Os cientistas estão cada vez mais perto de entender por que é que o exercício nos faz sentir bem. (É mais do que endorfinas.)

Se o exercício fosse uma droga, diríamos que os seus benefícios eram bons demais para ser verdade. Não só nos mantém saudáveis e nos ajuda a viver mais, como também nos torna mais inteligentes e felizes. O treino pode melhorar a memória, acelerar os tempos de reação, melhorar a atenção e aliviar a depressão. Pode até evitar doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e Parkinson.

Como faz tudo isto?

Na última década, os cientistas começaram a descobrir as formas como o exercício impacta o nosso cérebro. O exercício aumenta os níveis de hormonas e neuroquímicos importantes que ajudam a forjar novas conexões entre as células cerebrais e podem até levar ao nascimento de neurónios numa área do cérebro chamada hipocampo, o centro de humor e memória deste órgão.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo”, diz Fernando Gomez-Pinilla, professor do Departamento de Biologia Integrativa e Fisiologia da UCLA.

Todas as vezes que te exercitas, os teus músculos, células adiposas e fígado libertam uma variedade de moléculas na corrente sanguínea. Algumas destas moléculas circulam pelo corpo e viajam até ao cérebro, onde atravessam a barreira hematoencefálica. Uma vez lá dentro, desencadeiam uma cascata de mudanças benéficas que te podem fazer sentir mais focado e feliz.

Uma das mudanças mais cruciais é a libertação de uma hormona do crescimento chamada fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF. Quando se trata dos efeitos positivos do exercício no cérebro, o BDNF é a estrela.

“O exercício parece ser bom para praticamente todas as funções do cérebro e do corpo.”

“Esta é uma das moléculas mais importantes para a função cerebral relacionada com os efeitos do exercício”, diz Gomez-Pinilla. “O BDNF é muito importante para todos os processos básicos relacionados com a aprendizagem e com a memória no cérebro”.

O BDNF ajuda o cérebro a construir novas conexões, ou sinapses, entre neurónios – um processo chamado plasticidade sináptica que, acredita-se, é a base da aprendizagem. As células comunicam-se através dessas conexões, tanto dentro como através de áreas do cérebro. Por exemplo, neurónios no hipocampo criam sinapses com células no córtex pré-frontal, outra região que beneficia significativamente do exercício. É no córtex pré-frontal que muitas das nossas funções executivas de alto nível se originam, como a tomada de decisão e a atenção, processos que também são melhorados com o exercício.

O efeito mais notável do BDNF também é o mais controverso. Anos de pesquisa mostram que, pelo menos em ratos e camundongos, o BDNF induzido pelo exercício desencadeia o crescimento de novas células cerebrais no hipocampo, um processo chamado neurogénese. O BDNF faz isso aumentando a função das células-tronco no cérebro, eventualmente preenchendo o hipocampo com novas células saudáveis que melhoram o poder do cérebro.

Se a neurogénese também acontece em humanos adultos é mais controverso. Alguns estudos sugerem que sim, outros não. Isso ocorre porque não há uma maneira clara de medir o nascimento de uma nova célula cerebral sem abrir o crânio de alguém.

“Até que haja métodos melhores e mais sofisticados que abordem diretamente se a neurogénese é aumentada pelo exercício em humanos, isso permanece incerto”, diz Henriette van Praag, professora associada de ciências biomédicas da Florida Atlantic University.

O exercício também altera a rede de vasos sanguíneos do cérebro. Mais fluxo sanguíneo no corpo resultante do exercício corresponde a mais fluxo sanguíneo no cérebro, bem como o aumento de uma molécula específica de vaso sanguíneo chamada fator de crescimento do endotélio vascular (VEGF). Como resultado, novos vasos sanguíneos formam-se no hipocampo. Nos cérebros de roedores, a neurogénese e o fluxo sanguíneo estão conectados, potencialmente porque os novos vasos sanguíneos trazem mais fatores de crescimento para a área. Os seres humanos experimentam o mesmo aumento nos vasos sanguíneos, fornecendo outra pista de que a neurogénese possa estar a ocorrer nas pessoas.

Qualquer pessoa que tenha sentido “um pico” – ou que se tenha sentido menos mal depois de um treino – experimentou a maneira como o exercício eleva neurotransmissores como serotonina, dopamina e opióides endógenos (também conhecidos como endorfinas), que são críticos para regular o humor, a motivação e sentimentos de recompensa. Os investigadores não têm bem a certeza sobre como essas mudanças começam – embora, como tudo o mais, pareçam estar relacionadas com o BDNF. É possível que esses neuroquímicos aumentem simplesmente porque o exercício é gratificante. Qualquer coisa que te faça sentir bem aumentará os teus níveis de dopamina, por exemplo, portanto, se ires a uma aula de SoulCycle for divertido para ti, o teu cérebro libertará a substância química de reforço em resposta.

Então, que tipo de exercício é melhor para o teu cérebro? A maior parte da pesquisa foi realizada em exercícios aeróbicos moderados, como corrida, mas evidências recentes sugerem que o levantamento de peso e o treino intervalado de alta intensidade também são bons. Julia Basso, investigadora associada sénior do Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercícios da Virginia Tech, diz que as pessoas que experimentam os maiores ganhos na sua forma física apresentam as maiores mudanças cognitivas, sugerindo que os exercícios de maior intensidade proporcionam benefícios extras. No entanto, o aumento de humor ocorre independentemente da intensidade da atividade.

“Podes ir dar um passeio e o teu humor vai melhorar. Mas precisas de maior intensidade para obter melhorias cognitivas”, diz Basso. “Quanto mais aumentas a tua frequência cardíaca, mais benefícios de aptidão a longo prazo terás e, assim, mais benefícios cognitivos a longo prazo terás”.

Porém, se estás apenas a começar, ou estás limitado pela idade ou por lesão, até a caminhada pode causar algumas dessas mudanças. O mais importante é encontrares algo que gostes de fazer e mantê-lo. “Em termos práticos”, diz Basso, “o melhor regime de exercícios será aquele que estás a gostar e que te fará voltar no dia seguinte”.

Se quiseres saber mais sobre os movimentos que os humanos têm estado a realizar há milhões de anos, clica aqui.

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Por Mark Sisson

Por esta altura, provavelmente estão todos a pensar a mesma coisa.

“O que é que falta?”

Falámos de dieta, exercícios, sono, stresse e luz solar – há algo mais com o qual precisamos preocupar-nos?

Honestamente? Não. Não precisas preocupar-te com as coisas que estou prestes a contar-te. Milhões de pessoas não o fazem, e aparentemente dão-se bem.

Mas também, as dezenas de milhares de pessoas que eu pessoalmente ajudei têm, normalmente, a experiência oposta. Em vez de se sentirem atolados por esta informação, descobrem que as suas vidas são incrivelmente enriquecidas e melhoradas. Em suma, não sabiam que os sapatos que usamos ou as bactérias a que estamos expostos ou a maneira de nos sentarmos e ficarmos de pé podem ter efeitos notavelmente positivos (ou negativos) na nossa saúde e felicidade – até que tentaram por si mesmos.

Então, sim, podes concentrar-te nas seis lições anteriores (1, 2, 3, 4, 5 e 6), ignorar esta e ficar bem.

Mas tu não queres “bem”. Tu queres “fantástico”. Tu queres “ótimo”.

Então, vamos a isso!

O que se segue representa uma litania de outras coisas a considerar na tua jornada em direção à saúde ancestral e primordial. São pequenos ajustes que podes fazer, dicas com as quais podes brincar, ferramentas para ajustes e auto-experimentação.

Jejum Intermitente (JI)

O JI envolve saltar uma refeição (ou duas, ou três) numa base semi-regular. Embora os especialistas dietéticos convencionais afirmem que, se saltares uma refeição, poderás canibalizar o teu próprio músculo, entrar em modo de fome e sofrer de uma descida perigosa do nível de açúcar no sangue, a evidência científica não está do lado deles. Os humanos passaram milhões de anos num ambiente onde tinham que caçar e colher se quisessem comer. Se fossemos feitos para perder músculo e desmaiarmos só porque não comemos dentro de quatro horas, não estaríamos aqui hoje.

Na verdade, parece que estamos bem preparados para saltar refeições de vez em quando. Há inúmeras evidências de que o jejum não apenas não é prejudicial, mas também é bom para nós. Os benefícios potenciais do JI incluem, mas não estão limitados a: aumento da utilização de gordura corporal armazenada; números de colesterol e sensibilidade à insulina melhorados; promoção da autofagia celular, que é como as nossas células se recuperam e podem oferecer resistência ao cancro; aumento da expectativa de vida (em estudos com animais); melhor desempenho atlético; melhor controlo do apetite.

Um método popular é o horário de 8h/16h, em que saltas uma refeição, tipicamente o pequeno-almoço, e manténs uma janela de oito horas em que comes. Então, saltas o pequeno-almoço, almoças ao meio-dia, jantas por volta das 20h e jejuas pela noite até ao meio dia do dia seguinte. 8 horas em que comes, 16 horas em que jejuas, todos os dias.

Outro, é o jejum completo de 24 horas, feito uma ou duas vezes por semana. É exatamente como parece – não comes por 24 horas. Jantes, dormes e aguardas até ao jantar desse dia.

O meu horário pessoal favorito? Não é fazer JI, mas comer QUANDO a fome surge naturalmente.

Apenas come quando estiveres com fome. Depois de adotares a alimentação natural à espécie humana (vê aqui e aqui), vais perceber que o teu apetite é mais moderado e administrável, e que podes ficar mais tempo sem ter fome. Eu recomendo JI para pessoas que têm o seu apetite sob controlo. Se estás a começar a comer comida natural à espécie humana, não te preocupes em saltar refeições. O JI pode ser uma boa adição à tua caixa de ferramentas, mas não se for stressante. Deve acontecer naturalmente.

Andar descalço

Eu não sei como foi contigo, mas eu nasci descalço. Eu aposto que todos nós nascemos descalços. Então, por que achamos que precisamos enfiar os nossos pés em couro / borracha durante todo o dia? Não é um absurdo quando pensas nisto?

Acompanha-me. Evidências antropológicas confirmam que os nossos ancestrais andavam em pé, direitos, exatamente como fazemos hoje, há mais de dois milhões de anos. Se olhares para as pegadas daquela época, são quase idênticas às pegadas que podes deixar na praia hoje.

Este equipamento – o pé descalço – tem “desenrascado” os seres humanos e os seus ancestrais por mais de dois milhões de anos, sem qualquer necessidade de Nikes ou Reeboks. Eu diria que é um ótimo histórico.

Se quiseres tentar andar descalço, começa devagar. Tira os sapatos em casa. Quando fores ao jardim, tira os sapatos por uns momentos. Eventualmente, faz o teu progresso até conseguires uma caminhada de dez minutos. Nesse processo, estarás a fortalecer as centenas de ossos, ligamentos e músculos nos teus pés. Eventualmente, terás dificuldades para voltar a usar os sapatos. Eu percebo que andar descalço nem sempre é socialmente aceitável, por isso eu faço compromissos. Se não puder andar descalço, uso um par de mocassins macios, algum Vibram Fivefingers ou qualquer sapato que imite a experiência de andar descalço, usando uma sola plana e sem um salto pronunciado que muda a maneira de andar.

Postura e Mobilidade

Outra mudança enorme e relativamente recente na maneira como vivenciamos o mundo é a maneira como gastamos o nosso tempo. Ou seja, quase invariavelmente gastamos mais do que a metade das horas de vigília sentados numa cadeira, num carro, num assento de autocarro ou num sofá. No trabalho, sentamo-nos. Para chegar ao trabalho, sentamo-nos. Quando chegamos a casa do trabalho, sentamo-nos. É só sentar o tempo todo. Sem surpresa, a dor lombar é uma das doenças mais comuns nos dias de hoje. Bem mais de 50% da população dos Estados Unidos tem ou teve dor na região lombar.

Isso é normal?

E os nossos antepassados? As cadeiras ou não existiam, no caso de caçadores-coletores, ou eram um luxo, no caso de todas as culturas até à Revolução Industrial. O trabalho era físico e envolvia muita movimentação. Em culturas onde o trabalho físico continua a ser a norma, vês muito menos incidências de dores nas costas, e as pessoas têm uma excelente postura. A “cadeira ancestral” era um agachamento completo, ou o que eu chamo de um agachamento Grok (Grok, nome divertido para o antepassado arquetípico caçador-coletor). Ainda vês esse fenômeno em nações menos industrializadas – pessoas idosas sentadas num agachamento completo por horas a fio sem desconforto. Pode fazer o mesmo?

Provavelmente não. Os teus flexores do quadril estão tensos devido a anos de estar sentado e a tua mobilidade articular é curta devido a anos sem nunca teres que te mover se não quisesses.

O que podemos fazer acerca disto?

Senta-te menos, anda mais.

Experimenta uma mesa de trabalho em que ficas de pé.

Pratica exercícios de mobilidade das articulações. Aprenda como nossa postura mudou ao longo dos anos (para pior) e o que fazer sobre isso. Trabalha no teu agachamento Grok!

Saúde intestinal

O Grok não tinha desinfetante para as mãos onde quer que fosse, nem lavava as mãos antes de comer. A vida era, francamente, suja. Hoje a vida é pura.

Demasiado intocada. Muito estéril.

Precisamos de alguma exposição à sujidade. É o ambiente no qual os nossos genes evoluíram e introduz novas bactérias benéficas nos nossos sistemas, o que melhora a digestão e reforça a nossa imunidade.

Como é isso? Vê bem, os nossos corpos contêm mais bactérias estranhas do que células próprias! Estamos em menor número – nos nossos próprios corpos!

Parece assustador, mas não é. É normal. Na verdade, a saúde do nosso intestino depende quase inteiramente da nossa exposição contínua às bactérias.

Como podemos obtê-las? Passa tempo ao ar livre. Tem animais. Come alimentos fermentados, como iogurte ou chucrute. Toma um probiótico. E larga o desinfetante para as mãos!

Banho na floresta

Nem sempre tivemos cidades, paredes e casas. Por milhões de anos, éramos animais selvagens. Animais inteligentes, pensantes, criativos, falantes, inventores, pioneiros, com certeza – mas ainda animais. Vivíamos na natureza. O “outdoor” como conceito não existia; era tudo que tínhamos.

Hoje, a maioria de nós não pode mais viver ao ar livre, mas podemos tomar banho na floresta.

Banhos na floresta?

Os nossos genes “esperam” a natureza, sabes. Eles precisam de ar fresco, do som dos pássaros e do vento a correr pelas árvores para funcionar de forma ideal.

Estudos mostram que gastar tempo na natureza reduz as hormonas do stresse, melhora o humor, reduz a tensão arterial e pode até mesmo estimular proteínas anti cancro no corpo.

O que é engraçado é que o banho na floresta não está realmente a adicionar nada de novo. Está apenas a corrigir um deficit que quase toda a gente tem.

Se não acreditas em mim, experimenta tu mesmo. Tenta passar pelo menos algumas horas por semana num espaço verde. Faz caminhadas no país. Sai para o parque. Faz um acampamento e vê o que isso te faz.

Suplementação

Num mundo perfeito, poderíamos obter todos os nutrientes que precisamos da nossa comida. Há dez mil anos, quando o solo era robusto, os oceanos estavam limpos e cheios de comida, e todos os animais que comíamos passavam a vida a alimentar-se de plantas ricas em nutrientes e outros animais, não precisávamos de nos preocupar com a suplementação. Há dez mil anos, as toxinas industriais não tinham entrado na comida que comemos, no ar que respiramos e na água que bebemos.

Nós não vivemos nesse mundo. Muito do nosso solo está esgotado devido ao excesso de agricultura, o que significa que a comida que ingerimos tem menos nutrientes do que há 40 anos. As nossas vidas são mais stressantes. Dormimos menos. Movemo-nos menos. As coisas simplesmente não são as mesmas e, embora o progresso científico tenha facilitado a vida de várias maneiras, também tornou as coisas mais difíceis.

A suplementação ajuda a restaurar esse equilíbrio. Ajuda a corrigir o deficit nutricional e o excesso de stress. Eu recomendo que todos tomem suplementos de alta qualidade, mesmo que apenas para o básico – Vitamina D, Omegas Vitais (os ácidos graxos ómega-3 à base de óleo de peixe que faltam na dieta moderna), e probióticos (para uma boa saúde intestinal).

Brincadeira

Por último, mas certamente não menos importante é a brincadeira.

Brincar é o laboratório pessoal de um animal.

Quando um animal brinca, ele aprende a mover-se, a interagir com os outros (e o mundo em geral) e aprende a responder a pistas e estímulos sociais. Brincar ensina a resolução de problemas. E, o mais importante, brincar é muito divertido.

Os seres humanos estão entre os únicos animais que ainda brincam na idade adulta. Praticamente todos os mamíferos da Terra brincam quando jovens, mas como adultos? Os humanos são uma raça rara. Nós temos a habilidade e a inclinação de brincar uns com os outros, e ainda assim não o fazemos. Ou achamos que não podemos.

Tens que acabar com isso. Tens que brincar.

(As sugestões preferidas de Mark Sisson: Ultimate Frisbee e stand-up paddle)

Para concluir, “todas essas outras coisas” não são realmente supérfluas ou de pequena escala. São realmente muito importantes, e recomendo fortemente que dês a cada uma delas uma oportunidade honesta antes de as dispensar.

Espero que tudo corra bem para ti. Eu sei que vai, mas vou dizer na mesma.

Cuida de ti, obrigado pela leitura!

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Se as últimas quatro lições (aqui, aqui, aqui e aqui) te deram a ideia que a nutrição é o fator final, em termos de boa saúde e perda de peso, peço desculpas.

Não é.

O facto é que existem muitos outros comportamentos de estilo de vida importantes para uma saúde ótima e duradoura.

Só que a dieta é a mudança mais fácil e mais percetível que podes fazer. É aquilo sobre o qual tens controlo mais direto, e alterá-la geralmente provoca mudanças maciças e instantâneas em como te sentes, na tua aparência e no teu desempenho físico. Basicamente, se quiseres sentir-te melhor amanhã e começar a perder peso imediatamente, altera a tua dieta.

De agora em diante, as lições irão lidar com outros fatores, a maioria dos quais é tão importante quanto a dieta (os efeitos são apenas mais subtis).

Faz exercício. Todos concordamos que é importante para uma boa saúde. O teu médico, que te está empurrar para uma dieta pobre em gordura e com alto teor de hidratos de carbono, eu e praticamente qualquer especialista em saúde do mundo – todos nós te diremos para fazeres exercício.

Mas qual é a melhor maneira de te exercitares?

A receita convencional para o exercício é ineficaz, insustentável e absolutamente desagradável. Não acreditas em mim? Vai até ao ginásio local e diz-me o que vês:

Homens e mulheres a fazer quilómetros sem fim na passadeira, a trabalhar duramente nos seus treinos com um olhar miserável nos seus rostos e um perpétuo pneu ao redor das suas cinturas – que parece nunca desaparecer.

Tipos de pernas finas a usar máquinas para isolar os músculos individuais dos braços, a olhar o espelho e a não chegar a lugar algum.

Pessoas a caminhar penosamente pelo estacionamento do ginásio, como se estivessem a ir para uma execução.

Eu não sei o teu caso, mas isto soa-me a uma maneira terrível de praticar exercício, então decidi criar o meu próprio programa.

Eu chamo-o de Programa de Fitness Ancestral, e é incrivelmente simples, direto ao ponto e altamente eficaz.

Requer esforço mínimo para efeito máximo. A aptidão física (fitness), como eu a vejo, deve ser sobre o básico. Mas para entender o que é o básico, temos que voltar atrás, assim como fizemos com a comida nas lições anteriores.

Faz sentido que nossos corpos estejam aprimorados para certos movimentos (alimentos), enquanto realizar (comer) outros movimentos (alimentos) possa não ser tão saudável ou útil. Então, para identificar esses movimentos, fiz algumas perguntas:

Que movimentos os humanos têm estado a realizar há milhões de anos?

Como o corpo é composto de dezenas de músculos, ligamentos, articulações e ossos, todos realizando funções separadas como um todo unificado, que movimentos incorporam a maioria das partes do corpo de uma só vez?

Que movimentos foi o corpo projetado para executar?

E continuei a chegar às mesmas respostas:

Os humanos têm agachado, têm feito flexões (movimento horizontal), têm feito elevações (movimento vertical), têm escalado e têm usado os seus torsos para resistir às forças de empurrar e puxar por milhões de anos.

Temos corrido muito rapidamente por milhões de anos. E temos andado longas distâncias a passos lentos por milhões de anos.

Bom, estamos no século XXI e as coisas mudaram. Temos cadeiras, não precisamos agachar. Raramente precisamos escalar qualquer coisa. Não fazemos muito trabalho físico que possa exigir que as coisas sejam pressionadas, e tendemos a evitar conflitos físicos que envolvam empurrar e puxar.

Mas ainda precisamos realizar os movimentos. Eles são essenciais para a nossa saúde e funcionalidade. Na verdade, eu chamo-os de os Quatro Movimentos Essenciais, e eles são os seguintes:

Flexões: https://www.youtube.com/watch?v=UayvOd0xlAU

Elevações: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=76HjVOoUX6U

Agachamentos: https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=HNRiFnyqTxQ

Pranchas: https://www.youtube.com/watch?v=GrHG7m4m4-A

Podes ter notado uma falta distinta de pesos ou outros equipamentos de ginásio. Isso foi de propósito. Embora possas adicionar pesos aos movimentos, se quiseres, eu achei que montar um programa eficaz usando apenas exercícios de peso corporal era importante. Eu queria fazer com que qualquer pessoa, em qualquer lugar, pudesse fazer os movimentos, fossem eles em casa ou fora de casa. Não é necessária nenhuma inscrição no ginásio ou equipamento caro. O Programa de Fitness Ancestral tem três componentes principais, resumidos na Pirâmide de Fitness Ancestral:

Levanta coisas pesadas – O treino de resistência é a pedra angular da boa forma. As pessoas mais fortes vivem mais, sobrevivem melhor às dificuldades e são capazes de aproveitar mais a vida do que as pessoas mais fracas. De dois a três exercícios de Levantar Coisas Pesadas, de 7 a 30 minutos por semana, usando os Quatro Movimentos Essenciais.

Corre muito rápido (sprinta) de vez em quando – “Sprintar” é o melhor exercício para ti. É brutalmente eficaz e altamente eficiente, promovendo a libertação da hormona do crescimento, a queima de gordura e a construção de massa magra, mas sabes por que é que eu gosto realmente de correr muito rápido? Acaba em dez a quinze minutos, e só precisas de o fazer uma vez por semana.

Move-te com frequência num ritmo lento – o movimento lento é a base da aptidão física. Andar a pé, caminhar, andar calmamente de bicicleta… não se trata de queimar calorias, isto é sobre manteres o movimento e a capacidade de te moveres. Três a cinco horas por semana.

Isto dá cerca de quatro a seis horas por semana, com apenas uma hora de treino de força, quinze minutos de corrida rápida e três a cinco horas de caminhada. Faz isto e estarás numa excelente boa forma física.

Podes “sacrificar” algumas horas da tua semana para construir músculos, melhorar a densidade óssea, ficar mais forte, mais apto, mais rápido e mais magro?

Penso que podes.

Fica atento à próxima lição.

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