Este é um artigo traduzido por Sandra Oliveira. O original está aqui.

No ano passado, caí de cara mais vezes do que em todos os anos anteriores da minha vida juntos. Com o tempo, o meu corpo ficou salpicado de pequenas marcas enquanto eu caía uma e outra vez.

Para ser justa, todas as feridas foram autoinfligidas. Eu estava a trabalhar no meu corvo, uma pose de ioga que envolve equilibrar as mãos enquanto empoleiras os joelhos nos tríceps, a centímetros do nariz. Levei meses de prática regular para conquistar o meu medo de cair o suficiente para tirar os dois pés do chão.

Fazê-lo, finalmente, soube-me a uma conquista de várias maneiras. A perseverança nunca foi natural para mim, mas nos últimos dois anos, à medida que eu comecei a praticar yoga e a correr, notei que isso está a mudar – nos meus treinos e em outras áreas da minha vida. Também fico frustrada com menos facilidade e abordo projetos difíceis com mais energia e menos ansiedade do que costumava. Talvez seja apenas uma consequência de envelhecer e ser mais sábia, mas suspeito que o meu aumento na prática de exercício regular também tenha desempenhado um papel.

Não é exatamente um segredo que o exercício pode ter um efeito positivo na saúde mental e física. A investigação destacou o seu potencial em aliviar os sintomas de depressão e ansiedade, elevar o humor e melhorar o sono. Talvez menos conhecido – mas não menos real – seja o papel que o exercício pode desempenhar em tornar-nos mais pacientes, mais resilientes e melhores na resolução de problemas.

O exercício pode ser uma ferramenta para o autoaperfeiçoamento, se optares por tratá-lo como tal.

Jacob Ballon, MD, professor clínico associado de psiquiatria e ciências do comportamento na Universidade de Stanford, associa o exercício ao trabalho realizado em terapia. “Pensamos nisso como sendo um microcosmo pelo resto da vida [de um paciente]”, diz ele. “O que acontece na terapia tende a repetir-se fora da terapia.” Da mesma forma, levares o teu corpo propositadamente ao ponto de desconforto é a implementação de uma ideia simples, mas poderosa: a vida é difícil, e estarás melhor se praticares fazer coisas difíceis. A pesquisa sobre atividade física e o cérebro confirma isto de algumas maneiras diferentes. Investigadores do Lazar Lab, da Universidade de Harvard, que estudam como o yoga e a meditação afetam o cérebro, descobriram que a prática regular destas atividades pode aumentar a massa cinzenta tanto no hipocampo (a área responsável pela aprendizagem e pela regulação emocional) quanto na junção temporo-parietal (responsável pela compaixão e tomada de perspectiva). O exercício aeróbico tem sido associado a níveis aumentados do Factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), uma proteína que ajuda a construir conexões neurais e demonstrou ter um efeito protetor contra o stresse.

Paul Crockett, treinador de corrida da Marathon Coalition em Boston e co-fundador de uma empresa de tecnologia educacional, descreve o treino de maratona como “ficar confortável em estar desconfortável”. Ele diz que o treino para maratonas o ajudou a permanecer firme durante os altos e baixos da gestão de uma startup: “Ultrapassar alguns dos treinos mais difíceis que já fiz, transportou-se para superar desafios no resto da minha vida.”

O exercício também pode aprimorar os processos neurológicos que facilitam a aprendizagem de novas habilidades. Douglas Noordsy, MD, diretor de psiquiatria desportiva da Universidade de Stanford, observa que o exercício pode aumentar a plasticidade sináptica ou a capacidade do cérebro de se adaptar a novos usos ao longo do tempo, o que é importante para a aprendizagem e memória.

Uma ressalva: para colher os efeitos do treino cerebral de um treino, é bom pensar nele como uma experiência positiva, diz Jeffery Christle, PhD, fisiologista do exercício clínico de Stanford. A satisfação cria um ciclo de feedback positivo: quando obténs prazer ou satisfação por exercer e desenvolver novas capacidades, continuas a fortalecer essas habilidades. Se estiveres a ultrapassar um sprint difícil numa bicicleta e sentires uma onda de orgulho no final, por exemplo, a tua mente criará outro vínculo entre resiliência e sentimentos de recompensa, e esse vínculo irá intensificar-se a cada nova instância.

É por isso que repetição e tempo são fundamentais para ver essas mudanças positivas, de acordo com Christle. “Quando começas a olhar para a máquina atrás da cortina”, ele diz, “muitas coisas parecem programáveis em nós”.

Pessoalmente, acho isso encorajador – que o exercício possa ser uma ferramenta para o auto-aperfeiçoamento, se optares por tratá-lo como tal. A pesquisa não é definitiva o suficiente para estabelecer um vínculo claro entre exercício e comportamento – não posso dizer, por exemplo, que praticar o pino foi o que me deixou corajosa o suficiente para pedir um aumento no trabalho – mas a ideia ecoa o que treinadores, instrutores de spin e sargentos dizem há anos: como fazes uma coisa é como fazes tudo. Uma cama meticulosamente preparada é a preparação para responsabilidades de maior risco; não se trata de cantos limpos, mas de praticar a atenção aos detalhes.

Também podes usar os teus exercícios para descobrir as habilidades mentais em que precisas trabalhar. O que fazes quando as coisas ficam difíceis? Os desafios inspiram-te ou deixam-te com raiva? Esquivas-te de coisas que não sabe fazer? Ao prestares atenção aos teus padrões de conexão durante o exercício, podes aprender a realizar várias tarefas ao mesmo tempo, ajustando os comportamentos que te ajudam a crescer enquanto te manténs fisicamente saudável.

NT: Se quiseres ler mais sobre os benefícios do exercício podes ler aqui e aqui.

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Os cientistas estão cada vez mais perto de entender por que é que o exercício nos faz sentir bem. (É mais do que endorfinas.)

Se o exercício fosse uma droga, diríamos que os seus benefícios eram bons demais para ser verdade. Não só nos mantém saudáveis e nos ajuda a viver mais, como também nos torna mais inteligentes e felizes. O treino pode melhorar a memória, acelerar os tempos de reação, melhorar a atenção e aliviar a depressão. Pode até evitar doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Como faz tudo isto?

Na última década, os cientistas começaram a descobrir as formas como o exercício impacta o nosso cérebro. O exercício aumenta os níveis de hormonas e neuroquímicos importantes que ajudam a forjar novas conexões entre as células cerebrais e podem até levar ao nascimento de neurónios numa área do cérebro chamada hipocampo, o centro de humor e memória deste órgão.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo”, diz Fernando Gomez-Pinilla, professor do Departamento de Biologia Integrativa e Fisiologia da UCLA.

Todas as vezes que te exercitas, os teus músculos, células adiposas e fígado libertam uma variedade de moléculas na corrente sanguínea. Algumas destas moléculas circulam pelo corpo e viajam até ao cérebro, onde atravessam a barreira hematoencefálica. Uma vez lá dentro, desencadeiam uma cascata de mudanças benéficas que te podem fazer sentir mais focado e feliz.

Uma das mudanças mais cruciais é a libertação de uma hormona do crescimento chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF. Quando se trata dos efeitos positivos do exercício no cérebro, o BDNF é a estrela.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo.”

“Esta é uma das moléculas mais importantes para a função cerebral relacionada com os efeitos do exercício”, diz Gomez-Pinilla. “O BDNF é muito importante para todos os processos básicos relacionados com a aprendizagem e com a memória no cérebro”.

O BDNF ajuda o cérebro a construir novas conexões, ou sinapses, entre neurónios – um processo chamado plasticidade sináptica que, acredita-se, é a base da aprendizagem. As células comunicam-se através dessas conexões, tanto dentro como através de áreas do cérebro. Por exemplo, neurónios no hipocampo criam sinapses com células no córtex pré-frontal, outra região que beneficia significativamente do exercício. É no córtex pré-frontal que muitas das nossas funções executivas de alto nível se originam, como a tomada de decisão e a atenção, processos que também são melhorados com o exercício.

O efeito mais notável do BDNF também é o mais controverso. Anos de pesquisa mostram que, pelo menos em ratos e camundongos, o BDNF induzido pelo exercício desencadeia o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo, um processo chamado neurogénese. O BDNF faz isso aumentando a função das células-tronco no cérebro, eventualmente preenchendo o hipocampo com novas células saudáveis que melhoram o poder do cérebro.

Se a neurogénese também acontece em humanos adultos é mais controverso. Alguns estudos sugerem que sim, outros não. Isso ocorre porque não há uma maneira clara de medir o nascimento de uma nova célula cerebral sem abrir o crânio de alguém.

“Até que haja métodos melhores e mais sofisticados que abordem diretamente se a neurogénese é aumentada pelo exercício em humanos, isso permanece incerto”, diz Henriette van Praag, professora associada de ciências biomédicas da Florida Atlantic University.

O exercício também altera a rede de vasos sanguíneos do cérebro. Mais fluxo sanguíneo no corpo resultante do exercício corresponde a mais fluxo sanguíneo no cérebro, bem como o aumento de uma molécula específica de vaso sanguíneo chamada fator de crescimento do endotélio vascular (VEGF). Como resultado, novos vasos sanguíneos formam-se no hipocampo. Nos cérebros de roedores, a neurogénese e o fluxo sanguíneo estão conectados, potencialmente porque os novos vasos sanguíneos trazem mais fatores de crescimento para a área. Os seres humanos experimentam o mesmo aumento nos vasos sanguíneos, fornecendo outra pista de que a neurogénese possa estar a ocorrer nas pessoas.

Qualquer pessoa que tenha sentido “um pico” – ou que se tenha sentido menos mal depois de um treino – experimentou a maneira como o exercício eleva neurotransmissores como serotonina, dopamina e opióides endógenos (também conhecidos como endorfinas), que são críticos para regular o humor, a motivação e sentimentos de recompensa. Os investigadores não têm bem a certeza sobre como essas mudanças começam – embora, como tudo o mais, pareçam estar relacionadas com o BDNF. É possível que esses neuroquímicos aumentem simplesmente porque o exercício é gratificante. Qualquer coisa que te faça sentir bem aumentará os teus níveis de dopamina, por exemplo, portanto, se ires a uma aula de SoulCycle for divertido para ti, o teu cérebro libertará a substância química de reforço em resposta.

Então, que tipo de exercício é melhor para o teu cérebro? A maior parte da pesquisa foi realizada em exercícios aeróbicos moderados, como corrida, mas evidências recentes sugerem que o levantamento de peso e o treino intervalado de alta intensidade também são bons. Julia Basso, investigadora associada sénior do Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios da Virginia Tech, diz que as pessoas que experimentam os maiores ganhos na sua forma física apresentam as maiores mudanças cognitivas, sugerindo que os exercícios de maior intensidade proporcionam benefícios extras. No entanto, o aumento de humor ocorre independentemente da intensidade da atividade.

“Podes ir dar um passeio e o teu humor vai melhorar. Mas precisas de maior intensidade para obter melhorias cognitivas”, diz Basso. “Quanto mais aumentas a tua frequência cardíaca, mais benefícios de aptidão a longo prazo terás e, assim, mais benefícios cognitivos a longo prazo terás”.

Porém, se estás apenas a começar, ou estás limitado pela idade ou por lesão, até a caminhada pode causar algumas dessas mudanças. O mais importante é encontrares algo que gostes de fazer e mantê-lo. “Em termos práticos”, diz Basso, “o melhor regime de exercícios será aquele que estás a gostar e que te fará voltar no dia seguinte”.

Se quiseres saber mais sobre os movimentos que os humanos têm estado a realizar há milhões de anos, clica aqui.

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Se as últimas quatro lições (aqui, aqui, aqui e aqui) te deram a ideia que a nutrição é o fator final, em termos de boa saúde e perda de peso, peço desculpas.

Não é.

O facto é que existem muitos outros comportamentos de estilo de vida importantes para uma saúde ótima e duradoura.

Só que a dieta é a mudança mais fácil e mais percetível que podes fazer. É aquilo sobre o qual tens controlo mais direto, e alterá-la geralmente provoca mudanças maciças e instantâneas em como te sentes, na tua aparência e no teu desempenho físico. Basicamente, se quiseres sentir-te melhor amanhã e começar a perder peso imediatamente, altera a tua dieta.

De agora em diante, as lições irão lidar com outros fatores, a maioria dos quais é tão importante quanto a dieta (os efeitos são apenas mais subtis).

Faz exercício. Todos concordamos que é importante para uma boa saúde. O teu médico, que te está empurrar para uma dieta pobre em gordura e com alto teor de hidratos de carbono, eu e praticamente qualquer especialista em saúde do mundo – todos nós te diremos para fazeres exercício.

Mas qual é a melhor maneira de te exercitares?

A receita convencional para o exercício é ineficaz, insustentável e absolutamente desagradável. Não acreditas em mim? Vai até ao ginásio local e diz-me o que vês:

Homens e mulheres a fazer quilómetros sem fim na passadeira, a trabalhar duramente nos seus treinos com um olhar miserável nos seus rostos e um perpétuo pneu ao redor das suas cinturas – que parece nunca desaparecer.

Tipos de pernas finas a usar máquinas para isolar os músculos individuais dos braços, a olhar o espelho e a não chegar a lugar algum.

Pessoas a caminhar penosamente pelo estacionamento do ginásio, como se estivessem a ir para uma execução.

Eu não sei o teu caso, mas isto soa-me a uma maneira terrível de praticar exercício, então decidi criar o meu próprio programa.

Eu chamo-o de Programa de Fitness Ancestral, e é incrivelmente simples, direto ao ponto e altamente eficaz.

Requer esforço mínimo para efeito máximo. A aptidão física (fitness), como eu a vejo, deve ser sobre o básico. Mas para entender o que é o básico, temos que voltar atrás, assim como fizemos com a comida nas lições anteriores.

Faz sentido que nossos corpos estejam aprimorados para certos movimentos (alimentos), enquanto realizar (comer) outros movimentos (alimentos) possa não ser tão saudável ou útil. Então, para identificar esses movimentos, fiz algumas perguntas:

Que movimentos os humanos têm estado a realizar há milhões de anos?

Como o corpo é composto de dezenas de músculos, ligamentos, articulações e ossos, todos realizando funções separadas como um todo unificado, que movimentos incorporam a maioria das partes do corpo de uma só vez?

Que movimentos foi o corpo projetado para executar?

E continuei a chegar às mesmas respostas:

Os humanos têm agachado, têm feito flexões (movimento horizontal), têm feito elevações (movimento vertical), têm escalado e têm usado os seus torsos para resistir às forças de empurrar e puxar por milhões de anos.

Temos corrido muito rapidamente por milhões de anos. E temos andado longas distâncias a passos lentos por milhões de anos.

Bom, estamos no século XXI e as coisas mudaram. Temos cadeiras, não precisamos agachar. Raramente precisamos escalar qualquer coisa. Não fazemos muito trabalho físico que possa exigir que as coisas sejam pressionadas, e tendemos a evitar conflitos físicos que envolvam empurrar e puxar.

Mas ainda precisamos realizar os movimentos. Eles são essenciais para a nossa saúde e funcionalidade. Na verdade, eu chamo-os de os Quatro Movimentos Essenciais, e eles são os seguintes:

Flexões: https://www.youtube.com/watch?v=UayvOd0xlAU

Elevações: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=76HjVOoUX6U

Agachamentos: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=HNRiFnyqTxQ

Pranchas: https://www.youtube.com/watch?v=GrHG7m4m4-A

Podes ter notado uma falta distinta de pesos ou outros equipamentos de ginásio. Isso foi de propósito. Embora possas adicionar pesos aos movimentos, se quiseres, eu achei que montar um programa eficaz usando apenas exercícios de peso corporal era importante. Eu queria fazer com que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pudesse fazer os movimentos, fossem eles em casa ou fora de casa. Não é necessária nenhuma inscrição no ginásio ou equipamento caro. O Programa de Fitness Ancestral tem três componentes principais, resumidos na Pirâmide de Fitness Ancestral:

Levanta coisas pesadas – O treino de resistência é a pedra angular da boa forma. As pessoas mais fortes vivem mais, sobrevivem melhor às dificuldades e são capazes de aproveitar mais a vida do que as pessoas mais fracas. De dois a três exercícios de Levantar Coisas Pesadas, de 7 a 30 minutos por semana, usando os Quatro Movimentos Essenciais.

Corre muito rápido (sprinta) de vez em quando – “Sprintar” é o melhor exercício para ti. É brutalmente eficaz e altamente eficiente, promovendo a libertação da hormona do crescimento, a queima de gordura e a construção de massa magra, mas sabes por que é que eu gosto realmente de correr muito rápido? Acaba em dez a quinze minutos, e só precisas de o fazer uma vez por semana.

Move-te com frequência num ritmo lento – o movimento lento é a base da aptidão física. Andar a pé, caminhar, andar calmamente de bicicleta… não se trata de queimar calorias, isto é sobre manteres o movimento e a capacidade de te moveres. Três a cinco horas por semana.

Isto dá cerca de quatro a seis horas por semana, com apenas uma hora de treino de força, quinze minutos de corrida rápida e três a cinco horas de caminhada. Faz isto e estarás numa excelente boa forma física.

Podes “sacrificar” algumas horas da tua semana para construir músculos, melhorar a densidade óssea, ficar mais forte, mais apto, mais rápido e mais magro?

Penso que podes.

Fica atento à próxima lição.

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