Todos os alimentos são compostos de uma combinação de três componentes principais, chamados macronutrientes:

1. Hidratos de Carbono
2. Proteínas
3. Gordura

Cada um desses macronutrientes é composto por unidades funcionais menores. Os Hidratos de carbono são cadeias de glicose e outros açúcares. As proteínas são cadeias de aminoácidos. As gorduras (triglicerídeos) são cadeias de ácidos graxos. Existem também quantidades menores,microscópicas, de vitaminas (A, B, C, D, E, K etc.) e minerais (ferro, cobre, selénio etc.), conhecidos como micronutrientes.

A digestão decompõe os macronutrientes para absorção na corrente sanguínea. Isso fornece tanto energia (calorias) como as matérias-primas necessárias (proteínas, gorduras) para construir células. Alguns macronutrientes têm que ser obtidos da nossa dieta, porque não podemos fabricá-los. São chamados aminoácidos essenciais (como arginina e leucina) e ácidos graxos essenciais (como ómega 3 e ómega 6), mas não existem hidratos de carbono essenciais. Sem estes nutrientes essenciais, ficaríamos doentes.

Cada um dos três macronutrientes é metabolizado de maneira diferente. Os hidratos de carbono, cadeias de açúcares como a glicose e a frutose são quebradas em açúcares individuais para absorção. Os hidratos de carbono refinados (por exemplo, farinha) são absorvidos muito mais rapidamente na corrente sanguínea do que os hidratos de carbono não refinados que ainda podem conter quantidades significativas de proteínas, gorduras e fibras.

A digestão quebra as proteínas da dieta nos seus componentes, chamados aminoácidos. Estes são dirigidos para o fígado, onde são usados para reparar e reconstruir proteínas celulares. A primeira função destes aminoácidos NÃO é ser usados como energia. Eles são usados para construir proteínas como células sanguíneas, ossos, músculos, tecido conjuntivo, pele etc. No entanto, se ingerires proteína em excesso, o corpo não terá como armazenar esses aminoácidos extras. Em vez disso, são transformados em glicose pelo fígado. Estima-se que 50-70% da proteína ingerida é transformada em glicose numa pessoa norte-americana média.

A gordura é composta de moléculas chamadas triglicerídeos. A digestão da gordura requer bile, que mistura e emulsifica a gordura da dieta, para que seja mais facilmente absorvida pelo corpo. A gordura é absorvida diretamente no sistema linfático, que se esvazia para a corrente sanguínea. Os triglicerídeos são absorvidos pelas células adiposas (adipócitos). Como a gordura da dieta não precisa do fígado para o processamento inicial, ela não requer insulina como hormona sinalizadora. Assim, a gordura da dieta quase não afeta os níveis de insulina. A gordura da dieta é absorvida mais ou menos diretamente na nossa gordura corporal.

Armazenamento da energia alimentar

O corpo possui dois métodos complementares de armazenamento de energia. Pode armazenar energia como:

1. Glicogénio no fígado
2. Gordura corporal

Quando comes hidratos de carbono ou proteínas (além das necessidades do corpo), a insulina aumenta. Todas as células do corpo (fígado, rim, cérebro, coração, músculos etc.) se servem deste buffet de glicose à vontade. Se sobrar alguma glicose, deve ser armazenada. Moléculas de glicose individuais são amarradas em cadeias longas chamadas glicogénio. Este é um processo relativamente simples. O processo inverso, quebrar o glicogénio de volta à componente individual glicose para fornecer energia quando não estamos a comer (em jejum), também é bastante fácil.

O glicogénio é produzido e armazenado diretamente no fígado. Quando a insulina aumenta, o corpo armazena energia dos alimentos como glicogénio. Quando a insulina cai, como no jejum, o corpo decompõe o glicogénio em glicose. O glicogénio hepático dura aproximadamente 24h sem comermos. O glicogénio só pode ser usado para armazenar energia dos hidratos de carbono e proteínas, e não da gordura da dieta, que não é processada no fígado e não se decompõe em glicose.

Quando as reservas de glicogénio estão cheias, o corpo usa uma segunda forma de armazenamento de energia – a gordura corporal. Gordura alimentar e gordura corporal são compostas por moléculas chamadas triglicerídeos. Quando comemos gordura na dieta, ela é absorvida e enviada diretamente à corrente sanguínea para ser absorvida pelos adipócitos. O excesso de glicose no fígado que não pode ser colocado no armazenamento total de glicogénio deve ser transformado em triglicerídeos por meio de um processo chamado “lipogénese de novo”.

O fígado cria nova gordura a partir desse excesso de glicose, mas não pode armazená-la. A gordura deve ser armazenada nas células adiposas, não no fígado. Assim, o fígado exporta a gordura como lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que a leva ao adipócito para armazenamento a longo prazo. O fígado transforma essencialmente o excesso de glicose em gordura e transporta-a para os adipócitos para armazenamento a longo prazo. Este é um processo muito mais trabalhoso do que o armazenamento de glicogénio. A vantagem de usar a gordura corporal como armazenamento de energia dos alimentos é que não há limite para quanto pode ser armazenado.

Esses dois sistemas diferentes para armazenar energia dos alimentos complementam-se muito bem. O glicogénio é fácil e conveniente, mas limitado em espaço de armazenamento. A gordura corporal é mais difícil e inconveniente, mas ilimitada em espaço de armazenamento.

Pensa no glicogénio como uma carteira. O dinheiro está facilmente disponível, mas o espaço de armazenamento é limitado. Pensa na gordura corporal como sendo dinheiro no banco. É muito mais difícil pôr e tirar dinheiro, mas há uma quantidade ilimitada de espaço de armazenamento. Para atividades diárias regulares, é mais simples usar a tua carteira. É a melhor solução a curto prazo. A longo prazo, no entanto, usamos um banco para guardar as economias da nossa vida.

O estado de Jejum

No estado de jejum, quando não comes, os níveis de insulina caem, já que a comida é o principal estímulo à insulina. Embora a palavra jejum possa parecer assustadora, apenas se refere a todos os momento em que não estás a comer. É o outro lado ou o lado ‘B’ de comer. Estás a comer ou a jejuar. Quando dormes, por exemplo, estás em jejum. A palavra “breakfast” (pequeno almoço) refere-se à refeição que quebra (break) o nosso jejum (fast), indicando que o jejum é realmente uma parte da vida quotidiana. O nosso corpo existe apenas num de dois estados – o estado alimentado (insulina alta) ou o estado de jejum (insulina baixa). O nosso corpo ou está a armazenar energia dos alimentos ou está a consumi-la. No estado de jejum, dependemos das nossas reservas de energia alimentar para sobreviver.

Alta insulina diz ao nosso corpo para armazenar energia. Insulina baixa sinaliza o nosso corpo para usar a energia armazenada dos alimentos, porque não há comida a entrar. Primeiro, decompomos o glicogénio em glicose para obter energia. Isso dura aproximadamente 24h. Se ficarmos mais tempo sem comida, precisaremos usar as reservas de energia alimentar de difícil acesso na gordura corporal. Se usares o dinheiro da tua carteira, precisarás obter o dinheiro da conta bancária de mais difícil acesso.

Um corpo saudável existe num equilíbrio entre alimentação e jejum. Às vezes, armazenamos energia alimentar (o estado alimentado) e, às vezes, queimamo-la (estado de jejum). É difícil queimar gordura corporal, porque é naturalmente mais difícil obter acesso. Quando a insulina está alta, o teu corpo quer armazenar a energia dos alimentos, não queimá-la. A insulina bloqueia a queima de gordura.

Insulina alta diz-nos para fazer depósitos no nosso “banco de gordura”. Insulina baixa diz-nos para fazer levantamentos do nosso “banco de gordura”. Se queres perder peso, precisas fazer duas coisas. Ao fazer depósitos, queres fazer depósitos menores (comer alimentos que ativam menos a insulina). Esta é a questão de “o que comer”. Hidratos de carbono refinados e açúcar tendem a causar os mais altos níveis de insulina. Portanto, reduz o consumo destes alimentos. Segundo, queres passar mais tempo a fazer levantamentos (passa mais tempo no estado de jejum). Esta é a questão de “quando comer”. Se passares mais tempo em jejum, queimarás mais energia alimentar armazenada, também conhecida como gordura corporal.

Toda a perda de peso se resume a estas duas coisas – o que comer e quando comer. Enquanto nos obcecamos com a primeira pergunta, quase ignoramos a segunda. É melhor comer 6 vezes ao dia ou uma vez ao dia? Se comes 6 vezes ao dia, está a dizer ao teu corpo para armazenar gordura 6 vezes ao dia. Esta é uma receita para desgosto e azia. A combinação mágica de comer alimentos que ativam menos a insulina, que são praticamente todos os alimentos naturais não processados e jejum intermitente (lembra-te de que o jejum faz parte da vida quotidiana) é o melhor e mais simples método de perda de peso a longo prazo.

A insulina é um dos principais reguladores hormonais do peso corporal. A obesidade é um desequilíbrio hormonal, não um desequilíbrio calórico. Simplificando, a insulina causa obesidade, portanto a redução da insulina é o principal passo para a perda de peso. O foco perigosamente equivocado nas calorias não aborda necessariamente o desequilíbrio hormonal subjacente.

Este é um artigo traduzido. O original, do Dr. Jason Fung, está aqui. O Dr. Jason Fung é um nefrologista canadiano, especialista líder mundial em jejum intermitente e dieta lowcarb, especialmente para o tratamento de pessoas com diabetes tipo 2.

Espero que tenhas gostado deste artigo. se quiseres ler mais sobre alimentação saudável recomendo que leias este artigo. Se já sabes o que tens que fazer para melhorares a tua saúde e não consegues entrar em ação, dá uma olhada nisto. E se achas que podes beneficiar do meu apoio como coach, entra em contacto comigo para marcarmos uma sessão estratégica.

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Por Mark Sisson

Da última vez, desvendei o Paradigma dos Hidratos de Carbono em que vivemos.

Caso precises, aqui está uma atualização rápida:

Indivíduos obesos com um metabolismo de hidratos de carbono defeituoso são informados (por médicos, por autoridades governamentais, por nutricionistas) a ingerir mais hidratos de carbono e menos gordura.

Eles fazem-no (o consumo de hidratos de carbono como percentagem da ingestão calórica total aumentou de acordo com a epidemia de obesidade, mais do que gordura ou proteína). Eles comem hidratos de carbono e reduzem a ingestão de gordura.

Como os seus corpos resistentes à insulina não conseguem lidar bem com hidratos de carbono, eles produzem muita insulina para lidar com o pico. Único problema? Esses hidratos de carbono não são armazenados em reservas de glicogénio muscular sensíveis à insulina, porque o músculo é resistente à insulina. Enquanto isso, a insulina excessiva impede a queima de gordura, e quaisquer gordura ou hidratos de carbono extra provenientes da refeição são armazenados em células de gordura. As pessoas engordam.

Como o alimento não está a ser usado e, em vez disso, está a ser armazenado para uso posterior, o corpo acha que está cheio de fome e, em resultado, fica com mais fome. As pessoas comem mais hidratos de carbono.

O ciclo continua ininterrupto.

Mas chega disto. Isto pára aqui. Acho que é hora de mudarmos para um novo paradigma. Na verdade, é um paradigma clássico bastante antigo que foi esquecido – mas continua tão válido como sempre.

É hora do Paradigma da Gordura. É hora de começar a queimar gordura para obtenção de energia. É hora de nos afastarmos da queima de glicose.

Sabes, a gordura é a fonte de energia perfeita para nós. É eficiente. É limpa. E é o tipo de combustível que nossos corpos gostam de queimar. Caso contrário, porque mais o armazenaríamos nos nossos corpos para os tempos difíceis?

É isto que as pessoas não sabem acerca da gordura corporal. Ela não está lá só porque fizemos asneira e o nosso corpo não tem onde colocá-la. A gordura corporal, ou tecido adiposo, é energia armazenada. Claro, os obesos têm demasiada gordura corporal, mas o facto é que os nossos corpos desenvolveram a capacidade de armazenar gordura em células de gordura, porque é um combustível eficaz.

O problema é que muitos de nós estão com problemas. Vida sedentária, toxinas dos alimentos modernos, demasiado stress, falta de sono e uma clara falta de brincar por brincar (direi mais sobre isto depois, se estás confuso sobre por que é que elenco “brincar” em conjunto com todas as outras coisas) mudaram fundamentalmente a maneira como processamos o combustível. Muitos de nós nem conseguimos aceder à gordura armazenada, vivendo, em vez disso, de glicose (e mal). Toda essa energia armazenada – gordura corporal – é desperdiçada.

Então, se estás acima do peso ou obeso, é provável que estejas com problemas. E, pelo menos por enquanto, até que estejas curado, hidratos de carbono em excesso pioram o problema.

Mas isto pode ser consertado. Não precisas de médicos, ou medicamentos ou tratamentos, caros. Só precisas começar a aceder à tua gordura corporal e queimar gordura como fonte de energia.

Ao converteres o teu metabolismo num metabolismo baseado em gordura animal, estás a retornar à fonte ancestral de combustível humano. E a melhor maneira de mudar para a queima de gordura é começar a comer mais animais e qualquer gordura que venha com eles.

A gordura animal, especialmente de ruminantes como carne bovina e borrego, vem com proporções aproximadamente iguais de gorduras saturadas e monoinsaturadas, com um pouco de gorduras polinsaturadas omega-6 e omega-3. Curiosamente, a tua própria gordura animal – a gordura depositada no teu corpo e a gordura que o teu corpo foi projetado para queimar como energia em tempos difíceis – vem com proporções muito semelhantes. É quase como se a gordura animal nos fizesse bem!

O que me leva ao meu ponto principal do artigo de hoje: comer animais simplesmente facilita tudo.

Comendo animais, obténs gordura animal saudável. Obténs proteína, importante para construir músculos e manter-te saciado. Obténs todos os micronutrientes, vitaminas e minerais que o animal comeu, de uma forma que o teu corpo pode absorver. É o pacote perfeito de nutrição para um ser queimador de gordura.

Eu não odeio hidratos de carbono. Eles podem ser úteis e até benéficos em certos casos. Come hidratos de carbono quando precisares de combustível para atividades de resistência. Não comas hidratos de carbono só porque sim, come-os porque precisas da energia. Porque és realmente ativo e eles não serão desperdiçados.

Caso contrário?

A gordura é tua amiga.

A gordura irá alimentar as tuas atividades diárias, a tua caminhada, As tuas compras, o teu trabalho e leitura. A gordura pode até fornecer a maior parte da energia necessária ao teu cérebro. O teu cérebro ainda precisa de glicose, vê bem, mas tornares-te metabolicamente saudável permitirá que acedas tanto à glicose como à gordura como fonte de energia.

Resumindo: se estás acima do peso, não estás a utilizar a energia armazenada no teu corpo. Mudar para o Paradigma da Gordura e uma dieta à base de gordura vai desbloquear a gordura corporal armazenada e permitir que uses o que já tens (mais os hidratos de carbono, quando e se os comeres). Mas se permaneceres entrincheirado no Paradigma dos Hidratos, o teu corpo nunca receberá a mensagem para começar a aceder à gordura corporal para obter energia.

Se precisas perder peso, começa a cortar os hidratos de carbono e a comer mais animais (e a sua gordura). Isto é tudo o que é preciso para entrar no Paradigma da Gordura e começar a queimar gordura, e é tão fácil (e delicioso) quanto parece.

Na próxima vez, darei mais detalhes sobre o que e quanto comer, mas, por enquanto, mantem-te a comer animais.

Fica atento à próxima lição.

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Lição2: Como a agricultura arruinou a nossa saúde (e o que fazer acerca disso)

Por Mark Sisson

Estás acima do peso. Lamento esta franqueza, mas provavelmente é verdade: a maioria dos adultos que vivem nos países ocidentais tem excesso de peso. Uma grande parte é obesa.

Metade das pessoas está a tomar pelo menos um medicamento prescrito pelo médico. Metade dos idosos está a tomar pelo menos três. Podes não estar a tomar nada, mas conheces alguém que está.

Isto parece normal? Quero dizer, doenças crónicas perpétuas e obesidade são o estado normal de existência para nós? A nossa natureza é tão inerentemente fraca que não podemos manter-nos vivos sem comprimidos e médicos?

Não. Absolutamente não. Não foi sempre assim, tu sabes.

A primeira grande virada aconteceu com a Revolução Agrícola. Há cerca de 10 mil anos, quando ex-caçadores-coletores começaram a cultivar sementes de cereais em fileiras ordenadas e organizadas, algo aconteceu. A população explodiu, porque agora tínhamos uma fonte constante de calorias. Aldeias e cidades surgiram, porque já não precisávamos de seguir a nossa comida. Podíamos simplesmente crescer onde morávamos.

Isto soa como uma coisa boa, no início. Mais comida e abrigo soam bem, certo?

Bem, outra coisa aconteceu também. Estes primeiros agricultores eram mais baixos que os caçadores-coletores que vieram substituir. Não viviam tanto tempo, e tinham cérebros menores. Apanhavam muito mais doenças infeciosas e mais cáries. Em resumo, não eram tão saudáveis quanto os caçadores-coletores. Os mesmos genes, o mesmo homo sapiens, ambiente diferente, pior saúde.

Mas espera – é suposto os cereais integrais serem saudáveis. Todas instituições governamentais recomendam fazer dos cereais integrais uma grande parte da nossa dieta. Como é que a agricultura de cereais pode ter causado todos estes problemas de saúde aos nossos ancestrais?

O segredo sobre os cereais é que eles não se importam connosco. Pensa nisto: um grão de trigo é uma planta bebé. Um “ovo” de trigo, se quiseres. Para que o trigo transmita os seus genes, o seu grão deve entrar no solo, germinar e crescer para repetir o processo. Assim como uma galinha mantém o seu ovo aquecido e bem protegido até à eclosão, o grão precisa de maneiras de permanecer protegido ao longo do processo e evitar que outros animais o comam.

Infelizmente para o grão, não tem pernas, dentes, asas ou garras. Não pode lutar. Não pode fugir de predadores. Parece absolutamente indefeso, apenas “sentado” num pedúnculo de trigo.

No entanto, este grão é tudo menos indefeso. Ele tem uma série de defesas químicas, incluindo várias lectinas, glúten e ácido fítico, que perturbam a tua digestão, causam inflamação e impedem a absorção de nutrientes e minerais vitais.

Todos os cereais contêm algum ou todos estes anti nutrientes, em graus variados, e quando os nossos ancestrais começaram a fazer refeições regulares com eles, a sua saúde sofreu de acordo com isso.

Ok, então temos os registos fósseis para provar que a agricultura de cereais trouxe doenças e problemas de saúde às populações humanas, mas não sabemos se esses primeiros agricultores eram obesos. Provavelmente não eram. Mesmo se vires fotos de americanos dos anos 1930 aos 1960, quase toda gente é magra. Como é isso?

Vamos continuar.

Isto leva-me ao segundo turno: o final dos anos 1970. Até então, a taxa de obesidade na América tinha permanecido relativamente constante em cerca de 12% da população adulta. Não é bom, mas não tão mau para uma sociedade abastada com acesso fácil a comida.

No início dos anos 80, as coisas mudaram. As taxas de obesidade iniciaram uma subida constante até hoje, onde quase 30% da população adulta é obesa e 70% está acima do peso. 1 em cada 3 adultos americanos é obeso. Mais de 2 em cada 3 estão acima do peso. Isto parece certo?

O que diabos mudou?

A mania da dieta com baixo teor de gordura começou. Foi dito às pessoas que a gordura e o colesterol as estavam a matar (com base em muito má ciência, que abordarei numa lição futura) e a engordar.

Então, para evitar toda esta gordura, começaram a comer mais cereais, hidratos de carbono e outros alimentos processados com baixo teor em gordura.

A outra coisa sobre cereais (e hidratos de carbono em geral) é que eles aumentam os níveis de insulina no teu corpo. A insulina é necessária para transportar nutrientes, como hidratos de carbono e proteínas, para várias células do corpo. Tu comes hidratos de carbono e a insulina lida com eles. Mas se tu comeres demasiados hidratos de carbono – como, digamos, uma pessoa a quem acabaram de dizer para nunca comer gordura e comer todos os produtos processados de cereais com baixo teor de gordura e alto teor de açúcar que quiser pode fazer – sem te exercitares a um nível absurdo, o teu corpo bombeia muita insulina e tu ficas resistente à insulina.

Quando ficas com resistência à insulina, qualquer quantidade de hidratos de carbono será intolerada. Transformar-se-á em gordura corporal, e quanto mais gordura corporal tiveres, mais resistência à insulina terás. Quanto mais resistente à insulina fores, menos nutrientes estarão a ser transportados para dentro das tuas células, o que significa que ficas com fome mesmo que tenhas estado a comer, então ingeres ainda mais hidratos de carbono que não consegues tolerar. É um ciclo vicioso, vês, e isso levou à confusão em que estamos.

Para tornar as coisas ainda piores, muitos dos hidratos de carbono que estamos atualmente a comer vêm na forma de açúcar, ou na sua alternativa mais barata e difundida, o xarope de milho rico em frutose. Ambas as formas de açúcar são ricas em frutose, que o fígado transforma em glicogénio do fígado, um tipo de energia à base de hidratos de carbono, até que as suas reservas de glicogénio estejam cheias. Essas reservas de glicogénio enchem-se rapidamente, e como a maioria das pessoas não está a usar glicogénio (um bocado difícil de fazer quando tens que trabalhar num escritório e estar sentado no trânsito o dia todo), esta frutose transforma-se em gordura no fígado.

Juntos, uma dieta rica em açúcar e cereais refinados, e pobre em gordura, gerou a população obesa e doente que vemos hoje. Esta é a má notícia. A boa notícia é que resolver o problema – pelo menos a um nível individual – é fácil.

Tudo o que tens a fazer é seguir a Lei nº 9: “Evita coisas venenosas”. Essas toxinas alimentares que os grãos usam para se defender? Essas são coisas venenosas que deverias parar de comer.

Então, larga os cereais. Desiste do pão. Reduz a tua ingestão total de hidratos de carbono. Mesmo que você não estejas acima do peso, garanto que te sentirás melhor sem esse veneno na tua vida.

Fica atento à Lição 3.

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