A dieta cetogénica é muito mais do que perda de peso.

O teu cérebro é o centro nervoso mais sofisticado e avançado do planeta. Ou – dependendo de como olhas para ele – um pedaço de gordura enrugado, alojado dentro do teu crânio. De qualquer maneira, é a acumulação de milhões de anos de biologia evolutiva humana.

Nenhum outro órgão contém tanta gordura ou precisa tanto dela. Sem ela, o cérebro simplesmente não consegue funcionar. A perda de memória é um sinal disso.

O peso seco do cérebro é 60% de gordura. Está tudo lá: gordura saturada, monoinsaturada e polinsaturada. Há também uma boa dose de colesterol, uma substância semelhante à gordura. Além de formar parte da estrutura do cérebro e fornecer energia, essas gorduras desempenham um papel na manutenção da memória e de outros aspetos da função cognitiva.

Da mesma forma, a falta das gorduras certas desempenha um papel na disfunção cognitiva, incluindo falta de memória e, no limite, demência.

Talvez seja por isso que a gordura seja tão atraente. “A gordura dá sabor aos alimentos”, tal como a famosa chef e personalidade da TV Julia Child disse uma vez. A gordura é saciante e ilumina instantaneamente os centros de recompensa do teu cérebro.

O cérebro não funciona com glicose, e não com gordura?

Sim e não, é a resposta a esta pergunta.

Embora o cérebro humano normalmente use glicose como sua principal fonte de energia, pode mudar para a queima de substâncias chamadas cetonas, quando a glicose é escassa. As alturas de escassez incluem jejum, exercícios de resistência e quando estás numa dieta baixa em hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são a principal fonte de glicose do corpo.

Quando os níveis de glicose diminuem, os ácidos gordos são libertados do tecido adiposo – a tua gordura armazenada. As cetonas são produzidas no fígado a partir desses ácidos gordos.

Os ácidos gordos não podem atravessar o cérebro através da barreira hematoencefálica, mas as cetonas podem, e fazem-no.

É uma coisa cetogénica

Podes ter ouvido falar da dieta cetogénica como uma estratégia de perda de peso. É, basicamente, uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, rica em gorduras e é eficaz porque, quando a glicose acaba, começas a entrar na gordura armazenada.

A dieta cetogénica é a mais recente de uma longa linha de dietas populares. Mas não te enganes – esta não é uma dieta nova ou da moda. A perda de peso é apenas um bónus adicional; não é aquilo a que de a dieta originalmente se tratava.

A dieta cetogénica é um tratamento cientificamente comprovado para a epilepsia resistente a medicamentos. Foi usada pela primeira vez na década de 1920, quando se descobriu que era uma maneira eficaz de controlar as convulsões.

Estudos descobriram que metade das crianças experimenta pelo menos 50% de redução nas convulsões após 6 meses de dieta cetogénica e um terço atinge mais de 90% de redução.

“A dieta cetogénica (KD) agora é uma terapia comprovada para epilepsia resistente a medicamentos, apoiando seu uso em vários estados de doenças neurológicas.”

Agora, o foco está na memória e na função cerebral.

A epilepsia é um distúrbio cerebral – aí está a tua primeira pista.

A tua segunda pista é o fato de que há uma maior incidência de convulsões em pacientes com doença de Alzheimer do que em pessoas sem a doença.

Os investigadores estão otimistas de que a dieta cetogénica possa ser usada como uma estratégia eficaz de prevenção da demência. Uma dieta pobre em hidratos de carbono já se mostrou eficaz no tratamento de transtorno cognitivo leve (TCL), uma condição que precede a demência e é considerada um fator de risco para a doença.

Em 2012, a revista Neurobiology of Aging publicou os resultados de um estudo sobre os efeitos de uma dieta muito baixa em hidratos de carbono na perda de memória. Os 23 participantes, idosos e todos com TCL, receberam uma dieta muito alta ou muito baixa em hidratos de carbono por seis semanas. No final do período experimental, foi observado um melhor desempenho da memória verbal no grupo de baixos hidratos de carbono, mas não naqueles que seguiam a dieta rica em hidratos de carbono. O grupo de baixos hidratos de carbono, cetogénico, também sofreu reduções no peso e na circunferência da cintura.

“Essas descobertas indicam que o consumo muito baixo de hidratos de carbono, mesmo a curto prazo, pode melhorar a função da memória em idosos com risco aumentado para a doença de Alzheimer”.

Como funciona?

Pessoas com Alzheimer têm a captação de glicose no cérebro comprometida – o uso de glicose pelo cérebro deteriora-se.

É por isso que a diabetes tipo 2 aumenta o risco de demência. Os diabéticos não produzem insulina suficiente ou não podem usá-la adequadamente. Uma dieta cetogénica contorna esse problema – as cetonas fornecem uma importante fonte de energia que não a glicose ao cérebro. O fígado pode produzir cetonas suficientes, por dia, para atender às necessidades do cérebro.

A cetose ocorre quando o corpo está a produzir cetonas. A cetose pode ser induzida num regime alimentar de 20 g a 50 g de hidratos de carbono por dia. Esse regime produz uma mudança do metabolismo da glicose para o de cetonas e é indicado pela presença de cetonas na urina.

Ceto côco

Há outra maneira de queimar cetonas como energia, além de restringir hidratos de carbono.

Alguns ácidos gordos saturados – os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) – são facilmente metabolizados pelo organismo e convertidos em cetonas. Por esse motivo, os cientistas acreditam que esses MCTs podem ser benéficos para pessoas com Alzheimer ou algum tipo de declínio da memória. Se não podem usar glicose, podem usar MCTs em alternativa.

O côco é uma fonte especialmente rica de MCTs. De facto, foi apontado como um “potencial fortalecedor cognitivo” para pessoas com Alzheimer.

Quando um grupo de 20 pessoas com Alzheimer ou transtorno cognitivo leve recebeu uma dose oral de MCTs, ou um placebo,

“Valores mais altos de cetonas foram associados a uma maior melhoria na recordação de parágrafos com o tratamento MCT em relação ao placebo em todos os indivíduos”.

Mas, a cetose é natural? Ou mesmo segura?

Fizeste isso no útero; simplesmente não te lembras.

Os bebés usam cetonas como combustível cerebral, antes mesmo de nascerem. As cetonas fornecem até 30% da necessidade de energia do cérebro, antes do nascimento.

Após o nascimento, os bebés que são amamentados estão num estado cetogénico suave e sustentado, porque o leite materno contém ácidos gordos de cadeia média – assim como o coco.

Também não te faz mal quando és adulto. Em 2003, uma revisão sistemática não encontrou efeitos adversos de uma dieta cetogénica nas gorduras sanguíneas, pressão arterial ou níveis de glicemia em jejum. Em vez disso, os ensaios resultaram na melhoria da saúde e perda significativa de peso.

“A cetose nutricional pode ser alcançada com segurança por uma dieta cetogénica rica em gordura”

Não há nada de novo numa dieta rica em gorduras. Nós, humanos, desenvolvemos um gosto por gordura há cerca de 3 milhões de anos, quando começámos a deixar as nossas casas nas árvores e abandonamos a nossa dieta à base de frutas. Esta é a tua terceira pista.

Começámos com cérebros pequenos e não éramos especialmente brilhantes. Mas a mudança é inevitável, e mudança nós fizemos.

Primeiro, nós coletámos. Então, quando ficamos mais espertos, juntámos as nossas ferramentas e fomos caçar. Quanto maior e mais gorda a presa, melhor, no que diz respeito aos primeiros humanos.

É claro que não sabíamos disso na época, mas a mudança no estilo de vida, de comer frutas a caçadores-coletores, é creditada por desencadear a mais rápida e extraordinária expansão do cérebro, pela qual nós, humanos, somos tão famosos. O cérebro passou a quase triplicar de tamanho – um feito excecional em qualquer padrão.

Mark Sisson, ex-atleta americano de resistência e agora autor de best-sellers de nutrição e de um blog, resume a dieta cetogénica como “Um reset… um retorno ao estado metabólico ancestral, o estado metabólico em que nascemos”. Eu acho que isto o resume muito bem.

Além das cetonas: DHA

As cetonas não são a única gordura que o cérebro gosta e precisa. As cetonas fornecem energia, mas no que respeita à função, existem outras gorduras. Talvez a mais importante delas seja o ácido gordo ómega-3, ácido docosa-hexaenóico (DHA).

Apenas duas espécies de mamíferos têm cérebros desproporcionalmente grandes e cognição avançada – os humanos e o golfinho Roaz-Corvineiro ou Golfinho-Nariz-de-Garrafa. Ambos dependem do DHA.

Precisas de DHA para a função neurotransmissora e para o desenvolvimento das tuas habilidades cognitivas. Os neurónios simplesmente não disparam sem ele, e a recuperação da memória será uma luta.

De facto, sem o DHA, nem sequer conseguirias desenvolver um cérebro.

Gordura do bebé

A dependência do DHA começa antes de nasceres e não termina até morreres. Durante a gravidez, uma mãe passa mais DHA para o bebé do que guarda para si mesma. Este fornecimento é normalmente suficiente para os três primeiros meses de vida.

Depois disso, tudo depende da dieta. E essa é a preocupação: as crianças que têm falta de DHA têm maior probabilidade de ter taxas aumentadas de distúrbios neurológicos, incluindo transtorno do déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) e autismo.

Jovens e idosos

A deficiência de DHA pode afetar a memória, mesmo em adultos jovens. Uma equipa de investigadores pesquisou se o DHA suplementar poderia melhorar o desempenho cognitivo em jovens que comiam pouco peixe. O peixe é a principal fonte de DHA.

No seu estudo, relatado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2013, um total de 176 adultos saudáveis com idades entre 18 e 45 anos e com baixa ingestão de DHA receberam um suplemento diário de DHA ou um placebo por seis meses. No final do período do estudo, foram testados quanto ao desempenho cognitivo. Os investigadores concluíram que:

“A suplementação com DHA melhorou a memória e o TR (tempo de reação) da memória em adultos jovens e saudáveis cujas dietas habituais eram baixas em DHA”.

O problema não é que tomar suplementos de DHA melhora a memória – é que a falta de DHA piora a memória. Isso pode levar a problemas mais sérios mais tarde na vida.

Na velhice, a deficiência pode levar à demência. Isso ocorre porque o DHA se acumula em áreas do cérebro envolvidas na memória e na atenção, como o córtex cerebral e o hipocampo.

A má notícia é que, apesar de estudos demonstrarem que a alta ingestão de DHA tem um claro efeito protetor contra o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, a suplementação com DHA assim que a doença ocorre parece não ter nenhum benefício.

A única fonte boa e confiável de DHA são mariscos e peixes gordurosos. Peixes gordurosos inclui salmão, truta, arenque, sardinha, atum fresco e anchovas. A carne e os ovos dão uma pequena contribuição, mas apenas de animais alimentados a pasto.

Embora alguns alimentos vegetais, principalmente nozes e sementes, contenham gorduras que podem ser convertidas em DHA, a taxa de conversão é tão baixa que é considerada insignificante e insuficiente para atender aos requisitos do cérebro.

Portanto, se não tens comido muito peixe e marisco, ou carne de ar livre, alimentada a pasto, qual é a tua fonte de DHA? Não te quero assustar, mas talvez seja bom ficar um pouco assustado às vezes.

Vale a pena garantir que tens um fornecimento abundante de DHA agora, porque

“No geral, a maioria dos estudos indica que o consumo de peixe está associado a um menor risco de desenvolver doença de Alzheimer na maioria das coortes”.

Está tudo terrivelmente errado

Não há cura para a demência, incluindo a doença de Alzheimer, a forma mais comum. Os casos estão a aumentar exponencialmente: a morte por demência aumentou quase 40% entre 2005 e 2015.

Estima-se que o número de pessoas em todo o mundo a viver com demência seja de 46,8 milhões, com previsão de duplicação em 2030. Além disso, os casos de diagnóstico precoce – com menos de 65 anos – também estão a aumentar.

Estas estatísticas não têm nada a ver com genética ou com viver mais tempo.

As evidências sugerem que o aumento alarmante nos números de demência tem tudo a ver com dieta e alguns conselhos dietéticos decididamente desonestos.

Tudo começou na década de 1950, quando o biólogo e patologista americano Ancel Keys propôs uma teoria de que a gordura saturada era a causa de doenças cardíacas. Em 1952, ele apresentou a sua “hipótese da dieta do coração”. Culpou a gordura saturada (e o colesterol) por quase todas as doenças crónicas conhecidas pela humanidade e promoveu os óleos vegetais como uma alternativa saudável.

Em 1961, Keys, agora no comité de nutrição da American Heart Association, convenceu os outros membros do comité de que a sua teoria da saúde da dieta e do coração fornecia o caminho a seguir para o bem da nação. A partir de 1961, a AHA recomendou que a gordura saturada fosse substituída por óleos vegetais feitos de milho ou soja.

Observa qualquer produto de fast food, snack ou refeição pronta e provavelmente verás a presença desses óleos vegetais no rótulo.

Esses óleos são altamente processados e ricos em ácidos gordos ómega-6. O consumo desses ácidos gordos ómega-6 disparou rapidamente, uma vez que substituíram a gordura saturada na nossa dieta.

E aí está o problema.

Substituíram a gordura saturada na dieta e deslocaram o DHA no cérebro. É geralmente aceite que evoluímos numa dieta contendo quantidades mais ou menos iguais de ambos os grupos. Eles competem pela absorção e, quando o ómega-6 excede o ómega-3, o DHA é deitado abaixo.

Se tens medo de gordura saturada, não tenhas. A evidência contra a gordura saturada sempre foi mais especulativa do que factual. É por isso que o British Medical Journal publicou, em 2015, uma revisão dos estudos mais robustos sobre os efeitos nocivos assumidos da gordura saturada – incluindo risco de morte – e concluiu que não havia evidências para apoiar as alegações de que a gordura saturada era de alguma forma um factor de risco.

Como Julia Child também disse: “Se tens medo de manteiga, usa natas”.

Os humanos são os únicos mamíferos terrestres que nascem gordos. Isto torna-nos bastante especiais. (Os golfinhos, como nós, nascem gordos e também são muito inteligentes.) A gordura existe para servir como um reservatório de energia e crescimento para o cérebro em rápido desenvolvimento.

(O papel do colesterol, uma substância semelhante à gordura, também é importante)

Pode ter tido uma má reputação nos últimos 50 anos, mas a gordura ainda é essencial para o funcionamento saudável do cérebro. Podes alterar as diretrizes alimentares quantas vezes quiseres, mas não podes alterar a bioquímica humana.

Enquanto isso, lembra-te de que tens um magnífico exemplar de biologia evolutiva alojado dentro do teu crânio. Por favor, cuida dele e reconsidera a opção sem gordura.

NOTA: se queres saber mais sobre Alzheimer, podes ler este artigo. Se quiseres saber mais sobre alimentação saudável, vê aqui.

O conteúdo Como comer mais gordura pode melhorar a tua memória aparece primeiro em Sandra Oliveira - Coach.

Por Robb Wolf

Se estás aqui, vou assumir que provavelmente sabes que carne vermelha NÃO causa cancro e gordura não é o diabo. Mas sabes como a nossa sociedade passou a acreditar plenamente nessas ideias desinformadas?

Como parte da minha contribuição para o novo livro de David Hauser, Unstoppable: 4 Steps to Transform Your Life (Imparável: 4 Passos para Transformar a sua Vida), compartilhei a linha do tempo da Nutrição no Ocidente e destruí os mitos da carne vermelha e da gordura.

Quis compartilhar o excerto com todos vocês para vos ajudar a entender melhor onde estivemos e porquê, com a esperança de que isso nos arme melhor para um futuro melhor.

Para destilar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro, é vital que eu te forneça uma breve história sobre nutrição no Ocidente, pois isso ajudar-te-á a entender de onde se originou parte da sabedoria convencional em torno destes tópicos. O que verás é que muitos dos problemas nutricionais que enfrentamos hoje estão diretamente relacionados com o que David falava anteriormente: o aumento meteórico da ingestão de açúcar entre os americanos coincidindo com a intromissão de interesses especiais e grandes negócios no fornecimento da nossa alimentação. Estas grandes mudanças, que abordarei daqui a pouco, tiveram uma influência significativa na maneira como pensamos sobre os alimentos e como os consumimos.

Os profetas do início do século XIX. Graças ao trabalho de pessoas como William Banting, um famoso agente funerário inglês que encontrou uma solução dietética para a sua própria obesidade, o consenso geral durante esse período para alguém que estava acima do peso era reduzir a sua ingestão de açúcar. Era também recomendado diminuir a ingestão de amidos – batatas e pão – e concentrar-se mais em carne, manteiga, natas e vegetais. As pessoas empregaram tanto a experimentação pessoal, como Banting, quanto a experimentação em contextos clínicos e descobriram que a abordagem com poucos hidratos de carbono e sem açúcar realmente funcionava. Tudo isso era sabedoria convencional e não controversa. Foi a partir da década de 1950 que as pessoas começaram a afastar-se destas recomendações, que eram na verdade o caminho certo.

O início dos anos 1900 e a ascensão da industrialização. Durante muito tempo, não houve recomendações alimentares na Europa ou nos Estados Unidos. As recomendações alimentares, no entanto, começaram finalmente a surgir no início dos anos 1900, quando as pessoas começaram a entender que várias doenças, como o bócio – o aumento anormal da glândula tiroide – eram devidas a problemas de deficiência, como o baixo teor de iodo. Havia várias outras condições causadas por várias deficiências de vitamina B. E assim, começámos a aprender sobre vitaminas e potenciais nutrientes. Começámos a fortificar alguns alimentos. De muitas maneiras, as coisas melhoraram e os problemas foram resolvidos. Mas foi também durante este período que várias coisas tóxicas aconteceram simultaneamente, incluindo a política envolver-se com a industrialização dos nossos alimentos. Havia alguns investigadores na época que estavam a fazer alguns progressos no estudo de dietas vegetarianas com baixo teor de gordura – por razões morais, mais do que qualquer outra coisa – incentivando as pessoas a comerem mais óleos de sementes e mais cereais. Mas as suas descobertas, que eram puras na origem, tornaram-se repentinamente politizadas e economicamente incentivadas, à medida que o governo começou a distribuir subsídios agrícolas com foco na produção de produtos com vida útil longa a partir de cereais refinados.

Meados dos anos 1900 e Ancel Keys. Recentemente, escrevi uma peça chamada “Lies, Damn Lies, and Statistics” (Mentiras, malditas mentiras e estatísticas) para acompanhar um dos meus livros. O foco da peça é destacar como tudo descarrilou em meados da década de 1900 no que respeita às recomendações alimentares (a minha colega colaboradora, Dra. Zoë Harcombe, explorará isso mais adiante). Tudo isto começa com o conhecido investigador e bioquímico Ancel Keys. Keys tinha uma personalidade carismática e era uma força dominante no mundo académico. Ele produziu uma investigação convincente sobre como a ingestão de gordura na dieta estava a aumentar as doenças cardiovasculares, mas também omitiu uma quantidade razoável nos detalhes desta pesquisa. O inimigo ideológico de Keys era outro investigador chamado John Yudkin, que estava a produzir uma investigação fascinante dizendo exatamente o oposto do seu rival – que o açúcar estava a causar doenças cardiovasculares, não a gordura. Keys, no entanto, era um indivíduo belicoso, sem rodeios e intimidador, e conseguiu chamar a atenção de algumas pessoas que estavam no comité governamental encarregado de fazer recomendações alimentares. Keys também foi um dos primeiros investigadores académicos que começaram a usar ataques pessoais aos seus rivais, em vez de ataques baseados em factos. Devido à sua forte personalidade e pesquisa, Keys falou mais alto e, assim, a sua voz foi ouvida. No meio de toda esta confusão, a pesquisa de Yudkin foi muito ignorada. A ascensão de Keys foi uma confluência interessante de alguma ciência desonesta e uma abordagem dietética quase religiosa, junto com algumas pessoas que estavam no lugar certo na hora certa para avançar com uma política de saúde que dizia que uma dieta com baixo teor de gordura (quer dizer com baixo teor de gordura animal) era a solução para o excesso de peso.

As décadas de 1960 e 70 – subsídios agrícolas e junk food. Houve um verdadeiro movimento contra-cultural na década de 1960, em que as pessoas começaram a afastar-se dos alimentos americanos tradicionais, como bifes, gorduras animais e manteiga – estes eram alimentos que eram pouco respeitados com a ascensão das descobertas de Ancel Keys. Foi também nessa época que, para ser eleito, Richard Nixon, desesperado por garantir o voto conservador, prometeu expandir expressivamente o programa de subsídios agrícolas, um programa que estava a definhar desde a Segunda Guerra Mundial, quando os agricultores receberam incentivos agressivos pelo esforço de guerra. Quando Nixon se tornou presidente, os agricultores começaram a produzir montes de milho e trigo, alimentos ricos em hidratos de carbono, financiados pelo governo. Este aumento na produção, no entanto, resultou em demasiada comida. Em todo o país, havia armazéns de comida a apodrecer. Foi também por esta altura que alguns investigadores no Japão aperfeiçoaram um processo de extração de xarope de milho com alto teor de frutose de grandes quantidades de milho e começaram a usá-lo como um adoçante muito barato – algo que era muito mais barato que a cana-de-açúcar e cerca de uma vez e meia mais doce que o açúcar comum. Barato e saboroso. Então, uma vez mais, este período foi uma confluência interessante de indivíduos carismáticos na comunidade científica sugerindo ao público que reduza a gordura e coma mais cereais (desde que a comida fosse “com pouca gordura”, isso era considerado bom), a produção de mais cereais por causa dos subsídios do governo e a subsidiação de todo um processo que criou açúcar artificial que era barato e poderia ser canalizado para a indústria de junk food.

Os anos 80 – Robert Atkins e Dean Ornish. Robert Atkins, conhecido pela famosa dieta Atkins, aprendeu sobre dieta baixa em hidratos de carbono num manual da Força Aérea dos EUA, escrito para pilotos com demasiado peso para voarem e que precisavam de ajuda para emagrecer. Uma dieta baixa em hidratos de carbono significava remover coisas como batatas, pão e cerveja e comer mais gorduras animais. Para Atkins, funcionava, e ele tornou- -se um megafone deste tipo de dieta. A coisa correu bem; isto é, antes de Dean Ornish entrar em cena perto do final do século XX, ele que apanhou boleia do trabalho de Nathan Pritikin, outro investigador que era um defensor de uma dieta pobre em gordura e rica em fibras. Ornish conduziu alguns estudos integrativos em que realizou imagiologia cardíaca em pessoas que pararam de fumar, meditavam regularmente, exercitavam-se regularmente e faziam uma dieta com pouca gordura. A imagiologia sugeria que eles tinham encontrado uma fórmula para reverter as doenças cardiovasculares. O problema, no entanto, era que o erro nessa imagiologia era maior do que a alegação de melhora no estado de doença cardiovascular. Por outras palavras, se se pegasse numa pessoa e realizasse essa imagiologia cardiovascular dez vezes, haveria pouca variação dentro de cada amostra individual. Isto deveria ter sido abatido imediatamente – e muitos na comunidade científica levantaram preocupações – mas, mais uma vez, houve um movimento reforçador e o entendimento de que comer alimentos com baixo teor de gordura era o caminho para derrotar doenças cardíacas. Foram feitas grandes suposições. Os contrapontos foram ignorados. A ingestão de açúcar aumentou sob a bandeira da dieta com pouca gordura. Essa também foi a origem de dietas vegan e à base de plantas, com o apoio de grandes organizações religiosas e até de hospitais com raízes religiosas.

Gary Taubes e os anos 2000. Gary Taubes causou polémica no início dos anos 2000, quando publicou uma peça chamada “The Soft Science of Dietary Fat” (“A Fraca Ciência da Gordura Dietética”), onde explorou as alegações feitas sobre doenças cardiovasculares e ingestão de gordura. Taubes descobriu o que muitos outros descobriram: que essas alegações sobre dieta com pouca gordura não correspondiam à ciência. A sua hipótese era que o principal fator de obesidade – e, por extensão, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 – estava relacionado apenas à insulina. A insulina é impulsionada principalmente pela ingestão de hidratos de carbono, então ele tornou-se um defensor da dieta baixa em hidratos de carbono. Eu penso que, num nível prescritivo, a recomendação de uma dieta pobre em hidratos de carbono está realmente certa, pois é uma maneira de conseguir que as pessoas reduzam a sua ingestão calórica total. Taubes fez algumas alegações de que as calorias não importam se mantiveres os hidratos de carbono dentro de certos níveis, o que eu não acredito que seja apoiado pela ciência, e brinca completamente com a cara da nossa biologia evolutiva. Não importa, através do seu trabalho e descobertas, Taubes ajudou a trazer uma série de verdades de volta a uma conversa que foi sequestrada por grandes empresas e políticos.

Paleo e cetogénica, as dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura. Portanto, no contexto desta história, vamos hoje tocar brevemente nas duas principais dietas com baixos hidratos de carbono e alto teor de gordura que eu acredito serem eficazes, paleo e cetogénica (“keto”):

Paleo. Investigadores modernos e profissionais médicos que aprenderam sobre a abordagem paleo fizeram uma pergunta simples: e se as características do nosso mundo moderno estiverem em desacordo com a nossa genética antiga? O chamado conceito de dieta paleo nasceu através da observação de dezenas, senão centenas, de antropólogos e médicos especialistas. Eles perceberam que os grupos de caçadores-coletores estavam em grande parte livres de doenças degenerativas modernas. Estas pessoas eram notavelmente saudáveis, apesar da quase completa falta de intervenções médicas modernas. Por exclusão, a dieta paleo sugere que em regra se deve minimizar ou evitar cereais, leguminosas e laticínios. Por quê? Porque esses alimentos são “evolutivamente novos”. Isso significa que eles são relativamente novos para a nossa espécie e, portanto, podem apresentar problemas para algumas pessoas. Por inclusão, isso significa que a dieta é composta de carnes magras, peixe e marisco, frutas, vegetais, raízes, brotos, tubérculos, nozes e sementes.

Cetogénica. Para encurtar a história, os investigadores das décadas de 1920 e 1930 notaram que pacientes com epilepsia grave tinham notavelmente menos crises quando estavam em jejum. Isto porque, quando jejuavam, esgotavam o glicogénio hepático (um hidrato de carbono armazenado), mudando o corpo para um estado de cetose. Nesse estado, os corpos cetónicos (produzidos a partir de gordura) são usados em vez da glicose para a maioria das necessidades de energia, mas em particular pelo cérebro. O nosso cérebro pode mudar quase dois terços do seu metabolismo normal dependente de glicose para um alimentado por cetonas, que fornecem uma fonte de energia muito mais estável. Embora a dieta cetogénica tenha nascido da necessidade de ajudar a epilepsia, muitas pessoas observaram que dietas com poucos hidratos de carbono eram excecionalmente eficazes para a perda de gordura. Nomes como Banting, Atkins e outros surgiram ao longo dos anos, oferecendo estratégias eficazes de perda de peso e controvérsia. Uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em gordura geralmente contradiz as recomendações de muitas autoridades de saúde e agências governamentais.

Agora que tiveste um instantâneo da nossa história alimentar, vou quebrar os mitos de que a gordura é má e que a carne vermelha causa cancro. Verás que eles estão diretamente relacionados com o ponto onde o Ocidente descarrilou na sua história científica no que diz respeito à nutrição.

Mito: Gordura faz mal

O problema com muitas das conclusões sobre a gordura que foram feitas na nossa curta história como seres humanos é que a investigação realizada mostrou correlação entre a ingestão de gordura e doenças cardiovasculares, mas não causalidade. Esse tipo de pesquisa – que é chamado de “pesquisa epidemiológica” – exige que sejam recolhidas amostras grandes e diversas, destinadas a refletir o todo. Isso foi incrivelmente útil para o estudo do tabaco, porque revelou uma correlação incrivelmente poderosa entre tabaco e cancro. O impacto da ingestão de gordura nas doenças cardiovasculares, no entanto, foi muito mais subtil. As conclusões que foram feitas sobre causalidade foram irresponsáveis e motivadas por sérios incentivos financeiros.

Aqui está um exemplo da nuance e complexidade por trás da pesquisa epidemiológica reunida sobre a ingestão de gordura: na nossa história, as pessoas tendiam a comer mais gordura – e mais gordura animal – à medida que se tornavam mais abastadas. Mas, à medida que se tornavam mais ricas, também se exercitavam menos e também tendiam a beber mais álcool porque podiam pagar… e também costumavam fumar mais porque podiam pagar … e tendiam a comer mais açúcar porque podiam pagar. Era verdade que essas pessoas estavam em maior risco de doença cardiovascular; mas isso foi devido à variedade de alimentos e substâncias que podiam consumir por causa da sua riqueza, não necessariamente por causa da sua ingestão de gordura. No entanto, essa foi a única coisa ressaltada nos estudos de investigadores que queriam demonstrar causalidade. Esta propaganda do “sem gordura” também foi impulsionada por uma agenda quase religiosa, vegetariana e vegan por parte de pessoas como Ancel Keys, e depois apoiada por mudanças na orientação governamental e pela subsidiação americana do fornecimento de comida, criando uma história multifatorial de como surgiu esta “sabedoria convencional” de diminuir a ingestão de gordura.

Reduzir a gordura e a gordura saturada resultou no aumento no consumo de hidratos de carbono, açúcar e óleos vegetais. É geralmente verdade que as pessoas aumentaram o consumo de gordura ao longo do tempo, mas o que está a faltar nesta narrativa – e o que há de novo na nossa história como seres humanos – é que a gordura também faz parte dos alimentos processados ricos em hidratos de carbono: coisas como pastelaria, snacks e basicamente tudo o que é processado e que enche os corredores dos supermercados. É muito mais complexo do que as pessoas apenas a adicionar manteiga a um bife ou brócolos. Estes hidratos de carbono refinados estão nas coisas “com pouca gordura” que comemos. As Diretrizes Dietéticas dos EUA – conduzidas pelos programas de subsídios agrícolas, academia, dietética e associações médicas – historicamente incorporaram a noção de que dietas com pouca gordura são as formas mais saudáveis e benéficas de comer. É um problema multifatorial.

Por exemplo, lembras-te do SnackWell? Era um “alimento zero gordura”, mas era feito de farinha, xarope de milho com alto teor de frutose, açúcar comum e um pouco de cacau. Era a coisa mais distante da saúde, mas tinha o apoio de uma importante associação de saúde porque não tinha gordura. Bem, as pessoas ouviram o que os “especialistas” concluíram sobre esses alimentos e consumiam produtos como este porque eram endossados pelo governo como saudáveis. Por outras palavras, as pessoas ouviram as recomendações e os produtores de alimentos garantiram a disponibilidade de toneladas com base nessas recomendações.

Tudo isto resultou num aumento da obesidade, doenças crónicas e uma maior taxa de mortalidade entre pessoas relativamente jovens. Alguns podem argumentar que isso é impulsionado principalmente pela nossa ingestão de hidratos de carbono e níveis de insulina cronicamente elevados, que levam à insensibilidade à insulina, mas a melhor ciência que temos neste momento, na minha opinião, é que as pessoas estão a comer em excesso. E os motivadores para comer demais são esses alimentos complexos, hiper-palatáveis e altamente processados, com alto teor de açúcar e hidratos de carbono. Por exemplo, no meu segundo livro, Wired To Eat (“Programado para comer”), falo sobre um princípio prevalecente na indústria de alimentos processados que chamo de “Doritos Roulette” (“roleta Doritos”), a ideia de que em cada pacote Doritos há chips com um sabor um pouco diferente. Poderás até ver uma frase no pacote que diz algo como: “Cuidado: alguns chips são extremamente picantes.” Portanto, alguns chips são picantes, alguns são leves e outros são médios. Isso é intencional por parte do fabricante, explorando dentro de ti o que foi chamado de “Efeito Buffet” ou “Efeito Sobremesa” – a ideia de que se as pessoas tiverem mais variedade no consumo de alimentos, as pessoas inevitavelmente comerão mais. Provavelmente já foste a um jantar, onde te sentiste completamente cheio, mas ainda assim, de alguma forma, abriste espaço para a sobremesa. Da mesma forma, devido à variedade, a Doritos Roulette torna o seu produto incrivelmente viciante, o que leva a excessos. Nunca na história da civilização tivemos tanta variedade tão prontamente disponível em cada refeição ou lanche.

A par com a refinação de hidratos de carbono, principalmente o milho, ficámos com o amido de milho, que foi então usado para produzir xarope de milho com alto teor de frutose e óleo de milho. Enquanto, antes, a manteiga ou o óleo de coco poderiam ter sido usados em algo como pipocas, foram substituídos por óleos vegetais altamente polinsaturados (óleo de canola, óleo de milho, óleo de cártamo) porque as gorduras saturadas e as gorduras animais eram consideradas prejudiciais. No entanto, como estes tipos de óleos vegetais ficam rançosos com facilidade, foi desenvolvido um processo chamado hidrogenação, que pode transformar essas gorduras polinsaturadas em gorduras saturadas hidrogenadas e gorduras saturadas parcialmente hidrogenadas. Os tipos de gorduras que foram criadas por esse processo foram chamados de “gorduras trans”.

A biologia não produz gorduras trans para além de algumas circunstâncias muito raras, como o ácido linoléico conjugado em laticínios de bovinos, que na verdade é uma gordura altamente benéfica, uma gordura que obtemos tanto da carne como dos laticínios de animais alimentados a pasto. Mas estes são os únicos tipos de gorduras trans que os corpos humanos tinham experimentado; e, de repente, as pessoas passaram de comer nenhuma – ou pouca – gordura trans na sua dieta, para comerem grandes porções de gordura trans. Para piorar as coisas, essas gorduras polinsaturadas tendem a estar cheias de gorduras ômega-6 de cadeia curta; historicamente, os humanos também não comem grandes quantidades destas. A nossa biologia não nos preparou para a direção da indústria dos alimentos. Portanto, quer sejam hidrogenadas ou não, os seres humanos estão subitamente a ingerir uma quantidade maior desses tipos de gorduras, que agora percebemos serem muito pró-inflamatórias e causam muitos problemas metabólicos. No entanto, eram incrivelmente baratas, fantásticas em pastelaria, ajudavam a estabilizar o prazo de validade, tinham um sabor muito bom e tinham um sabor muito benigno e suave, que não era forte como algo como o óleo de coco pode ser. Foram muito benéficas no cenário da fabricação de alimentos, mas acabaram por ser um desastre do ponto de vista da saúde. Mais uma vez, era o dinheiro que estava a dirigir o espetáculo e a dar ordens.

A ciência tem mostrado o tempo todo – com mais foco ultimamente – que as gorduras naturais sólidas à temperatura ambiente e que não requerem processamento são realmente boas para o corpo e podem até ser protetoras para o corpo. Mas ao longo deste tempo todo, as recomendações alimentares da América foram descarriladas.

Em 1961, os americanos viram Ancel Keys na capa da Time, que basicamente comunicava que a gordura fazia mal, era perigosa e até letal. Em 1984, era uma capa de um prato de pequeno-almoço com dois ovos como olhos e uma faixa de bacon como um sorriso, que alertava os leitores sobre o colesterol e sua relação com o consumo de gordura. E então, em 2014, era uma capa com uma manchete amarela que dizia “Eat Butter” (“Come Manteiga”), com uma sub-manchete a dizer: “Os cientistas rotularam de inimiga a gordura. Por que eles estavam errados”. Se olhares com atenção os estudos usados para mostrar que a gordura faz mal, o que verás é que muitos deles mostram uma correlação mais forte entre doenças cardíacas e ingestão de açúcar do que gordura. E a verdade é que ainda não temos as respostas, mas é evidente que a sabedoria convencional está longe de ser 100% correta, como revelam as capas da Time.

Mito: Carne vermelha causa cancro

O mito de que a carne vermelha causa cancro também pode ser rastreado até um mau estudo epidemiológico. O estudo teve como base dados de questionários em que às pessoas foram perguntadas uma variedade de questões sobre a sua dieta, como “O que comeu ontem?” Ou “O que comeu na semana passada?” Ou “O que comeu mais do que qualquer outra coisa no ano passado? ”Todos os dados dependiam do autorrelato das pessoas e da resposta a todos os tipos de perguntas vagas, em que as suas respostas provavelmente foram afetadas pelo que elas achavam que o investigador queria que respondessem. Estudos baseados em registos de alimentação autorreferidos nem devem ser considerados legítimos. E, mais uma vez, a causalidade foi discutida, mesmo que a própria correlação tivesse sido uma reivindicação irresponsável.

As alegações feitas para apoiar este mito são interessantes, para dizer o mínimo. Uma deles foi baseada em pesquisas feitas na China que argumentavam que, à medida que os chineses ficavam mais ricos, comiam mais carne vermelha, e é por isso que houve um aumento no cancro. Mais uma vez, poderia haver uma correlação, mas a causalidade é uma conclusão tola. Como discuti anteriormente, à medida que as pessoas se industrializam, elas ficam mais ricas, não se exercitam tanto, não saem muito, têm flexibilidade financeira para consumir álcool, tabaco ou drogas e tendem a comer não apenas mais carne, mas também mais açúcar e mais alimentos refinados. Como podes ver, existem muitos fatores diferentes.

Outra alegação que foi feita através de um estudo recente é a relação entre carne vermelha e cancro de cólon. No entanto, existe uma diferença real entre risco relativo e risco absoluto. Para dar um enquadramento aqui, nos Estados Unidos, todos, em teoria, têm um risco de 5% de desenvolver cancro colo-retal durante a vida. A alegação no cenário anti-carne é que comer carne vermelha ou carnes processadas aumenta a sua probabilidade de cancro colo-retal em 20 a 25%. Mas ao dizer isso, o que eles fazem, com o objetivo de fazer manchetes e retratar as coisas como mais assustadoras do que realmente são, é ignorar o risco absoluto.

Bem, adivinha?

A diferença entre 5% e 6% é de cerca de 20% – essa é a distorção que pode ocorrer quando alternas entre números absolutos e relativos. Ou seja, é fácil fazer um número parecer muito grande, citando o aumento ou diminuição percentual. Neste caso, passar de 5% para 6% provavelmente envolveria consumir grandes quantidades todos os dias pelo resto da vida, o que praticamente ninguém faz. Muitos destes estudos têm motivos claros por trás dos defensores das dietas vegan e baseadas em plantas, que se tornaram socialmente ligados à moralidade, e muito dinheiro por trás destas campanhas para influenciar a cultura popular.

Também foi feita uma alegação relacionada de que comer animais não é apenas mau para as pessoas, mas também é mau para o meio ambiente. Abordar esta afirmação pode ser uma tarefa assustadora, pois muitos que contestam esta noção – que, a propósito, está diretamente relacionada ao aquecimento global – são imediatamente vistos como malucos de direita que ignoram a ciência. Espero que possas dizer agora que estou realmente a tentar responsabilizar a ciência e apontar as falhas legítimas numa série de alegações que têm sido feitas. Portanto, para nos aprofundarmos, há uma alegação de que a produção de produtos de origem animal é um grande vetor para os diferentes tipos de gases de efeito estufa, dióxido de carbono e metano. Há alguma verdade nisso. Mas isso ocorre principalmente no contexto do processo de confinamento industrializado. Quando colocam vacas no sistema de confinamento, o que estão a fazer é alimentá-lo com cereais – e esses cereais foram cultivados usando combustíveis fósseis.

Como isto funciona é que os agricultores cultivam milho, trigo, cevada ou o que quer que seja; cresce; é processado; é enviado para todo o país ou para o mundo; e as sobras vão para estes confinamentos. Mas quando olhas para o outro lado e consideras uma prática gerida holisticamente de criar ruminantes no pasto, tens um laço muito apertado: o sol brilha no pasto, o pasto retém o dióxido de carbono e outros nutrientes, esses nutrientes crescem e então os ruminantes – animais com dois estômagos e um processo biológico feito para decompor a vegetação que os humanos não conseguem consumir – comem o pasto e também crescem. E então, eventualmente, eles são comidos por humanos ou predadores – ou o animal simplesmente morre.

Quando analisas a entrada total de energia e a pegada de carbono da carne de pasto e da carne gerida de forma holística nos produtos de origem animal, ela é completamente diferente daquela usada na pecuária convencional. Parte do que acontece quando as plantas absorvem a luz do sol e usam dióxido de carbono e água para produzir açúcar e amido é que o açúcar e o amido ficam no subsolo e alimentam bactérias e fungos. Isto é solo. Parte do que o fungo faz é minerar minerais que compartilha com as bactérias, que depois compartilham com as plantas. E assim, nessas áreas onde há pastagens, como nas estepes da Sibéria, que são muito semelhantes às pastagens da América do Norte, as raízes dessas plantas às vezes podem aventurar-se centenas de metros no chão. As planícies americanas costumavam ter centenas de metros de solo de cobertura, e agora tem cerca de 12 a 15 pés de solo superficial por causa das práticas agrícolas convencionais, que são baseadas em culturas em linha, que é a peça central da dieta vegan – composta de cereais e leguminosas. O modo como os cereais e as leguminosas são cultivados é insustentável na forma de colheita em linha. Portanto, a ironia é que a recomendação de um vegan aceleraria a mudança climática e a perda de solo superficial. As Nações Unidas publicaram um relatório sugerindo que o mundo em geral tem sessenta anos de solo superficial. E, uma vez o solo superficial perdido, a nossa capacidade de nos alimentarmos seria efetivamente perdida.

Mas, se as pessoas entendessem a forma como esta gestão holística poderia ocorrer, poderíamos estar a produzir enormes quantidades de alimentos e a sequestrar carbono, potencialmente retornando os níveis de carbono aos níveis atmosféricos pré-industrializados nesse ciclo virtuoso de produção de alimentos e restauração do solo. Mas é uma história realmente complexa e é praticamente um suicídio político sugerir que possas usar a criação de animais eficaz para lidar com as mudanças climáticas. De qualquer forma, tudo isto está relacionado ao mito de que a carne vermelha causa cancro e que comer animais é mau para os seres humanos e para o meio ambiente.

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Queres saber mais sobre o que comer e o que evitar para uma vida longa com saúde? Vê aqui.

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Por Mark Sisson

Da última vez, desvendei o Paradigma dos Hidratos de Carbono em que vivemos.

Caso precises, aqui está uma atualização rápida:

Indivíduos obesos com um metabolismo de hidratos de carbono defeituoso são informados (por médicos, por autoridades governamentais, por nutricionistas) a ingerir mais hidratos de carbono e menos gordura.

Eles fazem-no (o consumo de hidratos de carbono como percentagem da ingestão calórica total aumentou de acordo com a epidemia de obesidade, mais do que gordura ou proteína). Eles comem hidratos de carbono e reduzem a ingestão de gordura.

Como os seus corpos resistentes à insulina não conseguem lidar bem com hidratos de carbono, eles produzem muita insulina para lidar com o pico. Único problema? Esses hidratos de carbono não são armazenados em reservas de glicogénio muscular sensíveis à insulina, porque o músculo é resistente à insulina. Enquanto isso, a insulina excessiva impede a queima de gordura, e quaisquer gordura ou hidratos de carbono extra provenientes da refeição são armazenados em células de gordura. As pessoas engordam.

Como o alimento não está a ser usado e, em vez disso, está a ser armazenado para uso posterior, o corpo acha que está cheio de fome e, em resultado, fica com mais fome. As pessoas comem mais hidratos de carbono.

O ciclo continua ininterrupto.

Mas chega disto. Isto pára aqui. Acho que é hora de mudarmos para um novo paradigma. Na verdade, é um paradigma clássico bastante antigo que foi esquecido – mas continua tão válido como sempre.

É hora do Paradigma da Gordura. É hora de começar a queimar gordura para obtenção de energia. É hora de nos afastarmos da queima de glicose.

Sabes, a gordura é a fonte de energia perfeita para nós. É eficiente. É limpa. E é o tipo de combustível que nossos corpos gostam de queimar. Caso contrário, porque mais o armazenaríamos nos nossos corpos para os tempos difíceis?

É isto que as pessoas não sabem acerca da gordura corporal. Ela não está lá só porque fizemos asneira e o nosso corpo não tem onde colocá-la. A gordura corporal, ou tecido adiposo, é energia armazenada. Claro, os obesos têm demasiada gordura corporal, mas o facto é que os nossos corpos desenvolveram a capacidade de armazenar gordura em células de gordura, porque é um combustível eficaz.

O problema é que muitos de nós estão com problemas. Vida sedentária, toxinas dos alimentos modernos, demasiado stress, falta de sono e uma clara falta de brincar por brincar (direi mais sobre isto depois, se estás confuso sobre por que é que elenco “brincar” em conjunto com todas as outras coisas) mudaram fundamentalmente a maneira como processamos o combustível. Muitos de nós nem conseguimos aceder à gordura armazenada, vivendo, em vez disso, de glicose (e mal). Toda essa energia armazenada – gordura corporal – é desperdiçada.

Então, se estás acima do peso ou obeso, é provável que estejas com problemas. E, pelo menos por enquanto, até que estejas curado, hidratos de carbono em excesso pioram o problema.

Mas isto pode ser consertado. Não precisas de médicos, ou medicamentos ou tratamentos, caros. Só precisas começar a aceder à tua gordura corporal e queimar gordura como fonte de energia.

Ao converteres o teu metabolismo num metabolismo baseado em gordura animal, estás a retornar à fonte ancestral de combustível humano. E a melhor maneira de mudar para a queima de gordura é começar a comer mais animais e qualquer gordura que venha com eles.

A gordura animal, especialmente de ruminantes como carne bovina e borrego, vem com proporções aproximadamente iguais de gorduras saturadas e monoinsaturadas, com um pouco de gorduras polinsaturadas omega-6 e omega-3. Curiosamente, a tua própria gordura animal – a gordura depositada no teu corpo e a gordura que o teu corpo foi projetado para queimar como energia em tempos difíceis – vem com proporções muito semelhantes. É quase como se a gordura animal nos fizesse bem!

O que me leva ao meu ponto principal do artigo de hoje: comer animais simplesmente facilita tudo.

Comendo animais, obténs gordura animal saudável. Obténs proteína, importante para construir músculos e manter-te saciado. Obténs todos os micronutrientes, vitaminas e minerais que o animal comeu, de uma forma que o teu corpo pode absorver. É o pacote perfeito de nutrição para um ser queimador de gordura.

Eu não odeio hidratos de carbono. Eles podem ser úteis e até benéficos em certos casos. Come hidratos de carbono quando precisares de combustível para atividades de resistência. Não comas hidratos de carbono só porque sim, come-os porque precisas da energia. Porque és realmente ativo e eles não serão desperdiçados.

Caso contrário?

A gordura é tua amiga.

A gordura irá alimentar as tuas atividades diárias, a tua caminhada, As tuas compras, o teu trabalho e leitura. A gordura pode até fornecer a maior parte da energia necessária ao teu cérebro. O teu cérebro ainda precisa de glicose, vê bem, mas tornares-te metabolicamente saudável permitirá que acedas tanto à glicose como à gordura como fonte de energia.

Resumindo: se estás acima do peso, não estás a utilizar a energia armazenada no teu corpo. Mudar para o Paradigma da Gordura e uma dieta à base de gordura vai desbloquear a gordura corporal armazenada e permitir que uses o que já tens (mais os hidratos de carbono, quando e se os comeres). Mas se permaneceres entrincheirado no Paradigma dos Hidratos, o teu corpo nunca receberá a mensagem para começar a aceder à gordura corporal para obter energia.

Se precisas perder peso, começa a cortar os hidratos de carbono e a comer mais animais (e a sua gordura). Isto é tudo o que é preciso para entrar no Paradigma da Gordura e começar a queimar gordura, e é tão fácil (e delicioso) quanto parece.

Na próxima vez, darei mais detalhes sobre o que e quanto comer, mas, por enquanto, mantem-te a comer animais.

Fica atento à próxima lição.

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