Os ovos fazem mal. Espera, os ovos fazem bem! Gordura faz mal. Espera, a gordura é boa e os hidratos de carbono fazem mal! Não tomar pequeno-almoço causa ganho de peso. Espera, não tomar pequeno-almoço (jejum intermitente) é ótimo para a perda de peso e saúde metabólica.

É o suficiente para te deixar louca, certo? Estas são apenas algumas das muitas alegações contraditórias sobre nutrição que foram feitas nos meios de comunicação social na última década, e não é de admirar que as pessoas estejam mais confusas sobre o que comer do que nunca.

Toda a gente tem uma opinião sobre a dieta humana ideal – do teu personal trainer ao motorista da UPS, do teu nutricionista ao teu médico – e todos estão convencidos de que estão certos. Até os “especialistas” discordam. E todos eles podem apontar pelo menos alguns estudos que apoiam a sua visão. Aparentemente, pelo menos, todos esses estudos parecem confiáveis, uma vez que são publicados em revistas especializadas e saem de instituições respeitadas como a Harvard Public Health.

Isto levou a uma confusão maciça entre o público em geral e os profissionais de saúde, uma proliferação de livros de dieta e abordagens da moda e uma (justificável) crescente desconfiança nas recomendações de saúde pública e nos artigos da comunicação social sobre nutrição.

Infelizmente, milhões de dólares e décadas de pesquisa científica não acrescentaram clareza – se não fizeram mais nada, turvaram ainda mais as águas. Porquê? Porque, como aprenderás abaixo, estamos a fazer as perguntas erradas e a usar os métodos errados.

Se estás confusa sobre o que comer e frustrada pelas manchetes contraditórias que aparecem constantemente no teu feed de notícias, não estás sozinha. O estado atual da pesquisa nutricional, e como a comunicação social a relata, praticamente garante confusão.

Neste artigo, o meu objetivo é voltar atrás e analisar a questão do que devemos comer através de uma variedade de lentes, incluindo a da saúde ancestral, arqueologia, antropologia, biologia evolutiva, anatomia e fisiologia e bioquímica – em vez de confiar exclusivamente em pesquisa nutricional observacional, que, como explicarei abaixo, é altamente problemática (e isto é falando suavemente).

Armada com estas informações poderás fazer escolhas mais informadas sobre o que comes e com que alimentas os membros da tua família.

Vamos começar com a pergunta que está na cabeça de todos…

Qual é a dieta humana ideal?

Por favor, rufem os tambores!

Não há uma.

Observa a ênfase em “uma”.

Não há como responder à pergunta “Qual é a dieta humana ideal?” porque não existe uma dieta única e ideal para todos os seres humanos.

Quando explico isto às pessoas com quem converso, elas imediatamente entendem. Faz sentido para elas que nem todos devemos seguir exatamente a mesma dieta.

No entanto, é exatamente isso que as recomendações de saúde pública e as diretrizes alimentares assumem, e eu argumentaria que essa falácia é a maior fonte de confusão e o obstáculo mais significativo para responder às nossas perguntas-chave sobre nutrição.

Porquê? Porque, embora os seres humanos compartilhem muito em comum, também somos diferentes de várias maneiras: temos genes, expressão dos genes, estado de saúde, níveis de atividade, circunstâncias da vida e objetivos diferentes.

Os conselhos modernos sobre dieta muitas vezes são confusos, contraditórios e completamente errados. E, embora não exista uma dieta humana ideal, existem alguns alimentos que os humanos estão projetados para comer. Descobre o que deve estar no teu prato – da perspectiva Paleo.

Imagina duas pessoas diferentes:

• Um trabalhador de escritório masculino, 55 anos de idade, sedentário, com 27 quilos de excesso de peso e pré-diabetes e hipertensão;
• Uma atleta olímpica de 23 anos de idade, que treina três horas por dia, com uma saúde fantástica, e está a tentar construir músculos para uma competição.

Eles devem comer exatamente a mesma dieta? Claro que não.

As nossas diferenças são importantes quando se trata de fazer dieta

Embora este possa ser um exemplo extremo, não é menos verdade que o que funciona para um entusiasta jovem, solteiro, do sexo masculino, do CrossFit, que dorme bastante e sem muito stresse, não funciona para uma mãe de três filhos que também trabalha fora de casa e está a queimar a vela nas duas extremidades.

Estas diferenças – nos nossos genes, comportamento, estilo de vida, microbioma intestinal etc. – influenciam a maneira como processamos os macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) e os micronutrientes (vitaminas, minerais e minerais vestigiais), que por sua vez determinam a nossa resposta a vários alimentos e abordagens alimentares. Por exemplo:

• Pessoas com persistência da lactase – uma adaptação genética que lhes permite digerir a lactose, o açúcar no leite, na idade adulta – provavelmente responderão melhor aos produtos lácteos do que as pessoas que não têm essa adaptação.
• Populações historicamente com alto consumo de amido produzem mais amilase salivar do que populações com baixo consumo de amido. (1)
• Alterações na microbiota intestinal podem ajudar na assimilação de certos nutrientes. Estudos de populações japonesas descobriram, por exemplo, que as suas bactérias intestinais produzem enzimas específicas que os ajudam a quebrar as algas marinhas, o que, caso contrário, pode ser difícil de digerir pelos humanos. (2)
• Carnes de órgãos e mariscos são extremamente densos em nutrientes e uma ótima opção para a maioria das pessoas – mas não para alguém com hemocromatose, um distúrbio genético que leva ao armazenamento agressivo de ferro, uma vez que estes alimentos são muito ricos em ferro.
• Estudos grandes e bem controlados (envolvendo até 350.000 participantes) descobriram que, em média, a ingestão mais alta de gordura saturada não está associada a um risco maior de doença cardíaca. (3) Mas será isto verdade para pessoas com certos genes que os tornam “hiper absorvedores” de gordura saturada e levam a um aumento significativo no número de partículas de LDL (um marcador associado a um maior risco de doença cardiovascular)?

Esta é apenas uma lista parcial, mas é suficiente para marcar o ponto principal: existem diferenças importantes que determinam o que é uma dieta ideal para cada um de nós, mas essas diferenças raramente são exploradas em estudos nutricionais. A maioria das pesquisas sobre dieta é quase exclusivamente focada em recomendações de cima para baixo, recomendações a nível da população e, como uma determinada abordagem alimentar produzirá resultados variáveis entre pessoas diferentes, isto mantém-nos presos em confusão e controvérsia.

Também nos manteve presos ao que Gyorgy Scrinis chamou de “a ideologia do nutricionismo”, que ele define da seguinte forma: (4)

“O nutricionismo é a abordagem redutiva de entender os alimentos apenas em termos de nutrientes, componentes alimentares ou biomarcadores – como gorduras saturadas, calorias, índice glicémico – abstraídos do contexto dos alimentos, dietas e processos corporais.”

Por outras palavras, é um foco na quantidade, não na qualidade.

A pesquisa nutricional assumiu que um hidrato de carbono é um hidrato de carbono, uma gordura é uma gordura e uma proteína é uma proteína, não importa em que tipo de alimento eles vêm embalados. Se uma pessoa come 50% das calorias da gordura na forma de donuts, pizza, doces e fast food e outra pessoa ingerir 50% de calorias da gordura na forma de alimentos integrais, como carne, peixe, abacate, nozes e sementes, na mesma eles serão agrupados nos mesmos “50% de calorias de gordura ”na maioria dos estudos.

A maioria das pessoas fica chocada ao saber que é assim que a pesquisa em nutrição funciona. Não é preciso ser um cientista treinado para entender por que é que isto seria problemático.

E, no entanto, embora haja alguns sinais de que a maré está a mudar (o que discutirei mais abaixo), a grande maioria dos estudos epidemiológicos que serviram de base para recomendações de saúde pública e diretrizes alimentares estão atormentadas por este foco na quantidade sobre a qualidade.

Mas não existem alguns alimentos que são melhores para todos os humanos comerem (e não comerem)?

Acabei de explicar por que é que não existe uma abordagem única para a dieta, mas isso não significa que não existam princípios básicos de nutrição que se aplicam a todos.

Por exemplo, acho que todos podemos concordar que uma dieta constante de donuts, batatas fritas, doces, refrigerantes e outros alimentos altamente processados e refinados não é saudável. E a maioria das pessoas concorda que uma dieta baseada em alimentos integrais e não processados é saudável.

É no meio-termo que enfrentamos problemas. A carne é boa ou má? Se é má, isso aplica-se a todas as carnes, ou apenas carne processada ou vermelha? E a gordura saturada? Os seres humanos devem consumir laticínios?

Uma pergunta melhor do que “Qual é a dieta humana ideal?”, então, pode ser “O que é uma dieta humana natural?” Ou, mais especificamente, “Qual é a variedade de alimentos à qual os seres humanos estão adaptados bioquimicamente, fisiologicamente e geneticamente a comer?”

Em teoria, existem duas maneiras de responder a esta pergunta:

• Podemos examinar a biologia evolutiva, a arqueologia, a antropologia médica e a anatomia e fisiologia comparadas para determinar o que é uma dieta humana natural.
• Podemos examiná-lo de uma perspectiva bioquímica: que nutrientes essenciais e não essenciais contribuem para a saúde humana (e onde são encontrados nos alimentos), como vários componentes funcionais dos alimentos influenciam o nosso corpo a nível celular e molecular e como certos compostos presentes nos alimentos – especialmente os predominantes na dieta moderna e industrializada – prejudicam a nossa saúde por meio de inflamação, interrupção do microbioma intestinal, desequilíbrio hormonal e outros mecanismos.

Vamos dar uma olhada em cada uma destas lentes.

A Perspectiva Evolucionária

Os seres humanos, como todos os outros organismos da natureza, evoluíram num ambiente particular, e esse processo evolutivo ditou a nossa biologia e fisiologia, bem como as nossas necessidades nutricionais.

Evidência arqueológica para o consumo de carne

A análise isotópica de estudos arqueológicos sugere que os nossos ancestrais hominídeos comem carne há pelo menos 2,5 milhões de anos. (5) Também há amplo consenso de que, indo ainda mais atrás no tempo, os nossos ancestrais primatas provavelmente seguiram uma dieta semelhante aos chimpanzés modernos, que agora sabemos comerem vertebrados. (6) O facto de os chimpanzés e outros primatas desenvolverem comportamentos complexos, como o uso de ferramentas e a caça em bandos, indica a importância dos alimentos de origem animal na dieta deles – e na nossa.

Evidência anatómica para o consumo de carne

A estrutura e a função do trato digestivo de todos os animais podem dizer-nos muito sobre a sua dieta, e o mesmo se aplica aos seres humanos. A maior parte (45%) do volume intestinal total dos nossos parentes primatas é o intestino grosso, que é bom para decompor fibras, sementes e outros alimentos vegetais difíceis de digerir. Nos seres humanos, a maior parte do nosso volume intestinal (56%) é o intestino delgado, o que sugere que estamos adaptados a comer alimentos mais biodisponíveis e com muita energia, como carne e amidos cozinhados, que são mais fáceis de digerir.

Alguns defensores de dietas à base de plantas argumentaram que os seres humanos são herbívoros por causa das nossas unhas pouco afiadas, pequena abertura da boca, incisivos e molares planos e dentes caninos relativamente pouco excitantes – todos os quais são características de animais herbívoros. Mas esse argumento ignora o facto de que desenvolvemos métodos complexos de aquisição e processamento de alimentos, da caça à culinária, ao uso de ferramentas afiadas para arrancar e rasgar carne. Esses métodos/ferramentas substituem os recursos anatómicos que servem a mesma função.

Os seres humanos têm cérebros relativamente grandes e intestinos pequenos em comparação com os nossos parentes primatas. A maioria dos investigadores acredita que consumir carne e peixe foi o que nos levou a ter cérebros maiores e intestinos menores em comparação com outros primatas porque os alimentos de origem animal são mais densos em energia e mais fáceis de digerir do que os vegetais. (7)

Alterações genéticas sugestivas de adaptação a alimentos de origem animal

A maioria dos mamíferos pára de produzir lactase, a enzima que decompõe a lactose, o açúcar no leite, depois de desmamados. Mas, em cerca de um terço dos seres humanos em todo o mundo, a produção de lactase persiste na idade adulta. Isso permite a esses humanos obter nutrientes e calorias de produtos lácteos sem adoecer. Se fôssemos verdadeiramente herbívoros, que não é suposto comerem alimentos de origem animal de todo, não teríamos desenvolvido essa adaptação genética.

Estudos de caçadores-coletores contemporâneos

Estudos de populações contemporâneas de caçadores-coletores como os Maasai, Inuit, Kitavans, Tukisenta, Kung, Aché, Tsimané e Hadza mostraram que, sem exceção, eles consomem alimentos de origem animal e vegetal, e fazem um grande esforço para obter plantas ou alimentos de origem animal quando estão em falta.

Por exemplo, numa análise de estudos de campo de 229 grupos de caçadores-coletores, os investigadores descobriram que os alimentos de origem animal forneciam a fonte dominante de calorias (68%) em comparação aos alimentos vegetais coletados (32%). (8) Apenas 14% dessas sociedades obtinham mais de 50% das suas calorias de alimentos vegetais.

Outro relatório sobre 13 estudos de campo das últimas tribos de caçadores-coletores restantes, realizados no início e no meio do século XX, encontrou resultados semelhantes: os alimentos de origem animal representavam, em média, 65% do total de calorias, em comparação com 35% de alimentos vegetais. (9)

A quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, a proporção de animais versus plantas e as proporções de macronutrientes consumidos variam, mas nunca foi descoberta uma população ancestral seguindo uma dieta completamente vegetariana ou vegan.

O tempo de vida dos nossos antepassados paleolíticos

Os críticos das dietas Paleo ou ancestrais costumam afirmar que são irrelevantes porque todos os nossos ancestrais do Paleolítico morreram em tenra idade. Este mito comum foi desmascarado por antropólogos. (10) Embora o tempo médio de vida seja e tenha sido menor entre os caçadores-coletores do que o nosso é atualmente, isso é fortemente distorcido pelas altas taxas de mortalidade infantil (devido à falta de atendimento médico de emergência e outros fatores) nessas populações.

Os antropólogos Gurven e Kaplan estudaram o tempo de vida de caçadores-coletores existentes e descobriram que, se sobreviverem à infância, as suas vidas úteis serão aproximadamente equivalentes às nossas no mundo industrializado: 68 a 78 anos. (11) Isto é notável, porque os caçadores-coletores hoje sobrevivem apenas em ambientes isolados e marginais como:

• Deserto de Kalahari
• Floresta amazónica
• Circulo Ártico

Além disso, em muitos casos, os caçadores-coletores atingem essas idades sem adquirirem as doenças crónicas que são tão comuns nos países ocidentais. É menos provável que tenham doenças cardíacas, diabetes, demência e Alzheimer e muitas outras condições crónicas debilitantes.

Por exemplo, um estudo do povo Tsimané, na Bolívia, descobriu que eles têm uma prevalência de aterosclerose 80% menor que a nossa, nos Estados Unidos, e que 9 em cada 10 adultos Tsimané com idade entre 40 e 94 anos tinham artérias completamente limpas e sem risco de doença cardíaca. (12) Eles também descobriram que o homem médio Tsimané de 80 anos tinha a mesma idade vascular que um americano nos seus 50 anos. (Notaste que este estudo incluiu adultos com até 94 anos de idade? Lá se vai a ideia de que caçadores-coletores morrem quando têm 30 anos!).

Quando reúnes todas estas evidências, elas sugerem os seguintes temas:

• A carne e outros produtos de origem animal fazem parte da dieta humana natural há pelo menos 2,5 milhões de anos
• Todas as populações humanas ancestrais estudadas comiam plantas e animais
• Os seres humanos podem sobreviver com uma grande variedade de alimentos e proporções de macronutrientes, dentro do modelo geral de plantas e animais que consumiam

Leitura adicional

Para mergulhar mais neste tópico, recomendo os seguintes artigos:

• The Diet We’re Meant to Eat, Part 1: Evolution & Hunter–Gatherers
• The Diet We’re Meant to Eat, Part 2: Physiological & Biological Evidence
• Hunter–gatherers enjoy long, healthy lives
• Eating meat led to smaller stomachs, bigger brains

A perspectiva bioquímica

Compreender as dietas ancestrais e a sua relação com a saúde das populações de caçadores-coletores é um bom ponto de partida, mas, por si só, não prova que estas dietas são a melhor opção para os seres humanos modernos.

Para saber disso, precisamos examinar essa questão de uma perspectiva bioquímica. Precisamos saber que nutrientes são essenciais para a saúde humana, onde são encontrados nos alimentos e como vários componentes da dieta e compostos nos alimentos afetam a nossa fisiologia – tanto positiva quanto negativamente.

A boa notícia é que existem dezenas de milhares de estudos nesta categoria. Coletivamente, levam-nos à mesma conclusão a que chegámos acima:

Que uma dieta de alimentos integrais que contenha tanto plantas como animais é a melhor – e, em alguns casos, única – maneira de atender às nossas necessidades nutricionais a partir dos alimentos.

Densidade nutricional

A densidade de nutrientes é indiscutivelmente o conceito mais importante a entender quando se trata de responder à pergunta: “O que os humanos devem comer?”

O corpo humano requer aproximadamente 40 micronutrientes diferentes para a função metabólica normal.

Maximizar a densidade de nutrientes deve ser o objetivo principal da nossa dieta, pois as deficiências de qualquer um desses nutrientes essenciais podem contribuir para o desenvolvimento de doenças crónicas e até reduzir o nosso tempo de vida.

Existem dois tipos de nutrientes nos alimentos: macronutrientes e micronutrientes. Macronutrientes referem-se às três substâncias alimentares necessárias em grandes quantidades na dieta humana, a saber:

• Proteína
• Hidratos de carbono
• Gorduras

Os micronutrientes, por outro lado, são vitaminas, minerais e outros compostos necessários ao organismo em pequenas quantidades para a função fisiológica normal.

O termo “densidade de nutrientes” refere-se à concentração de micronutrientes e aminoácidos, os tijolos para a construção das proteínas, num determinado alimento. Embora os hidratos de carbono e as gorduras sejam importantes, eles podem ser fornecidos pelo organismo por um período limitado de tempo quando a ingestão alimentar é insuficiente (excepto os ácidos graxos ómega-6 e ómega-3 essenciais). Por outro lado, os micronutrientes e os aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas não podem ser fabricados pelo organismo e devem ser consumidos na dieta.

Com isto em mente, quais são os alimentos mais ricos em nutrientes? Existem vários estudos que tentaram responder a esta pergunta. No mais abrangente, que chamarei de estudo de Maillot, os investigadores analisaram sete grandes grupos de alimentos e 25 subgrupos, caracterizando a densidade de nutrientes desses alimentos com base na presença de 23 nutrientes qualificados. (13)

Maillot e os colegas descobriram que os alimentos mais densos em nutrientes eram (pontuação entre parênteses):

1. Carnes de órgãos (754)
2. Marisco (643)
3. Peixe gordo (622)
4. Peixe magro (375)
5. Vegetais (352)
6. Ovos (212)
7. Aves de capoeira (168)
8. Leguminosas (156)
9. Carnes vermelhas (147)
10. Leite (138)
11. Frutas (134)
12. Oleaginosas (120)

Como podes ver, 8 das 12 categorias de alimentos mais densos em nutrientes são de origem animal. Todos os tipos de carne e peixe, vegetais, frutas, oleaginosas e laticínios eram mais densos em nutrientes do que os cereais integrais, que pontuaram apenas 83. Carnes e peixes, vegetais e frutas eram mais densos em nutrientes que as leguminosas, que eram levemente mais densos em nutrientes do que laticínios e oleaginosas.

Existem algumas ressalvas na análise de Maillot:

• Ele penaliza os alimentos por serem ricos em gordura saturada e calorias
• Não considerou a biodisponibilidade
• Considerou apenas nutrientes essenciais

Densidade calórica e gordura saturada

Na perspectiva convencional, os alimentos densos em nutrientes são definidos como aqueles que são ricos em nutrientes, mas que são relativamente baixos em calorias. No entanto, evidências recentes (que analisarei abaixo) descobriram que a gordura saturada não merece a sua má reputação e pode fazer parte de uma dieta saudável. Da mesma forma, alguns alimentos ricos em calorias (como carne vermelha ou laticínios integrais) são ricos em nutrientes essenciais e, novamente, podem ser benéficos quando fazem parte de uma dieta de alimentos integrais. Se a gordura saturada e as calorias não tivessem sido penalizadas, alimentos como a carne vermelha, ovos, laticínios e nozes e sementes apareceriam ainda mais acima na lista.

Biodisponibilidade

A biodisponibilidade é um fator crucial que raramente é considerado nos estudos sobre densidade de nutrientes. Refere-se à porção de um nutriente que é absorvida no trato digestivo. A quantidade de nutrientes biodisponíveis num alimento é quase sempre menor que a quantidade de nutrientes que o alimento contém. Por exemplo, a biodisponibilidade do cálcio do espinafre é de apenas 5%. (14) Dos 115 mg de cálcio presentes numa porção de espinafre, apenas 6 mg são absorvidos. Isto significa que precisarás consumir 16 chávenas de espinafre para obter a mesma quantidade de cálcio biodisponível contida num copo de leite!

A biodisponibilidade da proteína é outro componente essencial da densidade de nutrientes. Os investigadores usam uma medida chamada Índice de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Proteica (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – PDCAAS), que combina o perfil de aminoácidos de uma proteína com uma medida de quanto da proteína é absorvida durante a digestão para avaliar a biodisponibilidade da proteína. O PDCAAS classifica as proteínas numa escala de 0 a 1, com os valores próximos de 1 a representar proteínas mais completas e melhor absorvidas do que aquelas com pontuações mais baixas.

Na escala, as proteínas animais têm pontuações muito mais altas que as proteínas vegetais; caseína, ovo, leite, whey e frango têm pontuação 1, indicando excelentes perfis de aminoácidos e alta absorção, com peru, peixe e carne de vaca logo atrás. As proteínas vegetais, por outro lado, têm pontuações muito mais baixas; as leguminosas, em média, atingem cerca de 0,70, a aveia em flocos, 0,57, as lentilhas e o amendoim têm 0,52, as nozes 0,42 e o trigo integral 0,42.

Assim, se a biodisponibilidade tivesse sido considerada no estudo de Maillot, os alimentos de origem animais teriam pontuações ainda mais altas e as plantas, como leguminosas, teriam pontuações mais baixas.

Nutrientes essenciais vs. não essenciais

O estudo de Maillot – e uma análise semelhante do químico da Universidade de Harvard, Dr. Mat LaLonde – apenas consideraram nutrientes essenciais. Num contexto nutricional, o termo “essencial” não significa apenas “importante”, significa necessário para a vida. Precisamos consumir nutrientes essenciais a partir da dieta, porque o nosso corpo não pode produzi-los por conta própria.

Focar nos nutrientes essenciais faz sentido, pois não podemos viver sem eles. Dito isto, nas últimas décadas foram identificados muitos nutrientes não essenciais que são importantes para a nossa saúde, mesmo que não sejam estritamente essenciais. Estes incluem:

• Carotenóides
• Polifenóis
• Flavonóides
• Lignanas
• Fibra

Muitos destes nutrientes não essenciais são encontrados em frutas e legumes. Se estes nutrientes tivessem sido incluídos nas análises de densidade de nutrientes, frutas e vegetais provavelmente teriam uma pontuação mais alta do que tiveram.

O que podemos concluir da perspectiva bioquímica?

Quando olhamos para uma dieta humana natural através das lentes da bioquímica e da fisiologia, chegamos à mesma conclusão: a nossa dieta deve consistir numa combinação de carne de órgãos, carne, peixe, marisco, ovos, legumes frescos e frutas, nozes, sementes e plantas amiláceas.

Mas quanto da dieta deve vir de animais e quanto de plantas? A resposta a esta pergunta varia de acordo com as necessidades individuais. Se olharmos para a história evolutiva, vemos que, em média, os seres humanos obtiveram cerca de 65% das calorias de alimentos de origem animal e 35% de calorias de alimentos de origem vegetal em média, mas as proporções específicas variaram dependendo da geografia e de outros fatores.

Isto não significa que dois terços do que colocas no seu prato devem ser alimentos de origem animal! Lembra-te de que calorias não é a mesma coisa que volume (o que colocas no prato). A carne e os produtos animais são muito mais densos em calorias do que os alimentos vegetais. Uma chávena de brócolos contém apenas 30 calorias, em comparação com 338 calorias de uma chávena de bife.

Isto significa que, mesmo que pretendas obter 50 a 70% das calorias dos alimentos de origem animal, os alimentos vegetais irão normalmente ocupar entre dois terços e três quartos do espaço no teu prato.

(Observação: é por isso que sempre rejeitei a noção de Paleo como uma dieta “só de carne”; um descritor mais preciso seria uma dieta baseada em vegetais que também contenha produtos de origem animal).

Quando consideramos a importância dos nutrientes essenciais e não essenciais, também fica claro que os alimentos de origem vegetal e animal desempenham um papel importante porque são ricos em diferentes nutrientes. A Dra. Sarah Ballantyne dividiu isto na parte três da sua série “A dieta que devemos comer: quanta carne versus vegetais”.

Alimentos vegetais

• Vitamina C
• Carotenóides (licopeno, beta-caroteno, luteína, zeaxantina)
• Sulfeto de dialilo (da classe dos vegetais allium)
• Polifenóis
• Flavonóides (antocianinas, flavan-3-ols, flavonóis, proantocianidinas, procianidinas, kaempferol, miricetina, quercetina, flavanonas)
• Ditioletionas
• Lignanas
• Esteróis e estanóis vegetais
• Isotiocianatos e indóis
• Fibras prebióticas (solúveis e insolúveis)

Alimentos de origem animal

• Vitamina B12
• Ferro heme
• Zinco
• Vitamina A pré-formada (retinol)
• Proteína de alta qualidade
• Creatina
• Taurina
• Carnitina
• Selénio
• Vitamina K2
• Vitamina D
• DHA (ácido docosa-hexaenóico)
• EPA (ácido eicosapentaenóico)
• CLA (ácido linoléico conjugado)

Leitura Adicional

Para um aprofundamento sobre estes assuntos, vê os seguintes artigos:

• What Is Nutrient Density and Why Is It Important?
• The Diet We’re Meant to Eat, Part 3: How Much Meat versus Veggies

Foca a tua dieta na densidade de nutrientes

Quer olhemos pelas lentes da biologia e história evolucionárias ou da bioquímica moderna, chegamos à mesma conclusão:

Se comeres apenas alimentos vegetais ou apenas alimentos de origem animal, a tua dieta será significativamente menos densa em nutrientes do que se comeres os dois. Simplesmente não há maneira de contornar isto.

A antropologia e a arqueologia sugerem que é possível aos seres humanos prosperar com uma variedade de combinações de alimentos e proporções de macronutrientes, dentro do modelo básico de alimentos animais e vegetais integrais e não processados.

Por exemplo, os Tukisenta, da Papua-Nova Guiné, consumiam quase 97% das calorias na forma de batata-doce, e os tradicionais Okinawans também tiveram uma ingestão muito alta de hidratos de carbono e baixo consumo de proteína e gordura animal. Por outro lado, culturas como os Maasai e os Inuit consumiam uma percentagem muito maior de calorias provenientes de proteínas e gorduras animais, especialmente em determinadas épocas do ano.

A quantidade de alimento animal versus vegetal que consomes deve depender das tuas preferências, necessidades e objetivos específicos. Para a maioria das pessoas, o meio-termo é o que parece funcionar melhor, com entre 35 e 50% das calorias provenientes de alimentos de origem animal e entre 50 e 65% das calorias provenientes de alimentos vegetais. Lembra-te de que estamos a falar de calorias, não de volume.

Se quiseres saber mais sobre como viviam os nossos antepassados, recomendo a leitura destes artigos (Parte I e Parte II).

Se quiseres saber mais sobre como chegámos a este estado de confusão quanto ao que comer, podes ler este artigo.

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