duas principais dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura que eu acredito serem eficazes, paleo e cetogénica (“keto”):

Paleo. Investigadores modernos e profissionais médicos que aprenderam sobre a abordagem paleo fizeram uma pergunta simples: e se as características do nosso mundo moderno estiverem em desacordo com a nossa genética antiga? O chamado conceito de dieta paleo nasceu através da observação de dezenas, senão centenas, de antropólogos e médicos especialistas. Eles perceberam que os grupos de caçadores-coletores estavam em grande parte livres de doenças degenerativas modernas. Estas pessoas eram notavelmente saudáveis, apesar da quase completa falta de intervenções médicas modernas. Por exclusão, a dieta paleo sugere que em regra se deve minimizar ou evitar cereais, leguminosas e laticínios. Por quê? Porque esses alimentos são “evolutivamente novos”. Isso significa que eles são relativamente novos para a nossa espécie e, portanto, podem apresentar problemas para algumas pessoas. Por inclusão, isso significa que a dieta é composta de carnes magras, peixe e marisco, frutas, vegetais, raízes, brotos, tubérculos, nozes e sementes.

Cetogénica. Para encurtar a história, os investigadores das décadas de 1920 e 1930 notaram que pacientes com epilepsia grave tinham notavelmente menos crises quando estavam em jejum. Isto porque, quando jejuavam, esgotavam o glicogénio hepático (um hidrato de carbono armazenado), mudando o corpo para um estado de cetose. Nesse estado, os corpos cetónicos (produzidos a partir de gordura) são usados em vez da glicose para a maioria das necessidades de energia, mas em particular pelo cérebro. O nosso cérebro pode mudar quase dois terços do seu metabolismo normal dependente de glicose para um alimentado por cetonas, que fornecem uma fonte de energia muito mais estável. Embora a dieta cetogénica tenha nascido da necessidade de ajudar a epilepsia, muitas pessoas observaram que dietas com poucos hidratos de carbono eram excecionalmente eficazes para a perda de gordura. Nomes como Banting, Atkins e outros surgiram ao longo dos anos, oferecendo estratégias eficazes de perda de peso e controvérsia. Uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura geralmente contradiz as recomendações de muitas autoridades de saúde e agências governamentais.

Agora que tiveste um instantâneo da nossa história alimentar, vou quebrar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro. Verás que eles estão diretamente relacionados com o ponto onde o Ocidente descarrilou na sua história científica no que diz respeito à nutrição.

Mito: Gordura faz mal

O problema com muitas das conclusões sobre a gordura que foram feitas na nossa curta história como seres humanos é que a investigação realizada mostrou correlação entre a ingestão de gordura e doenças cardiovasculares, mas não causalidade. Esse tipo de pesquisa – que é chamado de “pesquisa epidemiológica” – exige que sejam recolhidas amostras grandes e diversas, destinadas a refletir o todo. Isso foi incrivelmente útil para o estudo do tabaco, porque revelou uma correlação incrivelmente poderosa entre tabaco e cancro. O impacto da ingestão de gordura nas doenças cardiovasculares, no entanto, foi muito mais subtil. As conclusões que foram feitas sobre causalidade foram irresponsáveis e motivadas por sérios incentivos financeiros.

Aqui está um exemplo da nuance e complexidade por trás da pesquisa epidemiológica reunida sobre a ingestão de gordura: na nossa história, as pessoas tendiam a comer mais gordura – e mais gordura animal – à medida que se tornavam mais abastadas. Mas, à medida que se tornavam mais ricas, também se exercitavam menos e também tendiam a beber mais álcool porque podiam pagar… e também costumavam fumar mais porque podiam pagar … e tendiam a comer mais açúcar porque podiam pagar. Era verdade que essas pessoas estavam em maior risco de doença cardiovascular; mas isso foi devido à variedade de alimentos e substâncias que podiam consumir por causa da sua riqueza, não necessariamente por causa da sua ingestão de gordura. No entanto, essa foi a única coisa ressaltada nos estudos de investigadores que queriam demonstrar causalidade. Esta propaganda do “sem gordura” também foi impulsionada por uma agenda quase religiosa, vegetariana e vegan por parte de pessoas como Ancel Keys, e depois apoiada por mudanças na orientação governamental e pela subsidiação americana do fornecimento de comida, criando uma história multifatorial de como surgiu esta “sabedoria convencional” de diminuir a ingestão de gordura.

Reduzir a gordura e a gordura saturada resultou no aumento no consumo de hidratos de carbono, açúcar e óleos vegetais. É geralmente verdade que as pessoas aumentaram o consumo de gordura ao longo do tempo, mas o que está a faltar nesta narrativa – e o que há de novo na nossa história como seres humanos – é que a gordura também faz parte dos alimentos processados ricos em hidratos de carbono: coisas como pastelaria, snacks e basicamente tudo o que é processado e que enche os corredores dos supermercados. É muito mais complexo do que as pessoas apenas a adicionar manteiga a um bife ou brócolos. Estes hidratos de carbono refinados estão nas coisas “com pouca gordura” que comemos. As Diretrizes Dietéticas dos EUA – conduzidas pelos programas de subsídios agrícolas, academia, dietética e associações médicas – historicamente incorporaram a noção de que dietas com pouca gordura são as formas mais saudáveis e benéficas de comer. É um problema multifatorial.

Por exemplo, lembras-te do SnackWell? Era um “alimento zero gordura”, mas era feito de farinha, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar comum e um pouco de cacau. Era a coisa mais distante da saúde, mas tinha o apoio de uma importante associação de saúde porque não tinha gordura. Bem, as pessoas ouviram o que os “especialistas” concluíram sobre esses alimentos e consumiam produtos como este porque eram endossados pelo governo como saudáveis. Por outras palavras, as pessoas ouviram as recomendações e os produtores de alimentos garantiram a disponibilidade de toneladas com base nessas recomendações.

Tudo isto resultou num aumento da obesidade, doenças crónicas e uma maior taxa de mortalidade entre pessoas relativamente jovens. Alguns podem argumentar que isso é impulsionado principalmente pela nossa ingestão de hidratos de carbono e níveis de insulina cronicamente elevados, que levam à insensibilidade à insulina, mas a melhor ciência que temos neste momento, na minha opinião, é que as pessoas estão a comer em excesso. E os motivadores para comer demais são esses alimentos complexos, hiper-palatáveis e altamente processados, com alto teor de açúcar e hidratos de carbono. Por exemplo, no meu segundo livro, Wired To Eat (“Programado para comer”), falo sobre um princípio prevalecente na indústria de alimentos processados que chamo de “Doritos Roulette” (“roleta Doritos”), a ideia de que em cada pacote Doritos há chips com um sabor um pouco diferente. Poderás até ver uma frase no pacote que diz algo como: “Cuidado: alguns chips são extremamente picantes.” Portanto, alguns chips são picantes, alguns são leves e outros são médios. Isso é intencional por parte do fabricante, explorando dentro de ti o que foi chamado de “Efeito Buffet” ou “Efeito Sobremesa” – a ideia de que se as pessoas tiverem mais variedade no consumo de alimentos, as pessoas inevitavelmente comerão mais. Provavelmente já foste a um jantar, onde te sentiste completamente cheio, mas ainda assim, de alguma forma, abriste espaço para a sobremesa. Da mesma forma, devido à variedade, a Doritos Roulette torna o seu produto incrivelmente viciante, o que leva a excessos. Nunca na história da civilização tivemos tanta variedade tão prontamente disponível em cada refeição ou lanche.

A par com a refinação de hidratos de carbono, principalmente o milho, ficámos com o amido de milho, que foi então usado para produzir xarope de milho com alto teor de frutose e óleo de milho. Enquanto, antes, a manteiga ou o óleo de coco poderiam ter sido usados em algo como pipocas, foram substituídos por óleos vegetais altamente polinsaturados (óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo) porque as gorduras saturadas e as gorduras animais eram consideradas prejudiciais. No entanto, como estes tipos de óleos vegetais ficam rançosos com facilidade, foi desenvolvido um processo chamado hidrogenação, que pode transformar essas gorduras polinsaturadas em gorduras saturadas hidrogenadas e gorduras saturadas parcialmente hidrogenadas. Os tipos de gorduras que foram criadas por esse processo foram chamados de “gorduras trans”.

A biologia não produz gorduras trans para além de algumas circunstâncias muito raras, como o ácido linoléico conjugado em laticínios de bovinos, que na verdade é uma gordura altamente benéfica, uma gordura que obtemos tanto da carne como dos laticínios de animais alimentados a pasto. Mas estes são os únicos tipos de gorduras trans que os corpos humanos tinham experimentado; e, de repente, as pessoas passaram de comer nenhuma – ou pouca – gordura trans na sua dieta, para comerem grandes porções de gordura trans. Para piorar as coisas, essas gorduras polinsaturadas tendem a estar cheias de gorduras ômega-6 de cadeia curta; historicamente, os humanos também não comem grandes quantidades destas. A nossa biologia não nos preparou para a direção da indústria dos alimentos. Portanto, quer sejam hidrogenadas ou não, os seres humanos estão subitamente a ingerir uma quantidade maior desses tipos de gorduras, que agora percebemos serem muito pró-inflamatórias e causam muitos problemas metabólicos. No entanto, eram incrivelmente baratas, fantásticas em pastelaria, ajudavam a estabilizar o prazo de validade, tinham um sabor muito bom e tinham um sabor muito benigno e suave, que não era forte como algo como o óleo de coco pode ser. Foram muito benéficas no cenário da fabricação de alimentos, mas acabaram por ser um desastre do ponto de vista da saúde. Mais uma vez, era o dinheiro que estava a dirigir o espetáculo e a dar ordens.

A ciência tem mostrado o tempo todo – com mais foco ultimamente – que as gorduras naturais sólidas à temperatura ambiente e que não requerem processamento são realmente boas para o corpo e podem até ser protetoras para o corpo. Mas ao longo deste tempo todo, as recomendações alimentares da América foram descarriladas.

Em 1961, os americanos viram Ancel Keys na capa da Time, que basicamente comunicava que a gordura fazia mal, era perigosa e até letal. Em 1984, era uma capa de um prato de pequeno-almoço com dois ovos como olhos e uma faixa de bacon como um sorriso, que alertava os leitores sobre o colesterol e sua relação com o consumo de gordura. E então, em 2014, era uma capa com uma manchete amarela que dizia “Eat Butter” (“Come Manteiga”), com uma sub-manchete a dizer: “Os cientistas rotularam de inimiga a gordura. Por que eles estavam errados”. Se olhares com atenção os estudos usados para mostrar que a gordura faz mal, o que verás é que muitos deles mostram uma correlação mais forte entre doenças cardíacas e ingestão de açúcar do que gordura. E a verdade é que ainda não temos as respostas, mas é evidente que a sabedoria convencional está longe de ser 100% correta, como revelam as capas da Time.

Mito: Carne vermelha causa cancro

O mito de que a carne vermelha causa cancro também pode ser rastreado até um mau estudo epidemiológico. O estudo teve como base dados de questionários em que às pessoas foram perguntadas uma variedade de questões sobre a sua dieta, como “O que comeu ontem?” Ou “O que comeu na semana passada?” Ou “O que comeu mais do que qualquer outra coisa no ano passado? ”Todos os dados dependiam do autorrelato das pessoas e da resposta a todos os tipos de perguntas vagas, em que as suas respostas provavelmente foram afetadas pelo que elas achavam que o investigador queria que respondessem. Estudos baseados em registos de alimentação autorreferidos nem devem ser considerados legítimos. E, mais uma vez, a causalidade foi discutida, mesmo que a própria correlação tivesse sido uma reivindicação irresponsável.

As alegações feitas para apoiar este mito são interessantes, para dizer o mínimo. Uma deles foi baseada em pesquisas feitas na China que argumentavam que, à medida que os chineses ficavam mais ricos, comiam mais carne vermelha, e é por isso que houve um aumento no cancro. Mais uma vez, poderia haver uma correlação, mas a causalidade é uma conclusão tola. Como discuti anteriormente, à medida que as pessoas se industrializam, elas ficam mais ricas, não se exercitam tanto, não saem muito, têm flexibilidade financeira para consumir álcool, tabaco ou drogas e tendem a comer não apenas mais carne, mas também mais açúcar e mais alimentos refinados. Como podes ver, existem muitos fatores diferentes.

Outra alegação que foi feita através de um estudo recente é a relação entre carne vermelha e cancro de cólon. No entanto, existe uma diferença real entre risco relativo e risco absoluto. Para dar um enquadramento aqui, nos Estados Unidos, todos, em teoria, têm um risco de 5% de desenvolver cancro colo-retal durante a vida. A alegação no cenário anti-carne é que comer carne vermelha ou carnes processadas aumenta a sua probabilidade de cancro colo-retal em 20 a 25%. Mas ao dizer isso, o que eles fazem, com o objetivo de fazer manchetes e retratar as coisas como mais assustadoras do que realmente são, é ignorar o risco absoluto.

Bem, adivinha?

A diferença entre 5% e 6% é de cerca de 20% – essa é a distorção que pode ocorrer quando alternas entre números absolutos e relativos. Ou seja, é fácil fazer um número parecer muito grande, citando o aumento ou diminuição percentual. Neste caso, passar de 5% para 6% provavelmente envolveria consumir grandes quantidades todos os dias pelo resto da vida, o que praticamente ninguém faz. Muitos destes estudos têm motivos claros por trás dos defensores das dietas vegan e baseadas em plantas, que se tornaram socialmente ligados à moralidade, e muito dinheiro por trás destas campanhas para influenciar a cultura popular.

Também foi feita uma alegação relacionada de que comer animais não é apenas mau para as pessoas, mas também é mau para o meio ambiente. Abordar esta afirmação pode ser uma tarefa assustadora, pois muitos que contestam esta noção – que, a propósito, está diretamente relacionada ao aquecimento global – são imediatamente vistos como malucos de direita que ignoram a ciência. Espero que possas dizer agora que estou realmente a tentar responsabilizar a ciência e apontar as falhas legítimas numa série de alegações que têm sido feitas. Portanto, para nos aprofundarmos, há uma alegação de que a produção de produtos de origem animal é um grande vetor para os diferentes tipos de gases de efeito estufa, dióxido de carbono e metano. Há alguma verdade nisso. Mas isso ocorre principalmente no contexto do processo de confinamento industrializado. Quando colocam vacas no sistema de confinamento, o que estão a fazer é alimentá-lo com cereais – e esses cereais foram cultivados usando combustíveis fósseis.

Como isto funciona é que os agricultores cultivam milho, trigo, cevada ou o que quer que seja; cresce; é processado; é enviado para todo o país ou para o mundo; e as sobras vão para estes confinamentos. Mas quando olhas para o outro lado e consideras uma prática gerida holisticamente de criar ruminantes no pasto, tens um laço muito apertado: o sol brilha no pasto, o pasto retém o dióxido de carbono e outros nutrientes, esses nutrientes crescem e então os ruminantes – animais com dois estômagos e um processo biológico feito para decompor a vegetação que os humanos não conseguem consumir – comem o pasto e também crescem. E então, eventualmente, eles são comidos por humanos ou predadores – ou o animal simplesmente morre.

Quando analisas a entrada total de energia e a pegada de carbono da carne de pasto e da carne gerida de forma holística nos produtos de origem animal, ela é completamente diferente daquela usada na pecuária convencional. Parte do que acontece quando as plantas absorvem a luz do sol e usam dióxido de carbono e água para produzir açúcar e amido é que o açúcar e o amido ficam no subsolo e alimentam bactérias e fungos. Isto é solo. Parte do que o fungo faz é minerar minerais que compartilha com as bactérias, que depois compartilham com as plantas. E assim, nessas áreas onde há pastagens, como nas estepes da Sibéria, que são muito semelhantes às pastagens da América do Norte, as raízes dessas plantas às vezes podem aventurar-se centenas de metros no chão. As planícies americanas costumavam ter centenas de metros de solo de cobertura, e agora tem cerca de 12 a 15 pés de solo superficial por causa das práticas agrícolas convencionais, que são baseadas em culturas em linha, que é a peça central da dieta vegan – composta de cereais e leguminosas. O modo como os cereais e as leguminosas são cultivados é insustentável na forma de colheita em linha. Portanto, a ironia é que a recomendação de um vegan aceleraria a mudança climática e a perda de solo superficial. As Nações Unidas publicaram um relatório sugerindo que o mundo em geral tem sessenta anos de solo superficial. E, uma vez o solo superficial perdido, a nossa capacidade de nos alimentarmos seria efetivamente perdida.

Mas, se as pessoas entendessem a forma como esta gestão holística poderia ocorrer, poderíamos estar a produzir enormes quantidades de alimentos e a sequestrar carbono, potencialmente retornando os níveis de carbono aos níveis atmosféricos pré-industrializados nesse ciclo virtuoso de produção de alimentos e restauração do solo. Mas é uma história realmente complexa e é praticamente um suicídio político sugerir que possas usar a criação de animais eficaz para lidar com as mudanças climáticas. De qualquer forma, tudo isto está relacionado ao mito de que a carne vermelha causa cancro e que comer animais é mau para os seres humanos e para o meio ambiente.

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Queres saber mais sobre o que comer e o que evitar para uma vida longa com saúde? Vê aqui.

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Chamam-lhe diabetes tipo 3 – por um bom motivo.

Mais de 80% das pessoas com doença de Alzheimer ou têm diabetes tipo 2 ou níveis anormais de açúcar no sangue. Tão perto está a ligação entre as duas condições que os cientistas optaram por se referirem ao Alzheimer como “diabetes tipo 3”.

As evidências que ligam o Alzheimer à diabetes são convincentes e centram-se na insulina. A insulina é uma hormona secretada e libertada pelo pâncreas quando os alimentos são ingeridos, principalmente hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são decompostos no intestino em unidades de glicose antes de entrar no sangue. É assim que o açúcar no sangue sobe.

Os níveis de açúcar no sangue devem ser rigorosamente regulados. Demasiado, ou muito pouco, são ambas situações potencialmente perigosas. Quanto mais glicose no sangue, mais o pâncreas produz insulina para baixar a glicose.

Resistência à insulina: quando o açúcar no sangue dá para o torto

E é aí que tudo pode começar a correr mal.

O corpo humano não foi projetado para lidar com um dilúvio regular de açúcar. Ele só consegue lidar com um tanto disso antes de desenvolver sinais de não conseguir lidar com essa carga toda.

A resistência à insulina é um desses sinais. É descrita como uma condição “pré-diabética” que surge quando o metabolismo da insulina corre mal. Basicamente, isso significa que a insulina começou a perder o seu efeito, e a glicose permanece no sangue em vez de ser processada normalmente.

O corpo, sentindo que ainda há muito açúcar no sangue, bombeia ainda mais insulina num esforço para lidar com isso, mas com pouco ou nenhum efeito. Se isso persistir por tempo suficiente, a resistência à insulina leva à diabetes.

A razão para o desenvolvimento de resistência à insulina é bastante simples. Uma dieta implacável de comidas e bebidas açucaradas, hidratos de carbono refinados (pão, arroz, batatas fritas, bolos, bolachas, doces e assim por diante) acaba por cobrar o seu preço.

Esta forma extrema de dieta não é natural, mas de alguma forma é agora considerada normal.

Da diabetes tipo 2 à diabetes tipo 3

Como é que isto se relaciona com a doença de Alzheimer? Altos níveis de insulina podem interferir nos neurónios e afetar a função cognitiva, incluindo a memória e a concentração. Maior exposição à glicose também significa maior suscetibilidade a um processo conhecido como glicação.

“O diabetes mellitus tipo 2 (diabetes tipo 2) tem sido demonstrado estar associado à demência“

A glicação é a ligação entre diabetes e Alzheimer. É um processo pelo qual certas proteínas são danificadas quando expostas a altos níveis de glicose. Este processo de glicação cria proteínas conhecidas como produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Estes AGEs podem impedir que os neurónios funcionem corretamente. Pesquisas descobriram que os cérebros de pessoas com doença de Alzheimer têm altos níveis destes AGEs, em comparação com pessoas sem a doença. Os AGEs contribuem para a formação de placas amilóides – uma característica dos cérebros de pessoas com Alzheimer.

Em suma, uma dieta interminável de alimentos açucarados e hidratos de carbono refinados dá origem à resistência à insulina, que pode, em última análise, dar origem à diabetes tipo 2 e, mais tarde, à doença de Alzheimer.

Sabe-se disso desde a década de 1990, quando a literatura começou a emergir, mas só agora começam a “pingar” estas informações. O termo “diabetes tipo 3” foi cunhado pela primeira vez por investigadores que publicaram no Journal of Alzheimer’s Disease em 2005. Uma massa crítica foi alcançada quando a revista New Scientist apresentou o tópico na capa da edição de 1 de setembro de 2012.

A dieta cetogénica, Alzheimer e diabetes tipo 3

A ligação entre o açúcar no sangue e a demência pode soar alarmante, mas oferece enorme esperança. Isto porque a diabetes tipo 2 é uma doença do estilo de vida e, portanto, muito evitável.

Com mudanças dietéticas adequadas, pode reduzir as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 2 e, simultaneamente, reduzir as suas hipóteses de desenvolver diabetes tipo 3.

Pode ter ouvido falar da dieta cetogénica. Foi originalmente (e ainda é) usada para tratar pessoas com epilepsia. De facto, é considerada uma “terapia comprovada para epilepsia resistente a medicamentos”. Aqui está a pista – a epilepsia é uma desordem cerebral.

A dieta funciona extremamente bem. Basicamente, é uma dieta rica em gorduras e muito baixa em hidratos de carbono. Pela sua natureza, restringe muito a quantidade de insulina e, portanto, a glicose no sangue. Sem hidratos de carbono para queimar como combustível, o corpo muda para a produção, a partir de gordura, de algo chamado corpos cetónicos.

“O exemplo mais notável de um tratamento dietético com eficácia comprovada contra uma condição neurológica é a dieta cetogénica, com alto teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono (KD).”

Não se trata apenas de epilepsia. A dieta cetogénica – ou baixa em hidratos de carbono – também foi considerada terapêutica no tratamento de pessoas com défice cognitivo ligeiro (DCL). O DCL é um estágio pré-Alzheimer.

Os cientistas deram a 23 pessoas idosas ou uma dieta rica em hidratos de carbono ou baixa em hidratos de carbono por seis semanas. No final do estudo, aqueles com a dieta pobre em hidratos de carbono experimentaram melhora no desempenho da memória verbal, juntamente com reduções no peso e na circunferência da cintura.

“Estes resultados indicam que o consumo muito baixo de hidratos de carbono, mesmo a curto prazo, pode melhorar a função da memória em adultos mais velhos com risco aumentado para a doença de Alzheimer“.

Como funciona a dieta cetogénica? Há duas explicações possíveis para estes resultados encorajadores. Primeiro, o alto nível de gordura na dieta repara os danos às células cerebrais. As cetonas produzidas a partir da gordura fornecem um combustível alternativo ao cérebro, em vez da glicose.

A segunda possibilidade é que a ausência de açúcar e de hidratos de carbono refinados na dieta inicie o processo de cura e previna mais danos.

Aqui está a outra coisa fantástica sobre a dieta cetogénica. As cetonas são produzidas no fígado, seja pela gordura que come ou pela gordura armazenada. Então, quando muda para uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, o seu corpo começa a queimar as suas reservas de gordura e, consequentemente, perde peso.

Uma dieta cetogénica não reduz apenas a secreção de insulina e o seu risco de desenvolver Alzheimer, mas também promove a perda de peso. Isto é um excelente negócio.

Mantenha as coisas simples

Se é saudável, mas quer apenas reduzir o risco de desenvolver diabetes e Alzheimer mais tarde, não precisa seguir a dieta cetogénica com rigor. Basta cortar todos os hidratos de carbono desnecessários e não saudáveis, especialmente qualquer coisa com adição de açúcar, incluindo refrigerantes. Mesmo a variedade sem açúcar, adoçada com adoçantes artificiais, faz estragos no seu açúcar no sangue.

Ninguém precisa de açúcar. Ninguém precisa de biscoitos, bolos, doces, batatas fritas e refrigerantes. O seu corpo só precisa de comida verdadeira e saudável. Você precisa de muita proteína – carne, peixe, ovos, queijo – e muitos vegetais para acompanhar essa proteína.

As necessidades dietéticas humanas são surpreendentemente simples.

Outra coisa que pode fazer é evitar lanches entre as refeições. Além de ser supérfluos para as necessidades alimentares, lanchar significa que a produção de insulina é constantemente estimulada. Ao abster-se de petiscar você dá um descanso ao seu pâncreas, e ao seu corpo a possibilidade de começar a queimar gordura como combustível.

O Alzheimer é uma doença complexa e existem muitas causas possíveis. Mas, com os casos de diabetes tipo 2 e Alzheimer a aumentar simultaneamente, e num ritmo alarmante, fazer mudanças na dieta que controlam a glicose e a secreção de insulina tem que ser óbvio para qualquer pessoa que queira manter uma boa saúde quando for idoso.

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Já ouviste? Há um novo estudo sobre “a carne vermelha vai-te matar”. Desta vez, é cancro colo-retal.

Aqui está o comunicado de imprensa.

Aqui está o estudo completo.

Eu já cobri isto há alguns domingos atrás em “Sunday with Sisson”. Se não se inscreveu, eu recomendo. SWS é onde me aprofundo nos meus hábitos, práticas e observações, relacionados e não relacionados com a saúde – coisas que não encontra no blog. De qualquer forma, pensei em expandir a minha resposta a este estudo aqui hoje.

Como o estudo foi conduzido

É a história básica que vemos com a maioria destes estudos observacionais. Cerca de 175.000 pessoas foram solicitadas a lembrarem-se o que comiam regularmente – um questionário de frequência alimentar. Este é o questionário exato, na verdade. A equipa de investigação pegou nas respostas, mediu algumas características básicas de todos os indivíduos – nível socioeconómico, níveis de exercício, se eles fumavam, nível de escolaridade, ocupação, história familiar de cancro colo-retal e algumas outras – e fez o seguimento dos participantes uma média de 5,7 anos depois para ver quantos tinham desenvolvido cancro colo-retal.

O que o estudo “mostrou”

Aqueles que consumiam quantidades moderadas de carne vermelha tinham uma possibilidade 20% maior de contrair cancro.

E no final, o aumento do risco foi um risco relativo. Não foi um aumento absoluto de 20% no risco. Foi um aumento relativo no risco. Os sujeitos começaram com um risco de 0,5% de contrair cancro do intestino. Naqueles que comeram mais carne processada e carne vermelha, esse risco aumentou 20% – para 0,6%!

De 0,5 para 0,6%. Claro, isto é um aumento, mas é algo para reformular toda a sua dieta? Para desistir das melhores fontes de zinco, ferro, vitaminas do complexo B, proteína, carnosina, creatina? Tudo isto por um mísero 0,1% que nem sequer foi estabelecido como causal?

Resultados do estudo que a maioria dos canais de notícias não incluem

Uma questão que salta à vista: a ligação entre a carne vermelha não processada e o cancro do cólon não era, na verdade, estatisticamente significativa. Apenas a carne processada foi significativamente associada ao cancro do cólon.

Outra questão: a carne vermelha, processada ou não, não teve associação significativa com o cancro colo-retal em mulheres. Por que é que não destacaram o facto de que, em mulheres, comer carne vermelha era completamente não relacionado? Isto é metade da população do mundo. É você ou a sua mãe, a sua filha, a sua avó, a sua namorada. E, a menos que olhassem para o estudo completo e lessem as letras miúdas, nunca saberiam que a carne vermelha tinha, na verdade, a relação oposta. Seria de pensar que os autores quereriam mencionar isto no resumo ou ver que os comunicados de imprensa e os meios de comunicação social destacavam esse facto.

É provavelmente porque mencionar que a carne vermelha era neutra em mulheres e não tinha uma ligação estatisticamente significativa ao cancro de cólon em homens e mulheres teria destruído o seu caso de carne vermelha como um carcinogénico independente. Veja, os carcinogénicos são supostamente cancerígenos. Existem muitas diferenças significativas entre homens e mulheres, mas um veneno é um veneno.

Qual é o mecanismo proposto para o consumo de carne vermelha despoletar cancro do cólon em homens, mas não em mulheres? Se eles não tinham um (e eu imagino que eles teriam mencionado se tivessem), então provavelmente há algo mais a acontecer.

Além disso, a literatura está longe de ser inequívoca.

O que outras pesquisas dizem sobre carnes vermelhas e cancro do intestino

Em análises que incluem a consideração de métodos de cocção e outros fatores atenuantes, a carne vermelha não tem relação com o cancro do cólon.

Ou que tal este estudo, onde os pacientes com cancro de cólon eram mais propensos a comer carne vermelha, mas menos propensos a ter diabetes tipo 2? As pessoas devem evitar a carne vermelha e fazerem com que sejam diagnosticadas com diabetes tipo 2?

Ou que tal este estudo, que não encontrou diferenças nas taxas de cancro colo-retal entre pessoas que ingeriram dietas sem carne vermelha e pessoas que consumiram dietas contendo carne vermelha? Não deve a dieta sem carne vermelha ter algum efeito?

Ou este estudo clássico, em que os ratos numa dieta à base de bacon tinham as taxas mais baixas de cancro do cólon. De facto, o bacon protegeu-os do cancro do cólon após lhes ter sido dado um promotor de cancro do cólon, enquanto que os ratos com ração “saudável” normal não.

O ponto cego na pesquisa da carne vermelha

Eu não preciso entrar em todos os fatores confusos que podem predispor os amantes da carne vermelha convencional ao cancro do intestino. Nem vou mencionar que é impossível controlar totalmente variáveis como pães e batatas fritas com as quais você come a carne vermelha e os óleos de sementes industriais em que ela é cozinhada.

Esta última parte é crucial: os óleos de sementes. É o que escapa a quase todos os pesquisadores de cancro. Não é apenas uma variável secundária; é possivelmente o determinante mais importante se a carne é carcinogénica no cólon ou não. O ferro heme – o composto exclusivo da carne vermelha que geralmente leva a culpa por qualquer aumento no cancro – é mais carcinogénico na presença de ácido linoleico, ácido graxo ómega-6.

Num estudo, a administração de ferro heme a ratos promoveu o cancro de cólon apenas quando alimentados conjuntamente com óleo de cártamo, com alto teor de ácido linoleico. A alimentação com azeite, rico em MUFA’s e muito mais estável em termos de oxidação, em conjunto com o ferro heme impediu a carcinogénese do cólon.

Outro estudo teve resultados semelhantes, descobrindo que carnes contendo quantidades médias a altas de heme – carne bovina e choriços de sangue de vaca – promoviam condições carcinogénicas no cólon quando as fontes de gordura eram milho rico em ácido linoléico e óleo de soja.

E mais recentemente este artigo. Os ratos foram divididos em três grupos. Um grupo recebeu ferro heme e PUFA ómega-6 (de óleo de cártamo). Um grupo recebeu ferro heme e PUFA ómega-3 (de óleo de peixe). O terceiro grupo recebeu ferro heme e gordura saturada (a partir de óleo de coco totalmente hidrogenado, que contém zero PUFA). Para determinar a carcinogenicidade de cada regime de alimentação, os investigadores analisaram o efeito que a água fecal dos animais (que é exatamente o que parece) tinha nas células do cólon. A água fecal de ambos os grupos PUFA estava cheia de indicadores carcinogénicos e subprodutos da oxidação lipídica e a exposição das células epiteliais do cólon à água fecal de camundongos alimentados com PUFA era tóxica. A água fecal derivada do óleo de coco não apresentava marcadores de toxicidade ou oxidação lipídica.

Eu nunca vejo estes estudos (animais) citados nos estudos observacionais sobre carnes e cancro do cólon. Eu acho que isso é um enorme ponto cego e é uma das razões pelas quais eu raramente dou algum crédito a estes estudos que soam assustadores.

Por hoje é isto, pessoal. Obrigado pela leitura. Agora vão desfrutar de um bife.

Referências:

Bylsma LC, Alexander DD. A review and meta-analysis of prospective studies of red and processed meat, meat cooking methods, heme iron, heterocyclic amines and prostate cancer. Nutr J. 2015;14:125.

Alsheridah N, Akhtar S. Diet, obesity and colorectal carcinoma risk: results from a national cancer registry-based middle-eastern study. BMC Cancer. 2018;18(1):1227.

Rada-fernandez de jauregui D, Evans CEL, Jones P, Greenwood DC, Hancock N, Cade JE.Common dietary patterns and risk of cancers of the colon and rectum: Analysis from the United Kingdom Women’s Cohort Study (UKWCS). Int J Cancer. 2018;143(4):773-781.

Nota da tradutora: em Portugal a notícia saiu, por exemplo, aqui, aqui e aqui.

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Ler rótulos, além de nos ajudar a evitar armadilhas óbvias relacionadas à dieta, como o excesso de açúcar, é uma forma de auto-conhecimento alimentar, pois sabendo o que estamos a colocar para dentro podemos observar como é que isso nos faz sentir diariamente. Por exemplo, certos sabores e cores artificiais foram associados à hiperatividade, enquanto outros ingredientes, como álcoois de açúcar, podem causar problemas digestivos. Entender a relação entre os alimentos que ingerimos e a forma como afetam a nossa saúde geral leva o seu tempo e a melhor maneira de começar este processo é sabendo ler e interpretar os rótulos dos alimentos.

Aqui estão algumas orientações para começares:

Quanto menos ingredientes melhor

Os ingredientes são listados em ordem de peso, então os primeiros itens da lista compõem a maior parte da comida. Procura alimentos que contenham ingredientes não processados e reconhecíveis. Se não consegues pronunciar ou se não reconheceres alguns dos ingredientes, coloca o produto de volta na prateleira!

Outra regra comum é procurar por alimentos com cinco ingredientes no máximo. Listas longas geralmente são um sinal de que um produto tem extras desnecessários, como conservantes artificiais.

Os ingredientes podem mudar

Mesmo que compres sempre o mesmo produto há anos ainda é uma boa ideia olhar para a lista de ingredientes de vez em quando. As coisas mudam!

Evita as gorduras inimigas

As gorduras trans aumentam o LDL (“mau”colesterol), reduzem o HDL (“bom” colesterol). Procura alimentos sem gordura trans. A melhor coisa a fazer é ficar longe de alimentos que contêm óleos parcialmente ou totalmente hidrogenados, que contêm grandes quantidades de gorduras trans e outras substâncias gordurosas alteradas. As gorduras trans quimicamente alteradas são encontradas na maioria dos produtos convencionalmente processados, embalados, congelados e fast food (por exemplo, bolachas, batatas fritas, biscoitos, bolos de pastelaria, gorduras vegetais e alimentos fast foods fritos).

Os óleos hidrogenados são projetados para serem impermeáveis às bactérias, de modo a que possam ficar nas prateleiras dos supermercados por longos períodos de tempo. É alguma surpresa que os nossos próprios corpos tenham dificuldade em quebrar e processar estes compostos sintéticos?

Fica alerta para o açúcar escondido

O açúcar branco é altamente processado e desprovido de nutrientes. Quando o rótulo diz açúcar, em princípio, é este a que se refere. Mas o açúcar pode também estar disfarçado sob muitos nomes diferentes. Seja dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, levulose, maltose, sacarose, manitol, sorbitol, xilitol, açúcar de beterraba, açúcar de milho, adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, isomalte, maltodextrinas, açúcar de coco ou maple syrup. Podes até encontrar mais do que um na lista. Todas estas designações são apenas variações de açúcares adicionados, com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes.

Os álcoois de açúcar merecem menção especial – existem muitos tipos diferentes, alguns dos mais comuns incluem: sorbitol, manitol e maltitol. Uma comida adoçada com “álcoois de açúcar” pode dizer “0 gramas de açúcar” no rótulo nutricional, mas se o produto for rotulado como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”, o fabricante deve listar a contagem de álcool de açúcar separadamente.

Em geral, os álcoois de açúcar não são completamente absorvidos pelo corpo, o que significa que podem ter menos impacto sobre o açúcar no sangue, mas os efeitos colaterais são muitas vezes o desconforto intestinal, inchaço e gases.

Escolhe os hidratos de carbono com sabedoria e evita açúcares adicionados

A principal coisa a ter em mente é que os hidratos de carbono complexos (ou seja, os hidratos de carbono em alimentos naturais e fibrosos, como frutas e verduras) são infinitamente melhores para nós do que os hidratos de carbono simples, como o açúcar refinado. A presença de fibras em hidratos de carbono complexos faz com que o teu corpo particione os alimentos mais lentamente, evitando picos repentinos de açúcar no sangue. É por isso que comer uma fruta é uma opção mais saudável do que simplesmente beber o seu sumo – a fruta inteira contém fibra, enquanto o sumo foi processado e despojado de fibra.

Quando olhas para um rótulo de um produto alimentar, percebes que não há quantidade diária recomendada para o açúcar; a quantidade de açúcar na comida é simplesmente listada em gramas. Mas a maioria de nós não consegue realmente visualizar um grama de açúcar. Para obteres uma imagem melhor, tenta converter os gramas em colheres de chá dividindo por 4. Por exemplo, 20 gramas de açúcar equivalem a 5 colheres de chá de açúcar. Ao ler os rótulos, podes perceber que a tua ingestão diária de açúcar inclui muito mais do que pensas!

Mantem as coisas simples, escolhendo hidratos de carbono complexos, e mantendo os açúcares adicionados ao mínimo.

Olha para a quantidade de fibra

Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 25g de fibra. A fibra é um componente crucial de qualquer alimento, pois ajuda a prevenir grandes oscilações no nível de açúcar no sangue, mantém o cólon saudável e, o melhor de tudo, favorece a sensação de satisfação, protelando o aparecimento da fome.

Atenção ao sódio

O sódio é um mineral essencial à vida e o baixo consumo de sódio está associado a mortalidade precoce. Dietas pobres em sal podem ter efeitos colaterais: quando o sal é cortado, o corpo responde libertando renina e aldosterona – uma enzima e uma hormona, respetivamente – que elevam a tensão.

No entanto, como em tudo, quando consumimos sódio em excesso também surgem problemas. A principal fonte desse excesso reside nos produtos industrializados, daí a importância de olharmos para os valores de sódio indicados no rótulo.

A ingestão de sal recomendada pela OMS é de até 5 gramas por dia.

Olha para o tamanho da dose

Observa os factos nutricionais e o tamanho da porção. A informação nutricional refere-se, em regra, a uma porção de 100g, o que significa que podes ter que multiplicar todos os valores listados para obter uma imagem precisa de quantas calorias ou quanto açúcar há numa única embalagem.

Verifica as calorias

Embora as calorias sejam apenas parte da questão quando se trata de ler rótulos, são vitais para te ajudar a determinar o tamanho adequado das porções. Calorias são energia e, de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias (estes cálculos variam de acordo com a idade, sexo e atividade física). Portanto, se escolheres um alimento com 700 calorias por porção, tem em mente o quanto ele representa na tua ingestão diária de calorias.

Quando começas a ler os rótulos dos alimentos podes ficar com a sensação que arranjaste um segundo emprego. Mas quando entrares no ritmo, isso se torna mais natural.

Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, lê aqui.

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Por Mark Sisson

Por esta altura, provavelmente estão todos a pensar a mesma coisa.

“O que é que falta?”

Falámos de dieta, exercícios, sono, stresse e luz solar – há algo mais com o qual precisamos preocupar-nos?

Honestamente? Não. Não precisas preocupar-te com as coisas que estou prestes a contar-te. Milhões de pessoas não o fazem, e aparentemente dão-se bem.

Mas também, as dezenas de milhares de pessoas que eu pessoalmente ajudei têm, normalmente, a experiência oposta. Em vez de se sentirem atolados por esta informação, descobrem que as suas vidas são incrivelmente enriquecidas e melhoradas. Em suma, não sabiam que os sapatos que usamos ou as bactérias a que estamos expostos ou a maneira de nos sentarmos e ficarmos de pé podem ter efeitos notavelmente positivos (ou negativos) na nossa saúde e felicidade – até que tentaram por si mesmos.

Então, sim, podes concentrar-te nas seis lições anteriores (1, 2, 3, 4, 5 e 6), ignorar esta e ficar bem.

Mas tu não queres “bem”. Tu queres “fantástico”. Tu queres “ótimo”.

Então, vamos a isso!

O que se segue representa uma litania de outras coisas a considerar na tua jornada em direção à saúde ancestral e primordial. São pequenos ajustes que podes fazer, dicas com as quais podes brincar, ferramentas para ajustes e auto-experimentação.

Jejum Intermitente (JI)

O JI envolve saltar uma refeição (ou duas, ou três) numa base semi-regular. Embora os especialistas dietéticos convencionais afirmem que, se saltares uma refeição, poderás canibalizar o teu próprio músculo, entrar em modo de fome e sofrer de uma descida perigosa do nível de açúcar no sangue, a evidência científica não está do lado deles. Os humanos passaram milhões de anos num ambiente onde tinham que caçar e colher se quisessem comer. Se fossemos feitos para perder músculo e desmaiarmos só porque não comemos dentro de quatro horas, não estaríamos aqui hoje.

Na verdade, parece que estamos bem preparados para saltar refeições de vez em quando. Há inúmeras evidências de que o jejum não apenas não é prejudicial, mas também é bom para nós. Os benefícios potenciais do JI incluem, mas não estão limitados a: aumento da utilização de gordura corporal armazenada; números de colesterol e sensibilidade à insulina melhorados; promoção da autofagia celular, que é como as nossas células se recuperam e podem oferecer resistência ao cancro; aumento da expectativa de vida (em estudos com animais); melhor desempenho atlético; melhor controlo do apetite.

Um método popular é o horário de 8h/16h, em que saltas uma refeição, tipicamente o pequeno-almoço, e manténs uma janela de oito horas em que comes. Então, saltas o pequeno-almoço, almoças ao meio-dia, jantas por volta das 20h e jejuas pela noite até ao meio dia do dia seguinte. 8 horas em que comes, 16 horas em que jejuas, todos os dias.

Outro, é o jejum completo de 24 horas, feito uma ou duas vezes por semana. É exatamente como parece – não comes por 24 horas. Jantes, dormes e aguardas até ao jantar desse dia.

O meu horário pessoal favorito? Não é fazer JI, mas comer QUANDO a fome surge naturalmente.

Apenas come quando estiveres com fome. Depois de adotares a alimentação natural à espécie humana (vê aqui e aqui), vais perceber que o teu apetite é mais moderado e administrável, e que podes ficar mais tempo sem ter fome. Eu recomendo JI para pessoas que têm o seu apetite sob controlo. Se estás a começar a comer comida natural à espécie humana, não te preocupes em saltar refeições. O JI pode ser uma boa adição à tua caixa de ferramentas, mas não se for stressante. Deve acontecer naturalmente.

Andar descalço

Eu não sei como foi contigo, mas eu nasci descalço. Eu aposto que todos nós nascemos descalços. Então, por que achamos que precisamos enfiar os nossos pés em couro / borracha durante todo o dia? Não é um absurdo quando pensas nisto?

Acompanha-me. Evidências antropológicas confirmam que os nossos ancestrais andavam em pé, direitos, exatamente como fazemos hoje, há mais de dois milhões de anos. Se olhares para as pegadas daquela época, são quase idênticas às pegadas que podes deixar na praia hoje.

Este equipamento – o pé descalço – tem “desenrascado” os seres humanos e os seus ancestrais por mais de dois milhões de anos, sem qualquer necessidade de Nikes ou Reeboks. Eu diria que é um ótimo histórico.

Se quiseres tentar andar descalço, começa devagar. Tira os sapatos em casa. Quando fores ao jardim, tira os sapatos por uns momentos. Eventualmente, faz o teu progresso até conseguires uma caminhada de dez minutos. Nesse processo, estarás a fortalecer as centenas de ossos, ligamentos e músculos nos teus pés. Eventualmente, terás dificuldades para voltar a usar os sapatos. Eu percebo que andar descalço nem sempre é socialmente aceitável, por isso eu faço compromissos. Se não puder andar descalço, uso um par de mocassins macios, algum Vibram Fivefingers ou qualquer sapato que imite a experiência de andar descalço, usando uma sola plana e sem um salto pronunciado que muda a maneira de andar.

Postura e Mobilidade

Outra mudança enorme e relativamente recente na maneira como vivenciamos o mundo é a maneira como gastamos o nosso tempo. Ou seja, quase invariavelmente gastamos mais do que a metade das horas de vigília sentados numa cadeira, num carro, num assento de autocarro ou num sofá. No trabalho, sentamo-nos. Para chegar ao trabalho, sentamo-nos. Quando chegamos a casa do trabalho, sentamo-nos. É só sentar o tempo todo. Sem surpresa, a dor lombar é uma das doenças mais comuns nos dias de hoje. Bem mais de 50% da população dos Estados Unidos tem ou teve dor na região lombar.

Isso é normal?

E os nossos antepassados? As cadeiras ou não existiam, no caso de caçadores-coletores, ou eram um luxo, no caso de todas as culturas até à Revolução Industrial. O trabalho era físico e envolvia muita movimentação. Em culturas onde o trabalho físico continua a ser a norma, vês muito menos incidências de dores nas costas, e as pessoas têm uma excelente postura. A “cadeira ancestral” era um agachamento completo, ou o que eu chamo de um agachamento Grok (Grok, nome divertido para o antepassado arquetípico caçador-coletor). Ainda vês esse fenômeno em nações menos industrializadas – pessoas idosas sentadas num agachamento completo por horas a fio sem desconforto. Pode fazer o mesmo?

Provavelmente não. Os teus flexores do quadril estão tensos devido a anos de estar sentado e a tua mobilidade articular é curta devido a anos sem nunca teres que te mover se não quisesses.

O que podemos fazer acerca disto?

Senta-te menos, anda mais.

Experimenta uma mesa de trabalho em que ficas de pé.

Pratica exercícios de mobilidade das articulações. Aprenda como nossa postura mudou ao longo dos anos (para pior) e o que fazer sobre isso. Trabalha no teu agachamento Grok!

Saúde intestinal

O Grok não tinha desinfetante para as mãos onde quer que fosse, nem lavava as mãos antes de comer. A vida era, francamente, suja. Hoje a vida é pura.

Demasiado intocada. Muito estéril.

Precisamos de alguma exposição à sujidade. É o ambiente no qual os nossos genes evoluíram e introduz novas bactérias benéficas nos nossos sistemas, o que melhora a digestão e reforça a nossa imunidade.

Como é isso? Vê bem, os nossos corpos contêm mais bactérias estranhas do que células próprias! Estamos em menor número – nos nossos próprios corpos!

Parece assustador, mas não é. É normal. Na verdade, a saúde do nosso intestino depende quase inteiramente da nossa exposição contínua às bactérias.

Como podemos obtê-las? Passa tempo ao ar livre. Tem animais. Come alimentos fermentados, como iogurte ou chucrute. Toma um probiótico. E larga o desinfetante para as mãos!

Banho na floresta

Nem sempre tivemos cidades, paredes e casas. Por milhões de anos, éramos animais selvagens. Animais inteligentes, pensantes, criativos, falantes, inventores, pioneiros, com certeza – mas ainda animais. Vivíamos na natureza. O “outdoor” como conceito não existia; era tudo que tínhamos.

Hoje, a maioria de nós não pode mais viver ao ar livre, mas podemos tomar banho na floresta.

Banhos na floresta?

Os nossos genes “esperam” a natureza, sabes. Eles precisam de ar fresco, do som dos pássaros e do vento a correr pelas árvores para funcionar de forma ideal.

Estudos mostram que gastar tempo na natureza reduz as hormonas do stresse, melhora o humor, reduz a tensão arterial e pode até mesmo estimular proteínas anti cancro no corpo.

O que é engraçado é que o banho na floresta não está realmente a adicionar nada de novo. Está apenas a corrigir um deficit que quase toda a gente tem.

Se não acreditas em mim, experimenta tu mesmo. Tenta passar pelo menos algumas horas por semana num espaço verde. Faz caminhadas no país. Sai para o parque. Faz um acampamento e vê o que isso te faz.

Suplementação

Num mundo perfeito, poderíamos obter todos os nutrientes que precisamos da nossa comida. Há dez mil anos, quando o solo era robusto, os oceanos estavam limpos e cheios de comida, e todos os animais que comíamos passavam a vida a alimentar-se de plantas ricas em nutrientes e outros animais, não precisávamos de nos preocupar com a suplementação. Há dez mil anos, as toxinas industriais não tinham entrado na comida que comemos, no ar que respiramos e na água que bebemos.

Nós não vivemos nesse mundo. Muito do nosso solo está esgotado devido ao excesso de agricultura, o que significa que a comida que ingerimos tem menos nutrientes do que há 40 anos. As nossas vidas são mais stressantes. Dormimos menos. Movemo-nos menos. As coisas simplesmente não são as mesmas e, embora o progresso científico tenha facilitado a vida de várias maneiras, também tornou as coisas mais difíceis.

A suplementação ajuda a restaurar esse equilíbrio. Ajuda a corrigir o deficit nutricional e o excesso de stress. Eu recomendo que todos tomem suplementos de alta qualidade, mesmo que apenas para o básico – Vitamina D, Omegas Vitais (os ácidos graxos ómega-3 à base de óleo de peixe que faltam na dieta moderna), e probióticos (para uma boa saúde intestinal).

Brincadeira

Por último, mas certamente não menos importante é a brincadeira.

Brincar é o laboratório pessoal de um animal.

Quando um animal brinca, ele aprende a mover-se, a interagir com os outros (e o mundo em geral) e aprende a responder a pistas e estímulos sociais. Brincar ensina a resolução de problemas. E, o mais importante, brincar é muito divertido.

Os seres humanos estão entre os únicos animais que ainda brincam na idade adulta. Praticamente todos os mamíferos da Terra brincam quando jovens, mas como adultos? Os humanos são uma raça rara. Nós temos a habilidade e a inclinação de brincar uns com os outros, e ainda assim não o fazemos. Ou achamos que não podemos.

Tens que acabar com isso. Tens que brincar.

(As sugestões preferidas de Mark Sisson: Ultimate Frisbee e stand-up paddle)

Para concluir, “todas essas outras coisas” não são realmente supérfluas ou de pequena escala. São realmente muito importantes, e recomendo fortemente que dês a cada uma delas uma oportunidade honesta antes de as dispensar.

Espero que tudo corra bem para ti. Eu sei que vai, mas vou dizer na mesma.

Cuida de ti, obrigado pela leitura!

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Já mergulhamos em três lições e espero que estejas a começar a ter uma ideia do que deverias estar a comer. Ou, pelo menos, o que não deverias estar a comer.

Já abraçaste a ideia de evitar cereais, açúcar e óleos vegetais, sim? Percebes que, devido à sua recente introdução na dieta humana, as pessoas não estão adaptadas a comer estes alimentos. Vês que, ao contrário de ser saudável, cereais, óleos vegetais e açúcar estão realmente a destruir a nossa saúde e a deixarem-nos gordos e doentes.

Estás interessado em mudar do paradigma da queima de açúcar para o Paradigma da Gordura, e entendes que deves comer mais animais e menos hidratos de carbono para perder peso, certo?

Boa… mas, o que vem a seguir? Eu dei-te algumas ferramentas básicas para identificares quais os alimentos podem estar a prevenir a perda de gordura e a promover problemas de saúde, então, em regra, sabes o que não fazer, mas agora queres os detalhes sobre o que deverias estar a fazer. Especificamente, o que deves e não deves estar a comer. Vamos juntar tudo e soletrá-lo. Porque, quando falamos sobre a nossa saúde e felicidade, não queremos andar às voltas ou fazer as coisas pela metade. Queremos ter certezas.

Começa por eliminar todos os alimentos processados ofensivos, cereais, açúcar e óleos industriais.

Livra-te dos cereais: cereais refinados, cereais integrais, pão, massas, muffins, biscoitos, bolachas, waffles, cereais de pequeno-almoço, bolos, panquecas. Qualquer coisa feita de farinha, na verdade.

Livra-te do açúcar: açúcar branco, rebuçados, bolos, bolachas, biscoitos, compotas, chocolate de leite, chocolate branco, xarope de milho rico em frutose, refrigerantes, milkshakes disfarçados de bebidas de café. Se for feito numa pastelaria ou padaria, numa fábrica ou num restaurante e é doce, evita.

Livra-te dos óleos vegetais e gorduras trans: óleo de milho, óleo de soja, de canola, de girassol, cártamo, margarina, cremes de barrar, qualquer coisa com “parcialmente hidrogenado” na lista de ingredientes.

Abandona todas as outras comidas inúteis, a maioria das quais engloba as três categorias anteriores de “alimentos”: batata frita, crackers, aperitivos do tipo Cheetos e Doritos.

Abandona a comida fast-food: Rulotes de tacos, McDonald’s, Burger King, etc. Não vás ao McDonald’s e penses que, só porque removeste o pão, está tudo bem. Diz não ao fast food.

Não coma estas coisas. É junk food. É comida que é projetada para atingir os centros de recompensa no teu cérebro e fazer com que te enchas dela e, em seguida, vás comprar mais.

É rica em calorias, mas baixa em nutrição. Podes comer aquele pacote de Lay’s e obter centenas de calorias dos hidratos de carbono e gorduras rançosas, mas ainda estarás com deficiência em vitaminas e minerais, e ainda sentirás fome!

Serei honesto – podes parar por aqui e aproveitar a maioria dos benefícios. Como os grupos de “alimentos” acima mencionados estão tão super-representados na dieta moderna, evitá-los e simplesmente comer tudo o que sobrar irá tornar-te mais saudável e ajudar-te a perder peso. Mas podemos fazer melhor que isso.

Come os animais, vegetais, frutas, oleaginosas e sementes com que os nossos corpos estão adaptados a prosperar.

Come animais: carne de vaca, borrego, porco, coelho, aves (e os seus ovos). Prefere animais alimentados a pasto, que têm melhores ácidos graxos e contêm mais vitaminas e minerais (e sabem melhor!).

Come animais do mar/rio: pescada, corvina, garoupa, dourada, robalo, atum, sardinha, truta, cavala, caranguejo, camarão, ostras, mexilhões, amêijoas, etc.. Os peixes selvagens (de captura) são os melhores. Os moluscos de criação geralmente são criados como moluscos selvagens e, portanto, servem.

Come produtos ilimitados: vegetais folhosos de todos os tipos, plantas coloridas, bagas, vegetais crucíferos, frutas sortidas, raízes e tubérculos.

Come algumas oleaginosas e sementes: macadâmias, nozes, castanhas de caju, amêndoas, nozes pecans, castanhas do Brasil, pistachos, avelãs; sementes de abóbora e sementes de girassol.

Usa gorduras saudáveis para cozinhar: manteiga (especialmente de vacas alimentadas a pasto), óleo de coco, azeite, óleo de palma vermelha e óleo de palma normal, ghee e gorduras animais (banha, sebo, gordura de pato, etc.).

Especiarias: mantem bastantes ervas e especiarias à mão. Cominhos, coentros, tomilho, alecrim, sálvia, pimenta em pó, hortelã, açafrão e pimenta caiena são alguns dos meus favoritos, mas podes usar qualquer outra coisa que gostes. Especiarias e ervas dão sabor aos pratos e previnem a perda de nutrientes vitais devida ao cozimento, de modo que quando adicionas temperos ou ervas, a tua comida tem um sabor melhor e é realmente mais saudável.

Tudo isto está bem resumido na pirâmide abaixo.

Segue estas orientações básicas e evita as comidas que já mencionei, e estarás pronto.

Então, o que achas? Uma “dieta” composta de carne fresca, todos os vegetais que quiseres, uma variedade de frutas, algumas oleaginosas, alguma gordura deliciosa, um arsenal diversificado de temperos e ervas e deliciosos batidos de coco não soa tão restritiva, pois não?

Fica atento à lição 5.

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