Por Mark Sisson

Por esta altura, provavelmente estão todos a pensar a mesma coisa.

“O que é que falta?”

Falámos de dieta, exercícios, sono, stresse e luz solar – há algo mais com o qual precisamos preocupar-nos?

Honestamente? Não. Não precisas preocupar-te com as coisas que estou prestes a contar-te. Milhões de pessoas não o fazem, e aparentemente dão-se bem.

Mas também, as dezenas de milhares de pessoas que eu pessoalmente ajudei têm, normalmente, a experiência oposta. Em vez de se sentirem atolados por esta informação, descobrem que as suas vidas são incrivelmente enriquecidas e melhoradas. Em suma, não sabiam que os sapatos que usamos ou as bactérias a que estamos expostos ou a maneira de nos sentarmos e ficarmos de pé podem ter efeitos notavelmente positivos (ou negativos) na nossa saúde e felicidade – até que tentaram por si mesmos.

Então, sim, podes concentrar-te nas seis lições anteriores (1, 2, 3, 4, 5 e 6), ignorar esta e ficar bem.

Mas tu não queres “bem”. Tu queres “fantástico”. Tu queres “ótimo”.

Então, vamos a isso!

O que se segue representa uma litania de outras coisas a considerar na tua jornada em direção à saúde ancestral e primordial. São pequenos ajustes que podes fazer, dicas com as quais podes brincar, ferramentas para ajustes e auto-experimentação.

Jejum Intermitente (JI)

O JI envolve saltar uma refeição (ou duas, ou três) numa base semi-regular. Embora os especialistas dietéticos convencionais afirmem que, se saltares uma refeição, poderás canibalizar o teu próprio músculo, entrar em modo de fome e sofrer de uma descida perigosa do nível de açúcar no sangue, a evidência científica não está do lado deles. Os humanos passaram milhões de anos num ambiente onde tinham que caçar e colher se quisessem comer. Se fossemos feitos para perder músculo e desmaiarmos só porque não comemos dentro de quatro horas, não estaríamos aqui hoje.

Na verdade, parece que estamos bem preparados para saltar refeições de vez em quando. Há inúmeras evidências de que o jejum não apenas não é prejudicial, mas também é bom para nós. Os benefícios potenciais do JI incluem, mas não estão limitados a: aumento da utilização de gordura corporal armazenada; números de colesterol e sensibilidade à insulina melhorados; promoção da autofagia celular, que é como as nossas células se recuperam e podem oferecer resistência ao cancro; aumento da expectativa de vida (em estudos com animais); melhor desempenho atlético; melhor controlo do apetite.

Um método popular é o horário de 8h/16h, em que saltas uma refeição, tipicamente o pequeno-almoço, e manténs uma janela de oito horas em que comes. Então, saltas o pequeno-almoço, almoças ao meio-dia, jantas por volta das 20h e jejuas pela noite até ao meio dia do dia seguinte. 8 horas em que comes, 16 horas em que jejuas, todos os dias.

Outro, é o jejum completo de 24 horas, feito uma ou duas vezes por semana. É exatamente como parece – não comes por 24 horas. Jantes, dormes e aguardas até ao jantar desse dia.

O meu horário pessoal favorito? Não é fazer JI, mas comer QUANDO a fome surge naturalmente.

Apenas come quando estiveres com fome. Depois de adotares a alimentação natural à espécie humana (vê aqui e aqui), vais perceber que o teu apetite é mais moderado e administrável, e que podes ficar mais tempo sem ter fome. Eu recomendo JI para pessoas que têm o seu apetite sob controlo. Se estás a começar a comer comida natural à espécie humana, não te preocupes em saltar refeições. O JI pode ser uma boa adição à tua caixa de ferramentas, mas não se for stressante. Deve acontecer naturalmente.

Andar descalço

Eu não sei como foi contigo, mas eu nasci descalço. Eu aposto que todos nós nascemos descalços. Então, por que achamos que precisamos enfiar os nossos pés em couro / borracha durante todo o dia? Não é um absurdo quando pensas nisto?

Acompanha-me. Evidências antropológicas confirmam que os nossos ancestrais andavam em pé, direitos, exatamente como fazemos hoje, há mais de dois milhões de anos. Se olhares para as pegadas daquela época, são quase idênticas às pegadas que podes deixar na praia hoje.

Este equipamento – o pé descalço – tem “desenrascado” os seres humanos e os seus ancestrais por mais de dois milhões de anos, sem qualquer necessidade de Nikes ou Reeboks. Eu diria que é um ótimo histórico.

Se quiseres tentar andar descalço, começa devagar. Tira os sapatos em casa. Quando fores ao jardim, tira os sapatos por uns momentos. Eventualmente, faz o teu progresso até conseguires uma caminhada de dez minutos. Nesse processo, estarás a fortalecer as centenas de ossos, ligamentos e músculos nos teus pés. Eventualmente, terás dificuldades para voltar a usar os sapatos. Eu percebo que andar descalço nem sempre é socialmente aceitável, por isso eu faço compromissos. Se não puder andar descalço, uso um par de mocassins macios, algum Vibram Fivefingers ou qualquer sapato que imite a experiência de andar descalço, usando uma sola plana e sem um salto pronunciado que muda a maneira de andar.

Postura e Mobilidade

Outra mudança enorme e relativamente recente na maneira como vivenciamos o mundo é a maneira como gastamos o nosso tempo. Ou seja, quase invariavelmente gastamos mais do que a metade das horas de vigília sentados numa cadeira, num carro, num assento de autocarro ou num sofá. No trabalho, sentamo-nos. Para chegar ao trabalho, sentamo-nos. Quando chegamos a casa do trabalho, sentamo-nos. É só sentar o tempo todo. Sem surpresa, a dor lombar é uma das doenças mais comuns nos dias de hoje. Bem mais de 50% da população dos Estados Unidos tem ou teve dor na região lombar.

Isso é normal?

E os nossos antepassados? As cadeiras ou não existiam, no caso de caçadores-coletores, ou eram um luxo, no caso de todas as culturas até à Revolução Industrial. O trabalho era físico e envolvia muita movimentação. Em culturas onde o trabalho físico continua a ser a norma, vês muito menos incidências de dores nas costas, e as pessoas têm uma excelente postura. A “cadeira ancestral” era um agachamento completo, ou o que eu chamo de um agachamento Grok (Grok, nome divertido para o antepassado arquetípico caçador-coletor). Ainda vês esse fenômeno em nações menos industrializadas – pessoas idosas sentadas num agachamento completo por horas a fio sem desconforto. Pode fazer o mesmo?

Provavelmente não. Os teus flexores do quadril estão tensos devido a anos de estar sentado e a tua mobilidade articular é curta devido a anos sem nunca teres que te mover se não quisesses.

O que podemos fazer acerca disto?

Senta-te menos, anda mais.

Experimenta uma mesa de trabalho em que ficas de pé.

Pratica exercícios de mobilidade das articulações. Aprenda como nossa postura mudou ao longo dos anos (para pior) e o que fazer sobre isso. Trabalha no teu agachamento Grok!

Saúde intestinal

O Grok não tinha desinfetante para as mãos onde quer que fosse, nem lavava as mãos antes de comer. A vida era, francamente, suja. Hoje a vida é pura.

Demasiado intocada. Muito estéril.

Precisamos de alguma exposição à sujidade. É o ambiente no qual os nossos genes evoluíram e introduz novas bactérias benéficas nos nossos sistemas, o que melhora a digestão e reforça a nossa imunidade.

Como é isso? Vê bem, os nossos corpos contêm mais bactérias estranhas do que células próprias! Estamos em menor número – nos nossos próprios corpos!

Parece assustador, mas não é. É normal. Na verdade, a saúde do nosso intestino depende quase inteiramente da nossa exposição contínua às bactérias.

Como podemos obtê-las? Passa tempo ao ar livre. Tem animais. Come alimentos fermentados, como iogurte ou chucrute. Toma um probiótico. E larga o desinfetante para as mãos!

Banho na floresta

Nem sempre tivemos cidades, paredes e casas. Por milhões de anos, éramos animais selvagens. Animais inteligentes, pensantes, criativos, falantes, inventores, pioneiros, com certeza – mas ainda animais. Vivíamos na natureza. O “outdoor” como conceito não existia; era tudo que tínhamos.

Hoje, a maioria de nós não pode mais viver ao ar livre, mas podemos tomar banho na floresta.

Banhos na floresta?

Os nossos genes “esperam” a natureza, sabes. Eles precisam de ar fresco, do som dos pássaros e do vento a correr pelas árvores para funcionar de forma ideal.

Estudos mostram que gastar tempo na natureza reduz as hormonas do stresse, melhora o humor, reduz a tensão arterial e pode até mesmo estimular proteínas anti cancro no corpo.

O que é engraçado é que o banho na floresta não está realmente a adicionar nada de novo. Está apenas a corrigir um deficit que quase toda a gente tem.

Se não acreditas em mim, experimenta tu mesmo. Tenta passar pelo menos algumas horas por semana num espaço verde. Faz caminhadas no país. Sai para o parque. Faz um acampamento e vê o que isso te faz.

Suplementação

Num mundo perfeito, poderíamos obter todos os nutrientes que precisamos da nossa comida. Há dez mil anos, quando o solo era robusto, os oceanos estavam limpos e cheios de comida, e todos os animais que comíamos passavam a vida a alimentar-se de plantas ricas em nutrientes e outros animais, não precisávamos de nos preocupar com a suplementação. Há dez mil anos, as toxinas industriais não tinham entrado na comida que comemos, no ar que respiramos e na água que bebemos.

Nós não vivemos nesse mundo. Muito do nosso solo está esgotado devido ao excesso de agricultura, o que significa que a comida que ingerimos tem menos nutrientes do que há 40 anos. As nossas vidas são mais stressantes. Dormimos menos. Movemo-nos menos. As coisas simplesmente não são as mesmas e, embora o progresso científico tenha facilitado a vida de várias maneiras, também tornou as coisas mais difíceis.

A suplementação ajuda a restaurar esse equilíbrio. Ajuda a corrigir o deficit nutricional e o excesso de stress. Eu recomendo que todos tomem suplementos de alta qualidade, mesmo que apenas para o básico – Vitamina D, Omegas Vitais (os ácidos graxos ómega-3 à base de óleo de peixe que faltam na dieta moderna), e probióticos (para uma boa saúde intestinal).

Brincadeira

Por último, mas certamente não menos importante é a brincadeira.

Brincar é o laboratório pessoal de um animal.

Quando um animal brinca, ele aprende a mover-se, a interagir com os outros (e o mundo em geral) e aprende a responder a pistas e estímulos sociais. Brincar ensina a resolução de problemas. E, o mais importante, brincar é muito divertido.

Os seres humanos estão entre os únicos animais que ainda brincam na idade adulta. Praticamente todos os mamíferos da Terra brincam quando jovens, mas como adultos? Os humanos são uma raça rara. Nós temos a habilidade e a inclinação de brincar uns com os outros, e ainda assim não o fazemos. Ou achamos que não podemos.

Tens que acabar com isso. Tens que brincar.

(As sugestões preferidas de Mark Sisson: Ultimate Frisbee e stand-up paddle)

Para concluir, “todas essas outras coisas” não são realmente supérfluas ou de pequena escala. São realmente muito importantes, e recomendo fortemente que dês a cada uma delas uma oportunidade honesta antes de as dispensar.

Espero que tudo corra bem para ti. Eu sei que vai, mas vou dizer na mesma.

Cuida de ti, obrigado pela leitura!

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