Eu não.

O mundo é um lugar stressante. As responsabilidades profissionais são stressantes. Cuidar da família é stressante. Todas temos stress dirigido a nós de diversos ângulos. Provavelmente, estás a dizer-te que a vida é assim. Que não há nada a fazer…

Mas, neste artigo quero oferecer-te algumas estratégias de gestão holística do stress que poderás implementar em menos de nada.

Gestão do stress: missão possível

Lembro-me de uma situação bem recente, na verdade, foi no início do mês passado, em que observei que estava mais stressada que nunca. Sentia-o no meu corpo. Irritabilidade, palpitações e insónia foram os sintomas principais que observei. Estava já a completar 3 meses que confinamento com duas crianças a terem aulas virtuais, dúvidas, aborrecimento e excesso de energia. Tu sabes bem como foi…

E se, mesmo numa situação normal, todos preferimos estar rodeados de pessoas calmas, equilibradas e que têm o stress sob controlo, que diria numa situação em que estamos forçados a ficar em casa e a conviver só com as pessoas que moram connosco durante um longo período de tempo. Coitada da minha família…

Então, a solução foi implementar algumas das dicas que te dou neste artigo. E se resultou!

O que acontece quando ficamos stressadas

A natureza é sábia e, por isso, equipou-nos com um sistema de resposta ao stress. Um sistema desenhado para nos proteger.

Imagina-te perante um tigre, como acontecia com os nossos antepassados. Precisarias de toda a tua energia, de todos os teus recursos interiores para lutares ou fugires.

Então, um exemplo do que acontece quando o corpo percebe algum tipo de stressor, algum tipo de ataque, é que é libertada glicose na corrente sanguínea. Essa glicose está lá para dar energia rápida aos teus músculos para fugires do perigo o mais rápido possível. É uma coisa boa. Mas, pensa no que acontece se não desatares a correr. Não tens que correr, porque o teu stressor na era moderna não tem nada a ver com tigres. É uma coisa totalmente diferente. Mas, ainda assim, acabaste de inundar a tua corrente sanguínea com açúcar. É como se se tivesses comido um pastel de nata. O açúcar no sangue sobe. E suponhamos que isto acontece, sei lá, 6, 7,8, 20 vezes por dia… O mecanismo que é suposto proteger-nos numa situação stressante, que eleva a nossa glicose, está agora a tornar-nos resistentes à insulina.

O stress no tempo dos nossos antepassados do paleolítico era uma coisa pontual, eles não encontravam tigres todos os dias. E este sistema de resposta ao stress funcionava maravilhosamente bem. Mas, na era moderna, em que vivemos permanentemente em stress (stress crónico), esse mesmo sistema pode causar mais mal que bem.

Como o stress te pode afetar a longo prazo

A título de exemplo, aqui estão algumas possíveis consequências do stress crónico. Talvez até já estejas a sentir algumas delas…

1. Inflamação crónica – provavelmente uma das piores coisas para o teu corpo que pode causar várias doenças, envelhecimento e até cancro
2. Problemas intestinais (fortemente relacionados à inflamação)
3. Doença cardíaca, níveis elevados de açúcar no sangue e metabolismo lento
4. Tensão alta, níveis de colesterol elevados, risco para a diabetes
5. Ansiedade e depressão
6. Baixa libido
7. Baixa qualidade de vida

Isto não é nada divertido, pois não?

Mas, tu estás no comando, minha querida. Eis aqui o que podes fazer.

Antes de começar, quero partilhar um segredo contigo: o stress não vem só das coisas óbvias, como prazos profissionais para cumprir ou discutir com o companheiro(a). Sabes o que também é percebido pelo corpo como um stressor? Uma má dieta, ou seja, uma dieta rica em alimentos processados ou uma dieta muito pobre em nutrientes. Isso é um stressor no corpo.

Portanto, comer comida de verdade, proteína de qualidade, boas gorduras e vegetais, não está incluído em seguida como sugestão, mas se não fizeres mais nada do que sugiro e apenas mudares as tuas escolhas alimentares vais perceber grandes melhorias na tua energia e no teu humor. Porque estarás a eliminar uma percentagem da ativação da resposta ao stress que está a acontecer no teu corpo.

As minhas dicas de gestão de stress

1. Elimina o ruído

Uma das coisas mais fáceis que podes fazer é isolares-te um local tranquilo e relaxar. Afasta-te do stressor, seja uma situação de trabalho ou uma pessoa tóxica, e acalma o teu sistema. Faz um exercício de respiração (inspira e expira profundamente com o diafragma) ou segue as próximas duas dicas.

2. Medita

É fácil, está disponível em qualquer lugar e é GRÁTIS! A meditação acalma a mente, os nervos e deixa-te equilibrada. Quando começares, podes ter dificuldade em ficar quieta durante 15 a 20 minutos. Isso é normal. Por isso sugiro que comeces com algo simples, como pedacinhos de 3 a 5 minutos. Usa uma aplicação como Headspace, Calm ou Insight timer.

3. Escreve

Escrever num diário é uma coisa que se faz há séculos. Tudo o que precisas é de um caderno e uma caneta. Escreve no presente. Mantém as coisas simples, como se estivesses a conversar com uma grande amiga. O diário é a melhor forma de psicoterapia gratuita.

4. Conversa com um(a) amigo(a) / membro da família.

Ter conexões próximas, um pequeno círculo de pessoas em quem confias e recorrer a elas quando precisas não te tornam fraca. Tornam-te vulnerável, aberta, sincera e inteligente. Liga para a(o) teu/tua melhor amigo(a) ou mãe, ou conversa com o teu companheiro. As pessoas que te amam terão sempre algumas sugestões para te ajudar e empatia suficiente.

5. Exercício

Não conheço ninguém que se tenha sentido pior ou mais stressado depois de um treino ou de uma caminhada. Dá um passeio, estende o tapete de yoga, alonga-te ou levanta alguns pesos. Não queres ir ao ginásio? Tudo bem. Dança na sala de estar!

6. Cerca-te de natureza.

Claro que somos criaturas sociais, mas nada supera a tranquilidade, a serenidade e o sentimento zen que sentes na floresta, nas montanhas ou junto à água. Caminha, anda de bicicleta, passeia, nada e respira a beleza. Eu gosto muito de estar num jardim ou num parque natural a ouvir os sons da natureza. Gosto particularmente do som da água, seja de um rio a correr ou das ondas do mar. A água é terapêutica.

7. Dorme

Parece bastante óbvio, mas ficarias surpreendida com a quantidade de pessoas que não pensam que o sono é um fator para a gestão do stress (juntamente com nutrição e exercícios). De facto, dormir mais e conseguir um sono de melhor qualidade pode ajudar-te a reduzir os teus níveis de stress e a abordar as várias situações da vida de uma perspetiva mais equilibrada, mais calma e positiva. Confia em mim. Aponta para um mínimo de 7 horas por dia e observa como te sentes ao fim de uma semana.

Então, com qual ou quais destas estratégias és capaz de te comprometer durante a próxima semana? Vou gostar de saber. Escreve nos comentários.

Se queres recuperar a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena tenho uma oferta para ti. Um guia com 3 passos para sentires mais clareza e equilíbrio que podes descarregar aqui.

O conteúdo 7 Estratégias para lidares com o teu stress de forma mais holística aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Do ponto de vista da saúde, há muitas evidências de que devemos dormir mais… até se diz que dormir é o mais poderoso melhorador de desempenho do mundo. Então, porque é que as mulheres não o fazem?

Ou não podem.

Ou não conseguem.

Eis aqui 3 razões porque isso acontece.

Condições de saúde

Algumas condições de saúde que atrapalham o sono são comuns a homens e mulheres, como por exemplo a apneia do sono. Existem, no entanto, outras que são mais características das mulheres, como:

• Condições da tireoide (muito mais comuns entre as mulheres)
• Deficiências nutricionais (comuns, principalmente, após o uso de pílulas anticoncepcionais)
• Ciclo hormonal
• Sintomas da menopausa

Causas mentais e emocionais

As mulheres são, em geral, mais stressadas que os homens.

Desde muito novas sentimos a pressão dos perigos que enfrentamos. Lembro-me de recomendações como estar sempre alerta relativamente ao que se passava ao redor, a assegurar-me que entrava sozinha no prédio, não subir no elevador com estranhos e trancar a porta quando entrasse em casa.

Se e quando a maternidade chega, estamos noutro nível de alerta máximo. O bebé está bem? Tem frio? Tem fome? Precisa de mim? Estamos programadas para responder desta forma. Mesmo quando os miúdos são mais velhos, a mãe só consegue descansar depois de saber que o seu filho de 18 anos chegou a casa em segurança.

E Deus sabe que as mulheres são stressadas com a aparência, se gostam delas e se estão a fazer o suficiente.

É como se estar hipervigilante – o oposto do sono repousante – fizesse parte do ADN feminino.

Com isto tudo, é claro que temos dificuldade em dormir. Não há aqui nenhuma surpresa.

Razões culturais

As mulheres acreditam que a falta de sono é um facto da vida: não há outra forma de conseguirem atender às demandas da vida. Acordam antes do amanhecer para se exercitarem, trabalham o dia todo, cuidam das crianças e usam as horas noturnas para cozinhar e cuidar da casa. Parece que não há espaço para cedências.

Outras mulheres apreciam as horas tardias da noite, porque é o único tempo que têm para si mesmas, para relaxar ou fazer algo significativo. Afinal, o lazer só é “permitido” depois de todas as tarefas estarem feitas…

Este é um sintoma de uma cultura que diz às mulheres que têm que fazer tudo.

É a mensagem que recebemos desde pequenas. Sim, podes ter uma carreira, tu podes ser o que quiseres! Podes ter uma família! E podes ser linda e magra e continuar a parecer jovem à medida que envelheces, ter uma casa impecável, fazer projetos de artesanato no Pinterest e seres a cuidadora dos teus pais idosos… e… e… e…

Parece libertador quando comparamos com a vida da mulher dos anos 50, antes do controlo de natalidade. Lá isso parece.

O problema é que, culturalmente, nunca dissemos aos rapazes… ei, tu também podes ter tudo. Podes ficar em casa e ser um dono-de-casa. Isso é fixe. Pôr a roupa a lavar, tornares-te um ótimo cozinheiro. Podes gerir a casa e passar muito tempo com os teus filhos. E lembrares-te de comprar papel higiénico.

A história em torno dos homens permaneceu mais ou menos a mesma, enquanto a história em torno das mulheres se expandiu.

E, claro, não há tempo para dormir.

E é preciso estar atenta à falta de sono porque…

Sem sono:

• Tornas-te resistente à insulina

Apenas algumas noites sem sono suficiente – ou com sono de baixa qualidade – torna as nossas células mais resistentes à insulina. Isso pode levar a uma variedade de problemas, incluindo gordura abdominal, tensão alta e triglicerídeos elevados.

• O teu apetite fica fora de controlo

A privação do sono causa alterações nas hormonas que sinalizam a fome e a saciedade. (Se costumas sentir mais fome quando está cansada, é por isso!) Além disso, ficar acordada até tarde significa, simplesmente, que estás mais horas acordada e, provavelmente, a comer mais.

• O teu stress multiplica-se

O sono insuficiente aciona o sistema de resposta ao stresse do nosso corpo. Então, se estavas stressada antes, passas a estar MESMO stressada. Consegues identificar-te com isto, certo?

• Ficas suscetível a problemas de saúde

A falta de sono em quantidade e qualidade, torna-nos propensas a maior risco de depressão, excesso de peso, sistema imunitário diminuído (incluindo a monitorização das células cancerígenas), desequilíbrios hormonais, diminuição da função cognitiva, etc.

Existem duas ferramentas essenciais disponíveis na nossa caixa de ferramentas. Uma é a nutrição e a outra é o sono.

Não consigo atribuir-lhes uma ordem, no entanto, o sono leva vantagem por ser gratuito e disponível a todos.

Além disso, faz uma enorme diferença na nossa aparência e em como nos sentimos e envelhecemos.

E é uma maneira de reivindicares o teu tempo e o teu corpo como teus.

Neste artigo encontras algumas dicas para te ajudar com a tua higiene do sono.

Se queres ouvir falar sobre sono (em inglês), recomendo este podcast.

Para recuperares a tua energia, tornares-te resistente ao stress e viveres uma vida plena, descarrega aqui o meu guia gratuito com os primeiros passos para sentires mais clareza e equilíbrio. Agora vai e dorme, para seres a tua melhor versão.

O conteúdo 3 Razões pelas quais as mulheres não dormem e por que é preciso cuidar disso aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.