É a estação do consumo.

Bolachas, bolos e tortas são abundantes. As festas acontecem regularmente. Doces são dados e recebidos como presentes. E há festas incomensuráveis – no trabalho, com a família, com os amigos – em que são distribuídos alimentos ricos em calorias e gratificantes, como, bem, doces. A temporada de festas é uma prática de excessos alimentares e pode ser muito difícil de evitar. Podes nem querer evitá-lo; há algo a dizer sobre soltares-te de vez em quando em ocasiões especiais, especialmente quando a alegria dos feriados está no ar.

Mas o que acontece com o teu corpo quando comes demais? E o que podes fazer acerca disso?

O tipo de excessos alimentares da maioria das pessoas durante as festas é de alto teor de açúcar, alto teor de gordura e proteína relativamente baixa. São os teus bolos e bolachas. Os teus brownies e doces. A tua torta ao pequeno-almoço. Este é o pior tipo de excesso alimentar o que podes fazer. Pesquisas mostram que apenas seis dias de excesso alimentar com alto teor de açúcar, alto teor de gordura e poucas proteínas aumentam rapidamente a deposição de gordura no fígado e nos músculos. Sete dias de excesso alimentar reduz a sensibilidade à insulina no corpo inteiro, inibe a depuração da glicose e prejudica a função endotelial.

Se continuares a fazer isto, digamos, ao longo de um mês, coisas más acumulam-se. Ficas incrivelmente resistente à insulina. A tua gordura no fígado aumenta. O teu peso corporal e gordura corporal geral aumentam. A tua proteína C-reativa aumenta, uma indicação de inflamação. Uma classe de antioxidantes chamados plasmalógenos também aumenta, o que significa que o teu corpo está a combater o stresse oxidativo.

Um problema com os estudos é que precisas distinguir entre qualidade e quantidade; excessos alimentares com alimentos diferentes provocam efeitos diferentes. Por exemplo, no estudo que analisou o efeito do excesso alimentar no metabolismo lipídico, os sujeitos exageram comendo mais bolachas, batatas fritas e cheesecake e bebendo um suplemento líquido à base de óleo. Comer demais um monte de junk food é diferente de comer demasiado bife.

De facto, a pesquisa mostra que a excessos alimentares de proteínas tem pouco ou nenhum impacto sobre a gordura ou o ganho de peso, em comparação com excessos alimentares de hidratos de carbono ou gorduras.

Outro fator a considerar é a variabilidade individual. Algumas pessoas são “propensas à obesidade”. Outras são “resistentes à obesidade”. Num estudo, indivíduos propensos à obesidade e resistentes à obesidade tiveram respostas diferentes a três dias de excessos alimentares. As pessoas propensas à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura caírem durante o sono; eles queimaram menos gordura. Os sujeitos resistentes à obesidade viram as suas taxas de oxidação de gordura inalteradas durante o sono; eles continuaram a queimar gordura normalmente.

Portanto, quando falamos sobre os efeitos de comer demais, precisamos ter em mente que os efeitos diferem entre os indivíduos e variam se estiveres a comer um quilo de borrego assado em comparação a comer meia torta. Mas o argumento geral ainda permanece: Comer demais pode fazer-te ganhar peso, ganhar peso no fígado, induzir tresse oxidativo, causar resistência à insulina, aumentar a inflamação e deixar-te mais doente, mais gordo e pior quanto mais tempo durar.

Mas, já é muito tarde para dizer isto? Já estás a lidar com os efeitos do excesso? Aqui estão 8 dicas para reduzir e minimizar danos.

1. Dá preferência à proteína

Como explicado acima, o excesso alimentar de proteínas tem efeitos metabólicos e de composição corporal mais neutros do que o excesso alimentar de gorduras e hidratos de carbono. Alguns efeitos são até positivos, como aumentos no gasto de energia durante o dia e durante o sono. Carrega no peru, no borrego, na costeleta e mantem mais razoáveis as porções de puré de batatas, tarte de abóbora, recheio, frutas cristalizadas e bolos. Uma vantagem de comer demasiadas proteínas é que comer menos das outras coisas tende a acontecer inadvertidamente.

2. Come vinagre

O vinagre, seja o vinagre de cidra de maçã biológico com o mosto ainda a nadar nele ou o vinagre branco padrão de um jarro de dois galões, melhora a tolerância à glicose e mantém a hiperglicemia pós-prandial e a insulina reduzidas. O truque é comer o vinagre (talvez uma salada antes da grande refeição, temperada com vinagre) 20 a 30 minutos antes de exagerar.

Isto é mais relevante para refeições que contêm hidratos de carbono.

3. Exercita-te

Não, o exercício após comer demais não é um “comportamento compulsivo” ou evidência de um “distúrbio alimentar” para a maioria das pessoas. É simplesmente senso comum fisiológico. Consomes uma tonelada de calorias, calorias que excedem o que as tuas mitocôndrias podem processar e converter em energia. O que faz mais sentido fisiológico – apenas ficar ali sentado, permitindo que essa energia extra circule e eventualmente se acumule no teu corpo, ou criar um deficit de energia para que a energia extra seja utilizada?

Não se trata de “calorias”, por si só. Trata-se de lançar uma tonelada de energia em direção às tuas mitocôndrias e dar-lhes um trabalho a fazer – ou deixá-las definhar em desuso. Não se trata de “ganho de peso”, necessariamente. É sobre excesso de energia, stresse oxidativo e inflamação resultantes. É sobre não desperdiçar. Se introduzires uma tonelada de energia e não fizeres nada, estarás a desperdiçar esse potencial.

Além disso, pesquisas mostram que o exercício neutraliza os efeitos negativos a curto prazo dos excessos alimentares, incluindo a contração dos efeitos epigenéticos negativos observados no tecido adiposo dos consumidores em excesso. A melhor hora para se exercitar é imediatamente após comer. Claro, eu não sugeriria fazer um treino intenso de CrossFit com a barriga cheia de comida, mas algo leve, como as várias séries de 10 flexões, agachamentos, lunges e abdominais neste estudo, feitas imediatamente após, funciona.

4. Aceita-o como uma experiência positiva e segue em frente

Que comer demais induz stresse oxidativo o suficiente para desencadear a libertação de compostos antioxidantes pode significar que um ataque agudo ocasional de comer demais possa atuar como um stressor hormético que te torna mais forte a longo prazo – desde que permaneça agudo e hormético. Pode ser bom comer demais de vez em quando. Sim, vai em frente.

5. Toma um chá preto

Acabei de fazer um grande guia definitivo para o chá, e parece que outro benefício do dito cujo é que ele realmente acelera a digestão depois de comer. Ele bate álcool, café expresso e tudo o que as pessoas dizem que ajuda na digestão.

6. Dá um passeio

Logo após comer demais, uma caminhada de 20 a 30 minutos reduz a glicose no sangue e acelera o esvaziamento gástrico – ajudando a processar a refeição muito mais rapidamente e reduzindo a sensação de “estar cheio”. Caminhadas mais longas são ainda melhores e também podem reduzir o aumento da insulina pós-prandial. Tem que ser imediatamente depois; esperar até 30 minutos suprimirá os efeitos.

7. Vai para o frio

É a estação perfeita para exposição ao frio (na maioria dos lugares). Mesmo uma leve exposição ao frio – apenas 18°C por 2,5 horas – é suficiente para aumentar o gasto de energia sem aumentar a fome ou a ingestão subsequente de alimentos. Isto é absolutamente confortável para muitas pessoas. Se saíres para temperaturas abaixo de 10°C, aposto que poderás obter os mesmos efeitos ainda mais rapidamente.

8. Não atires a toalha ao chão e continues a comer demais no futuro previsível ou “até ao ano novo”

Um achado consistente na literatura é que as pessoas ganham peso durante as férias e nunca o perdem completamente. Eles não fazem isso porque tiveram uma fatia extra de tarte de abóbora no Dia de Ação de Graças ou cinco bolachas na manhã de Natal. Eles ganham e retêm o peso porque exageram constantemente durante toda a duração das festas. Eles pensam: “Ah, eu comi mal ontem, o que significa que esta semana está perdida. Vou fazer melhor na próxima segunda-feira “, e mantêm esta mentalidade por meses.

Bem, uma maneira de interromper este ciclo é parar com esta mentalidade de “esta semana / mês está perdido”. Não, só porque comeste mal ontem não significa que deves comer mal hoje e amanhã. Isso irá agravar os teus problemas e abrir um buraco ainda mais profundo. Pára de comer demais imediatamente.

Comer demais acontece. Tudo bem, até é benéfico, se usado criteriosamente. Não há nada como encheres a tua barriga com as comidas tradicionais da tua avó ou realmente soltares-te com as tuas pessoas favoritas no mundo. Os seres humanos são festeiros por natureza. Gostamos de nos divertir e comer muito para sentirmos “os bons tempos”. Apenas, certifica-te de contrastar isso com dias mais magros. (O jejum intermitente por altura dos feriados é ótimo para isso.) Um banquete não se qualifica mais como banquete se o fizeres de forma constante. Uma festa não é uma festa se festejas todos os dias. O contraste é o material da vida – cumpre esta regra e tudo ficará bem.

Como abordas os excessos alimentares nas festas? O que fazes para combater os efeitos? Quais os comportamentos físicos e modelos mentais adotas? Deixa-me saber nos comentários.

Cuida de ti, e Festas Felizes!

Referências

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Parry SA, Turner MC, Woods RM, et al. High-Fat Overfeeding Impairs Peripheral Glucose Metabolism and Muscle Microvascular eNOS Ser1177 Phosphorylation. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(1)

Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296.

Schmidt SL, Kealey EH, Horton TJ, Vonkaenel S, Bessesen DH. The effects of short-term overfeeding on energy expenditure and nutrient oxidation in obesity-prone and obesity-resistant individuals. Int J Obes (Lond). 2013;37(9):1192-7.

Bray GA, Redman LM, De jonge L, et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505.

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Solomon TPJ, Tarry E, Hudson CO, Fitt AI, Laye MJ. Immediate post-breakfast physical activity improves interstitial postprandial glycemia: a comparison of different activity-meal timings. Pflugers Arch. 2019;

Heinrich H, Goetze O, Menne D, et al. Effect on gastric function and symptoms of drinking wine, black tea, or schnapps with a Swiss cheese fondue: randomised controlled crossover trial. BMJ. 2010;341:c6731.

Para saberes mais sobre alimentação saudável lê este artigo.

O conteúdo O que acontece quando comes demais (e 8 coisas a fazer depois) aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Ler rótulos, além de nos ajudar a evitar armadilhas óbvias relacionadas à dieta, como o excesso de açúcar, é uma forma de auto-conhecimento alimentar, pois sabendo o que estamos a colocar para dentro podemos observar como é que isso nos faz sentir diariamente. Por exemplo, certos sabores e cores artificiais foram associados à hiperatividade, enquanto outros ingredientes, como álcoois de açúcar, podem causar problemas digestivos. Entender a relação entre os alimentos que ingerimos e a forma como afetam a nossa saúde geral leva o seu tempo e a melhor maneira de começar este processo é sabendo ler e interpretar os rótulos dos alimentos.

Aqui estão algumas orientações para começares:

Quanto menos ingredientes melhor

Os ingredientes são listados em ordem de peso, então os primeiros itens da lista compõem a maior parte da comida. Procura alimentos que contenham ingredientes não processados e reconhecíveis. Se não consegues pronunciar ou se não reconheceres alguns dos ingredientes, coloca o produto de volta na prateleira!

Outra regra comum é procurar por alimentos com cinco ingredientes no máximo. Listas longas geralmente são um sinal de que um produto tem extras desnecessários, como conservantes artificiais.

Os ingredientes podem mudar

Mesmo que compres sempre o mesmo produto há anos ainda é uma boa ideia olhar para a lista de ingredientes de vez em quando. As coisas mudam!

Evita as gorduras inimigas

As gorduras trans aumentam o LDL (“mau”colesterol), reduzem o HDL (“bom” colesterol). Procura alimentos sem gordura trans. A melhor coisa a fazer é ficar longe de alimentos que contêm óleos parcialmente ou totalmente hidrogenados, que contêm grandes quantidades de gorduras trans e outras substâncias gordurosas alteradas. As gorduras trans quimicamente alteradas são encontradas na maioria dos produtos convencionalmente processados, embalados, congelados e fast food (por exemplo, bolachas, batatas fritas, biscoitos, bolos de pastelaria, gorduras vegetais e alimentos fast foods fritos).

Os óleos hidrogenados são projetados para serem impermeáveis às bactérias, de modo a que possam ficar nas prateleiras dos supermercados por longos períodos de tempo. É alguma surpresa que os nossos próprios corpos tenham dificuldade em quebrar e processar estes compostos sintéticos?

Fica alerta para o açúcar escondido

O açúcar branco é altamente processado e desprovido de nutrientes. Quando o rótulo diz açúcar, em princípio, é este a que se refere. Mas o açúcar pode também estar disfarçado sob muitos nomes diferentes. Seja dextrose, frutose, galactose, glicose, lactose, levulose, maltose, sacarose, manitol, sorbitol, xilitol, açúcar de beterraba, açúcar de milho, adoçante de milho, xarope de milho rico em frutose, açúcar invertido, isomalte, maltodextrinas, açúcar de coco ou maple syrup. Podes até encontrar mais do que um na lista. Todas estas designações são apenas variações de açúcares adicionados, com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes.

Os álcoois de açúcar merecem menção especial – existem muitos tipos diferentes, alguns dos mais comuns incluem: sorbitol, manitol e maltitol. Uma comida adoçada com “álcoois de açúcar” pode dizer “0 gramas de açúcar” no rótulo nutricional, mas se o produto for rotulado como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar”, o fabricante deve listar a contagem de álcool de açúcar separadamente.

Em geral, os álcoois de açúcar não são completamente absorvidos pelo corpo, o que significa que podem ter menos impacto sobre o açúcar no sangue, mas os efeitos colaterais são muitas vezes o desconforto intestinal, inchaço e gases.

Escolhe os hidratos de carbono com sabedoria e evita açúcares adicionados

A principal coisa a ter em mente é que os hidratos de carbono complexos (ou seja, os hidratos de carbono em alimentos naturais e fibrosos, como frutas e verduras) são infinitamente melhores para nós do que os hidratos de carbono simples, como o açúcar refinado. A presença de fibras em hidratos de carbono complexos faz com que o teu corpo particione os alimentos mais lentamente, evitando picos repentinos de açúcar no sangue. É por isso que comer uma fruta é uma opção mais saudável do que simplesmente beber o seu sumo – a fruta inteira contém fibra, enquanto o sumo foi processado e despojado de fibra.

Quando olhas para um rótulo de um produto alimentar, percebes que não há quantidade diária recomendada para o açúcar; a quantidade de açúcar na comida é simplesmente listada em gramas. Mas a maioria de nós não consegue realmente visualizar um grama de açúcar. Para obteres uma imagem melhor, tenta converter os gramas em colheres de chá dividindo por 4. Por exemplo, 20 gramas de açúcar equivalem a 5 colheres de chá de açúcar. Ao ler os rótulos, podes perceber que a tua ingestão diária de açúcar inclui muito mais do que pensas!

Mantem as coisas simples, escolhendo hidratos de carbono complexos, e mantendo os açúcares adicionados ao mínimo.

Olha para a quantidade de fibra

Atualmente recomenda-se uma ingestão diária de, pelo menos, 25g de fibra. A fibra é um componente crucial de qualquer alimento, pois ajuda a prevenir grandes oscilações no nível de açúcar no sangue, mantém o cólon saudável e, o melhor de tudo, favorece a sensação de satisfação, protelando o aparecimento da fome.

Atenção ao sódio

O sódio é um mineral essencial à vida e o baixo consumo de sódio está associado a mortalidade precoce. Dietas pobres em sal podem ter efeitos colaterais: quando o sal é cortado, o corpo responde libertando renina e aldosterona – uma enzima e uma hormona, respetivamente – que elevam a tensão.

No entanto, como em tudo, quando consumimos sódio em excesso também surgem problemas. A principal fonte desse excesso reside nos produtos industrializados, daí a importância de olharmos para os valores de sódio indicados no rótulo.

A ingestão de sal recomendada pela OMS é de até 5 gramas por dia.

Olha para o tamanho da dose

Observa os factos nutricionais e o tamanho da porção. A informação nutricional refere-se, em regra, a uma porção de 100g, o que significa que podes ter que multiplicar todos os valores listados para obter uma imagem precisa de quantas calorias ou quanto açúcar há numa única embalagem.

Verifica as calorias

Embora as calorias sejam apenas parte da questão quando se trata de ler rótulos, são vitais para te ajudar a determinar o tamanho adequado das porções. Calorias são energia e, de acordo com o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, os valores médios de energia aconselhados para adultos saudáveis oscilam entre as 1800 e as 2500 calorias (estes cálculos variam de acordo com a idade, sexo e atividade física). Portanto, se escolheres um alimento com 700 calorias por porção, tem em mente o quanto ele representa na tua ingestão diária de calorias.

Quando começas a ler os rótulos dos alimentos podes ficar com a sensação que arranjaste um segundo emprego. Mas quando entrares no ritmo, isso se torna mais natural.

Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, lê aqui.

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